Текст книги "Триатлон для занятых людей"

4
Начинаем тренироваться

Теперь, когда вы настроились на новое мышление, определили доступное для тренировок время и можете распланировать весь сезон и каждую неделю, пришло время переходить к занятиям. В этой главе я расскажу, как структурировать тренировочный процесс. Конкретные упражнения и дополнительную информацию для каждого цикла сезона вы найдете во второй части – «План работы».

На этом этапе вы понимаете, что ваша цель – оптимизировать спортивный график и получить максимально возможный результат. Для этого нужно стать активным участником собственного тренировочного процесса. Независимо от того, занимаетесь вы с тренером или по онлайн-программе, нельзя просто следовать предписанным инструкциям, работать с указанной мощностью или соблюдать пульсовые зоны по таблице. Руководствуйтесь тем, что вам предлагают, и учитесь. Но если при построении процесса вы всегда полагаетесь на кого-то, то вряд ли полностью раскроете свой потенциал. Это ваш спорт, и, чтобы получить от него все возможное, нужно взять на себя ответственность за тренировки. Только вкладывая силы, вы будете совершенствоваться в триатлоне и достигнете результатов в гонке.

Осознайте цель каждой тренировки

Чтобы тренироваться с толком, необходимо понимать общую цель, которую вы пытаетесь достичь на каждом занятии, а также задачи и цикличность любого упражнения. Чтобы подготовиться к длинной триатлонной дистанции, одной выносливости мало. Тренировки по программе Fast-Track способствуют адаптации.

Техника

Тренировки с низким уровнем нагрузки, направленные на восстановление, поддержание формы и приобретение навыков, часто используются в качестве подготовки к предстоящей гонке или более жестким тренировкам. Занятия по бегу нацелены на развитие выносливости с минимальными затратами, в том числе с помощью специальных беговых (СБУ) и прыжковых упражнений и даже ходьбы в хорошем темпе.

Выносливость

Все внимание направлено на улучшение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также ОФП. Тренировки на выносливость нельзя назвать легкими, особенно в велоспорте, но постоянная работа – фундамент подготовки к триатлону на длинные дистанции и ключ к развитию запаса прочности.

Интервалы

Обычно это тренировки с короткими интервалами высокой интенсивности, в которых меняются скорость выполнения и прилагаемые усилия. Их общая задача – увеличить максимальный стабильный темп.

Повторная тренировка

Это велотренировки, которые я называю «особой приправой». Каждый повтор состоит из комбинации упражнений и с очень низким каденсом, и с очень высоким. Такое сочетание развивает запас прочности, способность задавать темп и лучше справляться с разным рельефом на велосипедной дистанции.

Предсоревновательная подготовка

Из названия следует, что эти тренировки подгоняются под требования планируемых гонок. Упражнения направлены на развитие определенного темпа, усилий или мощности, необходимых для достижения цели старта. Также они воспроизводят ситуации, с которыми можно столкнуться на соревновании, и это позволяет почувствовать себя в боевой обстановке.

Хорошо подготовленный спортсмен намного лучше адаптирован к разного рода неожиданностям, и при этом никогда не теряет из виду цель и основные задачи тренировок. Во второй части вы найдете перечень упражнений, направленных на проработку разных качеств, в каждой категории (чтобы получить общее представление, см. табл. 4.1) и поэтапный план работы. Используя эти инструменты, вы будете точно знать, как проводить основные тренировки и почему они приведут к предполагаемому результату. Вы сможете добавить и вспомогательные занятия, полностью понимая их цели. Например, тренировки на технику бега помогают развитию общего запаса прочности, активному восстановлению и позволяют совершенствовать собственно технику. То есть можно предположить, что общий уровень нагрузки будет низким, поэтому надо сосредоточиться на технике. В противоположность им очень продуктивны предельно интенсивные интервальные тренировки, включающие шесть пятиминутных интервалов с очень высоким напряжением. При любом раскладе нужно учитывать, что было в этот день перед тренировкой и что будет после. Так вы настроите себя и на работу, и на восстановление, что обеспечит последовательный тренировочный процесс и адаптацию. Также благодаря этому вы сможете принять разумные решения, если некие события или усталость вынудят вас скорректировать тренировки.

ТАБЛИЦА 4.1

Типы упражнений

Планируя определенное занятие в рамках общего недельного графика, руководствуясь требованиями тренировочного процесса и учитывая другие обязательства, вы сможете справляться с рабочими и семейными делами. При этом вы настроитесь на правильный сон, будете хорошо питаться, восстанавливать водный баланс и силы. С таким подходом вы, например, заложите лишние 15–20 минут времени на дорогу, чтобы спокойно отвезти детей в школу и не спеша направиться на сложное занятие. Или закончите писать отчет на работе, чтобы с чистой совестью прийти на тренировку. Или будете обращать больше внимания на то, сколько потребляете жидкости накануне большой нагрузки. Суть в том, что вам необходимо иметь в распоряжении физические, психологические и эмоциональные ресурсы, особенно на ключевой тренировке, требующей интенсивного внимания и состояния присутствия.

Действия, которые в итоге приведут к успеху, очень индивидуальны и в чем-то зависят от физической формы, спортивного опыта, способности к подготовке, а также множества иных переменных. Двадцатипятилетние спортсмены, работающие на малоответственной должности, способны умственно и физически выдержать на тренировках гораздо большие нагрузки. По сути, даже если они менее сосредоточены и занятие идет не очень эффективно, эти атлеты все равно будут совершенствоваться. Но чем старше триатлет, тем сильнее на него влияют график и нагрузки. Время, которое он может потратить на тренировки, уменьшается, следовательно, для получения максимального результата возрастает необходимость прицельной подготовки. Сокращение возможностей (реже гребки в плавании, меньше оборотов педалей и шагов при беге) означает, что все имеющиеся нужно использовать с максимальной эффективностью. Когда жизнь становится сложнее, возрастает необходимость оптимизировать график тренировок.

Лучшее, на что вы способны

Еще одним важным фактором эффективной подготовки можно назвать мобилизацию всех ресурсов (или энергии), доступных для резкого увеличения усилий во время основных занятий. Не забывайте: тренировочный процесс – это не когда вы вписываете в график как можно больше часов, а затем просто отрабатываете их от звонка до звонка. Тренироваться нужно с осознанными намерениями, невзирая на то что физическое и психологическое состояние, в котором вы начинаете упражнения, меняется изо дня в день, от одной тренировки к другой. Независимо от того, сколько у вас сил (есть ли тяжесть в ногах, скованы ли мышцы плеч, бодры вы или устали), нужно приступать к занятиям в лучшем состоянии, на которое вы способны в данный момент. Физическая подготовка – лишь часть общего уравнения. Атлетам во время тренировки необходимо психически и эмоционально отстраниться от факторов стресса. Не нужно каждый день ожидать блистательных результатов, но если сможете использовать все доступные ресурсы, то получите от занятия максимум. Такой настрой сослужит вам правильную службу в день гонки, когда главное – суметь мобилизоваться. Если вы развиваете способность постоянно находиться здесь и сейчас, посвящать все внимание занятиям, то вырабатываете в себе устойчивую программу.

На каждой тренировке необходимы осознанность, понимание цели, умение использовать имеющиеся ресурсы и энергию. Развивайте в себе привычку выполнять конкретные задачи, на которые направлена тренировка.

Допустим, вы готовитесь к гонке Ironman, и в расписание внесен четырехчасовой велозаезд, в его середине – шесть пятиминутных энергичных интервалов, после которых вы еще два часа работаете на выносливость. В этом случае каждый аспект занятия преследует свою цель. Двухчасовая работа в финале не означает, что это будет легкое катание или длинная заминка. Чтобы продолжать ехать с нужной эффективностью, придется превозмогать нарастающую физическую и психологическую усталость – а это довольно трудно. Иначе говоря, я не утверждаю, что надо все время мчаться с максимальной мощностью, – важно продолжать ехать, сохраняя правильную посадку и динамично крутя педали, даже если вы устали.

Когда вы выдохлись физически и психологически, то начнете нарушать посадку и хуже ориентироваться на местности. Посмотрите на спортсменов, проходящих первые километры велосипедного этапа Ironman. Обычно они в хорошей форме и держат посадку, едут с хорошей производительностью и эффективностью и к дистанции подходят с умом. Однако к 145-му километру те же самые атлеты часто уже не могут держать прежнюю скорость, теряют мощность. В первую очередь и участники гонки, и тренеры смотрят на результат, считая тренированность главной причиной ограничения производительности. Но заметно, что положение тела сильно нарушено: спина округлилась, забитые руки лежат на руле, ухудшая аэродинамику, а эффективность и мощность упали.

Этим спортсменам не хватило тренированности корпуса, чтобы сохранить аэродинамическую позицию; кроме того, они потеряли концентрацию. Это касается не только манеры езды на велосипеде. Вместо того чтобы проехать склон накатом и начинать крутить педали ближе к вершине подъема, атлет не торопясь поднимается, а затем, миновав вершину, некоторое время скатывается. При этом его текущая скорость падает, так же как и средние скорость и мощность. Осознанность и понимание цели тренировки помогут предусмотреть аналогичные ситуации на гонке. Если вы знаете, что последние два часа из четырех будете работать на выносливость, все равно нужно сконцентрироваться на увеличении усилий, причем не просто несясь сломя голову, но разумно, рассчитав силы, в правильной посадке и точно ощущая, как проходите гонку.

За все время тренировочного цикла вы несколько раз будете начинать занятия в состоянии накопленной усталости. Но даже в этом случае полностью осознавайте себя здесь и сейчас, чтобы понять: она может снизить результат, но не лишить вас его совсем. Допустим, вы должны пробежать по стадиону пять раз по 1,6 км за 7 минут 30 секунд каждый отрезок. Из-за тяжелых тренировок на этой неделе и большой нагрузки в прошедшие выходные пробежать получается первые два отрезка за 7 минут 40 секунд. Легко счесть это провалом или даже регрессом, что кажется вполне логичным, если не учитывать контекст. Вместо переживаний нужно сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и понять: в этот раз такая скорость вполне приемлема. Нужно признать свое состояние накопленной усталости: сейчас вы не располагаете такими же физическими ресурсами, как три недели назад, когда проводили подобную тренировку. Используйте возможность и пробегите дистанцию, сохраняя технику и думая о цели, при этом максимально используйте те ресурсы, которые у вас есть в данный момент.

Кроме того, на ваше состояние может влиять масса других факторов, включая эмоциональную усталость от жизненных проблем. Может быть, вы хуже спали из-за большого объема работы, или ездили в командировку, или решали семейные вопросы. А может, у вас просто болит голова. У женщин иногда самочувствие зависит от месячного цикла и меняется каждый день. Не допускайте, чтобы усталость подкосила вас, а цифровые показатели изменили отношение к следующей тренировке. Может, прозвучит банально, но это навык: полностью присутствовать на занятии и осознавать, что нужно плавать, бегать или ездить на велосипеде, несмотря ни на что.

Чтобы сделать лучшее, на что вы способны, необходимо предельно сконцентрироваться. Даже если вы не очень устали и просто тренируетесь на выносливость, существует риск утратить эту концентрацию. Лучше, если вы разобьете такие тренировки на отрезки, каждый из которых проще выполнить. Например, вы запланировали тренировку по плаванию и ее основная часть состоит из 20 интервалов по 200 метров. Не выбивайтесь из сил, делая все 20 интервалов, сконцентрируйтесь на пяти за раз и приложите все возможные усилия в этой серии. Выполнив серию из пяти интервалов, переходите к следующей.

Таким же образом воспринимайте беговую дистанцию. Не думайте о том, что нужно пробежать 42 км. Мысленно разделите марафон на отрезки, которые точно сможете преодолеть. Вам помогут, например, километровые указатели или какие-то другие метки: поворот впереди, петля дороги, следующий перекресток. Это способность максимально извлекать лучшее из каждой тренировки. Если подобное отношение войдет в привычку, вы увеличите эффективность занятий и они станут эффективнее день ото дня и от недели к неделе.

Все внимание на процесс, а не на результат

Оптимизация требует смещения фокуса с желаемого результата на процесс. Нет разницы, какую цель вы поставили – пройти отбор на чемпионат мира Ironman или добраться до финиша в первом старте. Думать о результате – значит концентрироваться на вещах, которые вы не можете контролировать постоянно. Даже в определенный момент конкретной тренировки или гонки. На занятиях нужно максимизировать адаптацию, чтобы наиболее эффективно работать в день старта. Тренированность, которую вы набираете, – это лишь часть того, что необходимо для достижения ваших целей. Чтобы хорошо выступить в гонке Ironman или Ironman 70.3, важно помнить об экономном расходовании сил и восстановлении: нужно сохранять эффективность от старта до финиша, мыслить практично и решать проблемы по мере поступления. Именно эти привычки вы и вырабатываете во время тренировок.

Чтобы отслеживать процесс, регулярно проверяйте свое состояние относительно того, как вы себя чувствуете и что делаете ради цели тренировки. Вот три ключевых вопроса:

• Как я себя чувствую?

• С какой скоростью я работаю?

• Что с моей техникой?

Однако важны и другие вопросы: на что направлено мое внимание? Достаточно ли у меня физических и моральных сил? Как с поступлением энергии? Не выдохся ли я? Хочу ли пить? Тренировочный процесс – это возможность лучше присмотреться к тому, что происходит у вас внутри, и внести необходимые корректировки, даже если вы ощущаете усталость или напряжение. Развивайте способность реально присутствовать на занятии, учитесь все время осознавать происходящее, чтобы использовать это умение в день гонки. Сосредоточьтесь на параметрах, которыми вы можете управлять.

Соблюдение техники играет ключевую роль с точки зрения производительности, и это то, что вы можете контролировать. На каждой тренировке постоянно думайте и проверяйте: насколько правильно делаете гребок, сидите на велосипеде, в какой позе бежите. Вот несколько критериев: под каким углом рука входит в воду или нога при беге ставится на поверхность? Важно отслеживать ритм: с каким каденсом вы крутите педали или как часто перебираете ногами при беге? Находитесь ли в состоянии потока? Вы не сможете всегда соблюдать идеальные параметры, но это то, о чем стоит думать во время занятия. И точно так же, как вы ведете себя на тренировке, будете вести себя на гонке. Чтобы доработать эти действия до автоматизма, нужно постоянно их практиковать. Ко дню старта положение тела, техника и плавное и естественное выполнение движений станут более интуитивными, и вам только иногда придется контролировать, все ли идет так, как надо.

В итоге успех будет зависеть от того, насколько вы приблизились к цели гонки. Но цель – это в меньшей степени время, за которое вы пройдете дистанцию Ironman или 70.3 (время – всего лишь цифры). Гораздо важнее, насколько хорошо вы выполнили план и справились с возникающими на каждом этапе сложностями. Как в процессе тренировок, так и на старте хорошая работа требует сосредоточенности.

Абстрагируйтесь

Во время тренировки, особенно ключевой, крайне важно отвлечься от всего, не связанного с процессом. У каждого есть друзья, коллеги, товарищи по команде или напарники, которые постоянно проверяют сообщения на телефонах непосредственно перед упражнениями или даже во время них. Некоторые оставляют мобильники на бортике бассейна, чтобы проверить после разминки или между заплывами. Есть и те, кому удается отвечать на текстовые сообщения во время езды на велосипеде. Подобное поведение – чистое безумие, и от него надо избавляться. Эти вещи не только отвлекают внимание, но и увеличивают эмоциональное или физическое напряжение.

Я сейчас серьезен, как никогда: не берите телефон на тренировку (если только он вам не нужен с точки зрения безопасности). Работая с очень занятыми и востребованными руководителями крупных компаний, я не встречал тех, кто регулярно должен быть на связи. Мы склонны постоянно проверять наши телефоны, но есть способы предварительно договориться с людьми и обозначить конкретное время, когда вы будете доступны. Например, если у вас много работы или семейных обязанностей, заранее обсудите, как долго вас не будет на связи. Договоритесь, что в эти 60–90 минут вам можно позвонить, только если возникнет чрезвычайная ситуация. Можно оставить телефон включенным, но не нужно постоянно проверять на нем сообщения.

Также перестаньте смотреть на разного рода измерительные приборы и начните получать удовольствие от занятий спортом. Чтобы осознанно тренироваться, достигать поставленной цели и при этом наслаждаться свободой, важно начинать занятие с чистой головой, думая только о самом процессе. Если вы вышли на пробежку с друзьями или коллегами по триатлону, не фиксируйтесь на темпе бега или времени, не начинайте внезапно бежать быстрее остальных только потому, что должны соблюдать определенную скорость. Наслаждайтесь бегом. Думайте, как бежите, как бег помогает увеличивать тренированность, а также о том, что находитесь среди единомышленников. Точно так же, катаясь на велосипеде с другом, не смотрите то и дело на цифры прибора измерения мощности. Позвольте себе получить удовольствие, отвлекайтесь на разговоры, полностью отдайтесь процессу. Различайте ситуации, когда все внимание нужно направлять на задания и концентрироваться на тренировке, а когда можно просто радоваться, занимаясь спортом.

Когда вы научитесь игнорировать отвлекающие факторы и целиком присутствовать на тренировке, вы воспитаете в себе шестое чувство осознанности. Например, если вы бежите или едете на велосипеде по городу, сможете смотреть по сторонам, наблюдать и реагировать, не задумываясь об этом. Вам будет проще предсказать маневр автомобиля, который вильнет в вашу сторону, еще до того, как он это сделает. Вы поймете, как поедет машина и как поведет себя водитель: решит пропустить вас или проскочить. То же самое происходит, когда вы тренируетесь на пересеченной местности. Чем лучше вы успокоите разум, тем меньше будете переживать о конкретных препятствиях на тропе – камнях или корнях под ногами, и это сведет к минимуму напряжение и вероятность споткнуться или повредить лодыжку.

Состояние осознанности влияет и на технику езды на велосипеде. Если вы едете в сосредоточенном состоянии, с ясным умом, присутствуя в настоящем моменте, сможете лучше отслеживать технику педалирования; оценивать, насколько хорошо вписываетесь в повороты, поднимаетесь в гору и спускаетесь с нее. Вы лучше рассчитаете усилия с учетом таких аспектов, как направление ветра и рельеф местности, или определите, нужно ли привставать в седле для переезда через препятствие. На соревнованиях вы также будете эффективнее использовать свои ресурсы.

Без эффекта присутствия и тренировки, и соревнования проходят в суете. Давайте вернемся к предыдущим примерам. Если вас беспокоят служебные дела или вы постоянно отвлекаетесь на то, чтобы проверить телефон и ответить на сообщение, то вы не будете обращать внимания на происходящее и, кроме того, очень рискуете, поскольку в этот момент вы еще и участник уличного движения. Вы можете столкнуться с поворачивающим на перекрестке автомобилем, споткнуться о бордюр или перепутать сигнал светофора.

Езда на велосипеде или бег по городским улицам – очевидный пример, но осознанность играет определенную роль в любой тренировке. Я мог бы поделиться множеством примеров. Велотренировки заставляют многих новичков нервничать, и они часто теряют способность к самоконтролю и управлению ситуацией. Чаще всего они фокусируются на поведении группы, и все соображения о правильной технике езды, темпе, питании и питьевом режиме заменяются осознанием того, что они идут наравне с лучшими или доказывают собственную значимость. К середине занятия некоторые сильно устают, начинают действовать неэффективно, после чего едва добираются домой, недоумевая, отчего вдруг кончились силы. Они страдают из-за неверно выбранного темпа. В первые годы проведения лагерей эта задача для нас была крайне сложна, и сейчас мы делаем все возможное, чтобы новые спортсмены не совершали подобных ошибок. Естественно, если это поведение проявится в тренировочном лагере, то в стрессовой ситуации, когда вы будете волноваться – например, на соревнованиях, – возникнет с большей вероятностью.

Если отвлекаться на жизненные проблемы и обязательства, вы рискуете никогда не перейти на следующий уровень. А если начинаете работать по программе и делаете все, что в нее входит, тогда тренировка по триатлону способна стать формой медитации, подпитывающей душу. Присутствие и деятельность, требующие такого внимания, связывают сознание с телом. Мириады других вещей не имеют отношения к задаче, поэтому отложите их. Конечно, семейные, служебные и другие обязательства чрезвычайно важны, но они грузят вас эмоционально. Развивайте способность сосредоточивать внимание на тренировке, заниматься осознанно, и тогда триатлон станет способом сбежать от проблем повседневности и снять напряжение.