Текст книги "Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь"

Дополнительные рекомендации

Не занимайтесь гипнотическим самовнушением в автомобиле или в другой ситуации, где необходима концентрация внимания и быстрая реакция. После самогипноза обязательно убедитесь, что полностью пришли в себя, прежде чем заняться чем-либо, требующим сосредоточенности.

Люди, у которых есть проблемы со сном, нередко засыпают во время самогипноза. Если вы не стремитесь заснуть, но страдаете от этой проблемы, вы можете сократить сеанс самовнушения, так чтобы слышать аффирмации, ориентированные на достижение ваших целей. Помните, что многие люди думают, что спят во время гипнотического сеанса, но на самом деле они все слышат и получают пользу от позитивных аффирмаций. Если вы все же засыпаете, занимайтесь сидя и пользуйтесь таймером, чтобы не беспокоиться из-за того, что опоздаете на какое-то мероприятие.

Возможно, вы обнаружите, что по мере исчезновения симптома, доставлявшего вам неудобства, у вас пропадает мотивация продолжать заниматься самогипнозом. Это естественная реакция, беспокоиться нет причин. Если симптом впоследствии вернется, вы сможете снова прибегнуть к самогипнозу.

При возникновении напряжения или дискомфорта в стрессовой ситуации вы можете использовать ключевую фразу ваших сеансов самогипноза. Вряд ли вы почувствуете такое же расслабление, как после полноценного сеанса, но некоторое облегчение все же ощутите. Также ваша ключевая фраза может напомнить вам, что всегда есть выбор, как отреагировать на стресс.

В какой бы ситуации вы не использовали аффирмации: для самогипноза, для релаксации или с какой-либо иной целью – вы будете приятно удивлены той позитивной силой, которой они обладают.

9. Аутогенные тренировки

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как вернуть свое тело в сбалансированное состояние;

 как успокоить сознание;

 как решать отдельные физические проблемы.

Основы

Аутогенные тренировки (АТ) берут свое начало в исследованиях гипноза, проведенных известным физиологом мозга Оскаром Фогтом в берлинском институте в последние десятилетия XIX века. Фогт советовал людям, проходившим гипнотические исследования, входить в состояние транса. В результате уменьшались усталость, напряжение и болезненные симптомы, такие как головные боли. Это также помогало людям, участвовавшим в эксперименте, более эффективно справляться с проблемами в своей повседневной жизни. Они сообщали, что, когда уходило чувство усталости и напряжения, возникало ощущение тяжести и тепла в теле.

Берлинский психиатр Йоханнес Х. Шульц заинтересовался работами Фогта. Он обнаружил, что пациенты могут входить в состояние, весьма напоминающее гипнотический транс, представляя, как тяжелеют их конечности и по ним разливается тепло. По существу, все, что они должны были сделать, это расслабиться, ни на что не отвлекаться, сидеть в удобном положении и сконцентрироваться на вербальных формулах, утверждавших, что они ощущают тепло и тяжесть в конечностях. Шульц объединил часть аутоаффирмаций Фогта с некоторыми методами йоги и в 1932 году опубликовал свою новую систему в книге «Аутогенные тренировки».

В современном виде АТ не только оказывают восстановительное воздействие, подобное действию традиционного гипноза, но и позволяют избавиться от гипнотической зависимости. Используя методы АТ, вы можете вызывать ощущения тепла и тяжести, связанные с релаксацией.

Словесные формулы Шульца представлены в четырех видах упражнений.

1. Формула для нормализации тела.

2. Формула для успокоения сознания.

3. Упражнения по аутогенной модификации для решения отдельных проблем.

4. Медитативные упражнения для развития концентрации сознания и творческих способностей.

Словесные формулы для нормализации тела включают в себя шесть стандартных тем. Формулы направлены на то, чтобы заменить реакцию «бей или беги» на противоположную, кроме того, они снижают тревожность в состоянии физического или эмоционального стресса.

1. Первая стандартная тема – это тяжесть, способствующая произвольному расслаблению мышц рук и ног. Существует семь словесных формул, утверждающих тему тяжести (см. категорию 1 в разделе «Аутогенные словесные формулы»).

2. Вторая стандартная тема – это тепло, которая приводит к периферической вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов). Когда вы произносите словесную формулу «Моя правая рука теплеет», гладкие мышцы, которые контролируют диаметр кровеносных сосудов в вашей руке, расслабляются и в руку начинает поступать большее количество крови. Это помогает остановить чрезмерный приток крови к торсу и голове, характерный для реакции на стресс «бей или беги».

3. Третья стандартная тема фокусируется на нормализации сердечной деятельности. Словесная формула звучит просто: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Четвертая стандартная тема регулирует деятельность респираторной системы. Ее словесная формула: «Мне дышится легко».

5. Пятая стандартная тема расслабляет и согревает брюшную полость. Словесная формула: «Я чувствую тепло в солнечном сплетении».

6. Последняя стандартная тема уменьшает приток крови к голове, когда вы произносите: «Мой лоб прохладный».

Словесные формулы для успокоения сознания используются в сочетании с этими шестью темами и служат для усиления эффекта.

Эффективность

Аутогенные тренировки показали свою эффективность при лечении мышечного напряжения, различных нарушений дыхательной системы (гипервентиляция, бронхиальная астма), желудочно-кишечного тракта (запоры, диарея, гастриты, язвы и спазмы), кровеносной системы (сердцебиение, аритмия, высокое кровяное давление, холодные конечности и головные боли) и эндокринной системы (заболевания щитовидной железы). АТ используются также для снижения общей тревожности, раздражительности и усталости. Тренировки могут применяться для изменения реакции на боль, для повышения сопротивляемости стрессу, для устранения нарушений, связанных со сном.

Противопоказания

АТ не рекомендуются детям до пяти лет, людям с недостаточной мотивацией или с серьезными умственными или эмоциональными нарушениями. Прежде чем приступать к АТ, необходимо пройти медицинское обследование и поговорить с лечащим врачом о том, какое физиологическое воздействие аутогенные тренировки могут произвести на вас. Люди с серьезными заболеваниями, такими как диабет, гипогликемия, или с сердечными болезнями во время АТ должны находиться под наблюдением врача. Некоторые ощущают повышение кровяного давления, в редких случаях кровяное давление может резко упасть во время проведения упражнений. Если у вас повышенное или пониженное давление, вам следует посоветоваться с лечащим врачом, чтобы выяснить, нормализуют ли его АТ. Если вы чувствуете нарастание тревожности во время или после аутогенной тренировки или же испытываете повторяющиеся побочные симптомы, вы можете продолжать занятия только под наблюдением профессионального инструктора.

Аутогенные тренировки проводят врачи-психотерапевты и специалисты по нетрадиционной медицине.

Время, необходимое для освоения

В прошлом специалисты по АТ советовали продвигаться вперед медленно, но уверенно и стабильно, в течение многих месяцев осваивая все шесть тем. Мы считаем, что подобный график не подходит людям, которые хотят получить и обычно получают позитивные результаты уже во время первых занятий. Некоторым требуется неделя или две регулярных тренировок, чтобы почувствовать релаксацию. Постарайтесь практиковать аутогенные формулы по крайней мере два раза в день в течение 20 минут. Если вы находите, что для вас это слишком долго, можете сократить длительность сеансов, но добавить их количество.

К концу месяца регулярных занятий вы сможете быстро достигать релаксации, применяя все шесть тем. Вы можете использовать все темы во время одного сеанса или только несколько тем, которые позволяют вам быстро достигнуть состояния глубокой релаксации. Например, формулы «Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют», «Мое сердце бьется ровно и спокойно» и «Мне дышится легко» могут оказаться достаточными для немедленной релаксации. Нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше на вас действует.

Инструкции

Как облегчить релаксацию, когда вы занимаетесь АТ

• Сведите внешние раздражители к минимуму.

• Выберите спокойное место, где вам никто не помешает.

• В помещении должно быть умеренно тепло.

• Приглушите свет.

• Наденьте свободную одежду.

• Выберите одну из трех приведенных ниже основных позиций АТ:

1. Сядьте в кресло, имеющее опоры для головы, спины и конечностей. Вам должно быть удобно.

2. Сядьте на стул, слегка наклонитесь. Руки свешены, шея расслаблена, ладони между коленями.

3. Лягте на спину, подложите что-нибудь под голову. Ноги немного раздвинуты, носки слегка разведены в стороны наружу, руки свободно вытянуты вдоль тела, при этом не касаются его.

• Проверьте, не ощущаете ли вы какого-нибудь напряжения, находясь в выбранном положении. Нет ли чрезмерного напряжения в ваших конечностях, имеют ли опору ваши руки, голова и ноги, не напряжены ли суставы, не изогнут ли позвоночник. Подвигайтесь, устройтесь поудобнее, пока не почувствуете себя комфортно.

• Закройте глаза или устремите взгляд на какую-либо точку перед вами и сфокусируйтесь на ней.

Сделайте несколько медленных глубоких расслабляющих вдохов и выдохов, прежде чем приступить к повторению аутогенных формул.

Как практиковать шесть основных аутогенных тем для нормализации тела

Существует два способа освоения шести основных аутогенных тем. Первый способ – записать на диск словесные формулы и прослушивать их два раза в день. Второй – выучить их наизусть и практиковать один из пунктов словесных формул единовременно, до тех пор пока не запомните все темы, чтобы включать их в свои упражнения. Медленно повторяйте каждую формулу снова и снова. Произносите их про себя спокойно и непрерывно.

Основное правило: повторяйте каждую формулу четыре раза, произносите ее медленно (в течение примерно пять секунд), а затем делайте паузу приблизительно на три секунды, используя первые три словесные формулы из первого раздела. Например, вы будете проговаривать: «Моя правая рука тяжелеет… Моя правая рука тяжелеет… Моя правая рука тяжелеет… Моя правая рука тяжелеет». Это займет у вас примерно полминуты. Затем вы станете проговаривать: «Моя левая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет…» Затем: «Обе руки тяжелеют… Обе руки тяжелеют… Обе руки тяжелеют… Обе руки тяжелеют…» Весь набор аффирмаций займет у вас менее четырех минут. Если вы сосредоточились на том, чтобы каждый раз заучивать наизусть один набор аффирмаций, вы можете повторять его вплоть до 20 минут за сеанс или проводить множество мини-сеансов для аффирмаций из каждого набора в течение дня. Если вы записываете на диск словесные формулы, удостоверьтесь, что оставляете паузу примерно на полминуты между формулами для их повторения.

Когда вы произносите про себя словесные формулы, пассивно сосредоточьтесь на той части вашего тела, к которой они относятся. Другими словами, просто отмечайте, что происходит, ничего не ожидая и не рассуждая. Пассивная концентрация не означает, что вы уноситесь куда-то в мечтах или засыпаете. Вы внимательно отмечаете свои ощущения, не анализируя их. Такое поведение резко отличается от активной концентрации, при которой ваше внимание сосредоточено на отдельных аспектах ваших ощущений и вы внимательно и целенаправленно работаете с ними. Активная концентрация необходима, например, для приготовления лекарства по новому рецепту или для ремонта автомобиля. Для релаксации требуется пассивная концентрация.

Сначала вы не сможете полностью оставаться в состоянии пассивной концентрации. Ваше сознание будет рассеиваться. Это естественно. Как только вы заметите, что это происходит, сразу вернитесь к повторению формулы. На первых занятиях вы можете испытывать некоторые симптомы, известные как «аутогенные разряды»; это нормально, однако отвлекает внимание. Например, вы можете почувствовать изменение своего веса или температуры, покалывания, нечто вроде «удара током», непроизвольные движения, скованность, легкую боль, тревожность, желание заплакать, раздражение, головную боль, тошноту или даже слабые галлюцинации. Также могут появиться ощущения наслаждения или чувство блаженства. Будут ваши ощущения приятными или неприятными – просто отмечайте их и возвращайтесь к формулам. Помните, что эти ощущения преходящи, они не являются целью и пройдут по мере того, как вы будете практиковаться.

В конце сеанса АТ скажите себе: «Когда я открою глаза, я буду чувствовать себя отдохнувшим и бодрым». Затем откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно вытягивая, сгибая и разгибая руки. Убедитесь, что полностью вышли из состояния гипнотического транса, перед тем как вернуться к обычным делам.

Перед тем как приступить к аутогенным тренировкам, прочитайте полезные советы и предостережения в разделе «Дополнительные рекомендации», который приводится в конце этой главы.

Аутогенные словесные формулы для нормализации тела

Упражнение 1

Моя правая рука тяжелая.

Моя левая рука тяжелая.

Мои руки тяжелые.

Моя правая нога тяжелая.

Моя левая нога тяжелая.

Мои ноги тяжелые.

Мои руки и ноги тяжелые.

Упражнение 2

Моя правая рука теплая.

Моя левая рука теплая.

Мои руки теплые.

Моя правая нога теплая.

Моя левая нога теплая.

Мои ноги теплые.

Мои руки и ноги теплые.

Упражнение 3

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Мои руки тяжелые и теплые.

Мои ноги тяжелые и теплые.

Мои руки и ноги тяжелые и теплые.

Я дышу глубоко и равномерно.

Мое сердце бьется спокойно и ритмично.

Упражнение 4

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Мои руки и ноги тяжелые и теплые.

Я дышу глубоко и равномерно.

Мое сердце бьется спокойно и ритмично.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Упражнение 5

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Мои руки и ноги тяжелые и теплые.

Я дышу глубоко и равномерно.

Мое сердце бьется спокойно и ритмично.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Мои руки и ноги теплые.

Мой лоб прохладный.

Аутогенные формулы для успокоения сознания

Следующие формулы нацелены, в первую очередь, на функции сознания. Они усиливают эффект аутогенных словесных формул для шести стандартных тем.

Я спокоен и безмятежен.

Я совершенно спокоен.

Я ощущаю полный покой, тяжесть, комфорт и расслабление в теле.

Мое сознание спокойно.

Я изгоняю все посторонние мысли; я спокоен и безмятежен.

Мои мысли обращены внутрь меня, и я спокоен.

В глубине сознания я вижу и ощущаю себя расслабленным, спокойным и безмятежным.

Я чувствую внутреннее спокойствие.

Вы можете добавить одну или несколько таких фраз для успокоения сознания в конце каждого комплекса аутогенных словесных формул. Однако для лучшего результата вставляйте их между аффирмациями каждого комплекса. Например, первый комплекс можно переписать следующим образом:

Моя правая рука тяжелая.

Я спокоен и безмятежен.

Моя левая рука тяжелая.

Я спокоен и безмятежен.

Мои руки тяжелые.

Я спокоен и безмятежен.

Моя правая нога тяжелая.

Я спокоен и безмятежен.

Моя левая нога тяжелая.

Я спокоен и безмятежен.

Мои ноги тяжелые.

Я спокоен и безмятежен.

Аутогенная модификация. Упражнения

Вы можете практиковать аутогенную модификацию, выполняя упражнения, которые Шульц назвал «специальные формулы для органов», для того чтобы справляться с отдельными проблемами, после того как вы освоите все шесть базовых аутогенных тем. Например, у вас есть проблема: смущаясь, вы сильно краснеете. Вы можете создать измененную формулу, такую как «Мои ступни теплеют» или «Мои плечи теплеют», и применять ее всякий раз, когда чувствуете, что краснеете. Это позволит вам пассивно переключиться на что-либо, не связанное с вашей проблемой. В то же время вы создадите отток крови от головы, что будет способствовать перемещению жара к ступням. Вы можете также использовать начальную формулу, такую как «Мой лоб прохладный».

Когда вы чувствуете постоянную мышечную боль или напряжение в какой-либо части тела, используйте аутогенные словесные формулы для общего расслабления. Затем пассивно сконцентрируйтесь на области напряжения или боли и проецируйте на эту область ощущение приятного тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Моя (область напряжения или боли) теплеет и приятно расслабляется».

При головных болях сконцентрируйтесь на области, которая обычно напряжена больше всего, когда голова начинает болеть. Например, если это плечи, или шея, или затылок, пассивно сконцентрируйтесь на этой области и проецируйте ощущение тепла и расслабления, повторяя про себя: «Моя (область напряжения) теплеет и приятно расслабляется». Периодически чередуйте эту формулу с фразой «Мой лоб ощущает приятную прохладу». Никогда не употребляйте фразу «Мой лоб ощущает тепло», так как это может вызвать вазодилатацию (релаксацию гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) в этой области и, как следствие, боль.

Когда вас мучает кашель, вы можете прибегнуть к словесной формуле: «Мое горло прохладно, моя грудь теплая». При астме используйте эту же формулу, добавляя фразу: «Я дышу глубоко и равномерно, спокойно и ритмично».

Когда вы достигаете состояния глубокой релаксации, заканчивая упражнения АТ, вы становитесь очень восприимчивы к внушениям. Это самое подходящее время, для того чтобы использовать метод, который Шульц назвал «целенаправленные формулировки». Вы приказываете себе сделать что-то, что станет избавлением от ваших проблем. Например, если вы хотите бросить курить, повторяйте про себя снова и снова фразу: «Курение – это плохая привычка, я могу от нее избавиться». Если вы хотите меньше есть, произнесите: «Я контролирую себя во время еды. Я могу есть меньше и стать более привлекательной». Эти особые целенаправленные формулировки должны быть реалистичными, убедительными и краткими.

Дополнительные рекомендации

1. Практикуя шесть базовых аутогенных упражнений, всегда начинайте с доминирующей руки. Следовательно, если вы левша, начните с левой руки. Повторяйте: «Моя левая рука тяжелая» четыре раза, а затем переходите к следующей фразе: «Моя правая рука тяжелая» и повторите ее четыре раза, и так далее.

2. Если у вас возникают трудности с физическими ощущениями, внушаемыми словесными формулами, попробуйте прибегнуть к воображению. Представьте, что вы стоите под приятным теплым душем или лежите в ванне или что ваша рука находится в миске с теплой водой. Вообразите, что сидите под теплыми лучами солнца или держите в руке кружку с вашим любимым горячим напитком. Подумайте о том, как кровь потихоньку струится через кончики пальцев ваших рук и ваших ног. Ощутите, что вы лежите под уютным, тяжелым и теплым одеялом или под тяжелым слоем теплого песка на пляже. Представьте прохладный ветерок или влажное полотенце на лбу.

3. Примерно 10 процентов людей, занимающихся АТ, никогда не испытывают базовых ощущений тяжести или тепла. По сути, это не так уж важно. Формулы, описывающие ощущения тепла и тяжести, используются только для того, чтобы произвести функциональные изменения в вашем теле, которые вы можете ощущать или не ощущать. Просто сосредоточьтесь на правильном произнесении этих формул и по истечении двух недель регулярных занятий вы достигнете состояния релаксации.

4. У некоторых людей возникает парадоксальная реакция, когда они впервые произносят аутогенные словесные формулы. Например, вместо тепла и тяжести они ощущают прохладу и легкость. Это показывает, что тело по-своему, но все же откликается на формулы, и со временем оно расслабится.

5. Если вы не чувствуете прогресса или испытываете неприятные побочные эффекты, занимаясь одним из комплексов упражнений, переходите к следующему и вернитесь к формуле, которая вызывала у вас трудности, в конце тренинга.

6. Если вам трудно осознать ваш сердечный ритм, лягте на спину и положите правую руку на сердце. Если, ощущая свое сердцебиение, вы испытываете дискомфорт или дистресс (негативный стресс), переходите к следующему упражнению, а к этому возвращайтесь перед окончанием сеанса или пропустите его.

7. Не используйте словесную формулу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло», если вы страдаете от язвы, диабета или от каких-либо болезней, при которых может возникнуть кровотечение в органах брюшной полости. Если у вас появляется головокружение или слабые галлюцинации, когда вы произносите словесную формулу «Мой лоб прохладен», делайте это упражнение лежа.