Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Чтобы разобраться, что же такое принятие, вспомните, как вы в последний раз стояли в пробке. О чем вы думали в тот момент? Вероятно, как и многие другие люди: «И зачем я выбрал эту дорогу? Почему никто не двигается? Когда наконец поедем? Почему так мало нормальных водителей? Все, весь день коту под хвост!» Вы ощущали раздражение, нетерпение и возмущение. Это вполне понятная человеческая реакция (у большинства возникли бы такие же мысли и чувства), но это сильно отличается от принятия.

Возможно, вам будет понятнее, если сначала мы выясним, чем принятие точно не является. Существует целый набор предрассудков, касающихся принятия, которые мешают развивать в себе это полезное умение. Давайте поговорим о некоторых из них подробнее.

Заблуждение: принятие – это одобрение

Один из первых предрассудков, связанных с принятием, заключается в том, что оно приравнивается к одобрению или согласию с чем-либо. К счастью, это абсолютно не так. Принятие ситуации, человека или самих себя не означает, что нам должно нравиться происходящее или следует мириться с этим. Например, ваш диагноз необязательно должен вам нравиться, чтобы вы смогли его принять. Равно как и не нужно соглашаться с методами воспитания внуков, чтобы свыкнуться с ними. Это понимание может принести настоящее облегчение, если вы считаете, что одобрение – непременное условие принятия. Принятие имеет очень мало общего с нашей оценкой происходящего и проявляется в нашем отношении и реакции на него.

Заблуждение: принятие – это капитуляция

Второе распространенное заблуждение заключается в том, что, если вы приняли ситуацию, вы смирились с ней. Вы сдались. Например, узнав, что ваш близкий родственник принял тот факт, что у него рак, вы злитесь, заранее решив, что он отказался от борьбы. Конечно, такое заболевание лишает человека контроля над многими аспектами собственной жизни, но называть это принятием неправильно. Принятие подразумевает в равной степени признание как того, что в нашей власти, так и того, что выходит за рамки нашего контроля. И дело тут абсолютно не в капитуляции. Осознание своих истинных возможностей позволяет сконцентрироваться на том, что мы в состоянии изменить и сделать лучше здесь и сейчас. Принятие вашим родственником смертельного диагноза может проявиться в признании того, что его жизнь подходит к концу и нужно оставшиеся несколько месяцев провести с максимальным комфортом: узнать о возможных вариантах купирования боли, составить список дел, которые необходимо завершить, и как можно дольше поддерживать ценные для него отношения и активную деятельность. С этой точки зрения принятие означает создание усилием своей воли желаемых условий, когда это возможно, и признание того, что, увы, изменить нереально.

Заблуждение: принятие – это легко

Как часто в трудных обстоятельствах мы слышим совет отпустить и не переживать! Получается, будто принятие – это нечто простое, словно можно запросто взять и выключить эмоции. Вот было бы здорово! Однако реальность такова, что принятие дается очень и очень непросто. Например, на то, чтобы принять себя такими, какие мы есть, часто уходит вся жизнь. И редко это последовательный и легкий процесс. Вам может казаться, что вы приняли свое тело, но, как только организм начинает сбоить и появляются проблемы со здоровьем, снова почувствовать раздражение и недовольство. Принятие – сложная задача. И признание того, что это непрерывный и изменчивый процесс, требующий осознанной практики, помогает избавиться от заблуждения, что принятие – это легко.

С учетом обозначенных выше заблуждений, как в итоге можно охарактеризовать принятие? Психолог Марша Линехан выдвинула концепцию радикального принятия, которое она определила как полное, искреннее признание настоящего момента таким, какой он есть, без осуждения (2015). Вся суть кроется во фразе «таким, какой он есть». Можно сказать, что принятие – это готовность открыто воспринимать то, что предлагает нам жизнь. Стоит перестать отрицать реальность, признавая все ее возможности и ограничения без какого-либо осуждения, и наша жизнь преобразится. Принятие позволяет прекратить борьбу с действительностью и перенаправить энергию на то, чтобы понять, как в ней жить.

Давайте вернемся к приведенному выше примеру с пробкой на дороге. Принятие начинается с признания своих эмоций. Да, вы злитесь из-за того, что застряли в пробке, и не осуждаете себя за это (ваша злость – это не хорошо и не плохо, она просто есть). Также это понимание того, что вы не в силах повлиять на скорость движения машин. Зато вы можете сделать несколько глубоких вдохов, включить музыку и начать петь от всей души.

Или другой пример: принятие физических изменений, сопровождающих старение, начинается с признания того, что вы испытываете разочарование и грусть по ушедшей молодости и не осуждаете себя за эти чувства (в конце концов, это очень человеческая реакция). Вы понимаете, что теперь не можете делать определенные вещи, скажем, отправиться в продолжительный поход. Поэтому отно́ситесь к себе с пониманием и участием, давая время на отдых и приободряя словами: «Я делаю все, что в моих силах». Или выбираете более медленный темп, чтобы лучше понимать, что происходит вокруг.

В зависимости от человека и обстоятельств принятие выглядит и звучит по-разному, но в конечном итоге оно заставляет обратить внимание на наши эмоциональные реакции в ответ на жизненные ситуации и задаться вопросом «Как я могу с этим справиться?».

Есть множество аспектов в жизни, требующих определенной степени принятия. Прежде всего это касается внешних обстоятельств и сил, которые мы не в состоянии контролировать. Это поведение других людей, действия различных систем и институтов, а также глобальные проблемы, такие как пандемия COVID-19 или изменение климата. Есть целый ряд переживаний, связанных непосредственно с вами, которые тоже приходится переживать и принимать. Осознание своей смертности, возрастные изменения организма и проблемы со здоровьем, воспитание и наследственность, а также сильные и слабые стороны вашей личности. Вот какие ситуации люди, о которых мы писали в нашей книге, определили как не поддающиеся их контролю и требующие принятия.

Многие мысли и чувства, с которыми мы сталкиваемся каждый день, также требуют принятия. Ведь мы не выбираем мысли, появляющиеся у нас в голове, или эмоциональные реакции, возникающие внутри. Помните: принятие собственных мыслей и чувств не означает, что мы ничего не можем с ними поделать. Как мы уже выяснили, принятие не равно смирение – как раз наоборот. Обычно, стоит нам принять то, что нельзя изменить (включая кое-какие наши мысли и эмоции), у нас появляется больше сил и возможностей влиять на то, что еще можно исправить. Как сказал психолог Карл Роджерс: «Как только я приму себя таким, какой я есть, я смогу измениться» (1995).

Основываясь на том, что вы узнали, можете ли вы определить аспекты своей жизни, которые частично (или полностью) находятся вне вашего контроля и в которых вам пригодился бы навык принятия? Напишите об этом.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Марша Линехан, придумавшая термин «радикальное принятие», дает мудрое объяснение, почему принятие столь важно. Она подчеркивает, что в течение жизни все мы сталкиваемся с болью (с потерями, разбитым сердцем, сожалениями, виной и тоской), и она превращается в страдание, если мы не умеем ее принимать (Linehan, 2015). Часто наша первая реакция заключается в отрицании, избегании или подавлении боли (все это противоположность принятию). Отмахиваясь, например, от определенных физических ограничений, мы собственными поступками только усугубляем их: отказываясь снижать нагрузки, мы делаем боль сильнее. И эмоциональная, и физическая боль становится сильнее, если мы отказываемся ее принимать. Хотя принятие не гарантирует, что боль совсем уйдет из нашей жизни (это, увы, невозможно), оно уменьшит наши страдания. Принятие позволяет нам в полной мере брать на себя ответственность за свою жизнь.

Как же научиться принятию? Ответ на этот вопрос приобретает особую актуальность, когда, старея, мы сталкиваемся с новыми вызовами, с которыми бывает очень трудно смириться. Оставшаяся часть главы посвящена трем техникам развития навыка принятия: ментальным образам, правилу «4 Р» (распознавание, разрешение, рассмотрение и развитие) и безоценочному осознанному наблюдению, или медитации. Давайте разберем их подробнее. Рекомендуем каждую технику последовательно отрабатывать на практике.

Ментальные образы

Техника ментальных образов отлично помогает понять суть таких абстрактных вещей, как принятие, чтобы вы как следует разобрались в нем и как можно чаще использовали этот навык. Предлагаем включить воображение и рассмотреть следующую аналогию, которая упростит создание ментальных образов и облегчит принятие ваших мыслей и чувств.

Представьте, что вы устраиваете торжество. Принятие в таком контексте уже звучит забавно, правда? Это не закрытая вечеринка, а день открытых дверей. Вы не знаете, кто и когда придет или уйдет. Одной из первых, и притом раньше времени, заявляется тревога. О чем тревога говорит на торжестве, как думаете? Конечно, она варьируется от человека к человеку, но обычно начинает сокрушаться о великом множестве вещей, которые могут пойти не так: «У нас не хватит стульев» или «А что это за запах? Похоже, на кухне что-то подгорело!» Эта гостья с благими намерениями, которая только и думает о неприятностях и опасностях.

Второй появляется депрессия (медленно, еле волоча ноги). У нее другая программа: она обращает внимание на малейшие недостатки и бросает тень практически на все, чего касается. «Будет скучно. Не знаю, зачем я вообще хожу на подобные мероприятия. Все равно люди не ценят меня по достоинству». Приходят и уходят другие гости: вина, сожаление, стыд и гнев. У каждого свое послание и своя мотивация. Ни у кого из них нет плохих намерений. Каждый приходит со своей целью (об эмоциях мы говорили в главе 5).

Подумайте, какие эмоции пришли бы на ваше торжество, и перечислите их.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Вы, как организатор вечеринки, должны решить, как реагировать на своих гостей, в том числе на незваных. Сначала вы можете попытаться полностью их игнорировать. Даже если вам удастся притвориться, что вы одни на торжестве, у таких гостей обычно полно способов заявить о себе и привлечь ваше внимание. Потом разозлитесь на гостей («Кто вас звал?») и попытаетесь выставить их вон. Но, согласитесь, мало удовольствия в том, чтобы выгонять гостей, и нет никакой гарантии, что у вас получится.

Что же тогда вам остается? Давайте подумаем, какой вариант стал бы оптимальным и для вас, и для ваших гостей. Во-первых, поприветствовать тех, кто к вам пришел (даже неожиданных или нежелательных гостей): «Здравствуй, тревога» или «Проходи, депрессия». Во-вторых, отнестись к ним со всем терпением, пониманием и мудростью, на которые только вы способны. В конце концов, разве не такого отношения вы ждали бы к себе? Скажем: «Я ценю твое внимание, тревога. Понимаю, что ты хочешь как лучше и просто заботишься обо мне. Сейчас, по-моему, нам ничего не угрожает. Давай продолжим наш разговор чуть позже». Или подойдите к депрессии: «Я вижу, что ты расстроена, и понимаю, как это угнетает. Иногда все складывается лучше, чем мы ожидаем. Давай подумаем, что можно сделать, чтобы сейчас нам стало легче».

Мы не можем контролировать, кто именно приходит к нам в гости, как долго они планируют оставаться или о чем намерены говорить. Но, как организатор, вы вправе решать, как вам реагировать на появление тех ли иных гостей. Признание, понимание и мудрые слова, которые вы найдете для каждого из них, – это и есть проявление принятия, доброты и любви к себе.

Какой могла бы быть ваша реакция на те эмоции, которые вы перечислили выше? Постарайтесь сформулировать ответ так, чтобы признать эмоцию и проявить понимание, терпение и мудрость.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Правило «4 Р»

Психолог Тара Брах придумала правило «4 Р» (распознавать, разрешать, рассматривать, развивать), чтобы нам было легче принимать и проявлять участие к себе в эмоционально тяжелые моменты (2020). Это эффективный метод, который позволяет справляться с переполняющими чувствами и учит относиться к себе с добротой, теплом и состраданием. Внимательно прочитайте описание всех четырех шагов, а потом закройте глаза и попробуйте их в действии.

Распознавание

Для начала прислушайтесь к своим ощущениям и определите любые чувства, которые испытываете: печаль, гнев, вину, тревогу или разочарование. Также обратите внимание на соматические проявления эмоций. Это может быть напряженность, тяжесть в груди или спазм в животе.

Разрешение

Теперь позвольте своим эмоциям просто быть, такими, какие они есть. Не пытайтесь бороться с ними, контролировать, подавлять или избегать. Признайте их право на существование и дайте им быть.

Рассмотрение

Проявляя доброту и любопытство, изучите свой внутренний опыт: «Как эта эмоция переживается моим организмом?» На что он просит обратить ваше внимание, что ему нужно, учитывая ваши физические ощущения.

Развитие

Чему бы вы ни стали свидетелем, особенно если при этом чувствуете боль, постарайтесь шагнуть вперед и объять это новое понимание, сделав его частью себя, проявляя при этом доброту и сострадание. Будьте снисходительны к себе. Заботу можно выразить по-разному в зависимости от того, с какими переживаниями вы столкнулись. Например, если вы чувствуете себя виноватыми, вам нужно прощение. Подавленность и безнадежность требуют поддержки. Испуг заставляет искать утешения. Сострадание и забота для каждого звучат по-своему, например: «Никто не совершенен», «Я прощаю тебя», «Я с тобой» или «Ты не виноват». Можете даже положить руку на сердце в качестве подтверждения искренности своих слов.

После практики проанализируйте полученный опыт. Что вы ощущаете в теле? Какие эмоции испытываете? Спокойно похвалите себя за то, что не избегаете своих чувств, стремитесь их понять и относитесь к себе с вниманием и заботой. Опишите свои наблюдения.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Медитация осознанности

Вам могут быть как знакомы, так и незнакомы различные техники медитации, но за последние двадцать лет она получила самое широкое распространение. Форма медитации, называемая медитацией осознанности, наиболее эффективный вариант развития осознанности и принятия вашего опыта здесь и сейчас.

Джон Кабат-Зинн, один из отцов-основателей современного движения медитации осознанности, в своей книге «Куда бы ты ни шел – ты уже там» определил осознанность как способ сознательно и без всякого осуждения обращать внимание на происходящее в настоящий момент (2009). Это резко отличается от того, как мы обычно себя ведем: наше внимание рассеянно, оно постоянно мечется между будущим, настоящим и прошлым, мы всегда оцениваем или осуждаем полученный опыт (это лучше/хуже, плохо/хорошо или слишком много/недостаточно). Последнее называется режимом делания. С помощью медитации осознанности мы переключаемся в режим бытия, в котором не заботимся об оценке своего опыта или достижении каких-то вещей. Вместо этого мы сосредоточены на изучении нашего настоящего таким, какое оно есть.

В 1979 году Кабат-Зинн впервые применил на практике свою программу осознанной медитации в медицинском центре при Массачусетском университете. Его пациентами были в основном люди, страдающие от различных хронических физических недугов. Пройдя программу осознанной медитации, они поняли, что их жизнь значительно улучшилась: они стали терпимее к боли, уменьшились и проявления тревоги (1982). С тех пор проводилось огромное количество исследований, изучающих применение медитации осознанности для лечения самого широкого спектра заболеваний, включая депрессию, стресс и злоупотребление психоактивными веществами. Результаты различных исследований подтверждают, что медитация осознанности – крайне эффективный инструмент, способствующий принятию и обретению умиротворения.

Как заниматься медитацией осознанности? Как фокусироваться на настоящем моменте без осуждения? Советуем начать с управляемой медитации осознанности. Ниже мы расскажем, как практиковать медитацию, используя предмет.

Медитация осознанности с концентрацией на предмете

Вам будет легче, если на начальном этапе объектом ваших практик будет какой-либо предмет, а не собственные мысли или чувства. Выберите то, что находится в поле вашего зрения, например ручку или кружку. Теперь посмотрите на эту вещь так, словно видите ее впервые в жизни. Обратите внимание на ее форму, цвет, текстуру и температуру. Опишите вещь максимально подробно, избегайте оценочных суждений или критики (какая она плохая, хорошая или уродливая). В процессе вы заметите, как разум перескакивает на другие мысли: правильно ли вы выполняете упражнение, что собираетесь делать после практики, где купили этот предмет или что ели на завтрак. Как только поймете, что это происходит, похвалите себя за внимательность и ненавязчиво верните внимание к объекту медитации. Вам придется делать это снова и снова. Просто наш разум так устроен. После нескольких минут пристального изучения предмета можете закончить практику осознанности. Опишите свои наблюдения (например: «Мои мысли перенеслись в будущее» или «Через какое-то время мне стало скучно»). Важно отметить, что при медитации осознанности не бывает неправильных наблюдений или переживаний. Просто позвольте им быть такими, какие они есть.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Существует множество различных способов практиковать медитацию осознанности. Сейчас вы практиковались с предметом, но это могут быть и повседневные задачи: мытье посуды, принятие душа, чистка зубов или ходьба. Есть большое количество онлайн-ресурсов и приложений по управляемой медитации осознанности, которые удобно слушать. Они бывают разными по продолжительности (от пяти до тридцати минут) и направленности (осознанное дыхание, сканирование своего тела или медитация любящей доброты). Вот некоторые ресурсы по управляемой медитации осознанности и об осознанности в целом.

Сайты:

◆ www.mindful.org

◆ www.headspace.com

Книги:

◆ Full Catastrophe Living (на русском языке не издавалась), Джон Кабат-Зинн (2013)

◆ «Куда бы ты ни шел – ты уже там», Джон Кабат-Зинн (2005)

◆ «Осознанность или тревога», Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер (2011)

◆ «Выход из депрессии», Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал и Джон Кабат-Зинн (2007)

В процессе практики медитации осознанности у вас может возникнуть ряд вопросов. Давайте обсудим самые распространенные из них.

Поможет ли осознанность выкинуть мысли из головы?

Многие люди предполагают, что медитация осознанности позволяет избавиться ото всех мыслей или, по крайней мере, от неприятных. Их ждет разочарование, потому что полностью избавиться от мыслей невозможно. Медитация осознанности не вытряхивает из головы все мысли, она помогает наблюдать за ними и выбирать, на каких из них останавливать внимание. Она позволяет взглянуть на наши мысли как на товары на конвейерной ленте. Не в наших силах остановить ее движение, но мы можем наблюдать за тем, как они проезжают мимо.

Поможет ли осознанность расслабиться?

Другое распространенное предубеждение о медитации осознанности заключается в том, что она непременно приносит расслабление и спокойствие. Хотя по ходу практики люди отмечают ослабление стресса, тревоги или депрессии, это отнюдь не основная цель медитации. Помните, что осознанность – это способ обращать внимание, и порой вы будете сталкиваться с напряженностью, стрессом, тревогой или другими эмоциями, которые весьма далеки от расслабленности и спокойствия. Цель в том, чтобы научиться переживать их без осуждения, а не избавляться от них ради легкости и релаксации. Тем не менее принятие своего эмоционального состояния зачастую позволяет чувствовать себя спокойнее и лучше переносить эмоциональные потрясения.

Я засыпаю во время практики. Это нормально?

Многие признаются, что чувствуют сонливость и засыпают во время практик осознанности, что вполне объяснимо, особенно если для этого вы ложитесь и закрываете глаза (вся обстановка так и располагает вздремнуть!). Если вернуться к тому, что же такое осознанность – повышенное внимание и принятие своего текущего опыта, – вероятно, вам стоит медитировать в таких ситуациях, в которых меньше соблазна уснуть. Попробуйте заниматься в полдень. Медитируйте сидя или стоя, чтобы не засыпать.

Осознанность – это трудно. Станет ли со временем легче?

Нет никаких сомнений в том, что концентрироваться на настоящем моменте непросто. В нашем сознании крутится множество размышлений, включая беспокойство, руминацию, предвкушение, планирование, надежды и страхи. Это абсолютно нормально. Так уж устроен человеческий мозг – он всегда работает. Соответственно, осознанность не всегда способна разгрузить наш мозг. Скорее благодаря осознанности мы начинаем иначе относиться к своим мыслям и чувствам и можем по своему выбору смещать фокус внимания. Если говорить о медитации осознанности, то лучше воспринимать ее практикой в целях практики. Это не тот навык, который можно отточить до совершенства. Тем не менее есть люди, чья жизнь преображается. Умение замечать свои мысли и чувства без намерения их прекратить, изменить или контролировать многим приносит настоящее облегчение.