Текст книги "UP! Как строить карьеру в удовольствие"

Системная стабилизация самооценки

Принятие себя – это умение ценить свои достижения и сильные стороны, а также принимать свои недостатки.

Само слово «самооценка» подразумевает умение «ценить себя». И здесь есть очень важный момент – умение ценить не исключает стремления к большему, а подразумевает благодарность за то, что у тебя уже есть. И это уж точно не про «довольствоваться тем, что у тебя есть».

Ваши развитие и прогресс могут провоцироваться анализом недостатков, которые необходимо принимать, а не закрывать на них глаза. Ключевое здесь – «принимать», то есть быть осведомленной, а не пересматривать свою самооценку каждый раз, когда что-то идет не по плану.

Если ваша одноклассница вышла замуж за миллионера и открыла бутик модной одежды, а вы пока не встретили своего мужчину и строите карьеру в банке, это не говорит о том, что она успешнее, а с вами что-то не так. Это просто констатация факта – вы разные, и ваши ценности отличаются.

Так как же стабилизировать самооценку? Фундаментальным аспектом здесь является осознание необходимости работы над собой. Именно с этого начинается трансформация и бессознательный поиск методов решения задачи. И лишь затем понадобится применить алгоритм управления проектами.

Представьте, что с этого момента ваш личный проект – стабилизация собственной самооценки.

Что для этого необходимо? План проекта, рабочая группа, знание методов реализации проекта, алгоритм и последовательность конкретных действий, мониторинг процесса реализации, презентация конечного результата и защита проекта. И не забывайте, что результат должен быть там, где находится ваш фокус, и для этого важна системная работа над собой.

Изменение самооценки и развитие уверенности в себе – это глубокая психологическая работа. Поэтому и подготовка, и понимание того, что все произойдет не сразу, – важные составляющие всего процесса трансформации. Для начала заведите блокнот, который в скором времени превратится в планер или дневник и будет выступать кладезем живой информации о происходящих у вас изменениях.

Я сама помню тот день, когда поняла, что мой проект по стабилизации личной самооценки сдан. Тогда я ездила отдыхать с большой компанией: кто-то был знаком, но большинство видели друг друга впервые. За те две недели путешествия по Латинской Америке мы очень сдружились и на финальном ужине делились инсайтами, полученными в результате нашего знакомства. Одна девушка встала и произнесла: «Надя своим примером мне показала, как нужно любить и ценить себя».

Я бы хотела поделиться с вами своим планом стабилизации самооценки. При этом важно помнить о своей индивидуальности и личных особенностях психики. Вряд ли кто-то сможет предоставить вам полные гарантии, что все это вам подойдет. Но, как говорится, не попробуешь – не узнаешь!

Еще одним X-фактором выступает сложность наблюдения за происходящими изменениями. По сути, вы проходите несколько промежуточных этапов, не до конца понимая, что не так, пока не достигнете автоматического неосознанного применения всех приобретенных навыков.

На первом этапе, как правило, человек не понимает, что именно не так. Ему может быть дискомфортно, но он пытается рационализировать проблему за счет ее комфортного объяснения или переваливания ответственности на других (руководителя, президента, вторую половинку и т. д.). А порой проблема и вовсе отрицается.

Однако под воздействием услышанного, увиденного или прочитанного у человека может зародиться мысль: «А вдруг проблема во мне?» В этом случае человек перейдет на второй этап – осознание проблемы. Так случилось со мной, когда мой психолог после очередного болезненного провала обратила мое внимание на то, что я совершенно забываю о себе, когда пытаюсь порадовать другого человека, что, в свою очередь, приводит к новой боли.

Тем не менее многие застревают на этом этапе, потому что просто не знают, как работать над самооценкой. На мой взгляд, самый эффективный способ преодолеть этот барьер – заручиться поддержкой ментора, коуча или психолога. Они обладают необходимым уровнем экспертности, чтобы подсказать, в каком направлении двигаться именно вам.

Другими словами, системный ответ на вопрос «Что я могу сделать для стабилизации самооценки?» способен перенести вас на следующий этап – осознанная работа над собой. Но и здесь не все так просто. Для того чтобы полностью стабилизировать свое состояние и довести это до автоматизма, необходимы регулярность и дисциплина. На этом этапе очень часто возникают откаты или появляется дискомфорт. Это нормально, ведь вы небольшими шагами меняете себя. С одной стороны, глубинная трансформация растянута во времени, и у вас могут опуститься руки из-за того, что вы не видите мгновенный результат. С другой – начавшиеся внутри изменения так или иначе повлекут необходимость предпринимать непривычные действия, а вместе с тем и страхи.

В качестве помощи предлагаю вам найти наставника, который не позволит свернуть с намеченного пути. Вы также можете пройти глубинный тренинг и заручиться поддержкой группы. Все это должно привести вас к ощущению, что вы в основном находитесь в стабильно уверенном в себе состоянии. Но и даже тогда, к сожалению, возможны моменты, когда вы скатываетесь в наработанную годами структуру «Я в порядке, если…». И это тоже нормально! Главное – отлавливать это состояние и реагировать оперативно алгоритмами, которые вы изучите на своем пути.

Схема 3. Этапы стабилизации самооценки

Давайте разберем эту схему на примере. Допустим, вы хотите получить повышение, но вот уже шесть раз перемещались с должности на должность исключительно горизонтально. Вы начинаете думать, что с компанией что-то не так, или вас дискриминируют, или вы вообще не достойны позиции руководителя.

На следующем этапе к вам приходит осознание. Вы понимаете, что в отсутствии вертикального продвижения есть проблема, и эта проблема в вас. Например, она заключается в том, что вы не воспринимаетесь другими как зрелая личность. Причиной может быть то, что вы не берете на себя ответственность за результаты даже вашей работы, постоянно ищете внешние объяснения сорванным срокам. С этим убеждением наедине вы рискуете и остаться, поскольку просто можете не знать, с чего начать.

Но если вы найдете грамотного ментора, коуча или платформу, которая поможет вам сориентироваться, то вы сможете разработать свой личный алгоритм трансформации и осознанно двигаться к стабилизации своей самооценки.

Методы работы над самооценкой в зависимости от ее структуры

Чтобы понять, с чего начать, я приведу несколько упражнений в зависимости от структуры вашей самооценки. Выше я уже давала практику-самоанализ для ее идентификации, так что если вы ее не сделали, то самое время вернуться и выполнить то упражнение.

1. «Я в порядке, если я лучший»

Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми

Представителям этого типажа свойственно оценивать каждого человека и присваивать ему характеристику «лучше меня» или «хуже меня». Оптимальный способ избавиться от этой привычки – фиксировать ее проявления, отмечать их в специальный блокнот и периодически возвращаться к записям, чтобы проанализировать, изменилось ли отношение к этому человеку. Необходимо выработать привычку сравнивать себя только с одним человеком – собой в прошлом.

Ведите дневник достижений

В конце дня фиксируйте все, что вызывает у вас гордость, – новенький телефон, изящный ответ на насмешку коллеги, успешная презентация. Не важно, если завтра у вас не получится так же красиво парировать в конфликте или знакомая купит более современный телефон, – важно то, что доставляет вам радость в моменте.

Трансформируйте зависть в интерес

Если вы замечаете, что завидуете достижениям другого человека, постарайтесь превратить эту зависть в искренний интерес и общаться с этим человеком с позиции равной, а не с позиции «менее достойной и успешной». Если же, напротив, вы чувствуете пренебрежение к человеку, потому что он «хуже» вас, попробуйте вновь превратить эту эмоцию в интерес – найдите, чему вы можете у него научиться.

Учитесь брать на себя ответственность

Фиксируйте моменты, когда вы перекладываете ответственность на других людей или на обстоятельства, и старайтесь разобраться, почему вы так поступаете. Подумайте, что именно вы можете сделать в этой ситуации, перестаньте искать алиби и просто действуйте.

Избавляйтесь от перфекционизма

В критике и ошибках нет ничего страшного – это ваша зона роста, и никакой трагедии не произойдет, если вы сделаете что-то неидеально. Определите для себя «цель-минимум» и, когда она будет достигнута, переходите к следующим шагам. А выполнение этой цели и победу над перфекционизмом можно записать в дневник достижений!

2. «Я в порядке, если радую других»

Перестаньте сдерживать агрессию

Я не призываю вас, словно Халк, по ночам превращаться в монстра и крушить все вокруг. Экологичные способы выплеска эмоций – занятия единоборствами, участие в дебатах, да просто торг на рынке. Это научит вас отстаивать правоту и поможет раскрепоститься.

Ищите приключения

Когда вы были маленькими, родители, скорее всего, подавляли ваше любопытство. Сейчас задача – исследовать мир и найти занятия, которые будут зажигать вас: изучение корейского языка, бачата, игра на укулеле, мыловарение, научная деятельность, моделирование – важно, чтобы вам был интересен сам процесс, а не результат.

Учитесь общаться на равных

Старайтесь первой устанавливать контакт с интересными людьми, задавать вопросы, если что-то непонятно, заявлять о своем отношении к тому или иному вопросу. Если очень сложно высказываться вслух, пишите письма – постарайтесь сперва научиться обозначать свою позицию хотя бы на бумаге. Здесь важно убедиться, что вы не хуже других, никому ничем не обязаны и имеете право быть несогласной.

Посвятите время только себе

Распространенная проблема людей с данным типом самооценки – лишение самого себя радостей. Запомните, что семейный бюджет не рухнет, если вы позволите себе флакончик духов или визит в спа-салон. Старайтесь каждый день делать себе небольшой подарок просто так – вы точно это заслужили.

Помните, что вы достойны

Если вы стесняетесь зайти в самое дорогое кафе города, отправляйтесь прямиком туда, закажите себе хотя бы эспрессо и садитесь за лучший столик. Нет, вы ничем не отличаетесь от завсегдатаев этого заведения. Да, персонал обязан вас обслужить независимо от суммы заказа. Да, вы достойны того, чтобы себя баловать.

3. «Я в порядке, если я сильный»

Не бойтесь просить о помощи

Для представителей «сильного» типажа это самое сложное, но и самое целебное средство. Просьба о помощи не делает вас слабой, но совершенно точно помогает открыться, расслабиться и выдохнуть. Попробуйте!

Не классифицируйте людей

У каждого из нас есть сильные и слабые стороны – довольно сложно одновременно преуспеть в органической химии, восточных единоборствах, воспитании троих детей и руководстве благотворительным фондом. Если какая-либо черта собеседника вызывает у вас раздражение, обязательно зафиксируйте этот момент: вероятно, именно эту черту вы и стараетесь в себе подавить.

Следите за своими реакциями

Представители этого типажа часто проявляют агрессию и идут на конфликт. Необходимо замедлить эту реакцию и научиться ее контролировать.

Не бойтесь неудачи

Сфокусируйтесь на тех сферах, в которых вы больше всего боитесь проявить слабость. Ваша задача – понять, что это не приведет к трагедии, это абсолютная норма, но вам от этого понимания станет гораздо легче. Желательно взять свой страх в руки и сделать то, чего вы больше всего боитесь, – расплакаться, расхохотаться, отдать контроль над ситуацией в руки партнера и т. д.

Поверьте, данные упражнения помогут вам начать путь к стабилизации самооценки, и их регулярность может привести к серьезной трансформации.

Однако есть еще кое-что, с чем мы с вами сталкиваемся каждый день и что изрядно портит нашу жизнь и карьеру. Речь идет об ограничивающих убеждениях, то есть тех порой несуществующих истинах, которыми забита наша голова.

Работа с ограничивающими убеждениями

Мы выяснили, что самооценка формируется еще в детстве, когда закладываются основы наших психологических механизмов и убеждений, которым впоследствии мы неукоснительно следуем во взрослой жизни. К тому же при детальном анализе собственного «Я» выясняется, что большое количество подобных структур вовсе не наши собственные.

Все развивается логично и последовательно: новорожденный ребенок – это чистый лист. Он начинает жить, растет, учится улыбаться, сидеть, разговаривать, при этом совершенно не выставляя себе оценки, хороший он или плохой. Но понаблюдайте за малышами в детском саду: у них уже есть какие-то специфические убеждения о себе и окружающем мире, определенная манера поведения и реагирования на те или иные обстоятельства. Когда же они успевают этому научиться?

Все просто – свою систему координат они создают на основе отношений родителей: если мама и папа доброжелательны, проявляют любовь и заботу, то и малыш ощущает, что с ним все в порядке. Если же родители агрессивны, в ребенке зарождается мысль, что с ним что-то не так и именно он является причиной раздражения самых значимых людей в его жизни. На самом деле, существует три механизма воздействия родителей на формирование самооценки ребенка. Предлагаю обсудить каждый.

Механизмы формирования самооценки

Копирование

Ребенок накапливает информацию из окружающей среды, и эта информация формирует его установки и нормы. Вырастая, ребенок воспроизводит эти психические конструкции в собственной жизни. Так, например, мать всю жизнь посвятила тому, чтобы угождать отцу. Не трудно предположить, что дочь «унаследует» ее отношение к себе и вырастет неуверенной – обязанной всему миру. Если же в семье было принято выяснять отношения на повышенных тонах, то ребенок не идентифицирует это как проблему и тоже учится решать конфликты истеричными воплями.

Условное подкрепление

Грубое сравнение, но этот механизм по своей сути напоминает дрессировку. Если ребенок ведет себя так, как хочет родитель, то получает поощрение. В противном случае родитель наказывает ребенка.

Конечно, в той или иной мере условное подкрепление всегда присутствует в воспитании детей. Но необходимо различать условное подкрепление на уровне поступков и на уровне личности. Первый вариант транслирует оценку поведения только на основе поступка: «Я тебя люблю и верю в тебя, но давай обсудим, как можно скорректировать твое поведение».

Условное подкрепление на уровне личности, как вы уже могли догадаться, связано с личностью малыша: «Если ты так сделал, значит, ты плохой». И вот здесь как раз формируется самооценка: ребенок начинает думать, что с ним что-то не так и необходимо измениться, чтобы заслужить похвалу.

Интерпретации

Этот механизм заключается в том, что ребенок может сам интерпретировать те или иные события и делать на их основе (чаще всего) неутешительные выводы. Классический пример, когда в семье появляется второй ребенок, а старший начинает думать, что родители его больше не любят. Взрослые часто не придают значения подобным детским интерпретациям («Все дети что-то себе выдумывают и потом расстраиваются из-за этого!»), но такое поведение только подтверждает истинность выводов, которые делает малыш. Негативная модель формируется в связи с перераспределением внимания: «Раньше все внимание было мне, значит, я был любимым и хорошим, а сейчас мне уделяют меньше времени, значит, меня не любят и я не такой, как надо!»

Глубинное восприятие «Я» определяет, какой вы себя видите, и составляет представление о том, как, по вашему мнению, вас видят окружающие. Негативные глубинные убеждения формируют установки, мешающие нам ощущать себя в гармонии с собой, в соответствии с уровнем своей нормы. Осознание этих деструктивных убеждений – первый шаг к необходимым изменениям. Сложность заключается в том, что человек настолько свыкается с навязанным в детстве представлением о себе, что практически не может объективно себя идентифицировать.

ПРАКТИКА

Упражнение «Осознанность»

В рамках этого задания мы научимся отлавливать моменты, когда вы принимаете определенное решение или испытываете сильную эмоцию. Попробуйте в этих ситуациях фиксировать свой внутренний монолог.

Допустим, вы не успели вовремя сдать отчет и чувствуете дискомфорт по этому поводу или даже начинаете себя ругать. Используя нижеприведенную форму, попробуйте, во-первых, идентифицировать чувство или эмоцию, которая вас переполняет. Например, отчаяние.

А во-вторых, постройте мостик между событием и возникшей эмоцией за счет идентификации той мысли, что у вас проскользнула. Например, «Я рассеянная и глупая, не умею брать ответственность на себя».

Таблица 4. Пример дневника отслеживания своих мыслей

Фиксируйте похожие ситуации в течение недели. Мысли, которые вы запишете, и будут являться теми убеждениями, которые ограничивают ваш карьерный рост и дестабилизируют самооценку.

Далее необходимо проанализировать эти убеждения и определить их источники.

Упражнение «Источники убеждений»

1. Выпишите все ваши негативные убеждения о себе в отношении работы: «Я не умею выстраивать коммуникации с коллегами», «Я медленнее, глупее, менее эффективна, чем мои коллеги», «Я неуспешная» и т. д.

Важно:

• начинайте со слова «Я»;

• чем больше получится убеждений, тем лучше;

• старайтесь быть максимально откровенны;

• пишите максимально подробно;

2. Напротив каждого пункта напишите, кто вам это сказал. Например, коллега, руководитель, партнер, подруга, папа. Если сложно вспомнить, прикройте глаза и повторяйте убеждение.

• Пытайтесь вспоминать через чувства, а не через логику.

• Обратите внимание, что речь идет не только о словах, но и о взглядах, действиях, бойкоте, других реакциях.

3. Идентифицируйте одного человека, который сильнее всего повлиял на ваши убеждения. Осознайте, что они (убеждения) были привиты вам этим человеком. Мысленно верните ему эти убеждения с полной готовностью с ними расстаться, потому что они не ваши.

4. Дополните список своих негативных убеждений, отвечая на вопросы:

• Что у меня не получается?

• В чем я себе не нравлюсь?

• В чем я не нравлюсь другим?

5. Физически уничтожьте список.

6. На новом листе бумаги напишите не менее 20 своих достоинств:

• Что вам нравится в вашем характере?

• Какие ваши навыки достойны восхищения?

• Что в вас нравится другим?

Например: «Я легкая в общении» или «Я свободно владею иностранным языком».

7. Заведите блокнот и ежедневно пополняйте список ваших достоинств. Услышали комплимент – записали.

Но не все так просто, и я уверена, что многим из вас будет сложно просто взять и отказаться от своего ограничивающего убеждения, с которым вы жили много лет. Ничего страшного, давайте протестируем ваши глубинные убеждения на истинность. Для этого попробуйте вывести из него правило и проверить – действительно ли все так, как вам кажется?

Допустим, вы считаете, что вы не ровня топ-менеджерам и директорам вашей компании. Такое бывает, когда вы работаете в жесткой иерархичной культуре и вам кажется, что вы должны общаться только с коллегами одного уровня. Как правило, вам бывает сложно разговориться с кем-то, чья должность намного выше, или открыто высказать свою точку зрения на совещании, где присутствуют руководители других подразделений и топ-менеджеры. Какие правила отсюда можно вывести?

• Никогда не оставайся одна в их обществе.

• Никогда не показывай, что тебе по-настоящему нравится.

• Никогда не говори с ними на равных.

Теперь для каждого правила составьте катастрофическое предсказание:

Никогда не говори с топ-менеджерами на равных, иначе тебя быстро поставят на место и засмеют.

Теперь приступайте к тестированию: наберите побольше воздуха в легкие и попробуйте обсудить последние спортивные новости с вице-президентом по маркетингу. Обязательно фиксируйте, сбываются ваши предсказания или нет. При этом также важно анализировать свои эмоциональные реакции. По мере проведения таких экспериментов ваша смелость будет расти, как и самооценка, а ограничивающие убеждения по большей части будут разрушаться как несостоятельные. Логика происходящего проста: детские картины мира должны уступить место новому, взрослому и осознанному восприятию.

Вопрос работы над ограничивающими убеждениями очень важный. И для того, чтобы как-то скрасить ваш путь в этом направлении, я также хочу поделиться с вами волшебным словом. И слово это – «иногда». Добавляя его в ваше каждое убеждение, вы моментально снижаете его давление. Попробуйте.

Например, вы искренне верите, что женщинам сложно найти работу в IT-сфере. Теперь добавьте наше волшебное слово и посмотрите, что получится: «Иногда женщинам сложно устроиться в IT, а иногда – нет». Уже проще, не правда ли?

Переходим к следующему этапу. После того, как вы проработаете ограничивающие убеждения, их нужно будет заменить на созидательные.

Мы помним, что те негативные эмоции, которые доставляют нам дискомфорт, вызваны как раз нашими ограничивающими установками. Для того чтобы нам стало лучше, необходимо поменять то, как мы мыслим, и поверить в нечто иное. Как же себя переубедить? Сейчас я дам алгоритм, который при верном использовании способен кардинально изменить ваше мышление и жизнь.

Ваша задача – найти подтверждение вашему обратному ограничивающему убеждению.

Если вы думаете, что получить конкретную должность вы сможете только через связи, поспрашивайте о том, откуда брались люди, занимавшие эту позицию ранее. Уверена, что вам расскажут, что кто-то из них устроился на конкурсной основе.

Аналогично вам необходимо найти опровержение всем вашим ограничивающим убеждениям, опираясь на истории знакомых, героев фильмов и книг, мировых знаменитостей и т. д. Начните читать истории людей, которые добились того, о чем вы мечтаете, и выпишите примеры из их жизней для каждого вашего ограничения.

Например, распространенную женскую установку после декрета:

«Я пять лет не работала, поэтому не буду востребована на рынке труда»

можно заменить на:

«Я реализовала себя в семье. Теперь мне помогают няни, и я могу переключиться на самореализацию. На собеседовании это будет плюсом, так как я в дальнейшем не буду отвлекаться от карьеры».

Кстати, именно подобная установка помогла одной моей клиентке устроиться на работу мечты. Она объяснила HR-специалисту, что достаточно времени провела в семье, теперь она наняла помощницу, наладила процессы и готова сместить фокус на карьеру.

ПРАКТИКА

Упражнение «Созидательные убеждения»

Из предыдущих упражнений выпишите все ограничивающие убеждения, которые препятствуют вашей карьерной цели.

Я приведу примеры, чтобы вам было проще сориентироваться:

– Уже слишком поздно строить карьеру, я не могу конкурировать с молодыми.

– Если я начну строить карьеру, мне не будет хватать времени на семью.

– Чтобы строить карьеру, нужны зубы, я не хочу становиться черствой и идти по головам.

– У меня все равно не получится, я недостаточно способная.

Теперь ваша задача – в своем прошлом и историях других людей найти опровержения и увидеть, что возможны альтернативы. Может быть, вам не удастся найти пример сразу, но со временем вы точно наткнетесь на историю, опровергающую ваше ограничивающее убеждение.

Подобные примеры помогут переформулировать свои установки:

– Я достаточно времени уделила семье, теперь могу сфокусироваться на карьере.

– Я смогу найти баланс между карьерой и личной жизнью.

– У меня достаточно развит эмоциональный интеллект, поэтому я смогу наладить отношения в коллективе и быть хорошим руководителем.

– Я чувствую в себе энергию развиваться и получать новые знания.

Сформулируйте новые установки таким образом, чтобы они откликались вам, и тогда они еще не раз послужат хорошей опорой для успешного карьерного развития.

После того как вы глубоко проработали ваши ограничивающие установки, вы можете испугаться. Ведь придет пора действовать. Здесь многих подстерегает ловушка – боязнь собственных амбиций. Потому что нормально хотеть построить карьеру, но так же нормально и не хотеть этого. Нормально отдавать всю себя семье, нормально посвящать все время путешествиям. Нормально хотеть много зарабатывать и мечтать занять должность генерального директора международной компании. Только вы знаете, что нормально для вас. Осталось только себе это разрешить.