Текст книги "Энциклопедия женской красоты и здоровья"

Упражнения для суставов

Ниже приведенные упражнения помогут вам поддерживать в ваших суставах подвижность и гибкость. Гибкость суставов – это способность выполнять движения с большой амплитудой и размахом. Она зависит от эластичности мышц и связок. Причем гибкость в утренние часы несколько ниже, чем в другое время суток, она также уменьшается и при низкой температуре. На гибкость влияют и упражнения силового характера. Поэтому необходимо правильно сочетать упражнения для развития силы и гибкости. Для этого обязательно включайте упражнения для поддержания гибкости в каждое ваше занятие.

Для того чтобы значительно улучшить амплитуду ваших движений в плечевых суставах желательно выполнять эти упражнения не менее двух раз в день в теплом помещении и тренировочном костюме только после общеразвивающих и беговых упражнений, то есть тогда когда организм согреется. Упражнения должны выполняться по четыре-шесть серий, каждая из которых выполняется пружинисто по восемь-двенадцать раз подряд начиная с небольшой амплитуды, которую постепенно следует увеличивая. Исходное положение – встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.

Рис. 173

1. Поднимите руки вверх и ритмично отведите их восемь раз назад (см. рис. 173), затем в течение 20 секунд расслабьте мышцы рук.

2. Поднимите руки вверх и выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на спине. В серии 10–12 повторов в каждом направлении.

3. Разведите руки в сторону и выполняйте большие круговые движения руками вперед и назад (см. рис. 174). В серии 10–12 повторов.

Рис. 174

4. Выполняется как упражнение № 3 только теперь круговые движения выполняйте плечами.

5. Отведите руки назад – одну над плечом, другую – за спиной и зацепитесь пальцами (см. рис. 175а). Теперь потяните руки и расцепите их (см. рис. 175б), затем смените положение рук (см. рис. 175в).

а б в

Рис. 175

6. Возьмите в руки гимнастическую палку или сложенную вдвое скакалку на расстоянии 70–80 см между кистями и опустите их впереди себя (см. рис. 176а). Теперь поднимите руки вверх, пронесите их назад за голову и слегка растягивая скакалку опустите их вниз за спиной (см. рис. 176б), затем вернитесь в исходное положение. В серии 10–12 повторов.

а б

Рис. 176

Выполняя это упражнение старайтесь руки не сгибать и держать как можно ближе друг к другу.

6. Положите прямые руки на спинку стула и делайте наклоны вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже (см. рис. 177). Повторите восемь раз.

Рис. 177

Эти специальные упражнения не только улучшат кровообращение, повысят гибкость рук, но даже улучшат их форму. Выполнять эти несложные упражнения можно в любое время и в любом месте, даже на работе.

1. Сожмите руки перед собой так, чтобы локти были на высоте плеч, а пальцы и ладони соприкасались друг с другом (см. рис. 178). Теперь оттолкните ладони друг от друга, раздвинув запястья и локти. Упражнение повторите 10 раз.

Рис. 178

2. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук. Теперь отталкивайте ладони друг от друга, одновременно прижимая как можно сильнее друг к другу пальцы обеих рук. Выполните 10 отталкиваний.

3. Обопритесь ладонями о стену (см. рис. 179) и надавите ни них. Сделайте 10 надавливаний.

Это упражнение полезно не только для лучезапястного сустава, но для рук, а также и для плеч.

Рис. 179

4. Делайте вращательные движения (см. рис. 180) кистями рук 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Рис. 180

5. Поднимите вверх кисти рук и свободно опустите (см. рис. 181). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 181

6. Сгибайте сначала руки в кистях до упора, затем разгибайте их максимально вверх.

При выполнении этого упражнения можете помогать себе другой рукой. (см. рис. 182).

Рис. 182

7. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и потрясите ее (см. рис. 183). Затем поменяйте руки, то есть возьмитесь левой рукой за запястье правой руки и повторите упражнение.

Рис. 183

8. Сядьте за стол и поставьте локти на стол так, чтобы кисти и предплечья были перпендикулярны его поверхности. Делайте кистями рук наклоны вперед, назад, вправо, влево. Сделайте по пять наклонов.

9. То же. Но теперь делайте кистями вращательные движения сначала 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую. Повторите упражнение три раза.

10. Сцепите пальцы рук и вытяните их перед собой. Теперь разводите кисти рук в стороны, не размыкая запястий. Повторите упражнение 10 раз.

11. Соберите пальцы в горсть и пишите в воздухе “восьмерку”. Напишите 20–30 ”восьмерок”.

Сядьте на пол. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе (см. рис. 184). Упражнение повторите каждой ногой по десять раз.

Рис. 184

Рис. 185

2. Сядьте на пол и вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений стопой вправо, потом влево (см. рис. 185). То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе. Упражнение повторите три раза.

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями (см. рис. 186). Прыгайте в течении одной минуты.

Рис. 186

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о сиденье. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене (см. рис. 187). Теперь то же сделайте левой ногой. Упражнение повторите десять раз.

Рис. 187

Рис. 188

Встаньте лицом к стулу и обопритесь левой ногой о сиденье (см. рис. 188). Делайте пять пружинящих движений вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед. Выполняйте это упражнение пять раз.

Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол (см. рис. 189). Начинайте повторять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.

Рис. 189

4. Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола (см. рис. 190). Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе. Повторите это упражнение пять раз.

Рис. 190

5. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед и обопритесь о стену. Делайте двадцать отжиманий (см. рис. 191).

Рис. 191

Рис. 192

6. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу (см. рис. 192). Повторите это упражнение десять раз.

Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимите ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Теперь согните эту ногу в колене и подтяните ее к груди. затем сделайте энергичный мах ногой назад-вверх (см. рис. 193). То же самой повторите другой ногой. Выполните это упражнение по пять раз каждой ногой.

Рис. 193

Рис. 194

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди (см. рис. 194). Повторите это упражнение восемь раз.

9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено (см. рис. 195). Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самой, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.

Рис. 195

Рис. 196

Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад (см. рис. 196). Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.

Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу (см. рис. 197), затем – левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.

Рис. 197

Рис. 198

Исходное положение – встаньте на колени, руками обопритесь о пол (см. рис. 198). Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

1. Выполняется как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.

2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Три раза подтяните колено руками к груди (см. рис. 199) и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.

Рис. 199

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад (см. рис. 200). Повторите три раза.

Рис. 200

Рис. 201

4. Исходное положение тоже. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны (см. рис. 201). Повторите три раза.

5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове (см. рис. 202). Каждой ногой выполните по десять махов.

Рис. 202

Рис. 203

6. Встаньте, положите ногу на спинку стула (см. рис. 203). Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем – к опорной. Повторить пять раз.

7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против (см. рис. 204). Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.

Рис. 204

Рис. 205

8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку (см. рис. 205) и назад. Выполните десять раз.

В наш напряженный век не всегда легко выкроить время для выполнения каких-либо физических упражнений для поддержания своей фигуры в идеальном состоянии. Но можно выполнять некоторые несложные, но очень полезные упражнения между делом, на ходу¼. И в этом вам поможет комплекс упражнений, который можно выполнять во время различных домашних дел, стоя на автобусной остановке, на работе, то есть использовать каждую свободную минутку для здоровья.

Выполняя какую-либо работу, вы делаете привычные для себя движения автоматически и не замечая их. Но если вы будете их выполнять ритмично, с правильным дыханием, то это будет самая настоящая гимнастика, выполняя которую вы не потратите ни одной минуты “лишнего” времени.

Проснувшись утрам подойдите к окну босиком и делая глубокий вдох поднимитесь на носки и откройте окно. Затем встаньте на всю ступню и сделайте выдох.

Теперь можете смело отправляться в ванную. Здесь, пока чистите зубы и умываетесь, медленно поднимайтесь на носки и затем мягко перенесите всю тяжесть тела на пятки.

Идя на работу, старайтесь не горбиться и не сутулиться, то есть никогда не забывайте о правильной осанке. Следите и за походкой, то есть ноги должны как бы “выходить” из бедер. Если же вы заметили, что на вас никто не смотрит, то чередуйте четыре шага на носках с четырьмя нормальными шагами.

Стоя на автобусной остановке на счет “один-шесть” втягивайте в себя живот, затем расслабляйтесь. Теперь сильно напрягите мышцы ягодиц, считая “один-шесть” и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Первое упражнение поможет вам избавиться от жировых отложений на талии, а второе поможет подтянуть мышцы ягодиц, то есть поможет сделать вашу “попку” более привлекательной. Еще одно очень полезное упражнение – это упражнение на дыхание: считая до 15, втягивайте в себя воздух и так же медленно его выпускайте.

Если на остановке вы стоите одна, то можете сделать следующее упражнение: делая глубокий вдох, втягивайте в себя живот, одновременно поднимаясь на носки и вытягивая шею вверх, теперь опускайтесь на всю ступню и делайте выдох.

Но вот вы и на работе. Если вам нужно что-либо достать сверху и если вы видите что можете дотянуться до него без какого-либо подсобного предмета (стула, стремянки), то смело принимайтесь за работу. На вдох поднимитесь на носки и свободным движением рук возьмите то, что вам нужно. На секунду задержите руки над головой и на выдох опустите их. Это очень полезно для вашей тонкой или не очень талии.

Если вы в брюках или в длинной юбке, то можете себе позволить и следующее упражнение, которое полезно не только для талии, но и для плеч: нагибаясь к нижнему ящику своего стола ноги поставьте вместе, а колени и спину не сгибайте.

Разбирая бумаги в ящиках стола, присядьте на носки, спину не сгибая, и затем, когда вы поднимаетесь поднимитесь без помощи рук. Мышцу бедер за это вам будут только благодарны.

Теперь вам надо рассмотреть какой-то предмет у окна. Для этого встаньте к окну боком, предмет держите повыше и сделайте поворот туловищем в сторону окна, не поворачивая свои ступни ног.

Можно выполнять упражнение и сидя на стуле или на кресле. Для этого обопритесь руками о поручни кресла или о сиденье стула, приподнимите вверх ступни от пола и на руках приподнимите свое тело, “отрывая” его от стула или кресла. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторяя это упражнение ежедневно по нескольку раз подряд, вы прекрасно укрепите мышцы плеч и груди.

Если вы почувствовали усталость, то поможет вам вернуться в норму двух-трех минутных отдых. Сядьте поудобнее, низко опустите плечи и голову, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на одной единственной мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете как вас охватывает приятное чувство тяжести с головы до ног. Но отдохнуть должны и ваши прекрасные ножки. Для этого, если есть возможность также сядьте поудобнее, поднимите и вытяните перед собой ноги.

Сидя на стуле на работе можно выполнять и другие упражнения, но их желательно выполнять в комплексе. Для этого вы можете использовать пару минут обеденного перерыва.

1. Обхватите руками колени и прогибайтесь, напрягая мышцы живота.

2. Ухватитесь руками за ножки стула как можно ниже и поднимайте голову вверх. Выполняя это упражнение вы должны почувствовать напряжение мышц бедер.

3. Теперь сядьте прямо и обхватите стул с боков, при этом напрягая мышцы спины и груди, старайтесь прогнуться назад.

4. Также сидите прями, но руки сцепите за головой. Теперь отведите голову назад, напрягая мышцы шеи.

Выполняя этот небольшой комплекс не забудьте включить в него и упражнение, которое описано выше, то есть поднятие своего тела, сидя на стуле или кресле.

По дороге, возвращаясь домой, не забудьте выполнить все те же упражнения, которые вы выполняли по дороге на работу.

Если вы живете довольно высоко и вам можно до своего этажа добраться на лифте, то откажитесь от этой заманчивой идеи и поднимитесь по лестнице пешком. А когда вам нужно будет спуститься вниз, то также сделайте это пешком. Причем ногу ставьте сначала на носок, а уж затем на всю стопу.

Во время выполнения домашней работы старайтесь использовать каждую возможность, чтобы походить босиком или в теплых носках на “носках”. Это поможет вам поддерживать свою осанку в “форме” и не даст ногам полнеть.

Для поддержания правильной осанки, а также для выработки красивой походке и улучшения лини шеи полезно хождение по комнате с тяжелой книгой на голове.

Вытирая пыль с верхних полок или вешая белье, старайтесь как следует потянуться.

Уменьшить усталость в ногах или в спине после генеральной уборки или большой стирки вам поможет одно из следующих упражнений.

1. Попеременно опускайтесь то на правое, то на левое колено. При этой, если вы опускаетесь на правой колено, то подъем этой ноги должен плотно прилегать к полу, так же плотно прилегать к полу должна подошва левой ноги. И наоборот.

Это упражнение поможет снять напряжение с мышц ног.

2. Встаньте прямо, поднимите руки вперед и подтяните к ним на несколько секунд сначала одну ногу согнутую в колене, затем другую.

Это упражнение эффективно при длительной работе в положении сидя или нагнувшись.

3. Возьмите в каждую руку по предмету весом один-два килограмма и вытяните их перед собой на уровне плеч. Теперь согните руки в локтях. Выполните это упражнение 20 раз.

Идеальный вес

Было время, когда женщина с пышными, округлыми формами тела считалась привлекательной. Но в настоящее время мода диктует другие каноны красоты. От нее не отстает и современная медицина, которая сумела доказать, что секрет молодости и долголетия заключен в тоненькой фигуре. Тоненькой, но не худой и не истощенной. Как худоба, так и излишняя полнота вредят здоровью. Поэтому лучше всего золотая середина – идеальный вес.

Чтобы поддерживать свой вес в идеальном состоянии необходимо учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на один процент, то вес сразу же начинает свой рост.

Для определения идеального веса существует много методик и формул в зависимости от роста, окружности груди, возраста и других факторов.

Поль Брок предложил самую простую и распространенную формулу: идеальный вес равен росту минус 100. Но такой вес можно считать идеальным для женщин от 40 до 50 лет. Для молодых женщин от 20 до 30 лет он должен быть уменьшен на 10–12 %, а для женщин старше 50 лет – увеличен на 5–7%.

Также существует большое количество таблиц, по которым определяют свой идеальный вес. Быстро и достаточно точно можно определить свой вес по таблице 4.

Американские же ученые предлагают свою формулу расчета идеального веса (Р):

Р = 50 кг + (Т, см – 150) х 0.75

где Т – рост.

Существует и формула Лоренца, по которой вес рассчитывают следующим образом:

Р = Т, см – 100 – 0.25 х (Т, см – 150)

Довольно точно определить свой идеальный вес можно и при помощи методики, в которой используется индекс Кетле. Индекс Кетле меняется в зависимости от возраста и типа телосложения. Как мы уже говорили, существуют три типа телосложения – тонкокостный, нормокостный, ширококостный. Зная тип своего телосложения, легко определить свой идеальный вес. Для этого достаточно умножить индекс Кетле (см. табл. 5) на свой рост.

Но эти коэффициенты рассчитаны для женщин, чей рост выше 160 см. Идеальный же вес женщин, которые ниже 160 см необходимо уменьшить на 10–15 %.

Определить в норме ли ваш вес можно и по жировой складке на брюшной стенке, расположенной выше пупка на три сантиметра. В норме она должна быть один-два сантиметра.

Лишний вес

Чего только люди не напридумали, стараясь сбросить эти ненавистные лишние килограммы. Даже танец – встал на “войну” с лишним весом. Регулярно выполняя под музыку следующий комплекс упражнений, разработанный на основе балетной техники, вы не только уменьшите свои объемы, но и станете более грациозной и сильной. Благодаря этому комплексу вы не только приобретете стройность, но и укрепите мышцы, вернете утраченную гибкость и чувство баланса.

Если для вас это первые упражнения на которые вы решились, то выполняя их следите за тем, чтобы не перенапрягались мышцы при растяжке. Если вы уже не новичок, то пусть вашей задачей станет укрепление и растяжка мышц. Перед каждым упражнением напрягите мышцы ягодиц, подтяните свой живот, выпрямите спину и шею, а подбородок поднимите вверх.

При выполнении упражнений следите за амплитудой движений – она должна быть максимальной, и за тем, чтобы спина и голова всегда находились на одной линии. Смотрите вперед, а не вниз. Не забывайте оттягивать носок, так как это способствует укреплению мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Поставьте где-нибудь рядом с собой бутылочку с водой и пейте столько, сколько нужно.

Для выполнения этих упражнений подберите соответствующую одежду, которая не сковывает ваших движений. Это нужно для того, чтобы амплитуда движений была максимальной. Чтобы хорошо вы могли оттянуть носок обувь должна быть на мягкой подошве. Упражнения можно выполнять и в носках, и даже босиком.

Перед выполнением этого комплекса нелишне будет проконсультироваться с врачом.

1. Разминка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Не напрягая спину, поднимайте прямую правую ногу вверх на высоту 20–25 см от пола, оттянув носок (см. рис. 206а). Затем поднимите ногу вверх (см. рис. 206б) и задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите восемь раз и смените ногу.

При выполнении этого упражнения не подкладывайте руки под ягодицы, а держите их всегда вытянутыми вдоль туловища.

Это разминочное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и бедра.

2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь (см. рис. 207а). Левой рукой возьмитесь за спинку стула.

Отставьте правую ногу в сторону на носок, а правую руку поднимите в сторону до уровня плеча (см. рис. 207б). Теперь согните эту ногу и поднимите ее до уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Затем поверните правое колено вперед (см. рис. 208б) и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите эти движения 8-10 раз и вернитесь в исходную позицию (см. рис. 207а).

Смените ногу и руку и повторите упражнение также 8-10 раз. После чего повторите это упражнение еще раз с самого начала.

Выполняя это упражнение следите за локтями – они должны быть опущены. Кисти руки и плечи высоко не поднимайте, спину держите прямой, а шею вытянутой.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и внутренней поверхностей бедра.

3. Исходное положение, как упражнение № 2.

Также сначала отставьте правую ногу в сторону на носок и поднимите правую руку до уровня плеча. Затем согните правую ногу и поднимите ее немного ниже уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Теперь из этого положения сделайте мах правой ногой вперед (см. рис. 209) и верните ногу к левому колену. Задержитесь на две секунды в этом положении и сделайте опять мах. Сделайте восемь махов и поменяйте ногу. Теперь сделайте восемь махов левой ногой и повторите все упражнение еще раз.

Выполняя это упражнение старайтесь, поднимая ногу, развернуть стопу, а также следите за тем, чтобы колено опорной ноги было мягким и ненапряженным.

Это упражнение укрепляет как мышцы ягодиц, так и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра.

4. Исходное положение, как в упражнение № 2.

Поднимите правую руку и ногу в сторону, носок оттяните (см. рис. 210а) и задержитесь в таком положении на две секунды. Теперь, отводя правую руку вперед, согните ее в локте так, чтобы она смотрела вперед. Правую ногу опустите на пол так, чтобы между стопами было достаточно большое расстояние, а стопы были направлены в стороны. Теперь опускайте таз так, чтобы бедра были параллельны полу (см. рис. 210б). Задержитесь на две секунды в данном положении и вернитесь в позицию как на рисунке 210а. Опять задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с начала 8-10 раз, поменяйте ногу и выполните его еще столько же раз. Затем повторите все упражнение еще один раз.

Выполняя это упражнение следите за тем, чтобы при подъеме и опускании таза ягодицы были напряжены. Это позволит удержать правильное положение тела и создаст дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Это упражнение не только укрепляет мышцы ягодиц, но и все мышцы ног.

5. Исходное положение, как в упражнении № 2.

Отставьте правую ногу назад, на носок, а правую руку поднимите перед собой на уровне груди (см. рис. 211а).

Теперь отводите правую ногу на сколько сможете назад, не прогибаясь при этом в пояснице и не меняя положение правой руки (см. рис. 211б), медленно опустите ее в положение как на рисунке 211а. Сделайте 8-10 подъемов, вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. Выполните упражнение с другой ноги. Затем еще раз с самого начала повторите все упражнение.

При смене позиций старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и мягкими.

Это упражнение позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.