Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Часть I
Понимание когнитивно-поведенческой терапии и природы тревоги и депрессии в пожилом возрасте

Глава 1
Все о когнитивно-поведенческой терапии

◆ Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) создал Аарон Бек, и она считается ведущим научно обоснованным методом психотерапии, применяемым при широком спектре психологических проблем.

◆ КПТ основывается на идее о том, что наши мысли, поведение, эмоции и физические ощущения взаимосвязаны.

◆ Цель КПТ – изменить шаблоны мышления и поведения, чтобы облегчить эмоциональные и физические страдания и улучшить качество жизни. И это работает!

Нельзя представить себе лучшей отправной точки вашего путешествия на пути к хорошему психическому самочувствию, чем знакомство с методом, который мы будем использовать для достижения этой цели, то есть с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Глава 1 – это подробное введение в КПТ. В ней рассказывается о том, что представляет собой этот подход, как он возник, что за концептуальная модель лежит в его основе. Понимание сути когнитивно-поведенческой терапии позволит разобраться, в чем ее актуальность и полезность для вас. Вы проанализируете свой опыт с точки зрения данного метода, проследите связь между своими эмоциями, мыслями, поведением и физическими ощущениями. Также мы обсудим самые распространенные вопросы о КПТ, возникающие в первую очередь у пожилых людей. К концу главы у вас будут четкое понимание о том, что из себя представляет когнитивно-поведенческая терапия, и бо́льшая ясность относительно того, как она поможет вам справиться с тревогой или депрессией.

Итак, что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Уже почти шестьдесят лет она считается одним из ведущих методов психотерапии. Эффективность КПТ подтверждают десятилетия научных исследований, она получила широкое признание и активно применяется специалистами в области психического здоровья по всему миру. Это одно из наиболее распространенных направлений обучения в современной психологии.

Существует ряд особенностей, отличающих КПТ-терапию от других форм психотерапии. Во-первых, это краткосрочность. Обычно лечение занимает несколько недель, а не длится годами. При работе с КПТ-психотерапевтом курс в среднем включает от восьми до четырнадцати сеансов в зависимости от причины обращения и сложности психологической проблемы. Это отличный вариант для тех, кто не хочет лечиться годами.

Во-вторых, КПТ целенаправленна, то есть пациент в ходе терапии определяет, какого результата он хочет добиться, и ставит перед собой соответствующие цели. Скажем, проводить больше времени с друзьями, увеличить двигательную активность, улучшить взаимоотношения с близкими или противостоять своему страху. КПТ сосредоточена на движении к точке на горизонте, и эту точку определяете вы сами.

В-третьих, КПТ ориентирована на освоение пациентом новых стратегий и приемов, позволяющих эффективно справляться с трудностями. Психотерапия дает возможность выговориться и быть услышанным, а КПТ, помимо этого, снабжает инструментами для понимания своих проблем и обучает эффективным навыкам их преодоления. В некотором смысле цель КПТ состоит в том, чтобы вы сами стали своим КПТ-психотерапевтом. По итогу у вас должны сложиться хорошее понимание КПТ-модели и широкий набор навыков и приемов для решения ваших проблем.

Четвертая особенность, отличающая КПТ от других видов психотерапии, – это упор на выявление факторов, поддерживающих проблему сейчас, а не поиск ее первопричин. Другими словами, КПТ больше ориентирована на то, чтобы прервать и изменить паттерны мышления и поведения в настоящем, чем на анализ и осознание того, откуда они взялись. Далеко не всегда нужно докапываться до первопричин сложившихся шаблонов, чтобы их изменить и наконец стать свободными.

И последнее. Важная составляющая КПТ – это самостоятельная работа после сеансов для освоения и применения изученного в реальной жизни. Она может включать, например, изложение на бумаге своих мыслей, чувств и поведения в определенной ситуации; столкновение со своим страхом; какое-нибудь приятное занятие. Как и все прочие новые навыки, они требуют практики, чтобы стать привычками. На момент начала когнитивно-поведенческой терапии большинство пожилых людей думают и ведут себя определенным образом на протяжении десятилетий. А значит, важно быть терпеливыми к себе, пока вы учитесь и формируете новые привычки. Давайте немного углубимся в историю КПТ и ее основополагающие концепции.

Когнитивно-поведенческая терапия была разработана почти шестьдесят лет назад Аароном Беком, психиатром из Пенсильванского университета. Она сильно отличалась от других форм психотерапии того времени. Тогда самым распространенным методом была психоаналитическая терапия, возлагающая на подсознание и детский травмирующий опыт ответственность за психологические проблемы. Она растягивалась на годы, отнимала много времени и энергии, порой без явно выраженного положительного результата. Бек использовал психоаналитическую терапию при работе с депрессией и с удивлением обнаружил, что полученные результаты противоречили ее фундаментальным принципам. Мысли пациентов в моменте часто были явно негативными, сильно влияли на их самочувствие и походили на автоматические. Бек помогал идентифицировать автоматические мысли, учил давать им оценку и находить более реалистичные трактовки. В результате у пациентов улучшалось эмоциональное самочувствие, возвращался интерес к жизни. Бек пришел к выводу, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Так и появилась когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ-модель можно представить в виде относительно простой схемы, показанной на рисунке 1.

Рис. 1. КПТ-модель

Ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, вызывают у нас эмоции, мысли, физические ощущения и ответное поведение. Эмоции обычно можно определить одним словом: печаль, тревога, вина, стыд, гнев, отвращение, удивление или восторг. Мысли – это устные утверждения в нашей голове, которые часто возникают автоматически («Что, если мне не на что будет жить на пенсии?» или «Почему у меня болит бедро?»). Поведение – это действия, которые мы совершаем или не совершаем (идем на прогулку или не берем трубку). Физические ощущения могут сопровождать эмоции или становиться их причинами и выражаться в учащенном сердцебиении, мышечном напряжении или апатии.

А знаете ли вы, что…

Аарон Бек умер в 2021 году в возрасте 100 лет. Он продолжал работать и публиковаться до самых последних дней.

Конечно, ничего из вышеперечисленного не существует само по себе. Наши мысли, чувства, поведение и физические ощущения взаимосвязаны, и подчас эта связь очень важна. Во-первых, эмоции влияют на образ нашего мышления, как и мышление на эмоции. Когда вы встревожены или испуганы, то, скорее всего, сгущаете краски и не находите себе места. Когда подавлены или в депрессии, то на все смотрите отрицательно. И чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем хуже ваше эмоциональное состояние.

Во-вторых, есть прямая связь между нашими мыслями и поступками. Если думаете, что предстоящее семейное торжество придется вам не по вкусу, то, вероятнее всего, постараетесь его избежать. В то же время, пропустив мероприятие, будете терзаться угрызениями вроде: «Мне нужно прилагать больше усилий, чтобы не испортить отношения со снохой». Или: «У меня не такие теплые отношения с семьей, как хотелось бы». Вот другой пример. Планируя отпуск, вы стараетесь предугадать все, что только может пойти не так. Сильно переживаете, стараетесь учесть все до мелочей, разрабатываете сценарии на самые разные непредвиденные случаи. Конечно, подготовка важна, но нужно знать меру, иначе только и будете думать, что о гипотетических неприятностях.

В-третьих, поступки влияют на наше эмоциональное состояние, как и наоборот. Случается, что в депрессии мы отгораживаемся или избегаем людей и занятий, способных улучшить наше самочувствие. Например, отказываясь от прогулки на свежем воздухе, застреваем в подавленном настроении, а то и совсем падаем духом. Физически это проявляется вялостью, бессилием или усталостью. Привыкнув отгораживаться, закрываться и избегать, бывает трудно сломать сложившиеся модели поведения. Оказывается, закон о том, что объекты, находящиеся в состоянии покоя, остаются в покое, применим не только к физике.

Длительная изоляция, уход в себя и избегание крайне негативно сказываются на эмоциональном самочувствии, вызывая у людей чувства подавленности, тревоги, одиночества и безнадежности. Влияние изоляции, замкнутости и пассивности на физические и когнитивные способности в пожилом возрасте особенно заметно. Снижение физической, социальной и когнитивной функций повышает риск развития деменции (Lisko et al., 2021) и смертности (Blair & Haskell, 2006; Tilvis et al., 2011). Мы пытались, но не смогли придумать более убедительной причины изменить ваше поведение. И вы уже делаете первые шаги, открывая для себя когнитивно-поведенческую терапию. Так держать!

Давайте продолжим и на конкретном примере рассмотрим, как мысли, чувства, поведение и физические ощущения влияют друг на друга.

Все мы оказывались в ситуации, когда приходилось ждать результатов медицинского обследования. Представьте, что вот уже несколько недель вы чувствуете слабость и усталость. Вы сдали кровь и теперь ждете результат анализа, но он задерживается, что вызывает у вас беспокойство. Наконец вы получаете сообщение от врача с просьбой срочно перезвонить, чтобы узнать результат.

И тут у вас в голове возникают автоматические мысли со сценариями один хуже другого: «А что, если у меня что-то серьезное? Не смертельно ли это? Вдруг я не смогу увидеть, как растут мои внуки?» Вас накрывает волна тревоги и беспокойства, которая может сопровождаться мышечным напряжением или ощущением, что в животе все сжалось в комок. В результате вы принимаетесь искать в интернете, что подобные симптомы могут значить. Проходит сорок пять минут. А вы по-прежнему переживаете и нервничаете по поводу анализа крови. Теперь вспомните похожую историю из вашей жизни.

Давайте вернемся назад и представим, что вместо того, чтобы воображать катастрофические последствия после сообщения врача, вы подумали: «Хм, интересно, в чем причина срочности? Зачем гадать и накручивать себя? Надо поговорить с доктором. Я никогда особо не жаловался на здоровье, если не считать этой усталости». Как изменилась эмоциональная реакция? Конечно, вы немного беспокоитесь, но не так сильно, как в первом случае, когда воображали, насколько все плохо. И под ложечкой теперь сосет куда слабее. А значит, вы охотнее сорок пять минут почитаете любимую книгу, чем будете копаться в интернете, чтобы в итоге поставить себе диагноз – «рак в терминальной стадии».

Мы знаем, о чем вы думаете: «Все это звучит отлично, но мысли сами приходят в голову. И даже когда я пытаюсь рассуждать логически, все равно чувствую себя ужасно». Так и есть. Кажется, что мысли и эмоции возникают мгновенно, и мы не в состоянии их контролировать. Цель КПТ – изменить нашу реакцию на автоматические мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Меняя реакцию, мы даем себе возможность выбирать модели поведения и мышления, приносящие наименьший эмоциональный дискомфорт. КПТ не ставит целью полностью избавить вас от негативных переживаний (по причинам, о которых мы дальше поговорим). Она учит думать и вести себя так, чтобы это не вредило вам, даже когда вы находитесь во власти отрицательных эмоций. Образно говоря, КПТ – это способ замедлить скоростной поезд, а в некоторых случаях и вовсе перенаправить его в другой пункт назначения.

Рис. 2. КПТ-модель с вопросами-подсказками

Рис. 3. Пример КПТ-модели

Теперь пришла ваша очередь применить когнитивно-поведенческую терапию на практике. Посмотрите на рисунок 2. Вспомните случай на прошлой неделе, когда вы испытывали негативные эмоции. Используя наводящие вопросы, опишите ситуацию и любые сопровождавшие ее эмоции, мысли, физические ощущения, а также свое поведение. Пример приведен на рисунке 3.

Давайте дополним то, что вы уже узнали, обратившись к самым распространенным вопросам, возникающим у пожилых людей о КПТ.

В чем моя роль в КПТ?

КПТ подразумевает активное вовлечение пациента в процесс лечения, то есть вы, будучи взрослым человеком с большим жизненным опытом, сами определяете цели лечения, прилагаете усилия к освоению КПТ-инструментов и стараетесь как можно чаще применять их на практике. Ваши труды обязательно окупятся. Чем больше сил вы приложите, тем больше пользы от КПТ получите. Это особенно верно в отношении работы с пособиями по самопомощи.

Эффективна ли КПТ при работе с пожилыми людьми?

Вопреки стереотипу о том, что пожилые люди закостенели в своих привычках и им труднее менять мышление и поведение, многие исследования показывают, что пожилым людям КПТ помогает так же хорошо, как и молодым (Gould et al., 2012a; Gould et al., 2012b). Так что ваши опасения о том, что КПТ менее эффективна в пожилом возрасте, абсолютно беспочвенны.

Сможет ли КПТ помочь, если помимо тревоги или депрессии у меня есть и другие проблемы?

Да. КПТ может быть адаптирована для лечения широкого круга проблем, таких как хроническая боль, расстройства, вызванные применением психоактивных веществ, нарушение пищевого поведения, скорбь и трудности во взаимоотношениях. Все это сопровождается негативными автоматическими мыслями, тяжелыми эмоциями и сомнительными поступками. Многие из КПТ-приемов, о которых вы прочитаете дальше, применимы к целому ряду разнообразных проблем. Это особенно важно, учитывая, насколько часто у людей с тревогой или депрессией возникают и другие трудности. КПТ отлично помогает и с их решением.

КПТ сводится к позитивному мышлению?

Нет. Хотя распространено мнение, что умение во всем находить хорошее лечит от многих болезней, это не является целью КПТ. Мы признаем, что плохие вещи случаются, и позитивное мышление никоим образом не меняет их сути. Наоборот, концентрируясь только на хорошем, мы можем оказаться не готовыми к трудностям. Одна из основных целей КПТ – научить гибкости мышления. Акцент делается не на позитивном, а на реалистичном взгляде на происходящее.

КПТ будет разбираться с проблемами из моего детства?

КПТ фокусируется на том, что подпитывает проблемы сейчас, в настоящий момент, и не склонна углубляться в травмирующие переживания из далекого прошлого. Детские годы затрагивает, например, психодинамическая или психоаналитическая терапия. Это не значит, что КПТ игнорирует этот период жизни. Она рассматривает давние и глубоко укоренившиеся мысли – внутренние убеждения, – которые сформировались у вас в детстве и до сих пор влияют на жизнь. Скажем: «Я недостаточно хорош», «Мир полон опасностей» или «Другим нельзя доверять». В этой книге мы не будем подробно говорить о внутренних убеждениях, но многие из приведенных тут методов для преобразования мышления и поведения применимы и при работе с ними.

У меня когнитивные нарушения. КПТ сможет мне помочь?

При легкой форме когнитивных нарушений, скорее всего, КПТ будет полезна, если активно пользоваться визуальными подсказками и напоминающими записками, которые помогут изучать и усваивать материал. Выписывайте ключевые тезисы или проговаривайте их вслух по ходу чтения. При умеренных и тяжелых когнитивных нарушениях реакции на терапию у пожилых людей могут варьироваться по степени отзывчивости. Если сомневаетесь, обратитесь за консультацией к психотерапевту, психиатру или психологу.

Кому КПТ может не подойти?

Невзирая на то, что КПТ признана эффективной при самых разных видах расстройств, есть и те, кому она помогает в гораздо меньшей степени. В КПТ требуется анализировать свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Людям, имеющим ограниченное представление об этих вещах, может быть трудно в полной мере ощутить эффективность КПТ.

Этот метод терапии подразумевает готовность встретиться лицом к лицу с трудными эмоциями и ситуациями, их провоцирующими. Например, для снижения уровня социальной тревожности КПТ побуждает людей смело шагнуть навстречу тому, что вызывает у них тревогу (посещение вечеринок, публичные выступления или разговоры о себе). Порой люди не хотят или не готовы предпринимать такие шаги. И это вполне понятно. Оказаться в подобных ситуациях и столкнуться с соответствующими эмоциональными переживаниями трудно. Если вы к этому не готовы, КПТ вряд ли будет в полной мере вам полезна.

Наконец, данная форма терапии лучше помогает тем, у кого есть определенная степень уверенности в своих силах: что они способны изучить новые стратегии и воплотить их на практике. Это не должна быть стопроцентная уверенность, что вы непременно изменитесь, но готовность к переменам и оптимизм крайне важна. Если вы еще к этому не пришли, КПТ может оказаться не столь эффективной.

Когда нужно обращаться к психотерапевту и как проходят встречи?

Иногда проблем для одного человека становится слишком много, чтобы он мог справиться самостоятельно. Если тревога или депрессия мешает вам жить – негативно сказывается на взаимоотношениях с окружающими (вы замыкаетесь и практически перестаете общаться), не дает справляться с повседневными делами (готовить еду, оплачивать счета, выполнять просьбы и поручения) или ухаживать за собой (принимать ванну и следить за личной гигиеной), – тогда вам стоит походить на индивидуальные занятия с КПТ-психотерапевтом. В идеале это должен быть специалист, имеющий подготовку и опыт работы с пожилыми людьми.

На первых сеансах психотерапевт оценит ваши симптомы, соберет анамнез, поможет определиться с целями терапии и составит индивидуальный план лечения с учетом ваших потребностей. Как правило, встречи проходят один раз в неделю в течение десяти-четырнадцати недель. Сеансы структурированы. Начинаются они с составления плана встречи и краткого обзора того, что произошло за неделю. Потом следует обсуждение домашнего задания, которое КПТ-психотерапевт дал на предыдущем занятии. Затем вы обсуждаете конкретную проблему, которая вас беспокоит (например, проблемы со сном, трудности в общении или отсутствие мотивации), психотерапевт предлагает КПТ-инструменты и объясняет, как их внедрить, чтобы вам стало легче. В конце вы вместе определяетесь с домашним заданием на предстоящую неделю, отталкиваясь от того, о чем шла речь на занятии. В ходе работы с психотерапевтом вы поймете, что КПТ предполагает изучение и экспериментирование с новыми стратегиями для достижения целей, определенных в начале лечения.

Обращение за помощью к специалисту особенно важно, если вам настолько трудно, что возникают мысли о самоубийстве или намеренном причинении вреда своему здоровью. Не откладывайте и обратитесь за помощью в ближайшую поликлинику или на горячую линию.

Когда следует задуматься о медикаментозном лечении?

В некоторых случаях только КПТ может оказаться недостаточно, чтобы справиться с тревогой или депрессией. Если психологические проблемы не позволяют осваивать и применять КПТ-инструменты на практике, проконсультируйтесь с врачом о возможности медикаментозного лечения. Часто фармакотерапию совмещают с КПТ, и в пожилом возрасте такая комбинация может показать хорошие результаты (Wetherell et al., 2013). Некоторым прием лекарств позволяет извлечь больше пользы из КПТ. Исключение составляют седативные препараты группы бензодиазепинов. Это класс психоактивных веществ, обычно назначаемых при тревожных расстройствах, который включает такие лекарства, как клоназепам, алпразолам и лоразепам. Они быстродействующие, снимают тревогу, но при длительном применении развивается привыкание. Кроме того, в пожилом возрасте увеличиваются риски, связанные с негативными побочными эффектами. Если вы хотите подключить медикаментозную терапию, проконсультируйтесь с врачом, обсудите различные варианты, их плюсы и минусы.

Основные моменты

☄ КПТ – научно обоснованный метод психотерапии, доказавший свою эффективность при лечении тревоги и депрессии в любом возрасте.

☄ КПТ делает акцент на том, как связаны между собой ваши мысли, чувства и поведение.

☄ Хотя мы не можем контролировать свои автоматические мысли, эмоции и физические ощущения, КПТ учит нас менять свою реакцию на эти вещи.

Оказавшись в сложной ситуации на следующей неделе, заполните схему с вопросами-подсказками, приведенную на рисунке 4. Запишите свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения, что позволит проследить их взаимное влияние друг на друга. Это первый шаг для того, чтобы в дальнейшем научиться менять свое мышление и поведение. Пример заполнения приведен на схеме 5.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы поговорим о тревоге: определим, что это такое, почему мы ее испытываем, может ли она в некоторых случаях быть полезна.

☄ Продолжайте читать и узнаете, что представляет из себя тревожное и другие типы расстройств и как самостоятельно идентифицировать свои проблемы.