Текст книги "Триатлон для занятых людей"

Мэт Диксон
Триатлон для занятых людей

Научный редактор Игорь Сысоев

Издано с разрешения VeloPress, a division of Pocket Outdoor Media, Boulder, CO, USA

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Matt Dixon

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Чем меньше времени и больше внимания, тем лучше результаты.

Сами Инкинен, СЕО и основатель компании Virta Health, сооснователь компании Trulia, чемпион мира по триатлону в любительских гонках

Введение

Триатлон – сложный и уникальный вид спорта, занимаясь которым вы бросаете себе вызов. Он требует профессионализма и высокого уровня подготовки сразу в трех дисциплинах, каждая из которых подразумевает специфическую экипировку, большие энергозатраты, концентрацию и многочасовые тренировки. Неудивительно, что триатлон привлекает амбициозных людей, которые ведут весьма насыщенный образ жизни – делают карьеру и проводят время с семьей, – и что они по-настоящему желают показать хорошие результаты на гонках Ironman и Ironman 70.3.

Заниматься для развлечения или эпизодически может кто угодно. Но для достижения реального успеха необходимо постоянно прилагать усилия и совершенствоваться. Вы должны фокусироваться на тренировках и гонках и настраиваться на них, при этом выкладываясь на работе, уделяя внимание родным и близким и выполняя другие обязанности. Часто это проще сказать, чем сделать.

Занятия триатлоном (особенно если вы готовитесь к Ironman) поглощают целиком. Возможно, вы уже убедились на собственном опыте или благодаря свидетельству друзей либо партнеров по спорту, что тем, кто упорно пытается достичь своих целей в триатлоне, приходится чем-то жертвовать. Например, деньгами – платить стартовые взносы, покупать снаряжение. И вдруг они обнаруживали, что тренировки поглощают их полностью, а другие дела отходят на второй план. Спортсмены тратят все больше сил, энергии и времени на подготовку, но это ведет лишь к переутомлению и тревоге. Внезапно для себя они оказываются не в состоянии стопроцентно выкладываться на рабочем месте, теряют способность нормально спать и есть и даже подрывают иммунитет. Отношения с друзьями или членами семьи становятся напряженными. И тем не менее, невзирая на усиливающееся давление обстоятельств, они гонят себя за пределы собственных возможностей.

Я сам прошел через все это, когда участвовал в соревнованиях по плаванию и триатлону. Размышляя о своей карьере, понимаю: я был весьма трудолюбив и поставил перед собой задачу соревноваться как можно лучше. И хотя я вышел в финал олимпийских состязаний по плаванию и выиграл несколько профессиональных гонок, все же не реализовал свой потенциал и в итоге перегорел. Причины этого просты: я не знал, что можно комплексно подходить к тренировочному процессу. Несмотря на образование психолога и тренерский опыт в университетских сборных по плаванию, я не сумел структурировать свои занятия и оптимизировать тренировки на выносливость с выстраиванием основных факторов успеха: силой, общефизической подготовкой, питанием и восстановлением. Теперь я отношусь к этим четырем ключевым факторам как к основам тренированности, потому что для успеха в спорте их необходимо развивать и укреплять, независимо от опыта. Эти факторы стали базовыми образовательными инструментами и во многом определили учебные программы для всех спортсменов в клубе Purple Patch.

Я постараюсь показать вам реалистичный, устойчивый и жизнеутверждающий путь к успеху. Главное – он поможет преодолеть трудности и в остальных сферах жизни. Вам не придется увеличивать количество тренировок до максимально возможного; вместо этого я помогу оптимизировать имеющиеся ресурсы. Цель – добиться высочайшего качества тех занятий, которые вы можете вписать в недельный график, а также достичь высокой эффективности в других важных областях. Лучший тренировочный рецепт приведет к тому, что несколько недель вы будете последовательно уменьшать время на подготовку, но использовать его намного продуктивнее. Все зависит от того, что именно работает для вас.

Тренируя профессиональных триатлетов и чемпионов мира в различных возрастных категориях, а также многих крайне занятых и весьма успешных любителей, я разработал универсальные критерии и методы, которые позволяют тренироваться и вести полноценную жизнь. Я написал эту книгу для тех, кто хочет создать устойчивый график достижения успеха и следовать ему. Вы узнаете, как планировать с опережением, принимать прагматичные решения и корректировать расписание. Также научитесь без ущерба для основных занятий сокращать или при необходимости отменять другие тренировки. Помогая сотням спортсменов достичь своих целей в триатлоне на длинные дистанции, я использовал те же основы и философию, которые изложены в этой книге.

Как и предыдущую работу – The Well-Built Triathlete («Крепкий триатлет»), эту я писал, памятуя о многочисленных амбициозных, нацеленных на высокую отдачу спортсменах разных возрастов. Тем не менее она не только о триатлоне. Подготовка к полному Ironman или Ironman 70.3 – метафора чего-то большего. Да, книга поможет решить проблемы с соревнованиями, но главная ее цель – создать устойчивую базу для тренировок и гонок. И эта база поможет вам выполнять другие разнообразные задачи.

Тренировки не должны отвлекать от работы и семьи или требовать от вас монашеского аскетизма в течение многих месяцев. Если вы действительно занятой человек, спорт должен приносить радость и удовольствие. А иначе зачем все это? Вы можете тренироваться и участвовать в гонках, принося себе пользу, чтобы занятия улучшали ваше здоровье и укрепляли вас духовно. Вы можете стать лучшей версией себя и в этот момент обнаружить больше ресурсов, чтобы концентрироваться и мыслить критически, к тому же усовершенствовать отношения с другими людьми.

Такой подход спорен? Несомненно! Он развенчивает убеждение, что триатлон должен быть эгоистичным, эксклюзивным и становиться между вами, семьей и друзьями. Критики моего подхода – одержимые, самонадеянные типы; вероятно, именно они в первую очередь тренируются неправильно. Они преследуют нечто недостижимое и достаточно зыбкое. Такое мышление может сбить с толку очень многих спортсменов, что делает их результаты бессмысленными в принципе.

Подход, который мы рассмотрим в этой книге, требует мужества. Если вы выберете этот путь, нужно будет не следить за спортсменами, набирающими время и километраж, а сосредоточиться на потребностях – своих и ваших близких – и не попасть в ловушку ощущения, словно вы должны делать больше. «Триатлон для занятых людей» не поддерживает идею добиваться производительности любой ценой.

Развить хорошую тренированность, имея ограниченное время на подготовку, – более чем возможно, и я считаю, что целенаправленные занятия – лучший путь к успеху. На примере 14-недельного плана подготовки к гонке я покажу, как это работает, но надеюсь, что за графиком вы увидите и свои цели. Используйте те же принципы в остальных аспектах жизни, поскольку это будет самым важным достижением. Книга демонстрирует, как можно с успехом внедрять гибкий, прагматичный подход к занятиям и с точки зрения управления временем, и с точки зрения привычек – тех, которые доказанно поддерживают тренированность. Действуя в соответствии с моими рекомендациями, вы чрезвычайно много вложите в себя, и эти инвестиции сделают все аспекты жизни ценными и эффективными.

ПРИМЕР: ВСТАНЬТЕ НА ПУТЬ

Майкл Конкэннон – основатель и президент трех компаний, разрабатывающих программное обеспечение в Сан-Франциско, – установил цель: пройти Ironman. Майкл не считал это поводом для гордости, хотя такое отношение довольно распространено. Умный, нацеленный на постоянное развитие человек, он стремился придать своей жизни новый импульс.

Когда он был моложе, регулярно спортом не занимался, но позже иногда бегал и катался на велосипеде, а плавать научился уже после рождения дочери. И лишь через шесть лет после этого решился на триатлонную олимпийскую дистанцию. По мере нарастания интереса к тренировкам и улучшения физической формы он начал искать способ сбалансировать все сферы своей жизни.

Для начала мы решили сократить тренировки до 12–13 часов в неделю. Он был готов заниматься в ущерб семье и работе, но и этого времени оказалось вполне достаточно, чтобы и хорошо готовиться, и преуспевать во всех сферах жизни. Майкл научился сокращать ключевые тренировки и отменять по необходимости дополнительные. Закрепив устойчивую программу подготовки, а не балансируя на краю перетренированности, он мог оставаться в тонусе и ежедневно, и еженедельно. В сочетании с правильными привычками питания и сна тренировки помогали Майклу оставаться бодрым в течение рабочего дня и дома, рядом с женой и тремя маленькими детьми.

Майкл планировал тренировки так, чтобы они не пересекались с совещаниями на работе. Это позволило сосредоточиваться на занятиях, и его усилия сполна окупались, когда он, посвежевший и бодрый, возвращался в офис. В конечном счете он научился контролировать то, что мог (то есть тренировки), и адаптироваться к непредсказуемому характеру бизнеса и повседневной жизни семьи. Майкл признает, что плавать в 5:30 утра сложно, но все равно два раза в неделю ранним утром добирается до бассейна. Он знает, что этот блок тренировок важен для достижения его целей и помогает сбалансировать остальную часть дня.

Если приходится отправляться по делам через всю страну в Нью-Йорк, Майкл корректирует свои тренировки до, во время и после поездки. Если он чувствует, что сильно устал, ему нужно завершить рабочий проект или посетить какое-нибудь мероприятие с семьей, и он понимает, что для этого придется пропустить тренировку, – так и делает. И это его больше не беспокоит. Такая ситуация беспроигрышна для тренировок, здоровья и повседневных обязанностей. Кроме того, жена и дети тоже начали заниматься спортом и поняли важность командной работы, выносливости и психологической стойкости. Теперь родные Майкла знают, почему для него так ценны поставленные в триатлоне цели. Его пример приносит пользу всей семье.

Часть I
Путь к результатам

1
Правильный настрой

Чтобы достичь успеха в триатлоне, придется решить множество сложных задач. А если вы хотите добиться результатов, сначала необходимо задать себе определенные установки. Триатлон – это один вид спорта, куда входят плавание, велогонка и бег, но в то же время это три отдельные дисциплины, и их нужно освоить, невзирая на постоянные напряжение и усталость. Вам потребуется различный инвентарь; множество часов целенаправленных тренировок; придется быть предельно внимательным к своему питанию, а также не забывать о поддержании водного баланса и восстановлении после нагрузки. И чем дольше вы занимаетесь триатлоном, тем труднее решать эту головоломку. Нет простого и универсального подхода, который гарантировал бы успех амбициозному атлету, ведущему насыщенный образ жизни. Но если вы правильно настроите себя, практично подойдете к делу и научитесь приспосабливаться, то хорошо подготовитесь к гонке и покажете свой максимум. Преимущества такого подхода в том, что он мотивирует на стремление к лучшему и достижение результатов, а также на рост во всех сферах жизни.

Занимаясь триатлоном, вы уже определили подходящие методы, добились каких-то успехов, но никакой подход не может быть эффективен постоянно. Несмотря на приложенные усилия и сотни часов тренировок, результаты гонки часто разочаровывают, поскольку отработать в полную силу не получилось. Многие так до конца и не понимают, в чем причина, особенно если прилагают массу усилий и приносят много жертв во имя тренировок. В этом и заключается одна из самых грубых ошибок большинства триатлетов. Как правило, корни неудач кроются в неправильном настрое.

Настрой куда более важен, чем какие-то особенные упражнения. Я часто обсуждаю со спортсменами практику расчета возможностей в рамках их жизни. Многим так и не удается полностью реализовать потенциал: из-за усталости, неэффективного планирования или неправильно заданного объема трудно выделить достаточно времени на тренировки; невозможно полностью сконцентрироваться на процессе, чтобы целиком погрузиться в него и качественно подготовиться. Или же наоборот: сильная концентрация на занятиях приводит к тому, что атлет полностью отключается от других дел. Такое давление на себя приводит к хронической усталости, травматическому перенапряжению, бессилию и выгоранию, и спортсмен начинает путь вниз по спирали.

Чтобы добиться успехов, нужно начать с чистого листа, найти свежий подход, причем такой, который распространялся бы на все области жизни. И если вы возьметесь за это, то не только добьетесь успехов в триатлоне, но и заложите основу для улучшения здоровья, работы и качества жизни в целом.

В поисках эффективной системы тренировок вполне естественно брать пример с тех, кто добился успеха. Триатлеты-любители и тренеры часто пытаются воспроизвести подход профессионалов. Разумеется, у последних есть чему поучиться: это относится и к занятиям, и к выступлениям – однако использовать профессиональные методы на любительском уровне – ошибка, особенно учитывая вашу занятость. Вы просто не выделите на спорт столько же времени. Для спортсменов триатлон – основная работа, главное занятие, поэтому они тратят на тренировки и восстановление намного больше времени, сил и других ресурсов, чем можете позволить себе вы.

Программы, которые я составляю для профессионалов, подходят для подготовки к выступлениям на соревнованиях мирового уровня. Многие тренеры считают, что спортсменам-любителям нужно соблюдать тот же режим, разве что уменьшив количество часов тренировок в неделю. Но это нелегко. Если любитель будет тренироваться так же, как профессиональный триатлет, ему не удастся выполнять собственный тренировочный план и он постоянно будет проигрывать, совершать одни и те же ошибки, что в итоге приведет к перетренированности.

Я поддерживаю любителей, которые работают над производительностью, живя при этом гармоничной жизнью. Цель не в том, чтобы пройти отбор на соревнования в Коне, занять призовое место в своей возрастной группе на гонке Ironman 70.3 или просто улучшить время предыдущего старта, положив на это жизнь. Результаты не должны быть достигнуты ценой собственного здоровья. К развитию и успеху вас приведет подход, основанный на практичности и умении приспосабливаться.

У всех разные обстоятельства, но есть универсальные принципы, которых может придерживаться каждый спортсмен-любитель. Для начала нужно понять, как устроена ваша жизнь и как вписать в нее триатлон. У опытных триатлетов и начинающих спортсменов определенной возрастной группы это выглядит абсолютно по-разному. Профессионал не будет искать время для занятий: наоборот, его жизнь строится вокруг них, и приоритетом становится увеличение тренированности.

Во многих отношениях профессионалы – некие индикаторы предельных возможностей, лабораторные объекты для изучения влияния на организм различных тренировочных методик. Если из уравнения баланса тренировок / приспособляемости удалить все переменные, оно упрощается. Спортсмен пробьет барьер собственных ограничений, приспосабливаясь к высокому уровню работоспособности, только если может отдыхать и восстанавливаться в соответствующем нагрузкам объеме. А положительный эффект от правильного питания позволяет серьезно увеличить вероятность прогресса.

Тренируя триатлетов-профессионалов или любителей мирового класса, я пытаюсь избавиться от всех факторов, нарушающих баланс спорта и жизни. Это значит, что я раскладываю их жизнь на простые компоненты. Я твердо уверен, что профессиональный спортсмен должен быть здоров, счастлив и способен поддерживать отношения с окружающими людьми, просто он выбрал в качестве своей работы выступления на триатлонных соревнованиях мирового уровня. Я работал со спортсменами, которые из любителей становились профессионалами, и наблюдал огромный сдвиг в их мировоззрении. Это доказывает, что профессиональный подход не годится спортсменам-любителям.

ПРИМЕР: ИЗ ЛЮБИТЕЛЕЙ В ПРОФЕССИОНАЛЫ

Когда Сара Пиампиано пришла ко мне, у нее за плечами были два года занятий триатлоном и успешные выступления на любительском уровне. Специалист по инвестиционно-банковской деятельности, она много работала на Уолл-стрит, поэтому ей было трудно найти время для постоянных тренировок.

Потом в ее жизни произошли позитивные изменения, и она начала тренироваться регулярно, но в какой-то момент осознала, что ее действия неэффективны. Она не могла реализовать себя ни в карьере, ни в спорте. Работая целыми днями на Уолл-стрит, она пыталась выкроить на занятия 12–16 часов в неделю. У Сары практически не было времени на отдых и восстановление, не говоря уже об организации правильного питания для поддержания в организме необходимого уровня жидкости и питательных веществ. Она начала болеть и сильно уставать из-за недосыпа.

В итоге Сара поняла, что текущее соотношение между спортом и остальными сферами жизни не позволяет ей выполнять требования спортивного режима, и решила сократить работу до 30 часов в неделю, чтобы больше времени уделять тренировкам. Их эффективность тут же выросла, да и Сара стала чувствовать себя бодрее. Результаты при этом были настолько впечатляющими, что в конце 2011 года она решила стать профессиональной спортсменкой, а в 2012-м – вообще оставить работу в банковской сфере, хотя в ее возрасте (31 год) большинство как раз начинает делать карьеру. Этого решения не одобрили ни семья, ни друзья, ни коллеги, но Сара была уверена: именно так она поймет, чего способна достичь в триатлоне. Вскоре она стала победительницей Ironman 70.3 в Новом Орлеане, а затем заняла 23-е место на чемпионате мира Ironman на Гавайях.

Тренировки стали для Сары приоритетом, и, чтобы выйти на профессиональный уровень, она подстраивалась под них. График ее жизни поменялся и уже включал три-четыре тренировки в день. Чем больше Сара тренировалась, тем больше нужно было восстанавливаться. К тому же она уделяла особое внимание не только отдыху и восстановлению, но и питанию, что тоже помогало ей достигать целей тренировок.

Переход в профессионалы дался Саре нелегко: чтобы оправдать увольнение с высокооплачиваемой работы, она с самого начала совершила ошибку – заставила себя тренироваться столь интенсивно, что потом не смогла поддерживать достигнутый уровень. Через некоторое время ей удалось найти баланс и установить рациональный режим тренировок, что привело к нескольким призовым местам в гонках Ironman и Ironman 70.3, а также к участию в нескольких чемпионатах и седьмому результату на Ironman в 2015 году.

Какое отношение это имеет к вам? Большинство любителей все-таки не могут заниматься триатлоном с полной отдачей. Для начала нужно объективно оценить: на что именно вы тратите время и как распределяются ваши дела в течение дней, недель, месяцев и лет? У вас может быть масса других проектов, требующих активного участия: работа, дети, волонтерство или путешествия. И конечно, вы не прочь достичь определенных успехов в триатлоне. Независимо от того, хотите вы выиграть мировой любительский чемпионат, пройти отбор на соревнования в Коне или впервые дойти до финиша в гонке Ironman 70.3, главное – желание стать лучше.

Именно поэтому вместо того, чтобы строить свою жизнь вокруг тренировок, нужно стремиться вплести их в жизнь, при этом уделяя им достаточно внимания. У Сары, как профессионала, есть возможность установить более жесткий график тренировок и не прерывать процесс. Но жизнь весьма переменчива, и нужно постоянно подстраиваться под обстоятельства, принимать практические решения. Если вы трудитесь полный рабочий день, как правило, у вас есть время только на одну, максимум на две тренировки в сутки. При этом придется тщательно планировать деловые встречи, презентации, сроки, командировки и все семейные, общественные и социальные дела.

Как тренер, я регулярно наблюдаю, что одни и те же вещи заставляют спортсмена жадно стремиться к самореализации и в триатлоне, и в других сферах. Большинство из тренирующихся у меня атлетов все время, пока не спят, ведут удивительно насыщенную жизнь. Они мастерски совмещают успешную карьеру, семью, социальную активность, праздники и путешествия (список можно продолжать) и везде стремятся стать лучше.

Опять же, как тренер, я уважаю спортсменов за то, что они выполняют свои обязательства. С точки зрения тренировок амбициозный и занятой триатлет противоположен профессионалу. Именно поэтому настрой, необходимый профессиональным атлетам, в корне отличается от настроя для спортсменов-любителей.