Текст книги "Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь"

Установка «надо заботиться о других, а не о себе»

Бывало ли у вас такое: долго не можешь выполнить какую-то работу, бесконечно откладываешь, мучаешься, а когда наконец садишься за нее – дело идет со скрипом или не идет вообще. И тогда ты «забиваешь», ложишься спать или отправляешься на прогулку, общаешься с человеком, с которым тебе хорошо, читаешь вдохновляющую книгу – и потом вжух, удается разобраться с задачей за час, легко и без надрыва.

Я уверена, что в той или иной ситуации с вами случалось нечто подобное. Вы отдохнули, и пришла энергия. То же самое происходит и с заботой: чем лучше мы будем беречь себя, тем больше теплоты и поддержки можем отдавать другим. Когда мы наполняемся – нам есть чем делиться. Когда мы сами пусты и пытаемся нацедить по капельке для других – и нам больно, и нашим близким недостаточно. В итоге мы начинаем злиться: «Я тут для вас цежу по капле! Надрываюсь! Последнее отдаю! А вам еще и мало?! Вы недовольны?!» Конечно, недовольны – нашим близким не нужна жертвенность, из-за которой возникает чувство вины.

Когда вы делитесь с другими из состояния «наполненности», у вас нет потребности упрекать их в реакциях на вашу заботу. Вы делаете это, потому что хотите, потому что, когда вы наполнены энергией, ее невозможно не давать, наоборот, это действие воспринимается естественно. И близкие чувствуют, что получили это не из чужой жертвенности («Я тут для вас, а вы!»), а из-за изобилия и гармонии. Тогда они принимают вашу заботу с радостью и отдачей, так как не тратят СВОЮ энергию на чувство вины.

И чем больше в вашей жизни людей, существ и дел, о которых вам нужно заботиться, – тем регулярнее и качественнее должна быть ваша забота о себе, иначе страдаете и вы, и окружающие.

Конечно, бывает, что в какие-то периоды жизни нет возможности наполняться, при этом отдавать все равно нужно (это часто касается детей). Важно продолжать заботиться, но не вменять эту заботу в вину.

Что является мнимой заботой о себе

Когда мы «держим себя в узде»

Постоянно себя подгоняем, давим, критикуем «из лучших побуждений» и «чтобы не расслаблялись». «Соберись, преодолевай себя, развивайся, добивайся!», «Сколько можно уже страдать?», «А кому-то еще хуже» и так далее. У тех, чьи переживания с детства обесценивали, кого «мотивировали» к каким-то достижениям через сравнение с другими, через угрозу наказаний, чувство стыда и манипуляции, формируется подобный механизм отношения и к себе самому. По сути, психологическое насилие под маской заботы.

Да, забота о себе не равно непрерывное удовольствие, но она точно не должна заставлять человека чувствовать, что его недостаточно, что он плохой и вообще «не такой, как Аня». Чтобы развиваться – нужна энергия, силы и безопасность, а не «ремень».

Забота о себе нужна для накопления ресурсов, для принятия и понимания себя. А из ЭТОГО состояния уже можно расти. С любовью к себе. Не потому, что ДОЛЖЕН, а потому что хочется.

«Я в домике»

Отрицание своих проблем и состояний, замаскированных под заботу. «Я подумаю об этом завтра», «Все как-нибудь само разрулится, не буду об этом думать». Часто это становится нашей привычной стратегией, если в детстве значимые взрослые игнорировали наши негативные эмоции, не шли на открытый конфликт, который был так необходим, а переводили тему и говорили о чем угодно, кроме происходящего.

Работая с этой тетрадью, мы будем учиться новым механизмам бережного и уважительного отношения к себе. А то, что вы проанализировали, откуда могут расти ноги у вашего отношения к заботе о себе, уже стало важным шагом на пути.

Настоящее

Знакомство с собой

Удивительно, как же ты мог забыть,

что ты любишь плясать с торнадо и обнимать

прибой?

Выбирай, кем все же ты хочешь быть —

собой

или

собой.

© Люся Пикалова

Чтобы правильно заботиться о ком-то, нам нужно знать о нем как можно больше. По аналогии с растением: если найти, сколько воды и света нужно цветку, какая температура ему больше всего подходит, сколько подкормки даст эффект, а сколько навредит, – тогда оно будет расти здоровым.

Если мы о нем ничего не знаем и будем ухаживать наобум или вообще забросим – оно может завянуть. Поэтому для начала предлагаю выделить время на свидание с собой. Это может быть утро, пока все спят, или, наоборот, поздний вечер (а вы знаете, когда вам больше нравится?). Главное, чтобы никто не отвлекал. Налейте себе любимый напиток, достаньте удобную ручку/карандаш/фломастер и знакомьтесь с собой. Будьте честными. Будьте открытыми. Не судите строго. Вообще не судите. Просто пишите первое, что возникает в голове откликом на вопрос. Не волнуйтесь по поводу ошибок и связности слов.

1. Опишите то, что вам в себе нравится внешне.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Какие черты вашей личности вам нравятся?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. А какие черты не нравятся? Это то, что можно принять, или то, что вам хочется исправить?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

4. Что вас привлекает в других людях? Как вам кажется, что нужно делать, чтобы развить такие качества или навыки у себя?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

5. Что вы больше всего цените в отношениях? С какими людьми вам комфортнее и свободнее всего находиться?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

6. Кто ваши любимые персонажи из книг, фильмов, сериалов? Что у них общего? Почему они вам близки?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

7. Чем вы любили заниматься в детстве? Попробуйте вспомнить, что вам нравилось делать. Если сложно, попробуйте узнать у родственников. (Обращайте внимание на детали, если это «любила играть в куклы» – то как конкретно: придумывать одежду / шить одежду / лечить / петь песни / обустраивать домик, что именно было самым приятным и интересным в игре?)

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

8. Сейчас в вашей жизни присутствует что-то из пункта 7? Возможно, немного в трансформированном виде. Если нет, напишите, как бы вы могли включить это в свою жизнь.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

9. Перечислите 5 счастливых моментов, которые произошли с вами за последнее время, когда вам было по-настоящему хорошо:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

10. Какая цитата могла бы стать девизом вашей жизни? А какая цитата из последних прочитанных зацепила вас?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

11. Что для вас самое ценное в жизни?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

12. Перечислите то, что может вас взбодрить и поднять настроение.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

13. Перечислите, что может заставить вас смеяться.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

14. Где вы чувствуете себя по-настоящему дома и почему? Что именно дает вам ощущения дома?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

15. Что бы вы поменяли в своей жизни прямо сейчас, если бы это было легко сделать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

16. Напишите самые сумасшедшие вещи, которые вы хотите попробовать в жизни.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

17. Перечислите вещи, от которых у вас появляются бабочки в животе.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

18. Что чаще всего заставляет вас тревожиться и переживать? Как часто это происходит? Можете ли вы повлиять на это, и если да, то как?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

19. Какие у вас глобальные цели и мечты на эту жизнь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

20. Выпишите то, что стоит сейчас на пути к вашим мечтам. Что нужно сделать, чтобы это преодолеть?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

21. Что вы любите делать из бытовых вещей, а что – нет?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

22. Что вас чаще всего раздражает?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

23. У вас есть миллион рублей, который можно потратить ТОЛЬКО НА СЕБЯ. Как бы вы потратили эти деньги?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

24. После какого вида отдыха вы чувствуете прилив сил?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

25. После каких действий или событий вы чувствуете себя вымотанными, опустошенными? Как часто это происходит?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

26. Опишите лучший отпуск в вашей жизни и чем именно он запомнился?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

27. Напишите первые 3 песни, которые сейчас приходят в голову, от которых у вас поднимается настроение.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

28. Что заставляет вас чувствовать умиротворение и спокойствие?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

29. Что вас сейчас больше всего волнует? Представьте, что это проблема вашего близкого друга, что бы вы ему сказали?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

30. Перечислите свои любимые блюда. Как часто вы их едите?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

31. Какой ваш любимый цвет? Окружаете ли вы себя вещами этого цвета?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

32. Какие новые виды деятельности вам хотелось бы попробовать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

33. Что можно сделать в ближайшее время, чтобы это реализовать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

34. Вы можете разместить большой рекламный плакат в людном месте. Что бы вы на нем написали? Как вы считаете, почему именно это, какую ценность для вас имеет эта мысль/призыв/вопрос/рисунок/другое?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

35. Какое самое теплое воспоминание о детстве у вас сохранилось? Представьте себя ребенком: что вам сейчас больше всего хочется делать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

36. Что бы вы поменяли в вашем прошлом, если бы могли? Почему?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

37. Что входит в вашу ежедневную рутину? Что бы вы хотели убрать/добавить?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

38. Без чего вы не представляете свою жизнь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

39. Что вы чувствуете прямо сейчас? Запишите сначала физические ощущения, а затем попробуйте описать свое эмоциональное состояние.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

40. Какой вопрос из предыдущих 39 откликнулся вам больше всего? Вдохновил или зацепил, заставил задуматься или пересмотреть что-то? Как вы думаете, почему именно он?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Музей имени себя

У моего сына в начале учебы в 1-м классе было такое задание: принести 3–5 вещей для «Музея имени меня» (по одноименной книге Э. Льюис). Это должны были быть предметы, которые рассказывают что-то о тебе.

Это прекрасное задание, чтобы проанализировать себя: что мне по-настоящему интересно, через что я хочу себя транслировать в мир. И конечно, узнать про других, увидеть, чем они увлекаются, с чем себя ассоциируют: найти точки соприкосновения / вдохновиться / увидеть, как оно еще бывает, ведь все мы такие разные.

Как писала Стефания Данилова в одном из своих стихотворений[5]5
  Цитата приводится из группы во ВКонтакте «Стефания Данилова пишет».


[Закрыть]:

 
Человек – абсолютно весь —
как Булгаковский дом или Эрмитаж.
Сколько ты навскидку ему ни дашь —
он окажется старше
на пару тысячелетий.
 

В музей имени себя я бы принесла:

• рисунок сына (родительство – это важная часть моей жизни);

• книгу по психологии (мой главный интерес);

• желтую чашку (про любимый цвет и кофе как ежедневный ритуал);

• блокнот с японскими иероглифами (так как не представляю себя без превращения мыслей в буквы, а японский язык – это уже часть меня);

• свою куклу Надюшу (маленькая куколка из папье-маше с моими чертами лица, сделанная вручную подругой и подаренная сюрпризом на день рождения. Олицетворяет моего внутреннего ребенка, мой путь в психотерапии к себе настоящей);

• открытку с Петербургом, потому что это мой родной город, в чьи дворы-колодцы, набережные и белые ночи я безвозвратно влюблена сама и на протяжении 10 лет влюбляла японских туристов.

Ответы из блога от моих читательниц:

«Принесла бы книгу, кулон с черепахой (как собирательный символ дружбы), белую статуэтку Будды из какого-то индийского монастыря под Дарджилингом, ночник с Гарри Поттером, учебник португальского. ”Совершенно случайно” это те предметы, которые я взяла с собой за границу».

«Любимую желтую сумку, кольцо с цепочками, одну из самых любимых книг, пачку вкусного травяного чая и альбом Ван Гога».

«Походную чашку, которая путешествует со мной уже 15 лет, спицы и крючок, секатор, одну из любимых юбок и шоколадный плавленый сыр».

Какие вещи вы бы принесли в ваш музей, что бы они о вас рассказали?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

И, конечно, знакомство с собой – это не просто ответы на вопросы. Это непрерывный каждодневный процесс. Как я реагирую на разные события, людей, ситуации в течение дня? Что влияет на мое настроение? Что я чувствую прямо сейчас на уровне тела, мыслей? Мне нравится относиться к жизни как к самоисследованию. Какая я внутри под слоем установок, вложенных в меня с детства, чего я хочу на самом деле? Я могу слушать себя? Смотреть вглубь, задавать себе вопросы, искать ответы и быть честной с собой?

Общение с собой

Будьте внимательны к тому, что говорите сами себе, потому что слушаете ведь тоже вы.

© Лиза Хейес

В этой главе поговорим про опасные внутренние диалоги. Разберем их на примере ниже. Произошел конфликт, в котором человек повел себя с вами грубо, а вы наговорили лишнего в ответ или, наоборот, промолчали, хотя хотели отстоять свои границы и конструктивно ответить – в любом случае результат ваших действий вам не понравился. Вы прокручиваете ситуацию снова и снова, вам не дают покоя навязчивые мысли, вы вините себя и жалеете, что поступили именно так.

Существуют следующие виды общения с собой:

1. Психологическое насилие. Вы наказываете себя тем, что отчитываете: «Как я могла так не сдержаться? Фу, позорище», или «Ну я и тряпка, позволила вытереть об себя ноги». В результате, помимо стресса от самой ситуации, у вас появляется еще и давящее чувство вины, неправильности происходящего, которое только усугубляет состояние и запускает механизм самобичевания.

Вспомните ситуацию, после которой вы стыдили и винили себя. Какие конкретно фразы по отношению к себе крутились у вас в голове? Как вы себя при этом чувствовали? Как вы думаете, чьи это голоса на самом деле?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Такой вариант общения важно заменить на:

2. Информативную безоценочную обратную связь. То есть, когда вы просто фиксируете у себя в голове свои реакции. Анализируете: устраивают они вас или нет, а также почему вы отреагировали именно таким образом. Делаете выводы, как в следующий раз хотите поступить и что для этого нужно.

Например: «Что ж, я не смогла никак среагировать, промолчала и позволила человеку вылить на меня свой негатив. Устраивает меня такой результат? Нет, мне не нравится. Но раз я так поступила, значит, НА ТОТ МОМЕНТ я не могла иначе. Это уже не поменять. Это случилось. Я не стала хуже или лучше, я осталась собой. Я гораздо больше, чем мои реакции. У того, что я себя так повела, есть определенные причины.

Что я могу сделать сейчас: напишу на бумаге все, что хотела сказать, но не не получилось. В следующий раз в подобной ситуации вспомню это письмо и попробую что-то из него озвучить. Еще включу кнопку ”Самоанализ”: почему я так среагировала? Когда еще я испытывала подобные эмоции? Когда я так отреагировала впервые? Нужно отыскать триггер – что именно меня зацепило и привело к тому, что случилось».

И все. Никаких едких обвинений. Только самоанализ, принятие ситуации и себя в ней. «У меня не всегда все получается, я ошибаюсь, делаю что-то не так. Но я хороший человек, эти ситуации не определяют меня. Раз мне не понравился результат – буду учиться вести себя по-другому».

Да, можно позлиться, но без самоуничижения: «Меня так бесит, что это произошло!» – выражение эмоций, после которых становится легче. «Ну я и дура, что так себя повела» – самонаказание, которое делает только хуже.

То есть в общении с собой важно быть Взрослым, который понимает причины поведения, анализирует их и думает, что можно сделать сейчас, чтобы стало легче, и что сделать в будущем, чтобы не оказаться в подобной ситуации.

Желание наказать себя самобичеванием, бесконечной внутренней критикой – это все Критикующий Родитель, который усугубляет состояние. Его важно начать узнавать в лицо и переключать на Заботливого. Который любит и показывает, что любит – несмотря ни на что, как бы мы себя ни повели и как бы ни ошиблись. Это вообще наиважнейший показатель заботы о себе – быть себе поддержкой, не только когда все хорошо, но и когда плохо. Есть одна очень сильная фраза Эрмы Бомбек: «Ребенок нуждается в вашей любви больше всего именно тогда, когда он меньше всего ее заслуживает». Убеждена, что наш внутренний Ребенок не исключение.

Попробуйте вернуться к ситуации, которую вы описывали выше, и записать, что бы вы себе сказали из Взрослого эго-состояния с элементами Заботливого Родителя и что бы ощутили после этой самоподдержки.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Начать можно с того, чтобы учиться распознавать внутреннее насилие, отслеживать его, замечать, фиксировать для себя. Для этого в течение недели попробуйте вести таблицу ниже и выписывать туда то, что вы говорите себе в разных ситуациях, в которых испытываете острые эмоции – как позитивные, так и негативнее.

Как я общаюсь с собой?

День 1

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 2

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 3

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 4

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 5

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 6

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 7

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Через неделю проанализируйте эти слова: в каком эго-состоянии вы были, когда так себе говорили? Если вы заметили много фраз Критикующего Родителя, запишите, на какие фразы их можно заменить.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Долгое время я могла говорить про себя следующие фразы: «Руки из ****», «тупыч», «тормоз», «бестолочь» и др. Мне понадобилось много времени, чтобы понять, что эти слова стали внутренними только потому, что много лет были внешними. Что это нездорово, обидно и причиняет мне только боль. Что я поверила в эти определения, разрешила этим ярлыкам меня определять. И после я проходила психотерапию, где раз за разом избавлялась от этих внутренних ярлыков, пробуя делать что-то новое руками и не ругая себя за неудачи. А где-то с удивлением обнаруживая, что у меня получается, и этот опыт шел в копилку. Я исследовала свои сильные и слабые стороны безоценочно, с уважением принимая и те и те. Сейчас я не могу представить, что обзываю себя, и не позволяю этого другим.

«…Помогая отцу, Филипп нечаянно опрокинул коробку с гвоздями:

– Какой же я косорукий…

– Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.

– А что нужно сказать? – виновато переспросил сын.

– Нужно сказать: ”Гвозди рассыпались – я их соберу!”

– И все?

– И все»[6]6
  Д. Кэрол. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: МИФ, 2022.


[Закрыть].