Текст книги "Триатлон для занятых людей"

Как и в случае с тренировками, «заправка» во время гонки выполняется не по таблице. Диетологи, пожалуй, не расскажут о потребностях питания на соревнованиях, а в рекомендациях спортсменам об этом написано очень мало. Ваша стратегия «заправки» в день старта может быть идеально продумана, но успешно придерживаться ее удастся, только если оценивать свое состояние и перестраиваться на ходу.

Например, вы съедаете что-то через 20 минут, но спустя 10 минут опять чувствуете слабость. Если так, за этот час вы можете съесть больше калорий через полчаса и снова через 40 минут, прежде чем вернуться к обычной схеме питания 20/40/60. Напротив, если получаете калории на 20-й минуте, а на 30-й началась отрыжка, выпейте воды или разбавленный раствор электролита, после чего пропустите «заправку» на 40-й минуте. Когда неприятные ощущения исчезнут, вернитесь к обычной схеме.

Как узнать, какая схема оптимальна для вас? Лучше всего опробовать режим «заправки» на тренировках, имитируя условия гонки. Большинство стратегий формируются методом проб и ошибок, подбора продуктов, соблюдения процесса и согласованных временных интервалов. На любой тренировке, будь то имитация велосипедного участка гонки, брик, темповый бег, начинайте со схемы «заправки» и поддержания водного баланса. Может случиться, что вам понравится «заправляться» с регулярностью 10–12 минут. В таком случае установите таймер на каждые 12 минут. Если вы принимаете калории всего два раза в час, то по определению вбрасываете в кишечник калорийную бомбу.

Конечной целью поддержания водного баланса на велосипедном этапе становится настройка вашей способности бежать после него. Вы продолжите терять жидкость на бегу, но вместо того, чтобы пить, когда хотите, будете много пить на пунктах питания. Можете замедляться и даже переходить на шаг, чтобы съесть достаточно пищи и поддержать водный баланс. Однако успех на беговом этапе зависит от того, насколько вы контролируете режим на велосипеде. Это означает разработку стратегии самоуправления, прагматичное принятие решений и, очевидно, полное присутствие на протяжении всей гонки.

Если вы проехали 180 км в качестве тренировки на велосипеде (или 90 км, готовясь к Ironman 70.3), можете позволить себе относительное обезвоживание (на 3 или 4 % ниже нормы), когда достигли финишной черты. Вы никогда не дойдете до такого уровня обезвоживания, чтобы испытать реальное снижение производительности (что, согласно исследованиям, происходит при более чем 4 % обезвоживания). Тем не менее наша задача сначала проехать 180 км на велосипеде, а затем пробежать марафон (или 90 км и полумарафон). Из-за этого нужно сойти с велосипеда не очень обезвоженным (примерно на 1 % ниже нормы), чтобы быть готовым к бегу.

При беге, особенно в жарком климате, например на Гавайях, в Техасе или во Флориде, даже если вы пьете на каждом пункте, все равно будете терять жидкость на всем протяжении пути и не сможете пить достаточно, чтобы ее восполнить. На дистанции Ironman в идеале закончить беговой этап с 4 % обезвоживания, то есть когда еще можно бежать с хорошей производительностью. Если вы сходите с велосипеда и начинаете бег, и при этом у вас уже 3 % обезвоживания, наверняка будет спад производительности.

Один вопрос, который всегда возникает относительно того, следует ли пить воду, спортивный напиток или и то, и другое. Мы знаем, что вода не оптимальный выбор, и использование продуктов, разработанных специально для гидратации организма (например, компаниями Osmo, Nuun, Skratch Labs или SOS), гораздо лучше. Это подтверждено недавними исследованиями. Единственная проблема: данные продукты не предлагают на маршруте, поэтому нужно выяснить, что работает для вас.

Я думаю, если вы можете комбинировать воду, всегда доступную на маршруте, и любой спортивный напиток, то у вас будет больше шансов сохранять водный баланс, «заправляться топливом» и избегать проблем с ЖКТ. Кроме того, если ваша бутылка со специальной смесью Skratch Labs выпадет из держателя на велосипеде, вы всегда сможете использовать то, что предложат на маршруте. Одним из преимуществ систем гидратации, которые крепятся прямо у рта, оказывается именно то, что можно легко создать разбавленный раствор, добавив воду и Gatorade в соотношении одна часть Gatorade к двум частям воды.

Ежедневное поддержание водного баланса

Поддержание оптимального водного баланса – важнейшее условие для сохранения энергии в течение дня. Даже если вы достаточно пьете до, во время и после тренировок, все равно заканчиваете занятия с некоторым уровнем обезвоживания. Чтобы восстановиться и поддерживать энергию, необходимо попить еще, а потом продолжать пить в течение дня. Старое правило выпивать восемь стаканов воды в день не особенно полезно, но есть некоторые простые привычки, которые вы можете выработать, чтобы поддерживать водный баланс на должном уровне.

Начните со стакана воды в каждый прием пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Носите с собой бутылку с водой. Если вы чувствуете себя истощенным после очень интенсивных тренировок, добавляйте в воду щепотку соли либо ломтик лимона или лайма. Если вам не нравится пить чистую воду, можно подмешать туда сок или лимонад, кусочки фруктов или овощей или даже немного сахара. Поддержание водного баланса сводит к минимуму потери энергии, сохраняет работоспособность и помогает избежать приступов голода.

Употребление большого количества жидкости провоцирует более частые походы в туалет. Вместо того чтобы рассматривать это как неудобство, считайте это возможностью отвлечься и сменить фокус внимания. Исследования показали, что большинство из нас работают лучше в рваном ритме, поэтому короткие перерывы способствуют большей умственной ясности и точности. К ним можно добавить небольшие упражнения или легкие растяжки. Поддержание водного баланса – простая привычка, способная оптимизировать день по многим аспектам и привести вас в лучшее состояние для тренировок днем или вечером.

Кофеин

Кофеин не так вреден для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, как мы когда-то думали; все зависит от индивидуальной чувствительности. Одно исследование показало, что кофеин нельзя считать диуретиком, особенно когда он потребляется до или во время тренировки. Некоторые спортсмены считают, что кофеин улучшает их умственные способности и концентрацию во время тренировок и соревнований. Если это верно для вас, не стоит исключать кофеин из своего меню. Благодаря кофеину организм лучше усваивает углеводы, а кроме того, сохраняет гликоген, что способствует восстановлению. Независимо от того, пьете ли вы кофеинсодержащий напиток по утрам, сразу после тренировки или лишь изредка, нет смысла от него отказываться. Снизить потребление кофеина можно в том случае, когда у вас нарушается сон. При особой чувствительности лучше избегать кофеинсодержащих напитков после 13:00.

Если вы склонны употреблять кофеин во второй половине дня, чтобы зарядиться на последние два или три часа работы, то должны понимать, что происходит в организме. Когда вы идете спать, тело настраивается на восстановление, его температура немного падает. Подобная смена циркадных ритмов происходит во второй половине дня, когда температура окружающей среды также снижается и вы чувствуете сонливость. Кофе или энергетические напитки противодействуют этим спадам, но вы можете добиться такого же результата без сильных стимуляторов. Важна температура напитка, который вы принимаете в середине дня: горячее питье компенсирует внутреннее охлаждение организма и помогает вам оживиться в последние часы работы. Как британец, я рекомендую горячий чай, но достаточно просто теплой воды с ломтиком лимона. Регулярное употребление кофеина в конце дня может вызвать порочный круг: вы позже уснете, хуже выспитесь, и, чтобы взбодриться, на следующий день вам потребуется кофеин, и вы снова не выспитесь. В итоге организм утратит способность восстанавливаться.

Алкоголь

Мы пьем алкогольные напитки, чтобы расслабиться и отдохнуть. Также они выполняют социальную функцию: сложно представить без них праздники или иные мероприятия. Но употребление алкоголя влечет за собой ряд отрицательных последствий. Прежде всего, нарушается сон. Если каждый вечер выпивать по три бокала вина, качество ночного отдыха и тренировок снижается, усиливается тяга к вредным продуктам (даже если вы этого не замечаете). Если спорт для вас по-настоящему важен, от этой привычки нужно избавиться.

Закрепляем основы

В нашем мире, где всем рулят СМИ, спортсмен может столкнуться с проблемой, пытаясь обрести ясность в понимании большинства важных элементов подготовки. Со всех сторон вам обещают «бесплатную скорость», друзья и СМИ дают советы, и легко сосредоточиться не на том, что действительно важно.

В клубе Purple Patch мы призываем закрепить основы, а потом уже думать о чем-то еще. К основам относятся достижение цели тренировки и ритм, восстановление и питание во время занятия, выполнение предписанной силовой подготовки и подвижной работы, а также нормальный сон и правильное питание. Прежде чем задумываться о брендах гидрокостюмов, ширине обода колес, измерителях мощности или о чем-то еще, нужно выработать последовательность в отношении основ тренированности. Это и есть фундамент, на котором вы будете строить свой замок. Если получится правильно заложить базу, успех не заставит себя ждать. Такой подход работает даже для самых опытных атлетов. Профессиональный спортсмен Тим Рид всегда был очень разумным, прагматичным и трудолюбивым. Он не только талантливый, но еще и очень думающий гонщик. Мы с Тимом сотрудничали многие годы, пока он становился профессионалом, и кульминацией нашей деятельности оказалась его победа в 2016 году на чемпионате мира Ironman 70.3 в австралийском Мулулабе. На протяжении всего пути Тим всегда получал удовольствие от занятий и ответственности за тренировочный процесс, от подготовки до выбора инвентаря и поиска путей совершенствования. Это замечательные черты, но они могут создавать проблемы, если начинают заменять базовое развитие и эффективность.

Я чувствовал, что после нескольких сезонов в 2015 году настал сложный период, и Тим впал в некий ступор. Особенно это касалось выбора инвентаря и тренировок. Его продуманный и умный подход заставлял воспринимать каждое занятие как тест, и это в некоторой степени лишило его страсти и радости на пути к гонке. Он работал больше, чем обычно, но я не видел, чтобы он получал от этого удовольствие. В 2016 году мы решили сконцентрироваться на мантре, которую я часто использую в работе с профессионалами, помогая усваивать основы. Мы свели программу до фундаментального уровня и в начале сезона определили все необходимое для успеха. В итоге подошли к гонке с оптимизмом. У Тима получилось стартовать с ощущением полной свободы: он воспринимал соревнования как игру. К тому же хорошая спортивная форма позволила ему увеличить работоспособность. Тим завоевал титул чемпиона мира, ставший для него мощным стимулом к росту. Сейчас у атлета есть работающая стратегия; он научился просчитывать свои возможности ради развития, следуя собственному индивидуальному рецепту.

6
Расписание тренировок и гонок во время командировок и поездок

Поездки – это один из непостоянных аспектов напряженной жизни триатлета, который необходимо учитывать при планировании и соблюдении графика тренировок. Многие спортсмены регулярно ездят в командировки – каждый месяц, а то и каждую неделю. Очевидно, что поездка означает сильный скачок общего напряжения, который спортсмен должен учитывать при планировании недели. Независимо от того, едете вы с презентацией по работе или на соревнование, постарайтесь, чтобы путешествие прошло как можно легче.

Поездки могут быть простыми или приятными (а могут быть и неизбежным злом), для триатлетов каждая представляет определенную сложность. Дорога включает в себя множество факторов, влияющих на общее самочувствие, умственное состояние, режим тренировок и питания, водный баланс, сон и восстановление. К поездкам нельзя относиться легкомысленно.

Обязательно заранее готовьтесь к любому путешествию и постарайтесь заботиться о себе. Моя цель – сделать так, чтобы поездки как можно меньше нарушали график тренировок и гонок. Информацию, инструменты и хитрости, описанные ниже, предоставили профессиональные и действующие спортсмены, которых я тренирую, а также эксперты по этой теме.

Профессиональные спортсмены в клубе Purple Patch несколько раз в год путешествуют и по стране, и по миру, не забывая о тренированности. Перелеты в Южную Африку, Новую Зеландию или даже в Боулдер – непростая задача, и к участию там в гонке Ironman добавляется несколько уровней планирования и способности следовать плану. Пример профессионалов поможет вам подготовиться к старту. Кроме того, мы опираемся на опыт руководителей компаний, которым приходится регулярно путешествовать по работе. Многие наши спортсмены из-за деловых поездок проводят в своей постели не более пары ночей в неделю, причем регулярно. Настолько же, насколько они привержены карьере, они увлечены и триатлоном. Если атлет так много ездит, дорогу можно считать частью программы и все связанные с этим проблемы учесть заранее, при составлении плана.

Доктор Крис Уинтер – один из лучших американских экспертов в области сна – помог составить инструкцию для путешественников, которую мы используем в клубе Purple Patch. Он считает, главное – поддерживать в поездке условия и ритмы организма как можно более последовательно. Нужны умные, постепенные корректировки, а не глобальные изменения.

Если вы амбициозный спортсмен с ограниченным временем, справиться со стрессом поездки – задача довольно сложная. К тому же в вашем ежедневном графике может не оказаться места для корректировки планов. Вы в силах смягчить физическое и эмоциональное напряжение: начните рассматривать трудности, создаваемые командировками, как помехи для важного проекта, который нужно закончить в срок, или как плохую погоду, делающую невозможной тренировку на открытом воздухе, или как непредвиденную болезнь. Для этого нужно сосредоточиться на тех аспектах путешествия, которыми можно управлять.

Кое-что лежит вне вашего контроля – задержки рейсов или потерянный багаж. Тем не менее есть четыре основных фактора, которые вы можете уверенно отслеживать: планирование поездки с серьезным отношением к деталям; поддержание хорошего питания и водного баланса; создание необходимой среды; выполнение базовых и специальных упражнений до, во время и после путешествия. Реализация этих четырех пунктов смягчит нагрузку от поездок.

Как планировать поездку

На возможность приспособиться к месту временного пребывания очень влияет время отъезда и прибытия. Забронируйте авиабилеты или продумайте поездку на машине так, чтобы получить достаточно времени на отдых и сохранить продуктивность. То есть нужно выбрать наиболее благоприятные рейсы и тарифы, исходя из условий, которые возникают в результате плотного жизненного графика. Это может показаться болезненным, но часто люди, живущие в постоянном цейтноте, составляют расписание в дикой спешке и поэтому не могут соотнести некоторые детали. Вы должны учитывать свои привычки: в какое время лучше всего спите, насколько хорошо переносите дорогу, можно ли будет выбирать еду, есть ли возможность общаться с коллегами, а также писать СМС или электронные послания? Например, если вы сова, ночной перелет отлично подойдет, и будет идеально, если получится сесть у окна рядом с выходом. А вот большинству жаворонков, как правило, во время путешествия трудно спать. Если вы относитесь к их числу, ночной перелет может стать неприятным моментом; по возможности выбирайте дневной рейс.

Дорога днем идеальна, если вы надеетесь продуктивно поработать в самолете. С учетом того, что на борту почти всегда есть Wi-Fi, во время перелета можно многое успеть. Если вас никто не будет прерывать, такой день может быть даже более продуктивным, чем обычный в офисе. Заложите достаточно времени на дорогу до аэропорта, спокойное перемещение по терминалу до и после перелета, на прием багажа и путь до гостиницы.

Постарайтесь хорошо отдохнуть за несколько дней до поездки. Если вы хотя бы за неделю будете представлять, что с вами может случиться, то лучше справитесь с неприятностями. Реакция на стресс в путешествии очень индивидуальна. Если вы спортсмен в возрасте или время командировки жестко расписано, выделите больше времени на отдых перед ней. Спортсмены, которым хватает меньше часов сна, чтобы выспаться, как правило, более устойчивы к трудностям и быстрее адаптируются. Суть в том, что при планировании нужно учитывать собственные качества и предпочтения.

Один из залогов успеха, если вы путешествуете самолетом, – раннее прибытие в аэропорт. Извечный вопрос: «Когда самое позднее я могу приехать, чтобы успеть на самолет?» – полное безумие. Эта привычка только усиливает гормональное напряжение: в крови растет объем кортизола – гормона, выделяющегося в ответ на стресс. Гораздо лучше прибыть заранее, посидеть в зале ожидания, где есть Wi-Fi, ответить на несколько электронных писем и сообщений, убедиться, что вы расслаблены, хорошо поели, выпили воды и готовы зайти на борт с минимальным уровнем напряжения. Не исключено, что получится даже немного поспать. Очень многое из происходящего в аэропорту вы не можете контролировать: транспорт, место на парковке, регистрация крупногабаритного багажа, задержки на проверке, переполненные залы. Часто эти обстоятельства вас задерживают, и вы несетесь к выходу на посадку сломя голову, едва успевая на рейс, входите в самолет мокрым от пота и чувствуете сильный дискомфорт. Приберегите адреналин для гонки.

Когда предстоит долгий перелет, очень важно, во что вы одеты. Выбирайте свободную, удобную, не сдерживающую движения одежду. Если вы собираетесь на встречу, которая начнется через несколько часов после прибытия, может понадобиться деловой костюм. Однако даже в этом случае он должен быть максимально удобным. Выбирайте обувь, которую легко снять и которая не пахнет! Полезно компрессионное белье, особенно носки и колготки, чтобы уменьшить отечность во время полета. На самом деле, первоначальная цель компрессионной одежды – избежать тромбоза глубоких вен или уменьшить его. Если у вас запланирован полет сразу после гонки, используйте компрессионные носки, рукава и/или колготки для улучшения кровообращения, уменьшения отечности и лучшего восстановления. Думайте в первую очередь об удобстве, а не о красоте.

Как поддерживать режим питания и водный баланс

Вам надо следить за теми же основными жизненными аспектами: правильно питаться, поддерживать водный баланс, отдыхать и чаще двигаться (насколько это возможно). При этом не следует потреблять слишком много калорий.

Интересно, что скудное питание перед поездкой поможет быстрее акклиматизироваться в новом часовом поясе, поскольку вы будете есть в соответствующее местное время, на которое настроитесь по прибытии. Если вы летите вечером на дальнее расстояние через несколько часовых поясов, плотно пообедайте, а перед полетом чуть-чуть перекусите. Главное – достаточно пить. Достигнув места назначения, питайтесь в соответствии с часовым поясом. Например, если прибудете в семь утра, съешьте полноценный, богатый белками завтрак. Мозг, подающий сигнал о голоде, подстраивается под новый суточный ритм, что помогает сократить время, необходимое для адаптации к новым часовым поясам. Есть, правда, оговорка. Если через день-два после прибытия вам предстоит участвовать в соревновании, голодать не стоит.

Многие люди едят в самолете от скуки или потому, что там регулярно предлагают различные закуски, питание и напитки. Старайтесь не брать продукты с высоким содержанием натрия (они, как правило, обработанные или упакованные) и крахмалистых углеводов, потому что они могут вызвать вздутие живота, что особенно неудобно во время путешествия. Если возможно, постарайтесь есть здоровые закуски: перед тем как пройти на борт, вместо чипсов или сладкого печенья купите небольшой пакетик с орехами или мини-морковкой либо возьмите с собой бутерброд и кусочки фруктов. Убедитесь, что получаете калории из белковой пищи, потому что белок естественным образом подавляет образование кортизола в ответ на низкий уровень сахара в крови.

Употребления алкоголя до или во время полета лучше избегать, поскольку он увеличивает нагрузку на организм. Давление в салоне самолета способствует обезвоживанию, что может вызвать сильную усталость. Большая высота – это стресс, алкоголь его только усугубляет.

Кроме того, ограничьте потребление кофеина до и во время полета. Правда, если вы летите днем, пара чашек кофе или горячего травяного чая помогут сохранить энергию и производительность на должном уровне. Кофе в качестве диуретика менее опасен, чем алкоголь, но все же его употребление – не самая эффективная стратегия поддержания водного баланса. Если вы выпили около 300 мл кофе, организм использует только около 180 мл (или 60 %) для увлажнения, остальные 40 % просто выходят с мочой. Конечно, следует избегать кофеина, если он нарушает нормальный сон, особенно во время ночных перелетов. Качество и продолжительность вашего отдыха в дороге и так снижаются, поэтому лучше минимизировать количество кофеина.

Если вы соблюдаете правильный режим гидратации, то за время четырех– или пятичасового перелета пару раз придется встать в туалет. Даже если это раздражает вашего соседа, все равно нужно подняться и подвигаться. Когда вы встаете, можете выполнить легкие растяжки и динамические движения, которые помогут поддержать энергию и уменьшить отеки.

Создание необходимой среды

Сидя в тесном кресле и в неудобной позе несколько часов, вы не сможете поддерживать обычный образ жизни. Однако можно попытаться максимально снизить стресс и отдохнуть.

Прежде всего постарайтесь организовать собственное пространство. Позаботьтесь о спине. Многие профессионалы и руководители компаний, которых я тренирую, берут с собой твердый полукруглый массажный валик, чтобы подкладывать под спину. С этой же целью можно использовать свернутое полотенце или свитер. Под шею тоже хорошо подложить подушку. Правильное положение шеи способствует засыпанию, а также избавит вас от неловкой ситуации – вы не будете заваливаться на соседа.

Есть еще два менее заметных, но довольно важных фактора – это количество света и звука, которое вы либо поглощаете, либо отражаете. Яркий свет, особенно мелькающая на экране картинка, заставляет мозг работать, и вы не можете заснуть, поэтому находитесь в состоянии повышенной восприимчивости. Возьмите с собой книгу или журнал. При желании заснуть или просто подремать прикройте глаза маской. Вы не можете контролировать свет в салоне самолета, не можете повлиять на соседа, если он захочет почитать с экрана, но можете защитить свои глаза. И наоборот, если вы планируете поработать или посмотреть фильм на ноутбуке или планшете, купите специальную защиту на экран, чтобы снизить количество синего света, действующего на нервную систему так же, как дневной свет.

Вероятно, самой большой проблемой в самолете становятся громкие звуки, которые вам приходится слышать; особенно сильно воздействуют высокие децибелы ревущих двигателей. Исследования показали, что средний уровень внутреннего шума в самолете составляет 95–105 децибел, что примерно соответствует звуку мотоцикла или бензопилы. Добавьте к этому разговоры, объявления по громкой связи, звуки тележек с едой, шум посуды и скрип откидных столиков и, конечно же, плачущего младенца, у которого режутся зубы, он хочет есть или просто капризничает, когда вы пытаетесь заснуть. Если вы чувствительны к звукам, обязательно возьмите с собой беруши или шумоподавляющие наушники.

Простые движения в дороге и специальные упражнения

Если будете периодически вставать, это улучшит кровообращение, добавит ясности уму и прибавит сил в целом. И у вас появится больше шансов начать тренировки в тот же день, когда вы прибудете на место. Независимо от того, едете ли вы на гонку или путешествуете по делам, чем больше двигаетесь в салоне во время перелета, тем лучше будете чувствовать себя по прибытии. Если летите ночью, в первый час постарайтесь немного пройтись и слегка потянуться перед тем, как заснуть; сделайте то же самое, когда проснетесь или приземлитесь. В дневном полете вставайте и двигайтесь по крайней мере каждый час. Если вы не хотите беспокоить пассажиров в своем ряду, позаботьтесь об этом заранее и зарезервируйте место у прохода.

Я не предлагаю вам какие-то сложные движения, как на тренировке. Они могут быть очень простыми: например, пройти в хвостовую часть самолета, несколько раз присесть, чтобы расслабить ноги, подвигать тазобедренными суставами, встать на носочки или поднять высоко колени. Если в самолете много места, можно сделать несколько упражнений с массажным валиком. В журналах авиакомпании, что обычно лежат в кармане впередистоящего кресла, часто советуют заниматься йогой и делать легкие растяжки – и это еще один вариант движений во время полета.

Последнее, что требует внимания при подготовке к поездке, – это тренировки перед дорогой. Хорошо, если есть возможность позаниматься в день отъезда, но я бы не советовал делать что-то слишком напряженное. Совершенно точно не надо проводить длинные основные тренировки. Особенно не рекомендую бег – ни скоростной на стадионе, ни по пересеченной местности: он, как правило, травмирует мышцы. Я считаю неправильным, когда после таких нагрузок спортсмен отправляется в путь с поврежденными мышцами. Во время путешествия осложняется восстановление от значительного обезвоживания и стресса, к которым приводят подобные тренировки. Другими словами, не усугубляйте положение перед тем, как сесть в самолет. Если основное занятие выпадает на день отъезда, перенесите его на день раньше.

Как только вы прибыли в пункт назначения, начинайте двигаться. Вам захочется разогнать кровь, и это можно делать сразу, как только сойдете с трапа. Хорошо просто пройти от входа в аэропорт до багажной ленты, но легко и ускорить восстановление: шагайте там, где можно воспользоваться эскалатором или траволатором. После рейса, особенно по окончании международных перелетов, часто приходится ждать багаж. Используйте это время, чтобы увеличить мобильность, гибкость и подвижность: походите еще 5–10 минут, потянитесь или сделайте динамические упражнения.

Как только появится возможность в отеле или ином пункте назначения, выполните легкие упражнения. Имейте это в виду при организации путешествия и бронирования. Если едете по делам, постарайтесь сделать так, чтобы до первой рабочей встречи осталось время на небольшую пробежку или посещение тренажерного зала. Если вы отправились на соревнование, запланируйте время для легкой пробежки до того, как пойдете на регистрацию перед гонкой. Любое упражнение, которое вы делаете в первый день после дороги (плавание, езда на велосипеде или бег), должно быть легким, но включать нейромышечную тренировку со спринтерскими ускорениями. Например, если вы идете на легкую пробежку, сделайте несколько 30-секундных ускорений или пробежку на ритм с концентрацией на положении головы, тела, рук и ног, а также постановке стопы. Если вы будете в бассейне, сделайте пару быстрых заплывов на половину его длины с ускорением от центра до бортика. Если ваш рейс прибывает перед ужином (или поздно и сразу нужно идти на ужин), хотя бы пройдитесь до ресторана или походите после еды. Нужно, чтобы ваше тело двигалось; при отсутствии активности на следующее утро вы почувствуете себя хуже. Любые движения в первый день очень полезны и положительно скажутся на состоянии.

Вы должны быть готовым, что поначалу на тренировке почувствуете себя вялым. Не осуждайте себя. Просто переждите первые несколько дней, сосредоточьтесь на общей картине – на целях предстоящей гонки или деловых встреч. То, как вы себя ощущаете в этот первый день, не имеет никакого отношения к тому, каким вы будете на соревновании; это просто ваше тело реагирует на дорогу. Сконцентрируйтесь на привычках, выработанных для восстановления: хорошо выспитесь, питайтесь здоровыми продуктами, получайте достаточное количество калорий и не забывайте пить. Даже если появятся проблемы с изменением часового пояса, привычки помогут компенсировать усталость.

На второй день желательно назначить тренировку на выносливость. Каким будет это занятие, зависит от вашего графика и цели поездки – по работе, на тренировочный сбор или гонку. Лучшим противоядием от затяжной вялости станет увеличение разминочного и подготовительного времени. Как правило, разминку делают вдвое длиннее. Предположим, у вас есть беговая тренировка с интервалами 3 × 6 минут, в которых вы наращиваете скорость до гоночной, а разминка обычно составляет 10 минут легкого умеренного бега. В поездке может понадобиться 20–30 минут легкой пробежки, чтобы разогреться, прийти в хорошую форму и подготовиться к интервалам. То же самое касается плавания и езды на велосипеде. Проведите более продолжительную разминку в удобном темпе до подготовительного и основного сетов. Но не ждите, что на второй день будете чувствовать себя триатлетом мирового класса. Если даже после продолжительной разминки вы все еще испытываете вялость, придется решить, как скорректировать наращивание усилий и утешить себя тем, что начали двигаться.

На третий день можете возобновить регулярные тренировки с нормальной интенсивностью. Это не относится к тем, кто в командировке (то есть к тем, кому скоро придется лететь обратно). Подобную рекомендацию полезно иметь в виду, если вы едете в тренировочный лагерь или проводите недельную подготовку к гонке. Дорога требует прагматичного подхода и необходимости изменить нагрузку, чтобы сохранить силы и здоровье. Не пытайтесь сразу по возвращении играть в догонялки и устраивать несколько основных занятий подряд. Успокойтесь и поймите, что на этой неделе, скорее всего, будет меньше тренировочных часов, но вы сможете сохранить некоторую эффективность по их завершении.