Текст книги "На стрессе. Как превратить стресс в ресурс"

Хронический или интенсивный стресс может привести к тому, что вы будете спать слишком много или мало, отказываться от встреч и участия в мероприятиях, прокрастинировать, злоупотреблять психоактивными веществами, испытывать трудности в мышлении или обнаружите у себя вредные привычки. В бессознательном стремлении уйти от чувства беспомощности вы можете стать перфекционистом или утратить гибкость мышления. Неопределенность будет вызывать у вас дискомфорт, вы станете циничным и подозрительным ко всему новому или незнакомому. Когда стрессовый автопилот заглушает центры мотивации и силы воли, человек становится импульсивнее и у него появляются проблемы с самодисциплиной. При активном стрессовом автопилоте шопинг может опустошить кошелек! (Поход в магазин на голодный желудок тоже считается.)

Стрессовые реакции могут иметь накопительный характер. Представьте, что у вас на спине рюкзак со стрессом, куда вы кладете каждое новое событие, утяжеляя свою ношу. Вес увеличивается постепенно, так что вы можете не замечать его до тех пор, пока не поймете, что усталость не уходит. Тяжелый груз на плечах может сделать человека сильным, но лишь в том случае, если регулярно снимать этот рюкзак, достаточно отдыхать и хорошо питаться. Со всем этим поможет обновление.

Характер и интенсивность изменений, вызванных стрессовым автопилотом, зависят от того, как он оценивает вашу способность сохранять контроль над ситуацией. Вы можете воспринимать нечто как угрозу или как возможность.

Если, находясь в стрессе, вы чувствуете уверенность в своих силах (на уровне не только мыслей, но и интуиции), то к этому ощущению добавляется приятное волнение. Реакция на вызов придает храбрости и решимости – воспользуйтесь этим. Результаты многочисленных исследований показывают, что люди работают лучше в состоянии легкого стресса, а не полного расслабления, особенно когда человек считает стрессовую реакцию полезной[31]31
  Jamieson, Jeremy P., Matthew K. Nock, and Wendy Berry Mendes. 2012. “Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress.” Journal oj: Experimental Psychology: General 141 (3): 417–22. https://doi.org/10.1037/a0025719.


[Закрыть]. Справиться с ситуацией – значит решить проблему, разобраться с возникшими эмоциями или оба пункта сразу.

Когда человек сталкивается с опасной ситуацией и чувствует себя менее уверенно или когда жизнь кажется вышедшей из-под контроля и он ощущает беспомощность и одиночество, у него возникает реакция на угрозу. Вы можете побледнеть от страха, потому что сосуды сжимаются (чтобы при травме потерять меньше крови), ваше давление повысится, отправляя топливо к мозгу и другим жизненно важным органам. Вы попадаете под контроль стрессового автопилота, мысли путаются, потому что логика уступает место эмоциям, которые подталкивают к реакции «бей или беги». Если же человеку грозит экстремальная опасность, он может застыть на месте, будучи не в состоянии отреагировать на происходящее («бей, беги или замри»).

Когда ситуация начинает казаться непреодолимой, страх перед стрессом только усугубляет положение – примите это. Вспомните, что автоматические реакции помогают сосредоточиться и реагировать быстро. Скажите себе: «Мозг и тело помогают мне справиться с этим». Нельзя просто так решить, что перед вами вызов, а не угроза, но можно помочь голосу разума стать громче, чем панические вопли стрессового автопилота.

Активаторы обновления

Реакции обновления запускаются, когда мы обретаем связь с вещами (физическое), людьми (социальное) и ценностями (духовное) и берем на себя ответственность за нее. Лучше всего щедро отдавать и благодарно получать – и в комфорте, и в дружбе, и в значимости. Отношения формируют нас: чем они крепче, тем больше энергии мы передаем друг другу.

Если вы пережили сильный или длительный стресс без адекватного восстановления, мозг и тело изменятся, что затруднит активацию реакций обновления. Проявите терпение: путь прогресса тернист. Чтобы уровень гормонов изменился, нужно время. Части мозга, реагирующей на стресс (автопилоту), нужно время, чтобы заглушиться и отключиться, а центру обучения, принятия решений, самодисциплины и мотивации (префронтальной коре) время необходимо для усиления своего влияния и восстановления связи. Ничего не происходит быстро. Будьте готовы к неудачам: это нормально – их не избежать. Позвольте себе каждый раз терпеть неудачу и начинать все сначала.

К активаторам физического обновления («отдыхай и переваривай») относятся расслабление, отдых, вкусная еда, сон, питание, кров и ощущение безопасности, которое возникает благодаря наличию всего необходимого. Активировать физическое обновление можно с помощью диафрагмального дыхания, связи с природой (садоводство, пешие прогулки, уборка территории), прикосновений, танцев, спорта, музыки, игры на барабанах, психофизических практик (йога, пилатес, тай-чи) или тренировки «мышечной памяти».

Активаторы социального обновления («прояви заботу и подружись») связаны с дружеским общением и социальными связями. Это время, проведенное с людьми и животными (особенно собаками и лошадьми), чье присутствие успокаивает, – с теми, с кем вы можете «поговорить начистоту», ослабить бдительность, чтобы быть самим собой и говорить о том, что действительно важно (например, с учителями, тренерами и наставниками). Зрительный контакт, прикосновения, сочувствие, игривость, признание, совместные приемы пищи, командные и групповые занятия (от спорта до пения) – все это запускает процесс обновления. Социальное обновление помогает прорабатывать мысли и эмоции, делиться информацией и знаниями.

К активаторам духовного обновления («остановись и распланируй») относятся сострадательное отношение к себе и другим, свобода терпеть неудачи без осуждения, обращение к чувству благоговения и любознательности, расстановка приоритетов и прощение. Духовное обновление помогает узнать и сохранить свои принципы и нравственные ориентиры.

Религиозные и светские ритуалы часто сочетают в себе активаторы физического, социального и духовного обновления. Обряды могут быть связаны с важными событиями, которые означают переход на новый жизненный этап: бракосочетание, рождение ребенка, выборы или назначение на должность, вхождение в состав команды. Порой они обозначают и разрыв связи: в горе всем нам свойственно объединяться с близкими людьми (к этому нас подталкивает гормон обновления – окситоцин), создавать символы и совершать действия для того, чтобы облегчить горе общей утраты. Мы отмечаем дни рождения, чтобы сохранять отношения с теми, кто нам дорог, и другие праздники, чтобы поддерживать связь с природными ритмами. На первый взгляд может показаться, что современные ритуалы – это скорее развлечение, хотя некоторые относятся к ним очень серьезно (вспомните чемпионаты по футболу или фестиваль Burning Man).

Обновление не такое чувствительное и «липкое», как стресс, поэтому для его активации нужно приложить больше усилий. Если просто уйти от источников стресса, обновление не запустится. Не помогут и простые прогулки на природе, встречи с людьми или размышления о ценностях. Обновлению способствуют связи, за которые человек берет на себя ответственность, – автопилоту важно почувствовать, что вы можете положиться на себя и других. Например, физические активаторы – это глубокий сон и диафрагмальное дыхание, социальные нуждаются в крепких и надежных отношениях, а духовные требуют приобщения к мудрости и ценностям. Здесь нельзя быть поверхностным: не получится обмануть автопилот, сказав ему, будто вы «знаете» то, чего не испытывали.

Влияние обновления на мозг и тело

Есть огромное множество книг и советов, описывающих физические и психические реакции на стресс. Но вот реакциям обновления («отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись», «остановись и распланируй») уделяется гораздо меньше внимания, а ведь они нейтрализуют стрессовые реакции, способствуя исцелению и росту.

У обновления и стресса одни и те же аспекты: «отдыхай и переваривай» – это активатор обновления комфорта, «прояви заботу и подружись» – это активатор дружеского общения, а «остановись и распланируй» – это активатор значения.

Точно так же, как тело автоматически вырабатывает гормоны стресса, оно и генерирует гормоны обновления: окситоцин, вазопрессин, андрогены, соматотропин, дегидроэпиандростерон и другие. Они способствуют росту и восстановлению после повреждений, полученных во время стресса. Физический стресс приводит к травмам, а гормоны обновления запускают процесс заживления. Во время отдыха вы перевариваете пищу, восстанавливаете и наращиваете мышечную массу, укрепляете кости и проходите через множество других похожих процессов. Но исцеление и рост, вызванные активацией обновления, касаются не только физического состояния.

Эмоциональный и ментальный стресс может разрушить социальные связи. Гормоны обновления помогают восстанавливать и укреплять их[32]32
  Pedersen, Cort A., Steven W.C. Chang, and Christina L. Williams. 2014. “Evolutionary Perspectives on the Role of Oxytocin in Human Social Behavior, Social Cognition and Psychopathology.” Brain Research 1580 (September): 1–7. https://doi.org/10.1016/ybrainres.2014.07.033.


[Закрыть]. Мысли и эмоции утихают, после чего вы можете обработать воспоминания, систематизировать информацию, избавиться от тревог, пообщаться с друзьями, усваивать знания и тому подобное. Например, гормон обновления окситоцин влияет на человеческий инстинкт собираться с друзьями и семьей в периоды радости или горя. Более высокий уровень этого гормона заставляет нас охотнее делиться эмоциями и распознавать чужие чувства, укрепляя социальные связи[33]33
  Lane, Anthony, Olivier Luminet, Bernard Rime, James J. Gross, Philippe de Timary, and Moira Mikolajczak. 2013. “Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions.” International Journal of Psychology 48 (4): 676–81. https://doi.org/10.1080/00207594.2012.677540.


[Закрыть]. Когда запущен процесс обновления, мы чаще смотрим в глаза, лучше различаем друзей и врагов, легче определяем эмоции по выражению лица – все из-за повышенного уровня окситоцина[34]34
  MacDonald, Kai, and Tina Marie MacDonald. 2010. “The Peptide That Binds: A Systematic Review of Oxytocin and Its Prosocial Effects in Humans.” Harvard Review oj: Psychiatry 18 (1): 1–21. https://doi. org/10.3109/10673220903523615.


[Закрыть]. Это работает и наоборот: чем больше задействован стрессовый автопилот, тем меньше вероятность того, что мы увидим в ком-то надежного друга.

Стоит отметить, что концентрация гормонов стресса и обновления у мужчин и женщин разная (то же касается самок и самцов в животном мире): у женщин вырабатывается больше окситоцина, а у мужчин – андрогенов вроде тестостерона. Повышенный уровень окситоцина делает человека более общительным и заботливым, дает ему стремление обрести поддержку близких людей, проводить с ними время. Неудивительно, что женщинам свойственна более сильная реакция «прояви заботу и подружись», а мужчины склонны уходить в свои «пещеры», испытывая большую потребность в уединении. Но это грубое обобщение – на самом деле все люди очень разные. Мужчины тоже проявляют заботу и заводят друзей, а женщины могут отстраняться. Интроверты черпают больше энергии из одиночества, экстраверты – из социальной поддержки.

Окситоцин выделяется во время стресса. Но, в отличие от других гормонов стресса, его продолжительная выработка помогает запустить процесс обновления и защитить человека от негативных последствий нервного перенапряжения[35]35
  Engert, Veronika, Anna M. Koester, Antje Riepenhausen, and Tania Singer. 2016. “Boosting Recovery Rather than Buffering Reactivity: Higher Stress-Induced Oxytocin Secretion Is Associated with Increased Cortisol Reactivity and Faster Vagal Recovery after Acute Psychosocial Stress.” Psy-choneuroendocrinology 74 (December): 111–20. https://doi.org/10.1016/]. psyneuen.2016.08.029.


[Закрыть]. Пусть это и чрезмерное упрощение, но хронически повышенные гормоны стресса вызывают воспаление и повреждают сердечно-сосудистую систему, а гормоны обновления, как правило, обладают противовоспалительным действием, защищают и восстанавливают организм, включая сердечную мышцу[36]36
  Gutkowska, J., and M. Jankowski. 2012. “Oxytocin Revisited: Its Role in Cardiovascular Regulation.” Journal oj: Neuroendocrinology 24 (4): 599–608. https://doi.org/10.1111/j.1365–2826.2011.02235.x.


[Закрыть]. Хроническое воспаление связано со многими распространенными физическими и психическими заболеваниями.

Обновление происходит, когда человеку удается ослабить бдительность и отпустить контроль над ситуацией. Переживаний о будущем становится меньше. Человек более вдумчив, созерцателен, сострадателен, добр, терпелив, гибок и щедр, у него реже срабатывают автоматические реакции, и он может взять паузу (или даже сосчитать до десяти), прежде чем проявлять фрустрацию или агрессию. Другими словами, восстановление после стресса дает больше возможностей для выбора, чтобы быть более гибким, творческим и инновационным в ответ на жизненные ситуации. Если при рассмотрении проблемы ненадолго от нее отстраниться и запустить процесс обновления, результат вас удивит. Нередко решение проблемы или идея о том, как реализовать возможность, приходит бессознательно. Сколько раз принцип «утро вечера мудренее» приводил к озарению?

У творческих людей широкий круг интересов. Они уделяют внимание областям, которые на первый взгляд не должны их привлекать. Иногда полезно посмотреть на ситуацию под другим углом – можно прийти к мощным изменениям. Мозг в состоянии обновления обладает удивительной способностью превращать существующие идеи в нечто новое.

«Волки» нервной системы

Старик делится с внуком мудростью: «Внутри меня идет борьба, – говорит он мальчику. – Это ужасная борьба между двумя волками. Один из них злой – гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, вина, обида, ощущение неполноценности, лживость, гордыня, чувство собственного превосходства и эго. Другой добрый – радость, мир, любовь, надежда, спокойствие, смирение, доброта, благожелательность, сочувствие, щедрость, сострадание и вера. Такая же борьба идет и внутри тебя, и внутри каждого человека».

Внук задумался и затем спросил дедушку: «А какой волк победит?»

Старик ответил: «Тот, которого ты будешь кормить».

Авторство этой притчи приписывают племени чероки. Она удивительно точно отражает весь тот нестройный гул голосов, который звучит внутри каждого из нас во время стресса. «Злой» волк – симпатическая нервная система, автопилот, который запускает реакцию «бей или беги», – становится союзником, когда вам нужно взяться за сложную задачу или справиться с угрозой. Он подозрителен, агрессивен, легко раздражается, сосредоточен на сиюминутных рисках и не обращает внимания на долгосрочные последствия. Не нужно кормить злого волка: он сам берет то, что хочет! Когда этот волк остается во главе дольше необходимого, он начинает нам вредить.

Познакомьтесь со своим злым волком. Он защищает вас не только от внешних угроз, но и от боли, которую вы носите в себе. Когда волк чует вызов, опасность или возможность, он просыпается, чтобы повысить вашу выносливость и сосредоточенность для успешного преодоления трудностей. «Бей или беги», «защищайся или отстраняйся», «эгоизм и выживание» – все эти реакции – дары, которые помогают выжить в мире возможностей и рисков. Позже вы узнаете, что они превращаются в проблему лишь при злоупотреблении.

«Добрый» волк – это парасимпатическая нервная система, которая сообщает организму, что пришло время обновить себя, запуская реакции «отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись» и «остановись и распланируй». В систему входит блуждающий нерв, самый длинный. Иногда его называют связующим звеном между мозгом и телом. Чем активнее блуждающий нерв, тем вы устойчивее. Обновление усиливает нейронные и гормональные сигналы «расслабься, это безопасно», способность блуждающего нерва посылать их и способность мозга и тела их принимать.

Образ человека, которым мы хотим стать (а в глубине души уже являемся), обычно скрыт за стрессом, отвлечениями, страхами и сожалениями.

Рик Хансон

Самое большое заблуждение – думать, что мы можем истощить злого волка. Телевидение, видеоигры, социальные сети, шопинг, алкоголь, наркотики, романы на стороне, работа – когда все это используется для ухода от реальности, результат получается плачевным. Человек становится более изолированным, вымотанным, отстраненным и апатичным. Для обновления обязательно нужен отдых, но эскапизм кормит злого волка и морит голодом доброго.

Если вы заметите за собой или окружающими такое поведение, то можете заявить: «Нужно делать выбор в пользу другого». Но это не сработает, ведь чувства вины и стыда кормят злого волка, а он и так выбирает лучшее из того, что ему доступно. Отдать предпочтение доброму волку вы сможете, только если регулярно кормите его, позволяя телу, разуму и духу восстанавливаться и развиваться.

Никаких сравнений

В начале книги я сравнивал прошлое с настоящим, но в таких сравнениях мало пользы – не прибегайте к ним. Жизнь хаотична, и сравнение себя с другими только еще сильнее запутает вас. Окружающие делятся своими успехами, обидами и негодованием гораздо чаще, чем промахами и недостатками – так было всегда. Но сейчас благодаря социальным сетям рассказы о достижениях, жалобы и однобокие прогнозы распространяются быстрее и на более широкую аудиторию. Сравнивая себя с хвастливыми друзьями или, что хуже, со знаменитостями, вы придете лишь к разочарованию и заниженной самооценке.

Неудачи и промахи знаменитостей и незнакомцев незаметны до тех пор, пока они не выливаются в банкротство, развод, зависимость или другие проблемы, которые скрывать уже невозможно. Если вы боретесь с жизненными трудностями, не сравнивайте себя с другими – вы не знаете, с какими преградами столкнулся человек на пути к успеху. А еще всегда найдется тот, кто будет богаче, влиятельнее, красивее и лучше вас.

Так что никаких сравнений!

Перефразируя моего друга детства, который жил с неизлечимой болезнью, невзгоды – это не кочка на дороге, это и есть дорога. Нельзя справиться с трудностями и вернуться к обычной жизни, потому что трудности – часть жизни.

В 1990-х я побывал на COMDEX, крупнейшей в мире конференции, посвященной компьютерной индустрии. Я зашел в лифт отеля Hilton в Лас-Вегасе и встретил Билла Гейтса – моего ровесника, который работал в той же отрасли, что и я, но был гораздо богаче и успешнее, чем кто-либо. Мы были знакомы, потому что я помогал Microsoft в разработке стратегии развития продуктов. У меня не очень хорошо получается вести светские беседы, поэтому со знакомыми в Вегасе разговор начинался примерно так: «Уже ходили в казино?» Я собрался задать этот вопрос Биллу, но понял, что визит в казино, должно быть, ощущается совершенно иначе, если не нужно беспокоиться о деньгах. Я сдержался и просто поздоровался.

Эта встреча стала для меня уроком: сравнение себя с другими – путь к несчастью и недовольству.

Вина, стыд и «мне следовало бы»

Если вы находитесь на пути к переменам, переживаете стресс или травму, особенно если это касается горя и утраты, добавьте фразу мне следовало бы в список запрещенных. Когда человек пытается сформировать новую привычку или избавиться от старой, появление мыслей о том, что следует сделать что-то, вполне естественно. Но важно вовремя заметить это и избавиться от таких мыслей. Это не имеет ничего общего с правильным и неправильным поведением – вы все равно должны поступать правильно. Речь идет лишь о тех мыслях, которые вызывают тревогу, вину или стыд. Кстати, английское should происходит от слова, обозначающего вину и денежный долг!

Чувства вины и стыда естественны, и те, кто их не испытывает, считаются психопатами. Примите эти эмоции, но не позволяйте им влиять на свое представление о себе. Напомните себе, что эти чувства – маркеры того, что что-то идет не так. Но вина и стыд – это нездоровые источники мотивации. В краткосрочной перспективе они могут показаться эффективными, но, поскольку в их основе лежат стресс и страх, в дальнейшем они подорвут мотивацию, энтузиазм и самодисциплину[37]37
  McEwen, Bruce S., and John H. Morrison. 2013. “The Brain on Stress: Vulnerability and Plasticity of the Prefrontal Cortex over the Life Course.” Neuron 79 (1): 16–29. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2013.06.028.


[Закрыть]. Чтобы развиваться, вам нужно периодически освобождаться от этих эмоций.

Есть способ понять, здоровая ли мысль о том, что следует сделать исходя из чувства вины или стыда. Спросите себя: «Это относится к категории этических или моральных проблем?» К примеру, решение о походе в спортзал сюда не относится. То же касается и поедания большой пачки чипсов или неудачной попытки записаться на медосмотр. К сожалению, мы часто относимся к такому поведению и его последствиям как к проявлению безнравственности. Есть лишний вес? Это скорее связано со стрессом, чем с нравственностью. Зависимость? То же самое. Легко отвлекаетесь? Ситуация та же. Специалисты в области стресса и травм пришли к выводу, что гораздо лучше задаться вопросом: «Что случилось?», а не: «Что со мной не так?»

Откладывание дел на потом – распространенный способ избежать вины и стыда, когда мы должны что-то сделать, но потом мы чувствуем вину и стыд уже из-за самой прокрастинации! Как восклицал Джиал Акбар в фильме «Звездные войны. Возвращение джедая», это ловушка!

Когда-то давно меня мучил повторяющийся сон (а точнее сказать, кошмар) о том, что я должен вернуть книгу в библиотеку. Чем дольше я откладывал этот процесс, тем больше тревожился, поэтому я отвлекался на что-то более приятное. Ситуация усугублялась, а вместе с ней и моя тревога. Это и есть ловушка «мне следовало бы» – попадая в нее, мы чувствуем себя хуже, но никак не лучше.

Единственный человек, с которым следует соревноваться, – с собой вчерашним.

Прем Джагьяси

Черно-белое мышление в период стресса легко превращает вину в стыд. В этот момент мозг руководствуется безжалостной логикой: плохие поступки делают вас плохим человеком. Обновление после стресса поможет изменить мышление: вы перестанете выбирать одно из двух и начнете замечать, что вариантов гораздо больше и их можно сочетать. Вам станет легче принять то, что вы хороший человек, который поступил плохо (вина), а не убеждать себя в том, что вы мерзавец (стыд). По мере развития силы и стойкости вы перейдете от бинарного мышления к более здоровому, дуальному. К примеру, смена подгузника свидетельствует о любви к ребенку, но… Сами понимаете, приятного здесь мало. Проявляя интерес и внимание к жизни, вы заметите, что она неизбежно включает в себя ужасные (или некомфортные) привилегии.

Словосочетание ужасная привилегия пришло мне в голову в последний день страшного пожара в округе Лейк в 2015 году. Я занимался помощью и кризисным вмешательством в качестве волонтера службы поддержки сотрудников (ESS) пожарной службы штата Калифорния (Cal Fire). В последний день мы с напарником Крисом Кертисом отправились в небольшой поселок Андерсон-Спрингс, поскольку он был вновь открыт для жителей, многие из которых потеряли все. Мы заметили семью, которая разбирала завалы на месте своего дома, и я подошел к ним, чтобы предложить помощь.

Приблизившись, я увидел девушку, которая рыдала, стоя на коленях. Я осторожно положил руку ей на плечо, не говоря ни слова, предположив, что она плачет, так как осознала, что у нее больше нет дома. Я опустился на колено рядом с ней и сказал что-то вроде: «На это тяжело смотреть, да?»

Девушка зарыдала сильнее, но потом подскочила и воскликнула: «Наши животные!»

Я посмотрел перед собой и увидел вольер, в котором семья девушки держала собак? – они не смогли выбраться из пожара. Мы с Крисом любим животных, и кошмар, который мы наблюдали, сильно ранил.

В течение следующего часа мы с Крисом помогли этой семье найти и похоронить останки четырех собак. Нам удалось достать из-под обломков и урны с прахом бабушки и дедушки. Позже они сказали нам, что в тот день у них было две задачи: похоронить собак и найти урны.

Ужасный вид и запахи были так же сильны, как и невероятная благодарность, которую выразили пострадавшие. Они обняли нас и настояли на том, чтобы мы сфотографировались с ними. Работа была жуткая: я молился о том, чтобы мозг не стал прокручивать образы и запахи с того места, но помочь этой семье было для меня честью.

Принятие ситуации (со всеми ее ужасами и привилегиями) ведет к формированию важнейшей привычки стойкости. Это невозможно сделать, если погружаться в размышления о том, что должно и не должно происходить (собаки не должны страдать, люди не должны переживать гибель собак, мы не должны видеть картины разрушений и чувствовать запах пожара). Это сложно. Чтобы справиться с таким неоднозначным опытом, я общался с друзьями и делал письменные практики. Может показаться странным, но самую обнадеживающую вещь мне сказал Майк Минг, который теперь возглавляет ESS: «Ты сделал то, что нужно было сделать». Именно.

Если вы решите отказаться от мышления типа «должен», избегайте обобщений – из-за них вина переходит в стыд. Лучше превратите эти мысли в нечто позитивное. Будьте конкретны в своих предположениях, почему вы думаете, что вам нужно поступить именно так. В долгосрочной перспективе влияние целей гораздо сильнее, чем чувство вины. К примеру, вместо: «Мне следует больше заниматься спортом» скажите: «Я сегодня пойду в спортзал, чтобы чувствовать себя энергичнее и оставаться здоровым». Как заметите, что слова «должен», «надо» или «следует» пробрались в ваши мысли, попробуйте заменить их на я выбираю или я хочу. Скажем, вместо «Мне надо сегодня позаниматься спортом» сформулируйте мысль так: «Сегодня я выбираю спорт» или «Сегодня я хочу позаниматься спортом».

Спросите себя, не зашли ли вы в тупик из-за представления о том, что вы должны сделать определенный выбор, или из-за того, что хотите кому-то угодить. Проверьте состояние своего тела. Если кажется, что выбор идет из головы, вероятно, он необходим, если вы чувствуете, что поступаете верно, то, скорее всего, это ваше истинное желание или выбор.

Специалисты в области психического здоровья провели небольшое исследование, благодаря которому мы теперь знаем, как правильно говорить нет. Группа респондентов, которая должна была отвечать: «Я не смогу» (I can’t), сдавалась в 61 % случаев, а та, что выбрала вариант: «Я не… (сделаю)» (I don’t), уступала лишь в 36 % случаев[38]38
  Patrick, Vanessa M., and Henrik Hagtvedt. 2012. “‘I Don’t’ versus ‘I Can’t’: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior.” Journal oj: Consumer Research 39 (2): 371–81. https://doi.org/10.1086/663212.


[Закрыть]. Исследователи также обнаружили, что подобное перефразирование повышает уровень мотивации. Восемь из десяти респондентов, которые говорили: «Я не пропускаю тренировки», придерживались своей цели, а в группе, где респонденты отвечали: «Я не могу пропускать», цели придерживался только один человек из десяти. Группа с формулировкой «не могу» показала результаты хуже, чем контрольная группа без стратегии избегания: в ней цели придерживались три человека из десяти.

Почему изменение формулировки дает такой поразительный эффект? Подумайте о фразе «я не могу». Кто контролирует ситуацию? Очевидно, не вы. Она подразумевает, что вы бы согласились, если бы могли, но по какой-то причине не можете. А вот «я не буду» ставит за штурвал именно вас: вы сами делаете выбор и берете на себя обязательства в отношении того, что будете или не будете делать. Как вы уже знаете, ощущение беспомощности или бесконтрольности активирует стрессовый автопилот, лишая вас силы воли, мотивации и самодисциплины. Подбираемые вами слова могут запустить или выключить этот автопилот. Выбирайте фразы, которые дают вам возможность управлять своей жизнью.

Если какое-то «надо» сложно игнорировать, подумайте, откуда оно возникло и полностью ли вы с ним согласны. Действительно ли это приоритет? Действительно ли это то, чего вы хотите? На что вы соглашаетесь? Откуда исходит давление? Спросите себя: «Кто сейчас говорит?» Это истинная версия вас или раненая и напуганная? Определив, откуда исходит «надо», вы лишите его силы, которая мешает принимать решения.

Будьте к себе добрее. Обычно мы относимся к себе строже, чем к окружающим. Отказаться от укоренившихся представлений о том, что мы должны сделать, бывает сложно. Они не исчезнут полностью, но вы можете накопить в себе силу, чтобы принять и отпустить их[39]39
  Постоянные должен-мысли о том, что неподвластно контролю, приведут к фрустрации, злости и недовольству. Подробнее о навешивании ярлыков «(не) должно» читайте далее.


[Закрыть].

Страх, беспокойство, вина, гнев и тревога – это временные, естественные и здоровые реакции на стрессовые события, но когда они перестают служить благой цели, они становятся препятствием на нашем пути. Эти эмоции и мысли не получается игнорировать, от них нельзя избавиться. Какое-то время мы терпим их, но это быстро выматывает, и в итоге мы сдаемся. Они коварны: бывает, настолько к ним привыкаешь, что перестаешь замечать. Со временем практика устойчивости, а особенно сострадание к себе и другим помогут сделать так, чтобы негативные мысли и эмоции не отвлекали и не саботировали вас.

Знания важны, но только в том случае, если мы добры и нежны к себе на пути к открытию своего истинного «я».

Брене Браун

Проявляйте к себе сострадание. Относитесь к трудностям и реакциям на них как к чему-то естественному и необходимому, но не идеализируйте норму. Если делать вид, что все в порядке, можно зайти в тупик. Благодаря упражнениям на развитие стойкости вы создадите для себя новую норму. Будьте добры к себе – в этом кроется большая сила. К сожалению, многие из нас ругают себя, как комик Боб Ньюхарт в уморительном скетче, где он играет ужасного (но быстрого!) психотерапевта, который берет по десять долларов за то, что кричит своим пациентам: «Просто прекратите так делать!»[40]40
  На YouTube ролик называется Newhart Stop It.


[Закрыть]

Я много раз говорил людям в кризисной ситуации: «Постарайтесь относиться к себе так же мягко, как к другу, который столкнулся с той же проблемой». Что бы вы сказали ему? Что во всем виноват только он? Вы посоветуете ему просто смириться? Надеюсь, что нет. Проявите такую же чуткость и к себе. Сострадать – не значит излишне опекать.

Когда мы терпим неудачу, мы просто присоединяемся к великому шествию человечества, которое началось впереди нас и продолжится за нами.

Ричард Рор

Все, что помогает стать сильнее, связано со стрессом, в том числе и формирование новых привычек. Главное заблуждение в отношении развития силы и стойкости в том, что человек якобы не должен испытывать стресс. Примите свои реакции на стресс, в том числе вину и стыд, а не осуждайте их – помните, что они помогают вам стать более устойчивыми и гибкими! Всем трудно выйти из зоны комфорта, поэтому, если что-то у вас не получилось, просто начните заново. Временная неудача не свидетельствует о негативных качествах характера. Вы имеете полное право потерпеть неудачу и начать все сначала неограниченное количество раз.

Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет успешного начала – в том, чтобы разбить объемные и сложные задачи на более мелкие и простые, а потом начать выполнять их по порядку.

Марк Твен

Порой начать заново бывает очень сложно. Да, я разрешаю вам прокрастинировать! Но на самом деле я разрешаю вам быть к себе добрее, когда у вас не получается сделать то, что нужно сделать. Осуждать себя за неудачи – нормально и естественно, но нужно привыкнуть замечать эти мысли и отпускать их, чтобы начать заново и двигаться вперед маленькими шагами.

Силу воли нельзя взрастить за одну ночь – как и нарастить мышцы. Тренируйте мускулы самоконтроля с помощью мелких задач, которые будут вам под силу. Пройдите мимо конфет. Припаркуйтесь чуть дальше от входа, чтобы прогуляться. Вы настраиваетесь на новое мышление, а для этого нужны время, практика, отдых и питание – все как с развитием физической формы.

Вина и стыд сковывают нас, мешая вернуться домой – в место, где можно не делать вид, что все хорошо, туда, где позволено быть сломленным. Никто не жаждет играть роль разбитого и слабого ребенка, но ничто не объединяет людей так сильно, как признание того, что всем нам знакомо это чувство. Обсуждение неудач с близкими приводит к состраданию – противоядию от вины и стыда.