Текст книги "Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе"

Жизнь в мире СДВГ

А теперь подумайте вот о чем. Мы живем в безумно напряженном, непредсказуемом мире, который постоянно мешает нашему мозгу исправно осуществлять функцию управления сложными долговременными целями. Постоянное переключение задач в повседневной жизни перегружает его и не позволяет сфокусироваться, вызывая рассеянность мыслей, подобную той, что возникает при СДВГ[29]29
  Daniel J. Levitin, Why the Modern World Is Bad for Your Brain, Guardian, January 18, 2015, accessed June 9, 2021, https://www.theguardian.com/science/2015/jan/18/modern-world-bad-for-brain-daniel-j-levitin-organized-mind-information-overload.


[Закрыть].

СДВГ негативно сказывается на многих видах деятельности, в том числе на способности устанавливать приоритеты, приступать к выполнению задач, завершать работу, следить за своими вещами, запоминать услышанное и управлять временем[30]30
  What Is Executive Function? Understood.org, accessed June 12, 2021, https://www.understood.org/en/learning-thinking-differences/child-learning-disabilities/executive-functioning-issues/what-is-executive-function.


[Закрыть]. Вот как один мужчина, страдающий СДВГ, описывает свою жизнь на онлайн-форуме: «Каждый день множество вещей требует моего внимания. Я буквально тону в водовороте всякой всячины. Когда вокруг так много отвлекающих факторов, мне трудно фокусироваться и достигать своих целей!»

Звучит знакомо? Лично я не страдаю СДВГ, как человек, который написал эти слова, и вы, возможно, тоже. Тем не менее даже те из нас, у кого нет этого синдрома, могут ежедневно испытывать подобные трудности. Наша рассеянность становится особенно очевидной, когда мы пытаемся добавить в эту кашу факторы здорового питания и физической активности. Как можно надеяться на то, что попытки изменить стиль жизни, невзирая на то на неизбежное повышение уровня неразберихи, могут оказаться успешными, а произведенные изменения – устойчивыми? И все же мы делаем это снова и снова, каждый раз удивляясь, почему у нас ничего не получается.

По мере того как я все больше узнавала о синдроме дефицита внимания и гиперактивности, о трудностях управления ежедневными целями и потребностями, особенно о состоянии растерянности, усугубляющем эти трудности, на меня снизошло потрясающее озарение: хаотичность и сложность жизни могут ухудшать способности мозга к самоуправлению и в отсутствие СДВГ[31]31
  Levitin, Why the Modern World Is Bad for Your Brain.
  Jon Hamilton, Think You’re Multitasking? Think Again, NPR Morning Edition, October 2, 2008, accessed May 23, 2021, https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=95256794.


[Закрыть]. Ученые однозначно установили, что независимо от базового уровня функционирования мозга нам довольно трудно справляться со сложностями, поскольку наш объем внимания и другие когнитивные способности ограниченны. Когда нам приходится иметь дело с множеством разнообразных фрагментов поступающей информации, мы пытаемся осмысливать их одновременно. Это колоссальный объем работы! Поскольку производительность мозга имеет определенные рамки, а количество задач, которыми ему приходится заниматься, безмерно велико, у нас мало шансов избежать ухудшения его исполнительных функций, особенно если ситуация усугубляется дополнительными стрессами и тревогами.

Поймите меня правильно. Я не пытаюсь поставить диагноз СДВГ всему человечеству. Тем, кто действительно страдает данным синдромом, почти все ситуации кажутся неимоверно сложными. Я лишь хочу сказать, что чрезмерная сложность и постоянные изменения обстановки могут стать серьезным испытанием почти для каждого человека[32]32
  Levitin, Why the Modern World Is Bad for Your Brain.


[Закрыть]. В силу ограниченности наших когнитивных способностей[33]33
  J. T. Nigg, Annual Research Review: On the Relations Among Self-Regulation, Self-Control, Executive Functioning, Effortful Control, Cognitive Control, Impulsivity, Risk-Taking, and Inhibition for Developmental Psychopathology, Journal of Child Psychology and Psychiatry, and Allied Disciplines 58, no. 4 (2017): 361–383, https://doi.org/10.1111/jcpp.12675.
  W. Hofmann et al., Working Memory Capacity and Self-Regulatory Behavior: Toward an Individual Differences Perspective on Behavior Determination by Automatic Versus Controlled Processes, Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 4 (October 2008): 962–977, https://doi.10.1037/a0012705, PMID: 18808271.


[Закрыть] жизнь в условиях хаоса и внезапного появления неожиданных ситуаций неизбежно заставляет мозг отвлекаться, рассеивать внимание, действовать необдуманно и импульсивно, то есть приходить в состояние, аналогичное тому, в котором пребывают люди, страдающие СДВГ.

Разрыв между намерениями и действиями

Вероятно, для вас не будет новостью тот факт, что процветающая индустрия планирования наводнила рынок множеством организационных техник, инструментов и специализированных мобильных приложений. Но, как бы усердно мы ни пытались навести порядок с помощью планировщиков и органайзеров, реальная жизнь каждый день ставит перед нами новые препятствия. Мы разрываемся между карьерными обязанностями, домашними заботами, обучением и воспитанием детей, посещениями врачей, уходом за престарелыми родителями… Мир за стенами дома обрушивает на нас оглушительный барабанный бой социальных сетей и новостных сообщений, от которых порой невозможно укрыться. Поэтому, если вы чувствуете, что ваши мысли рассеиваются в миллионе направлений, и вам непонятно, как справиться с множеством ежедневных задач, не говоря уже о выполнении планов физического развития и здорового питания, знайте, что вы не одиноки.

Ученые уделяют этой теме очень много внимания. В ходе исследования, материалы которого опубликованы в журнале Psychology of Sport and Exercise, изучалось воздействие ментального переутомления и перегрузки на принятие решения заниматься физическими упражнениями[34]34
  S. Harris and S. Bray, Effects of Mental Fatigue on Exercise Decision-Making, Psychology of Sport and Exercise 44 (2018): 1–8.


[Закрыть]. Участников рандомно разделили на две группы. Одна группа выполняла задание с высоким уровнем когнитивных требований, в то время как задание для другой группы требовало намного меньше мыслительных усилий. После этого у них измерили степень ментального утомления и предоставили выбор: в течение 22 минут заниматься физическими упражнениями или выполнять задание, не связанное с физической нагрузкой. Результаты показали, что участники, которые выполняли задание с высоким уровнем когнитивных требований, сообщили о сильном ментальном утомлении, поэтому посчитали, что физические упражнения приносят меньше пользы при более высоких затратах. В конечном итоге это привело к значительному снижению вероятности выбора физических упражнений в данной группе.

Вот как это может выглядеть в контексте нашего дня. Сегодня среда, и вы безостановочно проводите совещания, на которых вам нужно много думать и принимать важные решения. В обед вы жуете сэндвич прямо за рабочим столом, вместо того чтобы устроить полноценный перерыв. Едва вы успеваете проглотить пару кусочков, как раздается звонок: у одной из команд, которыми вы руководите, возник вопрос, и вам нужно срочно вмешаться, для того чтобы успеть решить его до начала послеобеденных совещаний. После этого вы отправляетесь на следующее заседание и сразу втягиваетесь в процесс обсуждения проблем. В какой-то момент вы бросаете взгляд на часы и осознаете, что рабочий день подходит к концу и вам пора ехать в тренажерный зал, куда вы буквально на днях купили абонемент. Слава богу, совещание заканчивается, и вы можете успеть на тренировку по вейтлифтингу. Но после целого дня напряженного умственного труда вы чувствуете себя как выжатый лимон. У вас совсем не осталось энергии на то, чтобы куда-то ехать ради сомнительного удовольствия потягать железо.

Десятилетия исследований и годы (если не десятки лет) собственного опыта показывают, что намерения сильно отличаются от того, что мы делаем на самом деле[35]35
  P. Sheeran and T. L. Webb, The Intention-Behavior Gap, Social and Personality Psychology Compass (2016), https://doi.org/10.1111/spc3.12265.


[Закрыть]. Сколько раз мы давали себе слово меньше есть, чаще посещать спортзал и находить для себя больше времени, а потом нарушали эти обещания, набивая живот фастфудом, пропуская тренировки или занимаясь удовлетворением чужих потребностей? Причин может быть много: семейные обязанности, коллизии приоритетов или элементарное желание развлечься, – но результат всегда один и тот же. Это распространенное явление называется разрывом между намерениями и поведением. У нас возникает намерение, и мы начинаем его осуществлять, но вскоре отказываемся от своей затеи, потому что не можем удержаться от соблазнов, подавить стремление восстать против собственных планов или просто потому, что слишком устали либо не знаем, какой вариант выбрать.

Этот разрыв не связан с нашими личностными недостатками. Хаотичная обстановка мешает соблюдать привитые нам правила и нормы поведения: выполнять рекомендации врача, достигать намеченной цели, начинать все заново, формировать автоматические действия, придерживаться плана, несмотря ни на что. Положение усугубляется чувствами вины и замешательства. Нам трудно понять, что делать дальше, не говоря уже о том, чтобы придерживаться плана питания и программы физических упражнений. Чем сложнее задача, тем труднее ее решить. Как и в относительно простых случаях типа составления программы развлечений для старого друга, с которым вы не виделись много лет, так и в более масштабных и стрессовых ситуациях, таких как внезапная необходимость уехать из дома и выбрать новое место жительства, для решения задачи требуется эффективная система исполнительных функций. Джоэл Нигг, директор Центра исследований СДВГ при Орегонском университете здоровья и науки, объясняет: «Представьте, что вам одновременно нужно решить четыре такие проблемы, и станет ясно, что это превышает ваши возможности»[36]36
  Joel Nigg, phone interview, April 13, 2021.


[Закрыть].

Важно отметить, что, к счастью для нас, исполнительные функции нашего мозга активируются именно тогда, когда они нужны нам. Они включаются, когда мы сталкиваемся с новыми, непредвиденными обстоятельствами, для того чтобы помочь нам проанализировать данный момент и действовать экспромтом[37]37
  E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Consulting Psychology Journal 70, no. 1 (2018): 28–44, https://doi.org/10.1037/cpb0000094.


[Закрыть]. Система исполнительных функций позволяет решать непредвиденные проблемы, связанные с множеством больших и малых препятствий, возникающих на пути к осуществлению ежедневных планов: отмена деловой встречи вынуждает нас искать способ убить три часа времени, внезапный ливень мешает провести запланированный пикник, дорожные работы заставляют проложить новый маршрут к месту назначения.

Система исполнительных функций помогает нам разобраться с выбором решений, правильно расставить приоритеты и создать новый план, соответствующий особенностям текущего момента. Главную роль в этом процессе играют три когнитивные способности: рабочая память, ментальная гибкость и ингибиция, или ингибиторный контроль. Чуть позже мы рассмотрим поистине удивительную природу исполнительных функций нашего мозга и познакомимся с простыми и научно обоснованными стратегиями, ускоряющими процесс выбора ситуативных целей, позволяющих нам последовательно продвигаться к большим целям (в нашем случае – к здоровому питанию и физической активности). Выбирать цели, которые соответствуют нашим ключевым ценностям, необходимо для того, чтобы удовлетворять не только собственные потребности, но и потребности людей, которых мы ценим больше всего[38]38
  E. T. Berkman, Value-Based Choice: An Integrative, Neuroscience-Informed Model of Health Goals, Psychology & Health 33, no. 1 (2018): 40–57, https://doi.org/10.1080/08870446.2017.1316847.


[Закрыть].

Прошу вас запомнить данную мысль, потому что во второй части книги нам предстоит вернуться к упомянутым стратегиям. А сейчас мы перейдем к следующей главе, где приступим к исследованию скрытых, но могучих сил, мешающих нам добиваться устойчивых изменений, и познакомимся с четырьмя разрушителями решений, которые чаще всего расставляют ловушки для наших лучших намерений.

3.
Почему мы не можем «просто сделать это»

В 2017 году лауреат Нобелевской премии по психологии и эксперт по принятию решений Даниэль Канеман выступал на академическом саммите перед группой ученых-бихевиористов. Один из участников спросил его, как помочь людям вносить в поведение такие изменения, которые они смогут сохранить. Канеман ответил, что есть хороший и плохой способы. Плохой основан на вопросе «Как я смогу управлять таким поведением?», а хороший – на вопросе «Почему я все еще не делаю этого?». Его ответ полностью удовлетворил ученых.

Далее Канеман рассказал, что впервые услышал о данной стратегии в студенческие годы от социального психолога-первопроходца Курта Левина, и назвал это «лучшим советом, который он когда-либо слышал»[39]39
  Steven J. Dubner, Episode 306: How to Launch a Behavior Change Revolution, Freakonomics (podcast), https://freakonomics.com/podcast/launch-behavior-change-revolution/.


[Закрыть]. Я считаю, что он отлично подходит каждому, кто пытается изменять сложные модели поведения, такие как питание и физическая активность. В наши дни снова становится популярным предложенный Левином классический метод анализа силового поля[40]40
  Kurt Lewin, A Dynamic Theory of Personality (New York: McGraw Hill, 1935).


[Закрыть] как места постоянного перетягивания каната между двумя противоборствующими силами, влияющими на ситуативные решения, которые в конечном итоге определяют наше поведение. У каждого выбора есть движущая сила (мне нужно укрепить здоровье) и сдерживающая сила (мне нужно съесть крем-брюле, потому что отказываться от угощения невежливо).

Совет Канемана основан на совершенно ином подходе к изменению поведения. Вместо того чтобы повышать мощность движущей силы, мотивируя себя дополнительными уговорами или стимулами, и использовать всю свою волю для сохранения этой мотивации, нам нужно обратить внимание на силу, которая препятствует выбору того, что полезно для здоровья, и разрушает решения, направленные на улучшение питания и повышение физической активности.

Ментальные и материальные факторы

Многие популярные методики изменения поведения основаны на ослаблении сдерживающих сил, которые действуют в окружающей нас физической среде. Стратегии тщательного выстраивания повседневных контекстов (избегать контактов с курильщиками, если вы пытаетесь бросить курить) и жизненного пространства, способствующего модификации стиля жизни (установить в подвале беговую дорожку, выбросить в мусорное ведро пакеты с картофельными чипсами), могут сыграть важную роль на уровне окружающей среды. К сожалению, как только мы выходим за границы пространства, внутри которого нам ничто не мешает вести себя правильно, начинается настоящий ад.

Чтобы понять, как это происходит, давайте посмотрим на атлетов. Пока они занимаются спортом, им предоставляются внешние структуры и контексты, необходимые для достижения высоких результатов: тренировочные базы, плановые соревнования, ожидания тренеров и болельщиков. Но, согласно материалам одного исследования[41]41
  P. L. Yao, L. Laurencelle, and F. Trudeau, Former Athletes’ Lifestyle and Self-Definition Changes After Retirement from Sports, Journal of Sport and Health Science 9, no. 4 (July 2020): 376–383, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.08.006.


[Закрыть], после того, как атлеты покидают команду или завершают спортивную карьеру, многие из них прекращают соблюдать режим и поддерживать физическую форму. Так происходит потому, что у них не сформировался менталитет, необходимый для поддержания физической активности в условиях обычной жизни, не связанной со спортом.

Если даже приученным к соблюдению режима атлетам трудно оставаться дисциплинированными, то что говорить о нас, обычных людях? Давайте вернемся к Левину, который придавал особое значение драйверам и разрушителям (движущим и разрушающим силам), воздействующим на наш разум в момент выбора[42]42
  K. Lewin, Defining the ‘Field at a Given Time’, Psychological Review 50, no. 3 (1943): 292–310, https://doi.org/10.1037/h0062738.


[Закрыть].

Традиционные подходы к питанию и физической активности ориентированы на логистику: в какой тренажерный зал записаться, в какой социальной сети искать единомышленников, какое мобильное приложение приобрести. Эти стратегии конкретны и легко укладываются в голове. Велотренажер можно увидеть и потрогать, но ментальные факторы обычно остаются без внимания. По сравнению с умными часами наши мысли и чувства кажутся несущественными. Тем не менее, согласно Левину[43]43
  Lewin, A Dynamic Theory of Personality.


[Закрыть] и современным теориям питания[44]44
  E. K. Papies, L. W. Barsalou, and D. Rusz, Understanding Desire for Food and Drink: A Grounded-Cognition Approach, Current Directions in Psychological Science 29, no. 2 (April 2020): 193–198, https://doi.org/10.1177/0963721420904958.


[Закрыть] и физической активности[45]45
  M. A. Stults-Kolehmainen et al., Motivation States for Physical Activity and Sedentary Behavior: Desire, Urge, Wanting, and Craving, Frontiers in Psychology 11 (November 6, 2020): 568390, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.568390.
  R. Brand and P. Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise Foundations and Preliminary Evidence, German Journal of Exercise and Sport Research 48, no. 1 (March 2018): 48–58.


[Закрыть], эти эмоциональные и психологические факторы оказывают сильное влияние на принятие нами ситуативных решений. Левин называет эту невидимую мощную силу «жизненным пространством».

Давайте немного отойдем от темы и внимательно рассмотрим термин «жизненное пространство». Не знаю, как у вас, но у меня он вызывает ощущение твердой земли под ногами. Осознание реальности моего жизненного пространства заставляет меня считать свою сущность и свой внутренний мир такими же реальными, как мир физический. Это моя жизнь, мое пространство. Для меня собственный мир достаточно реален и важен, чтобы всегда принимать его во внимание.

Этот мир эмоций и воспоминаний, мыслей и чувств осознанно или неосознанно влияет на наше взаимодействие с людьми, событиями и задачами в повседневной жизни. Он определяет наши решения, в том числе относительно планов питания и физической активности. По своей сути наше жизненное пространство так же динамично, как нескончаемый парад событий, происходящих в течение каждого прожитого дня. В любой момент это пространство может перемещаться и трансформироваться в соответствии с изменениями нашего физического и эмоционального состояния и с нашими реакциями на внешние обстоятельства, возникающие в течение дня.

У каждого из нас есть собственное, уникальное жизненное пространство. Оно состоит из наших настроений, потребностей и представлений о данном моменте. На него влияют не только наши будущие цели, но и весь прошлый жизненный опыт, включая события, связанные с питанием и физической активностью. Кроме того, многое зависит от тех ролей, которые мы исполняем в данный момент, – дочери, сына, партнера, друга, родителя, учащегося, учителя, наемного работника, руководителя, художника, ученого, бизнесмена и т. д.

Например, во время работы над этой главой я выступаю в качестве исследователя, писателя, коуча, матери, супруги и дочери. Прошлой ночью я мало спала и не смогла полностью восстановиться. Поэтому мне довольно трудно управлять потоком своих мыслей и я боюсь, что не успею завершить ее к намеченному сроку. Предлагаю и вам подумать, в каких ролях вы сейчас выступаете в своем жизненном пространстве и как это пространство изменяется (или не изменяется) изо дня в день.

Как видите, мы довольно сложные существа.

Разрушители решений

Красота концепции жизненного пространства заключается в том, что в ней большое значение придается сложным, постоянно изменяющимся реалиям, в которых мы живем внутри нашего разума. Это означает, что мы можем выбрать какую-то модель поведения типа «ложиться спать в десять часов вечера» или «с понедельника по пятницу в половине шестого утра выделять полчаса на тренировку» и оградить ее от воздействия суеты остальных сфер жизни. Эта суета наполняет наше жизненное пространство и влияет на принимаемые решения! Левин назвал наше жизненное пространство «местом сокровенных переживаний, главной недвижимостью, где происходят реальные изменения». Но в то же время это место, где разрушаются наши самые продуманные планы и решения.

Каждый Новый год мы в очередной раз даем себе слово повысить качество жизни, лучше питаться, больше спать, чаще тренироваться и тщательнее заботиться о себе. Но ежедневно в нашей жизни возникают так называемые точки выбора: съесть это или то, сходить на прогулку или продолжить работу. И в каждой такой точке из глубин нашего жизненного пространства всплывают эмоциональные и психологические сдерживающие силы, которые заманивают нас в ловушки и уводят от намеченных планов: утром мы идем на работу, уверенные в том, что вечером выполним программу физических нагрузок, но вместо этого трудимся до полуночи. Или отправляемся за продуктами для ужина, меню которого соответствует нашему плану питания, но вместо них обнаруживаем у себя в руках пакет чипсов.

Я называю эти могучие силы разрушителями решений. Они опираются на нормы и правила поведения, к которым нас приучают не только в сфере питания и физической активности, но и в остальных аспектах жизни. Данный процесс называется социализацией и применяется для того, чтобы приобщить нас к категории «хороших людей». Чтобы стать такими, мы должны соблюдать неписаные, но строгие правила поведения и взаимодействия с окружающими, демонстрировать привитые родителями убеждения, следовать рекомендациям медиков и прислушиваться к визуальным и вербальным сообщениям, которые получаем из рекламных роликов, выпусков новостей, журналов и социальных сетей. Все эти идеи оказывают определенное влияние на принимаемые нами решения по поводу питания и физической активности. Зачастую воздействие осуществляется такими способами, которых мы не замечаем или не понимаем.

Разрушители решений активизируются в моменты выбора, иногда даже раньше, чем мы обращаем на них внимание. Я обнаружила, что моим клиентам чаще всего приходится иметь дело со следующими четырьмя разрушителями решений, и готова спорить, что каждому из вас хорошо известен хотя бы один из этих «заклятых друзей»:

• ✦ Разрушитель решений № 1: ИСКУШЕНИЕ. Нас соблазняют легкие и заманчивые варианты. Нам свойственно поддаваться искушению вещами, которых мы не заслуживаем или не должны иметь, но нам очень хочется получить их. Импульсивные желания пересиливают полезные для здоровья намерения даже тогда, когда нашей рациональной сущности точно известно, что в конечном итоге мы будем испытывать чувство вины и разочарования, вызванное таким явным проявлением «слабости» или «отсутствия самоконтроля».

• ✦ Разрушитель решений № 2: ВОССТАНИЕ. Мы яростно восстаем против принуждения. Ученые часто выявляют несоответствие между целями, к которым мы стремимся, и их реальным значением для нашей истинной сущности. Этот внутренний конфликт побуждает часть нашей сущности, которая недовольна тем, что ее контролируют, стремиться к свободе. Инстинктивно сопротивляясь выбору, который надеялись сделать, мы полагаем, будто таким образом отстаиваем свои права, но на самом деле зачастую просто саботируем то, что нам действительно нужно.

• ✦ Разрушитель решений № 3: АККОМОДАЦИЯ. Мы ставим потребности других людей и проектов выше собственных. Когда мы идем на такие компромиссы, чтобы не ссориться с окружающими, не выглядеть эгоистами или любой ценой добиться запланированных показателей, это мешает нам надлежащим образом заботиться о себе. По иронии судьбы постоянное пренебрежение собственными потребностями становится причиной истощения наших ресурсов, в результате чего мы начинаем давать другим гораздо меньше, чем раньше.

• ✦ Разрушитель решений № 4: СОВЕРШЕНСТВО. Стремление к недостижимому идеалу. Вы слишком устали, чтобы приготовить здоровый ужин? Утолите голод чипсами. Нет сорока минут на проведение тренировки? Обойдитесь сегодня без занятий. Не можете что-то сделать правильно? Оставьте напрасные попытки. Растущий объем научных данных показывает, что мышление, основанное на стремлении к совершенству, мешает разработке креативных стратегий, способных привести нас к цели. Поскольку большинство вещей в жизни невозможно довести до уровня совершенства, нереалистичные ожидания вызывают сомнения в достижимости целей и в конечном итоге полностью демотивируют нас.

Но подумайте вот о чем. Мы не виноваты в том, что разрушители решений появляются на каждом шагу и тянут нас ко дну. Мы не рождаемся с полным набором этих разрушительных инструментов. Они формируются в процессе накопления жизненного опыта как продукты социальных ожиданий. Это происходит по мере изменения правил поведения, в которые нас приучили верить, невзирая на то что многие из тех, кто пытается следовать им, терпят неудачи. В следующих четырех главах мы подробно рассмотрим, как каждый из разрушителей пускает под откос наши решения и сбивает нас с правильного пути. Они действуют во тьме, недоступной сознательному восприятию, но когда мы с вами выведем их на дневной свет и посмотрим, как они работают, то вам станет намного легче распознавать этих разрушителей и преодолевать их воздействие при следующих встречах.