Читать книгу "А что скажут люди? Как преодолеть страх чужого мнения и наконец стать собой"

Представьте, что вы один на один с боссом ведете переговоры с важным клиентом или идете на первое свидание. Если вы ощутите страх перед чужим мнением – а мы все через это проходили, – вы, скорее всего, не сможете внимательно слушать и эффективно участвовать в разговоре.

Почему? Потому что FOPO вызывает круговой психологический и поведенческий цикл, который классифицируется набором условий, возникающих до (предвосхищение), во время (проверка) и после межличностного взаимодействия (реагирование) (рис. 2–1).

Фазы FOPO

FOPO вызывает круговой психологический и поведенческий цикл, который классифицируется набором условий, возникающих а) до события, б) во время события, в) после события

Рис. 2-1

На стадии предвосхищения люди, испытывающие FOPO, заняты проигрыванием сценариев, которые позволяют оценить вероятность принятия или отторжения со стороны окружающих. Они часто задают себе такие вопросы, как «Примут ли меня, если…?» или «Что обо мне подумают, если…?» Люди используют воображение, чтобы представить, как их будут воспринимать и оценивать другие. Они меньше сосредоточены на самом опыте, вместо этого упорно размышляют о том, как другой человек может отнестись или не отнестись к ним. В этом взаимодействии проблема, которую они пытаются решить, заключается в одобрении или отторжении, а не в совместном социальном опыте.

Хотя желание быть отмеченным и принятым другими людьми вполне естественно – одобрение начальства, например, имеет большое значение для карьеры – озабоченность мнением окружающих может подорвать полноценность взаимодействия с ними. Как следствие, снижается степень воодушевления, любопытства и открытости новым идеям.

На деловой встрече мы можем концентрироваться на идее принятия или отказа настолько, что теряем способность полностью рассмотреть потенциальные преимущества и недостатки новых идей и их соответствие общей миссии команды.

В романтических отношениях мы можем быть настолько озабочены тем, примет или отвергнет нас партнер, что не сможем в полной мере оценить общение и связь с этим человеком и насладиться опытом.

Понимание и оценка мнения других людей – один из компонентов социального интеллекта, но, когда мнение окружающих становится главной движущей силой наших мыслей и действий, это превращается в проблему.

Вместо того чтобы использовать воображение для достижения творческих, продуктивных или приятных целей, мы направляем его на то, что не поддается стопроцентному контролю.

Затраты внимания в предвосхищающей фазе FOPO очень велики. Чтобы добиться успеха в любой сфере жизни, нам нужно концентрировать внимание на текущем моменте.

Постоянное пережевывание страхов отнимает ресурсы, необходимые для поддержания глубокой концентрации на текущей задаче (что необходимо для роста и совершенствования), препятствует нашей способности воспринимать новую информацию и расходует энергию, из-за чего, в свою очередь, людям требуется больше времени на восстановление.

На этапе проверки во время фактического взаимодействия люди неустанно ищут внешние признаки принятия или отторжения. Эти признаки включают в себя микровыражения, тон голоса, язык тела и невербальные сигналы. Постоянный мониторинг может быть утомительным и мешать человеку полностью включиться во взаимодействие и получить удовольствие от общения.

Микровыражения – это краткие, непроизвольные выражения лица, которые могут рассказать о чувствах человека к нам. Чаще всего это движения глаз, рта или лба. Сморщенный нос и приподнятая верхняя губа могут указывать на отвращение или презрение, в то время как легкая улыбка свидетельствует о согласии с говорящим.

Тон голоса также может дать представление об отношении собеседника. Например, монотонная речь чаще всего свидетельствует об отсутствии интереса, в то время как оживленный тон намекает на энтузиазм и желание участвовать в беседе. Мягкий, успокаивающий тон говорит о сочувствии и сострадании, а вот резкий или критичный может быть признаком того, что собеседник недоволен нами. Громкость, темп и интонация также могут рассказать о чувствах и отношении другого человека.

Язык тела – это окно в невысказанное мнение собеседника. Прямой зрительный контакт означает заинтересованность или вовлеченность, а отведенные в сторону глаза – дискомфорт или отсутствие интереса. Открытая поза – не скрещенные руки и ноги – говорит об открытости и готовности к общению, в то время как скрещенные руки и ноги – это оборонительная позиция. Кивок предполагает согласие, но, если человек откидывается назад, это намекает на отсутствие интереса.

И наконец, выбор слов может помочь нам понять, как мы выглядим в глазах другого человека. Инклюзивные формулировки вроде «мы» или «нас» подразумевают принятие или принадлежность к группе, в то время как слова «они» или «их» нацелены на других и намекают на исключение из группы. Если вас называют по имени, то, скорее всего, вас видят и признают, а обращение «Дэйв», тогда как ваше имя Майк, может быть предвестником того, что ваша ценность в глазах говорящего невелика.

Как и в фазе предвосхищения, сканирование сигналов на этапе проверки требует больших затрат внимания. Если вы сосредоточены на микровыражениях, голосе, языке тела и словах собеседника в поисках подсказок о том, как он к вам относится, велика вероятность того, что вы упустите важные аспекты взаимодействия, а это ограничит возможности для налаживания отношений и связей. Нездоровый поиск подсказок также мешает использовать все свои знания, навыки и идеи и ограничивает вашу способность к эффективному общению. Это как вытягивать шею, проезжая мимо места аварии на шоссе.

Да, вы можете и видеть место аварии, и ехать вперед, но технически вы можете одновременно заниматься только одним делом. Вы либо смотрите на место аварии, либо туда, куда едете. Внимание – это игра, победителем из которой всегда выходит кто-то один. Время, которое вы тратите на проверку, – это время, отнятое у реального опыта.

То, как мы читаем и интерпретируем эти сигналы, – неточная наука, которая в лучшем случае основана на настроении, опыте раннего детства, натренированности психики, когнитивных предубеждениях и культурных различиях. И, как мы увидим позже, наши способности читать эти сигналы далеки от идеала. Мы часто ошибаемся.

Таким образом, мы тратим много времени и ресурсов на то, в чем не очень-то разбираемся.

Последняя фаза – это реакция на воспринятые сигналы. «У нас все хорошо с другим человеком? Чувствую ли я себя принятым?» Если ответ «да», цикл FOPO заканчивается до тех пор, пока не появится новый стимул. Наступает временное облегчение. Если ответ «нет» или «я не уверен», человек, испытывающий страх перед чужим мнением, реагирует одним из пяти способов.

Вы изворачиваетесь, чтобы подстроиться. Вы кладете подлинное самовыражение на алтарь одобрения. Вы лепите из себя форму, которая кажется социально приемлемой, но это лишь маска. Такая реакция не отражает вашу подлинную сущность. Искажение собственной сущности приносит временное облегчение, но лишь отдаляет вас от других. Поскольку вы не делитесь своим истинным «я», то никогда не почувствуете связи, понимания или поддержки, а также не станете вызывающим доверие членом сообщества. Притворяясь тем, кем вы не являетесь, вы постоянно чувствуете давление, заставляющее вас сохранять «фасад». Это подпитывает неуверенность в себе и страх разоблачения.

Вторая распространенная реакция – конформизм. Мы приводим свое поведение и установки в соответствие с нормами, принятыми человеком, группой или обществом. Это дарит чувство принадлежности и принятия, но ограничивает нашу способность мыслить и действовать независимо. Мы стараемся не высказывать противоположные мнения. Мы притворяемся, что нам нравится или не нравится фильм, песня или занятие, чтобы отразить преобладающее мнение человека или группы. Мы соглашаемся с действием или решением, даже если лично с ним не согласны. Мы делаем вид, что придерживаемся тех же убеждений или политических взглядов. Соответствие социальным нормам может привести к тревоге, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.

Третья реакция – конфронтация. Мы можем инициировать конфликт, чтобы посмотреть на реакцию других и оценить, принимают или отвергают нас люди или группа. Если мы получаем много внимания, то можем использовать это как показатель того, что важны для другого человека (людей). Если нас критикуют, мы можем перейти в атаку. Конфронтационный подход может проявляться более тонко. Например, кто-то отпускает самоуничижительный комментарий о том, что его не любят, а затем отмахивается от него как от шутки, когда получает положительную обратную связь. Это способ противостоять страху отторжения и в то же время избежать уязвимости при выражении искреннего желания быть принятым.

Разрыв отношений – еще один способ отреагировать на потенциальное социальное отторжение. Мы можем прекратить романтические отношения, разорвать связи с друзьями или членами семьи или уйти с работы, вместо того чтобы мучиться в неизвестности, не понимая, реально ли нас не принимают.

Последняя и самая здоровая реакция на потенциальное отторжение – это обращение внутрь себя, чтобы отреагировать, опираясь на собственные внутренние стандарты.

В этом случае мы используем FOPO как сигнал к тому, чтобы вложить средства в самопознание, развить психологические навыки и, возможно, даже прочитать книгу о FOPO. Цель, которую вы преследуете каждый раз, когда сталкиваетесь с FOPO, – сосредоточиться на том, кем вы хотите быть, а не на том, кем, по вашему мнению, вас хотят видеть.

Если вы уделите вопросу побольше внимания, вы, скорее всего, обнаружите, что некоторые вещи ускоряют развитие FOPO. Конечно, все люди разные, но я обнаружил две самые частые дороги к возникновению FOPO (рис. 2–2).

Дороги к FOPO

Рис. 2-2

Плохое понимание себя – самая распространенная предпосылка к FOPO. Когда у нас нет четкого, стабильного и уверенного понимания, кто мы есть, мы часто смотрим на себя со стороны, чтобы понять, что мы о себе думаем.

Мы полагаем, что другие видят нас лучше, чем мы сами, и, как следствие, доверяем чужому мнению и наделяем его властью. Мы полагаемся на то, что другой человек подаст сигнал одобрения или потенциального неприятия.

Чувство идентичности, основанное на достижениях, – еще один быстрый путь к FOPO, о нем мы поговорим в четвертой главе, – это ситуация, когда личность определяется результатами. Мы оцениваем себя по тому, насколько многого мы добились по сравнению с другими. Мы заставляем себя искать самоопределение во вне и в процессе учимся ценить внешнюю обратную связь выше, чем собственную внутреннюю.

Чтобы лучше понять свои отношения с тремя фазами цикла FOPO, вы можете сознательно создать некомфортную ситуацию и понаблюдать за своими реакциями на каждой фазе. Вот простой пример.

Начните с разбора своего шкафа и намеренно выберите несколько предметов одежды, которые плохо на вас сидят или сильно устарели. Возьмите то, что действительно заставляет вас чувствовать себя непривлекательно, некомфортно и не круто.

Затем добавьте к этому наряду социальную ситуацию, которая усиливает ваш дискомфорт. Это может быть рабочее мероприятие, светская тусовка или какое-нибудь занятие на одного, например обед в людном месте.

Упражнение начинается, когда вы одеваетесь. Обратитесь к своим мыслям и проследите, как вы предвосхищаете надвигающуюся неловкую социальную ситуацию. Обратите внимание на возникающие идеи. Рассуждаете ли вы внутренне, почему вам не стоит выполнять упражнение? Или же вам интересно, как все сложится, когда вы с кем-то столкнетесь? Обратите внимание на то, что вы говорите себе о себе. Продолжайте внимательно и без осуждения наблюдать за своими внутренними переживаниями до тех пор, пока не придете на место.

Когда окажетесь на месте, обратите внимание на начавшийся процесс «проверки» и понаблюдайте за тем, как вы оцениваете собственное самочувствие (если вы вообще занимаетесь такой проверкой). Обращайте внимание на все элементы мыслительного процесса, не связанные с полным присутствием и активным участием в социальной деятельности.

На третьем этапе эксперимента вы должны разобрать свои ответные реакции. Склонны ли вы делать что-то особенное, чтобы добиться признания, например улыбаться больше, чем нужно, или быть слишком сговорчивым? Волнуетесь ли вы, когда кажется, что другой человек не принимает вас или не заинтересован в общении с вами? А может быть, вы обретаете чувство покоя и свободы?

Воспользуйтесь возможностью повеселиться, выполняя это упражнение. Подойдите к делу как к шуточному исследованию. Благодаря этой практике вы раздобудете ценные сведения о себе и своих отношениях с FOPO.

3
Факторы страха

Смелость – это не отсутствие страха, а победа над ним. Смелый человек – не тот, кто не боится, а тот, кто может преодолеть страх.

Нельсон Мандела

Как вы думаете, кто испытает наибольший стресс в испытании мастерства: профессиональный гольфист (звезда турниров PGA Tour Рикки Фаулер), профессионал из гольф-клуба или любитель, играющий с приятелями по выходным?

Когда я был консультантом программы Red Bull High Performance, я попытался ответить на этот вопрос. Вместе с доктором Лесли Шерлин, специалистом по неврологии, я разработал трехэтапный тест на воспринимаемое давление и измерил биоэлектрическую активность и тепловой след деятельности мозга каждого гольфиста на каждом этапе теста. Мы наблюдали за их биологическими данными и задавали вопросы, чтобы лучше понять внутренние психологические стратегии, которые гольфисты использовали во время тестов. Во время первых двух этапов каждый из них считал себя единственным участником исследования.

Первый этап – это тест с низким давлением: мы расставили на поле 18 мячей для гольфа на расстоянии от 30 сантиметров до четырех с половиной метров от флажка. Их игрок должен был забить в лунку. Я находился наедине с каждым гольфистом, пока они выполняли свои удары. Все игроки демонстрировали слегка учащенный сердечный ритм и повышенную активность мозга[21]21
  N. C. Larson et al., “Physiological Reactivity and Performance Outcomes under High Pressure in Golfers of Varied Skill Levels,” oral presentation to the World Scientific Congress of Golf, Phoenix, AZ, March 2012.


[Закрыть].

Фаулер, участник профессиональных турниров, что неудивительно, забил больше всех, попав 15 раз из 18. Когда я попросил Рикки оценить, как он справился, то услышал: «Я сделал 17 хороших ударов». Его математические выкладки застали меня врасплох, и я сказал: «Но только 15 попали в цель». Рикки без промедления ответил: «Верно, но я концентрирую свое внимание на том, что мне подвластно, а не на конечном результате. Я вложился в 17ударов. Мой результат – 17 из 18». Отличный шанс взглянуть на его мышление.

На втором этапе мы повысили давление, выкатив две большие камеры на край поля для гольфа и поместив еще двух операторов всего в нескольких метрах от игроков. Мы не объяснили, для чего нужны камеры и кем могут быть зрители.

Сначала у Фаулера подскочила частота сердечных сокращений, а мозг активировался, но затем он быстро справился с чрезмерным возбуждением и успокоился, показав результаты, аналогичные первому этапу. У игрока выходного дня повысилась мозговая активность, и его результаты были немного ниже, чем когда мы были на поле только вдвоем. Он отметил, что это был «веселый» и «захватывающий» опыт и что он «чувствовал себя, как профессионал». У него не было никаких негативных комментариев о своих результатах.

У профессионала местного клуба все было совершенно иначе. Поскольку он не привык играть перед камерами, его пульс участился и оставался высоким на протяжении всего испытания. Его результаты резко упали. «Я был в полном замешательстве. <…> Жаль, что я не знал о съемке. <…> Я выглядел дураком. <…> Я профессионал. Я должен был лучше показать себя».

На последнем этапе все гольфисты впервые встретились друг с другом. К камерам мы добавили еще два элемента давления. Мы пригласили зрителей и превратили эксперимент в соревнование по гольфу, чтобы собрать деньги для местной благотворительной организации.

Результаты были почти такими же, как и на предыдущих этапах. Игрок PGA Tour использовал свои умственные способности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отгородиться от внешнего и внутреннего шума и регулировать свои эмоциональные и физиологические реакции. Игрок выходного дня рассматривал этот опыт как одно сплошное удовольствие и подходил к нему с любопытством; его не беспокоил результат. Клубный профессионал был не в своей тарелке. Он выступал плохо.

Почему? Он придал своему опыту гораздо больше смысла. Поскольку он слишком отождествлял себя со званием «эксперта», его идентичность оказалась под угрозой. Сочетание камер, толпы и присутствия куда более опытного игрока усилило его страх перед тем, что другие могут подумать о нем: посчитать его плохим гольфистом, обманщиком, не тем, за кого он себя выдавал. И поскольку он не осознавал этих мыслей, запускающих каскад химических реакций, приводящих его в состояние «бей-беги-замри», он не мог перестроиться.

Он был вынужден функционировать в режиме выживания. На поле для гольфа. В теплый солнечный день в Хоб-Саунд, штат Флорида.

Чтобы разобраться со страхом перед чужим мнением, нужно понять, что такое страх.

Страх – это адаптивная эволюционная реакция, призванная обеспечить нашу безопасность. Основная его функция – служить сигналом об опасности или угрозе и вызывать адаптивные реакции.

В древние времена для выживания требовалось умение быстро определять и оценивать угрозу. Нашим предкам – охотникам и собирателям – приходилось быть хитрее хищников, защищаться от захватчиков и сохранять связь с племенем. Это было необходимо для их выживания. Повышенная бдительность и готовность к тому, что все пойдет не по плану, верой и правдой служили нашим предкам. Их не наказывали, если они проявляли чрезмерную осторожность, а вот просчеты могли дорого обойтись. Если они убегали от условного тигра, затаившегося в лесу, а это оказывалось безобидное животное, они лишь теряли немного времени. Но если они не могли уловить сигнал окружающей среды, это могло стоить им жизни.

Тот же принцип действовал и в социальной сфере. Вы не могли ошибиться, подстраиваясь под нужды большой группы, но, если вы теряли благосклонность окружающих и исключались из племени, это, скорее всего, был смертный приговор. Люди не могли выжить в одиночку в дикой природе – месте «одиноком, бедном, мерзком, жестоком и переменчивом»[22]22
  Thomas Hobbes, Leviathan, part 1, chapter 13, page 58.


[Закрыть].

Благодаря естественному отбору в мозге развились схемы, которые обеспечили нашим далеким предкам повышенную чувствительность к угрозе и, соответственно, конкурентное преимущество в игре на выживание. В течение миллионов лет система обнаружения угрозы укоренялась глубоко в мозгу раннего человека.

Страх – это эмоция, включающая в себя физиологические и когнитивные составляющие.

Рефлекторная реакция на угрозу, или испуг, – это непроизвольная серия действий, которые организм автоматически предпринимает в ответ на воспринимаемую угрозу. Когда мы чувствуем угрозу, в мозге активируется реакция на стресс и происходит предсказуемый каскад неврологических и физиологических событий.

Мы не можем испытывать страх без последующих элементов стресса. В тот момент, когда мы чему-то придаем важность, миндалевидное тело – структура, расположенная в обоих полушариях мозга, – посылает сигнал тревоги в гипоталамус, который активирует симпатическую нервную систему. Выброс адреналина повышает частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови, и вызывает мощный выброс глюкозы из печени.[23]23
  Cannon, 1915; Eliot, 1999; Keith Oatley, Dacher Keltner, and Jennifer M. Jenkins, Understanding Emotions, 2nd. edition (Hoboken, NJ: Wiley-Blackwell Publishing, 2006).


[Закрыть] Кровеносные сосуды в пищеварительной системе сужаются, и кровь перенаправляется к мышцам рук и ног, чтобы они могли приготовиться сражаться или отпрыгнуть[24]24
  Cannon, 1915; Saper, Lumsden & Richerson, 2013.


[Закрыть].Процесс пищеварения отходит на второй план. Нам не нужно переваривать пищу, когда мы находимся под угрозой. Желудок замечает нехватку крови и кислорода в этой области, вызывая то самое чувство «бабочек в животе»[25]25
  Cannon, 1915; Saper, Lumsden & Richerson, 2013.


[Закрыть].

Мозг понимает, что тело напряженно работает, и тогда активизируется система охлаждения, на коже начинает выделяться пот. Влага делает нашу кожу более скользкой, чтобы за нее было труднее зацепиться. В то время как происходит сужение сосудов и сердце бьется сильнее, дыхание учащается и становится более поверхностным. Если наше тело чрезмерно активизировано, усиленный приток крови к конечностям вызывает ощущение тяжести в ногах и руках.

Мы слегка сжимаем челюсти, поскольку тело бессознательно готовится к укусу, нападению или защите[26]26
  Cannon, 1915; Saper, Lumsden & Richerson, 2013.


[Закрыть]. Мы перестаем слышать посторонние шумы из окружающей среды, поскольку наш фокус внимания сужается, и мы становимся более избирательными в обработке сенсорной информации[27]27
  Marks, 1997.


[Закрыть]. Повышенное мышечное напряжение мешает мелкой моторике – таким вещам, как движение пальцев и голосовых связок, – ресурсы распределяются в пользу больших мышц[28]28
  Cannon, 1915, Saper, Lumsden & Richerson, 2013


[Закрыть]. Вот почему пение, игра на фортепиано, стрельба из лука и публичные выступления могут казаться такими трудными задачами, когда мы ощущаем угрозу.