» » » онлайн чтение - страница 1

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

  • Текст добавлен: 8 апреля 2014, 13:31


Автор книги: Михаил Гаврилов


Жанр: Здоровье, Дом и Семья


сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 1 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

Шрифт:
- 100% +

Михаил Гаврилов
Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим

Введение. Похудение – модный невроз современности

Я уважаю только молодых, здоровых и пышных женщин.

К остальным представителям человечества я отношусь подозрительно.

Даниил Хармс. Из дневниковых записей.

Если на улице остановить любую женщину и спросить хочет ли она похудеть, то с вероятностью 99 % можно услышать ответ «Да!», даже, если вес ее в норме или немного ниже. Эпидемия ожирения, как и эпидемия похудения, охватили современный мир. К 2015 году человечеству грозит перспектива иметь избыточный вес, по одним данным, у 1,5 млрд., по другим – 2,3 млрд. человек. Всего лишь 30 лет назад эти цифры были в 2,5–3 раза меньше.

Несбалансированное питание плюс гиподинамия плюс бесконечные стрессы приводят к тому, что земля становится тяжелее за счет увеличения веса ее жителей.

Растет количество людей с избыточным весом и ожирением, имеющих различные заболевания – сахарный диабет 2 типа, артериальную гипертонию, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, рак прямой кишки, молочной железы, артриты, артрозы, желчнокаменную болезнь, заболевания почек. Этот список постоянно пополняется. Еще три десятилетия назад многие врачи и не предполагали, что существует прямая связь между ожирением и серьезными проблемами со здоровьем, которые оно вызывает. Как, впрочем, в 60–70-е годы прошлого столетия курение считалось модным увлечением, а не смертельной опасностью для здоровья.

Наверно, пройдет еще немного времени, и мы увидим мудрые решения правительств различных государств о запрете рекламы высококалорийной еды, как это было сделано по отношению к табачным изделиям и алкоголю.

Пищевой «алкоголизм» пока еще социально приемлем, никто, по большому счету, не осуждает переедающего человека. Наоборот реклама подстегивает стремление потребителя вновь и вновь покупать современную еду – красивую, желанную, вкусную, но одновременно опасную.

Индустрия похудения не отстает от рекламы продуктов, выбрасывая на рынок немыслимое количество средств для снижения веса. Каждый день появляется что-то «с ног сшибающее», новая «сенсация»-однодневка, заставляя потребителя хвататься за кошелек и с азартом, достойным игрока в рулетку, опробовать на себе «чудо» похуденческой промышленности. Вероятность «выигрыша», то есть, похудения, ничтожна, так же как и при игре в казино.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) при самостоятельном снижении веса имеют шанс на сброс веса и сохранение результата только 3–5 % людей.

Что же происходит? Желание избавиться от жира присутствует, «чудо-средство» приобретено, или диета определена, или воткнули иголку для снижения аппетита, или закодировали «на 200 %», а результата – нет!

Есть психиатрическая болезнь шизофрения, когда у человека происходит расщепление «Я», и как бы два человека внутри ведут непрерывный диалог, порой весьма противоречивый. Это приводит к распаду личности, к ее деградации.

При пищевой зависимости внутри человека также идет борьба между частью (субличностью), желающей себе здоровья, красоты, счастья и той, которая заставляет переедать. И почти всегда побеждает последняя. Вспомните, сколько раз вы приступали к снижению веса, сколько времени все это начинание существовало и как быстро заканчивалось полным или частичным провалом.

Возможно, сейчас мы ошибаемся, и нашу книгу читает человек, который достиг желаемого результата. Скорее всего, он прошел нашу комплексную программу снижения веса и сохранения результата, как это сделало уже несколько десятков тысяч человек в России и за рубежом. Возможно, это кто-то из 3–5 % счастливчиков, которые не знакомы с направлением Доктора Гаврилова и которым удалось самостоятельное похудение. Думаем, что эта книга будет полезна всем.

Не только внутреннее психологическое противодействие, но и физиологические проблемы (гормональный дисбаланс, нарушение иммунной системы и работы внутренних органов, нехватка жизненно важных нутриентов, интоксикация, гиподинамия, нарушение сна) а также многочисленные внешние факторы (назойливая реклама высококалорийных продуктов, некачественная «мусорная» еда, социум, хронические стрессы) мешают процессу избавления от лишнего веса.

Вместе с Вами, уважаемые читатели, мы будем проводить расследование, постепенно распутывая детективную историю, повторяющуюся из дня в день – как удается современной еде брать нас в заложники. И обязательно найдем ответы на все вопросы для того, чтобы стройность и здоровье стали нормой жизни. Мы познакомим вас с международной профессиональной системой снижения веса Доктора Гаврилова, не имеющей аналогов, выполняя рекомендации которой, очень просто можно сбросить любое количество лишних килограммов и научиться сохранять достигнутый результат.

Человек как вид формировался десятками тысячелетий. Только несколько десятилетий люди живут в окружении современной еды, к которой они оказались совершенно неприспособленными. У нас с вами нет другой защиты против переедания кроме собственного интеллекта и знаний. Давайте ими воспользуемся.

Глава 1. Первые попытки разобраться в происходящем

1.1. Психология и психотерапия на страже стройности

Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – оставить их на тарелке

Автор неизвестен

История вопроса

Когда то, лет 20 назад во времена «перестройки», я был врачом-психиатром, психотерапевтом, который решил применять психологические методы в работе с избыточным весом. В ту пору в постсоветском пространстве особо серьезной проблема ожирения не считалась, полки продуктовых магазинов еще не были «избалованы» засильем западного фастфуда. Еда была простая – мясо (птица, рыба), сало, картошка, макароны, хлеб, сахар с колбасой по талонам и сладкая газировка. Но даже при таком спартанском питании многочисленные советские граждане имели внушительные размеры. Помню надпись на стене ЦУМа города Томска: «Идет голод». А желающих похудеть было не мало.

Махровым цветом расцветали одномоментные (1–2 часовые) мероприятия – кодирование, рефлексотерапия, а также продажа «супер-систем» для похудения. Кое-какие живут и здравствуют поныне, правда, претерпели метаморфозы.

Мои коллеги, занимавшиеся одночасовыми процедурами «навсегда избавляющими» от лишнего веса, собирали залы по 100–200 человек. Схема «лечения» была проста: краткая лекция о правильном питании, затем по одному желающие похудеть заводились в отдельную комнату, там создавалась соответствующая торжественному моменту обстановка, и врач в белом халате либо стучал в лоб, либо светил лазером в глаз, либо ставил иголки, или делал «волшебный» укол. При этом давалась установка не есть высококалорийные продукты. Благодаря этой таинственной процедуре, действительно, процентов 15 % особо внушаемых (сильно мотивированных и сознательных) граждан некоторое время снижали вес. Как правило, кодировка заканчивалась месяца через 2–3, и вся процедура повторялась с некоторыми вариациями.

Позднее выявилось, что с каждым подобным мероприятием воздействие кодировки ослабевало и через 2–3 раза попросту отсутствовало.

В те годы я занимался, по мнению многих, неблагодарным делом, создавал направление группового психологического тренинга, задачей которого ставилась нормализация пищевого поведения. Когда я создал 25-часовой тренинг, мои коллеги недоумевали, зачем тратить столько времени, если можно за час-два «закодировать».

Задачей тренинга было начать процесс формирования нового пищевого поведения, выгодного для стройности. Совокупность определенных психологических техник и действия самого человека способствовали созданию цепи сложных рефлексов, позволяющих управлять процессом снижения веса.

Существовало также ошибочное мнение, что любое снижение веса приводит только к положительным изменениям в психике и здоровье человека. Общаясь со своими клиентами спустя некоторое время после окончания тренинга, я понял, что это не совсем так.

Результаты моей 6-летней практики (с 1992 г.) вошли в основу диссертации.

В то время психотерапия была мало известной наукой, поэтому свою кандидатскую диссертацию я защищал под двумя грифами «Психиатрия» и «Физиология».

Я изучал связь психологии личности, физиологии и веса. Полученные данные свидетельствовали о том, что при нормализации пищевого поведения посредством психологического тренинга, и последующем снижении веса через полгода у 80 % людей, которые достигли результата, улучшались физиологические параметры – нормализовалось давление, пульс и другие важные показатели, а также улучшалось психоэмоциональное состояние. Все это происходило независимо от типа личности человека.

Сложнее было с другими 20 %. Они тоже снизили вес. Но в этой группе наблюдались перепады давления, ухудшение общего состояния, появление тревоги, увеличивались данные по шкале депрессии. Эти люди требовали дополнительной помощи. У меня появились первые вопросы, как сделать так, чтобы снизить негативные последствия снижения веса. Ответы на них появились гораздо позже.

Тренинг постепенно развивался, дополнялся новыми техниками и обрел свою популярность под названием «Доктор Борменталь». Изменение стереотипов питания, и в какой-то мере образа жизни, приводило к неплохим результатам.

Сейчас в России многие специалисты (диетологи, специалисты по физической культуре) соглашаются с тем, что без психологического подхода невозможно снижать вес и получать значимые результаты. Тренинг был немилосердно скопирован, говорить о последствиях этого не стану…

Но, к сожалению, вынужден это признать, «Доктор Борменталь» не стал панацеей от избыточного веса, хотя я являлся автором данного метода и научным руководителем проекта. В определенный момент существования данной компании обнаружились стратегические ошибки, и, по моему мнению, прекратилось развитие. Постепенно формат тренинга стал очень отдаленно напоминать то, что когда-то было создано мною для помощи людям, снижающим вес.

Осенью 2010 г мною и моей командой было принято решение выйти из системы «Доктор Борменталь» и создать систему своих центров снижения веса, где я лично могу отвечать за качество работы специалистов, единство стандартов внутренней сертификации, действенный формат психологических и медицинских мероприятий, гарантирующих качественную помощь людям с избыточным весом и ожирением (в Украине и Беларуси мой тренинг проходит под названием «Доктор Борменталь», пока еще переименование не произошло).

Следуя международным стандартам помощи при снижении веса, нами была разработана специальная система поддержки людей в процессе нормализации веса, которая превосходит зарубежные аналоги.

Почему путь к стройности начинается с психологии и психотерапии

Поведение человека определяется огромным количеством факторов внешней и внутренней среды, а также его воспитанием, привычками и многим другим.

Физиологи выделяют, так называемое, пищевое поведение. Это совокупность неосознанных привычек, установок, действий, связанных с питанием. То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, почему, о чем думаем в этот момент и т. д. При этом наше пищевое поведение может быть выгодным для стройности, а может быть невыгодным, и в данном случае появляется избыточный вес. Если вы считаете, что в вашем теле есть хотя бы один лишний килограмм, то это значит, что в тело попадает больше энергии, чем расходуется. И есть множество причин, почему так происходит. Гиподинамия, снижение интенсивности обменных процессов, нарушение функции щитовидной железы, стрессы и т. д. Каждый из этих факторов, или их сочетания, могут привести к набору веса. Тем не менее, изменение пищевого поведения считается наиболее эффективным и контролируемым способом помочь телу освободиться от лишних килограммов. Но иногда для успешного достижения стройности и сохранения достигнутого результата требуется дополнительная помощь.

У людей, имеющих лишние килограммы, как правило, пищевое поведение нарушено. И иногда нарушения формируются как результат неправильной борьбы с лишним весом. Это может проявляться в следующем:

– кратковременные суровые пищевые ограничения с последующим пищевым «разгулом»

– редкие приемы пищи – 1–2 раза в день, еда преимущественно на ночь;

– пристрастие к жирной, соленой, сладкой высококалорийной пище;

– еда на бегу, перед телевизором, за книгой, компьютером;

– привычный стереотип снятия стрессового напряжения с помощью еды;

– утешение, развлечение едой, «заедание» негативных эмоций;

– подмена состояния комфортной сытости ощущением переедания;

– убежденность в необходимости переедания в компаниях, в обществе людей, которые что-либо едят.

Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием, так называемых, когнитивных искажений – определенных жизненных позиций, не соответствующих действительности. Частое утверждение о том, что нет времени на приготовление и прием еды в течение дня, что недостаточно воли для длительного продолжения контроля пищевого поведения, что нет возможности отказаться от предложенной еды, все это лишь результат стойких убеждений самого человека.

Выделить время для качественного приема пищи, заменить мимолетное удовольствие от приема избыточной еды настоящими радостями, изменить ситуации (или отношение к ним), вызывающие стрессовое напряжение, все это подвластно современной психологи и психотерапии. Большое количество методов и способов помогают пересмотреть свои привычные стереотипы поведения, часто не связанные с едой как таковой, и достаточно легко выработать собственные способы контроля эффективного пищевого поведения. Нет таких лекарств, которые формируют привычные стереотипы контроля веса, их невозможно получить с помощью книг. И только с помощью современных психотехник это можно сделать быстро и безопасно.

Есть данные статистики о вкладе того или иного фактора в здоровье человека. Оказалось, что на наше с Вами здоровье влияет не уровень медицины в стране (10 %), не генетика (20 %) с экологией (20 %), а образ жизни (50 %), т. е. поведение по отношению к еде, физическим нагрузкам, к себе, окружающему миру. Никакие монометоды (диеты, препараты, физнагрузки) не способны изменить поведение.

Изменение образа жизни можно сделать разными способами: самостоятельно, планомерно придерживаясь какой-то собственной стратегии (как правило, это очень долгий путь) или при помощи специальных психологических подходов (возможность создать эффективные изменения за быстрый срок). Для нормализации пищевого поведения необходимо начинать с последовательных психологических мероприятий, одним из которых является тренинг нормализации пищевого поведение.

Можно ли изменить пищевое поведение при помощи книг, например, этой? Можно. Только времени, усидчивости, терпения, силы воли потребуется на порядок больше, чем, если это сделать с профессионалами, в группе единомышленников, идущих к своей цели, и при помощи действенных психофизиологических техник.

Выводы:

1. Пищевое поведение является одним из важных составляющих поведения человека.

2. На пищевое поведение влияет множество факторов, которые необходимо учитывать для эффективного снижения веса и сохранения результата.

3. Быстро и эффективно изменить пищевое поведение можно только при помощи психологии, а именно, психологического тренинга.

1.2. Килограммы-«рецидивисты» или Почему возвращается вес

Возвращаются все – кроме лучших друзей,

Кроме самых любимых и преданных женщин.

Возвращаются все – кроме тех, кто нужней…

Владимир Высоцкий

Самым неприятным в работе практикующего врача является рецидив болезни после всех мыслимых и немыслимых попыток помочь больному. Разве что, исключением может быть операция, удаляющая хронически нездоровый орган, например, желчный пузырь. В снижении веса ситуация осложняется тем, что само определение ожирения звучит как «хроническое заболевание, склонное к рецидивам и прогрессированию», другими словами, сбросив 20 кг, человек через какое-то время может их легко набрать, да еще и с прибавкой, если у него есть генетическая предрасположенность, или его образ жизни далек от идеального, или навалились стрессы, и т. д.

Эффект йо-йо на пути к стройности

В литературе, посвященной ожирению часто встречается непонятное словосочетание – «эффект йо-йо». Поразительно, как просто несколькими звуками можно выразить сложнейшую проблему, возникающую на пути человека, избавляющегося от лишнего веса.

Эффект йо-йо: снижение веса – набор веса – снижение веса – набор веса… Это неизбежность для большинства упорных борцов с Хитрым Жиром. Особенно, если похудение запланировано по эконом-варианту, т. е., самостоятельно. Зачем тратить деньги и время на консультации, диагностику, психологическую подготовку и прочие непонятные вещи, когда все просто – аптеки, интернет-магазины, а также «магазины-на-диване» переполнены «чудо»-препаратами-аппаратами. Только купи, и будет тебе счастье с вожделенным стройным телом в придачу.

Статистика – вещь суровая, особенно, если она из уважаемой во всем мире структуры – Всемирной Организации здравоохранения. Напомним, ВОЗ утверждает, что «при самостоятельном снижении веса через год сохраняют вес 3–5 % людей». Вдумайтесь, 95–97 % возвращают привычные килограммы, а некоторые набирают еще больше.

И разочарованный в «чудо»-препарате-аппарате или диете за 200 рублей полученной в виде смс («исключи всего три продукта – белки, жиры и углеводы – и будешь строен как кипарис»), человек ищет новое «чудо». И так, пока не надоест, или не закончатся деньги.

Ожирение – пищевая распущенность, болезнь, снижение обменных процессов или что-то еще?

Планета Земля «тяжелеет» с каждым годом. В 2015 году ожидается, что каждый 3-й (самый неблагоприятный прогноз) или 4-й (менее неблагоприятный прогноз) ее житель будет иметь избыточный вес. Еще лет 30 назад даже не все врачи знали о том, что ожирение напрямую связано с такими серьезными заболеваниями, как гипертония, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Совокупность этих заболеваний называют «смертельным квартетом», по-научному – метаболическим синдромом. Но, как не назови, легче не станет.

«Так это все-таки болезнь!» – воскликнет читатель. «Я так и знал, я догадывался, что не виноват в том, что являюсь обладателем лишних 30–60 (или больше) кг». Да, ожирение – это болезнь, хроническая, рецидивирующая. Т. е., сбросив 20 кг, человек может набрать их заново, а при некоторых обстоятельствах, еще с прибавкой. Но возникает оно по многим причинам. Иногда из-за банальной пищевой распущенности – ну нравится человеку отдохнуть широко, чтобы стол ломился, гости были довольны и, конечно же, сам хозяин или хозяйка, сыто отдуваясь, надкусывали, если уже не могли съесть…

Часто даже врачи не могут выяснить, что первично – болезнь, приводящая к ожирению, или ожирение, вызывающее заболевания.

Почему не помогают многие методы похудения?

Причин этому также много, как и причин набора лишнего веса. Прежде всего, это вера в то, что «надо меньше есть и больше двигаться». Кто-то начинает голодать, кто-то садится на диету, кто-то пускается во все тяжкие… виды спорта. Сейчас в мировой практике снижения веса есть методики (психотерапевтические), которые лечат людей от «сидения» на диетах. Еще наивные «борцы» с избыточным весом любят таблетки – съел пилюлю и порядок: жир «сжигается» быстро, и кушать совсем не хочется. Кстати, психиатры лечат любителей тайских таблеток для похудения от психозов и мрачных депрессий, (есть шокирующий фильм на эту тему – «Реквием по мечте», где показана история американки, решившей похудеть для участия в конкурсе, и очутившейся в психбольнице в крайне тяжелом состоянии).

Другие ищут панацею от лишнего веса в спортзалах, изнуряя себя до пота и обморока. Пробовали? А вес не снижается. Если бездумно заниматься фитнесом, особенно силовыми нагрузками, и без опытного тренера, то под прежним слоем жира прекрасно растут мышцы, делая фигуру более массивной, чем до занятий.

Наиболее частые причины рецидивов (возврата веса)1. Психосоциальные причины

Снижение мотивации. Когда достигнуты цели, ставившиеся в начале снижения веса, до достижения нормального веса (например, желание создать семью или родить ребенка), новая, конечно же, более мощная, «доминанта» (супруг(а), ребенок) замещает желание продолжать снижать вес.

Снижение настроения (субдепрессивное состояние). Стрессы, особенно хронические, личностные кризисы уменьшают адаптационный потенциал организма (в том числе, и психический) в не простой период перестройки пищевого поведения. Возникает нежелание вообще, что-либо делать для себя.

Сильная психологическая пищеваязависимость. Вечерний аппетит, ночной «жор», заедание негативных эмоций.

● Невыполнение рекомендаций в силу хронической нехватки времени на себя. Неумение делегировать полномочия, привычка все за всех делать, тащить на небе все обязанности, позиция «жертвы».

Стратегия неудачника. Иногда человек начинает снижение веса с мысли «У меня ничего не получится, все вокруг похудеют, а я – нет, потому что я неудачник». Мысль материальна, и образ неудачи маячит, заслоняя собой замечательные цели, которых можно было бы добиться, сбросив вес.

Прочие когнитивные нарушения. «Все или ничего», «у подруги не получилось похудеть, значит и у меня не получится», «10 кг за 4 месяца – это очень мало, не стоит продолжать» и т. д.

● Похудение к определенной дате илисобытию. Например, к юбилею, встрече одноклассников и т. д. После наступления значимого момента вес может начать набираться вновь.

Провоцирующие факторы – отпуск, отель по системе «все включено», постоянные банкеты, затяжные праздники (Новый год, день рождения, 8 Марта, 1 Мая и т. д.).

● Вторичные выгоды лишнего веса или переедания. Еда как средство самоуспокоения, субъективно быстрого получения удовольствия. Лишний вес как солидность, отсутствие морщин, статус доброго человека, возможность болеть и вызывать к себе заботу со стороны окружающих и многое другое.

Давление социума. Часто вашему окружению не выгодно, чтобы вы меняли свою социальную роль – становились стройным(ой), занимались собой, тратили на себя время и деньги. Иногда причиной этому может быть элементарная зависть. Поэтому, когда снижающий вес человек слышит постоянную оценку себя, как «подурневшего», «позеленевшего», «морщинистого», что сопровождается установкой «хватит худеть, ты нам раньше больше нравилась(ся)», при слабой внутренней психологической защите человек может сдаться.

Отсутствие внешнего контролясостороныспециалистов. Вера в чудесное исцеление и возможность моментально решить проблему, существующую, как правило, годами, приводят к тому, что получив первые результаты, человек расслабляется, думая, что все остальное произойдет само собой. Во многих случаях появление лишнего веса связывают с наличием пищевой зависимости, или пищевого «алкоголизма». Пищевая зависимость имеет такие же корни, что и алкогольная. Зависимый человек требует постоянного наблюдения во время избавления от зависимости, так как в случае его отсутствия, вероятность срывов весьма высока. Есть особенность при избавлении от пищевой зависимости. Очень часто именно в тот момент, когда произошел срыв, когда нужна помощь извне, человек стесняется и избегает нужного общения со специалистом.

Стыд и вина. В жизни бывают моменты, когда человек переедает, но не каждый может адекватно на это реагировать. Некоторые начинают стыдиться себя, своей слабости и не могут, в силу этого, вовремя обратиться к специалисту за поддержкой. Известно, что у зависимых людей стыд – это базовое чувство, с ним иногда трудно справиться самостоятельно. Переедание – чувство стыда – переедание. Замкнутый круг.

● Неумение или нежелание найти новыеинтересы, хобби взамен пищевых. Аппетит в этом случае обычно становится повышенным, что может провоцировать переедание.

Ограничения. Некоторые клиенты считают, что подсчет калорийности – это ограничение и реагируют на него, как на запрет, прекращением выполнения рекомендаций. В какой-то мере это действительно так, потому что для снижения веса требуется создать дефицит энергии, попадающей в тело в виде еды. С другой стороны, создавая для себя границу в потреблении пищи, можно расширить эту границу в других сферах жизни, начать самореализацию, учиться чему-то новому, получать больше радостей и т. д.

Внутренняя незрелость личности для осуществления значимых изменений в своей жизни. Изменение пищевого поведения относится к изменению образа жизни, это не простой процесс.

Внутренняя неготовность человека к снижению веса. Бывает так, что человека «послали» худеть – врач, супруг, или инициативная подружка «захватила» с собой за компанию на тренинг. А для самого человека это было не актуальным в данный момент жизни. И мучается человек, выполняет какие-то не нужные ЕМУ рекомендации, и, в конце концов, бросает это мероприятие.

● Элементарная лень, бездействие.

Роль «вечной жертвыобстоятельств», когда все и всегда виноваты во всех ваших неудачах, в том числе, и в отсутствии результата в снижении веса (НЕ ПОДДАЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ!!!).

Страницы книги >> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 | Следующая

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


  • 0 Оценок: 0
Популярные книги за неделю

Рекомендации