Текст книги "Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе"

4. Разрушитель решений № 1: искушение

Джон с трудом дотащился по лестнице до своей квартиры после долгого, душного и изматывающего рабочего дня, кишащего неприятностями. Он знал, что ему нужно переодеться для пробежки, о которой они с женой, Лайлой, договорились утром, но сейчас его неудержимо звал диван. Мысль о том, что ему предстоит еще сильнее устать и вспотеть, вызвала у него желание выпить чего-нибудь холодного. Чувствуя себя немного виноватым, Джон швырнул ключи на кухонный стол, достал из холодильника пиво и плюхнулся на диван. Кайф…

Когда он потянулся за пультом телевизора, все глубже утопая в диванных подушках, в комнату вошла Лайла, готовая к выходу на улицу. Она взглянула на него и нахмурилась. «Это еще что такое? Я думала, мы договорились немного побегать перед ужином». Лайла явно настроилась на скандал. Сердце Джона ушло в пятки. Меньше всего ему сейчас хотелось бегать. Он мечтал совсем о другом: расслабиться на диване, выпить пива и посмотреть пару старых эпизодов сериала «24 часа». Да, жена определенно разозлилась на него. Но Джон не мог пошевелиться. После стрессов на работе его мотивация упала ниже некуда. У него не было сил сопротивляться соблазну остаться на месте, и Джон обнаружил, что поддается ему, хотя действительно не хочет доводить Лайлу до бешенства.

Две системы, которые влияют на наш выбор

Решение Джона отказаться от пробежки может показаться легким. В конце концов, он устал и испытывал стресс после напряженного рабочего дня. Кому в таком состоянии не хочется просто расслабиться на диване? Чтобы объяснить свой отказ от абонемента в спортзал или от плана питания, мы так же, как Джон, обычно говорим что-нибудь вроде «У меня нет мотивации» или «У меня нет времени». Это веские причины, но зачастую они маскируют то, что определяет наш выбор на более глубоком уровне, где постоянную борьбу за наше внимание и выбор ведут две системы: реактивная и рефлексивная[46]46
  W. Hofmann, M. Friese, and R. W. Wiers, Impulsive Versus Reflective Influences on Health Behavior: A Theoretical Framework and Empirical Review, Health Psychology Review, Issue 2, Volume 2 (2009): 111–137, https://doi.org/10.1080/17437190802617668.
  Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2013).


[Закрыть].

Хотя их часто рассматривают как две автономные системы, между ними существует динамическая взаимосвязь[47]47
  D. E. Conroy and T. R. Berry, Automatic Affective Evaluations of Physical Activity, Exercise and Sport Sciences Reviews 45, no. 4 (October 2017): 230–237.
  L. Alison Phillips, Challenging Assumptions About Habit: A Response to Hagger, Psychology of Sport and Exercise 47 (2019): 101502, ISSN 1469–0292 (2020), ttps://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.03.005.


[Закрыть]. Работая параллельно, они регулируют наши мысли, чувства и поступки, оказывая сильное воздействие на выбираемые нами решения относительно питания и физической активности[48]48
  E. K. Papies, L. W. Barsalou, and D. Rusz, Understanding Desire for Food and Drink: A Grounded-Cognition Approach, Current Directions in Psychological Science 29, no. 2 (April 2020): 193–198, https://doi.org/10.1177/0963721420904958.
  R. Brand and P. Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise, German Journal of Exercise and Sport Research 48 (2018): 48–58, https://doi.org/10.1007/s12662-017-0477-9.


[Закрыть]. Однако некоторые из моих клиентов сообщают, что, когда речь идет о выборе, они предпочитают считать эти системы отдельными и самостоятельными, несмотря на их тесную взаимосвязь.

Как следует из названия, реактивная система действует молниеносно! Важную роль в ней играет наше бессознательное, импульсы, автоматически влияющие на выбор решений и моделей поведения, часто даже без нашего ведома. Эта система генерирует наши побуждения, влечения и желания, а также отвечает за формирование привычек[49]49
  Brand and Ekkekakis, Affective–Reflective Theory.
  M. A. Stults-Kolehmainen et al., Motivation States for Physical Activity and Sedentary Behavior: Desire, Urge, Wanting, and Craving, Frontiers in Psychology 11 (2020): 568390, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.568390.
  Papies, Barsalou, and Rusz, Understanding Desire for Food and Drink.


[Закрыть]. Подобно игривому и необученному щенку, она постоянно стремится к развлечениям и удовольствиям, к любви и комфорту, но мало знает о правилах и не стремится следовать им.

Рефлексивная система работает медленно. Я часто сравниваю ее с мудрым наставником. В отличие от импульсивного щенка, который действует бездумно, эта система тщательно все анализирует и взвешивает потенциальные последствия каждого варианта, а затем выбирает самый лучший, даже если он требует, чтобы мы подавили свои побуждения[50]50
  Hofmann, Friese, and Wiers, Impulsive Versus Reflective Influences on Health Behavior.
  J. T. Nigg, Annual Research Review: On the Relations Among Self-Regulation, Self-Control, Executive Functioning, Effortful Control, Cognitive Control, Impulsivity, Risk-Taking, and Inhibition for Developmental Psychopathology, Journal of Child Psychology and Psychiatry 58, no. 4 (April 2017): 361–383, http://doi.org/10.1111/jcpp.12675.


[Закрыть].

Ни одна из систем не является хорошей или плохой. В идеале они совместно действуют в наших лучших интересах. И хотя существует множество факторов, определяющих, какая система в большей степени влияет на наше питание и физическую активность в каждый конкретный момент, один нюанс остается неизменным: на то мгновение, в которое мы делаем выбор, влияют мириады факторов. Стресс, усталость, тревога, подавленность, недосыпание, алкоголь… – вот лишь некоторые из множества состояний и ситуаций, от которых зависит то, какая именно система оказывает решающее воздействие на наш выбор: реактивная или рефлексивная[51]51
  Hofmann, Friese, and Wiers, Impulsive Versus Reflective Influences.
  E. Ekkekakis and R. Brand, Exercise Motivation from a Post-cognitivist Perspective, in Motivation and Self-Regulation in Sport and Exercise, eds.
  Chris Englert and Ian Taylor (Milton Park: Routledge, 2021), 20–40.
  F. Strack and R. Deutsch, Reflective and Impulsive Determinants of Social Behavior, Personality and Social Psychology Review 8, no. 3 (2004): 220–247.


[Закрыть]. Чаще всего эти факторы складываются в пользу импульсивной системы, и мы выбираем не то, что действительно хотели выбрать.

Когда возникает искушение

Вряд ли на земле есть люди, которые никогда не подвергались искушению. Его называют «запретным плодом», и одни наслаждаются им, а другие ужасно сожалеют о своей «слабости». Но, независимо от вида искушения и нашей реакции на него, оно всегда похоже на неодолимое подводное течение, которое тащит нас к получению удовольствия. Искушение является настолько мощным и распространенным разрушителем решений, связанных со здоровым образом жизни, что современная наука активно занимается изучением роли, которую наши влечения, побуждения и желания играют в выборе вариантов питания и физической активности.

Важно отметить, что, когда мы говорим об искушении в этом контексте, то не имеем в виду зависимость. Несмотря на жаркие споры о том, может ли хроническое переедание или чрезмерное увлечение определенными продуктами перерасти в зависимость, ничто не указывает на то, что разрушитель решений, который я называю искушением, способен вызывать физиологические проблемы, потенциально способные привести к ней.

Каждый из нас может поймать себя на том, что нечаянно съедает семейную упаковку печенья или до утра засиживается в соцсетях. Мы выбираем эти действия автоматически, невзирая на то, что часть нашей сущности знает: они противоречат планам питания, сна и физической активности, которые мы сами составили и которых твердо намеревались придерживаться. Но разрушитель решений, именуемый искушением, действует лишь в ситуациях, связанных с немедленным получением удовольствия. Его не интересуют наши долгосрочные цели. Поэтому искушение так легко побеждает в точках выбора между намерением придерживаться перспективных целей и стремлением почувствовать себя счастливым прямо сейчас.

Искушение – это побуждение сделать то, чего нам хочется, или то, что считается неразумным или запрещенным. По сути, искушение есть не что иное, как запоминающаяся эмоция (осознанная или неосознанная)[52]52
  Joel Nigg, phone interview, April 14, 2021.


[Закрыть]. Разрушителем решений она становится в точке выбора, когда мотивирует нас действовать вопреки намеченным планам и долгосрочным целям. Эту эмоцию вызывает воспроизведение памятных событий – будь то болезненное воспоминание о стыде, пережитом на школьном уроке физкультуры, или восхитительное сенсорное воспоминание об эклере с шоколадным кремом.

Новые теории питания и физической активности предлагают ряд интересных объяснений того, что на самом деле происходит в точке выбора. И это возвращает нас к дивану Джона и его конфликту между пробежкой и бездельем.

Аффективно-рефлексивная теория

Дилемма Джона иллюстрирует классический конфликт между намерениями, целями, чувствами, предпочтениями и искушениями в момент принятия решения о том, выполнять физические упражнения или нет. С этим конфликтом сталкиваются многие. Он настолько актуален во всем мире, что для его объяснения Ральф Бранд и Пантелеймон Эккекакис разработали аффективно-рефлексивную теорию бездействия и физической активности (АРТ)[53]53
  Brand and Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise.


[Закрыть].

Согласно этой теории, Джон принимает решение в контексте конкретного момента. Прямо сейчас он находится в состоянии изнеможения и стресса. Прямо сейчас Джон удобно устраивается на диване. Но в тот же самый момент он вспоминает о своем намерении отправиться с женой на пробежку. Джон знает, что это будет полезно как для его здоровья, так и для сохранения хороших взаимоотношений в семье, но мысль о необходимости подвергнуть себя физической нагрузке вызывает у него неприятное чувство.

АРТ значительно опережает традиционный подход к мотивированию людей на выполнение физических упражнений. В ней используется модель двойного процесса принятия решения в результате одновременной работы двух систем, которые мы только что обсудили: реактивной (отвечающей за аффективные действия, основанные на эмоциях и чувствах) и рефлексивной (отвечающей за логическое мышление). Эта теория создана для объяснения психологических механизмов, лежащих в основе ситуативных решений, принимаемых нами в те моменты, когда мы сталкиваемся с дилеммами выбора между физическими нагрузками и отказом от них.

Основное положение АРТ заключается в том, что для многих людей идея физических нагрузок ассоциируется с неприятной комбинацией боли, дискомфорта и неудовольствия. Мучительные воспоминания о позоре, пережитом в детском или подростковом возрасте, о стыде за свое тело, испытанном во время недавнего посещения тренажерного зала, или об ощущении дискомфорта при попытке сжечь лишний жир, оставляют на физической активности негативную «метку», «клеймо». В сочетании с другими внутренними факторами, такими как усталость, боль и изнеможение от нагрузок, они вызывают отвращение к упражнениям и отбивают всякое желание заниматься ими. Эти негативные метки остаются на имплицитных (неосознаваемых) воспоминаниях, вызывая инстинктивное чувство отвращения или презрения, крайне негативно влияющее на наши последующие осознаваемые мысли о физических нагрузках[54]54
  Ekkekakis and Brand, Exercise Motivation from a Post-cognitivist Perspective.


[Закрыть].

Такие подсознательные чувства связаны с прошлым опытом физической активности и возникают спонтанно, в момент выбора. Они появляются автоматически, в результате действия реактивной системы, и контролировать этот процесс мы не можем. Он без труда разрушает цели и планы рефлексивной системы, и мы продолжаем валяться на удобном диване точно так же, как Джон.

АРТ подтверждает то, что я наблюдаю у большинства моих клиентов. Если у вас есть аналогичный негативный опыт, порожденный физическими нагрузками, тогда эти идеи хорошо вам знакомы. Если это так, то в следующий раз, когда вы столкнетесь с подобным конфликтом и почувствуете искушение побездельничать, попробуйте выяснить, какие скрытые воспоминания побуждают вас отказаться от физической активности и завалиться на диван.

Мощная сила памяти

Представьте, что вы съели сбалансированный завтрак и теперь, гордые собой, гуляете по улице. Когда вы проходите мимо любимого кафе, ваш взгляд притягивает витрина с фруктовыми тартами и шоколадными круассанами, которые сверкают, словно драгоценные камни, и заставляют вас резко остановиться. Дверь в кафе закрыта, но вы явственно ощущаете ароматы свежей выпечки и даже чувствуете, как насыщенные сливочным маслом изделия тают у вас во рту. Вам вспоминается то, как весело вы провели время с лучшей подругой, когда зашли с ней в это кафе вчера перед работой. Внезапно у вас возникает острое чувство голода. Стремление утолить его и испытать сенсорное удовольствие заставляет вас, не раздумывая, войти в кафе и встать в очередь, чтобы полакомиться вкусняшками.

Этот пример показывает, что сфера действия искушения – разрушителя решений – не ограничивается физическими упражнениями. Новые научные теории помогают нам понять, как мозг принимает решения и что происходит, когда мы уступаем искушению съесть соблазнительное лакомство. И, возможно, вы не удивитесь, когда узнаете, какую важную роль в данном процессе играет память.

Так же как АРТ в сфере физической активности, теория формирования желаний посредством укорененной когниции предполагает, что наш опыт питания создает богатые ситуативные воспоминания[55]55
  Papies, Barsalou, and Rusz, Understanding Desire for Food and Drink.


[Закрыть]. И слово «богатые» здесь используется неслучайно: любое воспоминание об одном эпизоде приема пищи включает огромное количество информации самых разных видов, включая визуальную и сенсорную (внешний вид, вкус и текстура блюд и напитков), социальную и контекстуальную (кто еще присутствовал, время суток, место), моторную (особенности разрезания, жевания и глотания), а также наше состояние в данный момент (например, уровень голода и степень удовольствия). Этот огромный объем сведений нужно учесть в точке выбора для того, чтобы принять решение – съесть шоколадный круассан или нет!

Исследователи объясняют, что наши познания (когниции), связанные с выбором вариантов питания, укореняются посредством неосознанного имитирования релевантных сенсорных факторов (в том числе вкусовых и визуальных), которые участвуют в процессе приема пищи и стимулируют желание поесть. Когда мы тянем руку к соблазнительному лакомству, за этим простым на первый взгляд действием скрывается мощная матрица воспоминаний и переживаний. Прогулка мимо кафе подает разуму сигнал на создание ярких имитаций: глядя на круассан, мы ощущаем его шоколадный вкус и нежную текстуру, представляем, что берем его в руку, кладем в рот и жуем. Эти ментальные имитации, укоренившиеся в прошлом опыте, генерируют реальное желание и чувство предвкушения, заставляя нас испытать искушение.

Возможно, вы не удивитесь тому, что подобные сенсорные стимуляции, основанные на прошлом опыте питания, происходят в течение всего дня[56]56
  Papies, Barsalou, and Rusz, Understanding Desire for Food and Drink.


[Закрыть] – в офисе, в продуктовом магазине, на вечеринках и даже дома, когда мы заходим в кладовку. Они способствуют возникновению желаний и побуждают поддаваться искушениям, особенно тем, что связаны с продуктами питания и напитками, которые кажутся нам самыми вкусными и приятными[57]57
  M. Keesman et al., Consumption Simulations Induce Salivation to Food Cues, PLoS One 11, no. 11 (November 7, 2016): e0165449, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165449.


[Закрыть]. Ученые установили, что, когда человеку показывают изображения еды, у него активируются те же самые участки мозга, что и в процессе реального приема пищи, включая моторную кору, центры вкуса и удовольствия[58]58
  J. Chen, E. K. Papies, and L. W. Barsalou, A Core Eating Network and Its Modulations Underlie Diverse Eating Phenomena, Brain and Cognition 110 (December 2016): 20–42, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.04.004.
  Papies, Barsalou, and Rusz, Understanding Desire for Food and Drink.


[Закрыть].

Важную роль может играть также информация о пищевых продуктах. В ходе исследования[59]59
  F. Grabenhorst, E. T. Rolls, and A. Bilderbeck, How Cognition Modulates Affective Responses to Taste and Flavor: Top-Down Influences on the Orbitofrontal and Pregenual Cingulate Cortices, Cerebral Cortex 18, no. 7 (July 2008): 1549–1559, http://doi.org/10.1093/cercor/bhm185.


[Закрыть] двум группам участников предлагали одинаковый питательный раствор, но одной группе сказали, что это «сытный и вкусный бульон», а другой сообщили, что это «овощной отвар». Удивит ли вас тот факт, что группа, которая получила «сытный и вкусный бульон», оценила вкус раствора гораздо выше, чем группа, получившая «овощной отвар»? Думаю, нет. Способ подачи информации о том, что мы собираемся съесть или выпить, создает так называемый эффект фрейминга, оказывающий сильное воздействие на восприятие продуктов. Авторы данного исследования установили, что в группе, получившей «сытный и вкусный бульон», ассоциативный центр удовольствия в мозге активировался значительно сильнее, чем в группе, получившей «овощной отвар».

Это открытие подтверждается результатами более позднего исследования, показавшего, что, когда в названиях вегетарианских блюд использовались слова, подчеркивающие сенсорные ощущения («Сладкая, скворчащая зеленая фасоль с хрустящим луком-шалотом»), они получали у потребителей более высокую оценку, чем такие же блюда, названия которых говорили об их полезности («Легкоусвояемая, низкоуглеводная зеленая фасоль с луком-шалотом»)[60]60
  B. P. Turnwald and A. J. Crum, Smart Food Policy for Healthy Food Labeling: Leading with Taste, Not Healthiness, to Shift Consumption and Enjoyment of Healthy Foods, Preventive Medicine 119 (February 2019): 7–13, https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2018.11.021.


[Закрыть]. Даже слово «здоровый» на этикетке продукта способно вызвать в памяти неосознанные негативные переживания. Например, мы можем вспомнить, что во время неудачной попытки перейти на низкосолевую диету пища казалась нам слишком пресной, и это воспоминание способно отрицательно повлиять на наше восприятие других полезных продуктов.

Отсюда вывод: сигнал или мысль о чем-то вкусном приводит в действие мощную нейросеть сенсорных, контекстуальных и приятных воспоминаний, вызывающих у нас желание и побуждающих поддаться искушению. Поэтому в следующий раз, когда кто-то скажет, что вам «просто нужно усилить самоконтроль», обязательно напомните себе, что «контроль» почти не помогает справляться с соблазнами. Немного дальше в этой книге вы познакомитесь с выводами авторов одного нового исследования, объясняющими, как научиться эффективно управлять искушениями.

Искушение рождается внутри

Физическая активность и питание – это два совершенно разных вида деятельности, но у них есть одна общая черта. Как аффективно-рефлексивная теория бездействия и физической активности, так и связанная с питанием теория формирования желаний посредством укорененной когниции показывают нам, что искушения, которые мы испытываем, рождаются не снаружи, а внутри нас и что их механизм сложнее, чем мы привыкли думать.

Корни искушения уходят очень глубоко. Когда у вас возникает непреодолимое желание съесть еще один кусочек торта или в очередной раз пропустить тренировку, оно часто связано с воспоминаниями о прошлых переживаниях – как негативных, так и позитивных. Выпечка – это просто лакомство, которым мы хотим порадовать себя, а выполнение упражнений – вид деятельности, к которому мы испытываем отвращение. Но в глубине разума лакомство и физическая активность пробуждают специфические воспоминания вместе с сопутствующими чувствами, образами и ощущениями, которые заставляют нас тянуться к любимой еде или уклоняться от ненавистной тренировки.

Как ни парадоксально, но это очень хорошая новость. Она означает, что искушениям поддаются не только «лентяи» и «обжоры». Эти силы действуют без нашего сознательного участия и контроля. Они пробуждаются в сфере нашего жизненного пространства. Мой опыт коучинга показывает, что, когда клиенты узнают скрытую правду об искушении как разрушителе решений, им становится легче понимать и ослаблять его мощь. Вот почему, когда в следующий раз ваш взгляд остановится на любимом лакомстве, скажите: «Я вижу тебя, искушение!», поприветствуйте прекрасное воспоминание и шагайте дальше по улице.

Если вы все еще чувствуете, что не можете противостоять силе бессознательных воспоминаний, влияющих на выбор решений относительно питания и физической активности, наберитесь мужества. Как вы узнаете далее, мы можем использовать свой замечательный пластичный мозг для того, чтобы заменять эти воспоминания более позитивными, помогающими удерживаться на правильном пути.

5. Разрушитель решений № 2: восстание

«Да пошло оно все! Я буду есть пиццу!»

Так Лидия объявила войну безжировой и безвкусной овощной диете, прописанной врачом в соответствии с новейшими правилами питания. Она с гордостью рассказала мне об этом в начале нашего второго сеанса коучинга.

Когда мы уступаем искушению, у нас возникает чувство вины, а когда решительно восстаем против попыток управлять нами, у нас возрастает уверенность в себе. Если планы питания и физической активности навязывают или ограничивают наш выбор, возникает контекст, который мотивирует нас оказать сопротивление. И в большинстве случаев мы отвергаем такие планы здорового образа жизни.

Вот почему заявление Лидии насчет пиццы не удивило меня. Проблемы с избыточным весом преследовали ее с детства. Родители называли Лидию толстушкой и постоянно держали на диетах. В зрелом возрасте она стала стесняться своей полноты и продолжала вести отчаянную борьбу с лишним весом, двигаясь по замкнутому кругу: цель, надежда, диета, снижение веса, ограничение калорий, отказ от диеты и восстановление веса. Каждый новый круг завершался неудачей и усиливал ее стыд и недовольство собой. Но теперь Лидия решила переломить ситуацию, и ее самочувствие стало великолепным.

Честно говоря, мне никогда не попадалось более красочное описание чувств, вызванных тем, что я называю восстанием, чем у Кэтрин Грэй в книге «Неожиданная радость обычной жизни» (The Unexpected Joy of the Ordinary). Перед публикацией этого бестселлера Кэтрин попросила меня проверить, насколько достоверно она оценила результаты моих исследований. Прочитанное вызвало у меня приступ гомерического хохота. Вот как она охарактеризовала бунтарский инстинкт, который вспыхивает в наших душах, когда мы вынуждены заниматься определенными видами физических упражнений: «Если вы воспринимаете выполнение упражнений как утомительную повинность, это означает, что вами движет чувство долженствования, а не желание. Лично я думаю, что мотивация долженствования пробуждает в нас подростка-анархиста с накрашенными глазами, который хочет показать средний палец тому, что мы должны делать, и пойти курнуть травки»[61]61
  Catherine Gray, The Unexpected Joy of the Ordinary (London: Aster, 2020), 218.


[Закрыть].

Это поразительно точное описание сути восстания как разрушителя решений.

Когда мы ощущаем угрозу своей свободе, душа, независимо от нашего воспитания и возраста, автоматически стремится воспротивиться тому, что может отнять у нас эту ценность. Мы отказываемся от полезных овощей, игнорируем цифровые напоминания о том, что нужно сделать, пропускаем интенсивные тренировки – в общем, стремимся любой ценой вернуть себе чувство автономии.

Вопреки стандартной истории об изменении поведения, которую нам рассказывают с детства, решение съесть пиццу, которую мы намеревались исключить из рациона, на самом деле не связано с отсутствием у нас самоконтроля. В большинстве случаев оно продиктовано естественным стремлением вернуть себе право свободного выбора, когда нашей автономии угрожают долженствования – в случае с Лидией это убежденность в том, что она обязана любой ценой соблюдать диету и ни в коем случае не должна употреблять высококалорийную пиццу. К сожалению, в сегодняшнем обществе долженствования окружают нас со всех сторон.