Текст книги "Кортизол, Стресс И Жировая Прослойка. Прямые ответы на 20 вопросов о «гормоне стресса»."
Автор книги: Михаил Титов
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
Кортизол, Стресс И Жировая Прослойка
Прямые ответы на 20 вопросов о «гормоне стресса»
Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не предназначена для замены услуг врачей и рекомендаций квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информационный характер. Беременным женщинам, а так же лицам, имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов, пищевых добавок или соблюдение какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации.
Все права защищены. © Свидетельство о регистрации: «07N-4F-8R». «Кортизол, стресс и жировая прослойка». «Школа Здоровья Титовых», 2016-2017
Введение
Кажется, что каждый раз, когда наука открывает что-либо, имеющее отношение к жировой прослойке, меркантильные предприниматели, притаившиеся в тени, тут же принимаются за производство продукта и раздувание маркетинговой кампании вокруг него. Они несутся на волне к своим мультимиллионам, пока шум не утихнет, или пока Федеральная торговая комиссия не захлопнет замок на их складских дверях. Затем они переключаются на «следующее грандиозное открытие в области похудения», потому что они знают, что всегда соберётся легковерная толпа, нетерпеливо ждущая следующего быстрого и лёгкого «решения проблемы».
Самый свежий пример – это ситуация с обнаружением корреляции между кортизолом и брюшной жировой прослойкой. Кортизол был заклеймён, как главный виновник проблемы тучности, и подавляющие секрецию кортизола таблетки рекламировались, как «чудотворное решение».
Глобальные Заявления, Мизерные Доказательства
Поискав в Интернете информацию о кортизоле, Вы можете найти следующие заявления:
Стресс способствует увеличению Вашей жировой прослойки;
Добавки, снижающие уровень кортизола, позволяют контролировать стресс;
Кортизол – именно то, что делает Вас толстым;
Добавки, снижающие уровень кортизола, уменьшают слой жира на животе;
Добавки, снижающие уровень кортизола, позволяют избавится от «стрессового ожирения»;
Добавки, снижающие уровень кортизола, стабилизируют гормональные уровни, вызывающие стресс;
Добавки, снижающие уровень кортизола, увеличивают рост мускулов;
Добавки, влияющие на кортизол, подавляют аппетит;
Добавки, влияющие на кортизол, ускоряют метаболизм…
Рекламные доводы включают как раз столько научных фактов, сколько необходимо, чтобы заставить даже самых искушённых потребителей сказать:
«Это имеет смысл, я думаю, что надо попробовать это».
Они также попадают в самую точку, воздействуя на потенциальных потребителей эмоционально, сосредотачиваясь на актуальных вопросах, таких как стресс (кто в наше время, хотя бы отчасти, не подвергался стрессовому воздействию?)
Блестящий маркетинг. Убедительный. К сожалению, большинство подобных заявлений – абсолютно фальшиво, масса лжи, наплетённой на крошечную нить правды.
Кортизол – действительно очень важный гормон, и это Вы должны понять, если хотите получить максимальные результаты от Вашей программы тренировок и питания, но если Вы не желаете просвещаться, то Вы можете пополнить ряды миллионов жертв увлечения этой новомодной причудой. Ответы на часто задаваемые вопросы, изложенные в этой статье, вооружат Вас научными фактами, помогая Вам не попасть в сети обмана.
Что такое кортизол?
Кортизол – гормон, производимый Вашими надпочечниками. Он относится к категории гормонов, известных как «глюкокортикоиды», в названии которых уже заключена ссылка на их способность повышать уровни глюкозы в крови. Кортизол – основной глюкокортикоид.
Почему организм производит кортизол?
Кортизол – гормон, связанный с напряжениями. Ваш организм производит кортизол в ответ на напряжение, физическое или умственное. Причиной этого напряжения могут быть чрезвычайно низкокалорийные диеты, интенсивные тренировки, тренировки в больших объёмах, нехватка качественного сна и общие ежедневные стрессы, широко варьирующиеся в диапазоне от стрессов на работе до поединков с Вашим супругом или пребывания в транспортных пробках. Травмы, раны и хирургические вмешательства – также немаловажные факторы, вызывающие напряжение в организме (к тому же стоит упомянуть, что большая часть исследований кортизола и стрессов была проведена на выздоравливающих пациентах, и поэтому полученные результаты, возможно, не следует распространять на здоровое, спортивное население).
Как действует кортизол?
Кортизол – часть реакции «бороться или сбежать». В момент столкновения с ситуацией, предполагающей выбор между «жизнью или смертью», кортизол увеличивает поток глюкозы (так же как белка и жира) из Ваших тканей в кровоток, с целью повышения уровня энергии и физической готовности справляться со стрессовой ситуацией или угрозой.
Как Вы можете узнать, насколько высоки Ваши уровни кортизола?
Вы можете проверить свои уровни кортизола, если хотите. Наиболее распространённый метод тестирования – анализ крови (определение уровней кортизола в крови). Также можно сделать анализы слюны и 24-часовые тесты мочи.
Какой уровень кортизола считается нормальным?
Уровни кортизола выше у взрослых, чем у детей, и изменяются в течение 24-часового периода, так что при сборе анализов следует учитывать время суток. Концентрации кортизола имеют самые высокие уровни рано утром, около 6:00 – 8:00, и также они повышаются после тренировок (нормальная реакция Вашего организма на тренировки). Самые низкие уровни обычно бывают около полуночи. В Медицинской Энциклопедии указывается, что нормальные уровни кортизола в кровотоке в 8:00 составляют 6-23 мкг/дл.
Должны ли Вы проверять свои уровни кортизола?
Серьёзным конкурентоспособным атлетам, может быть, и стоит тратить время, деньги и терпеть беспокойства, связанные с тестированием на уровни кортизола на регулярной основе. Некоторые силовые тренеры настаивают на этом. Для среднего стажёра, осведомлённого о факторах, которые приводят к чрезмерной выработке кортизола и предпринимающего шаги для сдерживания уровней кортизола в нормальном, здоровом диапазоне, – в регулярном тестировании, вероятно, нет необходимости.
Имеет ли отношение кортизол к ожирению брюшной области?
Да. Есть связь между высокими уровнями кортизола и сохранением жировой прослойки, особенно «висцеральной» брюшной жировой прослойки (также известной, как внутрибрюшной жир). Висцеральный жир накапливается глубоко в брюшной впадине и вокруг внутренних органов, тогда как «обыкновенный» жир сохраняется под кожей (известен, как подкожный жир). Висцеральный жир особенно опасен, потому что это – фактор риска для возникновений болезней сердца и диабета.
Действительно ли кортизол делает Вас толстым?
Нет, кортизол не является «причиной» Вашего ожирения. Фактически, одним из действий кортизола является усиление разрушения сохранённой жировой ткани, преобразования её в глицерин и жирные кислоты, в виде которых она может войти в кровоток и затем использоваться в качестве источника энергии. Высокие уровни кортизола – просто один факторов, способствующих сохранению брюшного жира, а не основная причина. Избыток калорий, полученный в результате избыточного потребления еды, и недостаток физических нагрузок – вот то, что делает Вас толстым.
Если кортизол связан с ожирением брюшной полости, то не поможет ли принятие таблеток, подавляющих выработку кортизола, избавиться от брюшного (образующего живот) жира?
Нет. Только потому, что существует связь между высокими уровнями кортизола и брюшной жировой прослойкой, нельзя утверждать, что применение подавляющих секрецию кортизола таблеток поможет удалить брюшную жировую прослойку. Исследования, которые выявили связь между кортизолом и жировой прослойкой, не привели к подтверждению того факта, удаляет ли подавление выработки кортизола добавками жир, который уже отложился на Вашем теле.
Способствуют ли стрессы накоплению жира?
Нет. Если бы это была так, то все, подвергающиеся стрессам люди, страдали бы ожирением. Но многие люди худеют во время стресса. В некоторых исследованиях испытуемые с самыми высокими уровнями кортизола теряли значительную часть веса. Стресс, сам по себе, не увеличивает жировую прослойку. Однако, в некоторых случаях стресс стимулирует аппетит и приводит к перееданию, и тогда лишние калории от «стрессового переедания» могут сделать Вас толще.
Так вреден ли кортизол?
Кортизол не «вреден», это – гормон, который необходим для жизнедеятельности, как часть нашей естественной реакции на стресс. В человеческом организме вырабатывается множество гормонов, которые в надлежащем количестве поддерживают хорошее состояние здоровья, но их избыток или недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Кортизол также подчиняется этому закону. Если Вы хотите поддерживать полезный, нормальный уровень кортизола в организме, – не подавляйте его выработку никакими препаратами и не поддерживайте его искусственно на высоком уровне.
Хронически поднятые уровни кортизола могут привести ко множеству отрицательных эффектов. Во-первых, кортизол обладает катаболическими свойствами, и повышенные уровни кортизола могут вызвать потерю мускульной ткани, облегчая процесс преобразования тканей худого тела в глюкозу. Избыток кортизола может также привести к снижению чувствительности к инсулину, повышению устойчивости к инсулину, ухудшению почечной функцию, гипертонии, подавлению иммунитета, снижению уровней выработки соматотропина и уменьшению прочности соединительных тканей. Хронически поднятые уровни кортизола могут также уменьшить силу и выносливость спортсменов. Кстати, синдром Кушинга – это заболевание, вызванное высокими уровнями кортизола, а Аддисонова болезнь является следствием низких уровней кортизола.
Может ли подавление выработки кортизола улучшить наращивание мускулов и силы?
Высокие уровни кортизола могут способствовать разрушению мускульного белка и подавить синтез белка (выстраивание мускульных белков), поэтому хронически повышенный уровень кортизола, совершенно очевидно, контрпроизводителен в строительстве мускулов. Приведение повышенных уровней кортизола в нормальное состояние может улучшить восстановление, силу, гипертрофию и производительность. Однако, нет никаких научных доказательств того, что снижение уровня кортизола ниже нормального уровня может оказать какое-либо воздействие на усиление роста мышц.
Следует ли принимать подавляющие кортизол добавки, чтобы ускорить похудение?
По нашему мнению, – нет. Подавляющие секрецию кортизола добавки – плохое решение проблемы похудения. Федеральная Торговая Комиссия подала иски против производителей препаратов Кортислим и Кортистресс, обвиняя их в том, что они выступают с ложными и необоснованными заявлениями, утверждая, что их продукция способствует потере веса.
Лидия Парнес, исполняющая обязанности директора бюро защиты потребителей, говорит:
«Заявления ответчика бросают вызов действительности. Никакие таблетки не могут заменить программу полезного питания и физических упражнений».
Снижение экстремально высоких уровней кортизола с помощью добавок может оказаться в определённой степени полезным для интенсивно тренирующихся атлетов. Однако, таблетки не помогут Вам потерять жир. Жировая прослойка уменьшается в результате создания дефицита калорий посредством физических нагрузок и питания.
Следует ли Вам принимать подавляющие секрецию кортизола добавки, чтобы снизить стрессовые нагрузки?
Существует довольно много добавок, главным образом, приготовленным из трав, которые, как принято считать, «успокаивают», «расслабляют», «снимают напряжение» или «снижают беспокойство». Это кора Магнолии, кава кава, валериана и множество других, настольно много, что трудно перечислить. Но было проведено очень мало исследований, которые бы проверили воздействие этих веществ на уровни кортизола. Хотя некоторые люди могут высоко ценить эти продукты, но лучшее решение состоит в том, чтобы снизить напряжение или изменить Ваше восприятие напряжения, чтобы уменьшить его физическое воздействие на организм. Лечение симптомов не устраняет причину. Это опасно – «забинтовывать» последствия стресса, в то время, как причина стресса остается нераспознанной.
Что Вам следует делать, если в Вашей жизни множество стрессов?
Имеет смысл предпринимать шаги, чтобы снизить стрессовый уровень Вашей жизни и уменьшить воздействие факторов, вызывающих стресс, но которых нельзя избежать. Попытка полностью ликвидировать напряжения обречена на провал, да и не желательно стремиться к этому. Напряжение – важная часть жизни, – Вы не можете достигнуть позитивного совершенствования и роста без напряжения, которое инициирует их. Вам следует избегать непрерывного напряжения. Это полезно – подвергаться напряжению, которое сменяется периодом отдыха, так чтобы Вы могли полностью восстановиться. Одним из лучших способов поддерживать содержание кортизола в нормальном диапазоне состоит в том, чтобы снижать напряжение и давать себе время для восстановления и обновления. Есть эффективные и естественные средства расслабления, которые не стоят и пенса, такие как, выезды на природу, глубокое дыхание, улучшение качества сна, упражнения на расслабление, медитация и позитивная визуализация. В основном, Вы должны развивать способность успокаиваться и приходить в состояние уравновешенности.
Что ещё входит в состав таблеток, содержащих кортизол?
Ингредиенты могут варьироваться по типу и количеству в различных брендах. Некоторые компоненты, входящие в состав данных препаратов, оказывают расслабляющее или снижающее стресс воздействие, некоторые включены, чтобы непосредственно понизить уровни кортизола, в то время как другие предназначены для стабилизации уровней инсулина и сахара в крови. Кортислим содержит экстракт из коры Магнолии, бета ситостерин, тианин, экстракт из зеленого чая, экстракт из кожицы померанца (источник сипефрина), экстракт из листьев Банабы, ванадий, витамин C, кальций и Хром.
Другие компоненты, которые часто добавляются в различные составы таблеток, – это Эпидемием, фитостерол, тирозин, аминокислоты разветвлённой цепи, женьшень, ашваганда, астрагал, кава кава, сусло Св. Джона, Мелатонин, Валериана, Гингко Билоба, Серинфосфатид (PS), L-карнитин Ацетила и Глутамин. Рассмотрение всех их выходит за пределы этой статьи.
Если Вы решили принимать добавки, подавляющие секрецию кортизола, на что Вам следует обратить внимание?
Прежде, чем Вы начнёте принимать добавки (или лекарства), имейте в виду, что решение искусственно подавлять выработку кортизола, – возможно, не разумное и вовсе не необходимое решение, особенно если Вы сначала не использовали весь арсенал естественных техник управления уровнями кортизола и напряжения, имеющийся в вашем распоряжении. Но если Ваше питание, тренировки и техники восстановления доведены до нужного уровня, то некоторые надёжные исследования указывают, что определённые добавки могут принести пользу, особенно для атлетов, подвергающихся экстремально интенсивным нагрузкам.
Углеводы, потребляемые в сочетании с постным белком, немедленно после тренировки, оказывают подавляющее уровни кортизола воздействие. Высокий глицемический индекс углеводов (в особенности) вызывает всплеск в уровне инсулина, который не только помогает восстановить мускульный гликоген, стимулирует синтез белка и даёт импульс началу процесса восстановления, но также помогает снизить вызванное тренировкой повышение уровня кортизола. Проведены серьёзные исследования, подтверждающие этот факт. (Это должно послужить предупреждением людям, практикующим низкоуглеводные диеты, которые настолько строги, что не позволяют употребление даже небольших количеств углеводов). Вместо твёрдой пища, многие атлеты предпочитают жидкую «еду», используя коммерческий, употребляемый после разминки напиток, содержащий белок сыворотки и мальтодекстрин плюс декстроза или глюкоза (быстро действующие белки и углеводы с высоким GI), потому что сокращение времени, необходимого для усвоения продукта, может ускорить восстановление.
Витамин C, известный, главным образом, своими защищающими от простуды или гриппа и антиоксидантными свойствами, может понизить уровни кортизола. Исследования Марсита и др. показали снижение уровней кортизола у элитных тяжелоатлетов, принимающих 1000 мг витамина C в день.
Серинфосфатид (PS) является фосфолипидом, который, по-видимому, обладает свойствами подавления выработки кортизола. Исследования Фэхи и Монтеолина показали, что принимаемые ежедневно дозы 800 мг могут понизить уровни кортизола. Эти исследования не выявили, что PS поможет Вам похудеть или получить больше мускулов.
Глутамин – это аминокислота, которая в некоторых исследованиях обнаружила свойства снижать уровни кортизола и предотвращать замедление синтеза белка. Многие силовые атлетов утверждают, что глутамин улучшает восстановление, но исследования всё ещё не привели к получению убедительных доказательств эффективности данного вещества или определению точных дозировок для атлетов или культуристов. Большая часть исследований Глутамина проводилась на пациентах, выздоравливающих после хирургического вмешательства, ожогов или травм (создающих в организме стрессовое состояние).
L-Карнитин изучался на пациентах в болезнью Альцгеймера на предмет обладания способностью улучшить когнитивную (познавательную) функцию. Одно исследование показало, что долгосрочное применение L-Карнитина снизило уровни кортизола у пациентов с болезнью Альцгеймера. Исследования на крысах и мышах показали, что L-карнитин увеличивает выработку лютеинизирующего гормона, который может в свою очередь поднять уровень тестостерона. Можно ли распространить эти результаты на здоровых атлетов, – это надо ещё доказать, но некоторые тренеры и атлеты верят, что L-Карнитин понижает уровни кортизола и поднимает уровни тестостерона.
Важно отметить, что исследования этих веществ часто приводят к противоречивым и неокончательным результатам. Также важно отметить, что многие из добавок, подавляющих секрецию кортизола, которые продаются атлетам или желающим похудеть, даже и близко не содержат в своём составе такие же дозы, которые применялись в исследованиях. Вот Вам ещё один аспект, в отношении которого компании обманывают потребителей.
Как Вы можете понизить свои уровни кортизола естественным путём?
Вы можете понизить кортизол естественным путём. Фактически, если Вы перетренировались, искусственное подавление выработки кортизола может оказаться не чем иным, как «забинтовыванием», и продолжение тренировки может привести к истощению надпочечников, для лечения которого могут потребоваться месяцы. Иногда лучшее, что Вы можете сделать в этой ситуации, – это отдохнуть или уменьшить объём и интенсивность тренировок, а не пытаться искусственно подавить кортизол. Признаками перетренировки являются: повышенный пульс в покое, нарушения сна, усталость, уменьшение силы и работоспособности.
Избегайте очень низкокалорийных диет, особенно продолжающихся длительные периоды времени. Соблюдение низкокалорийной диеты – один из самых тяжёлых стрессов для организма. Низкокалорийные диеты повышают уровни кортизола, уменьшая уровни тестостерона.
Используйте техники снижения напряжения (гнев, беспокойство и страх могут поднять уровни кортизола).
Избегайте непрерывного напряжения. Напряжение – важная часть роста. Но когда Вы остаетесь под постоянным воздействием стрессовых факторов, не имея периодов восстановления, – Вы начинаете разрушаться.
Избегайте перетренировок, осуществляя интенсивные разминки, но в течение коротких промежутков времени (уровень кортизола резко повышается после 50-60 минут силовых тренировок).
Избегайте перетренировок, соблюдая соответствие интенсивности, объёма и продолжительности Ваших тренировок и Вашей способности к восстановлению. Сократите частоту тренировок и / или дайте себе период отдыха в случае необходимости.
Подавляйте выработку кортизола и максимизируйте восстановление после разминок с помощью надлежащей пищи: потребляйте еду или напитки, содержащие белки и углеводы немедленно после Вашей разминки.
Обеспечьте себя достаточным количеством качественного сна (лишение сна, являясь стрессовым фактором, может поднять уровни кортизола).
Избегайте или минимизируйте использование стимуляторов: кофеин, эфедрин, синефрин и т.д.
Ограничьте употребление алкоголя (большие дозы алкоголя поднимают кортизол).
Оставайтесь хорошо гидратированными (по крайней мере, в результате одного исследования было высказано предположение, что обезвоживание может поднять кортизол).
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
