Текст книги "Кортизол, стресс и жировая прослойка. Прямые ответы на 19 вопросов о «гормоне стресса»"

Кортизол, стресс и жировая прослойка
Прямые ответы на 19 вопросов о «гормоне стресса»
Михаил Титов

Дизайнер обложки Наталия (Bxagavat) Бабяк

© Михаил Титов, 2017

ISBN 978-5-4485-6440-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информативный характер. Беременным женщинам, а так же лицам, имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов, пищевых добавок или соблюдения какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме, или каким-либо образом – электронным, механическим или другим – без предварительного письменного разрешения авторов.

Правовая информация

При создании этой книги мы пытались дать максимально полную и точную информацию, но мы не можем гарантировать её актуальность на данный момент, так как каждый день появляется всё более новая информация о лечении и профилактике заболеваний.

Авторы и издатели не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоречивые толкования данного материала.

Любые обнаруженные неточности, неверные характеристики конкретных лиц, людей или организаций, опубликованных материалов – непреднамеренны и носят чисто информационный характер.

Эта информация не предназначена для использования в качестве источника медицинских, юридических, деловых, бухгалтерских или финансовых консультаций.

Всем читателям рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным специалистам в соответствующих областях. Предлагаемые БАДы не являются лекарственными средствами.

Эта информация не обязывает читателя выполнять приведённые рекомендации или использовать предлагаемые методы, стратегии и идеи. Скорее, она носит информационно-популярный характер. Авторы не несут никакой ответственности за действия читателей, относящиеся к этой информации. При принятии любых решений в отношении собственного здоровья и благополучия используйте собственные суждения в сочетании с консультацией профессионалов.

Любые замечания, комментарии или упоминания организаций, или людей, совпадения с любыми персонажами – умершими или ныне живущими, реальными или вымышленными – являются непреднамеренными и используются только в качестве примера. Авторы не гарантируют никакой пользы для здоровья, роста доходов, получения трафика и прочих подобных ожиданий.

Читатели предупреждены о том, что должны иметь собственные суждения о своих конкретных обстоятельствах, чтобы действовать соответствующим образом.

Введение

Кажется, что каждый раз, когда наука открывает что-либо, имеющее отношение к жировой прослойке, меркантильные предприниматели, притаившиеся в тени, тут же принимаются за производство продукта и раздувание маркетинговой кампании вокруг него. Они несутся на волне к своим мультимиллионам, пока шум не утихнет, или пока РОСПОТРЕБНАДЗОР не захлопнет замок на их дверях. Затем они переключаются на «следующее грандиозное открытие в области похудения», потому что они знают, что всегда соберётся легковерная толпа, нетерпеливо ждущая следующего быстрого и лёгкого «решения проблемы».

Пример – это ситуация с обнаружением корреляции между кортизолом и брюшной жировой прослойкой. Кортизол был заклеймён, как главный виновник проблемы тучности, и подавляющие секрецию кортизола таблетки рекламировались, как «чудотворное решение».

Маркетинговая компания

Поискав в Интернете информацию о кортизоле, Вы можете найти следующие заявления:

– Стресс способствует увеличению жировой прослойки;

– Добавки, снижающие уровень кортизола, позволяют контролировать стресс;

– Кортизол – именно то, что делает Вас толстым;

– Добавки, снижающие уровень кортизола, уменьшают слой жира на животе;

– Добавки, снижающие уровень кортизола, позволяют избавится от «стрессового ожирения»;

– Добавки, снижающие уровень кортизола, стабилизируют гормональные уровни, вызывающие стресс;

– Добавки, снижающие уровень кортизола, увеличивают рост мышц;

– Добавки, влияющие на кортизол, подавляют аппетит;

– Добавки, влияющие на кортизол, ускоряют метаболизм.

– и многое-многое другое…

Рекламные доводы включают как раз столько научных фактов, сколько необходимо, чтобы заставить даже самых искушённых потребителей сказать:

«Это имеет смысл, я думаю, что надо попробовать это».

Они также попадают в самую точку, воздействуя на потенциальных потребителей эмоционально, сосредотачиваясь на актуальных вопросах, таких как стресс (кто в наше время, хотя бы отчасти, не подвергался стрессовому воздействию?).

Блестящий маркетинг. Убедительный. К сожалению, большинство подобных заявлений – абсолютно фальшиво, масса лжи, наплетённой на крошечную нить правды.

Кортизол – действительно очень важный гормон. Ответы на часто задаваемые вопросы, изложенные в этом докладе, вооружат Вас научными фактами, помогая Вам не попасть в сети обмана.

1. Что такое кортизол?

Кортизол – гормон, производимый Вашими надпочечниками. Он относится к категории гормонов, известных как «глюкокортикоиды», в названии которых уже заключена ссылка на их способность повышать уровни глюкозы в крови.

Кортизол – основной глюкокортикоид.

2. Почему организм производит кортизол?

Кортизол – гормон, связанный с напряжением. Ваш организм производит кортизол в ответ на напряжение, физическое или умственное. Причиной этого напряжения могут быть чрезвычайно низкокалорийные диеты, интенсивные тренировки, тренировки в больших объёмах, нехватка качественного сна и общие ежедневные стрессы, широко варьирующиеся в диапазоне от стрессов на работе до разборок с родными и близкими или пребывание в транспортных пробках.

Травмы, раны и хирургические вмешательства – также немаловажные факторы, вызывающие напряжение в организме (к тому же стоит упомянуть, что большая часть исследований кортизола и стресса была проведена на выздоравливающих пациентах, и поэтому полученные результаты, возможно, не следует распространять на здоровое, спортивное население).

3. Как действует кортизол?

Кортизол – часть реакции «бороться или сбежать». В момент столкновения с ситуацией, предполагающей выбор между «жизнью или смертью», кортизол увеличивает поток глюкозы (так же как белка и жира) из Ваших тканей в кровоток, с целью повышения уровня энергии и физической готовности справляться со стрессовой ситуацией или угрозой.

4. Как Вы можете узнать, насколько высоки Ваши уровни кортизола?

Вы можете проверить свои уровни кортизола, если хотите. Наиболее распространённый метод тестирования – анализ крови (определение уровней кортизола в крови). Также можно сделать анализы слюны и 24-часовые тесты мочи.

5. Какой уровень кортизола считается нормальным?

Уровни кортизола выше у взрослых, чем у детей, и изменяются в течение 24-часового периода, так что при сборе анализов следует учитывать время суток. Концентрация кортизола имеет самый высокий уровень рано утром, около 6:00 – 8:00, и также он повышается после тренировок (нормальная реакция Вашего организма на тренировки). Самый низкий уровень обычно бывает около полуночи. В Медицинской Энциклопедии указывается, что нормальный уровень кортизола в кровотоке:

– для проб, взятых до полудня: 171 – 536 нмоль/л;

– для проб, взятых после полудня: 64 – 327 нмоль/л;

Более подробно о анализах Вы можете узнать здесь.

6. Должны ли Вы проверять свой уровень кортизола?

Серьёзным конкурентоспособным атлетам, может быть, и стоит тратить время, деньги и терпеть беспокойства, связанные с тестированием на уровни кортизола на регулярной основе. Некоторые тренеры настаивают на этом.

Для обычного человека, осведомлённого о факторах, которые приводят к чрезмерной выработке кортизола и предпринимающего шаги для сдерживания уровней кортизола в нормальном, здоровом диапазоне, – в регулярном тестировании, вероятно, нет необходимости.

7. Имеет ли отношение кортизол к ожирению брюшной области?

Да. Есть связь между высокими уровнями кортизола и сохранением жировой прослойки, особенно «висцеральной» брюшной жировой прослойки.

Висцеральный жир накапливается глубоко в брюшной впадине и вокруг внутренних органов, тогда как «обыкновенный» жир сохраняется под кожей (известен, как подкожный жир).

Висцеральный жир особенно опасен, потому что это – фактор риска для возникновения болезней сердца и диабета.

8. Действительно ли кортизол делает Вас толстым?

Нет, кортизол не является «причиной» Вашего ожирения. Фактически, одним из действий кортизола является усиление разрушения сохранённой жировой ткани, преобразования её в глицерин и жирные кислоты, в виде которых она может войти в кровоток и затем использоваться в качестве источника энергии.

Высокий уровень кортизола – просто один из факторов, способствующих сохранению брюшного жира, а не основная причина. Избыток калорий, полученный в результате избыточного потребления еды, и недостаток физических нагрузок – вот то, что делает Вас толстым.

9. Если кортизол связан с ожирением брюшной полости, то не поможет ли принятие таблеток, подавляющих выработку кортизола, избавиться от брюшного (образующего живот) жира?

Нет. Только потому, что существует связь между высокими уровнями кортизола и брюшной жировой прослойкой, нельзя утверждать, что применение подавляющих секрецию кортизола таблеток поможет удалить брюшную жировую прослойку.

Исследования, которые выявили связь между кортизолом и жировой прослойкой, не привели к подтверждению того факта, удаляет ли подавление выработки кортизола добавками жир, который уже отложился на Вашем теле.

10. Способствуют ли стрессы накоплению жира?

Нет. Если бы это было так, то все, подвергающиеся стрессам люди, страдали бы ожирением. Но многие люди худеют во время стресса. В некоторых исследованиях испытуемые с самыми высокими уровнями кортизола теряли значительную часть веса.

Стресс, сам по себе, не увеличивает жировую прослойку. Однако, в некоторых случаях стресс стимулирует аппетит и приводит к перееданию, и тогда лишние калории от «стрессового переедания» могут сделать Вас толще.

11. Так вреден ли кортизол?

Кортизол не «вреден», это – гормон, который необходим для жизнедеятельности, как часть нашей естественной реакции на стресс.

В человеческом организме вырабатывается множество гормонов, которые в надлежащем количестве поддерживают хорошее состояние здоровья, но их избыток или недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Кортизол также подчиняется этому закону.

Если Вы хотите поддерживать полезный, нормальный уровень кортизола в организме, – не подавляйте его выработку никакими препаратами и не поддерживайте его искусственно на высоком уровне.

Хронически поднятые уровни кортизола могут привести ко множеству отрицательных эффектов.

1. Во-первых, кортизол обладает катаболическими свойствами, и повышенные уровни кортизола могут вызвать потерю мышц, облегчая процесс преобразования тканей в глюкозу.

2. Избыток кортизола может также привести к снижению чувствительности к инсулину, повышению устойчивости к инсулину, ухудшению почечной функцию, гипертонии, подавлению иммунитета, снижению уровней выработки соматотропина и уменьшению прочности соединительных тканей.

3. Хронически поднятые уровни кортизола могут также уменьшить силу и выносливость спортсменов. Кстати, синдром Кушинга – это заболевание, вызванное высокими уровнями кортизола, а аддисонова болезнь является следствием низких уровней кортизола.

12. Может ли подавление выработки кортизола улучшить наращивание мышечной массы и силы?

Высокие уровни кортизола могут способствовать разрушению мышечной ткани и подавить синтез белка, поэтому хронически повышенный уровень кортизола, совершенно очевидно, контрпроизводителен в строительстве мышц.

Приведение повышенных уровней кортизола в нормальное состояние может улучшить восстановление, силу, гипертрофию и производительность. Однако, нет никаких научных доказательств того, что снижение уровня кортизола ниже нормального уровня может оказать какое-либо воздействие на усиление роста мышц.

13. Следует ли принимать подавляющие кортизол добавки, чтобы ускорить похудение?

По моему мнению, – нет. Подавляющие секрецию кортизола добавки – плохое решение проблемы похудения. Федеральная Торговая Комиссия США подала иск против производителя препарата Кортислим (Cortislim), обвиняя их в том, что они выступают с ложными и необоснованными заявлениями, утверждая, что их продукция способствует потере веса.

Лидия Парнес, исполняющая обязанности директора бюро защиты потребителей, говорит:

«Заявления ответчика бросают вызов действительности. Никакие таблетки не могут заменить программу полезного питания и физических упражнений».

Снижение экстремально высоких уровней кортизола с помощью добавок может оказаться в определённой степени полезным для интенсивно тренирующихся атлетов. Однако, таблетки не помогут Вам потерять жир. Жировая прослойка уменьшается в результате создания дефицита калорий посредством физических нагрузок и питания.

14. Следует ли Вам принимать подавляющие секрецию кортизола добавки, чтобы снизить стрессовые нагрузки?

Существует довольно много добавок, главным образом, приготовленным из трав, которые, как принято считать, «успокаивают», «расслабляют», «снимают напряжение» или «снижают беспокойство». Это кора Магнолии, кава кава, валериана и множество других. Их настолько много, что трудно перечислить.

Но было проведено очень мало исследований, которые бы проверили воздействие этих веществ на уровни кортизола. Хотя некоторые люди могут высоко ценить эти продукты, но лучшее решение состоит в том, чтобы снизить напряжение или изменить Ваше восприятие напряжения, чтобы уменьшить его физическое воздействие на организм. Лечение симптомов не устраняет причину. Это опасно – «забинтовывать» последствия стресса, в то время, как причина стресса остается не распознанной.

15. Что следует делать, если в жизни множество стрессов?

Есть смысл предпринять некоторые действия, которые помогут снизить уровень стресса Вашей жизни и уменьшить воздействие факторов, вызывающих стресс. Попытка полностью ликвидировать напряжения обречена на провал, да и не желательно стремиться к этому.

Напряжение – важная часть жизни, – Вы не можете достигнуть позитивного совершенствования и роста без напряжения, которое инициирует их. Вам следует избегать непрерывного напряжения.

Это полезно – подвергаться напряжению, которое сменяется периодом отдыха, так чтобы Вы могли полностью восстановиться. Одним из лучших способов поддерживать содержание кортизола в нормальном диапазоне состоит в том, чтобы снижать напряжение и давать себе время для восстановления и обновления. Есть эффективные и естественные средства расслабления, которые совершенно бесплатны, такие как, выезд на природу, глубокое дыхание, улучшение качества сна, упражнения на расслабление, медитация, йога и позитивная визуализация.

В основном, Вы должны развивать способность успокаиваться и приходить в состояние уравновешенности.

16. Что ещё входит в состав таблеток, содержащих кортизол?

Ингредиенты могут варьироваться по типу и количеству в различных брендах. Некоторые компоненты, входящие в состав данных препаратов, оказывают расслабляющее или снижающее стресс воздействие, некоторые включены, чтобы непосредственно понизить уровни кортизола, в то время как другие предназначены для стабилизации уровней инсулина и сахара в крови.

Кортислим содержит экстракт из коры Магнолии, бета ситостерин, тианин, экстракт из зеленого чая, экстракт из кожицы померанца (источник сипефрина), экстракт из листьев банабы, ванадий, витамин C, кальций и хром.

Другие компоненты, которые часто добавляются: фитостерол, тирозин, аминокислоты разветвлённой цепи, женьшень, ашваганда, астрагал, кава кава, зверобой, мелатонин, валериана, гингко билоба, серинфосфатид (PS), L-карнитин и глутамин.

Рассмотрение всех их выходит за пределы этого доклада.

17. Если Вы решили принимать добавки, подавляющие секрецию кортизола, на что следует обратить внимание?

Прежде, чем Вы начнёте принимать добавки (или лекарства), имейте в виду, что решение искусственно подавлять выработку кортизола, – возможно, не разумное и вовсе не необходимое решение, особенно если Вы сначала не использовали весь арсенал естественных техник управления уровнями кортизола и снятия напряжения, имеющихся в Вашем распоряжении.

Но если Ваше питание, тренировки и техники восстановления доведены до нужного уровня, то некоторые надёжные исследования указывают, что определённые добавки могут принести пользу, особенно для атлетов, подвергающихся экстремально интенсивным нагрузкам.

Углеводы, потребляемые в сочетании с постным белком, немедленно после тренировки, оказывают отличное воздействие на подавление уровней кортизола. Высокий гликемический индекс (ГИ) углеводов (в особенности) вызывает всплеск в уровне инсулина, который не только помогает восстановить мышечный гликоген, стимулирует синтез белка и даёт импульс началу процесса восстановления, но также помогает снизить вызванное тренировкой повышение уровня кортизола. Проведены серьёзные исследования, подтверждающие этот факт. (Это должно послужить предупреждением людям, практикующим низкоуглеводные диеты, которые настолько строги, что не позволяют употребление даже небольших количеств углеводов).

– Вместо твёрдой пищи, многие атлеты предпочитают жидкую «еду», употребляя после тренировки напиток (протеин или гейнер), содержащий сывороточный белок, мальтодекстрин, декстрозу или глюкозу (быстро действующие белки и углеводы с высоким ГИ), потому что сокращение времени, необходимого для усвоения продукта, может ускорить восстановление.

– Витамин C, всем известный своими защитными свойствами от простуды и грипп, а а так же являющийся отличным антиоксидантом, может понизить уровни кортизола. Исследования Ф. Марсата и др. показали снижение уровней кортизола у элитных тяжелоатлетов, принимающих 1000 мг витамина C в день.

– Фосфатидилсерин (PS) является фосфолипидом, который, по-видимому, обладает свойствами подавления выработки кортизола. Исследования Фэхи и Монтеолина показали, что принимаемые ежедневно дозы 800 мг могут понизить уровни кортизола. Эти исследования не выявили, что PS поможет Вам похудеть или получить больше мышц.

– Глутамин – это аминокислота, которая в некоторых исследованиях обнаружила свойства снижать уровни кортизола и предотвращать замедление синтеза белка.

Многие силовые атлеты утверждают, что глутамин улучшает восстановление, но исследования всё ещё не привели к получению убедительных доказательств эффективности данного вещества или определению точных дозировок для атлетов или культуристов.

Большая часть исследований Глутамина проводилась на пациентах, выздоравливающих после хирургического вмешательства, ожогов или травм (создающих в организме стрессовое состояние).

– L-Карнитин изучался на пациентах в болезнью Альцгеймера на предмет обладания способностью улучшить когнитивную (познавательную) функцию. Одно исследование показало, что долгосрочное применение L-Карнитина снизило уровни кортизола у пациентов с болезнью Альцгеймера. Исследования на крысах и мышах показали, что L-карнитин увеличивает выработку лютеинизирующего гормона, который может в свою очередь поднять уровень тестостерона.

Можно ли распространить эти результаты на здоровых атлетов, – это надо ещё доказать, но некоторые тренеры и атлеты верят, что L-Карнитин понижает уровни кортизола и поднимает уровни тестостерона.

Важно отметить, что исследования этих веществ часто приводят к противоречивым и неокончательным результатам. Также важно сказать, что многие из добавок, подавляющих секрецию кортизола, которые продаются атлетам или желающим похудеть, даже и близко не содержат в своём составе такие же дозы, которые применялись в исследованиях. Вот Вам ещё один аспект, в отношении которого компании обманывают потребителей.

18. Как можно понизить уровень кортизола естественным путём?

Вы можете понизить кортизол естественным путём. Фактически, если Вы перетренировались, искусственное подавление выработки кортизола может оказаться не чем иным, как «забинтовыванием», и продолжение тренировки может привести к истощению надпочечников, для лечения которого могут потребоваться месяцы. Иногда лучшее, что Вы можете сделать в этой ситуации, – это отдохнуть или уменьшить объём и интенсивность тренировок, а не пытаться искусственно подавить кортизол.

Признаками перетренированности являются:

– повышенный пульс в состоянии покоя,

– нарушение сна,

– усталость,

– уменьшение силы и работоспособности.