Текст книги "Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях"

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

Что вы почувствовали, когда пытались замедлить дыхание и физические процессы, обратив свой взгляд внутрь себя через визуализацию? Что ощутил ваш партнер? Если вы сочли это упражнение успокаивающим и утешающим, замечательно. Некоторые партнеры считают, что это дает возможность спокойно обдумать и прочувствовать ситуацию. Некоторых это упражнение раздражает, особенно если в их жизни было мало утешения и покоя. Воспринимайте свою реакцию и реакцию партнера с любопытством, но без осуждения.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Дыхание – инструмент, которым я чаще всего пользуюсь еще со времен обучения сопереживанию. Он простой, его легко запомнить, и он всегда со мной. Когда у меня случался тяжелый период в жизни и разум не давал мне сопереживать себе, дыхательное упражнение было единственным, что у меня получалось. Я учу этому своего сына, потому что даже трехлетний ребенок может правильно дышать. В первые годы материнства, когда жизнь мяла меня так, как я и вообразить себе не могла, две спокойные минуты наедине с собой напоминали мне, почему так важно делать паузу и просто дышать.

РЕЗЮМЕ

Мы, люди, способны проявлять агрессию, враждебность и стремимся защищать свое, когда включается система угрозы, призванная защитить нас и уберечь.

У нас также есть система стимулов, которая помогает добиваться того, чего мы хотим, и наслаждаться победой.

Система успокоения помогает нам почувствовать безопасность и глубокую связь друг с другом, опираясь на врожденную способность к сопереживанию.

Это не ваша вина, что вы подчиняетесь системе угрозы и живете по принципу «береженого Бог бережет».

Чтобы добиться продолжительной близости в отношениях, нужен баланс между тремя системами, тогда вы сможете реагировать на опасность, о которой предупреждает ваш мозг, а также чувствовать желание, радость, покой и связь с партнером.

Теперь перейдем к развитию вашего сопереживания и вспомним, каково это – сопереживать другому человеку.

Глава 7. Сопереживание как часть вашей личности. Как развивать себя с помощью лучших проявлений сопереживания

Что представляет собой сопереживающий человек? Какими качествами он обладает? Какие у него осанка, выражение лица и тон голоса? В этой главе мы рассмотрим качества вашего сопереживающего «я» и то, как они могут повлиять на отношения с партнером.

ПРОГРЕСС ЗАВИСИТ ОТ ПРАКТИКИ

Книги по самосовершенствованию не всегда помогают, потому что невозможно построить свою жизнь только на теоретических знаниях и укрепить отношения, просто купив и прочитав книгу. Нужны практические упражнения. Подписка на журнал по гольфу или просмотр видео на YouTube не сделают вас хорошим игроком – необходимы тренировки на поле. Сначала вы наверняка будете часто промахиваться, и вам захочется все бросить. Но не стоит отчаиваться, скоро вы научитесь попадать по мячу, и ваши движения станут уверенными и изящными. Главное – не сдаваться.

Первый шаг к улучшению отношений – выяснить, что вам мешает работать над ними. Перечислим самые распространенные препятствия:

• отсутствие времени;

• отсутствие возможности;

• нехватка поддержки;

• сопротивление или страх;

• трудности («Это слишком тяжело»);

• неуверенность в себе («У меня ничего не получится»).

Делайте то, что можете

Сопереживание не из тех задач, которые нужно выполнить на пять с плюсом, чтобы изменить свою жизнь. Сопереживать партнеру – не очередной пункт в списке дел, особенно если вы делаете это в ущерб себе. Сопереживание – не самопожертвование, когда вы всегда и во всем ставите своего партнера на первое место. Делайте то, что можете, особенно вначале, когда пробуете новый тип поведения. Со временем у вас выработаются здоровые привычки на всю жизнь. Отношения – это марафон, а не спринт.

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

Как продвигаются ваши занятия с аудиоматериалом? Какие проблемы возникли? Слушайте друг друга и беритесь за дело совместными усилиями. Подумайте, что можем сделать мы, чтобы помочь друг другу? Возможно, нужно пересмотреть распределение обязанностей по дому, чтобы найти время и силы для этих упражнений?

Выясните следующее:

• Что чаще всего мешает мне / нам практиковаться (отметьте проблемы).

• Что я могу сделать / что мы можем сделать, чтобы исправить это (как решить эти проблемы).

ВАШИ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ «Я»

На формирование вашей личности повлияли воспитание и люди, которые попадались вам на пути. Возьмите ручку, бумагу и начните записывать, что оказало влияние на вас и как все могло бы сложиться иначе с другим стартом в жизни. Найдите время, чтобы сделать это упражнение вместе с партнером.

Как на вас повлияли культура и воспитание

По сути своей мы – не одно «я», мы не можем сказать: «Я такой и только такой». У нас множество сторон личности, множество разных версий. Некоторые эксперты считают, что у нас сотни или даже тысячи «я». И эти части получают разное количество «эфирного времени», так сказать, в разных контекстах.

Некоторые наши версии подавлены, вероятно, потому, что было небезопасно демонстрировать их в детстве, поскольку они не соответствовали поведенческим требованиям. «Мальчики не плачут» – норма во многих культурах, которая вынуждает мужчин подавлять свою мягкую сторону, чтобы не показаться слабыми. Это сказывается на близких отношениях: если мужчина злится вместо того, чтобы огорчаться, когда что-то его расстраивает, это отталкивает его партнера, и он лишается поддержки и заботы, которые ему так нужны. Ситуацию контролирует злое «я», прогоняя прочь «я» огорченное.

Во многих культурах мира девочек учат быть «хорошими» и «делать то, что велят». В результате в романтических отношениях подавляются злость и решительность. Даже в безопасных, любящих отношениях женщины, которых убедили, что им нужен мужчина, чтобы заботиться о них, боятся, что их бросят. Это тревожное «я» заглушает их истинные желания, и они делают все, чтобы угодить своему мужчине и не остаться одной. Тревожное «я» руководит процессом и уговаривает разозленное «я», что сейчас небезопасно отстаивать свои интересы.

Это, конечно, среднестатистические показатели. Среди женщин и среди мужчин больше отличий, чем между женщинами и мужчинами. И несмотря на то что с точки зрения биологии у нас больше общего, чем нам кажется, социальные нормы в контексте гендерного воспитания влияют на то, как мы ведем себя в романтических отношениях (в однополых и разнополых).

Как вы формировались под влиянием воспитания

Важно понимать, какое «я» доминирует в ваших текущих романтических отношениях. Какими бы вы были, если бы прошли совсем иной путь становления?

УПРАЖНЕНИЕ

ВЗРОСЛЕНИЕ В ДРУГОЙ СЕМЬЕ

Представьте, что вместо вашего дома, вместо ваших родителей / родителя или других опекунов вас воспитывали соседи. Люди из соседнего дома / квартиры – какими они были? Какими были их дети? Чем они интересовались и чем занималась их семья?

Кем бы вы были сегодня, если бы вас воспитывали они, а не ваша семья? Какие ценности и интересы были бы у вас? Как бы вы себя вели?

А теперь представьте, что вас воспитывали в семье вашего партнера. Возможно, у него были близкие отношения с одним из родителей, а второй практически все время отсутствовал? Или же его родители считали, что выражать эмоции непозволительно? Или, может быть, они требовали от вашего партнера блестящих результатов во всем, что он делал? Или они были добрыми, любящими, преданными?

Кем бы вы были сегодня, если бы воспитывались в условиях, которые были у вашего партнера? Что вы чувствуете по отношению к партнеру, зная, как сложился его жизненный путь?

Какое ваше «я» командует парадом

Какая версия вашей личности управляет ситуацией в отношениях с партнером?

УПРАЖНЕНИЕ

КТО ЗА РУЛЕМ?

Представьте, что вы поругались с партнером. Разные стороны вашей личности могут отреагировать на эту ссору по-разному. Какие из следующих вариантов вы в себе узнаете?

Рассерженное «я». Рассерженная часть вашей личности считает, что это несправедливо, во всем виноват ваш партнер, а вы не заслужили такого ужасного отношения. Это «я» уверено, что партнер должен извиниться и помириться с вами.

Тревожное «я». Эта часть всегда всего боится, она беспокоится, что проблему никогда не удастся решить, размолвка закончится полной катастрофой, а партнер уйдет от вас.

Расстроенное «я». Эта часть вашей личности потеряла надежду и считает, что нет смысла даже пытаться что-то исправить, все равно ничего уже не изменить. Это «я» хочет свернуться калачиком и рыдать.

Самокритичное «я». Эта часть вашей личности винит во всем вас – сурово, враждебно, как будто вы неудачник по жизни. Иногда этот голос называют внутренним критиком.

1. В ссорах с партнером какая версия вашей личности проявляется чаще всего?

2. Какое ваше «я» управляет ситуацией, когда вы ругаетесь?

3. Как ведет себя это «я»?

4. Какие у него мимика и поза?

5. Какой тон голоса?

Не забывайте: какая бы версия вас ни проявлялась чаще всего, это не ваша вина, но вы можете научиться контролировать себя в общении с другими людьми.

ВАША СОПЕРЕЖИВАЮЩАЯ СТОРОНА ЛИЧНОСТИ

У вас есть не только тревожное «я» и рассерженное «я», но и сопереживающее. Представьте, что это ваше настроение в очень удачный день. Ваша цель заключается не в том, чтобы всегда быть на высоте – никогда не поддаваться гневу или соперничеству с партнером или другими людьми нереалистично и невозможно, – однако мозг и тело можно натренировать таким образом, чтобы целенаправленно выпускать на свет сопереживающую версию личности. Развивая сопереживающее «я», мы становимся именно таким партнером, каким мечтаем быть.

Нас мотивирует не только сопереживание, но и конкуренция, так что попробуем вспомнить те моменты, когда вы заботились о партнере, а не пытались одержать над ним верх. Мы снова воспользуемся визуализацией. Достаточно представить себе что-то, и у нас тут же появляется соответствующая физиологическая реакция: если сосредоточенно думать о еде, это стимулирует выделение слюны и желудочного сока, словно организм готовится переваривать пищу. К сожалению, это также значит, что мы способны визуализировать жуткие ссоры с партнером еще долго после того, как реальная ссора закончилась. Давайте используем эту силу визуализации с пользой для себя.

Воспоминания о сопереживающем «я»

Вспомните те моменты, когда вы проявляли сопереживание и доброту к любимым людям. Это даст вам мощный заряд энергии.

УПРАЖНЕНИЕ

КОГДА ВЫ ПРОЯВИЛИ СОПЕРЕЖИВАНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К ПАРТНЕРУ?

Найдите удобное положение, сядьте прямо, ноги поставьте на пол, опустите плечи, поднимите подбородок и улыбнитесь. Закройте глаза, затем настройтесь на успокаивающий дыхательный ритм, чтобы расслабиться и сконцентрироваться на воспоминании о собственной доброте.

Не переживайте, если не удастся вызвать в памяти четкий образ. Так уж устроены наши воспоминания – они могут быть мимолетными и расплывчатыми. Все зависит от практики. На данный момент сделайте все, что можете, и этого будет достаточно.

Вспомните ситуацию, когда вы заботились о партнере, проявляли сердечность и доброту – давным-давно или недавно. Не выбирайте самое тяжелое время для партнера, поскольку вы снова почувствуете его боль и страдания, и это воспоминание может включить систему угрозы. Лучше выбрать счастливое время, когда вас переполняли любовь и желание заботиться о партнере. Воспоминания можно поменять в следующий раз, когда вы будете делать это упражнение.

Мысленно перенеситесь в тот момент и представьте, что смотрите на себя через окно своего дома и видите, как вы проявляете заботу и сердечное тепло по отношению к партнеру.

Взгляните на свою мимику и позу. Ваш партнер видит, как ваше лицо светится любовью? Как сияют ваши глаза и улыбка? Он видит любовь в том, как вы стоите и двигаетесь? Вы находитесь близко к нему, дотрагиваетесь до него, обнимаете его?

Иногда выполнять это упражнение нелегко, потому что вас может охватить масса самых разных эмоций, связанных с вашим партнером. Это могут быть грусть, злость, обида из-за его ошибок, а также любовь и нежность. Вы можете вспомнить случаи, когда он не поддержал вас; вспомнить, что ваш партнер никогда не был добр с вами. Ничего страшного, отметьте про себя эти мысли и отпустите их. Сосредоточьтесь на том моменте, когда вы проявляли заботу и любовь к партнеру.

Что именно вы делали в тот момент? Допустим, вы принесли ему стакан чая, когда он болел, или поговорили с ним о том, что его расстроило, например о неприятном случае на работе.

Какой у вас тон голоса? Какие слова вы говорите, чтобы показать партнеру свою любовь, и как вы их произносите?

Задержитесь на этом образе и прочувствуйте любовь и заботу к партнеру. Продолжайте дышать в том же успокаивающем ритме и не забывайте улыбаться. Когда будете готовы, отпустите воспоминание – пусть оно постепенно растворится в вашем сознании – и откройте глаза.

Что вы сейчас чувствуете, вспоминая, как заботились о своем партнере?

Что вы думаете о своем повседневном поведении по отношению к партнеру? Вы прилагаете достаточно усилий?

Как выглядит сопереживающий человек

Вспоминая ваши ощущения, когда вы заботились о своем партнере, подумайте, как это проявлялось на физическом уровне? Какие характеристики и качества присущи сопереживающему человеку?

Мимика

Какое выражение лица должно быть у сопереживающего человека? Вспомните мягкую улыбку, которую вы практиковали во время успокаивающего дыхания.

Поза

Как стоит сопереживающий человек? Как он ведет себя? Он стоит прямо или сгорбившись? Как он двигается? Как он ходит? Представьте, как нужно стоять, двигаться и ходить, чтобы выразить такие качества сопереживания, как забота, понимание и смелость.

Тон голоса

Как говорит сопереживающий человек? Важно не только что он говорит, но и как он это делает. Сопереживающий тон голоса может быть душевным, нежным, тихим и мягким, а также сильным, решительным и ясным. Сопереживание принимает разные формы, и каждый проявляет заботу, мудрость и силу так, как может (скажем, мать Тереза и Барак Обама сильно отличаются друг от друга внешне, однако обоих можно назвать сопереживающими и заботливыми).

УПРАЖНЕНИЕ

КАЧЕСТВА СОПЕРЕЖИВАЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА

Назовите слова (например, доброта, забота, терпение), которые, на ваш взгляд, отражают качества сопереживающего человека. Вспомните, как вы сопереживали партнеру, и отметьте, какие качества вы проявляли. В рамках терапии сопереживания принято выделять три основные категории качеств сопереживающего «я».

1. Готовность к проявлению заботы – ЗАБОТА

Чтобы проявлять сопереживание по отношению к себе и к другим, нужно прежде всего заботиться об их благополучии, желать счастья и себе, и другим. Это предполагает доброту, поддержку, эмпатию и терпение, а также нашу врожденную способность ухаживать и оберегать. Это мотивация сопереживания: «Я хочу помогать, а не вредить».

2. Мудрость – ПОНИМАНИЕ

Сопереживание требует знания и понимания. Нужно хоть немного разбираться в том, как мы живем в этом непростом мире, где столько боли и страданий. Вы не виноваты в том, что вам пришлось пережить, но вы несете ответственность за решения, которые принимаете. Представьте, что ваш разум – это сад: возможно, вам нравятся далеко не все деревья и цветы, которые там растут, но можно выбрать, что выращивать, а что осторожно выполоть. «Это не моя вина, но что дальше делать с этим опытом, зависит только от меня».

3. Сила – СМЕЛОСТЬ

Нужно научиться поддерживать и себя, и других, надежно и стабильно, а для этого понадобятся сила и терпение. В терапии сопереживания мы используем следующий визуальный образ: представьте, что вы – высокая гора или дерево с глубокими корнями. Это значит, что вы достаточно смелы, чтобы решиться на то, что пугает вас, выйти из своей зоны комфорта. Сопереживание – не легкий путь; без смелости и силы тут не справиться. «Я справлюсь со сложными задачами».

ВАШЕ СОПЕРЕЖИВАЮЩЕЕ «Я»

Научно доказано, что визуализация и практика сопереживания помогают изменить мышление. Исследования показывают, что это связано с активацией трех потоков сопереживания, с усилением положительных эмоций и смягчением самокритики, депрессии и стресса[31]31
  Matos, M., Duarte, C., Duarte, J. et al. (2017). Psychological and Physiological Effects of Compassionate Mind Training: a Pilot Randomised Controlled Study. Mindfulness 8, pp. 1699–1712.


[Закрыть]. Практикуя свое лучшее «я», вы укрепляете оптимизм и способность преодолевать трудности[32]32
  Meevissen, Y. M., Peters, M. L., & Alberts, H. J. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: effects of a two-week intervention. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 42 (3), pp. 371–378.


[Закрыть]. Когда вы проявляете свое сопереживающее «я», возрастает мотивация решать сложные проблемы, и вам проще противостоять своим невзгодам[33]33
  Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38 (9), pp. 1133–1143.


[Закрыть]. Исследования демонстрируют, что готовность взяться за решение непростых ситуаций приносит и физиологические преимущества[34]34
  Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological science, 24 (7), pp. 1171–1180.


[Закрыть]. По сути, когда мы ставим себе сопереживающую цель – позаботиться о благополучии другого человека и о своем собственном, вместо того чтобы зацикливаться только на себе и стремиться быть лучше других, – мы усиливаем ощущение близости, доверия и социальной поддержки, создавая тем самым «благоприятную среду»[35]35
  Crocker, J., & Canevello, A. (2008). Creating and undermining social support in communal relationships: The role of compassionate and self-image goals. Journal of Personality and Social Psychology, 95 (3), pp. 555–575.


[Закрыть].

Самосовершенствование означает совершенствование пары

Партнеры лучше общаются друг с другом, когда проявляют свое сопереживающее «я» в ходе дискуссии, давая место также всем другим сторонам личности, но не разрешая злости и самокритике управлять процессом.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШЕ СОПЕРЕЖИВАЮЩЕЕ «Я»

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на пол, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания, чтобы замедлить все процессы, происходящие в вашем организме. Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Если заметите, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на упражнении.

2. Представьте, что вы актер и вам надо составить описание роли сопереживающего «я» с перечнем качеств, которые вам хотелось бы иметь как по-настоящему сопереживающему человеку. Неважно, есть у вас эти качества на самом деле или нет; неважно даже, считаете ли вы себя сопереживающим человеком. Представьте, что вы именно такой, сопереживающий, словно актер, играющий роль.

3. Сосредоточьтесь на конкретных качествах сопереживания. Первое качество – готовность заботиться и желание помогать и способствовать благополучию человека, сохраняя дружелюбное выражение лица и говоря сочувственным тоном.

4. Второе качество сопереживания – понимание, то есть знание и мудрость. Человеческая жизнь бывает непростой, и это надо понимать. В этом, конечно же, нет вашей вины, но вы можете что-то сделать с этими страданиями.

5. Третье качество сопереживания – сила и смелость; надежность и объективное восприятие мира, спокойствие и внутренняя стабильность. Это способность поддерживать себя и других, а также мужество, чтобы быть именно таким человеком, каким вы хотите.

6. Представьте, что вы стремитесь заботиться о своем партнере, что вы проявляете понимание и смелость, что вы внимательны, отзывчивы, добры и мудры. Обратите внимание, какие чувства это вызывает у вас – когда вы такой сильный, уверенный, спокойный и сопереживающий человек. Подумайте, как бы вы говорили и двигались, чтобы проявить сопереживание, потренируйте дружелюбное выражение лица и сердечный тон голоса. Представьте, что другие люди считают вас сопереживающим и ведут себя с вами соответствующим образом, а вы ведете себя действительно как идеал сопереживания – это вы в свой самый удачный день. Кто будет командовать парадом вашей жизни? Чем чаще вы будете представлять себе этого сопереживающего человека, тем проще вам будет найти в себе необходимые качества и выразить их.

7. Задержитесь на этом образе, сделайте мысленную фотографию и сохраните ее в памяти, затем обратите внимание на звуки, которые вас окружают, откройте глаза и вернитесь в комнату.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите овладеть новыми навыками, нужно тренироваться. Да, это нелегко, но сделайте все, что в ваших силах.

Вместе с партнером подумайте, что вам мешает проявлять сопереживание.

Стремитесь к переговорам и компромиссу, а не к победе и жертве; так вы сможете поставить себе цели сопереживания: заботу, понимание и смелость, которые помогут преодолеть трудности.

Можно развивать свое сопереживающее «я» через визуализацию и проверять, какие ощущения это вызывает на физическом уровне.

Помните, что, когда вы ощущаете в себе уверенность, оптимизм, спокойствие и постепенно совершенствуетесь, ваши отношения тоже улучшаются.

Теперь мы научимся направлять ваше сопереживающее «я» на других людей, включая вашего партнера.

Глава 8. Сопереживание, направленное на других. Как научиться проявлять любовь и сопереживание по отношению к партнеру

Продолжим развивать вашу сопереживающую сторону личности, становясь на место вашего сопереживающего «я». Какие страхи, блоки и сопротивления мешают вам проявлять сопереживание по отношению к партнеру? Как ваш прошлый опыт повлиял на вас?

ПОТОК СОПЕРЕЖИВАНИЯ

Вспомним три направления, в которых течет сопереживание: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам. В этой главе мы займемся первым потоком – от вас к вашему партнеру. Отложите все мысли типа «но он никогда не сопереживал мне». Мы не действуем по принципу «око за око». Если вы измените себя, это позволит создать климат сопереживания в ваших отношениях и поможет вашему партнеру тоже преобразиться.

Идите туда, где безопасно

Надеюсь, вы искренне хотите укрепить отношения с партнером. Если возникнут трудности, настройтесь на успокаивающий дыхательный ритм. Если же вы злитесь, обижаетесь или раздражаетесь на то, что делает или не делает ваш партнер, обратитесь к главе 10 и проработайте материал в обратном порядке до этого момента: начните с самосопереживания, а затем научитесь проявлять сопереживание к партнеру.

СОЗДАЕМ КЛИМАТ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

Большинство пар говорят, что они хотят любви, поддержки и заботы в отношениях. А для этого нужна атмосфера, которая помогает процветать, – нужен сад, где вы оба будете расти и развиваться и раскроете себя с лучшей стороны. Вы в свой самый удачный день – это когда вы заботитесь о себе, проявляете к себе доброту, осмысляете свои проблемы и с мудростью напоминаете себе, что эти трудности – не ваша вина. Это также означает, что вы берете на себя ответственность за то, что можете контролировать в своей жизни.

Посмотрим немного шире

Когда мы обижены, слова и поступки партнера вызывают только злость. Нам сложно выбросить из головы мысли, которые мы внушаем себе: «Он не любит меня», «Ей все равно», «Эти отношения обречены». Вполне понятно, что нам не хочется проявлять доброту и сопереживание к человеку, который обидел нас: «Почему я должен сопереживать ей, если она меня постоянно критикует?»

Проще проявлять сопереживание к тому, кого мы знаем и любим, кому мы доверяем. Что же делать, если вы не чувствуете в себе душевного тепла и нежности к партнеру? Перестать его любить, когда вы злитесь на него? Отказать ему в эмпатии и понимании, когда он огорчает вас?

Как бы тяжело вам ни было, постарайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место своего партнера. Если вы узнаете, что на него накричал начальник на работе и обозвал его некомпетентным, вас уже не удивит, что он забыл позвонить вам, как вы договаривались. Если его мама заболела и попала в больницу, возможно, это объясняет его рассеянность и то, что он купил не те продукты на ужин.

Если вы перестанете обвинять своего партнера, это не значит, что вы не потребуете извинений за ошибки и обидные слова, но вы сделаете это с нежностью, сопереживанием и душевным теплом. Когда вы поймете, что значит быть на его месте, вам будет проще проявить сопереживание – и, возможно, ваш партнер ответит вам тем же. Сопереживание заразительно, оно создает климат душевного тепла, доверия и уважения.

ВОПЛОЩЕНИЕ ВАШЕГО СОПЕРЕЖИВАЮЩЕГО «Я»

Чтобы стать сопереживающим человеком, нужно вести себя соответственно – не только в теории и воображении. Сопереживающее «я» можно воплотить в реальности, вжившись в роль (помните систему Станиславского?).

Сделайте несколько шагов по комнате в роли своего сопереживающего «я»; обратите внимание, как вы стоите, как вы двигаетесь, как вы ходите. Куда вы смотрите? С какой скоростью вы ходите? Что произойдет, если вы ускоритесь? Вы можете проявлять доброту, заботу и участие, когда торопитесь? Поэкспериментируйте с походкой и взглядом и проверьте, какие чувства это вызывает.

Почему бездумное сопереживание опустошает

Возможно, вы сейчас чувствуете внутреннее сопротивление. Если у вас есть дети, то, вероятно, вы думаете: «Мое сопереживающее “я”? Шутите? Я в свой самый удачный день? Нет у меня удачных дней – сплошной стресс, малыш не спит, старший ребенок устраивает истерики, а на работе мне выносят мозг! И как я должна сосредоточиться на своем партнере, когда тут такое творится? Мне больше нечего давать!»

Если вы заняты по горло, работаете с утра до ночи, стоите в пробках или занимаетесь детьми, вам кажется, что запасы заботы исчерпаны, поскольку вы уже потратили все силы на повседневную жизнь. Хотя мы способны заботиться о других, не заботясь о себе, долго это не продлится – мы просто перегорим. Это принято называть бездумным сопереживанием. Вот почему любая забота, доброта и сопереживание, которые исходят от вас, должны быть мудрыми и сбалансированными, чтобы продлиться долго.

Что мешает сопереживанию

Даже если вам тяжело сопереживать партнеру, потому что у вас просто нет на это сил, могут быть и другие факторы, которые мешают вам проявлять ваше сопереживающее «я»[36]36
  Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M. & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice 84, pp. 23–55.


[Закрыть].

УПРАЖНЕНИЕ

ЧТО МЕШАЕТ СОПЕРЕЖИВАНИЮ

Самые распространенные препятствия, которые мешают нам сопереживать другим людям, вызваны следующими убеждениями: эти люди воспользуются нами или сочтут нас слабыми, они должны сами себе помочь или же вообще не заслуживают сопереживания. К примеру, вы считаете, что партнер не заслуживает вашей доброты и понимания после того, что он сделал. Развитие сопереживающего сознания приносит пользу не только отношениям, но и вам, вашему партнеру и всем, кто вас окружает.

В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его первая часть поможет вам понять, какие ваши страхи и укоренившиеся убеждения мешают вам проявить сопереживание к партнеру и к самому себе.

ФРАГМЕНТЫ ПАЗЛА

Если вам сложно сопереживать другим, напомню, что это не ваша вина; основа для всех негативных убеждений, скорее всего, была заложена еще в детстве и закрепилась вашим жизненным опытом.

Вот почему нужно разобраться в себе на более глубоком уровне, собрать все фрагменты вашего личностного пазла, чтобы увидеть, почему вы реагируете именно так, а не иначе. Осознав причины ваших эмоций, вы найдете оптимальный путь. Важно собрать не только свой пазл, но и пазл своего партнера, поскольку чувствовать эмпатию можно только тогда, когда видишь ситуацию с точки зрения другого человека. Это сблизит вас и поможет сопереживать друг другу.

Взглянем на ваш личностный пазл и выясним, что повлияло на конкретные паттерны ваших отношений.

Наше прошлое формирует наше настоящее и будущее

То, что вы пережили в прошлом, сформировало вашу личность такой, какая она есть сейчас, со всеми вашими убеждениями и поведенческими моделями.

Отношения между вашими родителями стали для вас примером того, какой должна быть любовь – или какой она не должна быть. И даже если вы хотите жить по-другому, вы все равно повторяете некоторые паттерны и привычки своих родителей.

Ваши отношения со школьными друзьями, ваше первое свидание и первый опыт романтических отношений и любви тоже влияют на сегодняшнее взаимодействие с партнером – даже если вы не знаете, как и почему. Вы не обязаны быть жертвой прошлого; вы способны победить своих демонов и построить лучшее будущее.

Жизненный опыт сформировал ваши убеждения относительно мира, людей и себя. Ваш предыдущий партнер изменял вам? Возможно, вы считаете, что нельзя доверять людям – они обязательно причинят вам боль, – и боитесь, что вас променяют на кого-то «получше». Родители критиковали вас? Вероятно, вы переживаете, что недостаточно хороши, что другие люди тоже будут судить и критиковать вас, а значит, мир – не самое безопасное место. Когда мы не чувствуем себя в безопасности, то делаем все возможное, чтобы защититься от боли, например надеваем доспехи.

Доспехи: мы делаем все возможное, чтобы защитить себя

Представьте, что вы средневековый рыцарь в полном боевом вооружении. Оно бережет вас от стрел и мечей, чтобы никто не причинил вам боль. Возможно, вас столько раз ранили в сердце, что вы обзавелись как раз такими «доспехами».

Но когда вы не на поле битвы, доспехи обладают рядом неприятных свойств. В них жарко и неудобно. Они гремят, двигаться в них сложно, более того – никто не может к вам приблизиться. Доспехи защищают вас, но при этом обрекают на одиночество, изолированность и разобщенность; забрало мешает разглядеть, что происходит вокруг, а тяжесть брони выматывает физически и эмоционально.

Недостатки принципа «береженого Бог бережет»

Вы обзавелись подобными доспехами, потому что ваш мозг повсюду выискивает угрозы и опасности для выживания и стремится защитить вас от беды: отсюда принцип «береженого Бог бережет».

Еще с пещерных времен мы спасались только тем, что всегда были настороже. Избежав опасности – а значит, смерти, – мы могли прожить достаточно долго, чтобы размножаться. Чем лучше мы выживали, тем сильнее мы становились из поколения в поколение, развиваясь как вид.

Хотя эта склонность защищать себя позволяет избегать угроз и вреда, у нее есть ряд отрицательных моментов, которые влияют на наши отношения и жизнь в целом. Мы уже не пещерные жители, и нам не надо защищаться от хищников. Наша система угрозы слишком чувствительна для современного мира и реагирует на опасности из воспоминаний. Мы не можем помешать страхам и сомнениям всплывать в голове, но система угрозы обычно лишает нас насыщенной, значимой жизни, к которой мы стремимся, и мешает нам быть такими людьми, какими мы хотим.

Это приводит нас к концепции пользы: насколько нам полезно то или иное поведение. Возможно, вы держите людей на расстоянии, чтобы они не причиняли вам боль, но в итоге вам сложно добиться близости с партнером, вы упускаете возможность испытать настоящую любовь, и вам одиноко. Возможно, ваш партнер даже уйдет от вас, если вы не сможете впустить его в свою жизнь, и тогда ваш страх остаться в одиночестве подтвердится, и внутренний голос скажет: «Я же предупреждал, не надо было снимать доспехи!»

С вами случалось такое: на вас обрушивалось именно то, что вы пытались предотвратить? Посмотрим, как это проявляется на практике, на примере конкретной пары; назовем их Сьюзен и Грэм.

Личностный пазл Грэма

Прошлый опыт

Его мать была алкоголичкой, а отца почти никогда не было рядом.

Его хвалили, когда он заботился о младших братьях / сестрах, но не уделяли внимания, когда ему было больно, страшно или грустно.

Он плохо учился в школе, его унижали одноклассники, его исключили из школы. Он рано стал встречаться с девушками, у него было множество непродолжительных связей.

Основные страхи / убеждения

Я не могу полагаться на других людей.

Я должен заботиться о них.

Я никчемный.

Я недостоин любви.

Если я проявлю негативные эмоции, люди отвергнут меня.

Меня бросят одного.

Попытки обезопасить себя

Лучше иметь исключительно непродолжительные отношения и обрывать их, как только они становятся серьезными; уходить от человека, прежде чем он бросит меня (чтобы избежать отвержения).

Пить, чтобы подавить свои чувства. Заботиться о других даже в ущерб себе.

Недостатки

Я так и не узнаю, что меня можно любить.

У меня никогда не будет значимых отношений; мне одиноко.

У меня алкогольная зависимость, и это еще больше отталкивает партнеров. Я все еще чувствую себя нелюбимым.

Личностный пазл Сьюзен

Прошлый опыт

Росла с двумя любящими родителями и старшим братом.

Родители много работали, но помогали ей с домашней работой и школьными спектаклями. Хвалили за успехи в учебе.

Поступила в Оксфорд, была отличницей. Поздно стала ходить на свидания, потому что много времени уделяла учебе, но после университета у нее появился молодой человек. Не сразу нашла работу.

Основные страхи / убеждения

Любовь существует, но она зависит от моих успехов.

Я должна многого достичь, чтобы меня уважали.

Другие люди лучше меня.

Если я буду критиковать себя, другие не будут этого делать.

Если я ошибусь, меня осудят.

Страх неудачи.

Попытки обезопасить себя

Всегда и во всем стараюсь быть лучшей.

Задерживаюсь на работе допоздна, чтобы доказать свою компетентность.

Не уделяю времени отдыху.

Отдаю приоритет достижению результата, а не наслаждению / удовольствию.

Критикую себя, чтобы не допустить ошибок.

Сужу себя и других, чтобы не расслабляться.

Недостатки

Никакого удовольствия и радости.

Закрепощенность в отношениях; прекращение отношений.

Стресс, выгорание.

Ощущение собственной никчемности.

Продуктивность страдает из-за упадка сил.

Допускаю ошибки, потому теряю концентрацию. Это лишь подтверждает мое убеждение, что я ни на что не гожусь и должна работать еще упорнее.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ЛИЧНОСТНЫЙ ПАЗЛ

Заполните как можно больше фрагментов пазла. По возможности попросите партнера помочь, если зайдете в тупик. Спросите его, что он заметил в вашем поведении и ваших защитных привычках, только пусть выражается с добротой и нежностью. Это покажет, как ваши страхи и убеждения проявляются в ваших отношениях с партнером. Задайте себе вопросы, например:

• «В чем я перегибаю палку в отношениях?» (Слишком много критикую, избегаю разговоров, отмалчиваюсь, хлопаю дверью и т. д.);

• «Чего я делаю недостаточно в отношениях?» (Не делюсь своими чувствами, не хвалю партнера, не выступаю инициатором интимных отношений, не извиняюсь и т. д.).

Эти особенности поведения пойдут в колонку «Попытки обезопасить себя». А теперь подумайте:

• «Чего я боюсь из того, что произойдет, если я буду делать это больше / меньше? От чего я пытаюсь себя оградить?» (От боли, обиды, ошибок; боюсь, что меня покинут; боюсь, что другие сочтут, что я недостаточно хорош.).

Эти ответы запишите в колонку страхов. Бывает сложно ответить на вопросы самостоятельно, потому что, возможно, вы не до конца осознаете, от чего вы защищаетесь. Сделайте все, что в ваших силах.

УПРАЖНЕНИЕ

ЛИЧНОСТНЫЙ ПАЗЛ ВАШЕГО ПАРТНЕРА

Вы можете заполнить таблицу для вашего партнера? Проверьте, что вы уже знаете, и обсудите с ним это, чтобы не делать ошибочных выводов.

ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА

Когда Грег и Лора сошлись, это был ураган страстей. Грег был то нежным и любящим, то отстранялся, и Лора гадала, хочет он быть с ней или нет. В итоге Лора пришла к выводу, что Грег не готов к серьезным отношениям. Через несколько месяцев таких мучений она сказала ему, что либо он будет вкладываться в эти отношения, либо они расстанутся.

Такой ультиматум активировал систему угрозы Грега, он испугался, что Лора бросит его, и засыпал ее обещаниями, поскольку действительно сильно любил ее. Он боялся, что она сочтет его никчемным, недостойным любви, так как у него уже был опыт отвержения в подростковом возрасте, а еще у него имелись комплексы относительно своей внешности. Он выработал защитную стратегию: никогда не позволять себе сближаться с человеком, никогда не отдаваться отношениям полностью и не связывать себя никакими обязательствами. А значит, он врал женщинам о своих намерениях и изменял в каждых отношениях. Неудивительно, что Лора сомневалась, что он готов к серьезным обязательствам.

Когда Лора неожиданно забеременела, Грег запаниковал и изменил ей. Лора узнала об этом и поставила еще один ультиматум – либо он решит эту проблему, либо она уйдет от него вместе с ребенком. Его поведение, с одной стороны, «защищало» его, но с другой – подтверждало его убеждение, что он недостаточно хорош, что он мусор.

Сложно сопереживать человеку, который изменил вам и причинил боль в такой уязвимый период (во время беременности), но Лора хотела понять его поступки и проверить, можно ли сломать этот паттерн. Ее сопереживание Грегу и желание понять его позволили ему взять ответственность за свои поступки и исправить ошибки, а также изменить свое поведение. Он прошел индивидуальную психотерапию и избавился от страха обязательств, чтобы быть хорошим отцом – внимательным, надежным и достойным доверия. Пара также вместе проработала последствия измены.

Сопереживание не означало, что Лора простила его или собиралась терпеть подобное поведение в будущем, но это помогло ей отказаться от ее собственных защитных механизмов, когда она проверяла его телефон или допрашивала, где он был. Она не хотела быть таким человеком, но система угрозы заставляла ее все это делать, чтобы чувствовать себя в безопасности. Грег изменил ей два раза, и это подтвердило ее убеждение: «мужчинам нельзя доверять, они всегда врут». Грег работал над тем, чтобы сохранить верность своей любимой, и сблизился с Лорой, и это помогло им обоим снять доспехи и выстроить такое взаимопонимание, какого у них еще никогда не было. У них родился малыш, и они сохранили семью.

ДАЙТЕ СОПЕРЕЖИВАНИЮ ИЗЛИТЬСЯ НАРУЖУ

Сопереживать человеку, который обидел вас, нелегко, так что начнем с простого и безопасного: направьте свое сопереживание на людей, которых вы любите, которые вам небезразличны, в отношениях с которыми нет гнева, обиды, разочарования. Попробуйте.