Текст книги "Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение"

Чтобы выяснить, почему спокойствие и уверенность в себе вдруг резко сменяются у Лизы тревогой, нужно понять, как работает мозг. Каждая область мозга отвечает за определенные эмоциональные и поведенческие реакции на сенсорные сигналы, поступающие из окружающего мира.

Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. Когда Лиза спокойна и уверена в себе, за ее эмоции и мышление отвечает в основном именно кора головного мозга, – и тогда женщина чувствует себя собой.

Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.

Лимбическая система – самая древняя часть мозга, составляющая основу «примитивного» мозга, называемого также рептильным. Лимбическая система отвечает за следующие инстинктивные реакции: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту. Эти реакции часто формулируют как «бей, беги, замри». Однако, если задуматься, слово «спрятаться» более точно характеризует человеческое поведение, чем «замереть». Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах.

Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве. У Лизы, которую растила мать-алкоголичка, было тяжелое детство, в том числе потому, что она не получала необходимую помощь. Хотя Лиза уже давно не ребенок, а рабочая презентация – не школьное домашнее задание, на глубинном уровне мозга и тела между этими ситуациями установилась прочная связь. Лимбическая система извлекает из прошлого опыта соответствующие эмоции и поведенческие паттерны, например связанные с криком матери: «Ты тупая!» – фразой, которую никто и никогда не должен слышать. Теперь Лиза взрослая и вполне успешно справляется со своей работой, но, когда она берется за что-то новое, рептильный мозг возвращается к прошлому опыту, и в результате тревога усиливается.

Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме (то есть активна респонсивная кора), вы мыслите ясно, легко усваиваете новую информацию, принимаете верные решения с учетом прошлого опыта и текущих обстоятельств.

Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.

Умная, респонсивная часть мозга состоит из гиппокампа и коры. Когда мозг сыт, все сенсорные сигналы обрабатываются именно этой областью, что позволяет нам принимать хорошие решения даже в сложных ситуациях, учитывая текущие обстоятельства и возможные последствия

Когда мозг голоден, респонсивная кора отходит на второй план, а сенсорные сигналы обрабатываются посредством лимбической системы, поэтому мы реагируем на них привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью

Теперь вы понимаете, почему пренебрежительные высказывания матери Лизы возвращаются к ней, когда она нервничает из-за новой или трудной задачи или просто давно не ела. Если к вам в комнату вдруг войдет медведь, вам будет предельно ясно, почему вы испытываете тревогу, но, если выброс адреналина связан с внутренней физиологической проблемой (такой, как низкий уровень глюкозы в крови), то определить причину довольно сложно.

Когда балом правит рептильный мозг, мы становимся заложниками лимбической системы: реагируем на поступающие сигналы привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью, пока респонсивная кора остается не у дел. Иногда мы к ней прислушиваемся, но чаще всего игнорируем. При таких обстоятельствах наблюдаются следующие явления, связанные с инстинктивными реакциями:

Бей

● Раздражительность

● Повышенная возбудимость

● Гнев

● Ярость

Замри (или спрячься)

● Бездумное поедание высокоуглеводной пищи (например, чипсов или мороженого)

● Потеря концентрации

● Жизнь «на автопилоте»

● Экономия энергии; ощущение, будто двигаетесь как в замедленной съемке; внезапные приступы усталости

● Беспомощность

● Чувство безысходности

● Оцепенение (или ступор)

● Диссоциация, внетелесные переживания

Беги

● Невнимательность

● Рассеянность

● Нервозность

● Тревога

● Панические атаки

Вернись к привычке или прошлому опыту

● Возвращение к привычкам и моделям поведения из прошлого, бесполезным при текущих обстоятельствах

● Отрицание новой информации, несмотря на ее достоверность и актуальность

● Флешбэки, связанные с ПТСР

Все это касается и Лизы. Она возвращается домой голодная, из-за чего дети раздражают ее больше, чем обычно. Ее мозгу не хватает энергии, чтобы она могла быть поддерживающей и любящей матерью, как ей хотелось бы.

Таким образом, когда мы испытываем тревогу, нами управляет лимбическая система, которая просто помогает нам выжить. Но мы хотим не только выжить, но и общаться с другими людьми, быть психологически устойчивыми, креативными, уверенными в себе и присутствовать в моменте. Все это может обеспечить респонсивная кора, которой требуется много топлива, чтобы обрабатывать входящую информацию. И от того, что и когда мы едим, зависит, какая из частей мозга реагирует на происходящее.

Давайте более подробно рассмотрим разные типы продуктов питания, которые мы можем использовать в качестве источника энергии для мозга и тела. Существует множество способов классификации продуктов питания, как и мнений относительно «правильной диеты». Мы же хотим, чтобы вы поняли, как еда влияет на вашу тревожность и усталость. Пока вы не научитесь контролировать свою тревожность при помощи стабильных источников энергии, вам будет трудно жить полноценной жизнью.

Мы выделяем четыре типа источников энергии (нутриентов): 1) быстрые – углеводы; 2) стабильные – белки; 3) насыщающие – жиры; 4) структурирующие – клетчатка.

1. Углеводы

Углеводы – это молекулы, состоящие из сахаров, крахмала и целлюлозы. В пищеварительной системе сахара расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые и определяют уровень сахара в крови. Глюкоза – предпочтительное топливо для мозга, которое хорошо усваивается и используется. Как только глюкоза попадает в кровь, она сразу же начинает поступать в различные клетки организма, в том числе в клетки мозга и мышц. Избыток глюкозы – то, что не использовалось немедленно, преобразуется в жировую ткань и откладывается для длительного хранения.

Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу. Мы не включаем в эту категорию овощи (томаты, морковь, сладкий перец, листовые и кочанные салаты, шпинат и другие), хотя они содержат много целлюлозы – а это тоже углевод, – потому что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Помните: когда речь идет об углеводах, самое главное – не то, что вы о них думаете, а то, как ваше тело реагирует на них.

2. Белки

Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех).

Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость. Если телу и мозгу не хватает энергии, печень может преобразовывать белок в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом.

3. Жиры

Жир поступает в организм с пищей или синтезируется печенью из белков или углеводов. Жиры образуют клеточные мембраны и миелиновую оболочку, которая покрывает и защищает клетки мозга. Кроме того, жир защищает внутренние органы и участвует в синтезе важных гормонов. Таким образом, жир настолько необходим организму, что, если его нет в еде, мы не получаем физиологический сигнал сытости. Иными словами, жир помогает удовлетворить голод.

В течение последних 30 лет врачи советовали избегать жиров. И только недавно ситуация изменилась. В разгар кампании «Нет жирам» производители молочных продуктов частично или полностью обезжиривали йогурты и молоко, нас учили искать и выбирать продукты с минимальной жирностью. Но никто не удосужился рассказать о том, что наши организмы с радостью усваивают сахар, добавляемый в обезжиренные продукты для улучшения вкуса, и превращают этот сахар в жир!

4. Клетчатка

Технически клетчатка относится к углеводам, потому что состоит из целлюлозы. Но в отличие от углеводов она не всасывается в кровь и не превращается в глюкозу, а остается в пищеварительной системе. Поэтому в данной книге мы не говорим о клетчатке как об углеводе, а выделяем ее в отдельную категорию. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, делая из длинной трубки, каковой по сути является кишечник, высокоорганизованную внутреннюю структуру. И эта структура очень важна для поддержания физического и психического здоровья. Клетчатка помогает регулярно опорожнять кишечник. Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость.

При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.

Есть два источника клетчатки – продукты, богатые непосредственно клетчаткой, и продукты, богатые питательными веществами вообще. Самый лучший источник – богатые питательными веществами овощи! Клетчатку в них можно назвать упаковкой, в которой содержатся витамины, минералы и другие питательные вещества, – они высвобождаются достаточно медленно, чтобы организм успел их усвоить. Продукты, богатые клетчаткой и витаминами, – это артишоки, морковь, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, листовые и кочанные салаты, огурцы, сладкий перец, томаты, батат, бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), орехи и цельнозерновые крупы (овес, киноа, ячмень, пшено). Все это помогает лучше функционировать пищеварительной системе. Кроме того, источниками клетчатки являются жесткие части овощей (стебли, семена и кожура), семена льна, чиа и кукуруза. По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

Нужно понимать, что́ именно разные нутриенты дают организму.

● Глюкоза (углеводы) – топливо не только для мозга, но и для всех клеток тела. Кроме того, печень может превращать глюкозу в жир.

● Белки – строительный материал для всех клеток, в том числе клеток мозга. Печень может преобразовать белок в глюкозу.

● Жиры образуют клеточные мембраны, являются основным компонентом многих гормонов и помогают почувствовать насыщение.

● Клетчатка обеспечивает мозг и тело витаминами, минералами и питательными веществами, помогает пищеварительной системе усваивать питательные вещества и выводить «отработанное топливо».

Конечно, идеальный вариант – постоянно сочетать в своем рационе все четыре источника энергии, но реализовать это на практике может быть затруднительно. Поэтому мы предлагаем потреблять достаточное количество белков в сочетании с углеводами, чтобы снизить тревожность и усталость и улучшить свое самочувствие здесь и сейчас.

Теперь, когда вы имеете общее представление о четырех категориях нутриентов, содержащихся в пище, мы можем познакомить вас с двумя гормонами: инсулином и адреналином. Эти гормоны способствуют возникновению тревоги, поскольку влияют на уровень сахара в крови в зависимости от того, что и когда вы едите.

Инсулин – это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью. Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.

Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации. Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, – бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).

Из этой главы вы больше узнаете об адреналине и его влиянии на вашу жизнь. Обычно адреналин вырабатывается в стрессовых ситуациях или в условиях дефицита глюкозы. В последнем случае печень преобразует в глюкозу белок (глюконеогенез). Хотя в этом процессе принимают участие и другие гормоны, мы будем рассматривать только адреналин из-за его уникального воздействия на мозг и тело.

Выброс адреналина вызывает ряд симптомов, которые мы обычно связываем с тревогой, из-за чего ее физические проявления только усиливаются. Лиза может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности, есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг. Скачок адреналина на фоне низкого уровня глюкозы в крови может быть причиной многих симптомов, перечисленных в «Скрининге тревожности» (глава 1). Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, – сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой.

Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию. В этом практикуме мы сосредоточимся на снижении тревожности посредством снабжения тела и мозга топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, чтобы лучше управлять своим состоянием и поведением. Кроме того, существуют специальные техники и направления психотерапии, в которых воздействие на лимбическую систему осуществляется посредством коры головного мозга. Например, практики осознанности, когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия.

Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы. Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, – в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. Рассмотрим все эти процессы подробнее.

1. Глюкозо-инсулиновые качели

После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.

2. Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога

Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы.

Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии. В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.

Безбелковый завтрак

Наконец уровень глюкозы в крови падает настолько, что мозг Лизы в панике нажимает тревожную кнопку, чтобы запустить выработку адреналина. Скачок адреналина приводит к целой серии последствий – прежде всего активизируется лимбическая система, в результате чего симптомы тревожности усиливаются. В таких условиях эмоциональное состояние Лизы резко ухудшается – она становится раздражительной, злится на детей, и в конце концов тревога препятствует карьерному росту.

3. Краткосрочное решение: заправиться сахаром

Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким – довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина. Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.

ЕСЛИ СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Идеи для рептильного перекуса вы найдете в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.

● У вас паническая атака?

● Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

● Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

● Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Эксперимент «Рептильный перекус»

● Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.

● Съешьте или выпейте что-нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов). Больше вариантов см. в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

● Подождите 10–15 минут.

● Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.

● Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30 %. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.

4. Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов

Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы.

Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.

Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем, о которых мы поговорим подробнее в главе 8, посвященной физической активности.

Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

Теперь вам, скорее всего, захотелось наладить режим питания и увеличить физическую активность, но вас могут беспокоить вопросы: как уместить все это в ваш плотный график и как не сбиться с пути, оказавшись в напряженной ситуации? Уверяем вас: предлагаемые нами эксперименты не нарушат ваш привычный образ жизни, но помогут избавиться от тревоги и усталости.