Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Отчасти сложность диагностики депрессии заключается в том, что она схожа с другими заболеваниями. Существует ряд соматических проблем со здоровьем, присущих людям пожилого возраста, чья симптоматика во многом напоминает клиническую депрессию. Например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) или дефицит витамина В12 сопровождаются упадком сил, отсутствием мотивации и усталостью. Картина, очень похожая на клиническую депрессию. Некоторые виды деменции на ранних стадиях проявляются аналогично депрессии. Болезни Альцгеймера свойственны апатия, социальная отстраненность, отсутствие интереса к какой-либо деятельности и трудности с концентрацией внимания. Из-за такой похожести симптомов депрессии и ряда других заболеваний пожилым людям обязательно требуется пройти тщательное медицинское обследование, чтобы исключить ошибку.

Еще больше усугубляет ситуацию то, что клиническая депрессия может возникать на фоне проблем с физическим здоровьем, в пожилом возрасте весьма частым явлением. Больные с диабетом, инсультом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, болезнью Паркинсона (среди прочего) часто падают духом. Любое из этих состояний сопровождается серьезными изменениями в привычном укладе и утратами, заставляющими ощущать, будто вы не контролируете свое тело или жизнь, вы зависимы от других, не нравитесь себе и без надежды смотрите в будущее. Когда к физическим нарушениям добавляется депрессия, людям намного труднее принимать меры для поддержания своего здоровья, скажем, посещать врача, заниматься физическими упражнениями, соблюдать сбалансированное питание и высыпаться. Это еще один аргумент в пользу лечения депрессии при наличии соматических патологий.

Все это звучит невесело. Но с нашей книгой вы берете ситуацию в свои руки и целенаправленно работаете на благо своего здоровья. Изложенные тут методы позволят вам снова почувствовать себя самими собой. При правильной помощи и поддержке депрессию можно одолеть. Итак, если сейчас вам трудно, вы выбрали правильную книгу.

Основные моменты

☄ Печаль – это нормальная реакция, возникающая в ответ на потерю или когда заканчивается что-то приятное. Адаптивная печаль мотивирует восполнять потери и/или искать утешение в других.

☄ Депрессия дезадаптивна, потому что она намного тяжелее и продолжительнее печали, и негативно влияет на разные сферы жизни. Ее не следует считать нормой старения, поскольку в массе своей пожилым людям клиническая депрессия не свойственна.

☄ Скорбь – это то, что мы чувствуем, когда оплакиваем потерю кого-то или чего-то любимого. Она включает в себя более широкий спектр эмоций и переживаний, а не только печаль.

☄ Клиническая депрессия в своих симптомах похожа на самые разные соматические проблемы со здоровьем – скажем, на деменцию, – а может появляться на их фоне. Важно пройти всестороннее медицинское обследование, чтобы установить точный диагноз и получить своевременное лечение.

☄ Депрессия не синоним старения. Существуют эффективные методы ее профилактики и лечения. Узнавая и применяя КПТ-инструменты, вы заботитесь и улучшаете свое психическое здоровье.

Заполните опросник, помогающий определить симптомы депрессии. Чем больше пунктов вы оцените на 4 или 5 баллов, тем больше внимания нужно уделить данному направлению. Если вы понимаете, что ваш балл превышает желаемый результат, не переживайте – в последующих главах мы расскажем о конкретные способах борьбы с депрессией. Вы уже делаете первые шаги к выздоровлению.

* Если вы выбрали 4 или 5 баллов по этому пункту, пожалуйста, немедленно обратитесь к психотерапевту, чтобы обсудить варианты срочной терапии.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы обсудим значимость умения ставить цели, используя когнитивно-поведенческую терапию, и как это пригодится в борьбе с депрессией и тревогой.

☄ Вы узнаете, как ставить цели – гибкие, достижимые, конкретные и актуальные.

☄ Мы обсудим смешанные чувства, возникающие у нас по поводу перемен, и разберемся в этой двойственности восприятия.

Часть II
Использование КПТ для преодоления тревоги и депрессии в пожилом возрасте

Глава 4
Ставим цели

◆ Постановка целей является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии. Цели определяют желаемые изменения и пути их достижения.

◆ Правильные цели – гибкие, достижимые, конкретные и актуальные.

◆ Вопреки распространенному мнению, люди с возрастом не теряют способности меняться, а постановка целей не утрачивает свою важность и актуальность.

◆ Испытывать смешанные чувства по поводу перемен – абсолютно нормально. Разобраться в них поможет упражнение «Сбалансированное решение».

Представьте на мгновение, что вы решили отправиться в поездку. Сумки собраны, еда лежит в машине, включена любимая музыка. Вы надеваете солнцезащитные очки, поворачиваете ключ в замке зажигания и понимаете, что у вас проблема – вы понятия не имеете, куда поехать. Отсутствие пункта назначения означает отсутствие маршрута, а отсутствие маршрута приводит к тому, что вы не представляете, сколько времени займет путешествие. В результате вы не двигаетесь с места.

Начинать менять поведение, не определив собственные цели и не понимая, где вы хотите в итоге оказаться, – все равно что пуститься в путешествие без пункта назначения и без маршрута. Когнитивно-поведенческая терапия считает постановку целей важной по нескольким причинам. Во-первых, цели определяют результат, к которому вы стремитесь. Скажем, человек, желающий справиться с тревогой, ставит перед собой цель меньше волноваться или уйти от избегающего поведения (например, начать ездить по трассе в любое время). Для него успехом будет снижение беспокойства и прерывание паттерна избегания определенных ситуаций. При депрессии целью может стать более активная деятельность, приносящая удовлетворение и доставляющая удовольствие. Наличие заранее обозначенных целей помогает не терять ориентиров на пути к достижению желаемых результатов. Это сродни выбору пункта назначения для путешествия.

Во-вторых, цели указывают, что именно вы планируете изменить. Человек, желающий улучшить физическую форму, ставит перед собой цель заниматься упражнениями, скажем, по полчаса в день три раза в неделю. Эта цель четко обозначает, что и когда он будет делать. Другими словами, это маршрут к месту назначения. Когнитивно-поведенческая терапия отводит важную роль постановке и достижению целей еще и потому, что это сильно влияет на эмоциональное самочувствие. Когда мы добиваемся успеха, настроение улучшается, беспокойство уменьшается, мы ощущаем уверенность в своих силах. Необходимо вдумчиво и взвешенно подходить к постановке целей. И тому есть множество причин.

Попробуйте поставить перед собой цель с прицелом на желаемый результат и соответствующие изменения в поведении (скажем, самому готовить себе еду дома, дважды в неделю ходить в магазин за продуктами) и запишите.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Как бы просто это ни казалось, ставить цели, равно как и достигать их, на удивление сложно. Достаточно вспомнить о новогодних обещаниях. Подавляющее большинство из них так и остается невыполненными. Начав ходить в спортзал в январе, к июню об этом уже благополучно забываешь. Почему нам так трудно ставить и достигать целей, невзирая на самые лучшие намерения? Одна из причин связана с тем, как мы ставим цели. Допустим, вы хотите есть меньше сахара. Но насколько меньше? От каких видов сахара планируете отказаться? Что именно будете для этого делать? Абстрактные цели малоэффективны. Главным образом потому, что они не дают уверенности и понимания того, какие шаги предпринимать. В итоге вы можете вообще не сдвинуться с места.

Вторая причина, мешающая достигать целей, заключается в их чрезмерной амбициозности. Скажем, вы собрались в Барселону и хотите свободно общаться на испанском. Но если вы никогда раньше не учили испанский, а поездка через три недели, это нереально. Завышенные ожидания становятся источником проблем, потому что они обычно заканчиваются провалом и низкой самооценкой.

А знаете ли вы, что…

Результаты исследования показали, что спустя всего неделю после Нового года лишь 70% людей соблюдают данные обещания. А через два года их остается всего 19% (Norcross & Vangarelli, 1989). Тем больше причин задуматься о том, как вы ставите свои цели.

В этой главе с нашей помощью вам предстоит определить собственные цели. Также вы узнаете, как избежать распространенных ошибок, которые обычно совершают люди при постановке целей. Мы обсудим самые часто встречающиеся препятствия – например, уверенность, что с возрастом тяжелее меняться, появляется больше сомнений. Все это позволит вам четко сформулировать цели, которых вы хотите достичь с помощью когнитивно-поведенческой терапии, и с большей пользой применять КПТ-инструменты, описанные в следующих главах.

Давайте начнем с общих размышлений о том, какие важные сферы вашей жизни оказались под ударом из-за тревоги или депрессии, поскольку негативные последствия могут затронуть любые из них. Психологические проблемы, как правило, отражаются на отношениях, физическом здоровье, хобби или досуге, а также на работе. Вместе с осознанием того, насколько тревога или депрессия отравляет вам жизнь, придет и понимание, что именно вы хотите изменить и какие цели перед собой ставить.

Отношения

Тревога и депрессия влияют на отношения самым непредсказуемым образом. Социальная тревога заставляет Фреда (из главы 2) избегать общественных мероприятий, если там нет знакомых. Это отражается на количестве и качестве его социальных связей, из-за чего он может ощущать одиночество или отчужденность. Замкнутость и отстраненность характерны для многих психических расстройств. Научно доказано, что одиночество негативно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье.

У Виктора (из главы 3) депрессия спровоцировала конфликт с дочерью и привела к тому, что он стал меньше времени проводить с внуками. Понимание того, как ваше психическое состояние влияет на ваших близких, может повергать в еще бо́льшую депрессию. С другой стороны, тепло, забота и внимание во взаимоотношениях чрезвычайно важны в борьбе с депрессией и тревогой. Признание, понимание и поддержка со стороны окружающих помогают повысить удовлетворенность нашей жизнью.

А знаете ли вы, что…

Одиночество повышает риск преждевременной смертности на 26%, это как при курении пятнадцати сигарет в день ((Holt-Lunstad et al., 2015).

Физическое здоровье

Тревога и депрессия ухудшают физическое самочувствие. В пожилом возрасте это особенно опасно, потому что увеличивается количество проблем в работе внутренних органов, уменьшается подвижность. Меры, направленные на укрепление физического здоровья, даются с трудом. Становится сложно посещать врача, регулярно делать зарядку, соблюдать режим сна или сбалансированную диету. Поскольку в пожилом возрасте, как правило, количество соматических заболеваний растет, крайне важно поддерживать свое физическое здоровье.

В главе 2 вы читали о Джиме, который бросил заниматься спортом из-за страха перед паническими атаками. Хотя известно, что кардиотренировки снижают беспокойство. Элис же плохо спала из-за постоянной тревоги о своем здоровье. В обоих случаях психологические проблемы влияли на физическое состояние.

А знаете ли вы, что…

В ходе исследования было обнаружено, что у пожилых людей, занимающихся хобби по часу в день, сильно снижается риск развития деменции в сравнении с теми, кто отводит на любимые увлечения тридцать минут или меньше (Hughes et al., 2010).

Хобби и досуг

Из-за тревоги и депрессии у вас может не хватать сил на хобби или отдых. Или это перестает приносить былое удовольствие. Тина (из главы 2) была не в состоянии концентрироваться на чтении и живописи, поскольку все ее внимание занимали тревоги и опасения. Виктору из-за депрессии было трудно читать и играть на гитаре. И эти занятия перестали доставлять ему удовольствие.

Когда тревога или депрессия не дает заниматься хобби и отдыхать, смазывая впечатления от любимых занятий, это повод для серьезного беспокойства. Важность хобби и досуга для нашего психического здоровья намного выше, чем вы думаете. Эти занятия поднимают настроение, налаживают контакт с другими людьми, подстегивают творческую деятельность и способствуют решению проблем, а также поддерживают ваши когнитивные способности – все, что с годами приобретает особенную ценность.

Работа

Психические расстройства могут мешать заниматься важными для вас делами. Одни в пожилом возрасте уходят на пенсию, другие продолжают подрабатывать или ведут какую-либо деятельность на общественных началах, скажем, занимаются волонтерством. Невзирая на вашу трудовую активность, нельзя отрицать влияние депрессии и тревоги на эту сторону жизни. Они становятся причиной учащения прогулов, потери в заработной плате или снижения эффективности труда. Установлено, что депрессия в большей степени влияет на работоспособность, чем артрит, гипертония, радикулит и диабет (Wells et al., 1989; Kessler et al., 2001).

Социальная тревога не давала Фреду говорить «нет» своим коллегам, что только усиливало его беспокойство. Он изо всех сил старался все успеть и все больше времени проводил на работе. При депрессии сложно заставлять себя делать то, что нужно, или выкладываться на полную катушку. Очевидно, что депрессия и тревога могут изрядно подпортить рабочие будни пожилых людей. Важно распознать проблему, потому что трудовая деятельность – это огромный источник удовлетворенности, значимости и самореализации.

Теперь у вас есть некоторое представление о том, как беспокойство или депрессия влияет на вашу жизнь. Опишите основные моменты, в которых выражается влияние тревоги или подавленного настроения на соответствующие сферы вашей жизни.

Отношения:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Физическое здоровье:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Хобби и досуг:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Работа:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Другое:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Теперь, когда проблема начала приобретать очертания, давайте попробуем преобразовать то, что вы написали выше, в более осязаемые цели. Успешные цели характеризуются четырьмя непременными свойствами. Они гибкие, достижимые, конкретные и актуальные. Остановимся на них поподробнее.

Гибкие

Полезные цели допускают гибкость. Предположим, вам нужно подать налоговую декларацию. Вы запланировали по полчаса в день отводить на ее заполнение. Но в какой-то момент вы потеряли мотивацию и в итоге вообще отложили это дело в долгий ящик со словами: «Все равно я уже пропустил несколько дней, так какой смысл продолжать?»

Люди часто отказываются от цели при первых неудачах. При этом пренебрегая тем фактом, что отсутствие постоянства и стабильности в продвижении к цели – это нормально и ожидаемо. Всегда найдутся веские причины, которые не позволят пойти в спортзал, на урок музыки или приготовить домашнюю еду.

Вместо того чтобы отрицать этот факт, лучше сразу запланировать выходные и идти к цели, давая себе время на отдых. Один из вариантов – формулировать цель в процентном выражении. Например: «На этой неделе 80% своей еды я буду готовить дома». В чем плюс такого подхода? Вы оставляете себе пространство для маневра на случай, если в какой-то день не выполните план, и с меньшей вероятностью откажетесь от своей цели.

Вот вам пример гибкой цели из мира профессионального бейсбола. У ведущих игроков есть статистический показатель – средний коэффициент результативности отбивания. Заключается он в том, чтобы не просто отбить мяч каждый раз, выходя на биту, а в том, чтобы сделать хотя бы один хит за три выхода на биту.

Достижимые

Мы склонны ставить перед собой нереалистичные и чрезмерно амбициозные цели. Успех же во многом определяется тем, чтобы мы на самом деле могли их достичь. Если вы собираетесь разобрать у себя в гараже, что откладывали последние четыре года, не ставьте цель навести порядок за один день. Более реалистично для начала ограничиться электроинструментом.

Хорошей проверкой того, насколько в действительности выполнима цель, служит ваша реакция, если написать ее на бумаге. Вы не понимаете, с какого бока подойти, чувствуете отторжение или уверенность в своих силах? Если последнее, то вы все делаете правильно. Если нет, советуем разбить цель на более мелкие задачи, выполнение которых не будет казаться невозможным.

Конкретные

Расплывчатая формулировка целей не позволяет определить, когда вы их уже достигли. Если вы стремитесь чувствовать себя менее подавленным, как вы узнаете, что добились желаемого? Старайтесь облекать цели в форму конкретных изменений в поведении. Так вам будет проще оценить прогресс и определить, когда цель достигнута.

Например, вы наметили два раза в неделю встречаться с другом или подругой, три раза в неделю гулять по тридцать минут или час в неделю отводить на подготовку завещания. Какие конкретные шаги для это потребуются? Для начала ответьте на следующий вопрос: «Будь я в отличной форме, как бы я себя вел и чего бы старался не делать?».

А знаете ли вы, что…

Записывать цели полезно, это хорошо сказывается на нашем эмоциональном самочувствии. В ходе исследования было обнаружено, что положительный эффект может сохраняться до пяти месяцев (King, 2001).

Актуальные

Вы когда-нибудь давали себе неограниченное количество времени на выполнение задачи, чтобы в итоге обнаружить, что ничего так и не сделали? Добро пожаловать в клуб. Все порой обещают себе: «Как-нибудь я этим займусь». Только это «как-нибудь» никогда не наступает. Важно устанавливать сроки достижения цели, что подтолкнет вас к действию. Если, скажем, ваша цель – следующие две недели самому готовить ужин к 18:00, становится понятно, когда вам нужно приниматься за дело и сколько времени займет достижение данной цели.

Посмотрите на примеры успешного целеполагания от Тины, Фреда, Элис, Джима и Виктора. Постарайтесь оценить, насколько они гибкие, достижимые, конкретные и актуальные.

Теперь ваша очередь. Напишите свои цели так, чтобы они были гибкими, достижимыми, конкретными и актуальными.

И еще один момент, о котором стоит помнить при постановке целей: порой полезно делиться своими намерениями с другими. Исследования показывают, что люди, рассказывающие о своих стремлениях друзьям или близким, чаще достигают своих целей.

У вас есть люди, с которыми вы можете поделиться своими целями? Перечислите их.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________