Текст книги "Триатлон для занятых людей"

Первый вопрос, который мне часто задают: «Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы подготовиться к такой-то гонке?». К сожалению, это неправильная формулировка. Пока я не знаю, каким временем располагает человек, чем еще занят, не могу четко сказать, какое количество часов будет для него оптимальным. Более того, подобный вопрос о времени предполагает, что оно не ограничено. В редких случаях так и есть, но это нестандартная ситуация. Обычно у большинства целеустремленных любителей находится примерно 10–15 часов в неделю, но эти цифры меняются в зависимости от сезона, объема необходимой работы, поездок, а также неожиданных обстоятельств.

И все равно: количество часов, потраченных на тренировки, или степень сосредоточенности на них не определяет судьбу вашей цели. Вы сможете ответить на вопрос, если правильно настроитесь по максимуму тратить на подготовку свое время. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим: чего вы хотите достичь на тренировках? Когда мы сравниваем профессионалов и любителей, то их приоритеты и нагрузка обычно очень заметно отличаются, но цель занятий у высококлассного спортсмена и у вас одна: подойти к гонке готовым показать лучший результат.

Я знаю, что это несколько упрощенная трактовка, но, чтобы правильно настроиться на тренировки, жизненно необходимо определить эту цель. По опыту скажу: слишком много триатлетов-любителей ошибаются, полагая, что успех измеряется общим количеством времени занятий и километражем. Другими словами, они стараются проплыть как можно больше метров в бассейне, проезжают на велосипеде и бегают максимальное количество километров. Вместо этого, чтобы подойти к гонке подготовленным, здоровым и сильным, нужно было настроиться на последовательные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев.

И даже у такой достойной цели есть оговорка. Слишком многие спортсмены хотят просто стать сильнее и лучше подготовиться. Но работа на пределе возможностей и километры на тренировках не обязательно принесут награду. Если вы подходите к старту свежим, в нужной физической и психологической форме, четко понимая, как лучше всего в день гонки плыть, ехать на велосипеде и бежать, то вы на пути к успеху.

Итак, вы правильно настроились; теперь подходите к занятиям с четким намерением: максимально увеличить нагрузку исходя из имеющегося времени. И при этом обязательно соблюдайте баланс между спортом и жизнью. Не позволяйте себе делать больше, просто чтобы сделать больше, или из чувства долга, или потому, что так поступают ваши друзья либо соперники. Аморфные цели в подготовке приведут к нестабильному положению, если в течение недели (и без того насыщенной) вы будете слишком много тренироваться, не имея возможности поддерживать этот баланс.

Настоящий успех строится на способности рационально использовать ресурсы своего здоровья и зависит от последовательной работы на протяжении нескольких месяцев. Если трезво оценить жизненные обстоятельства, то физически и психологически вы будете менее склонны к травмам, болезням, длительной усталости и чувству безысходности. Появится возможность подойти к началу гонки здоровым, свежим, энергичным и достаточно подготовленным, чтобы добиться наилучшего результата.

От того, что вы делаете в конкретный день, на определенной тренировке, во время упражнения по плаванию, велосипеду или бегу, или от какого-то еще действия (или бездействия), напрямую зависит ваша физическая и психологическая готовность на старте. Но если что-то сделать неправильно, это может привести к дисгармонии. Больше стараться – тоже относительное понятие, и если в программе подготовки будет слишком много интенсивных подходов, то вы хуже адаптируетесь к нагрузкам и не сможете восстанавливаться.

Вам нужно целенаправленно выполнять все упражнения и при этом достаточно восстанавливаться, только тогда удастся нормально адаптироваться к нагрузкам. При этом нужно отслеживать отрицательное привыкание: к хронической усталости, скуке, повышенному стрессу или беспокойству по поводу других сфер жизни – оно может привести к проблемам, от которых сложно избавиться. Очень важно это осознать. И это не означает, что на тренировках вы всегда должны чувствовать себя хорошо, а как только устали, надо перестать заниматься. Вашей целью всегда должна быть адаптация к нагрузке.

Теперь мы столкнулись с реальной проблемой: как достичь поставленных целей в спорте, для занятий которым требуются время, дорогое оборудование и хорошая техника, и при этом вести насыщенную жизнь. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно думать о совмещении дел, или интеграции, а не о накоплении. Когда вы научитесь включать в свой ритм необходимый объем тренировок, тогда повысите эффективность.

Чтобы стать лучше как спортсмен и увидеть другие результаты, необходимо сохранить практичные установки, основанные на реалиях вашей жизни. Можно вдохновляться достижениями лучших триатлетов, но не более. Стоит подумать, как эффективно достичь определенных целей. Спросите себя: как оттуда, где я сейчас, прийти к абсолютной готовности выступать в гонках наилучшим образом?

В контексте современной жизни производительность – это методика, дающая свободу, открывающая двери к большему успеху. Один тренирующийся у меня руководитель компании попросил так его подготовить, чтобы он мог использовать свои возможности на 90 %. Эта просьба показала, что он удивительно тонко понимает проблему: чтобы задействовать 100 % возможностей, пришлось бы пойти на нежелательные жертвы в некоторых (а может, и во всех) сферах жизни. Он продемонстрировал прагматичный подход и решимость подстраиваться к ситуации, достигая не абсолютного, а оптимального уровня подготовленности. В итоге его эффективность сверх ожиданий выросла не только в спорте, но и во всех областях жизни.

Решение этой проблемы через интеграцию – лучший и самый быстрый способ подготовиться к триатлонной гонке, потому что вы не жертвуете ничем существенным и при этом максимально эффективно используете все, чем располагаете. Это отнюдь не краткосрочная панацея: так вы закладываете стабильную основу, чтобы год за годом работать с максимальной производительностью.

Триатлон – крайне сложный вид спорта, подкупающий реальной возможностью добиться настоящего успеха. И снаряжение для него, и показатели просто провоцируют соревноваться. Триатлонные гонки на длинные дистанции – сложнейшие физические и умственные задачи, решение которых требует времени, и именно поэтому просто участие в Ironman уже большое достижение. Жесткий характер этого вида спорта всегда привлекал целеустремленных людей.

Триатлон – относительно молодое и развивающееся направление. Некоторые распространенные методы тренировок – пережитки мировоззрения 1970-х, когда этот спорт только зарождался. Манифест «чем больше, тем лучше» был принят пионерами триатлона, которые боролись за престиж, фиксируя длительное расстояние на пробежке и делая на спор множество упражнений на пресс. Все культовые триатлеты с самых первых дней зарождения этого спорта стали легендами благодаря безжалостным тренировкам. Это и большая четверка – Дэйв Скотт, Марк Аллен, Скотт Тайнли и Скотт Молина, а также их предшественники – Гордон Халлер, Том Уоррен и Кен Ширк по прозвищу Cowman («Человек-бык») и первые женщины-чемпионки – Пола Ньюби-Фрейзер, Эрин Бейкер и Сильвейн и Патрисия Пантус.

Тогда триатлон был зрелищем, и спортсменам было интересно проверить: на что они способны, где пределы выносливости? И одновременно хотели повысить популярность нового направления, объединяющего плавание, бег и велосипедную гонку. До середины 1980-х годов не было четко установленного протокола подготовки к Ironman (и, конечно, не хватало тренеров), в результате начинающие атлеты и желающие участвовать в соревнованиях целеустремленные любители перенимали навыки от профессионалов высокого класса. Других примеров для подражания тогда не существовало, как не было и логических объяснений, научного понимания и доказательств грамотного тренировочного процесса. Основная идея подготовки заключалась в следующем: кто экстремальнее всего занимается, тот неизбежно будет первым. Но стремление к чрезмерности не может сослужить добрую службу.

В последующие годы триатлон стал распространяться среди пловцов, велосипедистов-шоссейников, бегунов на короткие и длинные дистанции и марафонцев, то есть среди атлетов, которые занимались видами спорта, требующими выносливости, – они отлично подходили для триатлонных дисциплин. Каждый из этих видов спорта привносил во все более популярный триатлон какие-то профессиональные знания: получился цирк с тремя инспекторами манежа под одним куполом и очень малой надеждой на совместную работу. Считалось, что работать нужно над слабыми сторонами, поддерживая сильные: хороший бегун, к примеру, должен был больше времени тратить на тренировки по плаванию и/или велосипедные. Идея была сформулирована с благими намерениями, однако не учитывала, что на соревнованиях все три дисциплины следуют одна за другой.

Триатлон превратился в отдельную самостоятельную индустрию, где контрольный пакет акций принадлежал видам спорта на выносливость. Методика тренировочного процесса постепенно развивалась, появлялись новые научные разработки, хорошие тренеры, и, конечно, росла база знаний и опыта. Все больше профессиональных спортсменов вырастали из юных триатлетов и необязательно приходили из других видов спорта. Распространение этой дисциплины расширилось после того, как в 2000 году триатлон стал олимпийским видом спорта и о нем заговорили средства массовой информации. Это привело к невероятному росту популярности триатлона и особенно Ironman, Ironman 70.3 и других гонок на длинные дистанции. С бешеной скоростью умножалось количество тренеров по триатлону, посвященных этому спорту сайтов, публикаций. Но, несмотря на все эти достижения, многие любители по-прежнему полагаются на рекомендации по подготовке в отдельных видах спорта или готовятся к каждой из трех дисциплин отдельно.

Каждый этап триатлона требует определенной методики – это касается техники, подхода к тренировкам и гонкам. Отработка навыков плавания и занятия в бассейне предполагают большой объем и высокую интенсивность (когда упражнения длятся от 20 секунд до 15 минут в стоячей воде). Техника езды на велосипеде нацелена на классические гонки, к которым спортсмены тренируются большими группами на шоссейных велосипедах. Классические подходы к беговым стадионным занятиям или кроссу на пересеченной местности не учитывают последствий плавания или велозаездов. Используя эти методы, несложно подготовиться к длинной триатлонной гонке. Сначала нужно научиться плавать в изменчивой среде открытого водоема, когда плечом к плечу с вами другие участники. Затем – велосипедные тренировки на время, с упором на правильное питание и баланс жидкости, чтобы остались силы на следующий этап. Бег начинается в состоянии сильной усталости: организм обезвожен и ему не хватает питательных веществ. Мы уже прошли два предыдущих этапа, и это значительно сказывается на беге. Триатлон нужно воспринимать как один вид спорта с тремя дисциплинами – плавание, велоспорт и бег, и они не взаимоисключающие. Вскоре вы узнаете, что для любителей, у которых много дел помимо спорта, эта концепция одновременно и открывает новые возможности, и представляет немалую сложность.

Подумайте: на каком этапе гонки у вас обычно падает эффективность? У большинства – в беге. Проявляется усталость, начинаются судороги, наступает бессилие. Если это происходит на соревнованиях, в следующем тренировочном цикле спортсмены решают сосредоточиться на тренировках по бегу, чтобы на ближайшем старте уметь бежать, превозмогая усталость. Возможно, в результате такого подхода и можно достичь некоторого успеха, но вообще-то классический пример разделения дисциплин приводит к страданиям. Большинство триатлетов не могут признать, что на их производительность в беге влияет и подготовка к плаванию, и сам этап, и позиция в заезде на велосипеде, и скорость, равно как и снабжение организма необходимыми веществами и энергией. Замечательно, если вы консультируетесь со знающими тренерами по плаванию, велосипеду и бегу, но все равно придется пропустить их советы через призму триатлона.

Низкая производительность в беге не показатель плохих способностей. Если после заезда на велосипеде вы сильно устали из-за неважной подготовки, перенапряжения либо обезвоживания и недостаточного питания на дистанции, вероятно, вы просто не смогли продемонстрировать, как можете бежать. Если хотите добиться успеха, начните воспринимать триатлон как единый спорт.

В целом сообщество триатлетов состоит из сильных людей, руководствующихся интуицией, и они прекрасно понимают: решив участвовать в гонках half-Ironman или Ironman, они уже вышли за пределы своих возможностей. Мало кто из нас использует 60 % имеющегося ресурса – мы стремимся полностью применять свое время и силы. Это и есть признак высокомотивированных и успешных личностей; отчасти именно поэтому мы хотим участвовать в триатлонных гонках на длинные дистанции, несмотря на то что все дни, вечера и выходные загружены делами. Мы занимаемся тем, что для нас важнее всего, с точки зрения как профессионального роста, так и интересов: хотим занять место в совете директоров компании или в благотворительной организации; тренировать футбольную команду, где играет сын; каждый вечер находить время на близких, чтобы участвовать в их жизни. Все это очень много значит для нас.

С тем же куражом мы подходим и к триатлону, желая немедленно начать заниматься, чтобы достичь высоких результатов. План тренировок, дотошно расписанный на разноцветных таблицах, – это маяк, указывающий триатлету путь к успеху. В программе указано, что именно нужно делать в каждый конкретный день, однако нет четкого определения, в какой части тренировочного цикла мы находимся или чего пытаемся достичь в конкретный момент. Занятия расписываются с точки зрения времени и дистанции, исходя из того, что все требования будут выполнены. Проблема, которая проявляется сильнее всего, такова: программы подготовки слишком жесткие, и их сложно встроить в ежедневное расписание.

Если спортсмен хорошо мотивирован, он приложит все усилия, чтобы придерживаться программы. К сожалению, жизнь не электронная таблица; не получится просто «хакнуть» ее и найти ключ к успеху в виде алгоритма или базы данных. Все меняется: каждую неделю, ежедневно происходит то, что ставит под угрозу наши самые четкие планы. Если вы настраиваетесь набрать побольше тренировочных часов и точно выполнить каждое упражнение, априори встаете на путь к провалу.

Начинается паника. Пропущенная тренировка по бегу в 6 часов вечера переносится на 4 утра, чтобы добрать километраж. Одна такая утренняя тренировка ради того, чтобы нагнать график, еще куда ни шло, но очень скоро это может стать вредной привычкой, причем в этом случае придется жертвовать сном. Сон и режим питания – важные элементы подготовки к соревнованиям, это актеры второго плана при трех звездах (плавание, велосипед и бег). Если ради тренировок спортсмен пренебрегает сном и забывает про режим питания, эти актеры «уйдут за кулисы» и вы заметите их отсутствие. Вы начинаете думать об этом в последний момент, обращая внимание в основном на количество часов и километров.

Однако, как только происходит что-то непредвиденное, вы должны принимать решения самостоятельно, хотя и не хватает навыков, чтобы изменить приоритеты тренировок или их содержание. Вы расстраиваетесь из-за пропущенных или сокращенных занятий, начинаете замечать только цифры, и если дистанция или время становятся меньше запланированных, то теряете уверенность и уже считаете себя неудачником. Такая паника ставит под угрозу и цель тренировочной программы – положительную адаптацию, и само участие в соревновании. Ускользает понимание того, что вообще может означать успех. Вероятно, вы тренируетесь и набираете форму, но в основном сильнее устаете.

Не покупайтесь на миф о том, что успех тренировок зависит от точного соблюдения жесткого и далекого от реальности графика, основанного на принципе «чем больше, тем лучше».

Если мы жестко настроим себя на то, что будем руководствоваться исключительно цифрами, то забудем, на чем действительно базируется тренированность, а все возникающие зазоры и трещины будем затыкать сиюминутными решениями, упуская при этом основы. Эти временные меры в тренировочном процессе похожи на модные диеты: краткосрочные, нерациональные, дающие мало информации и в конечном счете нездоровые.

В итоге к старту гонки вы подходите уставшим и в полном смятении, думая о пропущенных занятиях, а не о достигнутых результатах. Состояние низкой тренированности, конечно, еще не провал, но в то же время и не успех. Часто неспособность работать эффективно становится результатом конфликта и несоответствия поставленных задач, когда мы пытаемся уместить нереалистичные тренировки в сложный жизненный график. Несмотря на это, атлеты упорно неграмотно распределяют время, зарабатывают травмы и бессилие. Достигнув этого состояния, обнаруживают, что и другие сферы жизни тоже страдают, поскольку ими точно так же приходится пренебрегать, а потому и результат аналогичен. Слабая производительность может привести к тому, что спортсмен никогда не реализует истинный потенциал.

Я начинал как пловец команды колледжа, а затем профессионально занимался триатлоном, и сейчас, оглядываясь на свою карьеру, вижу, что постепенно стал мастером по снижению эффективности. В колледже основное внимание уделялось плаванию, и около 25 часов в неделю я находился в воде. Два раза в неделю перед специальным занятием в бассейне проводил в тренажерном зале два жестких занятия, не связанных со спецификой основного спорта. Мою программу плавания определяли два фактора: время в воде и (в меньшей степени) время в тренажерном зале.

Тогда мы мало знали о правильном рационе и о питании во время гонки, да и о водном балансе тоже. Даже когда я тренировался по четыре часа в день, во время занятия не разрешалось ставить на бортик бутылочки с водой. Как и многие студенты, я питался нездоровой едой. Тренировок не было только в один день – воскресенье: естественно, в субботу вечером я шел куда-нибудь развлечься и возвращался лишь под утро. Я много и упорно тренировался, но совершенно не обращал внимания на то, какую роль играли восстановление, питание и водный баланс.

Когда я начал заниматься триатлоном, как раз готовил диплом магистра. Насыщенная жизнь оставляла мало времени на тренировки. Я показывал неплохие результаты для любителя, а случившийся позже переход в профессионалы привел меня к нынешнему состоянию. Как пловец мирового уровня, я имел свое понимание подготовки и отношения к работе, а благодаря тренеру перенес его в профессиональный триатлон. И стал триатлетом мирового уровня.

В то время я был полностью поглощен занятиями по триатлону, и все, что не было связано с плаванием, велосипедом или бегом, расценивалось как не относящееся к делу; восстановление для меня было признаком слабости. Каждый день был значимым, отданным тяжелой работе. В конечном счете мои попытки справиться с тренировочной нагрузкой в сочетании с отсутствием нормального сна и питания привели к хронической усталости, единственным выходом из которой был отказ от занятий и гонок.

Благодаря этому вынужденному отстранению я получил возможность подумать, по-новому посмотреть на подготовку, чему-то научиться и начать развиваться. Тогда и сформировались моя философия и методика тренировок по триатлону и на выносливость, которые я и продвигаю как тренер.

Вооружившись степенью магистра в области физиологии спорта и опытом тренера университетской команды по плаванию, я решил разработать лучший подход к занятиям, при котором удастся победить состояние низкой тренированности. Я по-прежнему постоянно учусь (в противном случае, безусловно, неизбежна профессиональная смерть). Но моя философия, лежащая в основе тренерской методики, принципиально такая же сейчас, как и тогда, в лучшей форме. Перезанимавшись, я приобрел опыт и нашел лучший способ достижения оптимальной эффективности.