Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Еще одним важным фактором, позволяющим сохранить достигнутый прогресс, является наше физическое здоровье. Если вы считаете, что физические потребности никак не связаны с психоэмоциональным состоянием, вы ошибаетесь. Сон, здоровое питание и физические нагрузки оказывают прямое влияние на психологическое самочувствие, а также на способность ясно мыслить и совершать поступки, направленные на достижение наших целей. Давайте поговорим о физиологической стороне вопроса: о том, как удовлетворение (или неудовлетворение) физических потребностей отражается на тревоге и депрессии.

Сон

В среднем человек спит по восемь часов в сутки. Треть жизни мы проводим во сне. Это отражает огромную важность сна в жизни человека. Все мы знаем, что он помогает отдохнуть и восстановить силы. Также он оказывает прямое влияние на целый ряд аспектов физического и психологического здоровья. Хороший и здоровый сон позволяет решать возникающие проблемы, рассуждать, обращать внимание на детали и регулировать настроение. Поинтересуйтесь у родителей новорожденного, как нехватка сна отражается на их мыслях и эмоциях. Они ответят, что им трудно концентрироваться, они раздражительны, плаксивы и вспыльчивы. Помимо когнитивных функций и эмоций, сон влияет на множество других жизненно важных систем организма, включая иммунитет, аппетит, гормоны роста и стресса, артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.

Что может быть проще, чем спать по семь-девять часов в день, учитывая многочисленные преимущества сна? Однако, к сожалению, с возрастом качество и количество сна снижается. Отчасти это связано с изменениями и сбоями в суточных биоритмах организма. В результате пожилые люди встают рано утром и к обеду уже чувствуют себя уставшими. Они ложатся вздремнуть, чтобы набраться сил, и еще больше нарушают режим сна. Трудности со сном в пожилом возрасте также могут быть вызваны физической болью, заболеваниями (например, никтурией или апноэ) или приемом лекарств. Из-за этого они чаще просыпаются по ночам и по утрам чувствуют себя разбитыми и неотдохнувшими.

Вот самые важные правила, которые помогут улучшить ваш сон:

◆ ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Пожилым людям сложнее восстанавливаться после бессонницы или нарушения режима сна и бодрствования. Старайтесь придерживаться постоянного графика;

◆ используйте кровать только для сна. Порой возникает соблазн поваляться на кровати как на диване или даже поработать. Однако постарайтесь находиться в кровати исключительно во время сна. Если вы лежите без сна более тридцати минут, нужно обязательно встать. Можете прилечь где-нибудь в другом месте и заняться чем-то расслабляющим (например, послушать успокаивающую музыку);

◆ ограничьте дневной сон. Как бы сильно к обеду вы ни клевали носом, старайтесь свести его к минимуму. Это поможет не нарушать естественные биоритмы организма и хорошо спать по ночам;

◆ по возможности каждый день давайте себе физические нагрузки и выходите на солнечный свет. Физическая активность – одна из ключевых составляющих хорошего самочувствия и здорового сна. Даже малые нагрузки могут оказать заметное влияние. Солнечный свет, особенно в утренние часы, помогает нормализовать биоритмы и улучшает качество сна;

◆ ограничьте употребление веществ, нарушающих сон. Сюда относится алкоголь, кофеин или снотворное, отпускаемое без рецепта. Старайтесь много не есть хотя бы за четыре часа до сна.

Если вы желаете что-то изменить в своем режиме сна и бодрствования, напишите об этом.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Питание

Вспомните, когда у вас случался слишком большой перерыв между приемами пищи. Помимо урчания в животе, что еще вы ощущали в тот момент? Скорее всего, вы чувствовали себя не в форме. Есть даже такое понятие, как «голодная злость», отражающее состояние человека, жаждущего поесть. Когда мы голодные – мы злые.

Регулярное употребление сбалансированных блюд и перекусов необходимо, чтобы поддерживать хорошую работоспособность тела и мозга и, как следствие, свою психоэмоциональную устойчивость. В пожилом возрасте может наблюдаться снижение аппетита по целому ряду причин, включая гормональные изменения, сокращение физической активности, нарушение воспринятия вкуса и запаха, затрудненное глотание или проблемы с зубами, а также такие заболевания, как болезнь Альцгеймера или рак. Пожилые люди, живущие одни, реже готовят или получают удовольствие от еды во многом из-за социальной составляющей приема пищи. Снижение аппетита может привести к непреднамеренной потере веса и уменьшению мышечной массы. А это чревато проблемами с физическим здоровьем и риску падений и травм.

Наш посыл довольно прост – делайте все возможное, чтобы ваше питание было сбалансированным и регулярным. Придерживайтесь определенного графика, а не ждите, пока почувствуете сильный голод (это может привести к перееданию). Ешьте небольшими порциями, но часто. Употребляйте продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий: авокадо, орехи или ореховую пасту, яйца, оливковое масло, молоко или сыр. Старайтесь, чтобы под рукой всегда было что перекусить, в том числе когда вы куда-то идете. Если трудно пережевывать пищу, готовьте себе пюре или молочные коктейли. Регулярное и здоровое питание поддерживает работу мозга и позволяет лучше управляться с собственными эмоциями.

Если вы хотите внести какие-либо изменения в свой рацион, напишите об этом.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Физическая активность

Все мы неоднократно слышали, что регулярные физические упражнения важны для хорошего физического и психологического самочувствия (Rector, Richter & Lerman, 2019). Исследований, подтверждающих их значимость для работоспособности, физической и аэробной выносливости пожилых людей, великое множество (Keysor & Jette, 2001). Но каким образом они улучшают психологическое состояние? Огромное количество исследований доказывает, что регулярные физические упражнения в пожилом возрасте ослабляют симптомы депрессии (Klil-Drori et al., 2020) и тревоги (Chong et al., 2022) и улучшают когнитивные функции (Middleton et al., 2008; Neviani et al., 2017).

Несмотря на всю пользу физической активности, пожилые люди могут столкнуться с целым рядом препятствий. Острые или хронические заболевания, инвалидность или ограничение подвижности способны сильно усложнить выполнение упражнений в пожилом возрасте. Другими препятствиями могут стать нехватка мотивации и отсутствие доступа к ресурсам, необходимым для тренировок. К счастью, вам не нужно выполнять множество разных и сложных упражнений, чтобы извлечь пользу из своей физической активности. Пожилым людям подойдут умеренные аэробные нагрузки хотя бы тридцать минут пять дней в неделю или интенсивные занятия не менее двадцати минут три дня в неделю. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить новые упражнения, и воспользуйтесь услугами профессионального тренера, чтобы разработать безопасную и эффективную программу, которая будет вам интересна и не нанесет вреда здоровью.

Если в настоящее время вы не в силах работать с такими нагрузками, ставьте перед собой не настолько масштабные цели. Подумайте, какая физическая активность соответствует вашим нынешним возможностям. Например, паркуйтесь чуть подальше от входа в торговый центр, чтобы больше ходить, или поднимайте тяжести сидя. В пожилом возрасте даже незначительная физическая нагрузка способна оказать огромное влияние на здоровье и самочувствие.

Если вы хотите внести какие-то изменения в свою физическую активность, напишите о них.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Наряду с наблюдением за своим состоянием и заботой о физических потребностях для сохранения достигнутых успехов важно поддерживать связь с другими людьми. Мы социальные существа, которым жизненно необходимы компания, поддержка и общение с себе подобными. Социальная поддержка отлично проявляет себя в снижении уровня тревоги и депрессии, что крайне важно в пожилом возрасте. Ваше окружение могут составлять друзья, члены семьи, супруг/супруга, сторонники, разделяющие ваши религиозные или духовные взгляды, медицинские работники и случайные знакомые вроде завсегдатаев кафе рядом с вашим домом.

Не так важно количество, как качество отношений, которые у вас складываются с людьми. В книге Loneliness (на русском языке не издавалась) психолог Джон Качиоппо подчеркивает исключительную значимость того, чтобы в вашей жизни был хотя бы один человек, с которым вы могли бы быть собой, который бы вас понимал и заботился о вас (2009).

Поразмыслите над тем, кто в вашем окружении является таким человеком. Если вы затрудняетесь назвать кого-то одного, кто служит вам опорой и поддержкой, перечислите тех, с кем вы хотели бы установить более тесные отношения.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Основные моменты

☄ Когнитивно-поведенческая терапия может помочь снизить риск рецидивов. Проработав план предотвращения рецидивов, вы способны предупредить или смягчить проявление срывов и рецидивов.

☄ План предотвращения рецидивов включает в себя определение КПТ-стратегий, оказавшихся наиболее полезными для вас, выявление предвестников и симптомов срыва и рецидива, а также постановку целей на будущее.

☄ Сохранить достигнутый прогресс можно, если регулярно прислушиваться к себе и проводить анализ своего состояния, заботиться о физических потребностях и не терять связи с людьми, служащими для вас опорой и поддержкой.

Вы всегда можете обратиться к своему плану предотвращения рецидивов, которые составили в этой главе. Ниже вы найдете чистую форму опросника «Разговор с собой», чтобы регулярно (желательно еженедельно) анализировать, как у вас идут дела, и следить за своим прогрессом.

Что дальше?

☄ В заключении порассуждаем о психическом здоровье в пожилом возрасте, о том, как получать максимум от этого периода жизни, в каком направлении вам двигаться дальше, чтобы сохранить хорошее самочувствие.

Заключение

Завершая книгу, мы хотели бы обратить ваше внимание еще на несколько важных моментов, которые помогут идти вперед по выбранному пути укрепления вашего психического здоровья.

Но сначала похвалите себя за то, что прочитали эту книгу и освоили целый ряд полезных КПТ-инструментов. Зачастую гораздо проще продолжать жить по привычке, чем прилагать усилия и настойчивость, чтобы меняться. Вы молодцы!

Вспомните обо всем, чему научились. Вы выяснили, что такое когнитивно-поведенческая терапия, как она помогает людям улучшать свое психическое самочувствие. Вы узнали о природе тревоги и печали, о чем сигнализируют эти эмоции и как мотивируют нас действовать. Теперь вы способны распознавать, когда тревога и печать превращаются в проблему, а также симптомы различных тревожных расстройств и клинической депрессии в пожилом возрасте. Вы узнали о ценности постановки целей в когнитивно-поведенческой терапии и о том, как ставить цели, которых вы действительно в состоянии достичь. Вы начали практиковать самомониторинг и разбираться, как ваши мысли, чувства, поступки и физические ощущения связаны между собой. Это осознание было ключевым моментом, чтобы перейти к следующему шагу – к умению менять свой образ мышления, фундаментальному навыку, позволяющему справляться с тревогой и депрессией, заставляющих вас мыслить крайностями.

Не стоит забывать и о своей новой способности поднимать себе настроение и ослаблять тревогу с помощью поведенческой активации и экспозиционной терапии. Обе эти техники могут наилучшим образом отразиться на качестве вашей жизни и преобразить ее. Еще вы узнали, как шаг за шагом решать возникающие проблемы, чтобы легче преодолевать трудности, связанные со старением. Вы разбираетесь в том, что такое принятие (и чем оно не является), какие существуют стратегии принимать то, что невозможно изменить. Наконец, взяв инициативу в свои руки, вы составили план предотвращения рецидивов, чтобы не сбиться с выбранного пути и сохранить текущие успехи.

Вы проделали огромную работу. Вы молодцы! Вы не только приобрели новые знания и умения для борьбы с тревогой и депрессией, но и продемонстрировали, что готовы и хотите самосовершенствоваться. Это настоящий подвиг после того, как всю жизнь вы прожили с определенными образами мышления и поведения.

Как в пожилом возрасте жить жизнью, наполненной смыслом

КПТ-стратегии можно сочетать с другими более масштабными мероприятиями, направленными на то, чтобы в пожилом возрасте жить полноценной жизнью. Что именно делает ее содержательной? Философы и социологи уже давно бьются над этим вопросом, и в их ответах прослеживается нечто общее.

Жизнь, наполненная смыслом и целью, возможна, когда вы живете в соответствии со своими ценностями. А для этого надо знать, что для вас наиболее важно. Это могут быть помощь другим, дружба, личностный рост, независимость, семья, здоровье, творчество и духовное развитие. Поразмышляйте, что для вас наиболее значимо. После этого вам станет проще расставлять приоритеты в том, что касается ваших ценностей. Делать то, что соответствует нашим ценностям, будь то знакомство с новыми странами и культурами, регулярные физические упражнения или сохранение семейных традиций, вот первая составляющая полноценной жизни.

Трудно представить наше существование без присутствия рядом людей, которых мы любим и которые любят нас. Отношения, дающие нам опору и поддержку, – один из главных показателей удовлетворенности жизнью в любом возрасте. Они не только обогащают жизнь, но и помогают преодолевать многочисленные взлеты и падения. Гораздо проще справляться с неурядицами, когда рядом есть люди, которые всегда вас поддержат. Не менее важно помогать другим, когда у них наступает черная полоса. Если сейчас вам не хватает поддержки со стороны окружающих, вероятно, вы чувствуете грусть, одиночество или уязвимость. При этом устанавливать тесные взаимоотношения с годами может казаться пугающим или слишком сложным. Если так, знайте: вы не одиноки. Выберите малообщительного человека – скажем, из вашей ЛФК-группы – и постарайтесь завязать с ним дружбу или чаще болтайте с близкими и друзьями в социальных сетях. Помните: даже небольшие шаги могут принести много пользы.

И еще одна составляющая полноценной жизни в пожилом возрасте (хотя их можно назвать гораздо больше) – это свобода воли. Способность делать выбор и поступать в соответствии с ним в том, что для вас действительно важно, является фундаментальной потребностью человека. Только вспомните те периоды жизни, когда вы были вынуждены мириться с некими ограничениями (физическая травма, невозможность водить машину или потеря работы), и вы сразу поймете, насколько свобода выбора важна для хорошего психоэмоционального состояния. В пожилом возрасте восприятие свободы воли подвергается переосмыслению. Из-за перемен в физических и функциональных возможностях, когнитивных способностях или подвижности может появиться ощущение, что вы перестаете управлять тем, что происходит в вашей жизни. Это приводит в ужас. Как бы трудно ни было в некоторых привычных вещах утрачивать контроль, важно сосредоточиваться на тех моментах, которые вы по-прежнему можете контролировать. Если память подводит вас, обратитесь к вспомогательным средствам (визуальным подсказкам, аудионапоминаниям или мнемоническим приемам) и больше полагайтесь на других. Если вы не в состоянии ездить за рулем, обратитесь к друзьям, которые все еще водят машину, или рассмотрите альтернативные виды транспорта. Фокусируйтесь на том, что вы можете контролировать – а не наоборот, как бы трудно это иногда ни было, – чтобы быть гибче и с возрастом не терять вкус к жизни.

Продолжайте свой путь

Эта книга может быть только началом вашего пути к хорошему психологическому самочувствию. Не исключено, что у вас появятся сомнения относительно того, куда двигаться дальше и что вам нужно. Вот несколько наших рекомендаций:

Индивидуальная или групповая терапия

Стоит задуматься об индивидуальной или групповой терапии, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы практиковать методы, описанные в нашей книге, или есть другие психологические проблемы, требующие активной поддержки со стороны (например, обсессивно-компульсивное расстройство, проблемы с употреблением психоактивных веществ или биполярное расстройство). Обратитесь, например, в Ассоциацию когнитивно-поведенческой психотерапии (https://associationcbt.ru/), чтобы вам помогли найти КПТ-психотерапевта недалеко от дома.

Медикаментозное лечение

Лекарства могут оказаться отличным подспорьем для тех, кто из-за тяжести своего состояния демонстрирует слабый ответ на когнитивно-поведенческую терапию. Антидепрессанты, наряду с когнитивно-поведенческой терапией, в пожилом возрасте являются безопасным и эффективным методом лечения (Wetherell et al., 2013). Гериатрические психиатры – это врачи, прошедшие специальную подготовку по лечению психических расстройств у пожилых людей. Если есть возможность, обратитесь за консультацией к гериатрическому психиатру. Если нет, вам может помочь психиатр общей практики или психотерапевт.

Другая медицинская помощь

Может оказаться полезной помощь профессиональных медицинских работников, если вы сталкиваетесь с иными сложностями, возникающими в пожилом возрасте: снижением подвижности, травмой, трудностями с пережевыванием и глотанием пищи или снижением когнитивных способностей. Подумайте, какие медицинские работники облегчили бы вам жизнь: эрготерапевт, социальный работник, физиотерапевт, дипломированный диетолог или логопед-дефектолог. Их привлечение может оказать положительное влияние на психическое здоровье.

Взаимопомощь

Делиться своими проблемами с теми, кто сталкивается с аналогичными трудностями, бывает крайне полезно. Существует множество организаций взаимопомощи для людей с психологическими проблемами, где вы можете как обсудить свои трудности, так и поддержать тех, кто, возможно, проходит через нечто подобное. В каждой стране свои организации.

Специализированные организации

Существует множество организаций, занимающихся поддержкой пожилых людей, страдающих тревогой или депрессией. Они рассказывают о психических расстройствах и методах лечения, дают контакты сообществ или онлайн-ресурсов, а также отстаивают интересы пожилых людей с психологическими расстройствами. Перечисленные ниже организации предлагают самые разные программы поддержки как пожилых людей, так и всех желающих.

Желаем удачи в дальнейшем путешествии

Это путешествие подходит к концу, но вот-вот начнется следующее, не менее захватывающее. Мы искренне желаем, чтобы последующие годы жизни для вас стали как можно более яркими и плодотворными. И в качестве напутствия мы напомним вам слова К. С. Льюиса: «Вы не можете вернуться назад и изменить начало, но вы можете начать с того места, где находитесь, и изменить конец».