Текст книги "Прожорливый ген"

Увеличив в своем рационе процент цельнозерновой продукции, а тем более заменив обработанное зерно цельным, вы значительно улучшите здоровье сердца. Исследования, проходившие десять лет в Гарвардском университете, показали, что вероятность инфаркта или смерти от сердечнососудистого заболевания у женщин, которые съедали две-три порции цельного зерна в день, на 30 % меньше²⁰.

Анатомическое строение зерна

Цельное зерно состоит из трех слоев: отруби (внешний слой), эндосперм (средний слой) и зародыш (внутренний слой). В отрубном слое содержатся витамины группы В, минералы, клетчатка и белки. Средний слой, эндосперм, немного крахмалистый, потому что, помимо белка, содержит множество углеводов. В слое зародыша находятся полезные ненасыщенные жиры и белки. Когда производители продуктов питания обрабатывают зерно, все слои удаляются, кроме крахмалистого среднего слоя. При удалении богатых питательными веществами внешнего и внутреннего слоев получается зерно с минимальным количеством питательных веществ. Цельное зерно питательно в своей природной форме, поэтому имеет смысл покупать цельнозерновые продукты, содержащие 100 % исходного зерна – отруби, эндосперм и зародыш. Как понять, что вы покупаете полезный цельнозерновой продукт? Обратите внимание на этикетку на передней стороне упаковки.

♦ Изделия из цельного зерна – плотные питательные продукты, содержащие витамины и минералы. В их зернах много клетчатки, способствующей насыщению. Если на упаковке написано «цельное зерно», это означает, что в зерне остались нетронутыми все три слоя.

♦ Очищенные зерновые продукты – это цельные зерна, которые прошли мукомольный процесс. В мукомольном процессе удаляются отрубной и зародышевый слои, чтобы улучшить текстуру и удлинить срок хранения продукта. После мукомольного процесса зерно становится продуктом, изобилующим углеводами. К некоторым образцам продукта после мукомольного процесса относятся белый хлеб, белая мука и белый рис, а также многие десерты и кондитерские изделия.

♦ Обогащенное зерно – это зерно, в котором питательные вещества, утраченные во время мукомольного процесса, добавлены обратно. В конечном продукте содержится много углеводов и мало клетчатки.

♦ Обогащение – это процесс введения в продукт витаминов и минералов, которые не присутствуют в этом продукте в естественной форме. Так, например, в каши и другие продукты добавляется фолиевая кислота. Фолиевая кислота – это синтетическая форма фолата, природного витамина, содержащегося во многих зерновых культурах, фруктах и овощах. Обогащенный фолиевой кислотой продукт питания предотвращает дефекты нервной трубки.

Выбор полезного зерна

Покупая цельнозерновой продукт, рассмотрите его упаковку. На этикетке должна быть указана важная информация о качестве зерна. Ищите слово «цельное» – это должно быть первой частью первого ингредиента (например, цельная пшеница, цельная рожь). Цельнозерновые «нелегалы» предлагают разные названия: мультизерно, дробленая пшеница, отруби, размолотое жерновами зерно, семь злаков и так далее. Зерно этого типа является очищенным и не обладает полной питательной ценностью цельнозерновых продуктов.

Очищенное зерно – обычно белое (например, белый хлеб), но некоторые производители могут менять цвет своих обработанных продуктов на коричневый. Опять же, проверяйте первый ингредиент на этикетке. Не останавливайтесь на этом: изучайте другие ингредиенты, содержание сахара и соли. Избегайте продуктов с такими ингредиентами, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза и патока. Если продукт содержит слишком много сахара, вы запросто наберете дополнительные калории. Фасованные пищевые продукты обычно содержат много соли. Рекомендованная суточная доза соли для американцев – не более 2,3 мг.

Вы без всяких затруднений добавите цельнозерновые продукты в ваш рацион, поскольку их полный ассортимент вполне доступен. Не стоит беспокоиться о том, чтобы ограничивать варианты и свести их к коричневому рису и цельнозерновым крупам. Ниже на ваше усмотрение представлены некоторые цельнозерновые продукты.

♦ Амарант.

♦ Ячмень – цельнозерновой продукт, богатый витаминами В и Е, антиоксидантами и бета-глюканом. Известно, что бета-глюкан снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство продуктов из ячменя в супермаркетах – это «обрушенное» или отполированное зерно, с которого удален верхний отрубной слой и шелуха. Перловая крупа – это очищенное зерно, но оно полезнее, чем другие очищенные злаковые культуры, потому что в нем ячменная клетчатка распространена по всему зерну, а не только по внешнему отрубному слою.

♦ Овес – источник жиров омега-3, фолата, калия и клетчатки. Употребление овсяной каши два раза в неделю сокращает уровни ЛПНП. Выбирайте наименее обработанные формы – например, овсяные хлопья или необработанный овес, а не быстроразваривающиеся варианты. Необработанное зерно содержит больше клетчатки, медленно и легче переваривается на уровнях глюкозы в крови, а также лучше насыщает.

♦ Гречневая крупа.

♦ Пшеничная крупа – быстроразваривающаяся форма дробленой пшеницы.

♦ Льняное семя.

♦ Просо.

♦ Семена киноа богаты питательными веществами (витамин Е, железо). Кроме того, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Флавоноиды – это большая семья химических веществ растительного происхождения. Латинское слово РЬкию означает «желтый». Растения, богатые флавоноидами, как правило, желтого цвета, хотя у многих присутствуют оранжевые, красные, даже голубые и лиловые оттенки.

Флавоноиды подразделяются на другие группы в соответствии с определенным химическим составом. Здесь можно запутаться, поскольку их названия обычно очень похожи: флавонолы, флаваноны, изофлавоны, – все они относятся к разным типам флавоноидов. Главное – помнить, что почти все эти сложные вещества так или иначе имеют полезные свойства. Действительно, группе флавоноидов присущ огромный набор полезных свойств, включая антиоксидантные. Они играют определенную роль в подавлении генов клеточного роста, способствуя соответствующему циклу гибели клеток и ингибированию ангиогенеза. Для нас важно то, что эти эффекты предполагают уже известный ряд основных процессов для здоровья сердца: подавление воспаления, регулирование эндотелиальной адгезии и липкости, усиление релаксации кровеносных сосудов.

Итак, если в названии продукта есть слог «флав», вероятно, он полезен для вас и вашего сердца.

Флаван-3-олы

Флаван-З-олы – это подкласс флавоноидов, содержащих катехины. В частности, они есть в чае, шоколаде, винограде и ягодах. Эпикатехин – флаванол, который отвечает за многие полезные свойства какао. Многочисленные исследования показали, что потребление какао снижает кровяное давление и помогает эндотелию высвобождать оксид азота²¹. Аналогичные результаты можно получить, ежедневно потребляя черный чай и виноградный сок.

Проводится много исследований, предполагающих, что шоколад полезен для здоровья²². Но обращайте внимание на качество шоколада. В темном шоколаде минимум 60–70 % настоящего какао, и он обеспечит вас максимальной концентрацией флавоноидов. Молочный же шоколад содержит много молочных ингредиентов и сахара, которые ослабляют полезные свойства какао. И помните, что даже самый лучший темный шоколад, сам по себе полезный, содержит много калорий. Чтобы шоколад оставался для вас питательным и приятным продуктом, примите к сведению следующее:

– ежедневно съедайте только одну дольку темного шоколада;

– избегайте шоколада, на этикетке которого указано «частично гидрогенизированный» или «трансжиры».

Флавонолы

Флавонолы – еще один подкласс флавоноидов, чьи полезные свойства хорошо изучены. Его источники – желтый лук, кудрявая капуста, лук-шалот, брокколи, яблоки и ягоды. Самый известный флавонол – кверцетин, который содержится в широком ассортименте пищевых продуктов: в кудрявой капусте, водяном крессе, красном луке, пурпурных сливах, чернике и голубике, клюкве и других ягодах. Кверцетин способен снижать давление, улучшать эндотелиальную функцию, высвобождать оксид азота и препятствовать окислению ЛПНП. Как показывают крупномасштабные исследования в области диетологии, усиленное потребление флавонолов облегчает проблемы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями²³.

Другие пищевые продукты с содержанием флавоноидов

Существует множество фруктов и овощей, содержащих полезные флавоноиды. Выше я рассказал только о некоторых, самых известных и хорошо изученных. Но ученые все больше узнают о фитохимических компонентах растений, и чем больше мы узнаем, тем длиннее, разнообразнее и полезнее становится список пищевых продуктов.

♦ Гранат – особенно мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, насыщенное полифенолами, которые благоприятно действуют на сердце. В некоторых исследованиях он опередил другие продукты питания, содержащие флавоноиды, благодаря эффективному набору полезных свойств при сердечно-сосудистых заболеваниях (ССЗ): усиление выработки оксида азота, сокращение окисления ЛПНГТ, сохранение гладкости эндотелия и ровного кровотока. В одном из исследований участники выпивали по 330 мл гранатового сока в день, и их состояние сравнивалось с состоянием тех, кто не испытывал значительных колебаний кровяного давления²⁴.

♦ Красная капуста, помимо эффективного противовоспалительного вещества сульфорафана, содержит десятки антоцианов – еще один подкласс флавоноидов, которые подтвердили свои противораковые свойства и действенность при сердечно-сосудистых заболеваниях.

♦ Как и большинство красных, фиолетовых и синих фруктов и овощей, вишня тоже содержит много антоцианов. Это относится к малине, чернике, голубике, черной смородине, клюкве, красным апельсинам и фиолетовой кукурузе. Ищите продукты темно-красных и фиолетовых цветов – это надежный признак.

Томаты

Ликопин – еще одно фитохимическое соединение с четко выраженными кардиозащитными эффектами. Как и флавоноиды, ликопин подавляет воспаление, а также особенно хорошо сокращает окисление ЛИНИ, отчасти потому, что он вмешивается в синтез холестерина в организме, и тогда избыточное производство ЛПНГТ соответственно сокращается²⁵.

Томаты и томатные продукты – кетчуп, томатный сок – являются лучшими источниками ликопина. Еще в томатах содержатся бета-каротин и множество других фитохимических соединений со своими полезными свойствами, не связанными с содержанием ликопина. Самый лучший вариант – употреблять целые, свежие, необработанные томаты. Впрочем, это касается всех рекомендованных здесь фруктов и овощей. Следуя этим советам, вы не только принимаете защитные химические соединения в безопасной форме, но и поступаете в согласии с самыми современными научными воззрениями. То, что мы будем знать об этих продуктах через десять – двадцать лет, подтвердит, насколько мудрым было ваше сегодняшнее решение.

Так как окисление попавших в эндотелий ЛПНП является основной причиной возникновения атеросклероза, антиоксиданты особенно важны для здоровья сердца. Исследователи разработали концепцию суммарного содержания антиоксидантов (TAC), что означает сумму многочисленных разнообразных антиоксидантных эффектов от продуктов, которые вы потребляете. Измерение TAC – дело сложное, потому что поодиночке отдельные антиоксиданты действуют иначе, чем в сочетании (в том числе с теми, с которыми они взаимодействуют в одной пище). Таблица, представленная ниже, составлена с учетом современных данных. Это продукты питания, которые являются главными в списке²⁶.

Продукты питания с суммарным содержанием антиоксидантов (TAC)

Вороника[12]12
  Вороника, или водяника (Етреиит), род растений семейства водяниковых порядка вересковых. Небольшие вечнозеленые кустарники. Плод – черная или красная ягодовидная костянка с водянистым, чуть сладковатым соком. Плоды вороники черной употребляют в пищу. – Примеч. ред.


[Закрыть]

Нужно сказать и о других продуктах. Очень богаты антиоксидантами грецкие орехи, орех пекан и семена подсолнечника, многие травы и специи, сушеные фрукты и овощи. В определенных случаях, чем больше «сжат» продукт питания, например курага или кофе эспрессо, тем выше их TAC. Хотя в большинстве случаев свежие продукты (не сушеные и не сжатые другим способом) не только обладают более высоким суммарным содержанием антиоксидантов, но и являются самыми натуральными и наименее обработанными. Так, например, в свежей землянике TAC гораздо выше, чем у магазинных консервов или варенья. В каштанах, которые едят, снимая с них кожицу (тонкую пленку вокруг мякоти), TAC гораздо выше, чем в очищенных и поджаренных каштанах в консервных банках.

Необходимо сказать и о самых худших местах, где искать продукты для повышения TAC не стоит вовсе. Никого не удивит, что речь идет о фастфуде, который можно получить в McDonald’s, Burger King, Pizza Hut, KFC и других подобных местах.

Олеуропеин – биологически активное соединение, содержащееся в листьях оливкового дерева. Как было обнаружено, он снижает кровяное давление. Были организованы двойные «слепые» контролируемые клинические исследования олеуропеина и каптоприла (гипотензивное лекарственное средство)²⁷. Олеуропеин снижал систолическое и диастолическое кровяное давление в среднем на 11,5, а каптоприл – на 4,8 мм ртутного столба.

Если оливковое масло широко рекламируют как полезный жир, то олеуропеин – главный компонент листьев оливкового дерева, обладающий разнообразными полезными для сосудов свойствами. Он воздействует на затвердевшие артерии, снижая артериальное сопротивление и твердость и улучшая эндотелиальную функцию для снижения кровяного давления. Его полезность для сосудов сердца заключается в том, что он способен контролировать ток в кальциевых каналах.

Орехи и семена

Исследования все чаще подтверждают полезность орехов и семян. Например, метаанализ в четырех крупных исследованиях в области эпидемиологии показал, что интенсивное потребление древесных орехов привело к снижению заболеваемости коронарной болезнью сердца примерно на 35 %²⁸. В другом исследовании у участников, соблюдавших диету, богатую растительными стеролами, в сочетании с клетчаткой, соей и миндалем, холестерин снизился намного больше, чем у тех, кто принимал лекарства, снижающие холестерин²⁹.

Сосновые орехи

Сосновые орехи – это съедобные семена сосны. Их насчитывается около 24 видов. Они дают достаточно большие семена, которые можно есть как составные элементы рациона. В семенах содержатся все 20 аминокислот, необходимых для поддержания жизни, а также витамин А (важный для зрения) и витамин С (активатор иммунной системы). Обладая богатым содержанием моно– и полиненасыщенных жиров, они благотворно воздействуют на здоровье сердца.

Чиа

Чиа – съедобное семя шалфея испанского, растения из семейства губоцветных, содержит даже больше жирных кислот омега-3, чем семена льна, что делает его прекрасным нутригенетическим вариантом для профилактики воспалительных заболеваний. Чиа – очень удобный в употреблении продукт. Семена чиа не нужно перемалывать, чтобы освободить их питательные компоненты, которые включают клетчатку, кальций, фосфор, магний, железо и другие минералы.

Древесные орехи

Древесные орехи – замечательный источник клетчатки и полезных жиров. Грецкие орехи, миндаль, фисташки и макадамия содержат моно– и полиненасыщенные жиры. В одном исследовании сообщается, что еженедельное употребление порции древесных орехов более 141,5 г снижает риск развития инфарктов примерно на 35 %. Еще в одном исследовании показано, что у тех, кто ежедневно потребляет примерно 28,3 г древесных орехов, снижен фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и метаболического синдрома). Грецкие орехи обладают противовоспалительными свойствами, снижают давление и холестерин. Фисташки и миндаль – тоже в этом списке³¹. В фисташках отсутствует холестерин, и при этом они содержат 29 г мононенасыщенных жиров и 17 г полиненасыщенных жиров. В их состав входят фитостеролы, которые снижают уровни образования бляшек ЛПНГТ.

Как минимум 20 % овощей, фруктов и орехов следует потреблять в сыром виде. Сюда относятся салаты, супы, смузи и соусы. Тепловая обработка разрушает большинство ферментов (но не все витамины и фитохимические вещества), стимулирующих здоровье. Другой путь обеспечить себя полезными ферментами – дать семенам (включая бобовые и некоторые злаковые зерновые) прорасти, например семенам чиа, нута, чечевицы, ячменя, подсолнуха. Когда семена прорастают, блокаторы ферментов нейтрализуются, и ваш организм может абсорбировать освобожденные питательные вещества. Имейте в виду, что облученные семена не прорастают.

Я рекомендую всем своим пациентам готовить свежеотжатые соки, потому что это прекрасный способ употребления сырых фруктов и овощей с сохранением полной питательной ценности, которая уменьшается в соках, хранящихся на складе магазина. Полезных свойств у сырых соков множество. Например, в одном исследовании было показано, что потребление таких соков, как апельсиновый и черносмородиновый, в сравнении с плацебо, способствовало снятию воспаления у пациентов с заболеванием периферических артерий³².

В другом исследовании оценивалось воздействие сухого концентрата фруктовых и овощных соков на воспаление. Результаты показали, что 60 дней потребления концентрата привели к значительным снижениям разных воспалительных биомаркеров³³.

При употреблении томатного сока, содержащего ликопин и витамин С, было обнаружено снижение количества С-реактивного белка (CRP) – маркера воспаления, связанного со многими хроническими заболеваниями³⁴.

Витамин D

В исследовании, проводившемся в Гарвардском университете в течение 20 лет, оценивался эффект приема витамина D примерно у 73 тыс. женщин и 45 тыс. мужчин³⁵. У мужчин, которые вместе с пищей принимали витамин И (по меньшей мере 600 мЕд в день), риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16 % ниже, чем у тех, кто принимал вместе с пищей менее 100 мЕд в день.

Магний

Исследователи сообщали об обратной зависимости рисков инфаркта от уровня магния в рационе³⁶. У пожилых пациентов каждые 100 мг магния снижали опасность инсульта на 9 %. И та же доза снижала опасность удара любого типа на 8 %. Диетические источники, которые обеспечивают 100 мг магния, – это 28,3 г миндальных орехов или орехов кешью, одна чашка коричневого риса или бобов, ¾ чашки приготовленного шпината и одна чашка каши из овсяных отрубей.

CoQ₁₀

Коэнзим – это мощный природный жирорастворимый антиоксидант, присутствующий в большинстве клеток организма. Он помогает успокаивать эндотелий, блокируя оксидативные стрессы, которые препятствуют выработке оксида азота. Метаанализ коэнзима Q₁₀ во всех исследованиях установил закономерное снижение кровяного давления: среднее понижение систолического и диастолического давления составляет соответственно 17 и 10 мм³⁷ ртутного столба. Ежедневной дозы, составляющей примерно 150 мг, достаточно, чтобы отметить определенный эффект у пациента с ишемической болезнью сердца.

L-Карнитин

Исследовали сообщили, что потребление добавки L-карнитина в течение 3 месяцев понизило уровень маркера воспаления CRP и интерлейкина-6 (противовоспалительный цитокин) у пациентов на гемодиализе³⁸.

Экстракт виноградных косточек

Экстракт виноградных косточек прекрасно снижает С-реактивный белок у пациентов с диабетом 2-го типа. Женщины до и после менопаузы получали лиофилизированный[13]13
  Лиофилизация (сублимация) – процесс консервации продуктов, который сочетает в себе два метода: заморозки и дегидратации, иначе говоря, процесс заморозки и последующей сушки. – Примеч. ред.


[Закрыть] виноградный порошок, у которого в составе 92 % углеводов, и он обогащен биоактивными веществами, такими как ресвератрол, кверцетин, антоцианины, флаванолы, кемпферол и мирицетин. Было обнаружено, что лиофилизированный виноградный порошок снижает фактор некроза опухолей альфа (ФНО), являющийся маркером воспаления в организме³⁹.

Этот рецепт сока предназначен для тех, кого беспокоит заболевание сердечно-сосудистой системы. Но не думайте, что вы должны пить этот особый сок каждый день. Разнообразьте свою жизнь! В главу о рецептах я включил несколько рецептов. Перечисленные там экогенетические соки являются общими рецептами, в которых используются целебные ингредиенты и органически выращенные продукты, оказывающие благотворное воздействие на многие системы организма. Поэтому вы не должны постоянно пить какой-то определенный напиток. Мои пациенты обычно каждый день пьют один-два экогенетических сока. Пейте разные соки, чтобы расширить употребление биоактивных питательных веществ. Если у вас особые проблемы со здоровьем, увеличьте потребление рекомендуемого экогенетического напитка.

И самое главное, получайте от этого удовольствие!

Полчашки неподслащенного миндального молока,

1 чайная ложка экстракта листьев оливкового дерева фирмы Barlean’s;

1 столовая ложка порошка черной малины;

1 столовая ложка конопляного масла;

половина чайной ложки свежего имбиря;

3 столовой ложки сырого какао-порошка;

1 чайная ложка гранатового порошка.

Смешивайте в блендере на малой скорости в течение 15–20 секунд. Пейте и наслаждайтесь.