Текст книги "Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение"

Часть I
Регуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью

ГЛАВА 1
Скрининг тревожности

Предлагаемый метод оценки тревожности позволяет получить четкое представление о физических проявлениях тревоги и о других связанных с ней проблемах. Каждый переживает тревогу по-разному, поэтому выявление симптомов, характерных именно для вас, – первый шаг к их редуцированию и, следовательно, к улучшению качества жизни.

«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.

Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______

Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______

Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______

Каков самый низкий уровень? ______

Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.

Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.

Оценка усталости: ______

Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).

Наиболее распространенные признаки избегающего поведения

● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.

● Переедание/недоедание.

● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.

● Просмотр телепередач в течение долгого времени.

Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Общая сумма баллов:______

Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.

Впишите в таблицу количество баллов, полученных во всех трех разделах, и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Вероятно, вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку. Однако «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых далее методов и экспериментов.

Теперь, когда вы оценили свою тревожность, подумайте о том, что вы узнали, и запишите свои мысли ниже.

Возможно, вы написали об обнаруженных у себя симптомах тревожности и усталости и о том, как они усложняют вам жизнь. Размышления об этих проблемах полезны, так как мотивируют изменить что-то в своей жизни. Еще больше, чем фиксация на проблемах, мотивирует стремление получить преимущества, которые дает снижение уровня тревожности и усталости. Эти преимущества мы и обсудим далее.

Ниже перечислены преимущества, которые вы можете получить, если вам удастся редуцировать тревожность, чтобы иметь достаточно времени и энергии для полноценной жизни. Оцените каждое из преимуществ в таблице ниже и добавьте свои, если не найдете их в списке и готовы действовать, чтобы их получить.

«Скрининг тревожности» позволяет выявить симптомы тревожности со стороны мозга и тела. Каждый испытывает тревогу по-своему. Понять, чем характеризуется именно ваша тревожность, важно по ряду причин. Во-первых, знание симптомов помогает редуцировать их при помощи инструментов, предлагаемых в следующих главах. Если вы избавитесь от усталости, хаоса в голове и тяги к сладкому, тревога уменьшится сама собой. Во-вторых, понимание преимуществ снижения тревожности мотивирует к изменениям. По мере продвижения вперед и знакомства с новыми инструментами мы будем возвращаться к «Скринингу тревожности», чтобы вы могли оценить, насколько эффективным оказался для вас тот или иной метод. И наконец, в-третьих, если вы работаете со специалистом, полезно иметь список симптомов тревожности, чтобы точнее описать свое состояние. Опросник «Скрининг тревожности» есть в приложении в конце книги.

В следующей главе вы научитесь определять, когда испытываете тревогу, то есть что ухудшает, а что улучшает ваше самочувствие.

ГЛАВА 2
Факторы тревоги

Знание факторов тревоги и закономерностей ее проявления позволяет использовать пищу, сон, физические упражнения и прочие инструменты для снижения уровня тревожности и усталости.

Уровень энергии зависит от еды, сна и физической активности. Это значит, что данные три фактора могут как увеличить, так и уменьшить тревожность и усталость. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы получите:

● Инструмент для повышения осведомленности о закономерностях проявления своей тревожности. Знание этих закономерностей позволит вам принимать меры по устранению симптомов тревожности до того, как она усилится и выйдет из-под контроля.

● Ориентир для оценки эффективности предлагаемых инструментов, экспериментов и прочих методов, таких как практики осознанности, экспозиционная терапия, медикаментозное лечение и наблюдение за уровнем тревожности в различных условиях или в присутствии разных людей.

● Информацию, которой вы можете поделиться со своим врачом (если вы с ним работаете), чтобы он смог максимально эффективно использовать время, имеющееся в его распоряжении.

Необязательно использовать эту таблицу именно так, как мы предлагаем, – вы можете применять информацию, полученную с ее помощью, для того чтобы лучше понимать, когда и при каких обстоятельствах тревога усиливается или уменьшается.

Знаете ли вы, что влияет на ваш уровень тревожности? Таблица «Факторы тревоги», приведенная ниже (также она есть в приложении), поможет вам в этом разобраться. Затем мы рассмотрим факторы тревоги подробнее и выясним, как они влияют на ваше состояние.

Что происходит

Записывайте то, что происходит, так часто, как вам захочется. Все пять столбцов заполнять необязательно. Здесь вы можете написать, например, о беседе с начальником или клиентом, о том, что произошло по пути с работы домой, о телефонном разговоре с другом или о ссоре с родственником. Можете фиксировать только основные события, но, если вам хочется описать что-то подробно, не стесняйтесь делать это на обратной стороне листа. Самое главное, чтобы вы осознавали происходящее с вами в течение дня, включая плохие и хорошие события. Это позволит вам обнаружить определенные закономерности и понять, как на вас влияют усилители тревоги и факторы психологической устойчивости.

Время

Здесь отмечайте время, когда вы сделали запись в графе «Что происходит».

Уровень энергии

Важно регулярно проверять свой уровень энергии, поскольку это помогает вашему мозгу оставаться спокойным и работоспособным. Для оценки используйте 10-балльную шкалу (см. главу 1), где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии. И помните: 10 баллов означают не бесконтрольную, практически маниакальную энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Уровень тревожности

В этой секции отмечайте свой уровень тревожности, оценивая его по предложенной шкале: низкий, средний или высокий. Какой уровень считать высоким, средним или низким, можете определить только вы, поскольку здесь все индивидуально. Вспомните симптомы, которые вы обнаружили при помощи «Скрининга тревожности». Какие симптомы появляются в первую очередь, а какие – когда тревожность достигает самого высокого уровня? Эти особенности могут меняться с течением времени или в разных ситуациях.

Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день. Именно поэтому важно замечать, в какой конкретно момент вы испытывали тревогу. Тогда вы сможете сказать: «Я был(а) встревожен(а) в обед», и весь день уже не будет ассоциироваться у вас с тревогой. По сути, смысл этой практики состоит в том, чтобы осознать, как меняется уровень тревожности в течение дня, недели и от каких факторов зависит.

Некоторым людям может потребоваться определенное время, чтобы научиться наблюдать за тревожностью и определять ее уровень. Если вам сложно пользоваться шкалой от 1 до 10, можете обозначать уровень тревожности словами: низкий (справляетесь с тревогой без особых усилий), средний (прибегаете к специальным техникам) и высокий (тревога доставляет вам сильный дискомфорт). Как сказал Дэниел Сигел, «назови это, чтобы приручить»[3]3
  Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации.


[Закрыть].

● Низкий уровень (1–3 балла): в основном чувствуете себя хорошо и справляетесь с тревогой без особых усилий. По мере увеличения показателя от 1 до 3 тревога может усиливаться, но в целом вы легко контролируете себя.

● Средний уровень (4–6 баллов): вы периодически ощущаете дискомфорт; симптомы тревожности часто привлекают к себе ваше внимание и могут влиять на принимаемые решения и поведение. На данном этапе следует применять специальные инструменты для управления тревогой. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы сможете идентифицировать триггеры, влияющие на вас, и понять, когда нужно обратиться к определенным методам и приемам. В некоторых ситуациях, например, если вы осваиваете новые навыки, готовитесь к выступлению на публике или вновь принимаетесь за дело, которое доставило вам немало хлопот в прошлом, испытывать тревогу среднего уровня – совершенно нормально.

● Высокий уровень (7—10 баллов): вы ощущаете сильный дискомфорт. На этом уровне тревога начинает оказывать сильное влияние на ваше поведение и принимаемые решения. Вам может показаться, что вы потеряли способность противостоять тревожности и теперь просто пытаетесь не сойти с ума. Порой вам кажется, что вы держитесь из последних сил и тревога выходит из-под контроля. Если вовремя не принять меры, дело может дойти до панических атак или полной недееспособности.

Вероятно, вам интересно сравнить свой уровень тревожности с показателями других людей, но данная таблица предназначена для того, чтобы помочь вам охарактеризовать вашу тревогу. Поэтому сравнивать нужно только ваши собственные показатели, чтобы понять, как меняется ваше состояние с течением времени при использовании определенных методов.

Усилители тревоги

Некоторые вещи усиливают тревогу. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в разное время суток, вы сможете понять, что является триггером именно для вас.

Усилители тревоги:

● Кофеин. Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.

Кофеин

Мы стараемся не лишать людей того, что они любят. Если вы употребляете напитки, содержащие кофеин, более двух раз в сутки и не хотите от них отказываться, мы рекомендуем сначала попрактиковать другие эксперименты из этой книги, чтобы посмотреть, можно ли снизить уровень тревожности другими способами.

● Алкоголь. Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.

● Сахар. Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой. Подробнее этот феномен мы обсудим в главе 3.

● Экранное время. Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.

● Стрессы. Все мы прекрасно понимаем, как стресс влияет на уровень тревожности: чем больше в вашей жизни факторов тревоги – долгий рабочий день, совещания, деловые встречи, уход за детьми, – тем сильнее ощущаются ее симптомы. В тяжелые дни мозгу нужно еще больше энергии, чтобы справиться со стрессом, тревогой и тягой к сладкому.

Ежедневные занятия

Качество еды, режим питания, физическая активность, сон и поддерживающие отношения очень важны для энергетического баланса и снижения уровня тревожности. Беспорядочное питание, отсутствие белка в рационе, недостаток сна (менее 7 часов в сутки) и сложные отношения могут наращивать тревожность. Подумайте о том, чем вы занимаетесь (или не занимаетесь) в течение дня, но не осуждайте себя. Удалось ли вам обнаружить какие-либо закономерности, связанные с вашим уровнем тревожности? В следующих главах мы рассмотрим эти закономерности более подробно и предложим вам несколько экспериментов, которые помогут вам улучшить ваше состояние.

«Факторы психологической устойчивости» – это вещи, которые помогают снизить уровень тревожности. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в течение дня, вы сможете понять, что́ помогает вам успокоиться. В таблице «Факторы тревоги» указаны наиболее распространенные факторы психологической устойчивости. Возможно, вы уже используете эти или другие вещи, чтобы стабилизировать свое состояние. Об этих факторах написано много книг, которые вы можете прочесть, если хотите узнать о них больше.

Теперь, зная, как работать с таблицей «Факторы тревоги», вы можете начать ею пользоваться. В какой день лучше всего приступить к делу? Мы рекомендуем выбрать относительно спокойный день, чтобы не добавлять еще одну задачу в дни, когда вы и без того загружены. Отслеживать уровень тревожности при помощи таблицы лучше в течение трех дней подряд (ниже в качестве примера приведена таблица, заполненная Тейлор).

Встреча с родственниками

Несколько недель назад Тейлор провела длинные выходные со своей семьей. Она уже давно работала с Кристен и заранее подготовила перекусы и базовые ингредиенты для блюд, богатых белками. Предполагая, что выходные не обойдутся без стресса, Тейлор решила взять с собой таблицу «Факторы тревоги», чтобы попробовать поработать с ней.

Поначалу Тейлор планировала делать записи в таблице пять раз в день, но быстро поняла, что это невозможно. Тем не менее она обнаружила, что стала прислушиваться к себе и следить за своим состоянием гораздо чаще, чем раньше. Тейлор заполняла таблицу утром и вечером, записывая то, что помнила.

Осознанность и внимательность по отношению к себе и своим ощущениям помогали Тейлор понять, когда нужно воспользоваться своими «инструментами», например сделать небольшой перерыв или перекусить вяленой говядиной или яйцом вкрутую. Спать она ложилась в свое обычное время (22:00–23:00), хотя родственники бодрствовали до 2:00—3:00. В первое же утро Тейлор поняла, что соблюдение режима дает ей дополнительное преимущество: она могла побыть наедине с собой, пока остальные спят.

Несмотря на несколько напряженных моментов в течение этих выходных, уровень тревоги у Тейлор был гораздо ниже, чем во время предыдущих визитов. По пути домой она поняла, что ей не нужно брать дополнительный выходной, чтобы восстановиться после поездки, как она делала раньше.

Надеемся, таблица «Факторы тревоги» позволила вам получить более четкое представление о том, что́ влияет на уровень тревоги в вашем случае. Напоминаем: эту таблицу вы можете найти в приложении.

Далее мы объясним, почему еда так сильно влияет на уровень тревожности, выступая одновременно и усилителем тревоги, и фактором психологической устойчивости. Вооружившись этим знанием, вы сможете использовать еду в качестве инструмента управления тревогой.

ГЛАВА 3
Сытый мозг – спокойный мозг

Еда интересует нас прежде всего как способ влияния на самочувствие сегодня и завтра, а не как набор нутриентов с определенной калорийностью. Мы объясним, как мозг и тело усиливают и редуцируют тревогу и усталость, и рассмотрим области мозга и гормоны, которые способствуют возникновению тревоги или помогают быть в отличной форме.

Чтобы улучшить самочувствие, важно знать, почему вы ощущаете тревогу или усталость. В этой главе мы будем говорить о физиологических процессах, которые способствуют усилению или уменьшению тревоги и усталости. Физиология напрямую связана с целым рядом нарушений и расстройств, обусловленных тревогой, в том числе:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений), обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой или раздражительностью, отсутствие сил, чтобы подняться с постели.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

О том, как справиться со всеми этими проблемами, мы поговорим в последующих главах. Если вы думаете: «Мне этого не понять, ведь я не ученый», расслабьтесь. Мы объяснили идеи, изложенные в этой главе, тысячам человек, которые тоже не имеют специального образования. Получив представление о физиологических процессах, они поняли, почему испытывают тревогу, беспокойство или усталость. Также мы расскажем вам историю женщины по имени Лиза. На ее примере мы покажем, как физиология влияет на наше самочувствие и настроение, – возможно, что-то похожее происходит и с вами.

На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови. В этом и заключается ответ на вопрос «почему?»; позже вы найдете ответы на вопросы «что?», «как?» и «когда?».

Количество энергии, доступной вашему телу и мозгу, во многом определяется тем, что́ вы едите. Мы рассматриваем рацион с точки зрения оптимизации работы мозга за счет регуляции уровня глюкозы в крови. Когда мы не обеспечиваем свое тело питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования мозга, энергия и ясность ума улетучиваются, напряженные дни превращаются в ужасные, в результате мы чувствуем раздражение, опустошенность, тревогу и испытываем непреодолимую тягу к сладкому… И это лишь несколько неприятных последствий.

Наша цель – объяснить вам, как еда помогает телу оставаться энергичным, а разуму – ясным. Когда мы понимаем свое тело и физиологические процессы, которые в нем происходят, мы можем не только наблюдать и оценивать их, но и вносить изменения. И в результате принимать лучшие решения и управлять этой хаотичной жизнью с вновь обретенным изяществом и стойкостью. С тревогой и усталостью вполне возможно справиться даже в самые эмоционально тяжелые дни, полные испытаний. Итак, давайте познакомимся с Лизой, чья история может показаться вам узнаваемой.

Тревожность и усталость мешают Лизе продвигаться по карьерной лестнице

Лиза – мать двоих детей. Перед тем как отправиться на работу, она готовит для детей завтрак, собирает их в школу и кормит собаку. Около 7:30 она варит себе кофе, чтобы выпить его в машине по пути на работу. В лучшем случае она завтракает хлопьями с молоком, которые не доели дети, но чаще всего довольствуется тостом, съеденным перед выходом из дома. В обед она обычно ест салат «Цезарь» с нежирной заправкой или спагетти с томатным соусом. Она считает салат полезной едой, поэтому часто выбирает его. Доктор Лизы говорит, что у нее низкий уровень «хорошего» холестерина. Лиза пытается похудеть, но ей мешает бездонная ваза с конфетами, которая всегда стоит на столе у одной из коллег. И все же работа приносит здоровью Лизы некоторую пользу: во время обеденного перерыва она выходит на получасовую прогулку вместе со своей коллегой Роуз.

Лиза надеется, что ее переведут на другую позицию в той же компании. Правда, тогда ей придется чаще выступать на публике и взять на себя больше ответственности. С нынешней работой она справляется прекрасно – чувствует себя уверенно и комфортно, общаясь с людьми один на один. Однако обязанности на новой должности будут выходить за рамки того, что Лиза делает сейчас. И она не уверена, что сможет справиться с тревогой, которая непременно появится. В прошлом у Лизы уже был неудачный опыт публичных выступлений. Мозг зацикливается на этих неудачах и говорит ей, будто она слишком глупа, чтобы хорошо выступить с презентацией, хотя факты говорят об обратном. В последний раз у нее тряслись руки, а сердце колотилось так, что она чуть не потеряла сознание. Перед выступлением ее подташнивало, поэтому она отказалась от завтрака. Потом все говорили, что она выступила прекрасно, а начальник предложил подать заявку на повышение, поскольку представленный ею анализ был очень ценным для проекта. Но сама Лиза не видела в своей презентации ничего «прекрасного». Какая-то часть ее никогда не хотела бы пережить все это снова. И эта часть – маленькая Лиза. Многие ее проблемы пришли из детства. Ее мать сильно пила и ругала дочь, обзывая тупой, когда та просила помочь ей с домашним заданием. Теперь публичные выступления вызывают у Лизы те же эмоции, что и в детстве, когда она обращалась к матери за помощью.

Около 16:00 Лиза забирает детей из школы. После работы она чувствует себя разбитой, и потому дети ее раздражают. Дома Лиза наливает себе бокал вина и начинает готовить ужин, пока дети занимаются своими делами. На ужин ее семья обычно ест курицу, зеленые овощи и какое-нибудь блюдо из картофеля (пюре, запеченный или жареный картофель). Картофель – основной овощ в рационе ее привередливых в плане еды детей.

Во время ужина Лиза часто выпивает еще один бокал вина, чтобы составить компанию мужу. В 20:00 дети отправляются спать, и у женщины появляется время на уборку, чтение электронных писем, общение с мужем и просмотр какой-нибудь телепередачи. Спать Лиза обычно ложится около 23:00. В последнее время она все чаще просыпается в 3:00 с мыслями о том, что ей предстоит сделать днем. Снова заснуть ей удается только около 5:00, а в 6:00 уже звонит будильник. Лиза уверена, что именно из-за прерывистого сна она чувствует себя вымотанной уже к обеду.

На первый взгляд Лиза многие вещи делает правильно: почти всегда завтракает, ест овощи на ужин, в ее жизни есть физическая активность. Однако, несмотря на все это, она все равно чувствует себя обессиленной. Ей кажется, что тревога мешает ей продвинуться по карьерной лестнице; она плохо спит по ночам, постоянно ощущает голод в течение дня, не в состоянии отказаться от конфет, а собственные дети ее раздражают.

Прежде всего нужно разобраться с физиологической стороной проблем, с которыми сталкиваются тело и мозг Лизы. Возможно, вы догадались, с чем связаны некоторые ее трудности, но объяснить с научной точки зрения, скорее всего, не можете. Когда вы поймете «почему», вам станет легче понять «что», «как» и «когда».