Текст книги "Повернуть время вспять. Система Осьмионика для нижней части лица и шеи"

Скидывание «рюкзачка» поочередно с каждого плеча

Техника выполнения

Поверните голову к плечу. Не опускайте ее, смотрите перед собой и вращайте плечом, разворачивая его от себя (рис. 98).

Рис. 98. Разворот плеч

Старайтесь разворачивать плечо во внешнюю сторону, кокетливо им покручивая. Плавно отводите плечо назад, не поднимая его, а, наоборот, опуская. Грудь при этом выводится вперед. Если грудь вперед не выводится, то можно помочь ей руками. Не забывайте все время тянуться вверх – сохраняйте при всех тренировках гравитационную вертикаль.

Общая последовательность раскрытия груди.

1. Распахните грудь в горизонтали, оттягивая плечи от грудины.

2. Разверните головки плеч назад. Запрокиньте плечи, как будто вы спускаете с плеч тяжелый рюкзачок вниз.

3. Опустите лопатки.

4. Закончив вдох, примите королевское положение осанки. Подсоединитесь большим родничком и промежностью к гравитационному потоку. Почувствуйте, как идут потоки через ваше тело.

Контроль дыхания в зоне декольте

Техника выполнения

Для начала сделайте проверочный тест. Положите руку на декольте, когда делаете вдох. Грудь должна дышать под вашей ладонью, приподнимаясь (рис. 99).

Рис. 99. Тестирование вдоха рукой

Если вы не ощущаете никакого движения, попробуйте тренироваться с книгой.

Прием с книгой

Техника выполнения

Исходное положение – лежа. Положите книгу на грудь и почувствуйте на вдохе ее движение вверх. Главное при этом – не выгибаться грудной клеткой. Не обманывайте себя! Спина при вдохе грудью должна быть прижата к горизонтальной поверхности. В рамках выполнения этой задачи вы должны тренировать гибкость межреберных мышц, а не гибкость грудного кифоза.

Вдох в «замке́» руками

Этот прием – хорошая тренировка по выведению груди вперед за счет опускания лопаток. При правильном выполнении вы будете чувствовать растяжение белой линии на вдохе в области солнечного сплетения.

Техника выполнения

Исходное положение – стоя.

1. Втяните живот. Сцепите руки сзади в «замо́к» (рис. 100 слева).

Рис. 100. Слева – положение тела до вдоха, справа – в момент вдоха

2. Сделайте короткий резкий вдох. «Замо́к» при этом тянется вниз. Мышцы спины и лопатки опускаются. Тело выгибается, грудь поднимается. Как видите, линия диафрагмы торакального выдоха приподнялась, как и уровень груди, визуально грудь стала выглядеть намного больше (рис. 100 справа).

3. Не меняя положения тела, подхватите грудные железы двумя руками снизу и поднимите их до максимума.

Рис. 101. Эталонный уровень груди

Вот это и есть их эталонный уровень (рис. 101), который должен поддерживаться бюстгальтером (желательно специальным коррекционным, особенно при тяжелой груди и астеничной грудной клетке), чтобы не позволять груди оттягивать вниз переднюю поверхность тела.

Баланс «костюмчика»

По сути, тренируя правильный вдох, мы таким образом работаем с «костюмчиком», восстанавливая баланс передней и задней поверхностей тела.

ПРОВЕДИТЕ ТЕСТ-ПРИЕМ

Техника выполнения

1. Подхватите грудные железы одной рукой снизу, а вторую руку поставьте на декольте (рис. 102).

Рис. 102. Подтягивание декольте

2. Положите обе ладони на декольте, прижмите их плотно и поднимите ткани декольте максимально вверх (рис. 99). Почувствуйте, как сразу же выпрямились, а задняя поверхность тела потянулась вниз. Собственно, тот же эффект вы должны были почувствовать и при перекидывании «лямок» (рис. 97).

«Двухсторонняя коррекция»

Этот прием помогает достигнуть баланса между задней и передней поверхностями тела.

Техника выполнения

Исходное положение – лежа на спине (рис. 103).

Рис. 103

1. Вытяните ноги.

2. Слегка разведите ноги и руки и разверните стопы во внешнюю сторону.

3. Оттолкните пятками тело от себя, натяните носочки на себя.

4. Немного выгнитесь в грудном отделе, опираясь на трапеции. Откиньте плечи назад, как будто вы снимаете «рюкзачок».

5. Выведите таз вперед, приподнимая копчик и напрягая ягодицы.

6. Тяните оба носка на себя, а пятки – от себя. Растягивайте позвоночник!

Старайтесь, чтобы во время выполнения приема икроножные мышцы, бедра и особенно подколенная часть плотно прижимались к поверхности. Колени не сгибайте. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Пятки должны оставаться прижатыми к полу. Ноги – это «вожжи», которыми вы можете управлять своим телом, как лошадкой.

Прием длится примерно 3 мин.

Помочь себе в перекидывании «костюмчика» вы можете, подталкивая свои плечи и лопатки ладонями к ногам. Основное внимание уделите холке.

«Салазки»

Прием «Салазки», выполняемый лежа, аналогичен приему «Змеиная кожа» (о нем речь пойдет дальше).

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа. Выгнитесь в грудном отделе, прикоснувшись к коврику трапециями.

2. Ноги согнуты в коленях. Носочки приподняты и смотрят на тело.

3. Делаем толчок, резко ставя стопу полностью на коврик.

4. Отталкиваясь стопами, начинайте растягивать позвоночник. Работайте фасциально!

При выполнении закройте глаза и представьте горку, с которой вы медленно (очень медленно!) скользите вниз головой (как будто вас тянут за макушку), как салазки, которые съезжают с горки. При этом задний костюмчик ползет вниз, а передний – вверх (в сторону лица).

«Ось мира»

Этот прием назван так потому, что он выстраивает правильную статику тела относительно гравитационной вертикали. В математике и физике подобная вертикаль носит название «оси мира» или «мировой линии».

Мы выстраивали вдоль неё тело в приеме «Постуральная коррекция». В приеме «Ось мира» мы отрабатываем правильные изгибы тела.

Как уже говорилось выше, развиваясь в утробе матери, плод имеет только первичный изгиб (рис. 18). Свои синусоидальные изгибы тела, похожие на изгибы тела ящерицы или змеи, мы приобретаем позже, когда учимся передвигаться тем же способом, что и они, только вертикально.

Движения человека обеспечиваются волной из восьми изгибов тела: четырех отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного и крестцово-копчикового) и четырех изгибов самого тела (рис. 104).

Рис. 104. Восемь изгибов тела

Первичные изгибы, созданные формой костей (изгибы черепа, грудной и крестцово-копчиковый, изгиб пятки) закладываются еще на стадии зародышевого развития. Вторичные изгибы, которые поддерживаются мышцами: шейный изгиб и поясничный, изгиб коленей и область ахилловых сухожилий – формируются на последних стадиях развития плода и развиваются в процессе дальнейшей жизни.

Выполнение приема «Ось мира» гармонизирует баланс всех структур организма. В этом приеме мы работаем с тазом, грудной клеткой и ступнями. Правильно стоящий таз – основа, фундамент всех сегментов тела, которые находятся выше, – живота, груди, шеи, головы.

Прежде чем приступать к базовому приему «Ось мира», вам надо потренироваться в движении тазовой области: таз должен как на шарнирах опрокидываться вперед-назад. Таким образом тренируется гибкость отделов позвоночника, плавный переход от одного отдела к другому. Когда гравитационная вертикаль проходит через промежность, таз стоит в нейтральном положении (рис. 55). На рис. 57 и 58 были показаны опрокидывания таза вперед и назад.

ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ ПРИЕМА

Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Поставьте руки на тазобедренные суставы и попытайтесь работать тазом относительно оси, проведенной по тазобедренным суставам, то опрокидывая его на себя, то делая обратное движение (рис. 105).

Рис. 105. Опрокидывание таза назад и вперед

В этом видео (https://www.youtube.com/watch?v=eq6mYOu6UjU), которое называется Бонус видео 1 – Волна по телу. MOV, понятно объясняются элементы наклонов таза.

После отработки «виляний» таза вы можете приступать непосредственно к тренировке приема. Прием выполняется с разворотом стоп, благодаря чему происходит соответствующая коррекция тазобедренных суставов.

1-Я фаза. «Зародыш»

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте.

2. Разверните стопы и колени наружу. Выгните спину колесом. Выведите копчик вперед (рис. 106). Округлите спину, свернитесь калачиком. Плечи направьте вперед.

Рис. 106. 1-я фаза – «Зародыш»

3. Выгните шею. Голову опустите вниз. Прижмите подбородок к груди.

Главной ошибкой выполнения этой фазы является недостаточное сгибание коленей. Чтобы согнуть их под нужным углом, представьте, что вы сели на невидимый стул (рис. 107).

Рис. 107

Эта фаза является аналогом 2-го шага приема «Постуральная коррекция». Поэтому принять правильную позу вы должны были научиться еще в том приеме, выполняя диафрагмальный выдох у стены (рис. 62). Чтобы правильно присесть в 1-й фазе «Оси мира», вспомните, как работали ваши мышцы, когда вы прислонялись поясницей к стене и втягивали живот.

4. Согнитесь в «зародыш» так, чтобы ваши большой родничок и промежность находились на одной вертикали, как будто вас проткнули через них шпажкой. Подстраивайте тело, опускаясь или приподнимаясь, сгибая колени под нужным углом.

5. Тяните копчик на себя, схватившись руками за переднюю часть бедер. Старайтесь тянуть лобок и лоб навстречу друг другу. Подожмите ягодицы. Медленно выдыхайте.

В этой фазе ваша задача – растянуть мышцы поясничного отдела и оттянуть грудной отдел от поясничного. Представьте, что вы легли грудью и животом на большой шар. Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина (рис. 108).

Рис. 108. Правильный изгиб спины

6. Останьтесь в этой позе на 20–30 сек, после чего медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Раскройтесь, растянитесь. Лопатки не должны ползти вперед! Плечи должны быть направлены вперед за счет выведенных вперед предплечий, а спина и лопатки – назад. Таким образом, лопатки как бы оттягиваются вниз, а шея и голова – тянутся вперед и вниз по дуге окружности.

7. После того как вы подтянули и зафиксировали копчик в правильной позиции, можете перенести руки на затылок и потянуть шею по кругу, растягивая и выгибая вверх шейный отдел позвоночника.

Когда вы делаете 1-ю фазу без опоры спиной на стену, чтобы не упасть и сохранить равновесие, схватитесь руками за внутреннюю часть бедер (паховую область), а локтями вытягивайте тело в противоположную сторону (рис. 109).

Рис. 109

Локти выступают в виде противовеса отклонения опускающегося таза для выведения вперед копчика. Плечи тянутся вперед, растягивая верхнюю половину тела, а поясница вниз, растягивая грудной отдел от поясничного. Работа идет на сопротивление. Узел напряжения находится в локтях.

2-Я фаза. «Мостик»

Техника выполнения

1. Медленно выпрямитесь. Сведите стопы носками внутрь, слегка присядьте, соединив колени вместе. Выгнитесь в пояснице, опрокинув таз крыльями тазовых костей вперед (рис. 110). Ягодицы расслаблены. Руки и ноги напряжены. Лопатки тянутся вниз, кисти рук сложены за спиной в «замо́к» и упираются в крестец, оттягивая его вниз.

Рис. 110. Вторая фаза «Мостик»

2. Глубоко вздохните и максимально поднимите плечи вверх. Запрокиньте голову и положите ее на приподнятые плечи, как на подставку из трапеций и плеч: затылок должен прижиматься к трапециям. Если у вас не получается так положить голову, это свидетельствует о недостаточной подвижности системы «плечо – ключица – лопатка» (ПКЛ).

3. Прогнувшись в пояснице, вы должны растягивать позвоночник по дуге, ложась спиной на воображаемую сферу. Выгибаясь назад, растягивайте белую линию живота.

В том случае, если вы делаете 1-ю фазу у стены (рис. 62), вы можете прямо из нее перейти и ко 2-й фазе (рис. 111).

Рис. 111. Мостик у стены

Ладонями упритесь в стену, локти смотрят вверх. Руки идут параллельно друг другу и прижаты к ушам.

При смене 1-й фазы на 2-ю плавно меняйте положение головы в такт движениям тела. В начале первой фазы она опущена. При переходе ко 2-й фазе голова плавно запрокидывается назад. При этом шейный отдел позвоночника не преломляется, зажимая сосуды и позвоночные диски, а растягивается.

В 1-й фазе приема случается одна из самых распространенных ошибок – это недостаточный выгиб шеи. Обычно все об этом забывают и втягивают ее в плечи. Шейный отдел надо выгибать, представляя, что вас, как котенка, кто-то вытягивает за середину шеи вверх.

Для того чтобы понять, как правильно надо выгибать шею в обеих фазах, используйте теннисный мячик (рис. 112). Подкладывайте его под шею и в 1-й фазе приема, чтобы не пережимать переднюю часть шеи, опуская подбородок к грудине. Помните, все дело не в том, чтобы сжаться в точку, а в том, чтобы в нее изогнуться по дуге, имитируя положение зародыша. Во 2-й фазе, подкладывая мяч под шейный отдел, растягивайте его.

Рис. 112. Положение тела с мячами

Теннисный мячик выявит все ваши проблемы и заставит структуры шеи скорректироваться.

Чтобы почувствовать напряжение нужных мышц живота во время выполнения 1-й фазы, на глубоком выдохе втяните живот и вложите в него футбольный мяч. Мышцы живота зафиксируют его прикосновение, и оно останется в мышечной памяти. Если вам тяжело вдавливать в живот мяч, привлеките помощника, который будет удерживать мяч, подойдя к вам со спины и обхватив вашу талию с мячом руками. Мяч должен лечь во впадину поджатого живота (рис. 66). Во всяком случае, вы должны к этому стремиться. Отслеживайте, насколько улучшается состояние вашего живота, когда вы делаете приемы на его коррекцию (прием «Погружение в мяч», рис. 88). Футбольный мяч должен вкладываться в живот, как в пустой тазик, а не лежать на горке из непереваренных остатков пищи.

Этот тест с мячиками вы можете делать периодически, чтобы отслеживать улучшение состояния своего желудочно-кишечного тракта и статики шеи.

3-Я фаза. «Поперечная растяжка»

В этой фазе вы должны обеспечить поперечную растяжку тела. Она достигается глубоким вдохом, расширяющим таз и грудную клетку. Чтобы ощутить его, попросите кого-нибудь положить руки на вашу грудную клетку и таз. При полном вдохе они должны расширяться, слегка отодвигая руки.

Техника выполнения

1. Примите положение «зародыша», как описано выше. Ступни поставьте параллельно.

2. Сделайте длинный вдох, направляя его в те места, которые плохо поддаются растяжке. Обычно это область поясницы. Мышечное напряжение, растягивающее мышцы поперечно, сопровождаемое вдохом, должно растянуть и зону крестца, и всю грудную клетку – обеспечить раскрытие грудного отдела на вдохе. Вы должны представить, что оттягиваете мышцы спины к животу, как будто хотите в них завернуться. Останьтесь в этом положении на 10 сек.

3. Закончив медленный вдох, вернитесь в исходное положение. Выдохните. Растянитесь.

4. Повторите 1-ю фазу, чтобы обеспечить телу правильное дыхание и симметрию.

Тело в 1-й и 2-й фазах приема выглядит как большой шар, нанизанный на вертикаль. В 1-й фазе наше тело ложится на этот шар передней стороной тела, а во 2-й – задней. В 1-й фазе мы имитируем положения «зародыша». Сворачиваясь, мы сосредотачиваем энергию в животе, при этом не теряя гравитационной оси.

В 1-й фазе больше растягивается задняя поверхность тела, а во 2-й фазе – передняя. Но тем не менее растягиваются в обеих фазах сразу обе поверхности, разница лишь в том – по наружной дуге или по внутренней.

Поэтому большая ошибка при выполнении приема – это переламывание (перегибание) живота или поясницы в обеих фазах. Склонность к этому можно увидеть по наличию на уровне талии поперечной складки или глубокой морщины.

Очень важно правильное положение таза. Лонная кость и крестец должны быть направлены друг на друга.

Поэтому ваша задача в 1-й фазе «Оси мира» – подтягивать копчик на себя вперед и вверх, а во 2-й фазе – наоборот, опускать крестец, растягивая поясницу. Делать это надо по дуге окружности.

Вы также можете помочь растяжке не только опусканием задней нижней половины тела, но и приподниманием передней верхней – подтянуть грудной отдел за счет растяжки белой линии живота. Для этого во второй фазе просто положите руки на грудину или ниже и подталкивайте эту область вверх.

Большое внимание следует уделить правильности постановки тела относительно гравитационной вертикали. Контролировать это рекомендуется в своем отражении в зеркале, а лучше всего на фотографии в программе для просмотра изображений.

В 1-й фазе упражнения лобок должен по дуге смотреть на лоб, а во 2-й фазе – затылок должен смотреть по дуге на копчик. При этом промежность и большой родничок должны находиться на одной вертикальной линии.

Именно эти условия обеспечивают полное фасциальное растяжение позвоночника, коррекцию положения позвонков и межпозвоночных дисков, устранение спазмов и блоков, улучшение кровообращения.

4-Я фаза. Эталонное положение тела

Для закрепления результата примите эталонное положение тела (5-й шаг приема «Постуральной коррекции»).

Техника выполнения

1. Выпрямитесь, удерживая живот втянутым. На первых порах вы можете держать живот втянутым с помощью рук. Подтяните ягодицы. Опустите лопатки.

2. Зафиксируйте это положение тела.

3. Выполните растяжку задней поверхности шеи. Возьмитесь руками за затылок и нежно тяните голову вверх в течение 5 сек. Зафиксируйте «королевское» положение головы и осанки относительно гравитационной вертикали.

Таким образом обеспечиваются правильная статика тела и полноценное получение им энергетических потоков от Земли и Неба.

Шея

В отсутствие правильной осанки силы гравитации, давя на нас из года в год, постепенно сгибают нас в три погибели (рис. 113). В большинстве случаев мы объясняем свою возрастную сутулость естественным процессом старения, с которым нам якобы надо смириться как с неизбежностью.

Рис. 113. Старческая сутулость

Мы сутулимся, когда ходим, сутулимся, когда сидим. При этом любая работа за столом с наклоном головы провоцирует гравитационный птоз мягких тканей лица (рис. 114).

Рис. 114. Поза сидящего за столом

Как только вы наклоняете лицо вниз, оно заливается лишней жидкостью, что ведет к набуханию век, обвисанию носогубных складок и овала. В тех случаях, когда такой наклон головы происходит короткое время, организм успевает восстановиться. Но если вы держите свою голову опущенной постоянно и не делаете никаких попыток восстановить статику шеи – ждите проблем с лицом. Другой проблемой, подстерегающей «канцелярско-компьютерного» работника, являются спазмированные трапеции (рис. 115 слева).

Рис. 115. Трапециевидные мышцы. Спазмированные трапеции

Плечи в этом случае приподнимаются из-за спины, становятся жесткими и болезненными при разминании. А шея, казалось бы, вовсе не короткая, при фотографировании в анфас вдруг куда-то исчезает (рис. 115 справа).

Молодость нашего лица напрямую зависит от состояния шеи. Это связано, во-первых, с огромной ролью шейного отдела позвоночника в кровоснабжении и иннервации мышц лица и, во-вторых, с задачей доставки питательных веществ к коже лица. Ведь только через связующий мост шеи, через ее сосуды направляются к голове и лицу все витамины, микроэлементы, кислород, ферменты, которые синтезируются нашим организмом. В области шеи сосредоточено большое количество кровеносных сосудов, которые приносят коктейль сбалансированного питания коже лица. Спазм мышц шеи приводит к нарушению кровообращения (препятствуя притоку к лицу свежей крови), к блокированию работы лимфоузлов, что затрудняет отток лимфы и других внутритканевых жидкостей.

Шейный отдел позвоночника всегда является зоной риска, потому что это единственный участок, где отложение «солей» и блоки межпозвоночных дисков могут препятствовать нормальному кровоснабжению головы, так как именно в этой области проходят питающие мозг артерии, которые зажимаются кальцеобразными отложениями. Такой застой способствует накоплению в нижней части лица лишней жидкости, провоцирует появление обвислостей и гравитационного птоза, а интоксикация приводит к нечистой коже. Кроме того, спазм шейных мышц воздействует на позвоночные диски и зажимает нервные окончания. Шейный отдел позвоночника посылает электрические сигналы от головного мозга к мышцам лица. При возникновении проблем нервные импульсы от головного мозга перестают доходить до мышечных волокон лица – они начинают атрофироваться, ускоряя тем самым деформацию всего мышечного каркаса.

Поэтому приемы «Осьмионики» на коррекцию статики и удлинение шейного отдела необходимы в первую очередь для того, чтобы мышечный каркас лица, на который натянута наша кожа, не терял своей формы и объема. Правильная статика нашего позвоночника и, в частности, шейного отдела, крайне важна для нивелирования сил гравитации, пагубно воздействующих на лицо, которое отекает и обвисает. Шейный отдел позвоночника, состоящий из семи позвонков, должен иметь достаточную длину и определенную статику (рис. 116).

Рис. 116. Нормальная статика шеи. Правильный физиологический изгиб (слева). Гиперлордоз шейного отдела позвоночника (справа)

Нормальной статикой шеи считается небольшой физиологический лордоз (прогиб шеи вглубь) (рис. 117).

Рис. 117. Физиологический изгиб позвоночника

Чаще всего этот физиологический изгиб гипертрофируется, и шейные позвонки «проваливаются» вглубь шеи – формируется гиперлордоз шейного отдела позвоночника (рис. 118), зажимая нервные окончания и перекрывая кровоснабжение мозга (рис. 119).

Рис. 118. Гиперлордозный изгиб шейного отдела

Рис. 119. Межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника

Неправильная статика шеи ставит жирный крест на лице. При гиперлордозе шеи голова запрокидывается назад, способствуя спазму затылочной группы мышц. Он в еще большей степени, чем спазм трапециевидных мышц, блокирует кровоснабжение головы и работу затылочных лимфоузлов, приводя к головным болям и к проблемам со зрением. Кроме того, что он вызывает медицинские проблемы, гиперлордоз заметно ухудшает наш внешний вид, провоцируя выдвижение вперед всей передней структуры шеи, приводя к отечности лица и шеи и появлению обвислого и двойного подбородка. Бывает, наоборот, шейный изгиб излишне спрямляется (рис. 120).

Рис. 120. Спрямление шейного отдела позвоночника

Для молодого поколения, особенно в наше время, характерен третий дефект статики шеи, который я назвала «компьютерной шеей» (рис. 121). Его обычно провоцирует именно вытягивание шеи к экрану монитора.

Рис. 121. «Компьютерная» посадка шеи

В этом случае центр тяжести головы вынесен вперед относительно центра тяжести тела (рис. 122) – он сдвинут к грудине и давит на нее, стягивая вниз весь «костюмчик» и формируя сутулость (избыточный грудной кифоз).

Рис. 122. Распределение силы тяжести при «компьютерной» шее

Материально шея «создавалась» как будто вытягиванием крючочком за фасции из средостения и кишечника. Собственно, поэтому она и стремится вернуться обратно под действием сил гравитации, действие которых мы усиливаем неправильной осанкой. Ведь вытягивают нас вверх те же антивихри, что вытягивают и дерево, смерч или торнадо. В этом антивихре находится и сознание человека, к которому тянется наш мозг. Поэтому, заканчивая растяжку тела, всегда переносите внимание на зону шеи. Образ ее вытягивания должен быть подобен «телескопическому» образу – так же вытягивается из трубочки большего размера меньшая, чтобы сделать трубу длинной (рис. 123).

Рис. 123.Телескопическая трубочка

Если вы сознательно не будете отслеживать свою осанку, когда вы сидите, ходите или стоите, ваша шея будет втягиваться вглубь тела, как у черепашки или улитки, а само тело неизбежно будет скручиваться в первичный изгиб – возвращаться в позу зародыша.