Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Собираем все воедино

Вы изучили целый ряд КПТ-стратегий, направленных на изменение образа вашего мышления и поведения для уменьшения чувства тревоги и депрессии. В этой главе мы обсуждали те аспекты вашей жизни, в которых изменения не всегда возможны и необходим навык принятия. С возрастом значение принятия возрастает в силу появления множества вещей, на которые мы не в состоянии повлиять. Например, смерть супруга/супруги, диагнозы, ограничение подвижности, снижение когнитивной функции, в конечном счете собственная смерть. Принятие идет на пользу и в отношении мыслей и переживаний, возникающих по менее масштабным повседневным поводам.

Принятие предполагает признание (мыслей, чувств или ситуации) без какого-либо осуждения и готовность жить с тем, что предлагает настоящий момент. Это не значит, что происходящее доставляет нам удовольствие или мы сдаемся. Принятие означает, что мы перестаем отрицать реальность и стараемся сделать ее лучше всеми доступными способами. Принятие развивается с помощью ментальных образов (гостей на вечеринке), правила «4 Р» или регулярными практиками медитации осознанности. Учась принимать, а не избегать, подавлять или отрицать свой опыт, мы полнее чувствуем свою жизнь и берем на себя ответственность. Это не значит непременное избавление от боли, которую мы испытываем, но сосуществование с ней, чтобы она не превращалась в страдания. Возможно, это самый лучший подарок, который мы только можем сами себе сделать.

Основные моменты

☄ С возрастом во многих аспектах нашей жизни мы сталкиваемся с тем, что невозможно изменить или на что мы не в силах повлиять. Зачастую это вызывает эмоциональную боль и стресс.

☄ Принятие – это признание того, что происходит здесь и сейчас, и готовность сотрудничать, а не противостоять этому.

☄ Принимать тяжело, но это вовсе не означает одобрение или капитуляцию.

☄ Принятие развивается с помощью ментальных образов, правила «4 Р» и медитации осознанности.

Применение КПТ на практике

Определите ситуацию, которую вы хотите принять. Это может быть ваша эмоциональная реакция, автоматическая мысль или обстоятельство (ожидание в очереди или дискомфорт после физических упражнений). В течение недели практикуйте одну или несколько техник из этой главы и заносите данные о том, чему вы научились, в протокол принятия.

Глава 10
Сохраняем прогресс и предотвращаем рецидивы

◆ Невзирая на преимущества когнитивно-поведенческой терапии, рецидивы возможны, и причины кроются в самой природе тревоги и депрессии.

◆ Планируя наперед, можно предотвратить рецидивы или смягчить их последствия.

◆ Профилактика рецидивов заключается в определении КПТ-стратегий, оказавшихся для вас наиболее эффективными, выявлении предвестников и симптомов срыва или рецидива, а также в постановке целей на будущее, которые помогут вам не сбиться с пути.

◆ Чтобы сохранить свой прогресс, регулярно проводите самомониторинг, уделяя особое внимание проблемным моментам, физическому здоровью и социальной поддержке.

Поздравляем! Вы совершили экскурс в когнитивно-поведенческую терапию и выучили целый ряд стратегий, позволяющих уменьшать тревогу и депрессию, чтобы старость стала для вас источником положительных эмоций. Чем ближе мы подходим к концу книги, тем отчетливее, возможно, вы замечаете улучшения в вашей жизни или чувствуете, что находитесь на пороге больших перемен. Цель этой главы – проанализировать и обобщить все изменения, которых вы добились к настоящему моменту, а также заранее подумать о будущих трудностях и способах их решения.

Когда людям становится лучше, как правило, последнее, о чем они хотят думать, – это о возможности рецидива, то есть о возвращении болезни. Однако научные исследования подтверждают, что тревога и депрессия возвращаются (Buckman et al., 2018; Lorimer et al., 2021). Риск рецидива выше у тех, у кого, помимо тревоги или депрессии, есть и другие психологические проблемы (злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения или расстройства, связанные с психологическими травмами) (Buckman et al., 2018; Lorimer et al., 2021), а также у тех, кому в детстве довелось столкнуться с невзгодами и несчастьями (Buckman et al., 2018). Серьезный стресс или кардинальные перемены также могут спровоцировать рецидив (Lorimer et al., 2021). Учитывая, что старение сопряжено с целым рядом неожиданных вызовов, многие события могут вызвать рецидивы тревоги или депрессии.

Вместо того чтобы удивляться их появлению, лучше заранее подумать о том, как не допустить рецидивов или смягчить их протекание. Вполне возможно снизить риск повторного возникновения тревоги или депрессии, выявив их предвестников, чтобы или совсем их предотвратить, или остановить нарастание симптомов. К счастью, вы уже многое сделали в этом направлении, освоив КПТ-стратегии и выработав новые привычки. Исследования показывают, что это один из лучших превентивных методов борьбы с повторяющимися эпизодами тревоги и депрессии (Zhang et al., 2018). Снизить риск срыва также хорошо помогает план по предотвращению рецидивов. В этой главе мы займемся именно им и разработаем стратегию по сохранению достигнутых вами успехов.

Анализ достигнутых успехов

Полезно начать с размышлений об изменениях, которые вы заметили в себе в процессе работы с нашей книгой. Это не только позволяет ощутить удовлетворение от собственных достижений, но и напоминает о том, что перемены возможны. В ваших силах своими стараниями улучшить самочувствие и качество жизни.

Прогресс может воплощаться во многих формах и проявлениях. Это необязательно должен быть масштабный переворот в жизни. Даже небольшие перемены могут оказаться значимыми. Предположим, что в рамках поведенческой активации вы стали не раз в неделю, а каждый день гулять на свежем воздухе по пятнадцать минут. Это не только втрое увеличило физическую активность (и улучшило здоровье), но и значительно повысило настроение как во время, так и после прогулок. Небольшие перемены порой оказывают внушительный эффект. Мы склонны недооценивать их влияние на нашу жизнь, поэтому важно дорожить любыми достижениями. Особенно учитывая, что перемены даются очень нелегко.

Давайте посмотрим, какого прогресса достигли люди, чьи истории мы описали в этой книге. Пусть это вдохновит вас задуматься о собственных успехах.

Успехи Тины:

◆ Встречи с внуками не вызывают столько беспокойства

◆ Меньше времени тратится на анализ финансов

◆ Улучшилось качество сна

Успехи Фреда:

◆ Посетил два мероприятия в одиночку

◆ Сократил количество своих рабочих проектов

◆ Стал более открытым в общении с другими

Успехи Элис:

◆ Больше не избегает передач о раке

◆ Меньше звонит сыну по поводу проблем со здоровьем

◆ Меньше беспокоится о здоровье

Успехи Джима:

◆ Снова стал заниматься физическими упражнениями

◆ Приступы паники сократились на 50 процентов

◆ Пошел в кинотеатр и не ушел с сеанса, когда почувствовал беспокойство

Успехи Виктора:

◆ Завтракает почти каждый день

◆ Больше разговаривает с дочерью об их взаимоотношениях

◆ Меньше спит днем

Теперь ваша очередь поразмышлять о том, в чем вы достигли прогресса по ходу чтения книги. Вернитесь к целям, которые вы ставили перед собой в главе 4, и поразмышляйте, насколько ближе вы стали к их воплощению. Даже если вы не достигли их на сто процентов, в этом нет ничего страшного. Перемены требуют времени. Вы находитесь в самом начале своего пути. Продолжайте работать в выбранном направлении, и ваше психическое здоровье обязательно улучшится. Если вы затрудняетесь назвать какие-либо улучшения, не забывайте, что чтение нашей книги – это тоже шаг вперед. Вы могли бы остановиться на середине, выбросить ее или отправить на растопку камина. Но вы этого не сделали.

Напишите о своих успехах на пути к достижению поставленных целей.

Мои успехи:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Предотвращение рецидива

Как мы уже упоминали, раз столкнувшись с тревогой или депрессией в пожилом возрасте, велика вероятность, что мы испытаем их опять. Триггером могут послужить радикальные перемены или стресс-факторы. Неизлечимая болезнь, переезд в дом престарелых, потеря супруга/супруги или другого значимого человека – подобные события способны вызвать приступы тревоги или депрессии. Изменения в программе приема лекарств, невозможность получать психологическую помощь или невосприимчивость к психологической или медикаментозной терапии также увеличивают риск рецидива.

Как бы то ни было, рецидивы не являются чем-то неизбежным. При раннем выявлении знаков, предшествующих приступам тревоги или депрессии, вы сможете принять меры для предотвращения нарастания симптомов. Это и есть основная цель составления плана предотвращения рецидивов. Он позволяет обнаружить первые признаки зарождающейся тревоги или депрессии, чтобы предотвратить полноценный срыв.

План предотвращения рецидивов включает несколько компонентов: определение своих КПТ-стратегий; распознавание предвестников и симптомов срыва или рецидива; а также постановка будущих целей, чтобы не сбиться с пути. Давайте рассмотрим каждый из них поподробнее.

Определение своих КПТ-стратегий

Четко перечислите КПТ-стратегии, которые вы изучили, и то, насколько они оказались вам полезны. Это краткий список инструментов, которые вы собрали к настоящему моменту. Считайте их своим КПТ-арсеналом. При необходимости просмотрите предыдущие главы, чтобы освежить в памяти техники, описанные в книге. Выпишите их, тогда вы быстрее вспомните, что делать при первых признаках рецидива. Предлагаем взглянуть на примеры Тины, Джима и Виктора.

КПТ-стратегии Тины:

◆ Описывать свои мысли, чувства, поступки и физические ощущения

◆ Проводить ситуационную экспозицию, чтобы меньше времени тратить на планирование и проверки

◆ Подвергать сомнению свои мысли, чтобы ослаблять беспокойство

◆ Решать проблемы, вызванные тревогой по поводу заботы о муже

◆ Применять правило «4 Р» в ситуациях, на которые не в силах повлиять

◆ Регулярная медитация осознанности

КПТ-стратегии Джима:

◆ Описывать свои мысли, чувства, поступки и физические ощущения, возникающие при панических атаках

◆ Менять образ мышления о том, что такое панические атаки

◆ Ставить маленькие, но достижимые цели, чтобы снова включиться в деятельность, избегаемую из-за приступов паники

◆ Проводить интероцептивные и ситуационные экспозиции для ослабления физических ощущений и состояний, вызывающих страх

◆ Практиковать медитацию осознанности, чтобы принимать неприятные физические ощущения

◆ Стараться принимать взвешенные решения, когда кажется, что нет сил противостоять страхам

КПТ-стратегии Виктора:

◆ Описывать свои мысли, чувства, поступки и физические ощущения в течение дня и отмечать паттерны в своем настроении

◆ Каждый день в качестве поведенческой активации ставить перед собой маленькие, но достижимые цели

◆ Стараться принимать взвешенные решения, когда появляется желание спрятаться ото всех

◆ Решать проблемы, вызванные стрессом из-за разлада с дочерью

◆ Использовать технику ментальных образов, чтобы принимать мысли о том, что невозможно изменить

◆ Выявлять и менять мысли, похожие на когнитивные искажения

Теперь ваша очередь. Перечислите, какие КПТ-стратегии оказались наиболее полезны для вас.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Распознавание предвестников и симптомов срыва или рецидива

Чтобы вам было легче уяснить разницу между предвестниками, симптомами срыва и рецидива, давайте представим, что вы сплавляетесь по реке на байдарке. Стоит погожий денек, светит теплое солнышко, вы неторопливо плывете, обозревая красоту окружающей природы. Внезапно до вас начинает доноситься шум бурлящей воды. Вы быстро понимаете, что это водопад, и, как опытный байдарочник, оперативно разворачиваетесь к берегу. Гораздо труднее изменить направление, когда вы уже на краю водопада. Так вот: разворачивать лодку, заслышав шум воды, это и значит выявлять едва заметные признаки тревоги и депрессии. Умение замечать, что ваши симптомы нарастают, дает шанс вмешаться и предотвратить срыв или рецидив.

Предвестники, срывы и рецидивы различаются по степени выраженности симптомов. Виктору, к примеру, предвестниками можно считать пропуск двух футбольных матчей внука подряд. Если он выпадет на целую неделю – это срыв. А не придет ни на один матч – это рецидив. Понимание разницы между этими вещами позволяет ориентироваться в степени выраженности симптомов и подсказывает, какая именно помощь необходима. Если у Виктора случился рецидив и, образно говоря, его лодка упала вниз с водопада, ему следует обратиться к врачу или пройти индивидуальный курс психотерапии.

Умение различать предвестников, симптомы срыва и рецидива важно еще и потому, что это имеет прямое отношение к тому, как мы справляемся с трудными днями, когда таковые случаются. Иногда мы склонны излишне сгущать краски или мыслить крайностями. Например: «Сегодня я постоянно раздражался. Должно быть, моя депрессия вернулась». Реальность такова, что у всех случаются плохие дни, и если мы сумеем сохранить здравомыслие, то сможем предупредить появление предвестников и симптомов срыва или рецидива.

Хотим поделиться несколькими полезными советами, с помощью которых вам будет легче распознать, с чем именно вы имеете дело.

◆ Постарайтесь сосредоточиться на конкретных паттернах поведения, являющихся индикаторами предвестников и симптомов срыва или рецидива. Они в сравнении с эмоциями служат более надежными показателями. Если вы отказываетесь ехать на машине по шоссе, это куда красноречивее свидетельствует о зарождающейся тревоге, чем боязнь садиться за руль.

◆ Укажите, как много или как часто проявляется паттерн, становясь проблемой. Это развивает способность распознавать, когда что-то начинает портить жизнь. Например, звонки сыну дважды в день, чтобы унять собственную тревогу.

◆ Подумайте, какие паттерны проявляются чаще, а какие реже, когда вы чувствуете себя хуже всего. Вспомните моменты, когда вы были сильно подавлены или встревожены. Как менялось ваше поведение? Возможно, вы сократили или совсем забросили физические упражнения. Или, наоборот, ушли с головой в дела, не давая себе возможности расслабиться и отдохнуть.

При помощи этих советов постарайтесь определить предвестников и симптомы срыва или рецидива. Для примера предлагаем вам списки, составленные Фредом и Элис.

Список Фреда:

◆ Предвестники: отказ от двух мероприятий за неделю из-за тревоги, согласие на участие по крайней мере в одном дополнительном проекте, несмотря на полную загруженность на работе

◆ Срыв: отказ практически от всех мероприятий в течение двух недель из-за тревоги, согласие на участие по крайней мере в двух дополнительных проектах, несмотря на полную загруженность на работе

◆ Рецидив: отказ от всех мероприятий в течение двух недель из-за тревоги, согласие на участие во всех дополнительных проектах, несмотря на полную загруженность на работе

Список Элис:

◆ Предвестники: звонить сыну дважды в неделю, чтобы унять тревогу по поводу проблем со своим здоровьем, один раз в три недели избегать программ и фильмов, в которых упоминается рак

◆ Срыв: звонить сыну трижды в неделю, чтобы унять тревогу по поводу проблем со своим здоровьем, один-два раза в месяц избегать программ и фильмов, в которых упоминается рак

◆ Рецидив: ежедневно звонить сыну, чтобы унять тревогу по поводу проблем со своим здоровьем, по возможности всегда избегать программ и фильмов, в которых упоминается рак

Теперь постарайтесь определить ваших предвестников и симптомы срыва или рецидива.

Предвестники:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Срыв:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Рецидив:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Постановка целей на будущее

В главе 4 мы подробно говорили о важности постановки целей в когнитивно-поведенческой терапии. Мы возвращаемся к этому сейчас в контексте предотвращения рецидивов. Ставя перед собой цели на будущее, вы сохраняете верность выбранному курсу и снижаете уровень тревоги и депрессии. Движение к поставленным целям служит мощным положительным подкреплением и мотивирует продолжать пользоваться КПТ-инструментами. Поразмыслите над текущими целями, которые вы поставили перед собой, или о новых целях, которых вам хотелось бы достичь. Ниже приведены примеры целей Виктора и Тины на будущее.

Цели Виктора на будущее:

◆ Пройти кулинарный курс

◆ Стать волонтером в школе внука

◆ Разбить огород на заднем дворе

Цели Тины на будущее:

◆ Пригласить внуков на выходные с ночевкой

◆ Проводить больше времени отдельно от мужа (например, в кафе с подругой)

◆ Позволить себе тратить деньги на приятные вещи (например, на массаж)

Теперь запишите свои цели, над достижением которых вы все еще продолжаете работать, или новые цели, которых вы хотите достичь в будущем.

Будущие цели:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Сохранение своих успехов

Думая о том, как предотвратить рецидив и какие цели на будущее ставить, вероятно, вы также задаетесь вопросом о том, как сохранить свои успехи и не терять позитивного настроя. У нас для вас есть несколько рекомендаций, которые позволят поддержать прогресс, достигнутый на текущий момент при помощи когнитивно-поведенческой терапии.

Говорите с собой

Вы уделяете время, энергию и силы тому, что для вас важно. Таким вещам, как ваше физическое здоровье, семья, друзья или хобби. То же самое касается и заботы о вашем психическом здоровье. За ним требуется регулярный уход. Как за садом. Уход этот может меняться от человека к человеку. Меры по поддержанию вашего психического здоровья могут выглядеть иначе, чем у других людей. Но есть одна привычка, полезная для всех без исключения: раз в неделю разговаривать с собой и давать оценку своему психическому состоянию. Можете воспользоваться вопросами, приведенными ниже, чтобы понимать, в каком направлении двигаться. Обзор своего психологического состояния даст вам понимание того, что вы чувствуете, и силы на борьбу с тревогой или депрессией. Ниже вы найдете ответы Фреда в качестве примера.

Разговор с собой: Фред

Как прошла моя неделя?

В целом хорошо.

Я взял за правило чаще разговаривать с соседом.

Жена расстраивается из-за того, что я допоздна задерживаюсь на работе, чтобы закончить проекты.

Перед встречей с новыми друзьями за ужином я чувствовал легкое беспокойство.

Какие эмоции, мысли, поступки или физические ощущения я заметил?

Эмоции: тревога, вина.

Мысли: я должен успевать все сделать в рабочее время. А вдруг наши новые друзья решат, что у меня социофобия?

Поступки: задерживаюсь допоздна на работе, оправдываюсь и защищаюсь перед женой, выпиваю бокал вина перед ужином.

Физические ощущения: небольшое напряжение в верхней части спины.

Что в этих эмоциях, мыслях или поведении вызывает у меня беспокойство?

Когнитивные искажения в некоторых суждениях.

То, что я задерживаюсь на работе, усугубляет тревогу.

Оборонительная позиция в общении с женой только усложняет ситуацию.

Какие КПТ-инструменты могут мне помочь справиться с тем, что я наблюдал на этой неделе?

Ставить под сомнение свои мысли и менять их.

Ситуационная экспозиция.

Принятие.

Решения проблем.

Поговорить с женой о том, как я себя чувствую и как она могла бы меня поддержать.

Какую домашнюю работу я задам себе на этой неделе?

Уделять по пятнадцать минут в день тому, чтобы описывать свои мысли, а затем ставить их под сомнение.

Проводить экспозиции: каждый день уходить с работы вовремя, общаться с новыми друзьями по телефону.

Не выпивать ни капли перед общественными мероприятиями.

Практиковать принятие того дискомфорта, который я испытываю во время экспозиций.

Шаг за шагом сократить объем работы.