Текст книги "Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях"

УПРАЖНЕНИЕ

НАПРАВЛЯЕМ СОПЕРЕЖИВАЮЩЕЕ «Я»

1. Найдите удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза, постарайтесь замедлить физические процессы и мысли с помощью успокаивающего дыхательного ритма.

2. Улыбнитесь, представьте, что ваше сопереживающее «я» находится прямо перед вами. Как оно выглядит, как оно стоит, что на нем надето? Медленно встаньте на место этой мудрой, заботливой и сильной версии себя и отметьте, что вы чувствуете.

3. Представьте, что вы ходите по дому в роли своего сопереживающего «я». Вы улыбаетесь, излучаете спокойствие и смелость. Теперь визуализируйте, что подходите к своему партнеру, стоите перед ним. Вы видите, что он страдает – физически или эмоционально. Например, у него грипп или была напряженная встреча на работе.

4. Попробуйте направить поток сопереживания на своего партнера. Что бы вы сказали? Слушайте с сопереживанием, не пытаясь решить его проблемы; просто дайте ему высказаться. Что бы вы сделали? Сели бы рядом с ним, обняли бы его или взяли за руку? Заговорили бы утешающим голосом?

5. Задержитесь на этом образе, представьте, как общаетесь со своим партнером в этом ключе; обратите внимание, каково это – проявлять любовь и сопереживание.

Что вы почувствовали во время этого упражнения? Каково вам было направлять душевное тепло и сопереживание на своего партнера? Как часто вы пытаетесь это сделать в реальной жизни?

ТЕСТ-ДРАЙВ ВАШЕГО СОПЕРЕЖИВАЮЩЕГО «Я»

На следующей неделе найдите возможность проявить себя с лучшей стороны. Пройдитесь по улице в роли своего сопереживающего «я» и пообщайтесь с партнером в этом амплуа. Помните, что это роль не слабого, мягкого, жалостливого человека, а сильного и смелого, доброго и заботливого, мудрого и понимающего.

Какие вопросы ваше сопереживающее «я» задало бы партнеру?

Какое выражение лица было бы у вас, если бы вы были в «своей лучшей форме»?

Что бы вы сделали для партнера в течение этой недели, если бы проявляли ваше сопереживающее «я»?

РЕЗЮМЕ

Практикуя доброту, заботу и сопереживание по отношению к партнеру, вы создаете климат сопереживания, в котором легче дышать, расти и развиваться.

Важно понимать себя и своего партнера, поэтому воспользуйтесь личностным пазлом, чтобы разобраться, что повлияло на становление вашей личности.

Хотя защитные механизмы приносят пользу в краткосрочном периоде, у них есть серьезные минусы и непредвиденные последствия, которые влияют на ваши отношения.

Страдания, которые вам выпало пережить, – не ваша вина, но и не вина вашего партнера. Только вы ответственны за то, чтобы изменить себя, поэтому практикуйте сопереживание как можно чаще.

А теперь мы переходим к следующему этапу – будем учиться принимать сопереживание.

Глава 9. Как принимать сопереживание. Учимся замечать, принимать и просить о сопереживании

Пора научиться принимать сопереживание от других людей. Возьмем за основу воспоминание о человеке, который был добр к нам, и изучим страхи и преграды к тому, чтобы принимать сопереживание от партнера. Мы воспользуемся методом визуализации, чтобы выработать внутреннего наставника – идеального сопереживающего ментора. Он всегда будет рядом, чтобы поддержать вас, даже если ваш партнер не сможет этого сделать.

ПОЧЕМУ МЫ СОПРОТИВЛЯЕМСЯ ПОМОЩИ

«Хотите чаю?» – одна из самых распространенных фраз для выражения беспокойства и заботы о человеке; это признак того, что вам предлагают поддержку и доброту.

А теперь рассмотрим конкретную ситуацию: вы сидите за рабочим столом в офисе и переживаете из-за дедлайна и сложного проекта. К вам подходит коллега и предлагает чашку чая или кофе.

Как вы отреагируете на такой добрый поступок по отношению к вам?

Возможно, вам будет стыдно принять предложение коллеги, поскольку вы знаете, что он тоже отстает со сдачей проекта и ему не стоит тратить время на то, чтобы готовить вам чай. Поэтому вы откажетесь: «Нет, спасибо, не хочется, я сам сделаю чуть позже».

Иногда мы даже не замечаем, что люди сопереживают нам, иногда нам неловко принимать их доброту – а еще реже мы сами просим их об этом. Множество преград мешает нам принимать сопереживание. Есть целый ряд причин, по которым такое происходит с вами или с вашим партнером, но в любом случае это оказывает сильное воздействие на ваши отношения.

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его вторая часть поможет вам понять, что мешает вам принимать сопереживание и помощь от других людей. Если хотите, обсудите свои ответы с партнером.

Некоторые переживают, что, когда им понадобится поддержка партнера, они не получат ее. Причина этого страха может заключаться в том, что предыдущие партнеры подвели их или сказали что-то обидное, когда они чувствовали себя уязвимыми, или их эмоциональные потребности не удовлетворялись в детстве.

Если у вас выработался страх близости, то вы включаете защитную реакцию, когда человек проявляет заботу по отношению к вам. Если вы не можете принимать сопереживание, это наверняка происходит не только в отношениях с вашим партнером, но и с любым человеком. Возможно, вашему партнеру тоже нелегко принимать заботу и доброту от вас. Хотя вы делаете все, что в ваших силах, чтобы проявить сопереживание, он ничего не замечает и никогда не благодарит вас. Почему?

Вернитесь к личностному пазлу и представьте, что вы выросли в семье своего партнера: вы тоже перестанете замечать сопереживание, принимать его и просить о нем?

Приведем еще один пример.

ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА

Джейми и Люк начали встречаться совсем недавно. У них были открытые отношения (то есть они могли встречаться с другими мужчинами, если хотели). Им было около тридцати, и они являлись открытыми геями, так что оба столкнулись с критикой и отвержением, когда признались друзьям и семье. Стыд за то, что они геи, стал тяжелой ношей для обоих.

Джейми часто переживал, что его никто не поддержит в трудную минуту, что он ни у кого не вызовет ни симпатии, ни любви, если признается, что он гей, поэтому он сдерживался в отношениях и частенько врал. После первых неудачных отношений еще в молодости сама идея о том, что кто-то может хорошо к нему относиться и быть добрым, казалась из ряда фантастики. У Люка имелся схожий негативный опыт с предыдущим партнером, и ему было нелегко сбросить защитные механизмы.

Они оба не умели принимать сопереживание друг от друга. Когда они начали высказывать свои желания и потребности, когда осмелились впустить любовь в свое сердце, между ними появилась удивительная близость – и в эмоциональном, и в сексуальном плане.

Время шло, и стало очевидно, что Джейми и Люк полюбили друг друга всем сердцем, а потребность в открытых отношениях отпала. Оба боялись предложить друг другу перейти на эксклюзивные отношения – из страха, что их отвергнут. Они обещали не судить друг друга и выслушать с сопереживанием, если один из них захочет вернуться к открытым отношениям и встречаться с другими людьми.

ОСОЗНАТЬ, ПРИЗНАТЬ, ПРИНЯТЬ, ОЦЕНИТЬ, ПОПРОСИТЬ

Чтобы мы ценили и благодарили друг друга, нужно использовать один из навыков осознанности – внимание. Если вы не замечаете, что партнер сделал для вас что-то хорошее, будет сложно осознать это и поблагодарить. Если вы не замечаете, что не принимаете любовь, будет сложно изменить ситуацию.

Если вы просто отметите факт («Я заметил, что ты оплатил счет, о котором я забыл»), в большинстве случаев этого будет недостаточно, чтобы вызвать положительные эмоции. Чтобы усилить эффект, попробуйте добавить к благодарности чувства, которые вызвал у вас этот поступок, например: «Я очень это ценю, спасибо, что исправил мою ошибку, я чувствую твое надежное плечо». А теперь рассмотрим по отдельности осознание, признание, принятие, благодарность и просьбу.

Осознать сопереживание от других

Осознание – это когда вы замечаете не только то хорошее, что сделал для вас партнер, но и собственное нежелание принимать его доброту. Некоторые люди просто не замечают, когда к ним проявляют сопереживание, и отказываются принимать его, что, в свою очередь, означает, что никакой благодарности они тоже не чувствуют. Вы должны понимать жизненный опыт, который сформировал личность вашего партнера, и его страхи, и тогда вам будет легче почувствовать благодарность. Направьте все свое внимание на то, что говорит вам партнер.

Признать сопереживание от других

Здесь понадобится такой навык осознанности, как «называние»: ничего сложного здесь нет, достаточно назвать то, что вы видите. Сначала нужно заметить, что ваш партнер сделал что-то хорошее, а затем – признать, что вы это заметили. Ваш партнер не читает мысли; он не знает, что вы обратили внимание на его доброту. «Вижу, ты сложил белье. Ты мне очень помог, спасибо» или «Спасибо, что пытался поднять мне настроение вчера вечером. Было приятно отвлечься от работы».

Принять сопереживание от других

Как вы отреагировали в прошлый раз, когда ваш партнер сделал вам комплимент? Что первым пришло вам в голову? Что это всего лишь проявление вежливости и на самом деле ничего не значит? Что ему что-то надо от вас или он что-то натворил и пытается сгладить ситуацию? Как правило, именно эти мысли чаще всего приходят в голову, когда человек неспособен принять доброту. Копнем глубже. Допустим, партнер искренне предлагает помочь вам с задачей, которую вам сложно выполнить, – например, подготовить презентацию для работы. Вы откажетесь, потому что вам стыдно, что вы нуждаетесь в помощи? Если вы убеждены в том, что в жизни можно полагаться только на себя («Я должен всегда со всем справляться сам»), или у вас низкая самооценка («Я не заслуживаю этого»), то, вероятно, вам будет нелегко принять помощь и любовь. Если вы всегда все делаете самостоятельно и не принимаете сопереживание, как это влияет на ваши отношения?

Оценить и поблагодарить за сопереживание

Следующий шаг – поблагодарить за то, что вы заметили и назвали. Рекомендую отметить три вещи друг в друге, которые вы цените; это поможет настроиться на сотрудничество и заботу, а не соперничество, и между вами возникнут удивительные моменты нежности. Близость, основанная на благодарности и признании, очень важна, особенно для пар.

Попросить о сопереживании

Это самый сложный шаг, во многом он зависит от общественных норм. Мужчины считают, что нельзя показывать слабость, и часто не просят о помощи, когда она нужна, а женщины полагают, что попросить о помощи – значит признать собственную «неудачу», «никчемность». Все эти убеждения проявляются в отношениях, как и старый добрый принцип: «Он сам должен догадаться, что мне нужно. Я не обязана об этом просить».

КАК УТИХОМИРИТЬ СИСТЕМУ УГРОЗЫ

Чаще всего мы не замечаем как раз тот поток сопереживания, который поступает к нам. Если мы научимся понимать, что партнер чувствует по отношению к нам, и ощущать его сердечное тепло, эмпатию, видеть себя его глазами, это успокоит нашу систему угрозы. Признание со стороны других людей – мощный инструмент, он показывает, что нас принимают и мы можем позволить себе чувствовать то, что мы чувствуем.

Если на данном этапе вы слишком боитесь принимать сопереживание от других людей, не забывайте успокаивать себя с помощью дыхательного ритма, который вы практиковали выше. Начните с малого, например примите чашку чая от коллеги или узнайте дорогу у незнакомца на улице, а затем обратитесь за помощью к людям, на которых вам особенно сложно положиться. И помните, что мы созданы для заботы и хотим, чтобы нас принимали и признавали. Если вы сбросите защитный механизм, это поможет выстроить близкие и длительные отношения с людьми.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Глубоко в душе я знаю, что мой муж – мой самый большой поклонник, но иногда поддаюсь своей системе угрозы и забываю, что он уважает меня и хочет, чтобы я была успешна и счастлива. Мой муж знает, что мне бывает тяжело принимать похвалу и любовь, поэтому он не торопит меня, а терпеливо ждет, когда я буду готова.

Яркий пример из нашей жизни – объятия без объятий. Это когда мой муж подходит ко мне, обнимает и держит крепко-крепко, пока я наконец не подниму руки, чтобы обнять его в ответ. Он не требует, чтобы я его обнимала. Но этим он показывает, что любит меня, даже когда я не в лучшей форме, или когда я совершила ошибку, или когда у меня тяжелый период. Это очень помогает. Я учусь принимать его сопереживание, не задумываясь, почему он его предлагает. Если эта проблема знакома вам, вы обратились по адресу.

Однажды я подхватила ротавирусную инфекцию и сидела дома, а мой муж позвонил с работы и спросил, не хочу ли я, чтобы он забрал ребенка из садика и уложил его спать, вместо того чтобы провести вечер с друзьями. Я сразу заметила, какие мысли у меня возникли в тот момент: это эгоистично – просить его прийти домой, я ведь не умираю, в конце концов, чтобы просить о помощи. И я постаралась проявить сострадание к себе и принять сопереживание от своего мужа.

Напомню, что сопереживание – восприимчивость к страданиям других людей и стремление облегчить их. Иначе говоря, это то, что мы делаем, когда все летит к чертям. Мой муж знает, что сложно заниматься маленьким ребенком, когда ты болеешь (восприимчивость). Его тронули мои мучения, и он решил как-то помочь (готовность). Я приняла его предложение вернуться домой пораньше и помочь мне уложить малыша и отметила про себя, что мне стыдно, но решила не зацикливаться на этих мыслях. Не нужно прогонять или подавлять чувство вины – достаточно отметить его и бросить якорь, чтобы осмыслить ситуацию.

Запоминать моменты, когда ваш партнер проявлял сопереживание, очень важно, поскольку это успокаивает систему угрозы, даже когда партнера нет рядом, – через визуализацию и воспоминания.

УПРАЖНЕНИЕ

ВСПОМИНАЕМ О ТОМ, КАК ВАШ ПАРТНЕР ПРОЯВИЛ СОПЕРЕЖИВАНИЕ И ДОБРОТУ К ВАМ

Часть 1. Возможно, вы ссоритесь по мелочам, кричите или спорите, как воспитывать детей или когда навещать родственников. Полезно сделать паузу и напомнить себе, что вам нравится в партнере, а не только что вам не нравится.

Начните с успокаивающего ритма дыхания с закрытыми глазами и улыбкой, чтобы расслабиться и сконцентрироваться на доброте. Мысленно просканируйте свое тело и сбросьте напряжение. Смягчите и отпустите.

Вспомните тот случай, когда ваш партнер заботился о вас, проявлял поддержку и доброту. Это могло быть очень давно или совсем недавно, просто воспоминание о счастливом моменте, когда вы чувствовали любовь и заботу партнера.

Мысленно вернитесь в это время и постарайтесь по-настоящему «увидеть» своего партнера. Он добр и заботлив. Сосредоточьтесь на выражении его лица в тот момент. Вы видите любовь? В чем она проявляется?

Это будет нелегко, потому что вы сейчас испытываете целую бурю эмоций по отношению к партнеру. Возможно, вы грустите, или злитесь, или обижаетесь на то, что он сказал или сделал, вспоминаете все случаи, когда он не поддержал вас. Отметьте эти мысли и признайте их, а затем постарайтесь отпустить и сосредоточиться на тех моментах, когда ваш партнер был добрым и любящим. Мы не пытаемся заменить тяжелые чувства благодарностью, мы принимаем все эмоции – и положительные, и отрицательные. Можно злиться на партнера и в то же время любить его.

В вашем воспоминании как именно партнер проявляет заботу? Например, он обнимает вас после тяжелого дня на работе или предлагает вам полежать и отдохнуть, если вы болеете. Если у вас есть дети, возможно, это воспоминание относится еще к тем временам, когда вы не стали родителями: как вы заботились друг о друге, когда только начали встречаться и еще не было стресса, который сопутствует семье и воспитанию детей.

Обратите внимание на его тон голоса, если он говорит что-то доброе и заботливое. Как звучит его голос? Какие приятные слова он произносит, чтобы показать свою любовь, и как он произносит их?

Задержитесь на этом образе и прочувствуйте любовь и заботу. Продолжайте дышать в успокаивающем ритме и не забывайте улыбаться.

Часть 2. Пусть это воспоминание растает в вашей памяти, и теперь постарайтесь вспомнить заботу и доброту, которую ваш партнер проявил по отношению к вам на прошлой неделе. За что вы были благодарны и что вам хотелось бы видеть чаще? Каким бы ни был его поступок, попробуйте найти в нем повод для благодарности.

Полезно размышлять об этом даже после того, как вы выполните упражнение, чтобы найти равновесие, научиться ценить в партнере то, что вам действительно нравится, и благодарить его. Он будет чаще это делать – ведь, как и вы, ваш партнер хочет, чтобы его ценили, слышали и понимали.

Это нелегко практиковать, особенно когда в отношениях накопилось напряжение, так что постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Если вы переживаете непростой период, вам будет трудно выполнить это упражнение, но если сосредоточиться на положительных эмоциях, то даже страдания принесут исцеление, и мы научимся быть такими партнерами, какими нам хочется, и строить такие отношения, о каких мы мечтаем.

Если вы считаете, что не можете принимать сопереживание от партнера, что вы не готовы к этому, то визуализация поможет создать место, где вас ценят и поддерживают, где у вас есть надежная опора, – это ваша внутренняя команда поддержки.

ВАША ВНУТРЕННЯЯ КОМАНДА ПОДДЕРЖКИ

Ваш партнер никогда не будет идеальным, тем более постоянно. Он может стараться сопереживать, заботиться и поддерживать вас, но он не несет ответственности за ваше счастье. Он не может всегда быть рядом. Ваш партнер, вероятно, не сможет выслушать все, что вы хотите сказать, без осуждения; он ведь тоже человек, и у него свои недостатки, как и у вас. В тяжелый момент он может ляпнуть совсем не то, что вам хотелось бы услышать. Ваши печаль, страх или гнев могут шокировать его. Когда активирована ваша система угрозы, это может спровоцировать его систему угрозы; и вам покажется, что он вас предал, разочаровал, что вы остались одни, – и ничьей вины в этом нет. Такова реальность отношений: иногда ошибаетесь вы, иногда ошибается ваш партнер.

Поэтому мы создаем внутреннюю команду поддержки, к которой можно обратиться, когда внешняя поддержка не отвечает нашим потребностям. Практикуя этот метод, вы сможете утешить и успокоить себя в тяжелый момент и, возможно, даже спокойно пообщаться с партнером; это укрепит вашу связь и вызовет у партнера желание помочь. Ваш партнер освободится от этого невыносимого бремени – постоянно быть идеальным; он не ваш спаситель и не может исцелить все ваши раны. Нужно найти другой выход, придумать себе безупречного сопереживающего друга – внутреннего ментора.

Ваш безупречный сопереживающий ментор

Представьте школьного учителя, который поддерживает вас и поощряет, чтобы вы хорошо учились. Он знает, как вас мотивировать, похвалить за успехи и помочь, когда вам тяжело, не осуждая за ошибки. Представьте, что у вас есть такой учитель, но он внутри вас. Это ваш безупречный сопереживающий ментор – наставник или коуч, который всегда рядом в трудную минуту.

Вместе с вашим сопереживающим «я» этот внутренний ментор составляет чудесную сопереживающую команду, на которую можно положиться.

Выбираем членов внутренней команды

Создавая внутреннего ментора, осторожно выбирайте, кто будет вашей ролевой моделью. Некоторые выбирают своего партнера, если он действительно много помогает в реальной жизни. К сожалению, ваш партнер не идеален и не способен сопереживать вам двадцать четыре часа в сутки; он вполне может ошибиться и наломать дров. Подумайте, что произойдет, если вы возьмете в свою внутреннюю команду одного из членов внешней команды – например, вашего партнера – и в тот же день сильно поругаетесь с ним. Вам страшно, вы злитесь, вы расстроены; вы хотите утешить себя и визуализируете своего безупречного сопереживающего внутреннего ментора… и это ваш партнер! Ничего не получится.

Вот почему мы стараемся не выбирать реальных людей из внешнего мира. Однако можно выбрать черты характера или качества знакомых нам людей. К примеру, можно последовать мудрому совету, который когда-то дала вам бабушка; но если вы сделаете бабушку своим внутренним ментором, а она скончается, то визуализация вызовет не только утешение, но и печаль и горечь утраты.

Забота, понимание и смелость в одном флаконе

Нужно наделить внутреннего ментора теми же заботой, мудростью и силой, которые присущи сопереживающему «я», потому что это три столпа, на которых держится сопереживание.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ВНУТРЕННИЙ МЕНТОР

1. Для начала настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и представьте безопасное место, задействовав все пять органов чувств. Что вы видите, слышите, какие запахи и вкусы вы ощущаете, к чему вы прикасаетесь, представляя это место – средоточие покоя, безопасности и умиротворения?

2. Представьте внутреннее дружелюбное создание, которое проявляет заботу, преданность, понимание и смелость. Оно искренне заботится о вас, оно мудрое и понимает, как устроены мир и наш мозг, и оно достаточно смелое, чтобы всегда быть рядом. Оно надежное, верное и готово выслушать все, что вы скажете.

3. Внутренний ментор может быть животным, человеком или же природным явлением, таким как туман, облако или дерево. Если вы выберете животное, можно наделить его некоторыми человеческими качествами, например голосом или всем, чем сочтете нужным. Обратите внимание, как ваш внутренний ментор говорит с вами, какие у него тон, поза, как он двигается и, наконец, какое у него выражение лица (если у него есть лицо). Все это должно отражать его сопереживание к вам.

4. Что вы чувствуете в присутствии вашего внутреннего ментора? Каково это – слушать его советы в тяжелую минуту? Помните, что внутренний ментор – не внутренний критик; он не станет ругать вас за ошибки, но мягко и заботливо укажет на то, как вы относитесь к себе и к своему партнеру.

Что вы думаете об этом упражнении? Если вам тяжело принимать сопереживание в реальной жизни, полезно практиковать это с внутренним ментором. Представьте, что он добр к вам, и примите это чувство – так вы научитесь принимать любовь вашего партнера.

РЕЗЮМЕ

Иногда мы даже не замечаем, что нам сопереживают; иногда нам слишком неловко принимать сопереживание, а просить о нем – вообще нереально.

Ваш партнер не может быть идеальным постоянно. Он человек и совершает ошибки, как и вы.

Вместо того чтобы предъявлять непомерные требования к партнеру и ждать, что он восполнит все ваши нужды, можно создать внутреннего заботливого ментора, который поможет вам в трудную минуту.

А теперь мы глубже рассмотрим, как вам обоим научиться лучше сопереживать самим себе: займемся самосостраданием.