Текст книги "Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях"
Автор книги: Микаэла Томас
Жанр: Секс и семейная психология, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
ОСОЗНАННОЕ СОПЕРЕЖИВАНИЕ
Точно так же, как вы осознанно отмечаете окружающие звуки и физические ощущения, можно отметить свои мысли, убеждения и воспоминания о том, что означает сопереживание, какой опыт сопереживания у вас был и что вам мешает сопереживать.
Сила слова «сопереживание»
Какие ассоциации вызывает слово «сопереживание» у вас и вашего партнера? Запишите их. Отметьте позитивные слова, такие как «поддержка», «понимание», «эмпатия», «забота», «любовь», «доброта». Возможно, вы также перечислите несколько негативных слов, например: «слабый», «легкомысленный», «эгоистичный», «нытик», «лентяй». Оба списка важны, поскольку говорят о страхах, преградах и сопротивлении, которые сопереживание вызывает у вас и вашего партнера.
Давайте вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».
Итак, сопереживание состоит из двух частей: сначала нужно заметить боль, которую испытываете вы или ваш партнер, а затем постараться облегчить ее.
Как заметить боль
Первая часть определения – умение понять и прочувствовать боль и страдания, свои и других людей.
Осознанность – ключевой фактор. Как можно избавиться от своих и чужих страданий, если вы их не замечаете? Представьте, что вы пришли домой расстроенными и сердито ходите из комнаты в комнату. Вы сами не знаете, почему вы так рассержены (то есть вам сложно заметить и осмыслить собственную боль), и у вас не получается привлечь внимание своего партнера, чтобы поговорить об этом (ваш партнер не может заметить и осмыслить вашу боль). Вполне вероятно, что этот вечер закончится ссорой. Представьте, что, наоборот, вы оба примените навыки осознанного внимания: партнер оторвется от дел и увидит слезы в ваших глазах. А потом он решит, что делать дальше. Если вы сделаете достаточно длинную паузу, чтобы бросить якорь и задуматься, что вы чувствуете на физическом уровне, какие мысли терзают ваш разум и какие эмоции они вызывают, то сможете объяснить своему партнеру, что хотите поговорить о том, какой ужасный день выдался на работе.
Все это нелегко; намного проще жить на автопилоте и не задумываться об эмоциональном опыте, своем и вашего партнера, просто включить телевизор или поменять тему разговора. Но вы упустите возможность познать себя и своего партнера, укрепить связь между вами. Помните, что эмоциональная связь и близость нужны не только в счастливые моменты, но и в тяжелые периоды, и, обратившись друг к другу за поддержкой в трудную минуту, вы почувствуете особое, страстное влечение. Зная, что в будущем сможете пережить любые испытания, вы будете чувствовать себя в безопасности в этих отношениях.
Чтобы быть восприимчивыми к своим страданиям и страданиям своего партнера, нужны смелость и готовность пережить психологический стресс, поскольку обсуждать и решать болезненные вопросы неприятно. Кроме того, придется найти причину ваших переживаний и переживаний вашего партнера, учитывая все, что вы знаете друг о друге и о себе.
Как смягчить боль
Вторая часть определения сопереживания касается готовности и мотивации облегчить страдания – свои и других людей. В двух словах – это когда вы спрашиваете себя, чем вы можете помочь себе и другим, а не навредить.
Здесь нам понадобятся эмпатия и понимание того, кто вы и кто ваш партнер, что вас мотивирует, как вы устроены; затем нужно обдумать, какие действия предпринять, чтобы проявить заботу о нем и о себе. Возможно, стоит сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться, прежде чем рассказать партнеру, какой тяжелый день у вас был. А он должен вспомнить, в чем вы нуждаетесь, когда расстроены, и дать вам возможность высказаться, не перебивая, а затем обнять вас, чтобы проявить поддержку. Вы тоже должны задуматься о потребностях и желаниях своего партнера, а не предполагать, что он хочет того же, что и вы.
Движение навстречу и облегчение боли друг друга требуют преданности и мудрости, продиктованных стремлением помочь, а не навредить, а также пониманием себя, своего партнера и мира вокруг вас.
Что не является сопереживанием
Иногда люди жалуются, что не могут сопереживать партнеру, потому что боятся показаться слишком мягкими, безвольными или что партнер воспользуется этим в своих интересах. Здесь речь идет о страхах, блоках и сопротивлении на пути к сопереживанию.
Сопереживание – не слабость, а смелость. Сопереживать – значит сострадать кому-то, прорабатывать чужую боль или свою; а это требует немалых сил. Чтобы выслушать переживания партнера, нужна колоссальная преданность с вашей стороны, потому что его слова обязательно повлияют на вас. Сопереживание – не слабость, безвольность или мягкотелость. И не эгоизм и потакание собственным желаниям. И ни в коем случае не жалость.
Сопереживание как поток
На первый взгляд кажется, что сопереживание – это то, что мы делаем для других людей, но не только. Сопереживание – поток, текущий в трех направлениях.
Я → Другие
Другие → Я
Я → Я
Можно потренироваться с этими потоками вместе с партнером и разобраться, где вы буксуете. Вам тяжелее всего проявлять заботу, эмпатию, доброту и любовь к партнеру? Или для вас проблематично обратиться к партнеру за поддержкой и принять от него любовь? Или сложнее выказать доброту к себе самому, поддержать себя, когда это нужно? Трудности могут возникнуть во всех этих направлениях. Важно также понимать, какие сложности бывают у вашего партнера, поскольку это влияет на динамику ваших отношений. И, как всегда, многое зависит от нашего коварного мозга.
Петли разума
Самый сложный аспект развития старой и новой частей мозга – то, как они влияют друг на друга. Новый мозг воздействует на эмоциональные системы старого мозга, а старый мозг воздействует на новый. Мыслительный эксперимент со львом и зеброй демонстрирует, как это проявляется в отношениях.
Представьте стадо зебр, мирно пасущихся в африканской саванне. Внезапно зебры замечают крадущуюся львицу и замирают в страхе – активируется их система угрозы. Львица хочет съесть зебру, так что у нее активируется система стимула. Хищники реагируют на движение и обязательно пустятся вдогонку за бегущей добычей, поэтому зебры стоят не шелохнувшись. Но когда львица подкрадывается ближе, зебрам ничего не остается, как бежать. И начинается погоня. У каждого животного свои мотивы: зебра бежит, чтобы спастись; львица – чтобы пообедать. Допустим, зебра уйдет от погони. Что она будет делать, когда спасется? Она успокоится, поскольку угрозы больше нет, а затем продолжит щипать травку, отдыхать, заботиться о малышах или спариваться.
А теперь представьте, что вы идете по улице, несете пакет с обедом и вдруг видите прямо перед собой разъяренного льва – в городе. Что вы сделаете? Ваша система угрозы примет решение вместо вас, но, думаю, сначала вы застынете на месте из-за шока, а потом спрячетесь в каком-нибудь здании. А что вы будете делать потом? Угрозы больше нет; вы спаслись. Вы приметесь за обед, вздохнете с облегчением и сыграете в игру на телефоне? Отправите своему партнеру пикантное сообщение с расчетом на секс? Вряд ли – вы же не зебра. Думаю, вы будете в шоке, постараетесь связаться с теми, кто мог пострадать от этого льва, будете гадать, как же добраться до дома, и представлять, что там, на улице, происходят чудовищные, душераздирающие сцены. Даже после того, как льва поймают, вы будете вспоминать о нем: «Что, если бы он все-таки схватил меня?» Или вы будете ругать себя за то, что спрятались, вместо того чтобы сделать что-то героическое. Это происходит благодаря вашей способности рефлексировать о том, что случилось и что могло случиться, и это путешествие во времени, а также самокритика продлевают угрозу. Вы не можете расслабиться и вернуться к своим повседневным занятиям, как зебра, потому что новые части коварного человеческого мозга не позволяют вам этого сделать. Новый мозг продлевает угрозу, как показано на рисунке.
Рис. 3. Петли разума
Источник: Гериот-Мейтланд Ч. Compassionate Mind Training (2016).
В отношениях это тоже часто происходит: мы не можем вернуться к нормальной жизни только потому, что угроза исчезла, поскольку мы размышляем о ней, переживаем о том, что она может повториться, и ругаем себя за наши поступки. Вот почему вам и вашему партнеру нужны осознанность и сопереживание, чтобы вернуться в сегодняшний день, в безопасность, а также проявить доброту и к себе, и к партнеру. Иначе вы надолго застрянете в этой петле и отдалитесь друг от друга.
Пора познакомиться с первой парой на моей кушетке психотерапевта: Адам и Лиза продемонстрируют нам петлю старого / нового мозга.
ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА
Адам был женат на Лизе двенадцать лет, когда у них началась тяжелая полоса – Адама уволили. Его старый мозг (средоточие наших эмоций) внушал ему такие чувства, как гнев, вина, стыд, печаль и тревога, поскольку он лишился своей основной мотивации – обеспечивать семью. Любой переживал бы на его месте, но новый мозг (мыслительный центр) подливал масла в огонь, и Адам стал обвинять себя в том, что остался без работы, и бичевать за никчемность. Эти самокритичные мысли спровоцировали еще более негативные чувства – он возненавидел себя и даже злился на жену. Когда она старалась утешить его, он отстранялся или срывался на нее. Подобное поведение активировало ее систему угрозы, и ее старый мозг отреагировал тревогой и печалью, чувством отвержения. Ее новый мозг рисовал безрадостные картины: ситуация никогда не изменится, и они не смогут выплатить ипотеку. Из-за этого она нервничала еще больше и требовала от мужа, чтобы он нашел работу или попросил помощи у семьи. А это лишь подтверждало его мысли о собственной никчемности… И так они ходили кругами, день за днем, а уровень стресса все повышался и повышался. Даже когда Адам нашел новую работу, ощущение угрозы осталось, как и самокритика и воспоминания о том, как Лиза была разочарована в нем. И Лиза тоже чувствовала угрозу, вспоминая, сколько враждебности Адам обрушил на нее, и переживая, что муж может снова потерять работу. Они упустили возможность поддержать друг друга в такой непростой ситуации, а также не взяли на себя ответственность за то, чтобы унять свои собственные страдания.
ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Через призму осознанности взгляните на петли нашего коварного разума.
• В каких петлях вы застряли:
– Не можете забыть старые ошибки?
– Представляете себе худший сценарий?
– Критикуете себя?
• Как эти петли влияют на ваши отношения?
Стоит осознать эти петли, как вы сразу увидите, что происходит в ваших отношениях, и это поможет предпринять определенные шаги и разорвать негативную цикличность поведения.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Возможно, вы считаете: «Да кто она такая, эта Микаэла? Очередной эксперт, который указывает мне, что делать и как жить». Пожалуйста, не думайте, что я сверхчеловек и знаю ответы на все вопросы, что я никогда не мучилась в собственных отношениях, да и в жизни в целом. Я расскажу вам свою историю, чтобы вы знали: я тоже человек.
Мне тяжело далась концепция осознанности, когда я впервые столкнулась с ней во время учебы – в 2004 году. Мне сказали, что осознанность нужно практиковать по часу в день. Будучи молодой и нетерпеливой, я приняла это правило в штыки и отказалась от классической практики осознанности. Вместо этого я пришла к осознанности неформальным путем – через любовь к фотографии. В тот момент, когда я делала снимок, я чувствовала бесконечную увлеченность и сосредоточенность. Затем я стала более осознанно воспринимать все, что меня окружало: когда я ездила в новые места, то старалась буквально впитывать то, что видела. Если я была на пляже, то смотрела на волны, слушала, как они ударяют о берег, вдыхала соленый воздух и зарывалась ногами в теплый песок. Именно неформальная осознанность зацепила меня. Я также стала заниматься йогой, и это помогло мне прислушиваться к своим мыслям и тренировать дыхание, сконцентрировавшись и на разуме, и на теле. Неважно, как вы придете к осознанности. Моему мужу не нравится традиционный формат медитации. Но он занимается неформальной осознанностью, потому что любит полностью отдаваться какому-либо занятию и погружаться в него с головой, будь то наблюдать за рыбками в нашем аквариуме или ходить в походы.
РЕЗЮМЕ
Наш разум удивительно устроен – это хитроумный мозг, состоящий из старой и новой частей. Их взаимодействие нередко усложняет нам жизнь, поскольку мы застреваем в определенных петлях мышления.
Чтобы выявить эти петли, нужно практиковать осознанность, обращать внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас.
Осознанность – основа сопереживания, поскольку невозможно утешить себя и своего партнера, если вы вообще не замечаете проблему.
Теперь попробуем разобраться в ваших эмоциях и посмотрим, как системы угрозы, стимулов и успокоения проявляются в ваших отношениях. С этого момента мы начинаем развивать ваш сопереживающий разум.
Глава 6. Как разобраться в своих эмоциях. Сбалансируйте свои эмоциональные системы, чтобы уравновесить отношения
Давайте посмотрим, как три наши эмоциональные системы – угрозы, стимула и успокоения – влияют на отношения, насколько эти отношения сбалансированы и как различные мотивы формируют наши мысли и действия.
КАК ОСМЫСЛИТЬ СВОИ ЧУВСТВА
Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что с ним не так? Он сошел с ума?!» – когда партнер доводил вас до белого каления? Или: «Не понимаю, почему она это делает?» Большинство из нас хотя бы раз в жизни задумывались, что же происходит в голове у партнера в такие моменты. Не переживайте, никто не сошел с ума – просто наш коварный мозг взял бразды правления в свои руки. Давайте изучим, почему мы делаем то, что делаем, и чувствуем то, что чувствуем, в жизни и в любви.
Наши мотивы
Мотив – это то, что побуждает нас к действию. Мотивы сформировались под воздействием инстинкта самосохранения и стремления удовлетворить наши основные потребности (еда, кров и вода). Это связано с заботой (мы созданы для воспитания потомства), а также с конкуренцией (мы конкурируем с другими людьми за ограниченные ресурсы – иногда даже с человеком, в которого влюблены!). Однако у этих мотивов есть и отрицательные стороны: некоторые партнеры умеют заботиться, но не умеют принимать заботу в тяжелый момент. Некоторые прекрасно работают в высококонкурентной среде, например в банковской системе, но дома никак не могут переключиться на заботу и поддержку.
Наши эмоции
Профессор Пол Гилберт создал модель трех эмоциональных систем, чтобы объяснить, как сформировались наши эмоции под влиянием определенных мотивов.
1. Эмоции, сфокусированные на угрозе и самозащите.
2. Эмоции, сфокусированные на действиях и достижениях.
3. Эмоции, сфокусированные на ощущении безопасности и удовлетворения.
Представьте, как улучшились бы ваша жизнь и ваши отношения, если бы вы научились понимать свои эмоции и решения! Представьте, что вы смогли бы не реагировать импульсивно на все, что подбрасывает вам жизнь, а действовать осознанно и осмысленно.
Три эмоциональные системы
Проблема современного общества заключается в том, что у нас преобладает одна или две системы и при этом наблюдается острая нехватка третьей. Нам нужны и угрозы, и стимулы, и успокоение, чтобы преуспеть в жизни, но они должны быть сбалансированы.
Рис. 4. Три эмоциональные системы
Источник: Бомонт Э., Айронс К. Сопереживающий разум: практическое пособие (2017). Адаптировано из книги П. Гилберта The Compassionate Mind (2009). Приводится с разрешения.
Подумайте, что преобладает в вашей жизни: вы больше внимания уделяете угрозам, стимулам или успокоению? Чего не хватает в вашей жизни и в ваших отношениях?
Система угрозы
Эта эмоциональная система особенно актуальна для пар, которым нужна помощь в борьбе с негативными эмоциями. Гнев, страх, тревога, отвращение и печаль – все они связаны с системой угрозы. Эти эмоции могут привести к враждебности, критике, спорам, обвинениям и пренебрежению, а также к тому, что один партнер будет пытаться угодить другому – и это никому не принесет пользы.
Система угрозы связана с нашим врожденным стремлением обезопасить себя. Это стремление также предполагает желание защитить других людей, поскольку система угрозы включается, когда любимому человеку грозит опасность (например, когда родитель защищает ребенка).
Это одновременно активирующая система – она побуждает нас избегать опасности через защитную систему «бей или беги» – и подавляющая, когда включается реакция «замри или угоди». Реакция на опасность – неосознанный выбор, потому что мы не можем ее контролировать, то есть мы не виноваты в своей реакции. Однако если научиться распознавать, когда включается система угрозы, и вовремя успокаиваться, это поможет принимать более разумные решения.
• Бей. Когда вы физически или вербально защищаете себя, давая отпор партнеру.
Споры, крики, швыряние вещей, унижения, критика, стремление победить.
• Беги. Когда вы уходите от ситуации, чтобы избежать неприятных последствий.
Уходите из комнаты, прекращаете обсуждение, меняете тему, не отвечаете на звонок или сообщения, избегаете человека.
• Замри. Когда вы не способны предпринять какие-либо действия, будто вы парализованы, и полностью отключаетесь.
Не можете ответить партнеру в споре, молчите, не можете двигаться.
• Угоди. Когда вы пытаетесь избежать опасности через покорность и подчинение, лишь бы угроза исчезла.
Пассивно соглашаетесь с решением партнера, жертвуете собой, делаете все, чтобы сохранить мир, угождаете людям.
Симпатическая нервная система
Когда мы чувствуем опасность или угрозу, активируется симпатическая нервная система. Когда вы пугаетесь, то делаете быстрый вдох и задерживаете дыхание или же дышите учащенно и поверхностно. Зрачки расширяются, пищеварение замедляется, ладони потеют, а пульс учащается – все это помогает собраться и приготовиться действовать. Когда после этого вы расслабляетесь, дыхание успокаивается, и концентрация уходит.
Когда старый мозг улавливает опасность, происходит выброс таких гормонов, как адреналин и кортизол. И в умеренных дозах в этом нет ничего плохого, поскольку это помогает преодолеть трудности – от собеседования до первого свидания (помните, как у вас крутило живот?). Когда что-то важное на кону, наша эмоциональная система реагирует соответствующим образом, но иногда перегибает палку. Наша реакция сформировалась под влиянием жизненного опыта, который определяет, как и когда активируется система угрозы. Это играет колоссальную роль в ваших отношениях с партнером.
Береженого Бог бережет
Система угрозы крайне чувствительная и реактивная; она позволяет избежать опасности, например вовремя отпрыгнуть от несущейся на вас машины. Когда вам грозит беда, нужно думать очень быстро. Однако иногда мы неверно осмысляем ситуацию, потому что система угрозы, безусловно, полезный инструмент, но несколько примитивный: она действует по принципу «береженого Бог бережет», то есть перестраховывается.
Это проявляется в том, что, делая негативные выводы о вашем партнере и его намерениях, вы иногда ошибаетесь просто потому, что чувствуете угрозу. Изучив и поняв принципы сопереживающего общения, вы научитесь делать паузу, прежде чем действовать.
ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Что активирует вашу систему угрозы в отношениях с партнером? Что заставляет вас обоих терять терпение? Что вызывает замкнутость и молчание? Какую из четырех защитных стратегий (бей, беги, замри, угождай) вы чаще всего наблюдаете у себя и своего партнера? Обсудите это открыто, без осуждения.
Представьте, как изменились бы ваши отношения, если бы вы поняли, каким образом прошлый опыт повлиял на ваши эмоции и на эмоции вашего партнера и что вызывает у вас чувство угрозы.
Система стимулов
Система стимулов тоже представляет собой активирующую эмоциональную систему, мотивирующую нас к достижению цели (например, продвижению по карьерной лестнице) и связанную с приятным вознаграждением в виде выброса гормона дофамина. Система стимулов одновременно связана со стремлением к желаемому и с удовольствием, которое приносит достижение результата. Мы чувствуем себя живыми и счастливыми, когда наслаждаемся вкусной едой или празднуем повышение. В день свадьбы наверняка было немало стимулирующих эмоций: радость, гордость, воодушевление, ощущение победы, жизнерадостность. Когда вы идете на свидание или вместе с партнером смеетесь над чем-то, тоже появляются эти приятные чувства.
Темная сторона стимула
У системы стимулов есть обратная сторона – она проявляется, когда стимулом становится угроза. Если человек мотивирован достичь чего-либо просто для того, чтобы не чувствовать себя неудачником, или берется за все дела сразу из страха упустить что-то, ему не хватает баланса в эмоциональной системе, и он рискует перегореть.
Стимул ведет нас вперед, и без него мы бы не захотели ничего делать. В период депрессии система стимулов на нуле, и никакой мотивации просто нет. Отсутствие стимулов у одного из партнеров означает, что ему не хватает инициативы и он не испытывает радости, даже когда занимается тем, что раньше доставляло ему удовольствие. Если один партнер испытывает депрессию, то, скорее всего, он заразит депрессией и второго. Депрессия – тяжелое бремя для отношений и может превратить их в настоящий кошмар.
Алкоголь и наркотики, чрезмерное потребление кофеина или даже зависимость от игр и социальных сетей приносят сиюминутное вознаграждение, мимолетную радость. Вот почему некоторым парам сложно добиться взаимопонимания и близости, потому что они слишком заняты своими смартфонами – теперь ваш телефон приносит ту радость, которую раньше вы находили в общении друг с другом!
На раннем этапе отношений обычно немало вознаграждающих стимулов; вы ходите на свидания и видите массу приятных совместных занятий. Если вы давно уже вместе, воодушевление и стимулы повседневной жизни постепенно сходят на нет, физическая близость происходит реже по мере того, как ослабевает желание. Если вы выстроите глубокую связь с партнером, вашу любовь будет подпитывать окситоцин, а не дофамин и включится система успокоения.
Система успокоения
Эта эмоциональная система очень важна для пар, поскольку предполагает и спокойствие, и близость, опираясь на те области мозга, которые отвечают за заботу. Спокойствие предполагает релаксацию и разрядку – система «отдохни и перевари». Близость включает умение давать и принимать заботу и защиту – система «забота и дружба». В то время как угрозы и стимулы активируют нас, чтобы увести от опасности или приблизить к желаемому, система успокоения помогает добиться умиротворения и просто быть благодаря парасимпатической нервной системе и гормону окситоцину.
Парасимпатическая нервная система
Помните, как наша зебра успокоилась и принялась щипать травку, как только исчезла опасность? Для животных это естественная реакция, но только когда опасность миновала. Представьте, как собака жмется от страха во время грозы, и успокоится она, только когда гроза кончится. Мы можем научиться утешать себя во время грозы в нашей жизни. Это благословение и проклятие нового мозга: мы цепляемся за угрозу, обдумываем и переживаем ее снова и снова, но при этом мы способны к осознанности и самоанализу и уговариваем себя, что гроза прошла мимо и все будет хорошо. Это позволяет активировать парасимпатическую нервную систему, когда мы нормализуем дыхание и успокаиваемся, чувствуя себя в полной безопасности.
О – Окситоцин
Гормон окситоцин принимает участие в наших отношениях с партнером, детьми и другими любимыми людьми, а также с нами самими: уровень окситоцина выше, когда мы чувствуем себя в безопасности, в своей тарелке, даже если мы наедине с собой.
Окситоцин рождается в длительных прикосновениях – не в торопливом поцелуе в щечку, а в объятиях, которые вы не размыкаете минимум несколько секунд, или в медленном, нежном поглаживании, или при массаже. Окситоцин также вырабатывается во время оргазма, усиливая единение партнеров, а затем вызывая ощущение покоя и сонливости. Еще окситоцин участвует в родах и кормлении малыша, и, если женщина ощущает опасность, оба процесса становятся затруднены, поскольку система угрозы доминирует над системой успокоения.
ТРИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ В ОТНОШЕНИЯХ
Система угрозы предполагает такие чувства, как зависть, гнев из-за предательства партнера, страх, что вы недостаточно хороши или что можете потерять любимого человека, или презрение к тому, что сделал партнер. Система стимулов может выражаться в желании быть вместе и радоваться жизни, испытывать эмоциональную и физическую близость, строить вдвоем интересную жизнь, полную радости и наслаждения. Система успокоения связана с близостью и безопасным пространством между любящими партнерами, в котором вас принимают такими, какие вы есть, и можно быть с миром на «ты». Сбалансировав системы, вы сумеете добавить больше желания и общности не только в свою жизнь, но и в романтические отношения.
ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Опираясь на предложенную модель, нарисуйте свои собственные круги, отражающие вашу сегодняшнюю жизнь. Чтобы проще было запомнить, пусть система угрозы будет красной, система стимулов – синей, а система успокоения – зеленой.
Для начала нарисуйте самый большой круг – это эмоции, которых у вас больше всего. Если сейчас вы испытываете огромное давление на работе и это выливается в конфликты дома с партнером, значит, красный круг больше, синий чуть меньше, а зеленый круг успокоения съежился до размера горошка. Если в вашей семье кто-то сильно болен и вы постоянно переживаете, то круг угрозы будет настолько большим, что это повлияет на вашу работу – продуктивность снизится, а значит, синий круг стимулов будет крошечным. Если же ваш партнер всеми силами поддерживает вас, то зеленый круг успокоения будет достаточно большим. Можно даже нарисовать отдельно круги, связанные с работой, и круги, связанные с романтическими отношениями. Проанализируйте результат: эти круги по-разному сбалансированы?
Обсудите с партнером, что каждый из вас может сказать о системах угрозы, стимулов и успокоения.
Угрозы. Что вызывает у вас гнев, страх или тревожность в отношениях?
Стимулы. Что вас воодушевляет, мотивирует и радует в отношениях?
Успокоение. Что помогает вам почувствовать покой и умиротворение, а также близость и глубокую связь в отношениях?
ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА
Клара и Дельфина ждали своего первого ребенка, когда осознали, что старые конфликты в их отношениях так и остались нерешенными и вызывали много споров и разногласий. Начертив три круга, они увидели, что Клара чувствует сильную угрозу: беременность во время COVID-19 внушала ей немало опасений. Ее супруга Дельфина много работала и переживала, что не сможет обеспечить семью. Клара предъявляла высокие требования к себе и к другим и критиковала Дельфину за все ее недостатки. В ответ Дельфина замыкалась в себе и становилась еще более пассивной или же «сбегала» от проблем при помощи алкоголя. Мы пришли к выводу, что их гнев вызван отсутствием безопасности: обе испытывали страх и тревожность, поскольку скоро им предстояло стать матерями, и при этом ни одна из них не знала, что такое родительское тепло и поддержка. Они просияли, когда стали рассказывать о том, как влюбились друг в друга и какое это счастье – быть вместе. Включилась система стимулов, и сразу стала очевидна награда, которую они обе получают в этих отношениях и о которой забыли из-за страха, злости и тревоги. Они чувствовали заботу и безопасность, когда с уважением относились друг к другу. Им нужно было утешить себя и друг друга, чтобы сбалансировать эмоции и вернуть близость в такой важный период.
Как успокоить систему угрозы с помощью дыхания
Один из основных способов, которым вы можете успокоить свои реакции на угрозу, – дыхание, стимулирующее парасимпатическую нервную систему. Выработав успокаивающий ритм дыхания, вы сможете утихомирить свой разум, а также тело, не реагируя импульсивно на трудности и проявляя себя тем человеком, которым вы хотите быть в ваших отношениях.
УПРАЖНЕНИЕ
УСПОКАИВАЮЩИЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЙ РИТМ
1. Найдите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабить плечи и нижнюю челюсть.
2. Сделайте глубокий вдох, затем вдыхайте и выдыхайте носом. Главное – найти ритм чуть глубже и чуть медленнее, чем ваш привычный ритм дыхания, но все равно комфортный для вас. Дышите животом, надувая его, словно воздушный шарик, затем медленно выдыхайте. Смотрите, как он поднимается и опускается (можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы проверить, что вы дышите диафрагмой).
3. Наверняка вы отвлечетесь. И когда вас увлекут посторонние мысли, чувства и воспоминания, снова верните фокус на дыхание.
4. Попробуйте изобразить разную мимику. Например, мягкая полуулыбка поможет успокоиться, утешиться и почувствовать себя в зоне комфорта. Дышите медленно и сбросьте напряжение в области лица, плеч и всего тела. Иногда полезно считать, чтобы замедлить дыхание.
Вдох на 1, 2, 3… Выдох на 1, 2, 3 (и повторить).
Особое внимание уделите выдоху, чтобы он был медленным и долгим.
А теперь замедлим еще немного.
Вдох на 1, 2, 3, 4… Выдох на 1, 2, 3, 4 (и повторить).
Не задерживайте дыхание и не сбивайте его – дышите плавно и равномерно. А теперь найдите ритм, который действительно приносит вам успокоение.
5. Дышите в этом ритме и продолжайте столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, обратите внимание на окружающие вас звуки. Пошевелите пальцами на ногах и руках, чтобы постепенно вернуться, затем откройте глаза.
6. Какие ощущения вызвало у вас это упражнение? Оно дало вам немного пространства, чтобы мыслить более ясно?
Практика позволит улучшить результат. Если вы решили, что это упражнение не для вас, ничего страшного; некоторым становится не по себе от таких замедлений.
Как успокоить систему угрозы через визуализацию
Другой способ стимулировать систему успокоения – подключить навык нового мозга под названием визуализация. Если вы представите себе свой любимый десерт, у вас может выделиться слюна во рту. Если вы представите себе человека, которого считаете привлекательным, эта фантазия может вас возбудить. Проверьте сами, воспользовавшись визуализацией безопасного места, чтобы стимулировать систему успокоения. Это поможет почувствовать себя защищенными, и вам будет легче открыться партнеру и выстроить более глубокую связь.
УПРАЖНЕНИЕ
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗОПАСНОГО МЕСТА
1. Найдите место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть, а не лечь, иначе вы заснете. Если такое все же произойдет, не ругайте себя – значит, вам наверняка нужно было отдохнуть.
2. Устройтесь поудобнее, поднимите подбородок, поставьте ноги на пол и закройте глаза.
3. Начните с успокаивающего дыхательного ритма. Постарайтесь сбавить темп и замедлить дыхание, а также процессы, которые происходят в вашем организме. Отпустите все свои заботы и сосредоточьтесь на выдохе. Сбросьте напряжение, скопившееся за день, и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело.
4. Попробуйте улыбнуться. Продолжайте дышать в этом спокойном ритме в течение всего упражнения.
5. Когда будете готовы, представьте себе безопасное, умиротворяющее и успокаивающее место. Это может быть воспоминание о реальном месте, где вы бывали, или же плод вашего воображения.
6. Не переживайте, если визуализировать такое место удастся не сразу, – просто обратите внимание, какие мысли у вас появляются. Если вам сложно найти подходящее место или вы никак не можете выбрать из нескольких вариантов, сделайте передышку. Сконцентрируйтесь на успокаивающем дыхании, а затем снова попробуйте представить безопасное место.
7. Когда этот образ наконец появится перед вашим мысленным взором, внимательно рассмотрите его. Какие цвета, формы и предметы вас окружают? Сосредоточьтесь на том, что вы визуализируете, чтобы найти покой и умиротворение.
8. Обратите внимание на звуки в этом мысленном образе. Какие это звуки? Они далеко или близко? Они громкие или тихие? Прочувствуйте, как эти звуки приносят покой и расслабление.
9. Теперь обратите внимание, есть ли приятные запахи в этой картине, например запах океана, свежеиспеченного хлеба или знакомый аромат одеяла, под которым так хочется спрятаться от всего мира. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, как эти запахи приносят покой, комфорт и расслабление.
10. А теперь подумайте, какой вкус вы ощущаете во рту. Это может быть все, что у вас ассоциируется с покоем и расслаблением, например глоток свежей, прохладной воды или вкус спелых ягод из вашего сада. Прочувствуйте этот вкус во рту и подумайте, какие ощущения он вызывает.
11. Идем дальше: подключите тактильные ощущения и подумайте, что вы чувствуете кожей. Какие ощущения вы испытываете на физическом уровне – сидя или двигаясь в этом воображаемом месте? Допустим, вы ощущаете солнечное тепло на лице, или трава щекочет ваши ноги, или мягкий бриз ерошит вам волосы. Фокусируйтесь на этих ощущениях в течение нескольких минут, не забывая медленно дышать и улыбаться.
12. Посмотрим, есть ли кто-то рядом с вами. Что вы чувствуете? Что бы вы чувствовали, если бы были одни?
13. Теперь представьте, что у этого места есть сознание и оно стремится к вашему благополучию. Оно радо видеть вас и хочет, чтобы ВЫ были там, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы вам было спокойно и комфортно. Оно хочет, чтобы вы были здоровы и счастливы, чтобы вы нашли в себе силы преодолеть все жизненные трудности.
14. Когда будете готовы покинуть это место, обратите внимание на звуки в комнате. Отпустите ваше «спасительное» место, пусть этот образ растает. Зная, что вы можете вернуться туда в любой момент, медленно откройте глаза.
Это упражнение можно проделать перед сложным разговором с партнером, чтобы активировать вашу систему успокоения. Так вам будет легче слушать и высказывать свои мысли и чувства.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
