Текст книги "Прожорливый ген"

Оливковое масло – мононенасыщенный жир, помогающий держать под контролем проблемы с холестерином. Среди длинного перечня его полезных свойств есть снижение холестерина ЛПНГТ.

Используйте оливковое масло для заправки салатов или макайте в него горячий хлеб и овощи в стиле средиземноморской кухни, но не готовьте на нем пищу. (Нагревание разрушает его полезные свойства, поэтому для жарки и нагревания используйте кокосовое масло.) Выбор оливкового масла может оказаться довольно утомительным. Упростите себе жизнь, всегда выбирая оливковое масло первого отжима, потому что оно подвергается наименьшей обработке.

Теперь, когда вы знаете, как определять структуру вашего фенотипа, – что нужно делать, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении? И вновь уровень триглицеридов (Триг) предоставляет вам удобный идентификатор, с помощью которого можно решить эту проблему. Главной целью является понижение ЛПНП, но, решая задачу по снижению уровня триглицеридов, вы заодно узнаете, что хорошего в ЛПНП и в ЛПВГТ. К счастью, ваш уровень триглицеридов (а, следовательно, и ЛПНП) легко изменить.

Ниже показано, как постепенно преобразовать себя в подлинную личность фенотипа А.

1. Избегайте обработанных и легкоусвояемых углеводов

Одно из самых могущественных средств снижения уровня триглицеридов – сокращение потребления вредных углеводов. Это подтверждено множеством исследований. Достигается такое сокращение путем низкоуглеводной диеты. Белый хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия, выпечка, пирожные, крекеры, пицца, сладкие напитки – эти продукты, в больших количествах потребляемые американцами, поднимают уровень триглицеридов и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.

По оценке Американской кардиологической ассоциации, основанной на солидном обзоре научной литературы, сокращение на 10 % плохих углеводов путем замещения их полезными жирами может снизить уровень триглицеридов на верных 20 %.

2. Избегайте трансжиров

Трансжиры – это гидрогенизированные масла, которые используют рестораны и пищевые продуктовые компании, чтобы придать рассыпчатость, вкус и аромат своим продуктам, а также их сохранить. Их главным источником является пища быстрого приготовления (фастфуд), так как в ней есть маргарин. В какой бы упаковке они ни были, трансжиры – это вредная вещь. Было осуществлено масштабное 20-летнее исследование, где наблюдались женщины, употреблявшие много трансжиров. Исследование показало, что у 50 % участниц с большой вероятностью развились сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто потреблял минимальное количество трансжиров, вероятность этих заболеваний на 70 % меньше¹⁰. Что я посоветую? Просто скажите трансжирам «нет».

3. Потребляйте продукты не «низкой жирности», а с полезными жирами

Диеты с низким содержанием жиров, хоть и предназначенные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, никогда не проявляли способности понижать уровень триглицеридов и плохие показатели ЛПНП. Действительно, диеты с низким содержанием жиров, при соответствующем высоком содержании углеводов, могут понижать ЛПНП, повышая при этом уровни триглицеридов. С другой стороны, диеты в средиземноморском стиле, богатые моно– и полиненасыщенными жирами, понижают триглицериды примерно на 10–15 %.

♦ Главные источники здоровых мононенасыщенных жиров: оливковое масло, миндаль, орех пекан, семена кунжута, семена тыквы.

♦ Хорошие источники полиненасыщенных жиров: грецкий орех, семена подсолнечника, льняное семя, семена кунжута.

4. Принимайте добавку из рыбьего жира Рыбий жир содержит особенно мощную форму жиров омега-3, которые заслуживают особого внимания. По оценкам Американской ассоциации кардиологов, каждый грамм этих полиненасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов на 5-10 %. Они полезны для сердца и в других аспектах – например, для регуляции сердечного ритма. Но не переусердствуйте: если их употреблять слишком много, может снизиться свертываемость крови. Вам вполне достаточно 3 граммов или чуть меньше.

Повышение потребления жиров омега-3 в вашем рационе может снизить холестерин, кровяное давление и угрозу формирования холестериновых бляшек в артериях. Омега-3 оказывает такое широкое воздействие на сердечно-сосудистые заболевания, что исследователи часто называют его «политаблеткой». У людей с высоким уровнем ЭПК (один из жиров омега-3) угроза развития застойной сердечной недостаточности на 50 % меньше. А шансы на выздоровление от застойной сердечной недостаточности на 35 % больше у тех, кто потребляет много омега-3.

В 2013 г. в одном научном источнике появилось сообщение о том, что у людей с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови существует повышенный риск развития рака простаты¹¹. Однако метод анализа, который позволил ученым прийти к такому заключению, оказался ошибочным, и результаты были истолкованы неверно. Вывод: польза жиров омега-3 перевешивает любые риски.

Успокойте больные сосуды

Не будет преувеличением сказать, что атеросклероз – это болезнь, связанная с воспалением. Низкая скорость кровотока, вызванная ЛПНП липкость эндотелия и каскад последующих воспалительных реакций на бреши в стенках сосудов, возникшие из-за ЛПНП, – таковы признаки развития этой болезни.

Очевидно, имеет смысл сосредоточиться на уменьшении воспаления. Это относится к здоровью организма вообще, поскольку воспаление, где бы оно ни возникало, причиняет большой вред: повышает чувствительность тканей на излишнюю реакцию, культивирует рост новых клеток (в частности, злокачественных) и способствует излишней коагуляции и спайкообразованию в организме.

Насколько серьезна проблема воспаления? Так, 7 из 10 главных причин смерти в США большей частью связаны с хроническим вялотекущим воспалением:

– сердечно-сосудистые заболевания,

– рак,

– заболевания органов дыхания,

– инсульт,

– болезнь Альцгеймера,

– диабет,

– заболевания почек.

Особенно мощным антиоксидантом и противовоспалительным веществом является сульфорафан. Оказалось, что он действует непосредственно по тем самым сигнальным путям воспаления, которые активизируются медленным током крови. Если медленный кровоток подавляет ответную успокаивающую реакцию, то сульфорафан ее вызывает. Он «высвобождает» мощный активизатор антиоксиданта №Р, чтобы задействовать серию экспрессий генов, успокаивающих воспаления. Подавляя белок, который обычно подавляет №Р, сульфорафан косвенно заставляет работать хорошие гены¹².

Сульфорафаном богаты крестоцветные овощи – большая общедоступная семья растений. Сюда входят китайская листовая капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста кочанная, цветная капуста, листовая капуста, кудрявая капуста, кольраби, редис и редька, брюква, репа и водяной кресс. Самой мощной разновидностью является капуста брокколи.

Этот класс овощей обладает таким множеством благотворных биоактивных воздействий – антиоксидантным, противовоспалительным, насыщающим и так далее – что я рекомендую сделать их основой вашего рациона. Все крестоцветные овощи содержат сложные вещества – глюкозинолаты. Они формируют малые количества гойтрина, который метаболизируется в гормоноподобное вещество, в больших дозах препятствующее синтезу тироидных гормонов щитовидной железы. Было отмечено, что животные, которые употребляют в пищу много крестоцветных овощей, редко болеют гипотиреозом. (Впрочем, у людей такой эффект не отмечен.) Я рекомендую пациентам съедать как минимум одну порцию крестоцветных овощей ежедневно.

Ягоды асан, черники, голубики, земляники, клубники и ежевикообразной малины[11]11
  Черная, или ежевикоподобная, малина – многолетний кустарник из семейства розоцветных. Длина стеблей достигает 2–3 м. Ягоды богаты антоцианами, антиоксидантами и редкой эллаговой кислотой. – Примеч. ред.


[Закрыть] также содержат мощные противовоспалительные антоцианы, оздоравливающие сердце. Слишком много их съесть невозможно!

«Подмаслите» свою ДНК

Если ваша ДНК (не говоря уже о гистонах и других метилопосредованных функциях организма) не может метилировать, то она не может правильно отвечать на изменения и запросы окружения. Это означает, что организм не в состоянии делать свою самую важную работу – отвечать на запросы вашей жизни. Важно понимать, что это колоссальная и динамичная операция. В любой отдельной точке километров спиральных нитей в ваших клетках ДНК не метилируется или деметилируется окончательно. В течение всей жизни гены динамично метилируются, деметилируются и реметилируются. Чтобы поддерживать действие механизма метилирования, необходимо обеспечивать его сырьем – постоянно поставлять ему пригодные метильные группы. Главное питательное вещество, которое обеспечивают метильные группы, – это метионин.

Продукты, богатые метионином, – это яйца, семена кунжута, бразильский орех, цыплята, рыба, овес, миндаль, чечевица и коричневый рис. Именно гибкость ответной реакции на запросы жизни – чуть больше здесь, чуть меньше там, чтобы поддерживать баланс в общем рисунке метилирования, – определяет работу эпигенома.

Как вы смазываете ваш мотор метилирования? Обычно нужное количество метионина потребляется в процессе питания, чтобы обеспечить достаточно SAM (S-аденозил-L-метионин), который служит донором метильной группы для гомоцистеина. Это другая сторона цикла, которая иногда вызывает проблемы. Метионин важен в производстве цистеина, который, в свою очередь, защищает печень от ожирения (жировой дегенерации печени). Нехватка метионина может усиливать атеросклероз, позволяя свободным радикалам повреждать липиды по всему организму. Но избыточное количество метионина повышает уровень гомоцистеина, что также приводит к атеросклерозу. Вот пример того, как избыточность питательного вещества может негативно сказаться на экспрессии генов и здоровье, – при том, что дефицит питательных веществ часто является причиной ухудшения здоровья.

Экогенетика и старение

Всемирно известный эксперт по факторам экогенетического старения – пчелиная матка. Она живет на 40 лет дольше, чем другие пчелы в улье, хотя все они генетически идентичны. Единственное отличие в том, что она питается маточным молочком. Ученые обнаружили, что в маточном молочке снижено ДНК-метилирование. Это связано с содержащимися в нем питательными микроэлементами (микронутриентами), что является причиной активизации генов, связанных с продолжительностью жизни. Именно поэтому я так настоятельно рекомендую его пациентам.

Отчасти связь гомоцистеина с сердечно-сосудистыми заболеваниями может состоять в том, что он сдерживает и дерегулирует аспекты ДНК-метилирования, но мы не знаем этого наверняка. Метилирование – очень мощный процесс, которым невозможно управлять непосредственно. Пытаясь делать это, вы буквально взбалтываете смесь основ жизни вашего организма. Как всегда в таких случаях, нам лучше поддерживать свои источники метилирования (в том числе метионин и фолат) в пределах «нормального» функционирования. Нам не нужно чрезмерное количество гомоцистеина и фолата. У своих пациентов я обычно измеряю уровни В₁₂, гомоцистеина и фолата. Необходимо быть осторожным и не допускать нехватки фолата и В₁₂. Те, у кого еще и высокий уровень гомоцистеина, могут обсудить со своим доктором возможность обеспечить их фолатом и В₁₂, а затем проверить уровень всех трех компонентов в крови. Необходимо поддерживать ровную работу эпигенетической машины, чтобы она не перетрудилась и не перегорела.

Самые лучшие источники жиров для выпечки и кулинарии – органическое сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло и масло из виноградных косточек.

Кокосовое масло холодного отжима очень стабильно, резистентно к окислению продуктом и долго хранится.

Его полезный насыщенный жир содержит 50 % лауриновой кислоты – средне-цепочечной жирной кислоты, которая также присутствует в грудном молоке и выполняет экогенетически опосредованные антимикробные и иммунные функции. Кокосовое масло содержит токоферол (витамин Е), мощный антиоксидант, который важен для предотвращения прогорклости масла. Поскольку кокосовое масло состоит, главным образом, из средне-цепочечных триглицеридов (МСТ), при попадании в организм оно двигается непосредственно к печени, где используется для энергии, а не для хранения в качестве жира. Исследования показали, что МСТ помогают сжигать калории, контролировать вес тела и устанавливать баланс насыщения.

Кокосовое масло содержит такие минералы, как магний, кальций, фосфор и йод. Хотя оно содержит насыщенный жир, польза его потребления больше, чем риск. Лауриновая кислота – превалирующая жирная кислота, крайне важная для иммунной функции с точки зрения эпигенетических механизмов. Фактически кокосовое масло – природная кладовая лауриновой кислоты. Неудивительно, что в Таиланде, где особенно распространено потребление кокосового масла, показатель раковых заболеваний один из самых низких! Многие исследования подтверждают, что у людей, употребляющих это масло, сжигается жир и уменьшается вес¹³. Поскольку кокосовое масло можно использовать для выработки энергии внутри митохондрии, этой электростанции для клеточной энергии, приготовленная на нем пища способствует активизации обмена веществ и повышению энергии.

Виды масла, которых нужно избегать, – это арахисовое, кунжутное, каноловое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое. Эти масла при нагревании способствуют формированию свободных радикалов и содержат излишек жирных кислот омега-6.

Ниже представлен краткий обзор основных шагов, которые нужно сделать, чтобы улучшить внутренние условия организма при ССЗ.

♦ Воздух и движение.

– Двигайтесь! Заставляйте работать сосуды, чтобы поддерживать их прочность и гибкость, без зашлакованности и воспалений.

Старайтесь делать аэробные физические упражнения хотя бы два-три часа каждую неделю. Это должна быть средняя нагрузка – дыхание ровное, без одышки. Идеально подходит хороший прогулочный шаг. Чтобы это принесло пользу, нужно ходить 20–30 минут.

♦ Выберите тип А для своей личности.

– Откажитесь от всех трансжиров. В частности, они присутствуют в жареном фастфуде, маргарине, многих замороженных и упакованных мучных изделиях. Обзаведитесь привычкой читать состав продуктов.

– Избегайте дешевых углеводов. К ним относится вся обработанная и приготовленная пища, которая продается в пластиковой упаковке или в картонных коробках.

– Потребляйте полезные жиры. Полезные жиры и полиненасыщенные жиры находятся в оливковом масле, авокадо, семенах льна и других продуктах.

– Принимайте рыбий жир (жиры омега-3) в качестве добавки – не более 3 граммов. Удостоверьтесь в том, что добавка не содержит загрязнений и токсинов.

♦ Успокойте больные сосуды.

– Ешьте много крестоцветных овощей, чтобы получать сульфорафан. Брокколи, цветная капуста, кочанная и брюссельская капуста являются сильными средствами против воспалений.

♦ «Подмаслите» свою ДНК.

– Получайте достаточное количество фолиевой кислоты и витамина В₁₂. Они не позволят гомоцистеину блокировать процесс метилирования ДНК.

Структурные изменения в привычках питания приведут к тому, что вы надолго сохраните здоровое сердце. Я все время повторяю, что самое важное изменение – это изменение позиции. Измените свое отношение – и остальное придет. Если вы знаете, что делать, и верите в то, что делаете, тогда за новым внутренним настроем последуют практические изменения.

Ваша цель – собрать корзину вариантов, из которых вы будете выбирать вкусные и здоровые продукты. Когда у вас будет меню вариантов, вопросы «трудного выбора» или «сидения на диете» отпадут сами собой. Вы просто принимаете то, что хорошо и разумно, из всего, что есть в вашем списке. И вы не рассматриваете (не взвешиваете, не убеждаете себя, не составляете баланс, не сравниваете и т. д.) то, чего нет в вашем списке, потому что вы уже приняли собственное решение. То, что в списке, то и хорошо. То, чего там нет, исключено. Только так.

Конечно, вы постоянно будете корректировать свой список здоровых продуктов, добавляя одни и исключая другие, по мере того как будете выяснять реакции организма на новые условия питания. Соблюдать новый распорядок питания не всегда легко, ведь нужно преодолеть инерцию. Будет намного легче, если вы найдете время и составите большой список привлекательных и полезных вариантов.

В этом разделе вам предлагается ряд рекомендаций по наполнению продуктовой корзины. Эти продукты ни в коей мере не исчерпывают всех возможностей. Как только вы почувствуете себя комфортно – при всех происшедших в организме изменениях – без колебаний постарайтесь попробовать другие продукты, которые обладают такими же полезными свойствами. Когда ваш кругозор расширится, когда вы начнете понимать, какую внутреннюю среду нужно сформировать – вы станете автоматически двигаться в правильном направлении.

Внимание не фиксируется на «точном количестве» еды. Речь не о том, чтобы установить определенную дозу пищевого продукта, а о том, чтобы обогатить вашу питательную среду в целом. Вы хотите жить с этим отношением к новой пище, а не принимать на себя обязательство добиваться лучших результатов при каждом приеме пищи. Поэтому не зацикливайтесь на точном количестве сливового сока или выпитого чая. Сосредоточьтесь на включении всех этих продуктов в свою продуктовую корзину. Захотели безалкогольный напиток с кофеином – выберите чай (черный или зеленый) или кофе, обладающие антиоксидантным действием. Хотите немного сладкого – попробуйте гранат или виноградный сок. Для удовольствия съешьте квадратик горького шоколада. Идея в том, чтобы наладить заботу о здоровье и осознанно согласовать заново свои гены с окружающей средой.

Пищевые продукты в рационе западных стран подвергаются переработке и содержат такие атерогенные вещества, как рафинированные углеводы, консерванты и другие химические вещества. Когда пища проходит по кишечному тракту, она расщепляется многочисленными соединениями, ферментами и микробами. Наш кишечник населен разными видами бактерий (от 300 до 1000), которые влияют на пищеварение и иммунитет, причем более ²/₃ иммунной системы находится в кишечнике.

Культивируйте полезные кишечные бактерии, потребляя рыбу, натуральные продукты и, разумеется, избегая полуфабрикатов. Также ешьте кисломолочные продукты – йогурт, темпе (ферментированный соевый продукт), кефир и чайный гриб, чтобы питать полезные кишечные бактерии, очень важные для профилактики заболеваний, в том числе сердечных. Пробиотические добавки, например лактобациллы, тоже способствуют улучшению кишечной микрофлоры.

Вы будете поддерживать свою пищеварительную среду в здоровом состоянии, употребляя продукты, богатые клетчаткой (бобовые, семечки). Такая пища вытягивает токсины из кишечника и предотвращает их всасывание и разрушение оболочки кишечника.

Кое-кто несправедливо объявил красное мясо (говядину, свинину, баранину) неполезным. Но исследования показывают, что пользу для здоровья определяет экогенетическое равновесие в рационе, а не только один его компонент. Так, например, мясо содержит L-карнитин, питательное вещество, вырабатывающееся в организме естественным путем, и оно может быть полезным. Вредным оно становится, если переваривается вредными кишечными бактериями и преобразуется в сложное соединение, называемое триметиламин-N-оксид(ТМАО).

Исследование, опубликованное в 2013 г.¹⁴, выявило, что некоторые кишечные бактерии метаболизируют находящийся в красном мясе L-карнитин в ТМАО. Это было подтверждено возникновением атеросклеротических бляшек у мышей. Оказалось, если эта бактерия подавляется антибиотиками, то кормление мышей добавками с L-карнитином не вызывает тахикардии.

Однако эти открытия – не обвинительный приговор умеренному потреблению мяса и добавке из карнитина. Многие исследования показали, что карнитин помогает противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям¹⁵. Кроме того, при проведении метаанализа более 1,2 млн человек было обнаружено, что рост количества случаев сердечных заболеваний и диабета связан с потреблением обработанного, но не красного мяса. Исследование 2013 г. подтверждает, что баланс бактерий в кишечнике – ключевой фактор экогенетического баланса.

Что же делать всеядным? И вновь ответ – в экогенетическом балансе. Избегайте обработанной муки, сахара и растительного масла. Иначе возникает дисбактериоз, или вредная популяция кишечных бактерий¹⁶.

Понижение кислотности в кишечнике путем потребления щелочной пищи, например зеленых листовых овощей, способствует развитию здоровой кишечной флоры. Добавьте лайм или лимон в воду, либо выжмите кусочек лимона или лайма в салат вместо заправки, создав таким образом в кишечнике щелочную среду. (Не заблуждайтесь по поводу лимонной кислоты, содержащейся в лимоне и лайме: эти фрукты на самом деле щелочные.) Употребляя мясо, ешьте клетчатку, так как она захватывает токсины в кишечнике, и они быстрее выводятся из организма, а не всасываются кишечником.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше насыщенных жиров, наподобие красного мяса, и избегают полезных углеводов (овощей), чаще рискуют обнаружить у себя заболевание сердца¹⁷. Поскольку большинство углеводов в рационах западных стран является обработанным и рафинированным¹⁸, это открытие неудивительно.

Более того, недавнее исследование показало, что большинство случаев быстрой потери веса, наблюдавшихся после операции по шунтированию желудка, было обусловлено перестройкой кишечной микрофлоры в результате хирургического вмешательства¹⁹.

При покупке выбирайте мясо высокого качества. Я всегда говорю своим пациентам: покупайте органическое мясо без гормонов.