Текст книги "Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых"

Цели и задачи напрямую связаны с видом тренировки. И следующие цели я могу выделить как основные: похудение (уменьшение объемов тела, массы тела за счет лишних подкожных жировых отложений); оздоровление организма (нормализация работы основных систем организма и снижение риска развития хронических и онкологических заболеваний); развитие полезных умений или навыков (шпагат, стойка на руках, планш, присед на одной ноге, различные асаны йоги); укрепление тела, развитие и прокачка его возможностей (сила, выносливость, гибкость, подвижность, работоспособность); психологический аспект, к которому я отношу работу над собой (самодисциплина, саморазвитие, уверенность в себе, стрессоустойчивость).

И я думаю, что вместо перечисления упражнений по видам фитнеса более актуальным будет поговорить о тренировочных методах в зависимости от цели занимающегося.

Пять целей домашних тренировок

1. Похудение.

2. Оздоровление.

3. Развитие полезных навыков.

4. Укрепление тела и расширение его возможностей.

5. СССУ – самодисциплина, саморазвитие, стрессоустойчивость, уверенность.

Самая популярная цель. Расскажу вам немного из того, что я знаю о жире. Так устроено природой, что, в отличие от белков и углеводов, жир в нашем организме может запасаться в неограниченных количествах. А излишняя жировая ткань не несет в себе почти никакой пользы.

Основными функциями, которыми обладает жир в нашем организме, являются энергетическая и защитная. Также жир участвует в синтезе некоторых гормонов, метаболизме витаминов и в других химических реакциях. С энергетической точки зрения жир – не самый лучший вариант. Он проигрывает углеводам. Защищает жир наше тело физически, то есть жировая прослойка согревает в холода, а также служит дополнительным защитным слоем при возможных физических воздействиях извне.

Согласитесь, звучит это довольно сомнительно. А вот для нормального протекания химических реакций то количество жира, которое бывает накоплено в подкожных слоях, организму не нужно. Поэтому подкожный жир попросту становится балластом, увеличивающим общую массу тела и делающим его совершенно непривлекательным визуально.

Также жир может накапливаться не только под кожей, а еще и вокруг внутренних органов, а это уже по-настоящему вредно для здоровья.

Накапливается жир в нашем организме из-за неправильного соотношения потребляемой и затрачиваемой энергии. Ведь она не берется из ниоткуда и никуда не девается, она просто переходит из одного состояния в другое. Допустим, вы съели что-то с энергетической ценностью пятьсот калорий, а потом потратили из этих пятисот на физическую активность только четыреста. Вопрос: что будет с оставшимися ста калориями? Правильно, эта неизрасходованная энергия перейдет в другое состояние, а именно в состояние жира, и отложится под кожей, потому что именно там тело человека и складирует неиспользованную энергию. Люди – они как батарейки с почти неограниченным запасом емкости. Но подробнее о питании мы поговорим позднее, а сейчас давайте сосредоточимся на жиросжигании, а не на жиронакоплении.

Как уже, наверное, стало понятно, для эффективного жиросжигания необходимо, чтобы количество затрачиваемой во время физической активности энергии превышало количество энергии, потребляемой с пищей. И, для того чтобы тратить много энергии, нужно заниматься фитнесом, в том числе домашним. Для жиросжигания подходят круговые интервальные тренировки с относительно высокой интенсивностью. Интенсивность имеет здесь определяющее значение, так как от ее уровня напрямую зависит то, в какой пульсовой зоне будет проходить тренировка. А пульсовая зона в свою очередь определит, что из нашего организма будет расходоваться в качестве источника энергии – углеводы или жир.

Пульс – это один из самых важных показателей продуктивности и эффективности вашей тренировки. Также, опираясь на значение пульса, можно сказать, какую цель преследует человек – увеличение силы, массы, тренировка выносливости или сжигание жира. Да и ваше сердце точно скажет вам спасибо, если вы будете правильно его тренировать.

Например, обратите внимание, что во время тренировок, между подходами, упражнениями мы обязательно отдыхаем. Зачем? Чтобы восстановить силы. Что это значит? Это значит, что наш пульс должен опуститься до необходимого значения, при котором мы начинаем следующий подход или упражнение.

Лучше всего для жиросжигания во время тренировки подходит пульсовой диапазон от 130 до 150 ударов в минуту. И обязательно следите за своим дыханием!

При отсутствии пульсометра или любого другого подобного оборудования измерить пульс можно двумя основными способами. Первый – приложить пальцы к сонной артерии, которая находится на шее. Второй способ – положив пальцы на запястье, надавить на лучевую артерию и прижать ее к внутренней поверхности лучевой кости. При определении частоты пульса подсчитывают число пульсовых волн за десять секунд, а затем умножают результат на шесть – это и есть частота пульса в минуту.

Ваш максимальный допустимый пульс рассчитывается по схеме «220 минус ваш возраст». Существует несколько тренировочных пульсовых зон. В первой пульсовой зоне, так называемой «зоне здоровья», или аэробной зоне, при тренировках частота вашего пульса должна составлять 50–60 % от значения вашего максимального допустимого пульса. То есть, к примеру, для тридцатилетнего человека максимальным значением будут 190 ударов в минуту, а при тренировке в «зоне здоровья» пульс не должен будет превышать 95–114 ударов в минуту – то есть 50–60 % от максимума. Аэробная пульсовая зона укрепляет здоровье, увеличивает показатели метаболизма и облегчает восстановление после выполнения интенсивных упражнений. Это – очень легкая нагрузка, которая рекомендуется для новичков, а также для активного восстановления во время тренировок. Продолжительность тренировок в этой зоне может составлять от 20 до 40 минут.

Следующая зона – «зона жиросжигания». Частота пульса – 60–75 % от максимума. Ощутимый эффект от тренировки в этой зоне вы получите, занимаясь 40–80 минут. Рекомендуется она при частых тренировках с невысокой интенсивностью.

Следующая зона, которая нас интересует, – это «зона силовой выносливости», в которой частота ударов пульса составляет 75–85 % от вашего максимума. Эта зона рекомендуется для любого подготовленного человека при стандартных тренировках средней продолжительности.

Следующие зоны – тяжелая и максимальная «зоны совершенствования», 85–90 и 90–100 % от максимальной частоты пульса соответственно. Продолжительность этих тренировок небольшая – от 2 до 10 минут в тяжелой зоне и до 2 минут в максимальной. И эти зоны рекомендуются только для опытных спортсменов.

Кроме того, вы должны отслеживать свой «пульс покоя». С ростом тренированности «пульс покоя» снижается, это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы в целом.

Пульс покоя у тренированных людей гораздо ниже, чем у нетренированных, и колеблется в диапазоне от 40 до 60 ударов в минуту. Это говорит о высоком ударном объеме сердца – то есть сердце за одно сокращение прокачивает большее количество крови. Нужно стремиться увеличивать ударный объем своего сердца. Этого можно достичь, например, продолжительными тренировками в первой, аэробной пульсовой зоне – 2–3 часа 3–4 раза в неделю. Результат таких тренировок вы сможете увидеть в промежутке от 4 до 12 месяцев.

Прокачайте свое сердце! Ведь чем ниже ваш «пульс покоя», тем выше его ударный объем.

Лучше всего для жиросжигания во время тренировки подходит пульсовой диапазон от 130 до 150 ударов в минуту. При этом пульсе мы практически не задыхаемся, то есть в организм поступает достаточное количество кислорода, а это важно, так как жир расщепляется при участии кислорода. Совет: если во время выполнения упражнения вы начинаете рвано и сильно дышать, пытаться хватать воздух, дыхание сбивается и вы не можете его контролировать, то это с большой вероятностью означает, что ваш пульс стремится уйти выше 150 ударов в минуту. В этом случае скорость выполнения упражнений нужно уменьшать, а также можно немного увеличить время отдыха между упражнениями. Это поможет остаться в необходимой жиросжигающей пульсовой зоне.

Круговые интервальные домашние тренировки с относительно высокой интенсивностью и продолжительностью около 30 минут, на мой взгляд, – самый хороший вариант при работе на жиросжигание. Время «простоя» в таких тренировках минимизировано. То есть вы находитесь в практически постоянном движении. По нагрузке такие тренировки можно сравнить с легким бегом. Еще такие тренировки называют «кардио». И кардио наилучшим образом помогает эффективному сжиганию лишнего жира, в отличие от силовых тренировок в тренажерном зале. Интенсивность силовых тренировок с весами и на тренажерах значительно уступает круговым интервальным, так как между подходами и между упражнениями делаются достаточно длительные промежутки отдыха. Кроме того, кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают объем легких. И вся эта работа строится на исправно поступающем в кровь кислороде. Так что не забывайте следить за дыханием!

Оздоровление организма – это еще одна довольно популярная цель при занятиях фитнесом. Но такую цель в большинстве случаев начинают преследовать люди, приближающиеся к возрасту 40+. К этому времени человек накапливает уже достаточно приличный багаж проблем с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, эндокринной и пищеварительной системами и так далее.

Оздоровление организма получает наивысший приоритет, когда человек попадает на прием к врачу и тот с серьезным видом говорит, что нужно заниматься спортом, иначе…

Вот тогда появляется страх, а вместе с ним и мотивация – избежать плохих последствий от несоблюдения установок врача. Это прекрасно. Хотя бы такой стимул – это гораздо лучше, чем никакого стимула. Начинаем с мотивации избегания и постепенно переходим к мотивации достижения, получаем положительный эффект, улучшаем здоровье и потом живем на несколько лет больше!

В случае, если имеются проблемы со здоровьем, нужно правильно подбирать для себя нагрузки и системы тренировок. Начинать с невысокой интенсивности занятий и выполнять упражнения, которые не навредят вам. Можете проконсультироваться со своим врачом и узнать у него о противопоказаниях в вашем конкретном случае.

В целом могу дать совет – начинайте следить за своим здоровьем как можно раньше, чтобы минимизировать возможность получить тот самый багаж проблем.

Все мы люди разные, поэтому всех нас зажигают и мотивируют разные цели. Для кого-то простые фитнес-тренировки на похудение выглядят очень скучными, да и само похудение как цель не вдохновляет и не возбуждает, кому-то скучно выполнять кардиотренировки (хотя, возможно, этот кто-то не знает, насколько разнообразными они могут быть), кто-то находит для себя еще какую-нибудь причину для того, чтобы не тренироваться. Но огромный плюс фитнеса в том, что он многогранен. Каждый, я подчеркиваю, каждый человек может найти для себя вид фитнеса, который будет ему по нраву и будет удовлетворять потребности!

Развиваться можно бесконечно. И развитие новых навыков – это отличная фитнес-цель. Сесть на шпагат, разучить стойку на руках, подтянуться на одной руке, присесть на одной ноге – это лишь малая часть навыков и умений, которые можно в себе развить.

Стать выносливее или стать сильнее, чтобы легче справляться с повседневными делами и противостоять возможным трудностям – еще одна цель, которая может мотивировать людей на тренировки. Выполняя упражнения, вы заставляете ваши мышцы работать. И даже если основной вашей целью является похудение, то мышцы, работая на тренировках, все равно будут укрепляться, уплотняться и приходить в форму. Это – еще один из многих положительных эффектов от выполнения физических упражнений. Вы прокачиваете свою выносливость, координацию, улучшаете осанку и снижаете утомляемость.

Регулярные тренировки требуют дисциплины. Если у вас проблемы с самодисциплиной, то тренировки – лучший способ развить ее в себе. Простейшая практика и простейший пример такой самодисциплины – регулярность при выполнении тренировок. Вы создаете некий режим, который затем переносится и на другие сферы вашей деятельности. Появляется ответственность.

Создание какого-нибудь простейшего плана, графика или таблички будет хорошим подспорьем в наглядном отображении вашей продуктивности. Нарисовав или распечатав такой план, вы сможете отмечать галочкой в календаре время, когда вы выполнили запланированную тренировку. Пустые клеточки будут напоминанием о том, когда и где вы дали слабину. Стремитесь к наименьшему количеству пробелов, чтобы повышать свой КПД. Ежедневно побеждая свою лень, вы станете более организованными и ответственными, что скажется на самых различных сферах вашей жизни.

Базовые рекомендации для домашних тренировок

Оборудование и экипировка

Для того чтобы превратить свой дом в фитнес-зал нужно примерно 2–3 квадратных метра свободного пространства и коврик. И все! Не нужно даже красивой спортивной формы, которую мы приобретаем для походов в зал, и кроссовок – вас все равно никто не увидит, так что подойдет то, что есть. Лишь бы вам было удобно. Сам я дома занимаюсь босиком, но если вам нравится в кроссовках, то поступайте так, как вам удобнее.

Таймер

Если вы занимаетесь самостоятельно, а не по видеотренировкам, то вам понадобится таймер. Его можно установить на ваш телефон. Множество таких приложений давно уже создано для любого смартфона, и выбрать что-то подходящее вам, не составит труда.

Также при самостоятельных тренировках необходимо будет подобрать для себя правильную интенсивность, а она зависит от тренировочной цели. Об этом мы поговорим немного позже.

Время дня для тренировки и привязка к приемам пищи

Моя специализация как тренера по домашнему фитнесу – это круговые интервальные тренировки с относительно высокой интенсивностью, направленные на жиросжигание. Одна из моих программ называется «Утреннее кардио», и я всегда рекомендую выполнять ее по утрам перед завтраком, примерно через 30 минут после пробуждения. Утреннее кардио натощак – это один из способов эффективно сжигать жир, так как утром организм находится в состоянии пониженного количество гликогена. Гликоген – это углевод, который запасается в мышцах и в печени и дает нам энергию для мышечной активности. Утром, когда ваш желудок еще пустой, углеводной энергии в организме не очень много, и поэтому, выполняя тренировку, вы будете с большей долей вероятности расходовать для получения энергии подкожные запасы жира. Многие спортсмены, работая на жиросжигание, делают кардио как раз-таки по утрам, и это хорошо работает в их случае.

Но если вам не нравится тренироваться утром, то вы можете делать это в любое другое время. Главное – не делайте этого сразу после еды. Тренироваться легче на пустой желудок. После приема пищи должен пройти минимум час времени, а лучше полтора-два. И для этого есть несколько причин. Из-за любых сильных нагрузок после еды, в том числе и спортивных, вы можете почувствовать себя нехорошо. То, что вы съели, должно быть усвоено ЖКТ, и если вы начнете тренироваться сразу или почти сразу после еды, то вы нарушите процесс пищеварения. Потому что ваши мышцы начнут работать, к ним будет приливать кровь, а пищеварительной системе крови будет недостаточно для работы. И это чревато различными неприятными последствиями. Кроме того, тренировки сразу после еды ухудшают процесс жиросжигания.

Также могу посоветовать не тренироваться в слишком позднее время людям, имеющим проблемы со сном. Это может поспособствовать дополнительным проблемам с засыпанием, так как вы будете слишком бодры после тренировки. Тем не менее может случиться и так, что вам, наоборот, будет легче провалиться в сон из-за физической усталости после тренировки. Здесь нужно просто попробовать – какой вариант вам больше подходит.

Общая рекомендация

Если в процессе выполнения тренировки вы начинаете чувствовать себя не очень хорошо, а именно – задыхаетесь, сильно краснеете, в голове начинает стучать пульс, темнеет в глазах или вы испытываете какие-либо еще подобные тревожные симптомы, то следует остановиться и отдохнуть, походить, глубоко подышать. Не прерывать тренировку резко, а дать пульсу успокоиться постепенно и плавно. После этого можно продолжить тренировку, но с меньшей интенсивностью. Заниматься лучше с выключенными батареями и в хорошо проветриваемом помещении.

Вода

Воду во время тренировок пить необходимо, но понемногу. Между кругами или подходами, во время отдыха, делайте несколько маленьких глотков воды. Также не забывайте пить достаточно воды в течение дня – это очень важно. Я знаю людей, у которых наблюдались достаточно серьезные проблемы со здоровьем только из-за того, что они пили мало воды. Да и что там говорить – я и сам чувствую себя неважно, если мало пью в течение дня. Чувствую утомление, начинает болеть голова, и все это происходит из-за недостатка жидкости. А еще часто случается так, что мы принимаем за чувство голода те сигналы, которые шлет нам наш организм, если мы пьем слишком мало воды. Пейте воду в необходимом и достаточном количестве, не забывайте о ней в течение дня!

Пять этапов подготовки к домашней тренировке:

1. Решите, в чем вам будет комфортнее заниматься.

2. Обзаведитесь таймером.

3. Определите для себя время дня, в которое будут проходить тренировки.

4. Начинайте тренировку с разминки.

5. Не забывайте о воде.

Разминка перед тренировкой

Конечно же, первое, с чего нужно начать домашнюю тренировку, – это разминка. Она может быть и очень простой, и составной. Она необходима для того, чтобы разогреть ваше тело и подготовить его к последующим нагрузкам, чтобы избежать случайных травм.

Вращения головой

1. Стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.

2. Вращайте головой сначала в одну, затем в другую сторону. Не запрокидывайте голову слишком сильно.

3. Повторите упражнение 20 раз.

Вращения плечами

1. Стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Выполняйте вращения плечами в течение 20–30 секунд, сначала вперед, затем назад.

Вращения руками

1. Стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Также вращайте руками сначала вперед, затем назад, а потом вразнобой, в противоположные стороны, по 20 раз.

3. Делайте хорошие, интенсивные махи, почувствуйте, как разогревается плечевой пояс.

Вращения кистями

1. Сцепите руки в замок и вращайте кистями в обе стороны по очереди.

2. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Наклоны с поворотом

1. Ноги на ширине плеч или немного шире, колени выпрямлены.

2. Наклонитесь и широкими махами старайтесь коснуться пальцами правой руки левого носка, отводя левую руку назад и вверх, и наоборот, левой рукой правого носка.

3. Повторите по 15–20 раз в каждую сторону, глазами следите за рукой, которая в этот момент поднимается вверх.

4. Постарайтесь выдерживать наклон туловища по отношению к ногам в 90°.

Наклоны

1. Стопы на ширине плеч, как и в предыдущем упражнении, колени стараемся не сгибать.

2. Поочередно тянитесь обеими руками сначала к одной ноге, затем к другой, на счет «три» выпрямляйтесь.

3. Выполняйте в течение 30–50 секунд.

4. В конце упражнения поставьте ноги вместе и постарайтесь обхватить их руками, максимально приблизив лоб к коленям, так задержитесь на несколько секунд, чувствуя, как тянутся мышцы задней поверхности бедра.

Разминка – немаловажная часть любой тренировки! Подготовьте все системы своего тела к нагрузкам!

Вращения бедрами, затем вращения коленями

Забавное упражнение, можно изобразить что-то вроде танца под музыку.

1. Для вращения бедрами поставьте ноги на ширину плеч, положите ладони на бедра и начинайте вращение сначала в одну, потом в другую сторону, повторите 20 раз.

2. Голову держите прямо, талию изгибайте.

3. Для вращения коленями поставьте ноги вместе и слегка согните, ладони опустите на ноги над коленями.

4. Аккуратно совершайте вращательные движения сначала в одну, затем в другую сторону.

5. Повторите 20 раз для каждой стороны.

Вращения стопами

1. По очереди отрывайте от земли правую или левую ногу, сгибайте колено и, стараясь удерживать равновесие, вращайте стопой сначала в одну, затем в другую сторону.

2. Если удерживать равновесие не получается, можете слегка помогать себе, опираясь на стену или какую-нибудь мебель. Но помните о том, что упражнения, в которых вам нужно стараться держать баланс, очень полезны для вашего тела и крайне эффективны для жиросжигания. Так что, по возможности, старайтесь удерживать равновесие самостоятельно.

Дам маленькую подсказку. Для того чтобы вам было проще не терять равновесие при выполнении любого упражнения на баланс, найдите в паре метров перед собой любую точку, на которой вы можете остановить свой взгляд. Вы увидите, насколько проще вам станет находиться в равновесии, если ваш взгляд не будет метаться по сторонам.

Прыжки с разведением рук и ног, так называемый Jumping Jack

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. На вдохе прыжком разведите ноги на ширину плеч, одновременно с этим через стороны поднимая руки над головой.

3. На выдохе прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же, без передышек, сделайте следующий прыжок.

4. И ноги, и руки остаются слегка согнутыми. Это упражнение отлично разогревает тело и разгоняет пульс. Оно хорошо также и тем, что его может выполнять человек с любым уровнем подготовки, просто внося поправки в соответствии со своими возможностями.

5. Если вы достаточно продвинуты – разводите ноги шире, если для вас это еще тяжело – прыгайте и разводите ноги настолько широко, насколько вы пока что можете. Со временем, тренируясь, вы сможете делать все более энергичный и «широкий» Jumping Jack.

Завершим разминку маршем на месте

1. Согните руки в локтях и держите их параллельно полу, развернув раскрытые кисти ладонями вниз.

2. Энергично шагайте на месте, высоко поднимая колени. На каждом шаге старайтесь дотянуться коленом до находящейся над ним ладони, согнутые руки должны оставаться параллельными полу, поднимайте к ладони бедро.

3. Маршируйте в течение 20 секунд, затем смените прямые касания на скрестные, то есть старайтесь поднять правую ногу до левой ладони и наоборот.

4. Продолжайте еще 20 секунд. Во время выполнения этого упражнения, кроме всех прочих, работают еще и мышцы пресса, потому что с их помощью мы поднимаем бедро для удара о ладонь.

Отлично! Теперь, после того как мы хорошенько разогрелись, давайте перейдем к самой тренировке.