Текст книги "Самые здоровые дети в мире живут в Японии"

2
Почему японские дети самые здоровые на Земле?

Пока ты, маленькая, спишь,

Залезу я на антресоль,

Достану красную фасоль,

Добавлю рыбки в рис, любя,

Так будет лучше для тебя.

Японская колыбельная

Что же такого особенного делают жители Японии? Как ведут себя японские дети в повседневной жизни и что помогает им находиться на верхней строчке нашего рейтинга? Можем ли мы научиться у них чему-то полезному для себя? В поисках ответов на эти вопросы мы с Уильямом провели множество бесед со специалистами-медиками в Японии и некоторых других странах.

Вместе с сыном мы посетили Токио и съездили в японскую глубинку – на семейную ферму моего отца, где до сих пор живут и работают мои родственники. Мы разговаривали с местными жителями, побывали в школах, ходили в супермаркет и на фермерские рынки. Японских мам и пап, бабушек и дедушек, воспитателей детских садов и школьных диетологов мы расспрашивали о том, чем они кормят детей и как организуют их досуг. Постепенно мы выяснили, что существует целый ряд обычаев, укорененных в японской культуре и соблюдаемых в повседневной жизни, благодаря которым детям в этой стране удается, как считают наши эксперты, быть мировыми «чемпионами по здоровью».

Японские дети не просто живут в развитой стране с эффективной системой здравоохранения, но также пользуются всеми преимуществами традиционной модели поведения, в том числе пищевого, направленной на поддержание здорового образа жизни. Многие из наших читателей поразятся, когда узнают, какую огромную роль играет в жизни японского ребенка спорт и занятия физкультурой.

Результатом наших поисков стало открытие семи «секретов» здоровья и долголетия, о которых мы расскажем во второй части книги. Надеемся, они будут интересны нашим читателям, в какой бы части света они ни жили.

Когда нашему сыну исполнилось три месяца, посмотреть на него из Токио в Нью-Йорк прилетели мои родители. В первый же вечер моя мать Тидзуко приготовила из купленных в ближайшем супермаркете американских продуктов домашнюю японскую еду; мой отец Сигэо качал в это время внука на руках. Наша квартира постепенно наполнялась восхитительными ароматами, а мы слушали дивные звуки старинной японской колыбельной песни, которую бабушка с дедушкой на два голоса пели малышу.

Как и все матери мира, японки проявляют любовь к детям в том числе через приготовление вкусной еды. Растить самых здоровых детей на Земле им помогает природная мудрость, подкрепленная прочными историческими традициями.

С тех пор как семь лет назад я стала мамой, я старалась по возможности кормить сына здоровой, питательной и вкусной едой. Иногда это получалось, например в тот день, когда в качестве первого прикорма я дала ему пюре из авокадо, или позже, когда я делала паровые бататы, которые он очень любит, и тушила свеклу, или когда мой муж-американец баловал нас по утрам завтраком, приготовленным по традиционным японским рецептам (справедливости ради признаюсь: таким, которые требуют не больше пяти минут).

В другие дни мы ели то, что обычно любят дети, – пиццу, чипсы, картофель фри, кексы. Но все-таки время от времени в нашем меню появлялись и японские блюда.

Чем хороша японская кухня? Прежде всего своей простотой. Ингредиентами для разных блюд обычно служат самые простые продукты, которые легко купить где угодно – в супермаркете, маленьком магазинчике или на рынке. Наверное, у поваров из японских ресторанов есть свои секреты, но я не считаю их такими уж важными. По моему мнению, с большинством блюд японской национальной кухни справится любая хозяйка – и ей для этого не потребуется какое-то сверхсложное кухонное оборудование.

Эта книга о здоровой и вкусной пище для наших детей. Все наши рекомендации основаны на результатах серьезных научных исследований в области диетологии и здравоохранения, проводившихся в последние годы. Самое любопытное, что эти рекомендации практически полностью совпадают с правилами культуры питания, принятыми в Японии. Мы расскажем вам, как складывалась традиция национальной японской кухни, уходящая корнями в житейскую мудрость народа и его здравый смысл.

Мы охотно поделимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд, которые обязательно понравятся вам, а главное – вашим детям.

Когда нашему сыну исполнилось три года, он увидел по телевизору знаменитый японский «синкансэн», который за скорость иногда называют «поезд-пуля», и целыми днями только о нем и говорил.

Со своей стороны, я давно хотела показать ему места, где прошло мое детство. Примерно через год мы вдвоем сели в самолет, рейсом «Нью-Йорк – Токио». Целое лето мы прожили в Японии жизнью обычных японцев. Все это время я смотрела и старательно запоминала, что и как готовят в местных семьях, чтобы по возвращении в Америку использовать полученные знания и навыки на практике.

В японских магазинах премиум-класса сегодня можно купить любые продукты, способные удовлетворить вкус самого капризного гурмана. Но и в обычных токийских супермаркетах выбор огромен. Я с удовольствием обходила их ряды, а потом помогала своей матери готовить традиционную еду, которой японцы питаются в повседневной жизни. После нескольких дней в Токио мы сели в тот самый «поезд-пулю» и поехали, вернее, помчались в маленькую горную деревушку Кодзака, где расположена наша семейная ферма. За окном проносились прекрасные японские пейзажи, вдали высился силуэт Фудзиямы, а я вспоминала детство, проведенное на этой ферме. В памяти всплыли картины традиционной осенней ярмарки, на которую местные фермеры привозили всевозможные овощи и фрукты. Я как будто наяву ощутила полузабытый вкус спелых мандаринов – девочкой я рвала их прямо с дерева…

Еще мне вспомнилось, что никто из моих тогдашних друзей никогда не болел и не жаловался на здоровье. Тогда я считала это чем-то само собой разумеющимся. Я еще не понимала, что нам просто повезло родиться и расти в стране, народ которой за долгие века создал особую бытовую культуру, позволяющую человеку наслаждаться долгой жизнью, не омраченной недомоганиями.

Скажем сразу: точного ответа на этот вопрос современная наука нам не дает. Долгое время бытовало мнение, что все дело в генах, однако сегодня ученые доказали, что это не так. Вот что говорит доктор Роберт Фогель, профессор Медицинской школы Университета Мэриленда, с которым мы беседовали, работая над предыдущей книгой «Японская диета»: «Судя по всему, гены тут совершенно ни при чем. Мы изучали статистику по сердечнососудистым заболеваниям среди японцев-мужчин, проживающих в Японии, а также в Гонолулу и американском Сан-Франциско. Выяснилось, что показатели продолжительности жизни и частоты инфарктов и инсультов среди этнических японцев, живущих в США, совпадают с аналогичными показателями среди представителей других этнических групп, населяющих Гавайские острова и штат Калифорния». К тем же выводам пришли французские медики. Руководитель исследовательской группы Лионского государственного научного центра, изучавшей связь средиземноморской диеты с профилактикой болезней сердца, Мишель де Лоржериль убежден: «Генетические особенности вовсе не служат японцам страховкой от болезней».

Возможно, одна из причин того, что японцы живут дольше других народов, заключается в наличии развитой системы здравоохранения, гарантирующей каждому гражданину высококачественную бесплатную медицинскую помощь. Кроме того, не следует сбрасывать со счетов традиционную японскую чистоплотность, благодаря которой Японии удалось значительно снизить уровень младенческой смертности и детских инфекционных заболеваний. В рамках борьбы с угрозой сердечно-сосудистых болезней в стране было проведено несколько общенациональных кампаний с целью убедить население сократить потребление соли. В последние десятилетия фармакологические фирмы выпустили несколько новых эффективных препаратов для лиц, страдающих гипертонией. Огромное внимание уделяется профилактике заболеваний: в школах и других учреждениях регулярно проводятся медицинские осмотры, финансируемые государством. Свою роль играет и образ жизни японцев. Японское общество – невероятно сплоченное. Представители разных социальных групп традиционно поддерживают между собой самые тесные связи, а в коллективном сознании прочно укоренено понятие икигаи, что означает «цель жизни». Необычайно широкой популярностью пользуются всевозможные конкурсы на эрудицию и смекалку, что помогает японцам успешно и без всяких лекарств снимать стресс.

Профессор Токийского университета Кэндзи Сибуя вместе с коллегами из Министерства здравоохранения выделяют три фактора, которые, по их мнению, объясняют, почему японцы живут дольше всех других народов нашей планеты.

«Во-первых, японцы уделяют повышенное внимание личной гигиене. Эта привычка, возможно, связана с климатом – в ряде областей страны влажным и жарким, а возможно – с традиционной японской религией синто, предписывающей человеку перед встречей с другими людьми проходить процедуру очищения тела и ума. Во-вторых, японцы сознательно относятся к своему здоровью и не ленятся в положенные сроки проходить профилактический медицинский осмотр. Это позволяет осуществлять раннюю диагностику заболеваний и повышает шансы на их успешное излечение. В-третьих, для японской кухни характерна максимальная сбалансированность питательных веществ. Чем выше рост экономики в стране, тем лучше питается японское население».

«Япония: успехи здравоохранения за 50 лет»

Lancet, 30 августа 2011

В отличие от своих сверстников из других развитых стран японские дети:

1. Употребляют в пищу рыбные и овощные блюда национальной кухни, содержащие больше питательных веществ и меньше калорий, чем мясные.

2. С раннего детства привыкли к большому разнообразию овощей и фруктов.

3. Едят из маленьких тарелок.

4. В еде приучены не к строгим запретам, а к разумным ограничениям.

5. Перекусывают между основными приемами пищи и лакомятся сладостями, но понемногу и не слишком часто.

6. Много двигаются. Школьники каждый день занимаются спортом, и не только на уроках физкультуры – «спортивные пятиминутки» включены в программу всех остальных школьных дисциплин.

7. Умеют ценить награды и поощрения за достижения в спорте.

8. Чаще всего ужинают дома, в кругу семьи, вместе с отцом и матерью или, в крайнем случае, с одной матерью. Семейный ужин – один из почитаемых японских ритуалов.

9. И дома и в школе окружены любовью и заботой со стороны взрослых, что позволяет минимизировать психологические проблемы, часто служащие причиной переедания.

10. Пользуются полной поддержкой родителей, которые не просто учат их правильно питаться, но и требуют того же от школы.

11. Усваивают правила здорового питания и здорового образа жизни в семье, в рамках системы домашнего воспитания, основанной на родительском авторитете, а не на авторитаризме.

12. С раннего детства помогают родителям готовить еду, накрывать на стол и убирать со стола.

В результате японские дети действительно бьют все мировые рекорды по здоровью. Особенно наглядно выглядит «японское чудо» в сравнении с ситуацией в других развитых странах мира. Практически повсюду тревожными темпами растет число детей, страдающих ожирением, – повсюду, кроме Японии, где этот показатель в последние несколько лет заметно снизился. Разумеется, и японцев не обошли стороной заболевания, связанные с нарушениями пищевого поведения, такие, например, как анорексия, в основном затрагивающая девушек и молодых женщин, но масштабы этого бедствия несопоставимы с тем, что происходит в других странах, в том числе в США.

Можно считать непреложным фактом, что в Японии (наряду с Южной Кореей) сегодня проводится наиболее эффективная политика по борьбе с детским ожирением. Японцы с раннего возраста усваивают основные правила здорового питания, что, несомненно, играет свою роль в том, что они живут дольше всех на планете.

Япония снова на первом месте

Данные за 2013 г. Возрастная группа – дети и молодежь 2–19 лет (мальчики и девочки).

Источник: Вашингтонский университет, Институт статистических исследований в области здравоохранения (IHME)

Мы внимательно изучили все факторы, положительно влияющие на здоровье маленьких японцев, и на их основе вывели семь «секретов», которыми и делимся с вами на страницах этой книги. Надеюсь, они принесут вам пользу и помогут добиться того, чтобы ваши дети росли сильными и крепкими и навсегда забыли о болезнях.

Часть II
Семь секретов детского здоровья

Секрет первый. Включайте в семейный рацион максимально питательные блюда

Ешь то, что растет возле твоего дома, и будешь всегда здоров.

Японская пословица

Готовьте дома вкусные и питательные блюда из овощей и злаковых культур. Сведите к минимуму потребление полуфабрикатов, сахара и соли.

Разумеется, чтобы ваши дети росли здоровыми, совсем не обязательно кормить их исключительно японской едой. Просто возьмите на вооружение японский подход к семейному питанию.

Когда я была ребенком, у нас дома, как и в большинстве японских семей, к обеду или ужину обычно подавали: суп мисо, по стакану воды или ячменного чая, по чашке круглого риса, по небольшому куску рыбы или сыра тофу и два-три овощных блюда. На десерт мы ели фрукты.

Тогда мы даже не догадывались, что мать кормила нас согласно правилам национальной японской диеты, которая наряду с некоторыми другими, например средиземноморской, по праву считается одной из самых здоровых в мире.

В 1950-1960-х годах люди во всех странах мира питались более здоровой, чем сегодня, едой. Они чаще готовили дома и покупали меньше готовых к употреблению продуктов или полуфабрикатов.

Моя мать до сих пор готовит так, как готовили ее мать и бабушка. Она отдает предпочтение традиционным рецептам японской кухни – не потому, что прочитала о них в книгах о здоровом питании, а потому, что жизненный опыт и здравый смысл убеждают ее – это самая полезная еда.

После учебы в американском колледже я на несколько лет вернулась в Токио. То время – 1980-е годы, – впоследствии назвали золотым веком (к сожалению, слишком коротким) гармонии между восточной и западной кухней.

Позже культура питания в Японии приблизилась к западной и общемировой, что вряд ли можно считать бесспорно позитивным явлением. Тем не менее японские дети (да и взрослые) по-прежнему хранят верность основным традициям национальной кухни, для которой характерны: преимущественное потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но с низкой калорийностью; предпочтение рыбы мясу; осторожное отношение к сахару и сластям.

Многие ученые сравнивают японскую диету с пресловутой средиземноморской. По данным Министерства образования Японии, после отмеченного в начале нынешнего века некоторого всплеска ожирения среди детей и подростков уже в 2003 году этот показатель снова пошел вниз, и тенденция сохраняется до сих пор. Не последнюю роль в этом сыграли значительные усилия государства, организовавшего среди школьников просветительскую работу по ознакомлению с принципами здорового питания.

Что такое идеальная модель питания? Ученые разных стран потратили немало времени и сил на изучение этого вопроса, но так и не смогли определить «золотой пищевой стандарт». Действительно, чтобы прийти к строгим научным выводам, потребовалось бы вести наблюдения над группами людей, которые на протяжении 5, 10 или даже 20 лет строго придерживались бы какой-то одной диеты, что, разумеется, невозможно. «Нельзя заставить 100 тысяч человек, отобранных случайным образом, каждый день есть или не есть сою, – говорит доцент Медицинской школы Стэнфордского университета Кристофер Гарднер, – чтобы через 100 лет увидеть, кто из них прожил дольше». Поэтому диетологам приходится ограничиваться доступными методами исследований. «Все, что в наших силах, – продолжает К. Гарднер, – это год за годом собирать фрагменты этого пазла».

Тем не менее ученые не теряют надежды на создание единой теории здорового питания, которая позволит свести к минимуму заболеваемость, вызванную ожирением, и увеличит шансы людей на долгую и здоровую жизнь.

Одной из первых особенностями традиционных моделей питания заинтересовалась профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс. Она и ее коллеги выяснили, что диета, основанная на низкокалорийных продуктах, в первую очередь овощах и фруктах, содержащих большое количество клетчатки и воды, приносит двойную пользу: предотвращает переедание и снабжает организм набором полезных питательных веществ. Именно на этом принципе и построена японская диета, отдающая предпочтение сытным блюдам, богатым питательными веществами.

Наверное, все знают, что во многие блюда японской кухни входит рис. Зато японцы – в отличие от жителей европейских стран и Америки – почти не едят хлеба и макарон. Рис – круглый белый, коричневый или пророщенный (его называют хайга-миа) – очень сытный, хотя калорий в нем меньше, чем в хлебе. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, ежедневное потребление калорий на душу населения в Японии равно приблизительно 2700, в Великобритании – 3400, в США – 3600. К тому же многие эксперты отмечают, что сочетание продуктов в японской диете по сравнению с западноевропейской более полезно для здоровья.

Японские родители с раннего детства приучают детей к разумной модели питания. Японская народная мудрость гласит: «Вставай из-за стола, когда наелся пока еще не досыта». Иными словами, здесь исторически сложилась традиция удерживаться от переедания. Японцы не любят быстро есть – трапеза у них в культуре считается одним из источников удовольствия, которое можно и нужно растягивать.

Самое удивительное, что японцы употребляют в пищу практически те же самые продукты, что и жители Европы и Америки, но получают при этом совершенно другие результаты. В чем тут дело? В количестве и, конечно, в пропорциях.

Несмотря на то что сегодня в Японии все большую популярность получают заимствованные с Запада рестораны быстрого питания, подавляющее большинство населения продолжает употреблять в пищу много рыбы, риса и овощей, стараясь избегать мяса и сахара, что в сочетании с привычкой к физической активности позволяет жителям страны поддерживать свой вес в норме. Профессор Школы здравоохранения Гарвардского университета Фрэнк Ху убежден: «В странах Азии, в том числе в Японии, люди в основном питаются овощами, фруктами, злаками – в первую очередь рисом – и морепродуктами. Подобная диета способствует снижению риска хронических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы и рака. Сегодня это считается неоспоримым фактом, признаваемым мировым медицинским сообществом».

В то время, когда детское ожирение распространяется по миру со скоростью эпидемии, поражая миллионы детей разных национальностей, японские показатели этого бедствия остаются на исторически низкой отметке.

Действительно, в некоторых блюдах японской кухни, например в вяленой рыбе или маринованных овощах, присутствует много соли. Соевый соус также предполагает высокое содержание соли, поэтому им не следует злоупотреблять. Известно также, что среди японцев-мужчин наблюдается тревожно высокий уровень табачной и алкогольной зависимости. Тем не менее именно Япония демонстрирует самые низкие в мире показатели ожирения и самую большую продолжительность жизни, что напрямую связано с местной культурой питания.

Особенно наглядно преимущества японской модели питания видны в ее сравнении с британской и американской. Приведенные цифры взяты из доклада Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, опубликованного в 2011 году.

Сравнительная таблица калорийности питания

Из таблицы видно, что японская национальная модель питания основана на потреблении около 2700 калорий на человека в день, что на 700 калорий меньше, чем в Великобритании, и на 1000 меньше, чем в США.

Она является более «правильной» по содержанию калорий, чем, например, британская. Этот показатель близок к идеальному – от 2000 до 2800 калорий, – именно столько нужно взрослому человеку в зависимости от пола, уровня физической активности и телосложения в день, чтобы поддерживать нормальный вес тела.

Японcкая диета содержит меньше калорий «на один укус», но является более сытной – не в последнюю очередь благодаря тому, что вместе с овощами, фруктами и вареным рисом в организм поступает больше воды. Иными словами, «японские» 2700 калорий насыщают человека больше, чем 3400 «британских» или 3700 «американских».

В отличие от своих сверстников из других стран японские дети растут в обществе, которое не считает нормой употребление в пищу нездоровых высококалорийных продуктов, что также снижает риск ожирения.

Большую часть потребляемых калорий японцы получают из овощных блюд. Как и в других странах Азии, основой многих местных блюд является рис. По сложившейся традиции на столе среднего японца присутствует гораздо больше, чем, скажем, у среднего европейца, разнообразных овощей и фруктов, а также морепродуктов.