Текст книги "Медитация – без мистификаций. Практика для ясного разума"

Уравновешенность – ключ к развитию концентрации

Когда вы начнете постигать искусство концентрации, вы обнаружите, что ваш разум колеблется между двумя состояниями: слишком цепкой концентрации и слишком расслабленной. Очень важно найти баланс между этими двумя крайностями. Как только разум сосредоточился на объекте, как только вы сфокусировали свое внимание, сразу же немножко расслабьте его. «Хватаясь» чересчур цепко, вы перевозбуждаете ум и перенапрягаете тело. Если вы чересчур расслабитесь, ваше внимание начнет рассеиваться и ослабевать.

Неустанно и терпеливо тренируясь, вы научитесь различать эти два крайних состояния и найдете центр равновесия между ними, в котором можно углублять концентрацию.

Ясность и стабильность

Когда вы только начинаете практиковать медитацию-концентрацию, вначале вам следует уделять больше внимания тому, чтобы выработать в себе навык стабилизировать внимание на объекте. Если вы сразу начнете добиваться ясности или четкости, это вызовет бурю в потоке вашего ума и нарушит тонкое равновесие нервной системы. Если это случится, может произойти и так, что вы будете тренироваться годами, но результатом окажется только фрустрация и ничего более. Основываясь на тысячелетнем опыте прозрений, которым делятся с нами многие выдающиеся мастера, преуспевшие в науке созерцания, мы даем вам совет сначала научиться стабилизировать внимание и только потом начинать работать над четкостью и ясностью образа.

Поначалу вам может показаться, что вы будто пытаетесь сфокусировать свой взгляд на берегу окутанного туманом острова, заведомо зная, что остров там есть и никуда не делся; поэтому вы продолжаете удерживать взгляд на том месте, где находится остров, пусть даже он вам и не виден или виден нечетко. Постепенно, наращивая умение, вы добьетесь стабильности внимания, и тогда поток вашего сознания развеет туман, и образ возникнет перед вами во всей своей ясности и четкости.

В самом начале занятий по концентрации вам, возможно, будет удаваться удерживать внимание на объекте лишь в течение нескольких секунд, потом оно будет слабеть или на что-нибудь отвлекаться. Но будьте терпеливы, не поддавайтесь разочарованию. Поначалу, пока вы еще не выработали привычки концентрироваться, будут превалировать привычки отвлекаться и ослаблять внимание. Продолжаете культивировать осознанность и бдительность, и тогда продолжительность концентрации возрастет, и вы сможете удерживать фокус внимания, ни на что не отвлекаясь. Когда концентрация стабилизируется, и вы сможете удерживать фокус внимания дольше, тогда вы сможете и увеличить ясность мысленной картины.

Противоядие от избытка ментальной энергии

Есть несколько способов, при помощи которых можно уменьшить возбуждение ума и добиться большей умиротворенности и стабильности. Например, медитация-размышление на какую-либо тему поможет вам отрезвить рассудок и смягчить «грохот прибоя», вызываемый гиперактивностью и взбудораженностыо ума. Обычно используются такие темы: непостоянство и изменчивость природы, страдания рода человеческого, неизбежность смерти, бесценные возможности на вашем жизненном пути. Если вас отвлекают сильные, навязчивые желания обладать чем-то или кем-то, просмотрите весь сценарий, избрав предметом созерцания весь жизненный цикл предмета вашего вожделения (вещи или человека). Живо представьте себе, как вы получаете в обладание то, чего вы страстно желаете, и проиграйте всю историю обладания этим – от начала до конца – у себя в уме. Когда вы увидите, с чем вы, в конце концов, останетесь, вы сможете гораздо быстрее остудить свое неудовлетворенное желание. Созерцайте с состраданием и сочувствием; когда умственная экзальтация уйдет, вновь направьте свое внимание на предмет, выбранный для концентрации.

Противоядие от притупления внимания

Когда внимание притуплено, а вы хотите поднять уровень ясности ума, вам помогут некоторые вспомогательные средства физического плана. Поэкспериментируйте: сядьте, максимально выпрямив спину, в комнате с ярким светом, устремив взгляд кверху. Чтобы освежить сознание, попробуйте «осознанную ходьбу», примите освежающий душ, поплещите холодной водой себе в лицо, посмотрите вверх, на небо. Один из учителей медитации говорил: если вы испытываете сонливость во время медитации, представьте себе, что вы сидите на верхушке телеграфного столба или на краю пропасти – в этом случае вероятность того, что вы не заснете, резко возрастает!

Ниже приведены несколько рекомендаций, способствующих тому, чтобы противостоять снижению внимания и повышать уровень ментальной энергии.

• Визуализируйте, как ваше тело наполняется светом.

• Представьте себе, что ваш ум имеет природу света.

• Визуализируйте свой ум как сферу из сверкающего белого света, находящуюся у сердца, и представьте, как она поднимается к макушке и растворяется в бесконечности пространства.

• Поразмышляйте о таких вещах, которые позволяют вам приободриться, поднимают настроение, расширяют или открывают ум или сердце.

• Созерцайте людей, пример которых вас вдохновил. Размышляйте о достоинствах доброты, о чертах того, кого вы действительно любите, о чем-то или ком-то, присутствующем в вашей жизни, о людях, которым вы благодарны.

Если чувствуете, что начинаете топтаться на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, лучше завершите это занятие медитацией и перейдите к чему-нибудь другому. Если вы устали, расслабьтесь, вздремните или примите ванную. Если вы чересчур возбуждены, перейдите на «осознанную ходьбу», побегайте трусцой, поставьте музыку, под которую вам приятно двигаться. Присмотритесь к тому, как проявляют себя ваша сострадательность, ваши творческие способности, в то время когда вы заняты перенаправлением непродуктивной энергии ума.

Фокусировка и успокоение сознания

Сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Положите руки себе на колени и улыбнитесь самому себе тихо и спокойно. Настройте внимание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух входит в нос и выходит из него. Теперь начинайте считать каждый выдох, от первого до десятого. Если собьетесь со счета, вернитесь к началу; если не можете дойти до десяти, вернитесь к началу.

Эту технику можно использовать в любое время дня, посвящая ей несколько минут.

Цель – сфокусировать сознание на том, что вы делаете, причем сфокусировать не слишком пристально и не слишком расслабленно. Не пытайтесь слишком усердно: позвольте разуму быть сосредоточенным, но расслабленным. Ум неизбежно начнет блуждать, но если это происходит, просто вернитесь на шаг назад. Как сказал святой Франсис де Саль: «Если сердце начинает блуждать или отвлекаться, мягко верните его к его предмету; и даже если за этот час «созерцания» вы так ничего и не сделали, лишь направляя сердце на его предмет, это все равно значит, что этот час вы провели с большой пользой». При постоянной практике концентрация будет становиться все лучше и лучше, и вы почувствуете, что вам стало гораздо легче удерживать свой ум на предмете созерцания и на чем угодно вообще.

Лекарство от разочарований

Если большая часть вашего времени тратится на отвлечение внимания или на перевозбуждение, очень легко может показаться, что ваше занятие медитацией проходит впустую. От этого есть простое и эффективное средство, оно же является прекрасным способом усовершенствования концентрации. Разбейте ваше большое занятие на множество маленьких с перерывами между ними. (Можете использовать этот способ в любое время, когда у вас выдается свободная минутка.)

1. Сядьте удобно, распрямите спину.

2. Сделайте глубокий полноценный выдох, не прилагая к этому никаких сверх усилий.

3. На выдохе визуализируйте звук «аххх». Позвольте звуку открыться и свободно течь наружу. Позвольте при этом вашему уму также раскрыться и течь свободно вместе с этим звуком, образуя единую волну осознанности, – до тех пор, пока сознание не отвлечется или не перевозбудится.

4. При первых признаках отвлечения внимания или возбуждения немедленно прекращайте занятие.

5. Расслабьтесь. Устройте перерыв (пятнадцать-двадцать секунд). Посмотрите вокруг. Если захочется, можете походить, чтобы размять ноги, но потом повторите все пункты.

Повторяйте столько раз, сколько сочтете нужным, во временных рамках, посвященных занятиям медитацией. Постепенно вы привыкнете к этим коротким временным промежуткам, внутри которых ваше внимание не рассеивается, и к соответствующей концентрации. Поначалу вам, может быть, удастся удерживать концентрацию лишь в течение нескольких секунд, но продолжительная практика позволит вам стабилизировать внимание и сделать его более глубоким.

Кода вы разовьете свой навык концентрации, вы сознательно почувствуете, что ваш ум и звук «аххх» непрерывно разворачиваются вовне, даже тогда, когда вы делаете паузу для того, чтобы набрать воздуха.

Дыхательные упражнения в дзен

Когда крепнут концентрация и внимание, ум становится ясным и сбалансированным. Все отчетливее и отчетливее мы начинаем видеть, и как все ежесекундно меняется, и что эти изменения ни в коем случае не могут быть источником продолжительного счастья, и что процессы, протекающие в системе «разум-тело», обусловлены некими законами, в которых нет и следа сколько-нибудь постоянного «Я»… Эти откровения становятся доступны нам просто потому, что растет осознанность, укореняющаяся все более в нашем сознании. С откровением приходит мудрость, а вместе с ней – успокоение, любовь, доброта и сострадание, ибо, лишь испытав пустоту своего «Я», мы различаем единство множества всех вещей.

Джек Корнфилд

Сядьте удобно, выпрямив спину. Найдите подходящую мотивацию для начала занятия, приступите к медитации, сохраняя легкую улыбку в уме. Настройте ваше внимание либо на поток дыхания, что прямо у ноздрей, где воздух входит в тело, либо на диафрагме. И дышите при этом совершенно естественно. Сделайте сознательно несколько глубоких вдохов, но не перенапрягайтесь. Просто слегка усильте движения так, чтобы более четко различать свои ощущения, на которых вы сосредотачиваетесь. Теперь позвольте потоку дыхания обрести естественный ритм. Пусть тело дышит без чьего-либо вмешательства. Пусть вдохи и выдохи приходят и уходят; просто удерживайте внимание на этом процессе, но без усилий. Легко и уверенно «плывите» своим вниманием по изменчивому ритму вдохов и выдохов. Если внимание становится рассеянным или уходит в сторону (а это будет случаться довольно часто), легко, но уверенно верните его к сосредоточенности на дыхании. Целью здесь является не достижение чего-либо, а развитие способности жить в текущем моменте, идти вместе с потоком.

Пусть вас не разочаровывают и не расстраивают моменты, когда ваше внимание рассеивается или притупляется. Так и должно быть. Попрактиковавшись, вы сможете отслеживать отвлекающие моменты и опять сосредотачивать внимание на дыхании. В конце концов, концентрация внимания стабилизируется, и, хотя отвлекающие моменты все равно будут иметь место, вы будете стабильно удерживать внимание на предмете концентрации. Вы разовьете в себе способность вызывать у себя континуум непрерывного, глубокого внимания, которое сможете удерживать на любом предмете, избранном вами для созерцания.

Сила ума, умеющего концентрироваться, и его способность пронзать препятствия и освещать темноту против способностей обычного не сконцентрированного ума, все равно что когерентный луч лазера – против мерцающего огонька свечи. Сила и ясность настроенного ума дают человеку один из самых мощных внутренних инструментов, какие только может развить в себе человек.

Легкое дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину. Расслабьтесь, настройте осознанность на дыхание. При выдохе растворяйте и отпускайте от себя всю негативную энергию, от которой вы хотите освободиться. При вдохе пусть вас наполнят все положительные качества, которые вы хотите накопить. Пусть вдох происходит сам собой, как рефлекторная реакция на полный выдох. Произнесите про себя слово, отражающее некое ваше желание. Например: «расслабляюсь», «достигаю гармонии», «обретаю равновесие», «наполняюсь энергией, умиротворением, терпением». А теперь представьте себе это в виде сияющей энергии, заполняющей вас при вдохе, протекающей сквозь вас, полностью пронизывающей ваше тело и ум. Пусть эта световая энергия растворит все негативные состояния ума, напряжение и боль. Пусть в вас пробудится вся естественная энергия жизни.

При выдохе произносите слова «растворяется», «отпускаю», «выпускаю» и почувствуйте то, как вся напряженность, мысли, заботы, болезненные состояния ума и тела покидают вас и растворяются. Выдыхайте весь воздух медленно и долго, и пусть вдох произойдет естественным образом, без напряжения.

Положите руки себе на живот и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Пусть ваш живот спокойно поднимается и опускается от вашего дыхания.

По прошествии нескольких минут, когда дыхание естественно наполнит ваш живот, позвольте ему и дальше наполнять ваше тело; теперь – грудную клетку; это происходит так, как будто бы у вас внутри разрастается пузырь из воздуха. Выдыхайте через воображаемое отверстие в центре груди. Раскройте свое сердце.

Доведите дыхание на вдохе до кистей рук. Пусть воздух наполняет вас снизу вверх, пока не заполнит сердце. Откройте сердце, выдохните, раскройтесь и отпустите – все.

Простое дыхательное упражнение из девяти частей

В качестве упражнения, предваряющего медитативную практику, рекомендуем вам применять нижеследующую технику (здесь возможны вариации).

Упражнение предполагает перемежающиеся вдохи-выдохи поочередно через правую и левую ноздрю, о чем говорится ниже. Можно закрывать ноздри большим или указательным пальцем, а можно просто фокусировать внимание на соответствующей ноздре. Не надо насильно удерживать или форсировать дыхание; пусть оно происходит естественно и будет глубоким и медленным, пусть его ритм будет как можно более естественным.

1. Вдохните правой ноздрей, выдохните левой (три раза с каждой стороны).

2. Вдохните левой ноздрей, выдохните правой (три раза с каждой стороны).

3. Вдохните обеими ноздрями и выдохните обеими (повторите три раза).

При каждом вдохе представляйте, будто втягиваете в себя чистую, незамутненную жизненную энергию в виде света. Представьте себе, как она течет сквозь вас, промывает ваши органы чувств, ваши тонкие тела, и они становятся от этого чистыми и светлыми. Если вы собьетесь со счета в последовательности, вернитесь к началу и пройдите последовательность заново. Когда основная последовательность станет для вас привычной, для обретения чувства гармонии и баланса будет достаточно просто визуализировать поток дыхания.

Если вам трудно дышать носом из-за аллергии или простуды, для очистки носовых проходов часто бывает достаточно визуализировать, что воздух свободно проходит через нос (обычно это эффективное средство).

Помимо образа чистой белой жизненной энергии света, которую вы вдыхаете, мы рекомендуем применять еще одну визуализацию, которая позволит добиться еще большей гармонии и баланса в системе «ум-тело».

1. При выдохе через левую ноздрю представьте себе, что вы выдыхаете свои привязанности к идеям, предметам, восприятию, состоянию ума и увлеченность ими. Визуализируйте эти привязанности и увлеченности как красно-коричневые.

2. При выдохе через правую ноздрю представьте себе, что вы выдыхаете гнев, ненависть, фрустрацию. Визуализируйте их как чернильно-черный дым.

3. При выдохе через обе ноздри представьте себе, что вы выдыхаете из себя всю путаницу, все невежество, всю гордыню и иные ментальные состояния, заслоняющие и замутняющие восприятие и понимание истинной природы мира и вас самих в мире. Визуализируйте их как клубы тумана или темноту.

При каждом вдохе вдыхайте свет. С каждым выдохом представляйте, как вся умственная и эмоциональная путаница, все тьма или притупленность сознания растворяются в пространстве, распыляются на атомы и полностью исчезают. Это великолепная техника, которую можно очень часто применять в течение дня всякий раз, когда вам необходимо очистить сознание и сосредоточиться.

Практика созерцания

Когда мы открываем для себя Бога, можно сказать, что при этом и Бог открывает для себя нас. Мы настолько познаем Бога, насколько сами познаваемы для Него. Наше созерцание Бога есть участие в самосозерцании Бога. Мы становимся способны созерцать тогда, когда Бог открывает в нас Самого Себя. В этот момент для нас открывается связь с Богом: мы достигаем средоточия своей души и входим в вечность.

Томас Мертон

Если вы религиозны, то статуя или изображение, которые для вас значимы (Иисуса, Марии, Будды, великого святого или учителя), будут для вас наилучшим предметом при сосредоточенном созерцании. Созерцание такого изображения, повторение молитвы или мантры может оказаться весьма действенным средством концентрации ума и достижения состояния спокойной сосредоточенности.

1. Выберите значимый для вас объект.

2. Полностью и искренне сосредоточьтесь умственно и телесно на этом предмете на выбранный промежуток времени.

3. Если ваш ум отвлечется, мягко верните его в русло созерцания.

4. Когда закончите, расслабьтесь, почувствуйте радость и принесите ваши благодарности.

5. Возьмите с собой этот покой и чистоту в ваше следующее начинание.

Позвольте себе глубоко погрузиться в созерцание. Когда вы сосредоточитесь на объекте созерцания, дайте уму успокоиться и укорениться в объекте, оставаясь расслабленным, но при этом собранным. При каждом вдохе и выдохе почувствуйте поток энергии и информации, проходящий между вами и объектом вашего созерцания. Пусть ваш ум войдет в этот поток. Пусть сущность этого потока пронизывает вас и открывает вам себя. Представляйте, чувствуйте, ощущайте сущностную истину, заключенную в образе, который вы созерцаете, – в мантре, в священном символе, в молитве, – и пусть Истина резонирует внутри вас.

Мысленные сферы

Мир и покой впереди,

Мир и покой позади,

Мир и покой подо мной,

Мир и покой надо мной,

Мир и покой со всех сторон.

Формула благословения у индейцев племени Навахо

Сядьте удобно, выпрямив спину и расслабив тело. На несколько минут позвольте вниманию задержаться на дыхании или проделайте девятиминутное дыхательное упражнение.

С закрытыми или прикрытыми глазами вытяните руку вперед и представьте, что вы ловите в ладонь мяч. Поднесите этот воображаемый мяч ближе к себе и добавьте к своим ощущениям ощущение его формы и размера. Теперь представьте себе, что этот мяч внезапно превращается в шар яркого белого света, трехмерный, прозрачный сияющий. Этот шар в точности такой же, каким был мяч, но бесплотный. А теперь представьте, как этот световой шар распространяет вокруг себя ощущение спокойствия и благополучия. По мере того, как вы дышите, почувствуйте, как он останавливается в центре вашей груди. Оставьте внимание сосредоточенным здесь, не прилагая к тому никаких особенных усилий. Всякий раз, когда внимание отвлекается, возвращайтесь к визуализации светящейся сферы в центре груди.

Если при визуализации этого образа у вас возникает ощущение тесноты в груди или ваш ум начинает чересчур беспокоиться и утрачивает состояние сосредоточенности, попробуйте разнообразить упражнение, например, так.

Стабилизируйте образ сверкающей сферы в центре груди и, независимо от того, куда направлен ваш взгляд, вообразите себе, будто смотрите на восток. А теперь представьте себе, что эта сфера выстреливает из центра груди и улетает далеко на восток, за горизонт, на сотни, тысячи, миллионы миль отсюда. Сосредоточьте разум на сфере – она теперь далеко! Почувствуйте, что ваш ум в состоянии достичь каких угодно пределов и расшириться до необозримых границ.

Если ум начинает терять интерес или рассеиваться, снова сосредоточьтесь на сияющей сфере в центре груди. На этот раз переместитесь мысленно на западный горизонт (позади вас) и представьте себе живую картину того, как сфера улетает на бесконечное расстояние в западном направлении. Пусть ваш ум останется там. Опять же, если ум будет рассеиваться, вновь стабилизируйте образ у себя в сердце.

В следующий раз отправьте мысленную сферу на юг, справа от вас. Пусть сфера зависает в тысячах, миллионах миль справа от вас и излучает свет. Пусть ваш разум побудет там, пусть его ничто не отвлекает, пусть он будет расслаблен. Как и прежде, если ваше внимание ослабнет или рассеется, опять переместите внимание на сферу из света, только теперь слева от вас, на северной стороне. На каждой фазе этой техники посвящайте визуализации столько времени, сколько необходимо для вашего удобства.

Если продолжать в традиционном ключе, переходите к визуализации в стороне горизонта слева и справа спереди (северо-восток и юго-восток), потом слева и справа позади (северо-запад и юго-запад), а потом сверху и снизу от вас (зенит и надир). В любом случае просто позвольте уму концентрироваться на сияющей сфере, пусть сознание «расширяется» настолько далеко, насколько возможно. Потратьте столько времени, сколько нужно для того, чтобы испытать расширяющуюся, бесконечную природу ума.

Наконец, охватите умом все сферы, которые вы посылали во всех направлениях, включая и ту, которая у вас в сердце. Ясно и без усилий представьте себе, как ваш ум расширяется одновременно во всех направлениях.

Изменение направления в данной технике вносит в медитацию элемент неожиданности, новизны и игры. Поэтому, перед тем, как переводить внимание на другую сторону света, подождите, пока не утратите внимание и интерес к той стороне, на которой вы находитесь. Помните: у этой техники двойная цель. Во-первых, стабилизировать, собрать и сфокусировать ум на том, что вы делаете в данный момент, и, во-вторых, испытать на себе открытую, незамутненную, неограниченную природу ума. Если ум имеет ограниченный диапазон, как он достигнет бесконечности в любом выбранном вами направлении?

Бесконечная, сияющая, знающая сторона ума не привязана к обычным ограничениям тела и органов чувств. Она беспредельна и действует во всех направлениях, ее можно направлять в бесконечном количестве направлений одновременно. Этот метод поможет вам развеять иллюзию обычного, ограниченного мира, доступного органам чувств. Упражняйте мускулы своего ума как можно чаще в течение всего дня.