Текст книги "Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе"

Мишель Сегар
Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе

Перевел с английского Олег Белошеев по изданию: THE JOY CHOICE: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise / Michelle Segar, PhD. – Go, Hachette Books, New York.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Copyright © 2022 by Michelle Segar

© Перевод, оформление, издание. ООО «Попурри», 2023

* * *

Для всех, кто безуспешно пытался встать на путь здорового питания и регулярной физической активности. Я написала данную книгу для того, чтобы помочь вам понять, почему вы не виноваты в провале этих попыток, и познакомить с простыми и научно обоснованными инструментами, призванными раз и навсегда изменить ситуацию, не мешая вам получать удовольствие от жизни и реализовывать свой потенциал.

Предисловие
Это не ваша вина

Знакома ли вам следующая последовательность событий?

Если да, знайте, что вы не одиноки.

Чаще всего наши намерения внести изменения в пищевое поведение, физическую активность или другие формы заботы о себе оказываются эфемерным мотивационным пузырем. Поводом к его созданию может послужить традиция давать новогодние обещания, предстоящая свадьба или какой-нибудь тренд в соцсетях, побуждающий попробовать очередную амбициозную программу питания или физических упражнений. В такие моменты нас переполняют вдохновение, энтузиазм, решимость и энергия, заветные цели кажутся легкодостижимыми и мы искренне верим, что сейчас у нас действительно все получится! Но со временем выясняется, что этот гигантский мыльный пузырь не сообразуется с другими аспектами нашей напряженной жизни и, сталкиваясь с каким-либо конфликтом или трудностью, мгновенно лопается. И тогда все призрачные планы питания и физических упражнений отправляются на помойку. Это повторяется снова, снова и снова.

Приступая к работе с клиентами, я часто слышу в их высказываниях признание собственной вины в провале попыток воплотить в реальность планы и мечты о здоровом питании и активном образе жизни. Признавая свою вину, люди жалуются на отсутствие силы воли и утверждают, что, если бы они могли лучше контролировать свое поведение, им было бы легче добиться длительного успеха.

Это мнение в корне ошибочно.

Они ни в чем не виноваты, так же как и вы. Многие полагают, что, изменив поведение, большинство из нас начнет делать что-то для реализации своих планов или прекратит делать то, что мешает этому. Но никто не объясняет, как удерживать правильный курс. Такой упрощенный подход вызывает стремление фокусироваться на неправильно выбранных задачах, таких как усиление самоконтроля, или соблазняет поверить в то, что новейшая программа упражнений, модная диета или разрекламированная стратегия изменения поведения – наш заветный шанс наконец-то достичь желаемого. Но, как известно, эти вещи помогают лишь некоторым и бесполезны для большинства. Давайте разберемся почему.

Независимо от поводов и причин, побуждающих нас предпринимать новые попытки или даже помогающих добиваться временных успехов, рано или поздно в ситуацию вмешиваются жизненные реалии! На работе возникает аврал, стареющий родитель нуждается в дополнительном уходе, дети или домашние питомцы неожиданно заболевают… Со временем наши надежды и намерения, связанные с планами питания или программами физических упражнений, неизбежно приводят к каким-нибудь конфликтам. И эти конфликты часто становятся непредвиденными загвоздками, которые пускают под откос наши грандиозные проекты и сбивают нас с пути, ведущего к преобразованиям.

Применяемый большинством из нас сценарий изменения поведения не фокусируется на таких ситуативных конфликтах и не объясняет, как избегать их или разрешать. Я называю подобные конфликты точками выбора и считаю их реальными местами силы, необходимой для обеспечения устойчивых изменений в питании и физических нагрузках.

Если вы ищете надежный способ сохранения полезных трансформаций, я с удовольствием помогу вам.

Хотите узнать, как найти простой и забавный подход к устранению сиюминутных конфликтов, способных разрушить наши благие намерения? Тогда добро пожаловать на страницы этой книги!

Но сначала я расскажу вам одну вещь, которая заставит вас ахнуть от удивления.

Совершенно новый мир

Итак.

Если вы похожи на большинство моих клиентов, тогда цели в области изменения вашего поведения в той или иной степени связаны с темой лишнего веса. Мой опыт показывает, что для многих людей одной из самых серьезных помех на пути укоренения изменений в питании и физической активности становится неспособность прочно связать их с целью снижения веса. Возможно, на первый взгляд это противоречит всему, чему нас учили, но исследователи установили, что стремление избавиться от лишнего веса очень редко является главной целью попыток закрепить желаемые преобразования в области пищевого поведения и двигательной нагрузки. Но не волнуйтесь. Я помогу вам.

Данная книга расскажет вам о научно обоснованных и реальных причинах того, почему для многих из нас задача сбросить лишний вес становится неожиданной помехой на пути к сохранению желаемых изменений в питании и физической активности. Кроме того, вы узнаете, как перейти от катания на американских горках неудач к стабильному успеху. Но сразу хочу вас предупредить: эта книга не о том, как изменить свое поведение, а о том, как обеспечить устойчивость производимых вами трансформаций.

Как показывают десятки лет моего опыта работы с клиентами и новейшие научные исследования, данный процесс начинается с решения отказаться от всего, что приводит к ложным надеждам и в конечном итоге к самосаботажу, и воспользоваться чем-то другим, достаточно мощным для того, чтобы изменить свои мысли, чувства и намерения в пользу последовательного выбора вариантов здорового питания и регулярных физических нагрузок. В этой книге я вношу свой вклад в теории изменения поведения, опираясь на открытия восхитительно парадоксальной науки, показывающей, что игра, позитивные впечатления и приведение себя в соответствие со своей истинной сущностью являются главными условиями длительного сохранения преобразований.

Подходы, основанные на соблюдении правил, стремлении к совершенству и желании оптимизировать вес, действительно помогают приступить к модификации поведения и раздувают наш мотивационный пузырь. Но у таких трансформаций нет шансов укорениться в бе-зумно напряженном контексте наших бесчисленных повседневных потребностей и приоритетов. Многие из нас мечутся как угорелые между обязанностями на работе, домашними делами, соблюдением медицинских рекомендаций, уходом за престарелыми родителями, воспитанием детей и другими заботами, список которых можно продолжать до бесконечности. Постоянные стрессы, тревоги, переутомление и чрезмерное количество неотложных дел создают когнитивную перегрузку (слишком много нужно сделать!) и вызывают усталость от принятия решений (слишком часто приходится выбирать!).

Размышляя над тем, что стресс повседневной жизни вызывает рассеянность мыслей, подобную той, что возникает при СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности), я поняла, что проблемы, с которыми сталкиваются некоторые из моих клиентов – возможно, и вы тоже, – связаны с трудностями, возникающими у всех нас под воздействием стресса: мы отвлекаемся на неожиданные требования, беспомощно барахтаемся в море вариантов, выбираем решения импульсивно, забывая о том, что планировали, и в конечном итоге в очередной раз теряем надежду когда-либо достичь своих целей. У вас так бывает?

К сожалению, тот подход к изменению поведения, который нам настоятельно рекомендуют на протяжении многих лет, не является самым лучшим способом обеспечения его стабильности. А какой является?

Вариант совершенного несовершенства

Стабильность поведения – это именно тот результат, который нам нужен, но, чтобы добиться его, необходимо знать, как принимать последовательные решения, способные к нему привести. Приступая к изменениям, мы, как правило, фокусируемся на будущей цели, достижению которой они служат. Однако изменения не происходят в будущем. Они происходят прямо сейчас, когда мы сталкиваемся с повседневными трудностями, вынуждающими нас сделать выбор или пойти на компромисс. Например, какое-то срочное мероприятие мешает провести запланированную тренировку. Как следует поступить: сократить длительность тренировки, заменить ее пятью минутами танцев с детьми или вообще отказаться сегодня от физических нагрузок? Мы не можем предотвратить возникновение таких неожиданных конфликтов, но можем научиться не позволять им пускать под откос наши великие цели!

Вот почему все внимание должно быть направлено на основную линию конфликта между тщательно продуманным планом питания или физических упражнений и непредвиденными обстоятельствами реальной жизни, которые ставят под угрозу его выполнение. Эта книга познакомит вас с реальными случаями, которые произошли во время моей работы с индивидуальными и корпоративными клиентами. Они покажут вам, как использовать простые стратегии выбора, способные перенести нас через головокружительный водоворот отвлекающих конфликтов, которые раньше сбивали нас с правильного пути. Их использование поможет сфокусировать внимание на здоровом питании и физической активности в контексте всех наших ежедневных приоритетов и потребностей.

Данная книга поможет вам сохранять достигнутые изменения. Именно в этом заключается ее главная цель.

Выбор радости: Сценарий, которого вы так долго ждали

Я написала эту книгу для того, чтобы показать, как превратить стремление придерживаться программы из важной и трудной задачи в нечто новое – забавный способ принятия ежедневных решений и устранения мелких конфликтов по поводу того, как совместить питание и физическую активность с удовлетворением профессиональных, семейных и других жизненных потребностей. Это радикальное изменение трансформирует всю вашу жизнь. Вы узнаете, как использовать замечательную врожденную систему самоуправления мозга для принятия последовательных решений, позволяющих закрепить полезные для здоровья трансформации в сфере питания и физической активности. Перевернув прежние теории изменения поведения с ног на голову, вы сможете постичь суть концепции сохранения преобразований.

Из первых глав книги вы узнаете, с какими скрытыми препятствиями чаще всего приходится сталкиваться, научитесь их вовремя замечать и избегать. Вы познакомитесь:

• ✦ с удивительными причинами, из-за которых мы, сталкиваясь с реальной жизнью, часто отказываемся от правильного питания и физической активности;

• ✦ с разрушительным воздействием безумно напряженной жизни на способность мозга управлять нашим выбором, планами и целями;

• ✦ со всеми нюансами четырех основных врагов принятых решений – скрытых ловушек искушения, восстания, аккомодации и совершенства, в которые мы попадаем снова и снова.

Затем мы перейдем непосредственно к забавной комплексной методике «выбор радости» – к стратегическим схемам и способам быстрого принятия решений, позволяющим избегать ловушек и выбирать такие варианты продвижения вперед, которые в конечном итоге обеспечат стабильность изменений. Вы познакомитесь:

• ✦ с тремя научно обоснованными стратегиями поддержки решений (упрощение, игра, выбор радости), которые помогут подавлять ментальный шум и расчищать пространство для принятия эффективных решений с помощью радости, легкости и гибкости;

• ✦ с правилами использования простого и забавного трехэтапного инструмента принятия решений, позволяющего без особых усилий устранять сиюминутные конфликты, с которыми сталкиваются ваши планы питания и физической активности. В его названии использован акроним ПОП: Перейдите в режим паузы, Определите варианты и поиграйте с ними, Примите решение выбрать радость. Он поможет вам фокусироваться, открываться для новых возможностей и применять стратегию конструктивного компромисса, для того чтобы удерживаться на верном пути и оставаться в гармонии с собой и с самыми важными для вас людьми и вещами;

• ✦ с простейшим типом тактического мышления, который служит фундаментом для устойчивых изменений.

Короче говоря, эта книга предлагает вам отвести взгляд от недосягаемой Полярной звезды идеализированных устремлений, перестать обвинять себя и составить маршрут собственного уникального путешествия. Запаситесь любопытством, юмором и сочувствием, чтобы прямо сейчас приступить к исследованию беспорядочной, шумной и предсказуемо непредсказуемой жизни, дарованной каждому из нас. Вооружившись новым мышлением и практическими стратегиями, вы устраните шум и неразбериху, а затем направите все внимание туда, где оно требуется больше всего, – на момент выбора. Вам предстоит стать полновластным хозяином этого момента и научиться грамотно, игриво и радостно управлять им.

Надеюсь, что предлагаемая мною методика «выбор радости» поможет вам научиться управлять процессом принятия решений и написать собственную историю проведения устойчивых изменений в поведении – на этот раз со счастливым концом.

1. Правда ли, что для здорового питания и физической активности требуется только сила привычки?

Несколько лет назад я стала замечать, что мои клиенты все чаще и чаще просят меня помочь им сформировать «новую привычку» соблюдать диету, придерживаться плана здорового питания или сделать физические упражнения неотъемлемой частью жизни. «Не понимаю, что происходит, – говорят они. – Кажется, в этом нет ничего трудного, но мне все время что-то мешает, я постоянно отвлекаюсь. Вы можете объяснить, почему так происходит?»

И да, и нет. Но давайте разберемся.

Вы блюститель или нарушитель привычек?

Вторник, пять часов утра, середина зимы. В нашем столетнем доме в Энн-Арбор, штат Мичиган, темно и холодно. Когда у моего мужа звонит будильник, я лишь плотнее закутываюсь в одеяло. Все дни начинаются одинаково. Джефф выключает звонок, быстро встает с постели и направляется в подвал, уже одетый в тренировочный костюм, чтобы не думать ни о чем, кроме тренировки. Десятки лет он каждое утро в течение сорока пяти минут крутит педали велотренажера или тягает железо, после чего принимает душ, завтракает и отправляется на работу свежим и готовым к предстоящему дню. Джефф искренне верит в силу этого ритуала, и на то есть веская причина: у него он работает. А как у вас?

Пусть я буду первой, кто скажет, что у меня такой ритуал не работает. И я уверена, что у многих из вас тоже.

Наверное, каждый знает людей вроде Джеффа, которые строго придерживаются определенного режима. Но когда речь идет о пожизненных привычках к ежедневным физическим упражнениям, продуманному питанию, медитации и другим видам заботы о себе, то в большинстве случаев наша напряженная, шумная, полная радостей, горестей и сложностей повседневная жизнь быстро разрушает надежды на их легкое формирование.

Дело в том, что одни люди от природы предрасположены к дисциплине, в то время как другие испытывают трудности с концентрацией и самоконтролем. Поэтому прежде, чем произвести в своем образе жизни изменение, которое вы хотите сделать стабильным, нужно определить, к какой из этих двух категорий вы относитесь. Людей, похожих на Джеффа, я называю блюстителями привычек, а похожих на меня – нарушителями привычек.

Выделите минутку для того, чтобы просмотреть следующие утверждения и отметить галочками те, с которыми вы согласны:

• ❑ Я очень дисциплинированный и организованный человек.

• ❑ Я придерживаюсь плана даже тогда, когда меня тянет отступить от него. У меня нет склонности к импульсивному выбору решений.

• ❑ Мои дни проходят по строгому расписанию, за редким исключением.

• ❑ У меня не возникает никаких внутренних конфликтов или амбивалентности по отношению к здоровому питанию или физической активности – я обеими руками за.

• ❑ Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).

Давайте посмотрим, что у вас получилось.

В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.

Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.

Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?

У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.

Как человек, который ценит отдых и спокойно оставляет в раковине немытые тарелки, я с раздражением и завистью смотрю на то, как легко Джеффу удается соблюдать утомительный ритуал утренних тренировок и экономить на сне. Я успешно сформировала у себя несколько полезных привычек благодаря тому, что начала с самого простого: пользоваться зубной нитью по вечерам, по утрам наполнять собачью миску свежей водой и после пробуждения выпивать стакан воды. Автоматически совершаемые действия на самом деле играют важную роль в нашей жизни. Они помогают без усилий и раздумий достигать определенных целей, позволяя напрягать сознательное мышление лишь в тех случаях, когда оно больше всего требуется[1]1
  E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, http://doi.org/10.1037/cpb0000094.


[Закрыть]. Но вместе с тем я осознаю, что привычки не могут служить средством закрепления более сложных моделей поведения и выполнения обещаний, которые мы даем себе в канун Нового года.

Исследования показывают, что процесс, который делает привычки столь полезными при выполнении простых механических действий типа приготовления кофе по утрам или ежедневного приема лекарств в одно и то же время, совершенно неэффективен для многих из тех, кто хочет внедрить в свою жизнь более сложные действия типа регулярного посещения спортзала или отказа от суррогатных продуктов питания. Их закреплению мешает множество обстоятельств повседневной жизни. Чтобы точно выяснить, какую пользу могут принести различные решения об изменении поведения, необходимо понять, что такое привычки.

И что же это такое?

Когда я прошу людей сформулировать определение привычки, чаще всего мне отвечают, что это «действия, которые мы совершаем регулярно». То есть каждый день? Или в большинстве случаев? Такое определение выглядит довольно расплывчатым. Для того чтобы выработать устойчивую модель поведения, нужно точно определить, что и когда вы хотите делать, например вешать ключи на крючок у двери сразу после возвращения с работы домой.

Возможно, вам знакома данная идея, потому что в большинстве популярных книг предлагается более точное определение: «Привычка – это рефлекторное выполнение какого-либо действия без необходимости использовать мышление или самоконтроль». По идее, это должно позволять нам экономить время, силу воли и энергию мозга для выполнения других задач[2]2
  W. Wood, Habit in Personality and Social Psychology, Personality and Social Psychology Review 21, no. 4 (2017): 389–403.
  L. Carden and W. Wood, Habit Formation and Change, Current Opinion in Behavioral Sciences, 20 (2018): 117–122.


[Закрыть]. На языке науки данный процесс называется формированием привычки. Но для того, чтобы он оказался успешным, требуется одно очень важное условие: он должен происходить в стабильном контексте[3]3
  W. Wood and D. T. Neal, A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface, Psychological Review 114 (2007): 843–863.


[Закрыть]. Данной теме посвящается множество исследований, вокруг нее ведутся жаркие дебаты. В последнее время на основе этого процесса разрабатывается множество мобильных приложений для поддержания здорового образа жизни, поэтому на нем следует остановиться особо.

По мнению многих ученых, процесс формирования устойчивой привычки состоит из трех частей:

• ✦ сигнал – пусковой механизм, или причина, привычки (например, звонок будильника Джеффа);

• ✦ привычное действие – модель поведения, то есть желаемая привычка (например, занятия на велотренажере);

• ✦ награда – позитивное впечатление или ощущение, вызванное привычным действием (например, чувство удовлетворения, ощущение свежести).

Совокупность этих элементов образует петлю привычки[4]4
  Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014).


[Закрыть].

Формирование стабильной модели поведения должно происходить в неизменяемом контексте. Это условие имеет исключительно важное значение для получения нужного результата. Вот почему известный исследователь Венди Вуд говорит: «Разнообразие ослабляет привычку… Это враг стабильных контекстов… Если вы не организуете свою жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому действию, то новая привычка не сформируется»[5]5
  Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019), 130.


[Закрыть]. К сожалению, когда речь идет о питании и физической активности, реальный мир редко подыгрывает этому сценарию.

Популярный подход к данной проблеме был разработан психологом-первопроходцем Уильямом Джеймсом (1842–1910). Он написал книгу «Принципы психологии», где подчеркнул, что доведение повседневных действий до автоматизма с помощью привычек позволяет нам освободить свой разум для самой важной работы[6]6
  William James, Habit (New York: Henry Holt, 1890).


[Закрыть]. Этот совет был предложен задолго до того, как в нашу жизнь стали вмешиваться имейлы, эсэмэски, соцсети и онлайн-знакомства. Я уже не говорю о родителях, которым приходится следить за увлечением детей электронными играми и социальными медиа, возить их на многочисленные курсы, состязания и внеклассные мероприятия, а по вечерам находить время для просмотра последних серий культовых телесериалов. Но даже в этом контексте автоматически совершаемые действия помогают справляться с множеством простых задач и особенно эффективны для таких людей, как Джефф.

В наши дни формирование привычек принято считать подходящим для всех инструментом решения поведенческих проблем во всех сферах жизни. Однако существует ряд интересных научно обоснованных причин того, почему данный подход в сфере питания и физической активности является действенным для блюстителей привычек, но вряд ли окажется действенным для меня и других нарушителей.