Текст книги "Йога: дыши, тянись, живи"

Брюшное дыхание

Лягте на спину, подложите под колени и бедра болстер или подушку, устройтесь поудобнее, чтобы полностью расслабиться. Положите руки на живот, ощутите тепло своего прикосновения, выполняйте вдохи и выдохи животом, следите за тем, как руки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Расслабьтесь и выполните пять дыхательных циклов, отдайтесь дыханию полностью. Далее положите руки на нижнюю часть грудной клетки, не давите, ладони расположите на ребрах по бокам, пальцы слегка расставьте. На вдохе обратите внимание, как руки чуть разъезжаются в стороны при расширении легких, а на выдохе грудная клетка как будто уменьшается. В заключение поднимите руки выше к груди так, чтобы кончики пальцев находились над ключицами. Проследите за волной своего дыхания – отметьте, как она начинается от живота, расширяет грудную клетку и приподнимает и опускает ключицы, почувствуйте, как ваше тело раскрывается на вдохе и заземляется на выдохе.

Дыхательные практики

Дыхание – основа йоги. Существуют отдельные практики дыхания, которые всегда считались эквивалентом выполнения асан, – пранаяма. Осознанное дыхание имеет удивительные возможности: формирует настроение практикующего, влияет на его отношение к самому себе. В таком дыхании суть концентрации и медитации, самый верный способ познать свое тело – прочувствовать его.

Прелесть дыхательных практик заключается в том, что они доступны в любом месте и в любое время. Не имеет значения, устроились ли вы лежа на коврике или находитесь в переполненном вагоне поезда. Важнее выполнять эти практики осознанно. Они представляют собой очень мощные инструменты и многое могут в вас изменить.

Даже когда я поняла, как важно контролируемое дыхание, мне понадобились годы, чтобы начать доверять своей интуиции. Я просто продолжала, не особенно задумываясь и не анализируя, но теперь я знаю, что это было неверно. Если от чего-то у вас кружится голова, остановитесь. Если вы ощущаете беспокойство, прекратите. Вы и есть ваш лучший учитель, знающий, что вам необходимо прямо сейчас. Не заставляйте себя. Соревнованиям здесь не место. Глубокое осознанное дыхание – исследование вашего внутреннего мира, в котором нет принуждения. Постижение самого себя, путешествие в поисках равновесия, но точно не борьба за что бы то ни было.

Относитесь к практикам дыхания как к возможности перенастроиться. Когда я была балериной, я каждый день проводила много часов у станка, и упражнения, которые я выполняла, влияли на меня и во все оставшееся время. Например, моя осанка полностью изменилась после долгих часов у станка. Дыхательные упражнения можно считать очень мягкой версией моей балетной подготовки – вы сможете ощущать их положительный эффект по прошествии длительного времени.

ПРАКТИКА УСПОКАИВАЮЩАЯ: РАВНОЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ

Сама вритти

Невероятно простая практика немедленной медитации. Легкая. Быстрая. Доступная практически в любой ситуации. Первым делом расслабьтесь и настройтесь. Убедитесь, что вам удобно. Сделайте несколько очищающих вдохов через нос и ровных выдохов через рот. Наблюдайте за своим дыханием и дышите ритмично: вдох и пауза, выдох и пауза. Через какое-то время вы заметите, что у дыхания появились естественный ритм и определенная длина вдохов и выдохов. Дыхание станет глубоким без каких-либо усилий с вашей стороны. Длительность цикла дыхания значения не имеет: вы можете считать до двух, трех или четырех во время каждого вдоха и выдоха. У некоторых людей объем легких больше, чем у других, да и в принципе он не является неизменной величиной. Соревнование здесь неуместно. На вдохе считайте – по вашему выбору – до двух, трех, четырех, выдыхайте на такой же счет. У вас появится приятное ощущение гармонии: дыхание освобождает пространство, которое заполняется энергией. Сосредоточьтесь на дыхании и просто присутствуйте в моменте. Закончив практику (через несколько циклов или несколько минут), расслабьтесь и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму. Просто наблюдайте, и заметите, как вас наполнит умиротворение.

ПРАКТИКА ОБОДРЯЮЩАЯ: ПОБЕДОНОСНОЕ ДЫХАНИЕ

Уджайи пранаяма

Медитативная практика дыхания, согревающая, дающая силы и в то же время успокаивающая, как глубокий «массаж» нервной системы. Вероятно, некоторые уже имели дело с этой практикой в динамических стилях йоги, но часто она воспринимается в корне неверно. Мне встречалось множество учеников, которые слишком старались и напрягались, чтобы выполнить эту умиротворяющую и несложную практику.

Для начала поднесите ладонь ко рту. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в ладонь. Обратите внимание на тепло своего дыхания и звук, который оно создает. После нескольких циклов попробуйте на вдохе издавать звук, похожий на шум океана. Направляйте воздух в горло через нос спокойно, контролируйте процесс, чтобы звук не был похож на фырканье или шмыганье носом. Ваш нос выступает каналом, по которому воздух поступает в горло. Представьте, что ваши голосовые связки стали струнами скрипки, а дыхание – смычком. Движения смычка должны быть плавными, без неровностей и спотыканий. Владеть им виртуозно сразу же у вас не выйдет – потребуется время, играть на скрипке тоже ни у кого не получается с первого раза. Но постоянная практика оправдает себя. Если появятся неприятные ощущения в горле – спазмы и сдавленность, сфокусируйтесь на своих зубах. Расслабьте и не смыкайте челюсти, пусть между верхним и нижним рядом зубов будет небольшое пространство. Представляйте, что ваше мягкое нёбо во время дыхания расширяется к задней части рта и выше в череп – как будто купол собора становится больше. Почувствуйте, как дыхание растекается по всему телу, полностью расслабьтесь и погрузитесь в ощущения текущего момента, возможно, у вас даже получится узнать себя поглубже.

ПРАКТИКА УРАВНОВЕШИВАЮЩАЯ: ДЫХАНИЕ ПООЧЕРЕДНО ПРАВОЙ И ЛЕВОЙ НОЗДРЕЙ

Нади шодхана

Прекрасная практика для тех, кто ищет равновесия: она гармонизирует работу правого и левого энергетических каналов.

Большим пальцем правой руки нежно зажмите правую ноздрю так, чтобы через нее не поступал воздух. Вдыхайте через левую ноздрю. На вершине вдоха зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и разожмите большой палец, чтобы вы смогли сделать выдох правой ноздрей. Сделайте вдох через правую ноздрю и повторите. Чуть опустите подбородок и сконцентрируйтесь на ощущениях тела. Чтобы помочь себе направить фокус внутрь, приложите ко лбу указательный и средний пальцы. Сидите прямо и тянитесь макушкой вверх, чувствуйте, как внутри вас растет пространство благодаря тому, что вы создаете баланс между правым и левым полушариями мозга, а также между левым и правым каналами, регулирующими движение энергии внутри вас.

Если одна ноздря вдруг перестанет дышать, попробуйте скрутиться в позу эмбриона (необходимо лечь на сторону ноздри, которая не может дышать). Оставайтесь в этой позе пять – десять циклов дыхания, чтобы понять, помогает ли вам такое положение. После нескольких минут попеременного дыхания правой и левой ноздрей примите положение сидя, сделайте паузу и войдите в шавасану, чтобы впитать результаты практики. Можно представлять, как дыхание путешествует по вашему телу, проникая в него через одну ноздрю и выходя через другую. Такой вариант будет приятен каждому из нас.

ПРАКТИКА УМИРОТВОРЯЮЩАЯ: АСИММЕТРИЧНОЕ ДЫХАНИЕ (1-К-2)

Висама вритти

Идеальная практика для стрессовых ситуаций, когда сердце бьется слишком сильно и вам необходимо быстро успокоиться. Вдох делайте на два счета, выдыхайте в два раза дольше: четыре, три, два, один. эта практика учит тому, что вдох хоть и безусловно важен, но для обретения спокойствия не менее важен и выдох. Выдох как элемент дыхания – проводник изменений и регулятор нервной системы. Полностью выдыхая, вы заставляете диафрагму расслабиться и принять форму купола, грудная клетка при этом сужается. Выдох непременно влечет за собой вдох, так как на выдохе диафрагма сокращается и вынуждает органы брюшной полости сдвигаться и «выпирать». Эффект незамедлителен: ритм сердца замедляется, симпатическая нервная система (та, что контролирует все от кровяного давления до расширения зрачков) успокаивается, вы чувствуете меньшее возбуждение и расслабляетесь. К естественному ритму дыхания вы вернетесь с ощущением собранности и ясности мыслей. Начинайте с пяти циклов дыхания. Постепенно увеличивайте время практики до пяти минут и наблюдайте за изменениями.

ПРАКТИКА ВООДУШЕВЛЯЮЩАЯ: ТРЕХЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ

Вилома пранаяма

Положите руки на живот, почувствуйте тепло своего прикосновения и направьте в эту зону дыхание. Наблюдайте, как руки поднимаются, когда вы делаете вдох, и опускаются, когда вы выдыхаете. Продолжайте в течение пяти дыхательных циклов. Далее прижмите руки к грудной клетке, расположите ладони на ребрах, пальцы слегка расставьте. На вдохе обратите внимание, как легкие расширяются и от этого ладони чуть разъезжаются в стороны, а на выдохе грудная клетка сужается. И наконец, поднимите руки так, чтобы кончики пальцев оказались на ключицах. Наблюдайте, как волна вашего дыхания заставляет выпирать ваш живот, расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. На вдохе тело открывается, а на выдохе – заземляется. Практикуйте глубокое дыхание в течение пяти – десяти дыхательных циклов, прежде чем вернуться к обычному ритму.

Если у вас закружится голова, не беспокойтесь. Развитие фокуса и концентрации требует времени, такое состояние – часть практики. Отличный способ прогнать головокружение – сесть, прислонившись спиной к стене. Прохлада и жесткая фактура помогут переключиться. Или же лягте на спину. Чем комфортнее вы себя ощущаете, тем большее удовольствие от практики получите.