Текст книги "Энциклопедия женской красоты и здоровья"

Соблазнительные ручки

Руки (верхние конечности) – самый необходимый и главный инструмент человека, который выполняет самые разнообразные движения и действия. Это орган труда.

Форма рук зависит не только от пола, возраста и профессии, но и от общего состояния организма человека.

А знаете ли вы, что левая рука отличается от правой не только объемом предплечья, но и формой, и размерами кистей. Даже длина у них различна – правая рука почти на полсантиметра длиннее левой.

Прежде чем занятся физическими упражнениями для создания красивых рук, давайте сначала разберем из каких составляющих состоят верхние конечности.

Свободная верхняя конечность разделяется на следующие области (см. рис. 115): дельтовидную (1), переднюю (2) и заднюю области плеча, переднюю (3) и заднюю области локтя, переднюю (4) и заднюю области предплечья, ладонную (5) и тыльную области кисти.

Рис. 115

Скелет верхних конечностей состоит из плечевого пояса (ключица и лопатка) и скелета свободных верхних конечностей (плечевая кость, кости предплечья и кости кисти), то есть рук.

Ключица имеет изогнутую форму, которая напоминает латинскую букву “S”.

Лопатка (см. рис. 116) представляет собой плоскую кость треугольной формы.

Рис. 116

Плечевая кость (см. рис. 117) – длинная трубчатая кость. На ней есть место, называемое хирургической шейкой. И именно в этом месте чаще всего бывают переломы плечевой кости.

Рис. 117

Рис. 118

Кости предплечья (см. рис. 118) – две длинные трубчатые кости: локтевая, расположенная с внутренней стороны и лучевая, расположенная с внешней стороны.

Кости кисти (см. рис. 119) делятся на кости запястья (I), кости пясти (II) и фаланги пальцев (III). Костей запястья – восемь. Они располагаются по четыре кости в два ряда. Костей пясти – пять: первая, вторая, третья, четвертая и пятая. Их счет ведется со стороны большого пальца. Это трубчатые кости, состоящие из основания, тела и головки. Фаланги пальцев – это сравнительно небольшие трубчатые кости. На большом пальце всего две фаланги – основная и ногтевая. На остальных – по три: основная (первая), средняя (вторая) и ногтевая (третья).

Рис. 119

Кости свободной верхней конечности соединены между собой при помощи суставов (см. рис. 120), которые отличаются значительным размахом и разнообразием движений. Наиболее крупными являются – плечевой, локтевой и лучезапястный.

Плечевой сустав имеет шаровидную форму и образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости. Этот сустав отличается большой подвижностью. При помощи плечевого сустава осуществляется сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение и периферическое движение.

Локтевой сустав образуется тремя костями: плечевой, локтевой и лучевой. Он участвует в сгибании и разгибании и во вращении по продольной оси.

Лучезапястный сустав имеет эллипсовидную форму и соединяет лучевую кость с костями первого ряда запястья. В этом суставе возможны следующие движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, а также периферическое движение.

Лучезапястный Локтевой Плечевой

сустав сустав сустав

Рис. 120

Теперь рассмотрим какие мышцы помогают двигаться нашим рукам.

Различают мышцы плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, большая круглая и малая круглая) и мышцы свободной верхней конечности, то есть руки (мышцы плеча, предплечья и кости).

Дельтовидная мышца отводит плечо до горизонтального положения, сгибает и разгибает его. Эта мышца покрывает плечевой сустав в верхнюю треть плечевой кости.

Надостная мышца вместе с дельтовидной отводит плечо.

Подостная мышца и малая круглая участвуют во вращении плеча наружу, а подлопаточная и большая круглая – внутрь.

Мышцы плеча делятся на переднюю (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, клювоплечевая) и заднюю (трехглавая мышца плеча).

При помощи двуглавой мышцы производится сгибание в плечевом и локтевом суставах, при помощи плечевой – сгибание только в локтевом суставе, а при помощи клювоплечевой – сгибание плеча.

Трехглавая мышца участвует в разгибании предплечья. Эта мышца одним концом закреплена на плечевой кости, а другим – на лучевой.

Мышцы предплечья делятся на две группы мышц: переднюю и заднюю. Они участвуют во вращении лучевой кости и кисти внутрь и наружу, а также в сгибании предплечья.

Мышцы кисти располагаются только с ладонной стороны и участвуют в сгибании основных фаланг, в выпрямлении средних и ногтевых фаланг пальцев, сдвигают и раздвигают пальцы, а также поднимают кисть вверх, опускают, поворачивают ее вправо и влево.

К основным составляющим частям верхних конечностей, кроме костного скелета и мышц, также относятся связки, кровеносные сосуды, нервы и кожа.

Как мы уже выяснили кости сопрягаются между собой при помощи суставов, а соединяются мышцами и связками, что в совокупности составляют двигательный аппарат конечности.

Самой подвижной частью верхних конечностей является кисть. Так же на коже кисти, и особенно на ее ладонной поверхности, имеется множество чувствительных клеток, что делает ее и осязательным органом человека. По своей силе большой палец руки не только не уступает остальным пальцам, но равен силе остальных пальцев вместе взятых.

Упражнения для рук

Каждая женщина хочет иметь не только красивую фигуру, но и красивые руки. Для того, чтобы ваши руки были красивыми необходимо ежедневно делать небольшой гимнастический комплекс, в который входят и силовые упражнения – упражнения с гантелями. Одни и те же упражнения рекомендуется выполнять как для тонких, так и для толстых рук, так как цель этих упражнений – гармоничное развитие мышц рук. Выполнять эти упражнения рекомендуется утром после пробуждения. При выполнении этих упражнений плечи должны оставаться неподвижными, так как мышцы плеч компенсируют слабость мышц рук и поэтому, участвуя в упражнениях, сводят их результат к минимуму.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте быстрый наклон вперед, руками упритесь в пол (руки на ширине плеч) и опуститесь на колени, выпрямив пальцы ног. Руки и ноги должны составлять с туловищем прямой угол, а голова должна быть на уровне туловища (см. рис. 121). На счет “раз” быстро согните в локтях руки (локти наружу), на счет “два, три, четыре” медленно выпрямите их. Повторите 10–15 раз и вернитесь в исходное положение.

Рис. 121

2. Встаньте перед стулом и обопритесь руками на сиденье. Теперь отведите сначала левую ногу назад, потом правую. При этом лопатки должны быть сведены вместе, а все тело должно составлять прямую линию. На счет “раз, два, три” сгибайте руки в локтях (локти наружу) (см. рис. 122), на счет “четыре” быстро их выпрямите.

Рис. 122

Повторите отжимания четыре-восемь раз и вернитесь в исходное положение – стоя. Передохнув, повторите упражнение, но правой ногой. Всего сделайте 10–15 серий.

Помимо этих упражнений полезно делать упражнения и для кистей рук. Для этого лягте на спину и раскиньте руки в сторону, ладонями вниз. Сначала расслабьте мышцы, затем напрягите мышцы, сжав пальцы в кулак и повернув ладони вверх (на вдох). Потом расслабьте мышцы, разжав кулак и повернув ладони вниз (на выдох).

Повторите упражнение 15 раз, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь и отдохните.

Упражнения при “выпирающих” лопатках

Эти упражнения выполняются в среднем темпе по 20 раз.

В положении стоя:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага и обопритесь о нее ладонями на уровне плеч. Делайте глубокие отжимания от стены, поочередно отводя назад то одну, то другую ногу (см. рис. 123).

Рис. 123

Рис. 124

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки отведите за спину и сожмите пальцы в кулак. Приподнимая голову вверх, отводите, не разжимая кулак, прямые руки как можно дальше (см. рис. 124).

3. Исходное положение то же, только руки расположите впереди туловища и возьмитесь ими на ширину плеч за палку. Делайте приседания, одновременно выпрямляя и ни в коем случае не сгибая в локтях руки с палкой перед собой (см. рис. 125).

4. Исходное положение то же, только согнутые руки расположите за спиной на уровне лопаток и возьмитесь ими за палку (см. рис. 126а). Делайте повороты то вправо (см. рис. 126б), то влево.

Рис. 125

Рис. 126

5. Исходное положение то же. Но теперь делайте приседания (см. рис. 127).

Рис. 127

В положении стоя на коленях:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице. Руки вытяните над головой, а пальцы сожмите в кулак. Теперь делайте пружинистые движения руками назад, прогибая туловище и отводя назад голову (см. рис. 128).

Рис. 128

В положении сидя:

1. Сядьте на стул, в руки возьмите палку (лучше пошире) и вытяните руки вверх (см. рис. 129а). Делайте, прогибаясь в спине, наклоны туловища влево и вправо (см. рис. 129б).

Рис. 129

Упражнения при отвисших мышцах рук

Вес гантелей подберите точно также, как и для упражнений для плеч.

Выполняйте эти упражнения в три подхода по 10 повторов каждой рукой.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены, локти прижаты к туловищу. В руки возьмите гантели (см. рис. 130а). Сделайте выдох, согните в локте сначала правую руку с гантелью так, чтобы пальцы смотрели вверх и поднимите ее к себе (см. рис. 130б). Теперь вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. То же самое повторите, но уже с левой рукой.

Рис. 130

2. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на колено. Другой рукой поднимайте гантель, опираясь для устойчивости локтем о внутреннюю поверхность бедра (см. рис. 131). Рука должна двигаться перпендикулярно линии тела.

Рис. 131

Уставшие плечи

Усталость плеч – довольно частое явление. В основном оно возникает от неправильного положения тела сидя и иногда сопровождается даже болями. Лучше всего это известно людям, занятым на “сидячей” работе, от которой страдают не только шейные позвонки, но и межпозвоночные хрящи. Поэтому время от времени надо устраивать во время работы небольшие перерывы. Во время таких перерывов выпрямитесь, откиньтесь назад, а голову и плечи свободно опустите на грудь. При этом не забывайте глубоко дышать. Уже через несколько минут после такого абсолютного расслабления вы почувствуете облегчение. Также полезно во время таких небольших “пятиминуток” сделать несколько круговых движений головой и плечами, встать и как следует потянуться.

Но для того, чтобы чувствовать себя бодрее желательно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений для плеч. Можете его включить в свою ежедневную утреннюю зарядку. Упражнения выполняются стоя по десять раз.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите перед собой и сделайте хлопок. Затем сделайте хлопок за спиной, подняв руки как можно выше (см. рис. 142).

Рис. 142

Рис. 143

2. Руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше (см. рис. 143), отведите их назад и верните их в исходное положение.

3. Руки свободно опустите вдоль тела. Делайте плечами “горизонтальную восьмерку” (см. рис. 144).

Рис. 144

Рис. 145

4. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 145). Теперь поднимайте и опускайте локти, не поднимая при этом плеч.

5. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 146). Теперь делайте вращательные движения локтями вперед и назад, не поднимая при этом плеч.

Рис. 146

Упражнения для плеч

У одних женщин жировая ткань откладывается на бедрах, у других – на животе, у третьих сзади, пониже шеи, образуя как бы “подушечку”, а у кого-то образуются надключичные впадины или выступают лопатки. Избежать этого и придать красивую линию вашим плечам поможет ежедневный комплекс физических упражнений, после которых необходимо принять контрастный душ, попеременно направляя сильную струю то горячей, то холодной воды на это место и массировать его довольно жесткой щеткой на длинной ручке. Выполняйте эти упражнения по 10–12 раз.

Рис. 131

1. Встаньте прямо, положите руки на плечи. Делайте круговые движения вперед сначало правой рукой, потом левой, а затем одновременно обеими руками (см. рис. 132). Повторите упражнение, но уже делая круговые движения руками назад.

Рис. 132

2. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Теперь поднимайте и опускайте плечи.

3. Исходное положение то же. Но теперь отводите плечи вперед и назад.

4. Исходное положение то же. Делайте круговые движения вперед сначало правым плечом, потом левым, а затем одновременно обоими плечами. Повторите упражнение, но уже делая круговые движения плечами назад.

5. Исходное положение то же. Делайте глубокие наклоны туловища вперед с отмахом рук далеко назад (см. рис. 133). Затем выпрямитесь и прогнитесь, поднимая руки и отводя их как можно дальше назад.

Рис. 133

6. Исходное положение то же. Теперь поднимите вытянутые руки над головой и, не отрывая ступней от пола, потянитесь вверх (см. рис. 134), как будто хотите достать до потолка.

7. Встаньте прямо, руки согните в локтях и сложите на животе. Теперь отводите локти как можно дальше вперед (см. рис. 135), не отрывая руки от живота и не двигая плечами.

Рис. 134

Рис. 135

8. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, притягивая их к себе (см. рис. 136). Делайте перекаты назад. Возвращаясь в исходное положение разведите плечи.

Рис. 136

9. Делайте разминания жировой ткани. Ладонь положите на жировую “подушечку” и четырьмя пальцами разминайте ее.

Следующий комплекс упражнения прорабатывает всю дельтовидную мышцу с трех сторон: переднюю, заднюю и среднюю.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели и даже штанга, которые помогут сделать ваши мышцы тренированными и упругими, что только подчеркнет горделивость вашей осанки. Вес гантелей должен быть такой, который позволит вам выполнить упражнение для начала 10 раз. Чтобы упражнения были более эффективны и для предупреждения травм сначала сделайте небольшую разминку с гантелями более легкого веса и растяните мышцы плеча. Также не забывайте после каждого упражнения и в конце всего комплекса делать растяжку. Если же вы хотите нарастить мышцы, то следует увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений.

В таблице 3 указано количество повторений каждого упражнения, учитывая ваш физический уровень подготовки.

Исходное положение для всех упражнений – встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены.

1. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны. Когда плечи, локти и гантели будут на одной линии (см. рис. 137), отведите плечи назад, напрягая мышцы спины. Сделайте и возвращайтесь в исходное положение.

2. Сделайте выдох и поднимите гантели на вытянутых руках впереди себя до уровня плеч (см. рис. 138), на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполняется как упражнение № 2, только поднимайте руки попеременно.

Рис. 137

Рис. 138

4. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны до уровня плеч (см. рис. 139), и слегка поверните кисти вперед, как будто выливаете воду из бутылки. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 139

При выполнение этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

5. Ноги поставьте на ширине плеч, тело наклоните параллельно полу, спину прогните, в руки возьмите гантель и опустите их вниз. Теперь разводите в сторону прямые руки с гантелями (см. рис. 140).

Рис. 140

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Тяните гантели или штангу узким хватом к подбородку, поднимая локти вверх (см. рис. 140.I)

Рис. 140.1

Следующее упражнение выполняется лежа:

Лягте на пол на бок, левую руку согните в локте и обопритесь на нее, в правую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль тела. Теперь поднимайте прямую левую руку перпендикулярно полу (см. рис. 141).

Рис. 141

Гимнастика для пальцев

1. Прижмите, не соединяя ладоней, кончики пальцев обеих рук друг к другу. Теперь, пружиня, прижимайте и опускайте их, не отрывая друг от друга. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Обопритесь локтями о стол и вытяните пальцы. Сильно сожмите правую руку в кулак и резко разожмите, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (см. рис. 147). Повторите пять раз. Затем пять раз сожмите правую руку в кулак и разожмите. И проделайте упражнение одновременно сжимая обе руки.

Рис. 147

3. Исходное положение то же. Только теперь очень быстро сжимайте пальцы в кулак. Выполните упражнение

15-20 раз.

4. Исходное положение то же. Но теперь медленно сжимайте пальцы в кулак и разжимайте их. Повторите упражнение 15–20 раз.

5. С силой сгибайте пальцы рук по одному, чтобы получился кулак. Затем с силой разгибайте каждый палец по очереди. Расслабьте руки и повторите еще пять раз.

6. Сожмите пальцы правой руки в кулак, а левой рукой, преодолевая сопротивление правой руки разгибайте их. Затем повторите упражнение, но разгибая пальцы уже левой руки.

7. Сгибайте и разгибайте пальцы рук только в конечных и средних суставах. Повторите упражнение 10–15 раз.

8. Вытяните ладонь правой руки так, чтобы большой палец был направлен строго перпендикулярно остальным пальцам (см. рис. 148), затем дотроньтесь им до ладони. Упражнение повторите пять раз. Теперь сделайте то же самое, но левой рукой. И, наконец, повторите упражнение одновременно двумя руками.

Рис. 148

Рис. 149

9. Сцепите пальцы обеих рук. Теперь поднимайте и опускайте пальцы, не расцепляя рук.

10. Сплетите указательные, средние, безымянные пальцы и мизинцы на уровне вторых фаланг, а большими пальцами делайте круговые движения в обоих направлениях (см. рис. 149).

11. Сложите ладони вместе. Разводите и сводите пальцы. Каждое движение повторите по 10 раз.

12. Раздвиньте пальцы рук и подвигайте ими в течении 30 секунд во всех направлениях.

13. Обопритесь ладонями обеих рук о стол. Теперь не отрывая ладоней и пальцев от поверхности стола, поднимайте поочередно как можно выше и опускайте каждый палец. Повторите упражнение каждой рукой по три раза.

14. Выполняется как упражнение № 13, только теперь не придерживайте пальцы у поверхности стола.

15. Примите позу “пианистки”, растопырьте пальцы как можно шире и поиграйте на воображаемом пианино.

16. Обопритесь руками на стол и “поиграйте” на воображаемом пианино. При этом поднимайте поочередно каждый палец как можно выше вверх и опускайте его, при этом не отрывая ладони и остальные пальцы от поверхности стола. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно сильнее ударять подушечками пальцев о стол.

Гимнастика «проблемных зон»

В этом разделе описан комплекс упражнений специально для женских “проблемных зон” в обобщенном виде. Выполняя эти упражнения, помните, что нагрузку, если вы давно не занимались спортом, нужно увеличивать постепенно.

Каждое из этих упражнений начинайте выполнять с трех серий по восемь повторений. Постепенно количество повторений каждой серии доведите до 20. Лучшее время для занятий гимнастикой считается промежуток между 14 и 19 часами, но не менее чем за два часа до еды и через два часа после. Очень полезно заниматься босиком, так как вы воздействуете на многочисленные рефлекторные зоны, расположенные на ваших ступнях и тем самым способствуете оздоравливанию организма в целом.

Эти упражнения направлены не на коррекцию “проблемных зон”, а на поддержание их в идеальном состоянии.

Упражнение для мышц плечевого пояса:

Встаньте на расстоянии 60 см от кухонного стола и обопритесь прямыми руками об его край. Ноги и спина должны быть на одной линии. Теперь медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь не коcнется стола, и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для мышц спины и пресса:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Теперь медленно приподнимайте туловище (садитесь), вытягивая руки вперед (см. рис. 150). После того как грудь коснется колен, возвращайтесь с исходное положение.

Рис. 150

Упражнения для живота:

1. Как можно сильнее втягивайте живот в себя в течении тридцати секунд, а затем расслабляйте.

Упражнения для ягодиц и бедер:

1. Сядьте на пол, спина прямая, обопритесь руками сзади себя о пол (см. рис. 151). Поднимите прямые ноги вверх, разведите их в стороны, соедините их вместе и опустите вниз.

Рис. 151

2. Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите и оттяните в сторону, руки держите на затылке. Делайте приседания на ягодицы и приподнимайтесь.

3. Сядьте на пол, скрестив ноги “по-турецки”, ладони положите на пол за тазом (см. рис. 152). Максимально приподнимайте таз, опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями.

Рис. 152

Рис. 153

4. Встаньте на одну ногу, другую отведите в сторону и положите на спинку стула (см. рис. 153). Делайте глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.

5. Встаньте прямо лицом к столу и возьмитесь за его край, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте медленные приседания, сгибая ноги под углом 90^о (см. рис. 154).

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывались от пола, а носки смотрели вперед.

Рис. 154

Упражнения для ягодиц:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы ягодиц в течении двадцати секунд, а затем расслабляйте их. Упражнение выполняйте в любом положении.

Упражнения для бедер:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы бедра в течении двадцати секунд то одной ноги, то другой, то обеих вместе. Затем быстро расслабьте их.

2. Встаньте на колени, обопритесь руками о пятки. Теперь прогнитесь так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Затем выгните как можно дальше верхнюю часть туловища назад и снова выпрямитесь.

Упражнения для укрепления бедер:

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх, левой рукой обхватите правую ногу, а правую руку согните в локте и обопритесь о нее. Опускайте, не касаясь пола, и поднимайте левую ногу (см. рис. 155). То же самое повторите, но с правой ногой.

Рис. 155

Упражнение для мышц боковой поверхности бедер и икр:

Встаньте прямо, лицом к кухонному столу и обопритесь руками об его край. Теперь отведите прямую правую ногу в сторону, как можно выше. Затем медленно ее опустите и повторите упражнение левой ногой. При выполнении этого упражнения не забывайте о спине – она должна быть прямой.

Упражнения для ног и бедер:

1. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и ладонями обопритесь о пол. Делайте поочередно махи то правой, то левой ногой назад (см. рис. 156) и вбок.

Рис. 156

Упражнения для ног:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно приседайте и поднимайтесь.

2. Встаньте боком к стулу. Руки на поясе. Одну ногу положите на спинку стула и делайте приседания.

3. Встаньте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимайте одну ногу (в колене не сгибать) вперед и делайте приседания на другой ноге. Затем смените ногу и повторите упражнение.

Упражнения для упругости ног:

1. Сядьте на корточки и делайте неширокие шаги, сильно размахивая руками.

Упражнения для икр:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сгибая ноги в коленях, а руками делая маховые движения в локтях вперед, порывисто переносите тяжесть тела с пяток на носки и обратно.

Для поддержания в идеальном состоянии “проблемных зон” вам поможет обыкновенная скакалка. Перед выполнением этих упражнений сначала просто попрыгайте через скакалку в течение двух минут, затем приступайте к упражнению № 1. Сначала это упражнение выполняйте в течение 30 секунд, затем доведите время выполнения до пяти минут. Потом переходите к следующим упражнениям. Все эти упражнения надо выполнять не останавливаясь, но если вы почувствуете что вам нужна передышка, то просто вращайте скакалку и перешагивайте через нее, не останавливаясь.

Для укрепления мышц голени:

Выполняйте по 10 прыжков на каждой ноге (см. рис. 157), при этом руки держите ближе у туловищу.

Рис. 157

Рис. 158

Для укрепления мышц внешней поверхности бедра и голени:

Выполняйте прыжки на двух ногах, держа стопы вместе. При выполнении каждого прыжка поворачивайтесь то вправо, то влево не поворачивая туловища (см. рис. 158).

Для укрепления мышц бедер, ягодиц и косых мышц живота:

Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке отпрыгивайте то вправо, то влево на 30 сантиметров (см. рис. 159).

Для укрепления мышц ног и плеч:

Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке, когда скакалка находится в верхнем положении скрещивайте руки перед собой (см. рис. 160).

Рис. 159

Рис. 160

Следующий комплекс упражнений достаточно выполнять всего три раза в неделю по полчаса и ваши мышцы всегда будут в отличной форме. Если есть возможность, то его можете выполнять на свежем воздухе, например, на пляже. Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся большое банное полотенце, скрученное в жгут.

1. Для мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите, возьмите ими полотенце за концы жгута и опустите вниз (см. рис. 161а). Теперь поднимите руки вверх, слегка заведите их за голову (см. рис. 161б) и задержитесь в таком положении на 45 секунд.

а б

Рис. 161

Это упражнение достаточно выполнить всего два раза.

2. Для плечевых суставов. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, полотенце держите прямыми руками прямо перед собой (см. рис. 162). Туго натягивая полотенце и не сгибая руки в локтях, поднимите руки вверх и заведите их назад за спину. Затем энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Рис. 162

Если вы любите поплавать, то этим упражнением рекомендуется разминаться перед вашими заплывами.

3. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, в вытянутые над головой руки возьмите полотенце (см. рис. 163). Теперь не отрывая ног от пола, поднимайте руки вверх и назад. Хорошенько прогнитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 163

4. Выполняется как предыдущее упражнение, только теперь и ноги приподнимайте вверх (см. рис. 164).

Рис. 164

5. Для мышц брюшного пресса. Лягте на пол на спину, в руки возьмите полотенце и вытяните их над головой. Теперь подтяните к груди колени и “зафиксируйте” их полотенцем, оторвав плечи от пола (см. рис. 165). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 165

6. Исходное положение как для упражнения № 5. Поднимите прямые ноги вверх, а прямыми руками тянитесь к ногам (см. рис. 166). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При выполнение упражнения плечи должны быть оторваны от пола. Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 166

7. Для талии. Встаньте на колени (ноги вместе), руки с туго натянутым полотенцем поднимите как можно выше вверх, мышцы ягодиц напрягите, живот втяните в себя. Теперь делайте 20 наклонов вправо (см. рис. 167) и 20 наклонов влево.

Рис. 167

8. Для ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытяните прямо перед собой. Делайте глубокие приседания (см. рис. 168). Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 168

9. Для мышц бедер. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и подтяните коленку к груди. Теперь, упираясь стопой в полотенце, старайтесь выпрямить ногу (держите полотенце как можно сильнее, создавая большее сопротивление). Рис. 169. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

10. Для мышц бедер и ног. Встаньте на колени, прямые руки с туго натянутым полотенцем вытяните вперед. Не ослабляя натяжение полотенца и не отрывая ног от пола садитесь, то на правую сторону (см. рис. 170), то на левую от исходного положения. Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 169

Рис. 170

11. Для мышц ног. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и поднимите ногу вверх (см. рис. 171). Теперь осторожно потяните полотенце на себя. Задержитесь в этом положении на 45 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

Рис. 171

12. Для икроножных мышц. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Только теперь нога должна быть в колене выпрямлена и преодолевая сопротивление полотенца старайтесь вытянуть носок (см. рис. 172). Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

Для тех кто не хочет терять драгоценные минуты своего времени, заботясь о своей красоте, могут выполнять упражнения в ванне. Эти упражнения в какой-то мере заменят плавание. выполнять эти упражнения надо регулярно – один-два раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое упражнение сначала повторяйте по три раза, затем доведите число повторов до шести и более.

Рис. 172

Внимание! Упражнения в ванне можно выполнять только, если вы принимаете простую ванну. Если же ванна лечебная или на вашем лице маска, то эти упражнения выполнять нельзя, так как в этом случае вы должны находится в состоянии покоя.

1. Для мышц шеи. Повяжите на голову платок, завязав его под подбородком. Возьмитесь за его концы и тяните их вперед, одновременно сильно отгибая голову назад.

2. Для мышц плечевого пояса и затылка. Сядьте в ванне (спина прямая) и делайте по шесть круговых движений по спине то правой, то левой рукой.

3. Для мышц рук. Сядьте в ванне, руками держитесь за ее края, спина прямая, ноги вытяните. Теперь левой рукой поттягивайтесь к краю ванны, а правой – отталкивайтесь от нее. Повторите упражнения, поменяв движения рук.

4. Для мышц живота и талии. Сядьте в ванне прямо, руки вытяните вперед и начинайте сгибаться и разгибаться.

5. Для мышц живота и спины. Сядьте в ванне прямо, ноги вытяните, ладони рук положите под колени и втяните живот. Делайте медленный наклон вперед до тех пор, пока лбом не коснетесь воды и сделайте выдох. затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз.

6. Для мышц ног. Сядьте в ванне и поднимите вверх правую ногу, выпрямите ее в колене и старайтесь обеими руками притянуть ее к себе и не сгибать. То же самое повторите левой ногой.

7. Для мышц бедер. Лягте в ванне, вытяните руки вдоль туловища. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, выпрямив в колене. То же самое повторите левой ногой.

8. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно согните правую ногу в колене и так же медленно ее выпрямите. Повторите то же самое левой ногой.

9. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Теперь приподнимите туловище опираясь ногами о дно ванны, а руками об ее края.