Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Эмоции и мысли крепко связаны с моделями нашего поведения. Как мы уже говорили, эмоции мотивируют к действию или предупреждают об опасности. Но порой поведение, обусловленное тревогой и депрессией, не помогает, заставляя, скажем, дистанцироваться от окружающих. В перспективе это только усугубляет плохое психологическое состояние, хотя в моменте кажется легким и удобным решением.

При тревоге или депрессии людям чаще всего свойственны два типа поведения. Одно – поведение избегания. Порой его легко распознать, если, скажем, вы стараетесь не ездить по шоссе из-за автофобии. В других случаях оно может искусно маскироваться за активной деятельностью, чтобы только убежать от гложущего изнутри беспокойства. Второй тип, связанный с тревогой и депрессией, – это избыточное поведение. Оно может проявляться в целом ряде навязчивых действий: в поиске утешения, в дотошном планировании, в потребности все проверять и перепроверять или во въедливом исследовании интересующего вопроса. В таблице ниже мы собрали самые распространенные примеры обеих моделей поведения. Если в стрессовых ситуациях вы замечаете за собой нечто подобное, поставьте напротив соответствующих пунктов галочку.

В контексте ваших мыслей и эмоций многое из вышеперечисленного вполне логично. Подобное поведение охраняет от негативных переживаний. Если вы поставили галочки в таблице выше, выберите один пункт и постарайтесь понять, от каких негативных эмоций вы пытались себя оградить, поступая таким образом в последний раз. Запишите их.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Если вы беспокоитесь, что на следующем приеме врач сообщит ужасные новости, конечно, вы постараетесь избежать визита. Если вам грустно и кажется, что все, за что ни возьмись, валится из рук, разумеется, вы не захотите прилагать усилия и пробовать что-то новое или выходить из дома. В краткосрочной перспективе такое поведение может ослабить страдания. Большинство испытывает облегчение, когда удается избежать неприятных эмоций.

Однако поведение, позволяющее уйти от негативных переживаний в моменте, в долгосрочной перспективе только ухудшает ситуацию. Если в депрессии вы избегаете общения с другими людьми, то упускаете возможность поднять настроение и не даете себе почувствовать связь с окружающими. Это еще больше усугубляет депрессию. Социальные взаимодействия, особенно те, которые позволяют ощутить эмоциональную поддержку, невероятно важны для сохранения когнитивных функций в пожилом возрасте (Seeman et al., 2001). Следовательно, избегание контактов и общения в пожилом возрасте усугубляет психологические, эмоциональные и когнитивные нарушения.

Откладывая дело, вы продлеваете тревогу и добавляете к ней стресс из-за того, что в итоге не успеваете. Если вы скрупулезно продумываете каждый шаг или долго и въедливо изучаете какой-либо вопрос, то при малейшем отступлении от плана или ваших ожиданий чувствуете сильную тревогу и раздражение. Употребление алкоголя в качестве успокоительного приводит к тому, что вы возвращаетесь к исходному состоянию на следующий день, поскольку алкоголь ухудшает настроение. Пожилые люди особенно уязвимы перед негативным воздействием алкоголя (Moos et al., 2010).

Подумайте о своем избегающем или избыточном поведении. Каковы долгосрочные последствия подобных реакций, даже если в настоящем они позволяют избежать неприятных эмоций? Напиши об этом.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Основная мысль заключается в том, что наши поступки напрямую влияют на наши эмоции и мысли. Определение собственных моделей поведения, возникающих под воздействием тех или иных эмоций и мыслей, это важный шаг к изменению поведения. Вернитесь к упражнению, в котором вы идентифицировали свои эмоции и связанные с ними мысли, и добавьте к ним свои поступки. Запиши их и постарайтесь соотнести с избегающим либо с избыточным поведением, если это так.

Каждую эмоцию оцените по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Теперь опишите поведение в ситуации из собственной жизни. Не забудьте оценить эмоции по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Теперь давайте разберемся, как телесные ощущения соотносятся с мониторингом наших эмоций, мыслей и поступков.

Вам может быть интересно, почему в книге о тревоге и депрессии мы говорим о телесных ощущениях. Дело в том, что невозможно отделить разум от тела. Они неразрывно связаны друг с другом. Мы уже подчеркивали, когда рассказывали об эмоциях, что зачастую эмоциональные переживания сопровождаются физическими реакциями. Например, печаль проявляется вялостью, апатией или медлительностью. Тревога вызывает дискомфорт в желудке или суетливость. Физические ощущения у каждого свои. У кого-то от беспокойства случается несварение желудка, у кого-то оно выражается в мышечном напряжении.

Многие соматические симптомы обусловлены эволюционным предназначением эмоций. В главе 2 мы уже обсуждали, как чувство тревоги активирует реакцию «бей, беги или замри», которая включает целый каскад различных телесных реакций: учащенное сердцебиение, нарушение ритма дыхания, головокружение и потливость. Все эти физические ощущения свидетельствуют о том, что организм перераспределяет биологические ресурсы (такие как кислород) таким образом, чтобы мы могли бороться или убежать от возникшей опасности. Эмоции и физиология часто действуют сообща, помогая справляться с ситуацией, в которой мы оказались.

В других обстоятельствах телесные ощущения служат триггером для определенных мыслей, эмоций и поступков. Чувствуя учащенное сердцебиение или одышку во время панических атак, человек может подумать: «У меня сердечный приступ». В результате его паника становится еще сильнее, он вызывает скорую. При нарушениях мочеиспускания и дефекации человек испытывает беспокойство, когда ему приходится срочно отлучаться в туалет на людях. Он переживает: «Что, если я не успею и опозорюсь перед всеми?» Поэтому он избегает долго находиться в общественных местах или держится рядом с туалетом. У человека с хроническим болевым синдромом возникают мысли: «Я не могу жить так, как хочу». Из-за чего он чувствует себя раздавленным и отказывается от какой-то деятельности. При соматических проблемах, ограничении подвижности и функциональности, возникающих в пожилом возрасте, наш организм запускает множество эмоциональных и когнитивных реакций.

Хотя не всегда удается контролировать свои телесные ощущения, мы всегда можем выбирать, как к ним относиться. Начинается это с осознания своих физических ощущений по мере их возникновения. Итак, давайте добавим их в процесс самомониторинга.

Вот как это сделала Тина. Не забудьте оценить каждую эмоцию по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Теперь опишите пример из собственной жизни. Не забудьте оценить эмоции по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Вот и все. Надеемся, теперь вы понимаете всю важность самомониторинга и лучше разбираетесь в собственных эмоциях, мыслях, поступках и физических ощущениях. Это ключевой навык, необходимый для изменения образа мышления и поведения, что в дальнейшем позволит справиться с тревогой и депрессией.

Основные моменты

☄ Чтобы измениться, нужно научиться разбираться в своих эмоциях, мыслях, поступках и телесных ощущениях.

☄ Эмоции можно определить, прислушавшись к своим чувствам, воспользовавшись словарем эмоций или поставив себя на место другого человека в аналогичной ситуации.

☄ Мысли сильно влияют на наши эмоции. Однако мысли – это не факты. Иногда они могут подвергаться искажению и сводиться к катастрофизации или позиции «все или ничего».

☄ Избегающее или избыточное поведение при тревоге или депрессии ослабляет неприятные переживания в моменте, но в долгосрочной перспективе приводит к обратному результату.

☄ Физические ощущения тесно связаны с нашими эмоциями, мыслями и поступками. Они могут быть триггером или реакцией на эти самые эмоции, мысли и поступки.

Оставайтесь ученым и дальше. Всю следующую неделю отслеживайте свои эмоции, мысли, поступки и телесные ощущения, возникающие в различных ситуациях. Заносите их в дневник самомониторинга, приведенный ниже. Постарайтесь делать по одной записи в день. Практика приносит осознание происходящего. Основываясь на этих навыках, вы будете применять стратегии, изложенные в последующих главах, и сможете изменить образ своего мышления и поведения. Если вам так удобнее, возьмите обычный блокнот и записывайте свои наблюдения в него.

Оцените эмоции по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы расскажем, как работать с результатами самомониторинга, и обратим пристальное внимание на ваши мысли.

☄ Мы поговорим о том, как подвергать сомнению нереалистичные или черно-белые мысли и изменять свое восприятие, чтобы рассуждать более гибко.

☄ Гибкость мышления позволяет вам чувствовать себя лучше и поступать так, чтобы достигать поставленных целей.

Глава 6
Подвергаем сомнению и меняем свои мысли

◆ При депрессии или тревоге человек может начать мыслить крайностями или верить в нереалистичные вещи.

◆ Подвергая сомнению свои мысли и меняя их, вы учитесь рассуждать гибко, что положительно отражается на эмоциональном самочувствии и позволяет поступать так, чтобы достигать намеченных целей.

◆ Этот навык лучше всего отрабатывать, записывая свои мысли и оценивая степень их реалистичности и полезности.

◆ Подвергать сомнению свои мысли и менять их не значит заставлять себя мыслить позитивно. Такой подход учит гибкости мышления.

Вы проделали огромную работу. Теперь вы разбираетесь в основах когнитивно-поведенческой терапии. В этой главе мы продолжим работать с навыком самомониторинга из главы 5 и заострим внимание на одной составляющей КПТ-модели – на ваших мыслях. Мы уже выяснили, что они оказывают огромное влияние на эмоциональные реакции и поступки. И наоборот, эмоции и поведение отражаются на наших мыслях. Это вполне удачный союз, пока мы не начинаем относиться к своим мыслям как к фактам. Ведь какими бы правдивыми ни казались наши рассуждения, иногда это всего лишь наши представления, причем в крайних их проявлениях, не соответствующие действительности или учитывающие только часть реалий. Они могут подвергаться когнитивным искажениям – ошибкам мышления, неправильно истолковывающим происходящее, – и тем самым усиливать неприятные эмоции, направляя нас по ложному пути.

Теперь пришло время сделать следующий шаг – научиться менять свое мышление. Это подразумевает умение идентифицировать свои мысли (навык из главы 5), оценивать, насколько они реалистичны и полезны для достижения ваших целей, а также при необходимости способность сформулировать новую, более выигрышную точку зрения. На словах все кажется довольно простым, на практике же куда сложнее. Поэтому в главе будет много примеров и упражнений. Умение менять образ мышления – это ключевой инструмент в когнитивно-поведенческой терапии, развивающий гибкость мышления и позволяющий перестроить эмоциональные и поведенческие реакции для достижения целей, поставленных в главе 4.

Сначала мы рассмотрим, каким образом менять мысли, которые не соответствуют реальности. В первой части главы вам предстоит ответить на ряд различных вопросов, что позволит иначе интерпретировать собственные мысли или ситуацию, особенно те, которые вызывают чувство тревоги или депрессии. Рекомендуем обратить внимание на то, как ответы влияют на ваше отношение или реакцию на ситуацию.

Вторая часть главы посвящена тому, как изменить мысли, не приносящие пользы – мысли, которые могут быть или казаться вполне реалистичными, но приводят к переживаниям и поступкам, мешающим вам жить той жизнью, которой вы хотите, – на более конструктивные. Будут и другие вопросы, с помощью которых вы сможете найти альтернативу таким мыслям. В конце мы развенчаем самые частые заблуждения об этой стратегии (спойлер: позитивное мышление тут совсем ни при чем!) и поговорим о наиболее распространенных трудностях при применении ее на практике (и еще один спойлер: некоторые мысли изменить невозможно!).

Часто при тревоге или депрессии люди начинают мыслить крайностями или оторванными от реальности категориями. Беспокоясь, зацикливаются на преувеличенной угрозе или, впадая в уныние, становятся излишне самокритичными. Вспомните Джима из главы 2. Чувствуя приближающийся приступ паники, он автоматически думает: «Если мне не удастся успокоиться, я умру». Понятно, что во время панических атак Джим очень встревожен и напуган. Ему даже может казаться, что он умирает. Но на самом деле приступы паники не смертельны. Сами по себе они совершенно не опасны. Паническая атака – это чрезмерное проявление нормальной реакции «бей, беги или замри», о которой мы рассказывали в главе 2. Плюс мы видим, что Джиму свойственна катастрофизация, одно из когнитивных искажений, обсуждавшихся в главе 5.

Другой пример иррационального мышления демонстрирует Виктор из главы 3 про депрессию. Пропустив футбольный матч внука, он принялся обвинять себя: «Я лентяй. Не могу заставить себя сходить на игру. Я подвел своих близких». Виктор чрезмерно самокритичен, он повесил на себя ярлыки и мыслит по принципу «все или ничего» – еще два когнитивных искажения из главы 5. Виктор чувствует вину и печаль из-за того, что не смог прийти на футбольный матч. Но это не делает его лентяем. И могло не так сильно расстроить его семью, как ему кажется.

Когда вы ловите себя на автоматических или любых других мыслях, вызывающих тревогу, депрессию, страх, вину или гнев, самое время прибегнуть к КПТ-инструментам и изменить свой образ мышления. Но как именно это сделать и развить гибкость мышления? Есть ряд вопросов, с помощью которых вы можете перенастроить мысли на более реалистичный лад. Постарайтесь изменить те мысли, которые сформировались у вас в голове в связи с той или иной ситуацией. В качестве отправной точки можете воспользоваться мыслями из главы 5.

Доказательства «за» и «против» вашей мысли

Мы все поступаем так, как думаем, поскольку верим, что есть факты, доказывающие наши умозаключения. Например, Элис из главы 2 беспокоится, что ее головная боль вызвана опухолью мозга. Она верит в это, потому что ее знакомый с раком мозга страдал от головных болей. Мы с легкостью замечаем те факты, которые подтверждают нашу точку зрения. Однако нужно уметь отстраняться и рассматривать информацию, идущую вразрез с нашей первой оценкой или интерпретацией ситуации. Элис стоило учесть, что у нее нет других симптомов рака мозга. Недавно она прошла медицинский осмотр, и ее врач по итогам клинического анализа крови не высказал никаких опасений по поводу рака или других заболеваний. А в последний раз аналогичный приступ головной боли у нее случался после бессонной ночи. В целом имеющиеся доказательства говорят об отсутствии опухоли.

Вспомните свою ситуацию из ближайшего прошлого и автоматические мысли, которые пришли в голову. Затем попытайтесь обобщить все доводы «за», подтверждающие ваше первое впечатление, но также рассмотрите и доказательства, которые расходятся с вашим мнением, альтернативные доводы. Все взвесьте и подумайте, насколько ваша первоначальная автоматическая мысль была верной. Ниже пример того, как Фред анализировал свои мысли, связанные с тревогой в социальной ситуации.

Вот ответы Фреда.

Я путаю возможность и вероятность?

В тревоге люди часто склонны приравнивать возможное к вероятному. Конечно, нельзя полностью исключить возможность теракта там, куда вы в следующий раз соберетесь на отдых. Но сколько раз в прошлом вы оказывались в подобной ситуации? Надеемся, что никогда (если нет, возможно, стоит выбрать другое место для отдыха). Если оценить вероятность теракта, то можно с определенной долей уверенности сказать, что он не случится. Задайте себе вопрос: «Не путаю ли я возможное с вероятным?» Примерьте его к другой ситуации из вашей жизни и связанным с ней автоматическим мыслям.

Ниже ответы Джима на те же самые вопросы.

А можно иначе интерпретировать эту ситуацию?

Легко зациклиться на собственном понимании ситуации и считать его единственно правильным. Но почти всегда существует множество интерпретаций и объяснений того, что мы видим, и поведения других людей. Рассмотрение альтернативных точек зрения всегда полезно, потому что никто из нас не бывает прав всегда. Например, Джим может взглянуть на панические атаки как на чрезмерное проявление нормальной реакции «бей или беги». Напомнить себе, что приступы паники временные и проходят сами. Ему не нужно их контролировать.

Попробуйте переосмыслить свой недавний опыт.

Вот пример от Виктора.

На самом ли деле все будет так плохо, как я предполагаю?

Сталкиваясь с неопределенными ситуациями или неопределенностью, легко видеть только плохое и скатываться в катастрофизацию. Но реальность может нас приятно удивить, когда все оборачивается лучше, чем мы ожидали. Движение на дорогах оказывается свободным, медицинская процедура проходит без проблем, трудный разговор с сыном в итоге нас сближает. Все может сложиться хорошо, а не только так, как мы представляем.

Поэкспериментируйте с вопросом «На самом ли деле все будет так плохо, как я предполагаю?».

Вот пример ответов Тины.

Каково будет мое отношение к этому через шесть месяцев?

Порой, столкнувшись с невзгодами, нам сложно даже представить, как их пережить. С другой стороны, каждый может вспомнить беды и несчастья, которые, пусть и было трудно, не стали концом света. А мелкие неприятности? Часто мы о них вообще забываем. Вы помните все автобусы или поезда, на которые не успели?

Даже при по-настоящему серьезных проблемах мы недооцениваем свою способность приспосабливаться к отрицательным событиям, находить смысл и объяснение тому, что произошло. В трудностях могут быть и положительные моменты. Скажем, вы сломали руку. Нельзя отрицать, что это больно и доставляет массу неудобств, ограничивая свободу движения (попробуйте открыть консервную банку одной рукой). Со временем кости срастутся – может, и неидеально, – и вы станете по-новому ценить свою руку и те возможности, которые она дает (помимо открывания консервных банок). Вы будете благодарны людям, которые поддерживали вас все это время. Неприятная ситуация может иметь неожиданные положительные стороны: повышенное внимание и помощь со стороны окружающих, возможность для отдыха и заботливый медицинский персонал. Не стоит забывать, что по прошествии времени мы можем начать иначе относиться к случившемуся.

Вспомните приключившееся с вами несчастье и ответьте себе на вопрос «Как я буду относиться к этому через шесть месяцев?».

Вот пример от Виктора.

Что бы я сказал любимому человеку, у которого возникла такая же мысль?

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, давая советы другим: «А это весьма дельное предложение! Вот бы мне и самому начать прислушиваться к собственным советам». Вы не одиноки. Чаще всего мы намного более здравомыслящие, рассудительные и понимающие, когда даем советы близким. И все это куда-то улетучивается, когда дело доходит до себя. К себе мы придирчивы, непримиримы и неоправданно суровы.

Запишите излишне жесткую или предвзятую мысль и подумайте, что бы вы сказали любимому человеку, которому в голову пришла бы такая же идея. Попробуйте применить этот совет к себе.

Вот пример Фреда.

До сих пор мы работали с мыслями, которые – как мы думаем или предполагаем – не соответствуют реальности. При тревоге или депрессии также могут возникать и вполне правдоподобные мысли. Виктору, например, часто в голову приходит: «Из-за депрессии я впустую растрачиваю время, которое у меня появилось после выхода на пенсию». И он считает, что так и есть. Что дальше? Конечно, эта мысль может быть не лишена смысла, но вот полезна ли она – другой вопрос. Давайте вернемся к тому, что наши мысли влияют на эмоциональное состояние и поведение. Как эта мысль может повлиять на Виктора? Он будет чувствовать вину, злиться на себя и, вероятно, впадет в еще бо́льшую депрессию. Едва ли это хоть как-то улучшит его эмоциональное состояние и поможет приступить к активным действиям: заняться физическими упражнениями, играть на гитаре или проводить время с семьей. А ведь это именно то, что способно опровергнуть его домыслы и помочь ему справиться с эмоциями, их вызывающими. Другими словами, мысль «из-за депрессии я впустую растрачиваю время, которое у меня появилось после выхода на пенсию» не приносит никакой пользы. Она не улучшает эмоциональное состояние, не побуждает к активным действиям и не приближает к цели. Важно уметь распознавать мысли, которые могут быть – или только кажутся – верными, но не приносят пользы, чтобы иметь возможность их проанализировать и изменить.

Не приносящие пользу мысли можно перенаправить в нужное русло при помощи вопросов, о которых мы расскажем дальше.

Если бы кто-то другой говорил мне то, что я говорю себе, как бы я чувствовал или вел себя? Помогло бы это достичь поставленных целей?

Представьте, что вы приходите на прием к врачу, но вместо профессионального подхода и консультации слышите: «Опять вы! У вас вечно что-то болит. Неужели вы совершенно ничего не способны сделать, чтобы улучшить свое же здоровье?» Как бы вы отреагировали? Вполне вероятно, вы бы хлопнули дверью и отправились писать жалобу. И были бы правы. Кроме того, вы бы чувствовали себя униженными, оскорбленными, печальными или деморализованными. Вы бы точно не захотели снова обращаться к этому врачу или следовать любым указаниям, которые он дал.

Когда во внутреннем диалоге с собой вы унижаете или критикуете себя, то не только усугубляете душевную боль, но и не делаете ничего, что способствует изменению вашего поведения. При обращении к себе с пониманием и одобрением у вас гораздо больше шансов улучшить свое эмоциональное состояние и начать двигаться к намеченным целям. Постарайтесь стать для себя не армейским инструктором по строевой подготовке, а наставником, вдохновляющим на новые свершения.

Попробуйте этот метод. Определитесь с автоматической мыслью и ответьте на вопрос, как бы вы говорили с кем-то другим в подобной ситуации.

Посмотрите, как Джиму эта стратегия помогла мыслить в более полезном ключе.

Каковы плюсы и минусы такого образа мышления?

В вашем образе мышления могут быть как положительные стороны (которые помогали вам по жизни), так и отрицательные. Например, вы считаете, что, беспокоясь о возможных неприятностях, вы загодя готовите себя к наихудшему развитию событий (прокручивание в голове сценариев с автомобильной аварией позволит действовать грамотнее, если она все-таки произойдет). Плюс такого мышления в том, что, когда случится несчастье, вы будете знать, что делать. Это не станет для вас шоком и полной неожиданностью. Минусы в том, что подобные вещи случаются крайне редко. А это значит, что вы тратите уйму времени на размышления и подготовку к тому, что, вероятно, никогда не произойдет. Более того, из-за настойчивых мыслей о неприятностях и упреждающих мерах вы находитесь в постоянном напряжении и беспокойстве. Все эти тревоги и волнения мешают жить в настоящем. Вот и получается, что минусы вашего беспокойства о возможных бедах и несчастьях перевешивают плюсы.

Оцените «за» и «против» вашего умозаключения, чтобы понять, приносит оно вам пользу или вред. Запишите их в таблице.

Вот пример Тины.

Какой была бы моя жизнь, если бы я выкинул эту мысль из головы?

Наши мысли обладают огромной силой: они способны влиять на наши чувства, на принимаемые решения и даже на самые обычные повседневные дела. Бесполезные мысли довлеют над нами, затмевая другие важные аспекты жизни, ограничивая имеющийся выбор и лишая радости и удовольствия. Если бы вы смогли выбросить их из своей головы, стала бы ваша жизнь лучше? Вероятно, вы бы чувствовали себя легче, увереннее, целеустремленнее, спокойнее и комфортнее. Вы бы меньше замыкались, охотнее шли на контакт с окружающими. Возможно, вы бы изменили свой образ жизни, скажем, пересмотрели пищевые привычки, занялись физическими упражнениями или решили жилищный вопрос. Размышления о том, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы нашли в себе силы отказаться от этой навязчивой и бесполезной мысли, позволят осознать, насколько она на самом деле вас ограничивает.

Запишите свои соображения на этот счет в таблице.

Вот что Элис написала о тревоге за свое здоровье.

Вы проработали девять вопросов, помогающих изменить образ мышления. Они нужны для того, чтобы вы смогли определить паттерны мышления, к которым обращаетесь всякий раз, когда сталкиваетесь с проблемами и неприятностями.

Часто при тревоге или депрессии людей одолевают тяжелые, пессимистичные мысли, которые по мере накручивания приобретают крайние формы и наносят вред. Уделите время тому, чтобы записать свои мысли и ответы на вышеперечисленные вопросы, что позволит лучше понимать или интерпретировать ситуацию. Это, в свою очередь, поможет изменить связанные с ними эмоции и поведение.