Текст книги "Медитация – без мистификаций. Практика для ясного разума"

Концентрация на естественном объекте

 
Вспышка – и яростный ум затих.
Снаружи и внутри прозрачный и пустой.
Великий кувырок – прорыв в большую пустоту.
Ах, как свободно рождается и исчезает
Вся тьма вещей!
 

Хань Шань

Многие из нас достигали состояния глубокой медитации, когда находились на природе. Созерцание восхода солнца, текущего ручья, созерцание цветка, облака, капель дождя на поверхности пруда приводит ум в ясное, спокойное состояние, в котором есть глубина. Стрекот сверчков, шум прибоя, журчание ручья смывают все наши тревоги, оставляя ум спокойным и собранным.

1. Подберите для медитации естественный объект или процесс.

2. Сконцентрируйтесь на нем целиком и полностью, со всей душой.

3. Откройтесь, чтобы этот объект вошел в вас, впитайте его свет, его звук, его вибрации, его жизнь.

4. Откройте сердце и разум, чтобы объять этот объект и позволить ему проникнуть в вас.

5. Когда вы созерцаете, слушаете, чувствуете природу (природное явление), обретите глубокое и спокойное единение с ней. Пусть ее сущность и скрытые качества откроются вам через интуицию.

Концентрация во время ходьбы

Многие из нас немало времени проводят на ногах. Эта техника поможет вам использовать ходьбу для развития концентрации.

1. Отсчитайте первые пять шагов.

2. Со следующего шага считайте сначала и досчитайте до шести.

3. Потом отсчитайте семь шагов.

4. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до десяти.

5. Начните опять со счета до пяти.

6. Можете повторять столько раз, сколько сочтете нужным.

Если на каком-либо этапе вы собьетесь со счета (а так оно, скорее всего, и будет), начните сначала. Запомните, если вы начинаете с правой ноги – счет в циклах из пяти и шести шагов будет заканчиваться па правой ноге, а из семи и восьми – на левой, из девяти и десяти – опять на правой. С каждым новым циклом процесс становится обратным (счет начинается то с правой, то с левой ноги). И помните совет, данный в одном классическом стихотворении учителем дзен: «Идешь – просто иди. Бежишь – просто беги. Главное – не суетись!»

Глава 4
Осознанность или развитие понимания

Есть жизненность – жизненная сила, энергия, поток – которая, посредством вашего существа, выражается в действиях, а поскольку в каждый момент времени вы на всем белом свете только один такой, действие это тоже уникально. Если вы блокируете это выражение, оно никогда больше уже не сможет существовать, поскольку не будет посредника в вашем лице, и это действие утратится навсегда.

Марта Грэйем

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ – это способ сделать все происходящее реальным, освободившись от воспоминаний о прошлом и от фантазий о будущем.

Только в настоящем мы можем обрести ясность ощущений, чувств, мыслей, желаний и намерений. Элементы медитации для обретения осознанности можно найти во многих мировых традициях созерцания. В буддизме эта медитация называется «медитация озарения» (на санскрите – «выпас-сапа», что переводится как «ясно видеть»).

При возрастании осознанности мы совершаем множество прекрасных и чудесных открытий о мире вокруг себя. Как-то Генри Миллер сказал: «В тот момент, когда обращаешь пристальное внимание на что-нибудь, хоть бы и на травинку, она сама по себе становится таинственным, восхитительным, невыразимо величественным миром». Обретая осознанность, мы открываем для себя повседневные чудеса окружающего мира, восхитительную, тончайшую, насыщенную и изысканную красоту мира, хоть она и носит преходящий характер. В результате в наших глазах возрастает ценность как самой жизни, так и жизней всех живых существ; наше ощущение благодарности и сострадания становится глубже.

Осознанность дает нам понять всевозможные несоответствия в нашей жизни, поэтому, чтобы приучить себя без предубеждения всматриваться в реальность и видеть и ее, и себя такими, каковы мы есть, требуется храбрость.

Когда мы всматриваемся в то, что происходит в настоящий момент, мы распознаем все бесполезное и вредное и острее ощущаем любое напряжение и страдание в себе, в других людях и во всем мире. Практика осознанности дает уму возможность более объективно видеть быстротечную природу наших радостей и подлинный масштаб горестей, неизбежно сопровождающих жизнь. Она лишает наши привязанности и предпочтения, из-за которых мы стремимся к одному и отталкиваем другое, их притягательности. Когда осознанность развивается, мы видим больше возможностей, обретаем большую свободу выбора, получаем доступ к необходимым ресурсам. Случаи синхронистичности (значимых совпадений) и озарений становятся обычным делом.

Осознанность вызывает к жизни случаи озарения, которые созревают и становятся мудростью, ибо чем глубже и яснее наше понимание наблюдаемой реальности, нашего ума-тела и мира вокруг, тем больше мы понимаем, как и почему происходит то, что происходит. Когда мы обретаем более глубокое понимание нас самих, мы глубже понимаем аспекты человеческого существования как такового. Наши радости, горести, страхи, гнев дают нам знания о радостях, горестях, страхах, гневе всех живых существ. Благодаря таким прозрениям в нас взращиваются эмпатия, терпение, терпимость, доброта – как по отношению к самим себе, так и по отношению ко всем живым существам. Ане Пема Чедрен сказал по этому поводу:

Очень важно научиться быть добрым к самому себе и уважать самого себя. Главная и первейшая причина, по которой это столь важно, заключается в том, что, когда мы всматриваемся в глубь сердца, когда мы начинаем видеть, где темно, а где светло, определять, что горько, а что сладко, мы открываем себе не только самих себя – мы открываем себе Вселенную.

Практикуясь в концентрации, мы фокусируем наше внимание на единичном, относительно стабильном предмете, а практика осознанности предполагает более динамичное, более всеобъемлющее поле созерцания. Обычно медитирующий посвящает сначала некоторое время концентрации, чтобы сфокусировать и успокоить блуждающий, недисциплинированный ум. Затем тренированная концентрация направляется на глубокое созерцание природы процессов в уме и теле, и тогда пробуждается мудрость. Практика осознанности применяется для исследования природы переживания, и в результате возникает множество глубочайших прозрений, которые перестраивают наши глубоко укорененные, но неосознаваемые верования, перекраивают систему ценностей таким образом, чтобы жизнь, как мы ее проживаем, гармонировала с глубинной природой вещей.

Благословение осознанности

Взглядом, упокоенным силою гармонии и властью, сокрытой в радости, прозреваем мы сердце всех вещей.

Уильям Вордсворт

Ценность осознанности универсально признана как в западной, так и в восточной традициях мудрости. На Западе осознанность часто связывают с практикой религиозной жизни, когда верующий «идет с Богом» (то есть Бог является его постоянным внутренним спутником) или способен уловить присутствие Бога. Состояние осознанности описывали как «взгляд на мир глазами любви Христа», «путь с Христом, шагающим рядом», или «жизнь с Христом в сердце во всякое время». Представление из иудейской каббалы о том, что акт творения происходит постоянно и что творение обновляет мир в каждый момент его существования, помогает нам привнести ощущение чуда и благоговения в каждую секунду жизни, и каждый миг становится мигом новых открытий и откровений. Все эти идеи могут быть прекрасной отправной точкой для повышения осознанности и раскрытия видения мира таким, каков он есть на самом деле.

Преимущества осознанности

За последние несколько десятилетий настойчивость, объективность и интуиция, обретаемые в результате практики осознанности, привлекли внимание тысяч ученых, психологов и исследователей; были начаты сотни научных проектов, цель которых – показать и засвидетельствовать пользу для здоровья и иные положительные эффекты от практики осознанности. Одним из самых известных центров, где проводятся такие исследования, является Институт осознанности, основанный при Медицинском центре Массачусетского университета доктором Джоном Кабат-Зинном.

Неосознанность в жизни становится причиной многих проблем, в то время как осознанность помогает:

• улучшить концентрацию, фокусировку сознания и скоординированность действий;

• повысить качество общения и отношений;

• повысить ясность мышления, определить для себя собственные намерения;

• повысить собственную безопасность и работоспособность;

• углубить ощущение покоя и чувство потока;

• управлять факторами стресса;

• увеличить способность к интуитивным озарениям;

• пробудиться к своей подлинности, пробудить в себе сердце, душу, любовь в жизни и в работе;

• увеличить гибкость во время перемен;

• укрепиться в вере и доверии к себе.

Колесо осознанности: мудрость, заключенная в слове «Стоп!»

Колесо осознанности – полезный навигационный инструмент, помогающий распознать и описать, в чем заключается истина на каждый момент и в каждом измерении вашего существа. Поскольку привычка к неосознанности сильнее, чем привычка к осознанности, в течение дня вы будете нередко теряться и путаться в своих мыслях. По этой причине качество бдительности, о котором мы говорили в предыдущем разделе, посвященном практике концентрации, будет весьма ценным союзником в практике осознанности.

В тот момент, когда бдительность включается и вместо осознанности обнаруживает полную неосознанность, скажите самому себе: «Стоп!» Пусть этот сигнал станет своего рода забавным способом пробуждения, приглашением вам от себя самого «прийти в себя». Этот «Стоп!» помогает собраться и совершить мягкую посадку в центре Колеса осознанности. Когда вы приземлитесь в центре Колеса, направьте внимание на каждую из его спиц, спрашивая себя, что именно является правдой для вас в данный момент:

• На что я обращаю внимание?

• Что я чувствую?

• О чем я думаю?

• Чего я желаю?

• Что именно мне нужно в данный момент?

• К каким действиям призывает меня ситуация?

• Что я желаю предпринять?

Этот «Стоп!» будет очень простым способом погружения в осознанность, к которой можно прибегать в течение дня, чтобы восстановить фокус внимания и собраться. Чтобы каждая ситуация представала с ясностью, сконцентрируйте луч вашей осознанности и проведите самопроверку, освещая по очереди один из следующих секторов (рисунок Колесо осознанности):

Колесо осознанности

«Я обращаю внимание на…»: осознанность в восприятии и действии

В данный момент переживаемой вами реальности, на что именно вы обращаете ваше внимание в первую очередь?

Какие необработанные данные поступают к вам сквозь двери органов чувств: что вы видите, слышите, обоняете, осязаете, чувствуете на вкус именно сейчас?

То, что мы ищем, отвечая на этот вопрос, – сухой остаток объективной информации, запечатленной на фиксирующих приборах – диктофоне, фото– или видеокамере – без привнесения суждений и интерпретаций.

«Я чувствую»: осознанность чувств и эмоций

Что именно вы чувствуете в этой ситуации?

Вам тревожно или спокойно, вы радостны или грустны, выводит ли вас ситуация из себя или веселит, вы подавлены или заинтересованы?

Какими словами будет лучше всего передать эмоциональную тональность ваших переживаний в данный момент?

«Я думаю о…»: осознанность мышления, мыслей и воображения

Каковы ваши мысли в этой ситуации, какой внутренний диалог вы ведете?

Ваши мысли носят творческий характер или они – лишь перемалывание старых мыслей?

Какую историю рассказываете вы себе сами об этой ситуации, какие она содержит мысли, фантазии, выводы, предположения или предвзятые мнения?

Распознавание пересказов старых историй поможет вам укорениться в текущем моменте и освободит вас от ошибочного отождествления мыслей и предположений с реальностью вокруг вас.

«Я хочу»: осознанность ценностей, мотивации, намерений, желаний

Какая мотивация движет вами в этой ситуации?

Каковы ваши намерения?

Что вам действительно нужно? Чего вы хотите на самом деле?

Прояснение для самого себя ценностей, желаний, намерений, мотивации является необходимым ингредиентом для нормальной коммуникации или перехода к действиям.

«Я предприму»: перенос осознанности в сферу действия

Что вы намерены предпринять в данной ситуации?

Чего вы меньше всего хотите?

Чего бы вам хотелось перестать делать?

Зная, что именно вы ощущаете, думаете, чувствуете, желаете, намереваетесь сделать в любой – данный – момент времени, вы сможете рассмотреть все варианты, принять более взвешенное и мудрое решение, честно и точно рассказать другим о том, что с вами происходит. Как только к вам вернулась осознанность, поставьте себе задачу привнести эту осознанность в действие. Если вы хотите сделать телефонный звонок, осознанно прочувствуйте и насладитесь каждым моментом вашего действия: вы осознанно поднимаете руку, подносите ее к телефону, дотрагиваетесь до него, вы поднимаете трубку, набираете номер, внимательно слушаете, осознанно говорите. Когда вы приступаете к каким-либо действиям, отдавайте себе отчет в том, как вы дышите, что делаете, наблюдайте за тем, как вы идете, что думаете или говорите, – вообще за всем, что вы, так или иначе, делаете. Перенос осознанности из пределов сознания в область действия окажется самым главным фактором в преобразовании жизни. Когда вы твердо уясните для себя, что есть правда, вы будете куда лучше подготовлены к тому, чтобы передать другим людям свои открытия и озарения, свое видение, свои чувства, мысли и намерения. Вы перестанете быть бездумным рабом бессознательных привычек, начнете контролировать свою жизнь, вам станет легче адаптироваться к потоку перемен, вы будете сознательным со-творцом, со-автором жизни, которую проживаете.

Вспомнить себя

Если сердце начинает блуждать и отвлекаться, мягко верните его к сути, и даже если за час [созерцания] вы ничего так и не сделали, а только направляли сердце на его суть, это все равно значит, что час вы провели с большой пользой.

Св. Франсис де Саль

Когда вы читаете эти слова, сознавайте, что вы в процессе чтения.

Осознание того, чем мы занимаемся в данный момент, называется способностью помнить себя. Развивайте эту способность. Такая практика позволяет нам осуществлять тонкую настройку восприятия и способности действовать, приносит уму спокойствие, ясность и свободу – качества, необходимые для того, чтобы распознавать ограничивающие нас шаблоны привычного мышления и привычных чувств и выбирать наиболее подходящие нам варианты творчески и с наилучшим результатом. С подобной осознанностью мы можем направлять свою жизнь к нашим целям более уверенно.

 
Я вдыхаю: я знаю о том, что я делаю вдох.
Выдыхаю: я знаю о том, что делаю выдох.
Слушаю: я знаю, что я занят слушанием.
Осязаю: я знаю, что занят осязанием.
Поднимаю вес: я сознаю> что поднимаю что-то.
Сажусь: я сознаю, что сажусь.
Думаю: я сознаю, что занят мышлением.
Испытываю страх: я сознаю, что испытываю страх.
Переживаю радость: я сознаю, что радуюсь.
Намерен что-то совершить: я сознаю свое намерение совершить это.
Приступаю к делу: я сознаю, что начинаю дело.
Читаю: я сознаю, что занят чтением.
Завершаю какое-то занятие: я сознаю, что заканчиваю дело.
 

Полезные советы:

• включайте осознанность, когда вы находитесь на прогулке;

• включайте осознанность, когда вы слушаете музыку;

• включайте осознанность, даже когда вы заняты процессом приема пищи.

Прежде всего, полностью сосредотачивайте свой разум на том, что вы в данный момент делаете. Всякий раз, когда разум отвлекается, а так оно и будет, просто верните его к тому, чем вы заняты. Без самокритики, без чтения себе нотаций – просто верните разум на путь развития способности помнить себя.

Делать то, что нравится

Первый шаг на пути к росту – заниматься тем, что вы любите делать, и при этом осознавать, что вы именно это и делаете.

Суджата

Какое занятие вам по-настоящему нравится? Вы когда-нибудь задумывались над тем, что это занятие может стать превосходной отправной точкой для медитативной практики?

Заниматься тем, что нам нравится, и проживать эти моменты осознанно – это может стать прекрасной медитативной практикой. Медитация ведь не какое-то особое занятие, а скорее качество внимательности, которое мы привносим в то, чем занимаемся, что делаем. Любое повседневное занятие можно поставить на службу практике осознанности, если выполнять его с намерением улучшить свою способность концентрироваться, увеличить ясность ума, способность сострадать или испытывать интуитивные озарения.

1. Выберите занятие, которое вам нравится.

2. Наберитесь решимости посвятить этому делу всю осознанность ума.

3. Начинайте медленно, осторожно, осознанно. Сохраняйте расслабленное состояние и полностью сконцентрируйте внимание на том, что вы делаете.

4. Всякий раз, когда ваше внимание рассеивается или начинает снижаться, мягко верните его к тому, что вы делаете, полностью сохраняя осознание того, что вы делаете. Если возникает напряжение, расслабьтесь и улыбнитесь самому себе, как бы говоря: «Расслабься».

5. Когда вы заканчиваете занятие (или отпущенное на него время истекает), сделайте паузу на несколько секунд, чтобы подумать о том, какие неизведанные красоты вы открыли для себя в этом знакомом и привычном вам деле.

Вообще-то абсолютно все, что мы делаем в течение дня, даже то, что нам не нравится, может стать инструментом развития ума и способности концентрироваться.

Слушание

Чем больше слушаешь – тем больше слышишь. Чем больше слышишь – тем больше понимаешь, и тем это понимание глубже.

Хъенце Ринпоче

Есть простой и действенный способ очистить свой ум и сосредоточить его в любое время суток. Для этого надо «переключиться в режим приема». Это же так просто и так легко! Учитель дзен Тони Пэкер сказал: «Тайна, заключающая в себе суть всей жизни, неотделима от безмолвной открытости того, кто просто слушает». Просто остановитесь на несколько минут и осознанно вслушивайтесь в звуки вокруг вас! Обращайте внимание на телефонные звонки, гудение клаксонов, звуки разговоров, рев дорожного движения, щебет птиц. Пусть ваш разум станет чувствительной антенной, восприимчивым приемником, пространством осознанности, где звуки приходят и уходят, усиливаются и гаснут до тишины. Пусть осознанность слушания без усилий принимает звуки, так же как океан принимает в себя капли дождя, как земля впитывает воду. Не нужно думать о звуках, просто позвольте звукам приходить, течь, уходить. Если вы вдруг заметите, что начали думать, улыбнитесь самому себе, мысленно произнесите: «Слушай!» и обратите внимание на то, как все звуки вырастают из тишины и как они снова растворяются в ней. Обратите внимание на то, что ум слушающего становится подобен высокому, безоблачному небу, вмещающему в себя бесконечное количество самых разных звуков, и ни про один из них нельзя сказать, что он «мешает» небо. Просто дышите, слушайте, улыбайтесь, и пусть это состояние продлится несколько мгновений, которые станут вашим глубоким переживанием и придадут вам сил.

СЛУШАЙТЕ…

Мы все время воспринимаем звуковую информацию о мире вокруг нас и о мире внутри нас.

Чтобы свести искажение к минимуму, «убавьте громкость» внутреннего диалога.

Представьте себе, что сейчас Вселенная прошепчет вам ответы на все важнейшие вопросы, и вы не хотите пропустить этот момент!

СЛУШАЙТЕ…

Просто слушайте, не анализируя и не комментируя ни один из звуков, достигающих вашего сознания.

Не навешивайте ярлыков па звуки.

Если вы начинаете думать, напомните себе, что надо просто…

СЛУШАЙТЕ…

Слушайте звуки, не прилагая к этому никаких усилий.

Пусть они просто доходят до вас.

Вам для этого не надо напрягаться или стараться.

Доверьтесь себе.

Откажитесь от контроля.

Расслабьтесь.

Будьте спокойны, безмолвны, восприимчивы и внимательны.

СЛУШАЙТЕ…

Замечайте, как звук возникает и затихает, растворяется в тишине или среди других звуков.

Не пытайтесь удерживать звуки, позвольте им спокойно течь.

СЛУШАЙТЕ…

Куда уходят эти звуки?

СЛУШАЙТЕ…

Откуда они приходят?

СЛУШАЙТЕ…

Почувствуйте, как пространство осознанности безо всяких усилий дает приют всепроникающей симфонии звуков, мыслей, ощущений, чувств, зрительных образов и всему этому – одновременно.

Позвольте уму-телу расслабиться и обрести ничем не обремененную чистоту.

СЛУШАЙТЕ…

Пусть ответы на эти вопросы приходят к вам как акт осознания, а не как мысли.

СЛУШАЙТЕ…

И отмечайте…

Кто слушает?

Если вы в течение дня сделаете минутную паузу, чтобы посвятить ее осознанному слушанию, вы будете поражены тем, насколько ясным и спокойным стал ваш ум. Подобно многим другим методам, изложенным в этой книге, осознанное слушание можно практиковать в любое время и в любом месте. Например, можно заниматься этим, сидя в офисе или в ожидании автобуса. Вокруг может быть довольно много движения и суматохи, а вы сможете обрести островок спокойствия даже в центре всей этой толчеи. Если вы потренируетесь тогда, когда вокруг тихо и это просто сделать, то в трудное время, когда вокруг будет шумно, при наличии опыта вам будет легче достичь требуемого состояния.