Текст книги "Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых"

Михаил Прыгунов
Тренируйся в кайф!
Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых

* * *

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Прыгунов М., 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

Вступление

Привет, друзья!

Книга, которую вы держите в руках, – актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам. Я предлагаю вашему вниманию простые рекомендации, благодаря которым вам не придется бороздить интернет в поисках экспертной информации, не нужно будет самим придумывать программу тренировок, просматривая огромное количество видеоподборок.

Вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, научитесь правильно использовать то, что знаете. И (!) получите результаты спортивного зала – прямо у вас дома!

Почему моему подходу можно доверять? Я люблю спорт и расскажу вам, как пришел к нему. Давайте знакомиться. Меня зовут Михаил Прыгунов. Сейчас мне 36, и я живу в теле, которое занимается спортом уже больше (!) 25 лет. Поэтому я знаю, насколько это кайфово! То есть, очень грубо округляя, примерно 2500 раз я испытывал приятные ощущения после окончания очередной тренировки. И примерно 5000 дней находился в состоянии удовольствия, чувствуя эффект от воздействия физических нагрузок! Получается, что я живу в бесконечном экстазе! И естественно, я не хочу лишать себя этого.

Вы спросите – как это, неужели мышечная боль и усталость могут приносить удовольствие? Согласен… звучит сомнительно. Но речь об удовольствии совсем иного порядка. Оно складывается из осознания того, что я проживаю активную жизнь, что возраст – это всего лишь цифра, что я могу быть примером для молодежи, а еще – для своих детей.

Почему же еще спорт – это удовольствие? Потому что приятно смотреть на красивые спортивные, подтянутые, атлетичные тела. Я хочу быть довольным тем, как я выгляжу. Я люблю свое тело, ведь тело – это физическая оболочка, которую мне дали для жизни на земле. И я хочу, чтобы это тело исправно мне служило весь срок моего пребывания на этой планете.

Что же чаще всего мешает нам радоваться своему телу? Правильно – лишний вес (или лишний жир). Если вдуматься в это словосочетание – станет очевидно, что этот вес, или этот жир действительно лишний! То есть не нужный телу! ЛИШНИЙ! Мы набираем его, а потом не можем от него избавиться. А все потому, что мы либо делаем что-то сверх того, что нам необходимо, то есть едим, либо не делаем того, что нам необходимо, то есть не тренируемся.

Относитесь осознанно к себе, своему телу, своей жизни и ко всему, что вы делаете. Тогда и ваше тело будет исправно служить вам много лет, отражение в зеркале – только радовать, и в целом вы будете ощущать себя счастливым человеком и осознавать, что ваша жизнь – в ваших руках.

У меня спорт начался с детства. В начальной школе я очень любил уроки физкультуры, любил бегать, любил соревноваться с одноклассниками и очень любил побеждать. И вот, когда мне было 11 лет, ко мне подошел отец и спросил: «Каким спортом ты хочешь заниматься? Может быть, футболом?» Папа очень хотел, чтобы я стал великим футболистом. Как великий советский футболист, игрок московского «Спартака» Федор Черенков. Мама рассказывала, что папа даже хотел назвать меня Федором, но она не согласилась. Вот так я и стал Михаилом.

Но, несмотря на желание отца, самому мне не хотелось заниматься командными видами спорта. Мне хотелось, чтобы все зависело только от меня. Поэтому я выбрал не футбол, а легкую атлетику. Так я попал в СДЮШОР имени В. И. Алексеева, где занимался пять лет.

Причиной ухода из легкой атлетики стал мой юношеский максимализм. Я рассуждал так: если уж заниматься спортом, то для того, чтобы становиться чемпионом мира или Олимпийских игр. Ну, то есть – становиться лучшим в мире. Но, чтобы стать лучшим в мире, нужно было посвятить свою жизнь спорту: постоянным тренировкам, сборам, соревнованиям, подготовкам, режиму и так далее. А мне не хотелось ограничивать свою жизнь рамками легкоатлетического манежа и комнаты жилого корпуса спортивной базы. Поэтому я бросил легкую атлетику, поступил в институт, и началась новая, взрослая жизнь.

Но на первом курсе меня постоянно преследовало странное ощущение, как будто мне чего-то не хватает. Я понял, что не хватает именно тренировок, к которым я привык: того режима и тех занятий, которые раньше присутствовали в моей жизни регулярно. Сформировавшаяся привычка к дисциплине требовала пищи. Ну и, кроме того, я чувствовал нехватку физических нагрузок.

И вот однажды один из друзей предложил нам, всем вместе, пойти заниматься в качалку… Мы пошли, и наверное, это стало определяющим событием в моей жизни. Я «фанател» от тренировок и втянулся настолько, что продолжаю заниматься и по сей день, вот уже на протяжении восемнадцати лет.

Я настолько хотел работать в сфере фитнеса, что начинал свою карьеру с уборщика в одном из петербургских спортивных клубов. Упорно трудясь, со временем я стал персональным тренером и вот, уже на протяжении восьми лет, работаю в крупнейших фитнес-сетях Санкт-Петербурга.

Я стал мастером спорта и абсолютным чемпионом Петербурга по классическому бодибилдингу, чемпионом северо-запада по пауэрлифтингу, почти дошел до КМС по тяжелой атлетике, попробовал кроссфит. Вместе с партнером создал крупнейший в России YouTube-канал по фитнесу, снял более 400 обучающих видео, стал фитнес-блогером и онлайн-тренером.

Сейчас мне 36 лет, у меня жена и дети, а соревнования в прошлом. Спорт для меня теперь – это способ поддерживать активность, молодость и здоровье. И я убежден, что ежедневные 20–30 минутные физические нагрузки – это то, что просто необходимо абсолютно каждому живому человеку. Потому что спорт – это не только «про тело», но и «про душу».

Лет десять назад я стоял на распутье: было чувство, что засиделся на одном месте – тренерском месте. Я даже думал о том, чтобы кардинально поменять сферу деятельности, заняться чем-то, не связанным со спортом. Но, волею случая, моя судьба изменилась – я встретил человека, которому благодарен и по сей день, – он помог мне начать популяризацию спорта через видеоролики на YouTube-канале (вот, кстати, «MishaPrygunov»). Также я благодарен своей жене Ольге за то, что именно она в 2010 году сказала: «Не хочешь ли ты выступить на соревнованиях по бодибилдингу? У тебя отличная форма! Покажи ее людям». Она вселила в меня дополнительную уверенность, зажгла страсть, дала мотивацию! Если бы не она, возможно, ничего бы и не было. На жизненном пути мы встречаем разных людей, которые, так или иначе, влияют на наши дальнейшие решения. Через эту книгу вы знакомитесь со мной. Я надеюсь, что смогу стать для вас тем человеком, который поможет полюбить спорт, ощутить радость от занятий и получить невероятную пользу для здоровья! И что с моей помощью вы разберетесь, как эффективно тренироваться и что делать, чтобы не набирать тот самый ЛИШНИЙ, никому не нужный вес.

Я написал эту книгу, чтобы вдохновить вас на тренировки, потому что это полезно, интересно, зачастую даже весело и совершенно не сложно. Я хочу развеять миф о том, что красивая фигура – это результат работы исключительно в спортивных залах и фитнес-центрах. Идеальную фигуру можно построить не выходя из дома. Без дорогостоящих тренажеров, без дорогих абонементов, без траты времени на дорогу в фитнес-центр – нужна только эта книга и знания, которые я передаю вам с ней.

Глава 1
Почему заниматься спортом просто?

Тренировки дома: мифы и реальность

Вы спросите – зачем нам домашние тренировки? Да, это уместный вопрос, ведь я всю жизнь занимаюсь с железом, с утяжелениями и специальными тренажерами, а все упражнения для домашнего спорта построены в основном на использовании собственного тела и его веса, без отягощений. Но упражнения без отягощений есть не только в домашнем фитнесе, они есть также, к примеру, и в кроссфите, которым я активно увлекался в 2015–2018 годах. И вы знаете, я не могу назвать упражнения без отягощения, с весом собственного тела, легкими или неэффективными.

В те времена, когда мы готовились запустить веб-сайт с программами наших тренировок для домашнего использования, мы решили провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько же эффективными могут быть домашние тренировки. Этот эксперимент мы назвали «Реалити шоу «Стань лучше». Задумка была в том, чтобы взять двух совершенно обычных девушек, дать им наш тренировочный план и посмотреть на результаты, которые они покажут в конце месяца. Шоу мы провели на своем Youtube-канале, и оно, на мой взгляд, было абсолютно успешным. Наши девушки за месяц домашних тренировок скинули около 5 кг лишнего веса каждая и заметно уменьшились в объемах.

Что скажете, как по-вашему, эффективны домашние тренировки? Конечно да, если цель была именно такой. Но что, если они хотели сбросить по 10 кг? Можно ли в этом случае считать тренировки эффективными? Давайте разберемся.

Минус пять килограммов за месяц на домашних тренировках! Много это или мало?

Давайте рассмотрим само понятие эффективности. Очевидно, что эффективность – это то, насколько быстро ваше действие способно привести вас к желаемому результату. Вопрос скорости в этом случае будет показателем степени эффективности, но не самой эффективности. И это напрямую связано с основной проблемой тех, кто решает начать заниматься спортом, – мотивацией. При любой ошибке или неудаче она разбивается о скалы, как деревянный кораблик во время шторма. Мы сразу же бежим поднимать флаг с надписью «НЕЭФФЕКТИВНО» и снова откладываем намерение заняться спортом куда-нибудь подальше.

Но ведь для того, чтобы добиться поставленной цели, нужно, чтобы и цель мы поставили правильно! Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени.

Путь к достижению поставленной цели складывается из конкретных действий, каждое из которых нужно разбивать на небольшие этапы. И хочу сказать, что добиться цели, связанной с физической формой вашего тела, – это самое простое из достижений, с которыми нам приходится сталкиваться в жизни. Потому что все действия, которые вам необходимо совершать, уже давно описаны и разложены для вас по полочкам.

Главное – не торопиться и не ждать чудес. Конкретными действиями в деле жиросжигания и приведения себя в хорошую спортивную форму выступают тренировки и режим питания. Каждая тренировка эффективна! Конечно, только в том случае, если вы ее сделали. Выполняя физические упражнения, вы ускоряете процессы в организме, включаете и прокачиваете системы вашего организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и т. д.), задействуете опорно-двигательный аппарат, напрягаете и расслабляете мышцы, придавая им тонус, плотность, форму. Каждая отдельная тренировка – это маленький шаг на пути к цели. Нужно просто делать эти шаги, один за другим, не спеша, но и не останавливаясь.

Каждая тренировка – это небольшой, но уверенный шаг вперед, это – новая ступенька лестницы, по которой вы поднимаетесь к вашей цели – вашему идеальному телу.

Существует стереотип, что тренироваться можно только в фитнес-клубе. Но это не так. Фитнес – понятие обширное. Любой вид физической активности можно назвать фитнесом. Даже прогулка по парку – это фитнес. Если вы делаете упражнения дома с весом собственного тела и без какого-либо дополнительного оборудования, то это тоже самый настоящий фитнес, в данном случае домашний. И домашние тренировки, на мой взгляд, – самый доступный из всех видов фитнеса. Их можно делать даже босиком, без специальной спортивной одежды, на полу, без коврика и вспомогательного оборудования.

Да, домашние тренировки не подойдут для людей, которые стремятся к наращиванию внушительной мускулатуры и значительному увеличению силовых показателей, так как в этих случаях нужно заниматься с дополнительным отягощением. Но если вы хотите похудеть, укрепить свои мышцы, придать им тонус и форму, если вы хотите поддерживать свое здоровье, то в этом случае фитнес дома – это ваш выбор! Также домашние тренировки могут быть направлены на поддержание того, что уже было наработано вами, если вы и раньше занимались спортом. Как случилось со мной и многими моими спортивными друзьями в тот период, когда все мы оказались заперты дома на самоизоляции. Чтобы не обрасти лишним жиром, не потерять мышечный тонус и силу, мы занимались домашними тренировками с собственным весом в качестве отягощения, ну и не только, потому что у многих из нас и дома есть хоть что-то из оборудования.

Домашний фитнес бывает разным: суперсложным и суперлегким. И дело тут отнюдь не в сложности упражнений. Дело в их интенсивности.

Интенсивность – это количество движений в единицу времени. Если вы выполните за минуту одно приседание, то интенсивность будет низкой, а если двадцать приседаний, то она будет выше. Как выбрать для себя подходящую интенсивность? Чаще всего это берет на себя тренер, чтобы вам было проще и чтобы было меньше вопросов, ошибок и барьеров на пути к тренировкам.

На мой взгляд, домашние тренировки подразделяются на два основных типа, которые я и практикую. На самом деле типов гораздо больше – помимо тех, что использую я сам, еще есть упражнения на растяжку, на развитие какого-либо навыка, статические упражнения, гимнастика и многое другое. То есть в домашних тренировках каждый может найти для себя что-то свое. Больше всего я люблю круговые интервальные тренировки с относительно высокой интенсивностью и силовые с фитнес-резинками и тем инвентарем, что имеется у меня дома. И в них мне нравится использовать упражнения без какого-либо дополнительного оборудования, потому что это унифицирует процесс. Так же, как и в этой книге, – я предлагаю вам упражнения без оборудования, потому что у кого-то может не быть резинок для фитнеса, у кого-то резинки другого типа, у кого-то есть гантели, а у кого-то – нет. А нам для наших тренировок нужны самые доступные упражнения. Поэтому я сам использую и вам здесь предлагаю упражнения без оборудования вообще. Такие тренировки носят функциональный характер. Вы выполняете сложно скоординированные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Благодаря им вы не только повышаете (или сохраняете) мышечный тонус, но и развиваете координацию, баланс, моторику вашего тела.

И, пожалуйста, обратите внимание на то, что я использовал слово «относительно». Тренировки с относительно высокой интенсивностью. Я не люблю слово «высокоинтенсивные». «Высокоинтенсивные тренировки!» – пугающее словосочетание, правда? А ведь каждую тренировку можно масштабировать индивидуально: чуть снижать темп, делать меньше повторений, уменьшать временные интервалы, да и количество кругов тоже может быть разным. Для кого-то один круг, для кого-то – три-четыре. Так что в моих тренировках интенсивность относительно высокая.

Естественно, у домашних тренировок есть определенные минусы. И связаны они в основном с ограниченным количеством упражнений. Ограничения эти возникают, когда мы не используем дополнительное оборудование. Этим отягощением выступают свободные веса (гантели, штанги, гири), а также специальные силовые тренажеры, которые существуют в огромном количестве и которыми заставлены все современные фитнес-клубы. Когда в тренировках мы используем отягощение, то за счет его величины можем регулировать нагрузку, воздействующую на мышцы. А благодаря силовым тренажерам у нас появляется возможность проработать мышцы, которые сложно нагрузить даже со свободным весом, не говоря уж об упражнениях без оборудования вообще.

Также к минусам домашнего фитнеса можно отнести то, что домашние тренировки без оборудования не помогут вам нарастить значительные мышечные объемы и значительно увеличить силу мышц. Акцент хочу сделать именно на степени увеличения. То есть вы станете немного сильнее и немного сможете прибавить в объемах мышц, если наблюдается их дефицит. Но не ждите значительной прибавки в этих аспектах.

Остальные минусы носят больше психологический и мотивационный характер, и о них мы поговорим чуть позже. А сейчас давайте раскроем плюсы домашних тренировок.

Первым плюсом, конечно же, является доступность.

Для того чтобы выполнить тренировку или просто комплекс упражнений, вам не нужно ничего, кроме вас самих. И это – огромный плюс домашнего фитнеса. Тренировки можно выполнять где угодно и в любой подходящий для этого момент. Отпуск, командировка, любое время, когда вы находитесь дома и не заняты какими-то более важными делами. Да даже если и заняты, то перерыв на получасовую тренировку пойдет только на пользу, потому что после нее вы будете находиться в более приподнятом, «разогнанном» состоянии, при котором ваша продуктивность в рутинных заботах возрастет в разы. Доступность домашнего фитнеса заключается еще и в том, что получить тренировку вы можете просто имея доступ в интернет или к соответствующей литературе.

Также к плюсам доступности можно отнести и то, что домашними тренировками могут заниматься абсолютно все! То есть они подходят для любого человека, независимо от уровня его тренированности, возраста и наличия ограничений. Если есть какие-то ограничения по выполнению упражнений, связанные, например, с гипертонией или нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, то можно, проконсультировавшись с вашим врачом, подобрать низкоинтенсивные тренировки по программам пилатес, йоги или растяжки.

Для домашних тренировок вам не нужны дорогостоящие тренажеры или какое-либо оборудование. Конечно, если у вас есть гантели или фитнес-резинки, вы всегда можете внести свое разнообразие в предлагаемые мной упражнения, но главный плюс домашних тренировок именно в том, что вы можете вообще обойтись без любого спортивного инвентаря и получить хороший результат.

Домашними тренировками могут заниматься абсолютно все! Даже если вы, как Илья Муромец, тридцать три года пролежали на печи, вы можете начать свое первое занятие дома. И после этого не останавливаться.

Следующим несомненным плюсом таких тренировок является экономия времени и денег.

Вот вам еще один плюс домашнего фитнеса. Ведь, чтобы выполнить тренировку, вам не нужно никуда ехать. Прямо здесь и сейчас, у себя дома, вы можете начать выполнение упражнений. Не нужно тратить время на поездку в фитнес-клуб, а это минимум час времени (дойти или доехать, переодеться до и после тренировки, принять душ и так далее). Плюс сама тренировка длится минимум час, так как интенсивность силовой тренировки в тренажерном зале значительно ниже домашней. Ну и если вы занимаетесь дома, а не в фитнес-клубе, то вы не платите за абонемент, а еще не переплачиваете за то, чем не пользуетесь, например за бассейн. Он входит в абонемент, вы за него платите, а плаваете в нем, к примеру, раз в месяц или даже еще реже. К слову сказать – я вообще не хожу в бассейн, так как не люблю хлорированную воду, в которой «моется» еще сто человек помимо меня.

Сейчас в сети можно найти огромное количество домашних тренировок, которые доступны бесплатно. Но это не самый лучший вариант с точки зрения удобства. Ведь каждый раз среди этого многообразия нужно искать себе подходящую тренировку, и каждая такая тренировка представлена просто как отдельная единица. Интереснее и полезнее заниматься по готовым, укомплектованным программам, в которые заложены и прогрессия нагрузок, и их система. Такие программы доступны на нашей платформе Fitstars.ru, а месячная подписка стоит примерно как бизнес-ланч в кафе. То есть, оформив подписку, вы получаете доступ к более чем сорока полноценным программам домашних тренировок по 15+ направлениям фитнеса. И все это – в удобном видеоформате «смотри и повторяй».

Неважно – где, неважно – как, главное – тренироваться!

Иногда случается и так, что для кого-то домашние тренировки вообще – единственный способ заниматься. Ну а я в принципе топлю за тренировки. Не исключительно домашние, не исключительно в зале – вообще за любые тренировки. Я выбираю – заниматься! Неважно – где, неважно – как, главное – тренироваться!

Как встать с дивана, или 5 причин полюбить спорт

Мотивация. Давайте коротко расскажу, что о ней знаю я. Существует два вида мотивации: мотивация избегания и мотивация достижения. Мотивация избегания заставляет человека совершать действия, помогающие уйти от нежелательных или негативных последствий. Примеры: вы готовитесь к экзамену, чтобы не получить двойку; вы бросаете курить, чтобы не умереть от рака легких; вы выполняете поручение начальника, чтобы вас не уволили. Мотивация избегания всегда имеет отрицательную приставку НЕ: не получить двойку, не умереть, не уволили.

Мотивация достижения направляет человека на получение положительного результата от чего-либо. Вы готовитесь к экзамену, чтобы получить хорошую оценку; вы бросаете курить, чтобы улучшить свое здоровье; вы выполняете поручение начальника, чтобы внести свой вклад в дело компании. Мотивация достижения всегда носит положительный характер и настраивает вас на позитивное мышление. Вы не думаете о плохом, не кормите свой страх, а смело, с уверенностью и позитивом двигаетесь вперед. При такой постановке задачи после ее достижения вы испытываете более яркий эмоциональный эффект, который повышает вашу самооценку и помогает двигаться вперед, к новым, еще более амбициозным свершениям.

Основным стимулом к действиям всегда выступают потребности и стремления человека. Но потребности каждый устанавливает для себя сам. В этом случае худшим вариантом бывает, когда человек говорит: «Мне ничего не нужно, у меня все есть», или: «Все, что мне нужно, у меня уже есть». Любой человек способен на максимальные усилия, но некоторые выбирают пользоваться стратегией, при которой они намеренно ограничивают свои потребности ради других. Можно сказать – жертвуют собой и своим временем ради каких-то, иногда даже совсем посторонних людей. А еще есть стратегия аутсайдера, при которой человек, чтобы не париться, не перерабатывать по выходным, не напрягаться и не грузиться, договаривается сам с собой и довольствуется тем, что у него есть. Но мы не будем уподобляться этим людям.

Если посмотреть на себя и свою жизнь со стороны, мы в любом случае увидим то, что и хотели, то, к чему стремились и шли. Например: «Сейчас я живу в той квартире, в которой и хотел. Я сам ее выбрал. Меня никто не заставлял. Если бы я не хотел, то выбрал бы другую». В ответ можно сказать: «Я выбирал из того, что мне по карману». Да! Но ключевое слово здесь все равно – «выбирал». Я выбирал и я выбрал. И теперь это у меня есть. И так можно сказать обо всем. Обо всем в жизни. За исключением каких-либо «несчастных случаев». Все, что происходит с нами, зависит от нас и нашего отношения к жизни.

Важным аспектом мотивации является параметр поставленной цели, который отвечает за то, насколько это важно для вас. Например, вы поставили цель – похудеть на 5 килограммов. Спросите себя – насколько это важно для вас? Что плохого произойдет, если вы, допустим, не добьетесь цели? И что хорошего произойдет, если добьетесь? Если вы говорите себе «было бы неплохо похудеть на 5 кг», то при такой формулировке цель превращается просто в абстрактную фантазию, которая может никогда не осуществиться. Будьте конкретными в постановке целей.

Дам вам не очень популярный совет: меньше думайте, больше делайте! Как только решили что-то сделать – сразу же осуществляйте это, иначе вмешается мозг и начнет провоцировать на поиски легкого пути, потом выяснится, что задача, скорее всего, невыполнима, и вы пойдете дальше думать о том, как хорошо было бы сделать то-то и то-то, изменить себя или свою жизнь, лежа на диване и листая ленту любимой соцсети.

Меньше думайте, больше делайте!

Существует такой феномен, как «быстрая» мотивация. Каждый из нас сталкивался с ней, когда, например, включал видео на Youtube, а там какой-нибудь крутой качок демонстрировал свою форму, качал «банки», и нам тут же, прямо сейчас, сию минуту начинало хотеться сделать то же самое. Но, увы, мы не в зале. А когда видеоролик заканчивается, нам уже ничего не хочется. И так же происходит со многими начинаниями и идеями. Поэтому не давайте себе и своему мозгу времени на то, чтобы придумать отговорки. Вставайте и делайте хотя бы разминку. Меньше думайте – больше делайте!

И конечно же, мотивация является самой главной проблемой домашних тренировок. Бывает очень сложно заставить себя тренироваться дома, как говорится – «встать с дивана и начать что-то делать». Ведь дома мы привыкли давать себе расслабиться, отдыхать или заниматься какими-нибудь домашними делами, а не тренироваться. Так как же встать с дивана и сделать тренировку? Ответ: начните с простого, получайте удовольствие, мыслите позитивно!

Нам очень важно осознавать, что мы успешны, то есть – когда у нас все хорошо получается и мы добиваемся поставленных целей.

Когда вы выполняете простые и короткие тренировки, как, например, десятиминутные зарядки по утрам, вы не испытываете особых физических трудностей. Начните с постановки простой цели, которой станет выполнение простой разминки или небольшой тренировки. И каждый раз, когда вы будете ее завершать, вы будете добиваться этой цели, а значит – будете чувствовать успех, и в ответ мозг будет награждать вас порцией удовольствия. Ведь вы не думали, что сможете, не верили, что у вас получится, и вот тем не менее вы встали и сделали это! А дальше, если вы будете заниматься регулярно и сумеете сформировать привычку к этому, вы начнете получать удовольствие уже от самого процесса тренировки. Потому что постепенно ваши мышцы окрепнут, тело освоится с новыми нагрузками, вы будете чувствовать себя все лучше и заметите, как спорт начал влиять на всю вашу жизнь.

Чтобы сформировать привычку, выполняйте простые и короткие тренировки каждый день. А когда она сформируется, вы будете меньше времени тратить на обдумывание, выполнить вам сегодня тренировку или нет, это будет происходить уже практически на автомате.

И конечно, немаловажен позитивный настрой. Думайте о том, что тренировки идут вам на пользу, что они улучшают ваше здоровье. Даже если вы не видите разницы в цифрах на весах, думайте о том, что вы уменьшаетесь в объемах, а килограммы – это всего лишь условность. Ведь ваш жир уходит, а мускулы крепнут, хоть и понемногу, но увеличиваясь в объеме. А вес мышечной ткани выше, чем вес жира. Поэтому разницу, встав на весы, вы можете и не видеть. Лучше заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать изменения объемов вашего тела с каждой неделей или месяцем тренировок. Это и позитивнее, и целесообразнее!

Чтобы начать тренироваться, нужно мыслить позитивно!

Короткие тренировки – это маленькие личные достижения, то, что будет вас радовать, то, что заставит вас хотя бы немного гордиться собой.

Начните получать удовольствие от занятий с помощью этих нехитрых приемов!

Иногда у меня самого такое случается. Вот я позавтракал, выпил кофе, сижу и думаю – пойти потренироваться в зал или остаться дома? И побеждает «остаться дома».

Но дома я выбираю не «полежать на диване», а «потренироваться». Конечно, в зале мои возможности разнообразнее, там я могу взять тяжелую штангу, сделать комплекс, кучу упражнений, серьезно поработать, нагрузиться. Но дома тоже можно хорошо прокачаться, даже без тяжелой штанги и без дополнительного оборудования. Просто выберите не сидеть на диване, а тренироваться.