Текст книги "На стрессе. Как превратить стресс в ресурс"

Активаторы стресса

Стрессовый автопилот в голове постоянно следит за окружающей средой в поисках паттернов, сигнализирующих о возможности, вызове или угрозе для комфорта, общения или значения. Он реагирует не только на них, но и на чувство причастности: ищет то же самое в людях и вещах, которые вам дороги. Чем больше вас что-то волнует, тем интенсивнее реагирует автопилот. Например, родители заботятся о детях, поэтому возможность или потенциальный вред для ребенка находит у них отклик чаще, чем для себя.

Первый шаг к тому, чтобы сделать свои стрессовые реакции более гибкими, а не «липкими», – заметить, что происходит. Моя цель в этой главе – научить вас замечать активаторы ваших стрессовых реакций. По мере того как вы начнете понимать факторы стресса и состояние своего тела и разума, у вас появится больше сил, чтобы замечать и отпускать бесполезные реакции.

Скорее всего, ваш мозг более чувствителен к угрозам, чем к возможностям. Даже намек на значительную потенциальную опасность, особенно если она касается незажившей физической или эмоциональной травмы, в первую очередь активирует ваш стрессовый автопилот. Его чувствительность повышается, и вы начинаете реагировать ярче, если не испытываете обновления после стресса. Часть паттернов, активирующих автопилот, заложена генетикой, другие же приобретаются в течение жизни.

• Комфорт – материальные потребности: здоровье и физическая форма, еда, вода, жилье, деньги, инструменты и мышечная память. Активация стресса в этой области побуждает физически защищаться и заботиться о себе и других. Стресс дает энергию для того, чтобы работать, избегать физической опасности или справляться с ней, есть, когда вы голодны, пить, когда вас мучит жажда, отдыхать, когда вы устали, и так далее. Если каких-то навыков вам недостает, стрессовый автопилот будет реагировать на то, чего не хватает. Например, если вы ощущаете недостаток мастерства, внимание будет обращено на контроль.

• Общение – социальные потребности: друзья, наставники, домашние животные, лидеры, статус, репутация, язык и информация, которую предоставляют другие. Активация стресса в этой области вызывает чувство подозрительности к незнакомцам, критицизм, дистанцирование, смущение, неприязнь, отстраненность, неуважение, недоверие или одиночество. Причиной социального стресса могут быть горе, изоляция и беспокойство о мнении других.

• Значение – духовные потребности: вера, ценности, мудрость, мораль, этика – мысли и чувства, которые основаны не столько на логике, сколько на любви, сострадании, представлениях о правильном и неправильном. Оно помогает определять цели, приоритеты и ценности, решать, на что соглашаться и от чего отказываться. Активация стресса в этой области приводит к тому, что жизнь кажется пустой, лишенной смысла и цели. Духовный стресс переносится особенно тяжело, когда происходит то, что не должно было случиться, и наоборот. Испытывать чувство вины или стыда, когда вы ведете себя не так, как «положено», – это нормально. Когда это делают другие, человек может чувствовать, что им манипулируют или его предали, что он попал в ловушку или устал.

Ваш стрессовый автопилот действует эмоционально и автоматически, а не логично или преднамеренно. У человека есть врожденные паттерны поведения, направленные на сохранение или улучшение жизни (например, все знают, что нужно держаться подальше от края обрыва). Другие поведенческие модели усваиваются со временем. Даже когда нет реального риска, автопилот может реагировать на ситуации, которые напоминают о пережитом ранее стрессе. Например, если в детстве вас часто критиковали и вам приходилось заслуживать расположение родителей, автопилот может рассматривать любую обратную связь как паттерн, вызывающий автоматическую защитную стрессовую реакцию. В то же время, вы можете инстинктивно доверять людям, похожим на тех, кто любил вас и заботился о вас (даже если это сходство вам неприятно).

Такие паттерны способны вызвать у человека радость, восхищение, грусть, злость, страх или тревогу, даже если вы столкнулись с этими шаблонами в вымышленных обстоятельствах – в книгах, фильмах, театральных постановках, симуляторах и так далее.

Активаторы стресса могут подкрасться незаметно, ведь автопилот умеет контролировать, а не коммуницировать. Мы можем увидеть его «мыслительный процесс» лишь через подсказки интуиции, сны, инстинкты и другие невербальные формы передачи информации.

Сенсорные напоминания тоже могут запускать стрессовые реакции: ветеран войны, который находился рядом с горящими нефтяными скважинами во время боевых действий, может почувствовать дискомфорт, ощутив запах асфальта, который плавится под палящим солнцем. Не ищите здесь логику – это просто знакомый паттерн. Человек может даже не осознавать, почему так отреагировал. Запахи имеют особенную силу, но стрессовые реакцию вызывают и визуальные, и звуковые триггеры, и истории, и даже календари.

Идентификация – это активатор стресса, который порой трудно распознать: вы склонны реагировать на возможности, вызовы или угрозы для людей, похожих на вас или тех, кто вам дорог. Представим, что у вас есть десятилетний ребенок. Вы почти наверняка ощутите более сильный стресс, узнав о человеке, чей десятилетний ребенок был травмирован, по сравнению с реакцией на того, у кого нет сына или дочери этого возраста. Чем больше сходства, тем мощнее будет ваша реакция. Распознать идентификацию будет сложно, если автопилот сопоставит вас с человеком, схожесть с которым вы признавать не хотите.

Непредсказуемость – тоже активатор стресса. Она противоположна эмоциональному стремлению мозга к контролю. Автопилот будет настоятельно убеждать вас в том, что нужно избегать неприятных неожиданностей. Человек может продолжать терпеть или даже искать негативные, но знакомые сценарии, находиться в нездоровых отношениях и повторять одни и те же ошибки, вместо того, чтобы рискнуть и дать шанс новому, неизведанному. Как показывает следующая история, даже когда непредсказуемое событие влияет на вашу жизнь позитивно, вы все равно можете почувствовать дистресс.

Мой друг чувствовал свою вину из-за несчастного случая на зиплайне. Он пристегивал людей к канату, но его организация не провела качественного инструктажа. Друг неправильно пристегнул крупного мужчину, использовав не тот блок. В результате конструкция сломалась и мужчина упал с высоты в семь с половиной метров – спасло его чудо.

Пострадавший подал в суд. Адвокаты заверили моего друга, что он не будет нести личную ответственность, поскольку тот был волонтером некоммерческой организации. Стороны урегулировали спор без судебного разбирательства, и на этом все закончилось. Но через несколько лет друг сказал мне, что тяжелее всего ему было из-за отсутствия последствий и наказания, хотя судебный иск и допросы были напряженными.

Мозг друга жаждал предсказуемости и говорил ему: «Если ты причинил кому-то боль, то должен быть наказан». Все остальное непредсказуемо и поэтому вызывает стрессовую реакцию.

Автопилот влияет на мышление сильнее, чем мысли могут повлиять на автопилот. Эта книга не о том, как контролировать или игнорировать стрессовый автопилот, – попытки сделать это только истощат или парализуют вас. Примите его. Это не пугающее примитивное дикое животное, пойманное в ловушку современного разума, которое нарушает планы и меняет приоритеты. Реакции стресса вызывают волнение, страсть, романтические чувства, развивают силу и приводят к росту, достижениям и многому другому. Ведь страх – это не единственное, что заставляет сердце биться чаще!

«Мозг сделает именно так»

Среди моих инструкторов по кризисному вмешательству был доктор Джордж С. Эверли-младший из Университета Джонса Хопкинса – один из основателей Международного фонда по преодолению стрессовых ситуаций в случае серьезных инцидентов. Он часто повторял фразу: «Мозг сделает именно так», которая глубоко засела у меня в голове. Я стал повторять ее людям в кризисных ситуациях, когда они начинали сомневаться в здравости своего рассудка.

Надеюсь, после прочтения этой главы вы усвоите такую мысль: как бы ни досаждали, ни расстраивали и даже ни злили стрессовые реакции, они естественны для человеческого мозга – и для их появления всегда есть веские причины.

Смелость – это сопротивление страху, а не его отсутствие.

Марк Твен

Во время реакции на вызов и угрозу выделяются гормоны стресса, сердце начинает биться чаще, пищеварение замедляется, меняется ощущение времени, обостряется память и происходят другие физические и психические изменения, которые готовят вас к действию. Все это касается мыслей, эмоций, тела и поведения.

Стресс может временно и прояснить ваш взгляд на вещи, и затуманить его. Эмоционально вы, возможно, и реагируете на прошлый стресс или беспокоитесь о будущем, но ваше внимание переключается на источник стресса и на то, что может стать его результатом. Мышление во время стресса теряет гибкость: вы начинаете стремиться к идеалу, следовать подходу «все или ничего» и выносить оценочные суждения. Стресс не позволит вам провести тщательный анализ ситуации. Не верьте всем мыслям, которые появляются в голове, – тогда вы будете реагировать не на то, что может произойти, а на то, что действительно происходит.

Стресс заставляет мозг переключиться в режим возможностного мышления (размышлений обо всех возможных вариантах, даже если они кажутся невероятными). Такой режим мышления может быть полезным: он помогает людям справляться с потенциальной опасностью, стимулирует творческий и инновационный подход. В Кремниевой долине есть сообщество венчурных инвесторов, зарабатывающих на анализе и использовании маловероятных возможностей, которые большинство сочло бы слишком рискованными. Но многие предприниматели пострадали от привычки хвататься за разные возможности, потому что это приводило к проблемам в компании. Компании, которые не умеют направлять свои ограниченные ресурсы на выполнение одной конкретной задачи, часто терпят неудачу.

Если же этот режим мышления объединить с негативными предубеждениями, возникающими из-за регулярных угроз, мы получим человека, который изо всех сил будет думать о том, что может пойти не по плану. Мозг поступит именно так, ведь он будет опираться на прожитый опыт. Но размышления обо всех возможных вариантах развития событий раздражают, отвлекают и выматывают, и в итоге вы можете упустить хорошую возможность под грузом мыслей о том, что следует быть готовым ко всему (хотя это не так).

В стрессовой ситуации трудно разглядеть альтернативу своим привычным действиям. У меня была возможность «прокатиться» на очень реалистичном симуляторе вождения в отделе полиции Сан-Хосе. В последнем сценарии я гнался за преступником по городским улицам, пока он не выпрыгнул из машины рядом с торговым центром и не открыл огонь. На лобовом стекле появлялись все новые отверстия от пуль, а я понятия не имел, что делать. Сотрудник полиции, который стоял позади меня, закричал: «Дави его! Дави подонка быстрее!» Это казалось огромной ошибкой, да и голос в голове, который твердил: «Я же был фельдшером. Я спасаю людей, а не убиваю их», тоже не сильно мне помогал. Я впал в ступор, но в конце концов надавил на педаль газа и переехал преступника. Это неприятное воспоминание, пусть оно и связано с симуляцией, забыть сложно.

Мышечная память отвечает за быстрые рефлексы. Но когда вы сталкиваетесь с ситуацией, похожей на ту, с которой вы и ваш стрессовый автопилот уже имели дело, но которая отличается от нее, ошибочные действия неизбежны. Представьте, что на полицейского в темном переулке направили нечто, похожее на пистолет. Выучка и автоматизм усиливают риск того, что человек напротив не выживет, ведь стрессовый автопилот предложит буквально «необдуманную» мгновенную реакцию. Офицеры же, не обученные мгновенно реагировать, могут не пережить подобный опыт с настоящим оружием.

«Мы всегда поступаем именно так» – самая опасная фраза в организационном менеджменте (ее можно назвать девизом стрессового автопилота). То же верно и для отдельных людей. Сейчас вы можете думать как взрослый человек (по крайней мере, бо́льшую часть времени), но когда автопилот берет верх, он часто возвращается к паттернам из детства, которые, как правило, плохо работают в мире взрослых. Подробнее об этом мы поговорим в следующей главе, где я расскажу о том, как величайшие дары становятся самыми сильными проклятиями, если ими злоупотреблять.

Под воздействием стресса память улучшается. Именно поэтому умеренные стимуляторы, например кофе, помогают запоминать информацию. Но используйте их осторожно, так как они могут помешать сну – важной составляющей для поддержания памяти. Почти наверняка у вас есть яркие воспоминания о негативном социальном опыте (например, о самых неловких или травмирующих моментах). Мозг работает так: чем больше стресса вы испытали в той или иной ситуации, тем выше вероятность того, что автопилот заставит вас запомнить ее, чтобы вы извлекли из нее урок. Почти каждый американец, которому 22 ноября 1963 года было больше пяти лет, четко помнит, чем занимался, когда убили Джона Кеннеди. То же можно сказать и о тех, кто был достаточно взрослым, чтобы понимать, что происходило 11 сентября 2001 года.

Волнение, сопровождающее особенно приятный опыт (который тоже может вызвать реакцию стресса), тоже улучшает память. Хотя может показаться, что плохие воспоминания запоминаются гораздо лучше, вы вряд ли забудете свой первый поцелуй, рождение ребенка или крупное достижение. Мозг хочет, чтобы вы извлекали из них опыт и менялись.

Чем бо́льшую угрозу вы чувствуете (для себя или за что-то, что вам небезразлично), тем больше информации мозг будет хранить и анализировать, «воспроизводя» подробности – картинку перед глазами, звуки, запахи и другие сенсорные данные. Если угроза окажется интенсивной или длительной, ваш организм перейдет в режим «бей или беги». «Липкий» стресс помогает нам обеспечить себе безопасность в настоящем, а воспоминания со всеми подробностями – в будущем. Если вы заметили тигра, он все еще может оставаться на том же месте или вернуться позже. Мы устроены так, что скорее будем ждать опасности, которая может нам не грозить, чем рисковать и ослаблять бдительность, – это и есть режим возможностного мышления.

Неприятные мысли и воспоминания, которые всплывают в памяти, иногда кажутся навязчивыми и бесполезными, ведь «прошлое нельзя изменить». Если вы тоже так думаете, то напомните себе, что задача мозга – побуждать вас извлекать уроки или делать выводы из всего произошедшего. Но у периодического столкновения с умеренными трудностями есть преимущество: оно может научить нас быстрее забывать неприятный опыт[26]26
  . “What Doesn’t Kill You Makes You Stronger: Psychological Trauma and Its Relationship to Enhanced Memory Control.” n.d. Дата обращения: 12 июля 2020 г. https://psycnet.apa.org/fulltext/2018-34715-001.html.


[Закрыть].

Я помню старика, который сказал, что у него было много неприятностей в жизни, но худшая из них так и не случилась.

Джеймс Гарфилд

Извлечение уроков из прошлого позволяет предугадывать события и готовиться к ним. Но это может привести и к руминации (постоянному прокручиванию прошлых событий и проигрыванию рискованных сценариев в будущем), а она, в свою очередь, может превратиться в самобичевание, что в итоге даст обратный результат. Позитивная самокритика полезна, но, если она вызывает чувство вины или стыда, стрессовая реакция затягивается.

На протяжении нескольких лет я ездил по Кремниевой долине на велосипеде. Это было полезно для физического здоровья, но в то же время рискованно: казалось, будто для многих водителей я человек-невидимка. В аварии я не попадал, но были пограничные случаи. Порой, прокручивая их в голове, я злился на неосторожного водителя. Ирония в том, что, пока я был погружен в эти мысли, мне грозила серьезная опасность, ведь я не обращал внимания на дорогу! В конце концов я понимал, что отвлекся, после чего успокаивался и возвращался в реальность – следил за новыми угрозами и наслаждался поездкой.

Непреодолимый стресс тоже может привести к опасному поиску острых ощущений. Единственный несчастный случай, когда я получил травму на велосипеде, произошел по моей вине: я попал в выбоину на тропе и перелетел через руль, вывихнув плечо. Был сильный попутный ветер, и последнее, о чем я подумал перед падением: «Интересно, как быстро я смогу ехать».

Когда чувство стресса заставляет «отключиться», вы все равно остаетесь в режиме «бей или беги». И неважно, где вы находитесь: на велодорожке или за столом на ужине с супругой. У работодателей есть слово для ситуации, когда сотрудник находится на рабочем месте физически, но не мысленно: по аналогии с «абсентеизмом» они придумали термин «презентеизм».

Когда гормоны стресса захлестывают вас, вполне нормально чувствовать возбуждение, тревогу или страх, интенсивность которых зависит от того, насколько серьезную угрозу считывает автопилот. Эти чувства помогают лучше сосредоточиваться, быстрее реагировать и даже наслаждаться вовлеченностью в событие. Если же человек долго находится под воздействием стресса, он может начать защищаться, постоянно пребывать в плохом настроении, злиться, грустить, ворчать, страдать из-за недостатка вдохновения и легко отвлекаться. В своих действиях он будет руководствоваться негативными эмоциями, а не рациональными мыслями, а серьезные угрозы приведут к чувству подавленности, потере контроля или беспомощности. Чтобы вернуть себе ощущение контроля, человек может начать винить других, ощущать свою вину или стыд по поводу неподвластного ему события. Пример: вам кажется, что вы лично виноваты в террористических актах 11 сентября, потому что недостаточно много молились (мой случай).

Теории заговора и слухи обретают больше смысла, если посмотреть на них через призму возвращения контроля. Например, если вирус COVID-19 появился в результате случайной мутации, мы не можем это контролировать. Но если мы поверим в то, что его искусственно создали в лаборатории, стрессовый автопилот натолкнет нас на вывод, будто мы сможем остановить пандемии в будущем. Это создает ощущение контроля и предсказуемости. Нельзя сказать, что все теории заговора неверны, но есть веская причина для того, чтобы оставаться скептиком.

Поскольку стресс делает нас более эгоистичными и склонными к выживанию, наше социальное поведение может резко измениться. В нас просыпается стадный инстинкт, мы становимся подозрительнее даже к «своим» (с точки зрения политических взглядов, расы, родственных связей и других характеристик). Максимализм и черно-белое мышление тоже способствуют трайбализму[27]27
  Трайбализм – форма групповой обособленности, характеризуемая внутренней замкнутостью и исключительностью, обычно сопровождаемая враждебностью по отношению к другим группам. Источник: https://inlnk.ru/DBlzMX.


[Закрыть], из-за чего не принимаются никакие промежуточные варианты: «Или ты с нами, или против нас». В условиях серьезной опасности мы и вовсе можем заботиться только о себе.

Во время стресса ускоряется метаболизм. Это все равно что переключить автомобиль на самую низкую передачу и вдавить педаль газа: получится больше мощности. Но долго ехать так не стоит, ведь вы тратите больше топлива и сильнее изнашиваете машину. Стресс может маскировать боль, но когда стрессовая реакция затягивается, она способна вызвать чрезмерную тревогу, ломоту, проблемы с пищеварением, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, различные болезни и снижение либидо. Иногда это случается даже спустя недели или месяцы. Но не забывайте: в отличие от автомобиля, ваш организм способен к саморегенерации – если активировать обновление!

«Прилипчивость» реакций на стресс заключается в том, что уровень связанных с ним гормонов (адреналина и кортизола) может долго оставаться повышенным даже после того, как источник стресса исчезнет. Сохранение высокого уровня кортизола на протяжении длительного времени плохо влияет на физическое здоровье и разрушает часть мозга, тесно связанную с навыками обучения и запоминания[28]28
  Lupien, Sonia J., Mony de Leon, Susan de Santi, Antonio Convit, Chaim Tarshish, N.P. V. Nair, Mira Thakur, Bruce S. McEwen, Richard L. Hauger, and Michael J. Meaney. 1998. “Cortisol Levels during Human Aging Predict Hippocampal Atrophy and Memory Deficits.” Nature Neuroscience 1 (1): 69–73. https://doi.org/10.1038/271; Lupien, S., A.R. Lecours, I. Lussier, G. Schwartz, N. P Nair, and M.J. Meaney. 1994. “Basal Cortisol Levels and Cognitive Deficits in Human Aging.” Journal oj: Neuroscience 14 (5): 2893–2903. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.14-05-02893.1994.


[Закрыть] (в том числе и социальной памяти: например, установление связи между лицом и именем человека[29]29
  Takahashi, Taiki, Koki Ikeda, Miho Ishikawa, Takafumi Tsukasaki, Daisuke Nakama, Shigehito Tanida, and Tatsuya Kameda. 2004. “Social Stress-Induced Cortisol Elevation Acutely Impairs Social Memory in Humans.” Neuroscience Letters 363 (2): 125–30. https://doi.org/10.1016/]. neulet.2004.03.062.


[Закрыть]). Стабильно высокий уровень гормонов стресса приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и ряду других болезней. Негативные эффекты могут наслаиваться друг на друга. К примеру, высокий уровень кортизола вызывает тягу к пище, богатой углеводами. Такая еда приведет к набору веса, что может вызвать или усугубить апноэ сна[30]30
  Апноэ сна – это непродолжительные остановки дыхания во время сна.


[Закрыть], еще сильнее повышая уровень кортизола. Получается замкнутый круг, в котором нарушаются сигналы организма о голоде и сытости, что выливается в потерю аппетита или переедание и набор веса.