Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Все эти разговоры о постановке целей могут навести вас на мысль: а стоит ли вообще прилагать усилия, ведь пожилым людям сложнее меняться? Не торопитесь с выводами. Давайте рассмотрим это эйджистское убеждение. Принято считать, что пожилые люди упрямее, неподатливее переменам и практически не меняют своих привычек. СМИ активно обыгрывают этот стереотип, особенно в отношении пожилых мужчин. Каждый из нас, пожалуй, может найти подобный пример, подтверждающий этот шаблонный образ.

Однако эта картина не соответствует действительности и вредит тем, кто подвержен стереотипам. Пожилые люди, считающие подобные эйджистские заблуждения правдой, ощущают на себе их последствия. У них короче продолжительность жизни, выше артериальное давление, пониженные самооценка и готовность к риску (Coudin & Alexopoulos, 2010; Cruikshank, 2003; Levy et al., 2000; Levy et al., 2002). Одно из вероятных объяснений заключается в том, что, веря в негативные стереотипы о старении, вы программируете свое будущее. Если вы придерживаетесь мнения, что пожилые люди не меняются, вы тоже не станете ставить перед собой новые цели или предпринимать шаги для их достижения. Вот и получается, что эйджистские стереотипы не только ошибочны, но и вредны для тех, кто в них верит. Активно ставьте под сомнение и оспаривайте подобные убеждения – это придаст сил и поможет изменить поведение.

А знаете ли вы, что…

Один из эффективных способов сломать стереотипы – выстроить личные отношения, опровергающие эти убеждения. Окружите себя пожилыми людьми, которые сумели изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Можем вас успокоить: нет никаких доказательств, подтверждающих, что пожилые люди в меньшей степени способны к переменам. На самом деле ученые, исследующие эффективность КПТ – которая и занимается когнитивными и поведенческими преобразованиями, – установили, что для пожилых людей она так же эффективна, как и для молодых ((Karlin et al., 2015; Walker & Clarke, 2001). Получается, есть все основания полагать, что когнитивно-поведенческая терапия поможет вам изменить жизнь к лучшему и снова начать получать от нее удовольствие.

Как бы сильно человек, страдающий от тревоги или депрессии, ни хотел чувствовать себя лучше и вылечиться, его могут одолевать противоречивые чувства. Амбивалентность — это одновременное сосуществование в сознании человека противоположных убеждений или эмоций. Противоречия и сомнения – обычные вещи для людей, страдающих от проблем с психическим здоровьем. Даже понимая всю актуальность и полезность перемен, люди могут испытывать спорные чувства по их поводу. Двойственность возникает из-за множества различных причин. Любой метод лечения (скажем, соблюдение режима приема лекарств или регулярные физические упражнения) – и особенно когнитивно-поведенческая терапия – требует стараний, энергии и времени. Людям бывает лень прикладывать усилия для своего выздоровления, даже если в перспективе их жизнь станет лучше.

А знаете ли вы, что…

Амбивалентность вовсе не означает, что когнитивно-поведенческая терапия вам не поможет. Проведенное исследование показало, что двойственность мышления не влияет на эффективность КПТ. А вот сопротивление переменам существенно снижает результативность когнитивно-поведенческой терапии (Button et al., 2015).

Причина амбивалентности может крыться в страхе перемен. Как бы сильно люди ни хотели справиться с тревогой или депрессией, порой это подразумевает полную перестройку некоторых сфер жизни, что сопряжено с трудностями, и, кажется, проще вовсе отказаться от нововведений. Например, посещение врача повергает вас в ужас. Вам нужно неоднократно оказаться в подобной ситуации, чтобы с ней свыкнуться, а страх постепенно ушел. Хотя в основном положительные изменения в психологическом самочувствии человека способствуют улучшению взаимоотношений, порой они же становятся причиной конфликтов или ухудшения отношений. Вот вам яркий пример: ваше стремление научиться говорить «нет» далеко не всеми может быть встречено на ура. Всегда есть те, кому обретенные вами твердость и непреклонность придутся не по вкусу. Так что, как и множество других вещей в жизни, перемены сопряжены с трудностями.

У вас может появиться искушение проигнорировать свои противоречивые мысли и чувства, сосредоточившись на достижении целей, но КПТ советует поступить с точностью до наоборот. Понимание своей амбивалентности в отношении преобразований полезно для процесса выздоровления. Чем именно? Осмысление нежелания меняться позволяет предвидеть потенциальные препятствия и барьеры на этом пути и по возможности их обходить.

Предлагаем выполнить упражнение для оценки вашей амбивалентности по поводу изменений. Оно называется «Сбалансированное решение» и заключается в определении преимуществ и недостатков перемен, равно как всех «за» и «против» того, чтобы оставить ситуацию прежней. Это может помочь понять причины вашей нерешительности, но и осознать всю важность преобразований. Давайте сначала посмотрим, как с этим справился Виктор.

В моменты, когда Виктора одолевают сомнения и у него опускаются руки, он возвращается к этому упражнению, чтобы напомнить себе, почему он выбрал когнитивно-поведенческую терапию и встал на путь перемен. Подобный шаг помогает не забывать о намерении улучшить свое психическое здоровье и мотивирует бороться дальше.

Упражнение «Сбалансированное решение» также будет полезным, если вам нужно сделать выбор, преодолев внутреннее сопротивление. Виктор беспокоится о том, что перемены требуют времени и усилий, поэтому он намерен каждую неделю отрабатывать свои КПТ-навыки в специально отведенное для этого время. Кроме того, будет нелишним рассказать об этом дочери, чтобы еще больше мотивировать себя измениться.

Основные моменты

☄ В КПТ важно ставить перед собой цели, поскольку они определяют желаемые изменения и пути их достижения. Это все равно что, отправляясь в поездку, знать конечный пункт назначения и проложить к нему маршрут.

☄ Люди в основном ставят нереалистичные или расплывчатые цели. Гораздо больше шансов достичь целей, если они гибкие, достижимые, конкретные и актуальные.

☄ Пожилые люди по-прежнему способны меняться и ни в коем случае не должны переставать ставить перед собой цели.

☄ Амбивалентность к переменам – это нормально, и к ее пониманию можно подойти, используя упражнение «Сбалансированное решение».

Теперь вам предстоит выполнить упражнение «Сбалансированное решение», чтобы проанализировать имеющиеся сомнения относительно перемен и напомнить себе, почему вы предпочли когнитивно-поведенческую терапию.

Выберите одно из решений, в отношении которого вы испытываете противоречивые мысли и чувства, и постарайтесь определить преимущества и недостатки того, чтобы отважиться на перемены или оставить все по-прежнему. Таким образом вы поймете свои опасения и укрепитесь в намерении заниматься когнитивно-поведенческой терапией. Вы всегда можете вернуться к этому упражнению, когда вам понадобится напоминание о том, почему вы выбрали КПТ и перемены.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы познакомимся с концепцией самомониторинга и обсудим, почему это столь важно для продвижения к цели.

☄ Мы поговорим о разнице между мыслями, эмоциями, поступками и физическими ощущениями.

Глава 5
Развиваем осознанность: самомониторинг

◆ Определение своих эмоций, мыслей, шаблонов поведения и физических ощущений – это важный шаг в обучении тому, как менять свою реакцию на происходящее.

◆ Эмоции – это субъективные переживания, сообщающие полезную информацию и мотивирующие действовать.

◆ Мысли появляются автоматически и могут искажаться, тем самым усиливая тревогу и депрессию.

◆ Избегание и чрезмерное поведение свойственны людям при тревоге или депрессии.

◆ Физические ощущения могут сопровождать эмоциональные переживания, служить для них триггером или быть тем и другим одновременно.

Подумайте о каком-то регулярном занятии в своей жизни. Вы ездите в гости к дочери. Выгуливаете собаку. Покупаете продукты. Принимаете душ. Готовите еду. Попробуйте описать его как можно подробнее. Какие мысли приходят вам в голову? Какие телесные ощущения вы замечаете? Какие эмоции испытываете? Многим людям оказывается на удивление трудно ответить на эти вопросы.

Бо́льшую часть времени мы пребываем в режиме автопилота, не осознавая, что творится в нашем сознании и в нашем организме. При этом жить по инерции не всегда плохо. Осознавать каждый свой шаг в течение дня крайне утомительно и энергозатратно (да и кому захочется со всей ясностью воспринимать происходящее, сидя в кресле у стоматолога). А вот если вы хотите изменить свою жизнь, чтобы побороть тревогу и депрессию, автопилот подходит плохо. Преобразование шаблонов мышления и поведения подразумевает осознание собственных мыслей и чувств.

Напоминаем, что когнитивно-поведенческая терапия основывается на том, что эмоции, мысли, поступки и физические ощущения связаны между собой. Мы стремимся через изменения в мышлении и поведении улучшить ваше эмоциональное и физическое самочувствие. Но чтобы суметь думать и делать по-другому, нужно понимать, что происходит внутри нас самих. Тут в игру и вступает самомониторинг. Самомониторинг заключается в том, чтобы замечать и фиксировать, например записывая на бумаге, паттерны своих эмоций, мыслей, поступков и физических ощущений в определенных ситуациях.

Достоверно установлено, что настроение улучшается, даже если мы просто замечаем и фиксируем свои переживания (Bakker & Rickard, 2018). В этой главе мы поможем вам освоить способы самомониторинга, чтобы вы научились слышать и понимать себя и в дальнейшем вам было легче менять паттерны своего мышления и поведения.

Самомониторинг во многом похож на то, чем занимаются ученые во время экспериментов. Они собирают информацию о том, что происходит и при каких обстоятельствах, а затем выявляют закономерности. В ходе самомониторинга вы и будете тем самым ученым. Вам предстоит отслеживать и записывать свои эмоции, мысли, поступки и физические ощущения. Это может показаться довольно простым. Но порой упорядочить и понять мысли или чувства весьма трудно. Ничего удивительного, ведь – не забывайте – бо́льшую часть времени мы действуем на автопилоте. Но все ваши усилия непременно окупятся, если вы будете следовать рекомендациям из книги и проявите упорство при освоении навыка самомониторинга.

Уловить разницу между эмоцией и мыслью тоже бывает затруднительно. Это весьма распространенная проблема. Нам предстоит разобраться в том, что такое эмоции, мысли, поступки, физические ощущения, в чем между ними разница. Мы также коснемся вопроса самомониторинга применительно к каждому из этих составляющих. Самомониторинг научит вас слышать и понимать себя, чтобы с большей готовностью менять шаблоны мышления и поведения. Для начала подробно остановимся на эмоциях.

Что такое эмоции? Существует множество вариантов ответа на этот вопрос в зависимости от того, с экспертом в какой области вы общаетесь. Но в большинстве определений подчеркивается, что эмоции – это субъективные реакции на переживания, дающие информацию и мотивирующие к действию. Переживания часто сопровождаются соматическими проявлениями – скажем, учащенным сердцебиением, тошнотой или заторможенностью, – которые варьируются в зависимости от того, что именно мы чувствуем.

Невзирая на культурные особенности, всем людям свойственны так называемые базовые эмоции: радость, печаль, гнев, страх, вина, стыд, отвращение и удивление. Эмоции субъективны в том смысле, что восприятие одним человеком того или иного чувства может отличаться от ощущений другого. Кто-то, когда беспокоится, постоянно чем-то занимается, никак не может остановиться, а кого-то тревога буквально парализует. (Разумеется, нет правильного или неправильного способа реагировать на свои эмоциональные переживания.)

Эволюция создала эмоции, чтобы люди черпали из них ценную информацию об окружающем мире. Мы упоминали, что страх предупреждает об опасности, а печаль сигнализирует о потере чего-то или кого-то важного. Другие переживания, такие как гнев, вина и стыд, дают другие не менее полезные данные. Давайте разберемся, о чем нам говорят эмоции.

Эмоции не только сообщают информацию, они побуждают нас к действию. В конце концов, слово «эмоция» произошло от французского слова mouvior, что значит «приводить в движение». Действия, к которым они подталкивают, связаны с нашим выживанием, поскольку направлены на то, чтобы мы были в безопасности или поддерживали связь с другими. Так к чему же нас побуждают различные эмоции?

Вероятно, вы заметили, что мы не называем эмоции отрицательными или положительными. По своей сути они не плохие и не хорошие. Просто они служат разным целям. Важно понять, что эмоции появились у нас в процессе эволюции неспроста, тому есть веские причины. Вы не сможете совсем избавиться от них, да и это не привело бы ни к чему хорошему. Если бы вы, например, не чувствовали вины, то никогда не извинились бы перед другом за то, что забыли о его дне рождения. Если бы вы не злились, то никогда не нашли бы в себе сил противостоять своим обидчикам. Если бы не испытывали стыда, то разгуливали бы по улицам без штанов и объяснялись с полицией. Даже неприятные эмоции нам нужны – они служат определенной цели.

Некоторым людям труднее распознавать свои эмоции. Тому существует множество причин. Но мы хотели бы выделить одну, связанную с жизненным опытом. Если вы выросли в окружении, где было не принято демонстрировать эмоции или говорить о них либо разрешалось проявлять только определенные переживания, тогда во взрослом возрасте у вас могут возникнуть сложности с определением и выражением некоторых эмоций. Например, кто-то из пожилых мужчин, вероятно, застал то время, когда было не принято открыто показывать печаль или страх. В результате теперь им сложно осознать и дать выход этим эмоциям, как и другим, таким как, скажем, гнев. Персонаж Арчи Банкера из ситкома «Все в семье» – яркий тому пример.

Если вам трудно идентифицировать свои эмоции, есть несколько полезных стратегий, которые вам пригодятся. Во-первых, воспользуйтесь списком слов, связанных с каждой эмоцией. Они помогут прояснить, что именно вы чувствуете. Если трудно словами выразить переживания, этот список придется как нельзя кстати. Чуть ниже в таблице мы собрали словарь эмоций, который может быть полезен при выполнении упражнений из этой главы.

Второй подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на происходящем внутри вашего организма. Телесные ощущения служат ниточками к пониманию эмоций. Например, напряжение и нервозность говорят о том, что вы злитесь. Вялость и упадок сил – о том, что вы опечалены. Ощущение дискомфорта в груди или животе сигнализирует о тревоге. Когда пожилых людей спрашивают об эмоциональном самочувствии, они, как правило, больше описывают физические ощущения (Balsamo et al., 2018; Palmer et al., 1997). Это еще один возможный метод идентификации собственных переживаний.

Еще одна техника сводится к тому, чтобы поставить себя на место знакомого в аналогичной ситуации и подумать, что бы он чувствовал. Например, если вам сложно разобраться в своих эмоциях после ссоры с сыном, представьте, что мог бы чувствовать ваш друг в таких обстоятельствах. Возможно, гнев, раздражение, досаду, печаль или замешательство.

Давайте попрактикуемся в определении ваших эмоций, используя вышеупомянутые стратегии. Выберите ситуацию, произошедшую с вами на прошлой неделе, и запишите, где вы были (например, дома или в кафе) и что случилось (например, разговор с партнером или долгое ожидание в очереди). Затем, используя каждый из трех методов, постарайтесь определить, какие эмоции вы в тот момент испытывали:

◆ обратитесь к словарю эмоций;

◆ проанализируйте свои телесные ощущения;

◆ подумайте о том, что другой бы чувствовал в аналогичной ситуации.

Кроме того, полезным будет оценить степень интенсивности испытываемых эмоций. Это позволит не упустить важные нюансы ваших переживаний.

В этом задании эмоции оцениваются по шкале от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание. Вот пример Тины.

Теперь ваша очередь. Опишите ситуацию из своей жизни. Оцените каждую эмоцию от 0 до 10, где 10 – самая сильная.

Теперь давайте обсудим то, что неразрывно связано с эмоциями – наши мысли.

Наряду с эмоциями у нас в голове постоянно звучат комментарии по поводу происходящего – наши мысли. Обычно это словесные утверждения или представления, возникающие столь молниеносно, что порой кажутся автоматическими. Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии, о котором мы рассказывали в главе 1, ввел термин «автоматические мысли» для обозначения мгновенных оценочных суждений, которые появляются, казалось бы, из ниоткуда и не контролируются нашим сознанием. Автоматические мысли могут звучать так: «Вдруг с моим внуком случится что-то ужасное?» Или: «Я умру от тоски, когда выйду на пенсию». Или: «Мой сын беспокоится только о себе». Однако наряду с негативно окрашенными автоматическими мыслями у нас также много позитивных и нейтральных, скажем: «Мой новый врач очень доброжелательный». Или: «В последнее время артрит меня практически не беспокоит». Или: «Мне нужно связаться с доктором, чтобы получить новый рецепт».

Автоматические мысли ко всему тому крайне субъективны, то есть в одной и той же ситуации у разных людей они будут отличаться. Что вполне логично, ведь каждый человек по-разному реагирует на ситуацию и интерпретирует ее. Поэтому крайне важно понимать, что мысли – это не факты. Поясним на конкретном примере. Вы звоните подруге, чтобы договориться о встрече, ведь вы не виделись уже несколько недель. Сразу же включился автоответчик. Вы оставили сообщение. Проходит несколько дней, в ответ тишина. О чем вы подумаете?

У вас могут возникнуть позитивные автоматические мысли: «Вероятно, она проводит время с любимыми внуками». Или: «Наверное, она на отдыхе». Могут быть и нейтральные предположения: «Она редко слушает автоответчик». Или: «Скорее всего, она вся в делах и заботах». А могут появиться негативные автоматические мысли: «Ей на меня плевать». Или: «А вдруг она попала в больницу?»

В зависимости от автоматических мыслей будет различаться и ваша эмоциональная реакция. Если вы предположили, что подруга отлично проводит время с внуками, вы порадуетесь за нее. Если сочли, что она попала в больницу, начнете беспокоиться. Если же подумали, что вы ей безразличны, почувствуете обиду или раздражение. Этот пример наглядно иллюстрирует, как автоматические мысли влияют на эмоциональные реакции.

Когнитивно-поведенческая терапия учит осознавать свои автоматические мысли и оценивать, насколько они соотносятся с реальностью и помогают ли адекватно реагировать на ситуацию. Об этих внутренних размышлениях мы поговорим в следующей главе. Пока же давайте начнем с определения автоматических мыслей. Не будем откладывать в долгий ящик. Вернитесь к ситуации, описанной вами в предыдущем упражнении, и к возникшим в связи с ней эмоциям. Постарайтесь распознать свои автоматические мысли, которые тогда могли бы прийти вам в голову.

Вот как это сделала Тина. Не забудьте оценить каждую эмоцию по степени интенсивности от 0 до 10, где 10 – максимально сильное переживание.

Теперь напишите мысли о ситуации из своей жизни.

Давайте внимательнее взглянем на мысли, которые вы записали в этом упражнении. Замечаете ли вы какие-нибудь закономерности? Нашему разуму свойственно придерживаться довольно предсказуемых моделей мышления, которые в КПТ называют когнитивными искажениями (Beck et al., 1979; Burns, 1980). Как следует из названия, это мысли, которые являются искажением того, что происходит на самом деле. Это все равно что носить очки с розовым линзами и считать, что весь мир вокруг порозовел.

Взгляните на первую мысль Тины («У внука сегодня был кашель. Что, если у него пневмония?»). Это катастрофизация – когнитивное искажение, при котором человек предполагает наихудшие сценарии развития события, несмотря на отсутствие фактов, подтверждающих такие варианты. Да, вполне возможно, что у внука Тины пневмония, она не знает этого наверняка. И это далеко не самое вероятное объяснение его кашля.

Вторая мысль Тины («Если я сейчас не усну, завтра буду разбитой – весь день насмарку») – пример еще одного когнитивного искажения под названием «черно-белое мышление». Человек мыслит крайностями, упуская важные оттенки и детали между ними. Даже если Тина не выспится и завтра будет не в форме, она по-прежнему сможет кое-что сделать и приятно провести день. Утверждать, что весь день пойдет коту под хваст, неправильно.

И в последней своей мысли («Вот я идиотка – забыла сегодня о своем визите к врачу») Тина повесила на себя ярлык. Данное когнитивное искажение проявляется в стремлении клеймить себя (или других). Разве забытый прием у врача превращает Тину в идиотку? Или просто говорит о том, что она человек, которому иногда свойственно ошибаться? Мы склонны считать, что последнее.

Катастрофизация, черно-белое мышление и навешивание ярлыков – это лишь несколько примеров возможных когнитивных искажений в работе нашего сознания. В таблице ниже мы кратко излагаем их суть и рекомендуем в дальнейшем тщательно их изучить.

Вернитесь к мыслям, которые вы написали в упражнении чуть выше. Похожи ли они на когнитивные искажения? Более того, в одной мысли может быть сразу несколько ошибок мышления. Определите, какие свойственны вам. Мы вернемся к когнитивным искажениям в следующей главе, когда будем говорить о том, как изменить образ своего мышления. Пока вы взяли хороший старт, оттачивая навыки определения собственных эмоций и мыслей. Пора переходить к следующей составляющей самомониторинга – к вашим поступкам.