Текст книги "Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе"

Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности

Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».

Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.

Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.

Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.

Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей[7]7
  The Hamilton Project: Age Distribution of Undergraduate Students, by Type of Institution, accessed January 2, 2020, https://www.hamiltonproject.org/charts/age_distribution_of_undergraduate_students_by_type_of_institution.
  Campus Explorer: Married College Students, accessed January 2, 2019, https://www.campusexplorer.com/college-advice-tips/CF0064F6/Married-College-Students/.


[Закрыть]. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет[8]8
  P. Lally et al., How Habits Are Formed: Modeling Habit Formation in the Real World, European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009.


[Закрыть].

Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.

Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.

Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.

Во-вторых, исследования показывают, что формированию привычек способствуют определенные личностные характеристики. Неудивительно, что людям, от природы склонным к дисциплинированности и самоконтролю (как мой муж), вырабатывать определенные модели поведения намного легче, чем тем, кто не наделен подобными качествами[9]9
  B. M. Galla and A. L. Duckworth, More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes, Journal of Personality and Social Psychology 109 (2015): 508–525.


[Закрыть]. Когда я рассказываю об этом на презентациях, большинство слушателей приходят к выводу, что единственной причиной проблем с выработкой новых привычек является отсутствие врожденной склонности к самодисциплине. Но, как вы скоро узнаете, это не так.

Предположение 2. Внутренние конфликты, связанные с питанием и физической активностью, не влияют на способность формировать привычки в этих сферах жизни.

Одной из причин чрезвычайной привлекательности легких способов формирования привычек является тот факт, что механистическая теория автоматического поведения оставляет без внимания чувства вины, стыда, недовольства и протеста, а также другие внутренние конфликты, которые сводят на нет нашу решимость произвести изменения в питании и физической активности. Очень хочется надеяться, что сформированная модель поведения позволит без труда предотвратить возникновение любых негативных чувств, связанных с физическими нагрузками и здоровым питанием. Однако по ряду довольно веских причин подобные надежды не оправдываются.

Очень часто осознанными или неосознанными причинами стремления изменить поведение становятся либо культурное давление (я хочу вернуть себе такое тело, какое было у меня в молодости/доставить удовольствие партнерам или родителям), либо совет врача (мне нужно сбросить лишний вес, заняться фитнесом и лучше питаться для того, чтобы укрепить здоровье). Но во многих случаях попытки осуществить эти «разумные» преобразования наталкиваются на сопротивление каких-то внутренних чувств или моральных установок. Мы не всегда осознаем их воздействие, вызывающее неожиданные внутренние конфликты, которые проявляются в разных формах. Например, стыдливое нежелание выставлять напоказ свое тело может воспрепятствовать нашим благим намерениям и заставить отказаться от изнурительных высокоинтенсивных упражнений, которые мы должны выполнять для сжигания калорий. Недовольство наложенными на себя ограничениями вызывает у нас стремление восстать против них, и в какой-то момент мы ловим себя на том, что съели коробку печенья, неосознанно вытащив ее из ящика рабочего стола! Или мы можем отменить ежегодное медицинское обследование, чтобы лишний раз не услышать (благожелательную) рекомендацию врача сбросить вес во избежание диабета.

Давайте посмотрим правде в глаза. Кто из нас не сталкивался с внутренними конфликтами при попытках внести изменения в питание и физическую активность? Мы можем считать, что наши мотивы уникальны и что формирование привычек – это самый простой и быстрый способ достижения цели. Но истина заключается в том, что любые изменения питания и физических нагрузок вызывают у многих из нас (если не у подавляющего большинства) серьезные психологические конфликты и никакие привычки не могут заставить их исчезнуть.

Некоторые научные теории объясняют, почему такие конфликты почти неизбежно сводят на нет наши лучшие намерения. В частности, теория самодетерминации [10]10
  R. Ryan and R. Deci, Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being, American Psychologist 55, no. 1 (2000): 68–78.
  S. McLachlan et al., Shame: A Self-Determination Theory Perspective, Psychology of Neuroscience and Shame, in Psychology of Emotions, Motivations and Actions, ed. R. G. Jackson (2010): 211–224, https://www.researchgate.net/profile/Martin-Hagger/publication/258029062_Shame_A_self-determination_theory_perspective/links/5d9cc472a6fdccfd0e84035e/Shame-A-self-determination-theory-perspective.pdf.
  Richard M. Ryan and Edward L. Deci, Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness, 1st ed. (New York: Guilford Press, 2017).
  R. M. Ryan, J. N. Donald, and E. L. Bradshaw, Mindfulness and Motivation: A Process View Using Self-Determination Theory, Current Directions in Psychological Science 30, no. 4 (2021): 300–306, http://doi.org/10.1177/09637214211009511.


[Закрыть] гласит, что, если мы не находимся в гармонии со своими целями или выбранными решениями (например, посещаем тренажерный зал, потому что это модно, но не любим ходить туда, потому что видим, насколько мы хуже других), это не только демотивирует, но и может усугубить чувства вины и стыда. Теория реактивного сопротивления[11]11
  B. D. Rosenberg and J. T. Siegel, A 50-Year Review of Psychological Reactance Theory: Do Not Read This Article, Motivation Science 4, no. 4 (2018): 281–300, https://doi.org/10.1037/mot0000091.
  Jack W. Brehm, A Theory of Psychological Reactance (Cambridge, MA: Academic Press, 1966).


[Закрыть] утверждает, что, когда мы подвергаемся давлению, принуждающему нас увеличить физические нагрузки или улучшить питание, это становится мотивом для сопротивления, заставляет действовать вопреки нашим намерениям – даже если инициаторами изменения были мы сами.

Но еще хуже то, что внутренние конфликты вызывают негативные ассоциации и амбивалентные эмоции, которые препятствуют нашей способности получать щедрые позитивные вознаграждения, необходимые для того, чтобы создавать петли привычек! Эти конфликты могут привести к внутренним трениям, нарушающим бессознательный автоматизм, от которого зависит сохранение устойчивых моделей поведения[12]12
  S. E. Iso-Ahola, Exercise: Why It Is a Challenge for Both the Non-conscious and Conscious Mind, Review of General Psychology 17, no. 1 (2013): 93–110.


[Закрыть]. Кроме того, амбивалентные эмоции истощают наши ресурсы, оставляя слишком мало энергии[13]13
  R. Brand and P. Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise, German Journal of Exercise and Sport Research 48 (2018): 48–58, https://doi.org/10.1007/s12662-017-0477-9.


[Закрыть].

Внутренние конфликты, связанные с попытками изменить рацион или физические нагрузки, вызывают у нас осознанные или неосознанные разногласия со своей внутренней сущностью и приводят не к поддержке устойчивых изменений в поведении, а к их саботажу. Уверенность в том, что мы должны быть способны подавлять чувства вины и недовольства, только усугубляет их и обостряет конфликты. Однако общепринятая убежденность в том, что все мы должны принудить себя подавлять чувства вины и недовольства и что привычки помогают решать данные задачи, мешает нам уделять надлежащее внимание этим фундаментальным проблемам в процессе формирования автоматического поведения.

И что в итоге? Формирование устойчивых моделей поведения требует достаточно стабильного контекста, обусловленного положительным опытом и облегчающего процесс совершения выбора. Это защищает нас от потрясений, вызываемых внутренними конфликтами.

Предположение 3. Можно сформировать привычку использовать любую модель поведения.

А теперь самый важный момент.

Привычки настолько хорошо увязываются с некоторыми моделями поведения, что мы стали считать их формирование самой лучшей стратегией создания стабильных изменений в любых сферах жизни. Кажется очевидным, что после того, как с помощью привычки здоровое поведение будет доведено до автоматизма, необходимость в самоконтроле отпадет и мы станем принимать полезные для здоровья решения автоматически, без усилий и раздумий. Но такое предположение ошибочно.

Нам не следует тратить силы на обдумывание таких простых моделей поведения, как ежедневное использование зубной нити или хранение ключей от машины в определенном месте. Для формирования этих автоматических действий у нас есть все необходимое: стабильный контекст, одинаковый сигнал, немедленная награда и регулярная потребность в повторении. Крючок для ключей вряд ли куда-нибудь сдвинется, а зубной нитью мы пользуемся в ванной, где в контекст очень редко вмешивается что-нибудь извне. Следующий рисунок иллюстрирует относительную легкость формирования привычки пользоваться зубной нитью.

На нем изображены только вы и ваша зубная нить после (или до) чистки зубов щеткой. И нет никаких проблем!

А теперь давайте рассмотрим множество факторов, препятствующих привычке заниматься физическими упражнениями: отсутствие желания, перенесенная встреча, потребности других людей, нет времени, чтобы переодеться или принять душ… и это лишь начало бесконечного списка. Каждый день даже самые продуманные планы упражнений и питания нарушаются жизненными обстоятельствами (чрезвычайная ситуация в семье, неудачный день на работе, усталость) или перетягиванием каната между нашими сущностями – рефлексивной («Мне нужно сходить на тренировку») и реактивной («Мне хочется посмотреть эту телепередачу!»).

Как следует из иллюстрации, в отличие от простого действия, такого как использование зубной нити, модели поведения, определяющие наш стиль жизни, как правило, зависят от множества бытовых сложностей, связанных с рядом контекстов, людей и потребностей. Например, исследования показывают, что простое изменение обстоятельств (такое как перенос места проведения тренировок) может разрушить даже многолетнюю привычку к физическим упражнениям[14]14
  W. Wood, L. Tam, and M. G. Witt, Changing Circumstances, Disrupting Habits, Journal of Personality and Social Psychology 88, no. 6 (2005): 918–933, https://doi.org/10.1037/0022– 3514.88.6.918.


[Закрыть].

Основой для формирования устойчивых моделей поведения служат простые, механические действия, поэтому неудивительно, что существуют разногласия по поводу того, можно ли в принципе довести до автоматизма более сложные действия (такие, которые состоят из множества элементов, например выполнение комплексов упражнений)[15]15
  M. S. Hagger, Habit and Physical Activity: Theoretical Advances, Practical Implications, and Agenda for Future Research, Psychology of Sport and Exercise 42 (2019): 118–129.


[Закрыть]. В настоящее время исследователи ведут нескончаемые дебаты на тему формирования привычек к выполнению сложных действий, связанных со стилем жизни, включая вопросы о том, как они вырабатываются, что является лучшим мотиватором и могут ли внутренние обстоятельства служить сигналами к автоматически совершаемым действиям[16]16
  B. Gardner, A. L. Rebar, and P. Lally, ‘Habitually Deciding’ or ‘Habitually Doing’? A Response to Hagger (2019), Psychology of Sport and Exercise 47, 1469–0292 (2020): 101539, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.05.008.
  L. A. Phillips, Challenging Assumptions About Habit: A Response to Hagger (2019), Psychology of Sport and Exercise 47 (2020): 101502, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902921930130X?via%3Dihub.
  Hagger, Habit and Physical Activity.


[Закрыть]. Ученые еще не пришли к консенсусу, но мы живем в реальном мире и нуждаемся в таких подходах к здоровому питанию и физической активности, на которые можно положиться.

Предположение 4. Автоматизм идеально подходит для устойчивых и полезных изменений в питании и физической активности.

Список разрекламированных достоинств привычек возглавляет автоматизм, или совершение действий с малыми затратами мысленных усилий[17]17
  Wood, Habit in Personality and Social Psychology.


[Закрыть]. Способность действовать на рефлекторном уровне, без необходимости размышлять или напрягаться, кажется заманчивой, особенно тем, кто страдает от усталости и стрессов. Она, безусловно, полезна во многих жизненных ситуациях, особенно когда помогает нам каждое утро вставать с постели и отправляться на работу.

Давно известно, что значительную часть дня люди действуют на автопилоте и многие решения принимают неосознанно[18]18
  Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2010).
  J. A. Bargh and T. L. Chartrand, The Unbearable Automaticity of Being, American Psychologist 54 (1999): 462–479.


[Закрыть]. Некоторые специалисты считают, что, поскольку мы уже проводим значительную часть жизни в этом режиме, можно попытаться использовать данную тенденцию для формирования привычек в таких сферах, как здоровое питание и физическая активность. Однако автоматические действия весьма восприимчивы к разрушительному влиянию любых отклонений от планов. Вот почему в тех случаях, когда сферы нашей социальной ответственности частично совпадают (работа, семья, школа, волонтерство) и нам приходится управлять логистикой множества видов деятельности, наш жизненный контекст лишается стабильности, необходимой для того, чтобы сложные модели поведения можно было довести до уровня автоматических действий.

Подумайте о почти ежедневных перекройках расписания, вынуждающих нас бросить то, что мы делаем или планируем сделать, и прямо сейчас заняться выбором оптимального варианта действий в сложившихся обстоятельствах. Автопилот здесь не поможет – для эффективного устранения препятствий, возникающих на пути наших планов питания и физической активности, требуется полное осознание ситуации[19]19
  T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, https://doi.org/10.1037/cpb0000094.


[Закрыть]. Кроме того, автоматическое и рамочное мышление, культивируемое в ходе формирования привычек, может подавлять способность лавировать, решать проблемы и проявлять гибкость, необходимую для мгновенной корректировки поведения[20]20
  R. F. Baumeister, E. J. Masicampo, and K. D. Vohs, Do Conscious Thoughts Cause Behavior? Annual Review of Psychology 62 (2011): 331–361.


[Закрыть].

Могут ли микропривычки оказаться более стойкими в подобных обстоятельствах? Я большая поклонница нового движения, призывающего начинать с малого, делать мини-шаги и сохранять реалистичность ожиданий[21]21
  Thrive Global.com, 10 Microsteps That Have Helped Us Enjoy Healthy Eating, https://thriveglobal.com/stories/healthy-eating-nutrition-tips-favorite-microsteps.


[Закрыть]. Но тут следует отметить, что микропривычками называют маленькие шаги к намеченной цели, поэтому у них мало общего с автоматическими действиями, которые мы рассматриваем. Однако в том, что касается формирования мелких автоматических действий, то их петли так же восприимчивы к разрушительному воздействию неожиданных факторов, как и более крупные аналоги.

Исследователи пришли к парадоксальному выводу о том, что в реальной жизни, где постоянно приходится импровизировать и договариваться, для закрепления привычек к физической активности и здоровому питанию нам требуется гибкость (а не железная воля)[22]22
  J. Updegraff and K. Scout, Substituting Activities Mediates the Effect of Cognitive Flexibility on Physical Activity: A Daily Diary Study, Journal of Behavioral Medicine 40 (2017): 669–674.
  A. Joki, J. Makela, and A. Fogelholm, Permissive Flexibility in Successful Lifelong Weight Management: A Qualitative Study Among Finnish Men and Women, Appetite 116 (2017): 157–163.


[Закрыть]. Из-за различных неожиданностей мы вынуждены отказываться от своих планов питания и физических упражнений: срочное совещание на работе заставляет пропустить тренировку, изобилие вредных блюд на семейном мероприятии – плюнуть на диету, внезапная метель – проигнорировать утреннюю пробежку, а жалобы ребенка на боль в животе заставляют вас сидеть с ним дома. Трудности, связанные с насущными делами, с другими людьми, которые на нас надеются, и с количеством времени в нашем распоряжении, не относятся к разряду неразрешимых. Но если мы будем полагаться на автоматические действия, то можем оказаться неподготовленными к неожиданностям, способным разрушить привычки, касающиеся здорового питания и физической активности. Нам будет трудно быстро разобраться в сложившейся ситуации, правильно расставить приоритеты и выбрать оптимальный вариант удовлетворения всего набора потребностей.

Жизнь полна неожиданностей

В теории идея составления такой программы выбора вариантов питания и физической активности, которую можно осуществить без особых усилий и размышлений, звучит великолепно. Однако реальная жизнь запросто разрушает любые планы. Чтобы создать условия, необходимые для формирования автоматических действий, мы можем попытаться оптимизировать свое окружение, избавиться от искушений и организовать стабильную жизнь, застрахованную от всяческих изменений.

Но для многих из нас достижение такого уровня контроля над жизнью является трудной (или даже невыполнимой) задачей. Идея о способности привычек обеспечивать устойчивость изменения сложных моделей поведения, связанных с питанием и физической активностью, очень редко подтверждается научными данными[23]23
  M. S. Hagger, Habit and Physical Activity: Theoretical Advances, Practical Implications, and Agenda for Future Research, Psychology of Sport and Exercise 42 (2019): 118–129.


[Закрыть]. Даже когда исследования проводятся именно с целью доказать справедливость данного предположения на примере таких простых привычек, как использование зубной нити, результаты в большинстве случаев оказываются неубедительными[24]24
  G. Judah, B. Gardner, and R. Aunger, Forming a Flossing Habit: An Exploratory Study of the Psychological Determinants of Habit Formation, British Journal of Health Psychology 18 (2013): 338–353.


[Закрыть].

Как бы мы ни старались сгладить ухабы на дороге жизни, порой она состоит из нескончаемого множества неожиданных окольных путей. И хотите вы того или нет, преобразования всегда будут злейшими врагами рефлекторных, автоматических действий. Из следующей главы мы узнаем, почему изменения и трудности повседневной жизни создают контекст, подавляющий не только стремление придерживаться намеченного плана, но и способность выбирать варианты оперативных решений, необходимых нам для продвижения к своим целям.

2. Изменение моделей поведения в условиях хаоса и стресса безумно напряженной жизни

В толковом словаре значение слова хаос определяется как «состояние крайнего беспорядка, полной неразберихи»[25]25
  Dictionary.com, Chaos, July 2021, https://www.dictionary.com/browse/chaos.


[Закрыть]. Возможно, это звучит драматично, но такова объективная реальность, в которой живут многие из нас. Думаю, вы удивитесь (или нет!), когда узнаете, насколько данный фактор важен для изменения поведения.

Элисон Миллер, профессор кафедры здорового поведения и медицинского просвещения в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета, занимается исследованием связей между исполнительными функциями, пищевым поведением и весом тела в контексте семьи. Она считает, что хаос воздействует на изменение поведения несколькими способами. Это особенно заметно в сфере управления планированием и организацией питания в семье. «Когда в доме царит хаос, людям приходится тратить много внимания и усилий на выполнение даже таких элементарных действий, как утренняя зарядка. Еще труднее справляться с более сложными задачами, например всегда иметь под рукой продукты, необходимые для здорового питания, не говоря уже о достаточном количестве времени и когнитивного пространства для планирования меню и приготовления полезных блюд. А когда хаос вызывает стресс, это может привести к выбору соблазнительной стратегии регулирования эмоций с помощью комфортной пищи»[26]26
  Alison Miller, personal communication, June 17, 2020.


[Закрыть]. Даже когда мы мотивированы и полны решимости правильно питаться и укреплять здоровье, хаос и стресс сводят на нет наши благие намерения.

В научных исследованиях используется специальный тест, позволяющий оценить уровень неразберихи, суеты и порядка в семейной среде. Он называется CHAOS[27]27
  CHAOS (англ. хаос): Confusion (англ. неразбериха), Hubbub (англ. суета), And Order (англ. и порядок), Scale (англ. шкала). – Прим. перев.


[Закрыть] и используется как ключ к пониманию эффективности физических упражнений, питания и других средств заботы о здоровье[28]28
  A. P. Matheny et al., Bringing Order Out of Chaos: Psychometric Characteristics of the Confusion, Hubbub, and Order Scale, Journal of Applied Developmental Psychology 16, no. 3 (1995): 429–444.


[Закрыть]. Ниже приведены пять из двадцати двух пунктов этого теста. Чтобы получить некоторое представление о своем привычном контексте, отметьте галочками утверждения, которые характеризуют жизнь вашей семьи:

• ❑ Несмотря на все свои старания, мы всегда опаздываем.

• ❑ Мы почти все делаем в спешке.

• ❑ Наши семейные планы никогда не реализуются.

• ❑ У нас дома настоящий зоопарк.

• ❑ В нашем доме так шумно, что никто не слышит собственных мыслей.

Не знаю, как вам, но мне все это очень знакомо! Повышенный уровень шума и стресса мешает нам фокусироваться на собственных намерениях. Каждая попытка изменить что-то в рационе питания или повысить регулярность физической активности подливает масла в огонь хаоса. Поэтому неудивительно, что, когда жизнь выходит из-под контроля, мы хватаемся за новые программы питания или упражнений в надежде возобновить проект укрепления здоровья и восстановить высокую самооценку. Остается лишь удивляться тому, что мы так часто бросаемся что-то менять, не задумываясь о том, как эти преобразования впишутся в предсказуемо непредсказуемую реальность нашей повседневной жизни, где нам постоянно приходится играть множество ролей.

Подумайте о воздействии ежедневных неожиданных корректировок и перекроек нашего расписания и о том, с какой легкостью они срывают даже тщательно проработанные планы. Представьте простейшую ситуацию: вы стоите на пороге дома, собираясь отправиться на 40-минутную велосипедную прогулку, но в этот момент приложение-календарь напоминает вам, что в понедельник ваш отчет должен быть на столе у босса. Вы разворачиваетесь и направляетесь к компьютеру, но тут входит ваша дочь и заявляет, что у нее стресс из-за домашнего задания по математике и ей прямо сейчас требуется ваша помощь. Затем звонит телефон. Вы бросаете взгляд на часы и видите, что время, отведенное на велосипедную прогулку, уже почти истекло, и вам становится ясно, что сегодня реальность одержала очередную победу над вашим благим намерением.