Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Может казаться, что в основном мы решаем возникающие трудности по ходу дела. И до определенной степени так и есть. Понятно, что, дожив до седин, вы научились справляться с широким спектром проблем. Однако по мере старения решать их становится все сложнее. Почему?

Восприятие проблем исключительно как угроз

Одним из препятствий на пути может быть наше отношение к проблеме. Нередко люди, особенно при тревоге и депрессии, считают, что она несет в себе угрозу. Она кажется им неразрешимой. Им не хватает уверенности в себе, сил сделать выбор и справиться с его последствиями. Они боятся принять неправильное решение и усугубить ситуацию. Вы когда-нибудь оказывались в подобной ситуации? Думается, всем нам доводилось в ней бывать. Довольно часто в моменты, когда мы чувствуем усталость и уязвимость, мы воспринимаем трудности как угрозу.

Такое отношение вызывает еще бо́льшую тревогу и безнадежность, порождая желание вообще спрятаться от проблемы. Вместо этого рассматривайте трудности как возможности для роста. Жизненные перипетии дают шанс проявить свои сильные стороны (или развить новые), придумать творческие подходы, заняться совместной деятельностью и укрепить отношения с окружающими, а также повысить уверенность в себе. Если смотреть на проблемы в таком ключе для вас затруднительно, вспомните те сложности, которые вы успешно преодолели. Возможно, у вас были проблемы с успеваемостью в школе, вы переехали в другую страну или снова начинали карьеру с нуля. Как вы справились? Какую пользу это вам принесло? Возможно ли, что текущие проблемы тоже имеют потенциал для роста?

Настаивание на идеальном результате

Еще один момент, затрудняющий решение проблем, связан с нашим отношением к тому, что мы хотим получить в итоге. Люди, склонные к перфекционизму – то есть их стандарты изначально завышены или бескомпромиссны, – стремятся к идеальному результату. На словах это всегда привлекательно и многообещающе, но реальность такова, что в нашем несовершенном мире идеальные решения встречаются крайне редко. Хотя это понимание может действовать угнетающе, давайте не будем забывать, что несовершенные решения – тоже выход. Шлемы, ремни безопасности и парашюты – все это не дает стопроцентной гарантии безопасности, но мы ими пользуемся. Несовершенное решение – тоже решение, и обычно это лучше, чем полное его отсутствие. Особенно если вы хотите прыгнуть с парашютом больше одного раза в жизни.

Ограниченность в ресурсах

Решать проблемы намного проще, когда в вашем распоряжении есть ресурсы, будь то время, семья, друзья, деньги, собственное жилье, хорошее медицинское обслуживание, подвижность или живость мышления среди многих прочих вещей. И наоборот, нехватка тех или иных ресурсов и поддержки пугает и обескураживает. Бывает непросто получить, скажем, социальную поддержку, когда она больше всего нужна. Поскольку мало кому везет вообще не испытывать недостатка в ресурсах, какую сферу жизни ни возьми (если вы исключение, вам очень и очень повезло!), нам неизбежно приходится решать проблемы с тем, что есть в наличии. Из этого не следует, что мы не сможем справиться с трудностями, это означает лишь то, что нужно оценить имеющиеся возможности и использовать их по максимуму. Даже в подобных условиях, когда обстоятельства далеки от идеальных, можно найти положительные стороны. Пожилой человек при отсутствии супруга/супруги в большей степени полагается на друзей в решении проблем. Ничто так не способствует укреплению дружеских отношений, как совместное преодоление трудностей.

Теперь, когда вы знаете, что стоит у вас на пути, давайте рассмотрим собственно процесс решения проблем. Он поможет предпринимать необходимые шаги и по возможности делать свою жизнь лучше.

Чтобы лучше понимать принцип работы алгоритма решения проблем, сначала предлагаем вам прочитать о ситуациях, в которых оказались Тина и Виктор.

Проблемы Тины

В последнее время Тина чувствует возрастающую тревогу из-за обязанностей по уходу за своим мужем. Пять лет назад у него диагностировали рассеянный склероз, который прогрессирует. Нарушения затронули подвижность, зрение и работу кишечника. Ему требуется все больше помощи, чтобы справляться с повседневными задачами: одеваться, передвигаться по дому, посещать туалет и готовить еду. Тина старается изо всех сил, но ей эмоционально и физически сложно заботиться о нем в одиночку. Зачастую она практически не имеет возможности отлучиться из дома, потому что не может оставить мужа. Ей не хватает общения с людьми, и она сильно измотана физически.

Проблемы Виктора

У Виктора довольно напряженные отношениях с дочерью и зятем. Дочь часто раздражается на него, а зять держит дистанцию. В общении с дочерью проскользнуло недовольство его отсутствием и недостаточной поддержкой: «Ты снова пропустил футбольную тренировку внука» и «Я думала, что, переехав жить по соседству, ты будешь чаще у нас бывать». Также дочь с зятем попросили его помочь им приобрести дом побольше. Виктор пока не дал никакого ответа. Он чувствует себя виноватым из-за того, что не всегда имеет возможность прийти и поддержать свою семью. И он обижается на дочь из-за ее завышенных ожиданий на его счет.

Теперь ваша очередь. Опишите подробнее проблемы, которые вы перечислили ранее в этой главе.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Давайте на примерах Тины и Виктора рассмотрим пошаговый алгоритм решения проблем.

Шаг 1: определите проблему

При всей очевидности этого шага часто нам не удается решить проблему, потому что мы неточно определяем ее суть, кого она затрагивает и когда возникает. Например, если считать, что главная проблема Тины – в здоровье ее мужа, подобная трактовка не охватывает смысл ситуации и не позволяет найти оптимальный выход. При определении проблемы обязательно установите, кого она затрагивает, в чем заключается ее суть и когда она возникает (если возможно). Тогда вы сможете придумывать и реализовывать куда более эффективные решения. Ниже приведены примеры Тины и Виктора.

Теперь ваша очередь. Постарайтесь более конкретно определить свою проблему, обязательно упомянуть ее суть, кого она затрагивает и когда возникает.

Шаг 2: ищите возможные варианты решения

На этом этапе ваша цель – рассмотреть как можно больше способов выхода из создавшегося положения. Речь пока не идет о том, чтобы анализировать, насколько они применимы, лишь о том, чтобы придумать максимум вариантов решения. Даже если они нелепые. Даже если они откровенно глупые! Не можете найти, с кем поехать на отдых? А как вам идея отправиться на пляж с куклой, похожей на лучшую подругу? Исследования показывают, что юмор и позитивный настрой способствуют поиску новых решений, о которых мы в противном случае никогда бы и не подумали (Shen et al., 2019). Не запрещайте себе дурачиться и веселиться, придумывая способы выхода из затруднительного положения. Рассматривайте все решения, какими бы невыполнимыми они ни казались на первый взгляд. Давайте посмотрим, к чему пришли Тина и Виктор в ходе своих раздумий.

Теперь пришел ваш черед подумать над всеми возможными вариантами решения тех проблем, которые вы определили на шаге 1.

Шаг 3: оцените варианты решений

После перечисления всех возможных вариантов пора их оценить. Проанализируйте каждое решение и определите все «за» и «против». Какие существуют плюсы и минусы? На этом этапе вы можете отбросить некоторые идеи (абсурдные и смешные), которые – как вы понимаете – неосуществимы или нереальны. Их следует вычеркнуть. Давая оценку придуманным решениям, учитывайте выгоды и последствия как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Порой то, что в настоящем видится плохим решением, с течением времени оказывается наилучшим вариантом. Возможна и обратная ситуация: суперплан сейчас в итоге приводит к плачевным результатам. Еще раз хотим обратить ваше внимание – не существует идеальных решений. Вам нужно то, в котором оптимально сочетаются плюсы и минусы. Несовершенное решение по-прежнему позволяет найти выход из сложной ситуации. Посмотрите, как Тина и Виктор оценили свои решения.

Анализ решений Тины

Проблема: Я не могу постоянно одевать, мыть своего мужа и готовить ему еду. Я не могу уйти из дома больше чем на четыре часа.

Анализ решений Виктора

Проблема: Дочь ждет, что я должен приходить к ним при любой возможности. Дочь просит у меня денег на первоначальный взнос в этом месяце.

Как вы уже догадались, теперь ваша очередь оценить свои решения. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а также проанализируйте последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Анализ ваших решений

Определение проблемы:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Шаг 4: воплотите решение и проанализируйте итоги

Последний шаг заключается в принятии мер – в реализации одного из придуманных вами решений и анализе последствий. Сработала ли ваша идея? В зависимости от результатов, возможно, придется вернуться к другим вариантам, если первоначальный не сработал или изменились обстоятельства. Например, Тина решит нанять сиделку на несколько часов в день для ухода за мужем, чтобы понять, что его все-таки лучше перевезти в дом престарелых. Сталкиваясь с ситуациями, в которых много переменных, часто приходится со временем пересматривать свои решения, но нужно всегда сохранять фокус на оптимальных способах достижения желаемых целей.

Ниже мы приводим примеры Тины и Виктора.

Матрица принятия решений Тины

Проблема Тины: Я не могу постоянно одевать, мыть своего мужа и готовить ему еду. Я не могу уйти из дома больше чем на четыре часа.

Матрица принятия решений Виктора

Проблема Виктора: Дочь ждет, что я должен приходить к ним при любой возможности. Дочь просит у меня денег на первоначальный взнос в этом месяце.

А теперь пришел ваш черед выбрать решение для реализации, которое позволит вам выйти из затруднительного положения. Затем оцените полученный результат. Матрицу принятия решений вы найдете в разделе «Применение КПТ на практике».

Матрица принятия решений

Определение проблемы:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Теперь у вас есть четкое представление о том, как КПТ позволяет справляться с трудностями, возникающими в пожилом возрасте. Конечно, нельзя сказать, что это легко. При тревоге и депрессии полно вещей, способных мешать принимать решения. В этой главе мы обсуждали такие из них: восприятие проблем исключительно как угроз, настаивание на идеальном результате и ограниченность в ресурсах. Зачастую они заметно усложняют поиск выхода из трудных ситуаций в пожилом возрасте. Как считаете, помимо алгоритма решения проблем, есть ли еще стратегии из приведенных в этой книге, которые могли бы вам пригодиться? Мы можем подсказать несколько. Давайте обсудим, как некоторые из описанных ранее инструментов способны помочь при решении проблем.

В главе 5 вы учились отслеживать эмоции, мысли, поступки и физические ощущения, чтобы менять свои реакции на них. Этот инструмент бывает весьма полезным и при решении проблем. Записи, сделанные в процессе самомониторинга, позволят распознать то, на что стоит обратить внимание. Допустим, вы упомянули, что вечером в пятницу вам было грустно и одиноко, у вас в голове крутились мысли наподобие: «Жаль, что мне нечем заняться по вечерам» или «У всех есть какие-то дела». Это означает, что вы хотите проводить свои вечера по-другому и больше общаться. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб по интересам, договориться с друзьями о встрече, записаться на тренировку в пятницу вечером или просто пообщаться с людьми в парке. Записи, сделанные во время самомониторинга, могут подсказать проблемные места.

В главе 6 вы узнали о том, что при тревоге и депрессии мы часто мыслим крайностями или своими размышлениями делаем себе только хуже. А также о том, что, меняя мышление, мы способны улучшить самочувствие. Эти знания могут оказаться полезными, чтобы, изучив свои поведенческие паттерны, эффективнее решать возникающие трудности. Внимательно отнеситесь к возможным когнитивным искажениям из главы 5, таким как черно-белое мышление, катастрофизация и ментальный фильтр.

Взгляните на рассуждения Тины о помощи по уходу за ее мужем. Рассматривая возможность нанять сиделку, она думает: «Я не потяну оплачивать ей почасовую работу». Похоже ли это на когнитивное искажение, а если да, то на какое? Предположим, что у Тины достаточно хорошее финансовое положение. Значит, это катастрофизация. Когда у нее возникнет эта мысль, ей нужно ее проанализировать при помощи вопросов из главы 6. Тине следует собрать факты, которые позволят ей понять, действительно ли оплата работы сиделки – непосильное бремя и сколько она может позволить себе на это тратить. Проведя анализ, она может прийти к выводу, что, конечно, это дополнительные издержки, но их можно компенсировать, если перераспределить расходы. Также она может заключить, что профессиональный уход за мужем стоит того, плюс это даст ей возможность восстановиться физически и эмоционально. Изменение образа мышления сделало бы Тину более открытой к поиску решений и позволило бы получать больше удовлетворения от их реализации.

Или в качестве другого примера посмотрите на ситуацию Виктора. Размышляя о том, как объяснить дочери, что он не в состоянии приходить к ней каждый день, Виктор может засомневаться: «Если я не буду делать, как она хочет, наши отношения окончательно испортятся». Похоже на когнитивное искажение? На какое? На наш взгляд, на мышление по принципу «все или ничего». Виктор может воспользоваться любыми вопросами, чтобы поставить под сомнение справедливость такого суждения. Скажем: «Как иначе можно взглянуть на эту ситуацию?» И признать, что, даже если он не станет бывать у дочери каждый день, у них по-прежнему могут быть хорошие отношения. Возможно, от этого они станут только лучше, ведь у Виктора появится возможность лучше заботиться о себе, что положительно отразится и на общении с дочерью. Как и в случае с Тиной, изменение образа мышления позволит Виктору воспринимать ситуацию не столь остро и с большей готовностью предпринимать меры для ее разрешения. Поэтому при поиске выхода из сложных обстоятельств мы настоятельно советуем обращать внимание на образ своего мышления.

В главе 7 вы познакомились с экспозиционной терапией и поведенческой активацией – с двумя инструментами поведенческой психотерапии, помогающими ослабить тревогу и депрессию. Есть идеи о том, как они соотносятся с решением проблем?

Проведение экспозиции или поведенческой активации подразумевает поиск решений. Например, человеку, боящемуся садиться за руль, нужно придумать способ встретиться лицом к лицу со своим страхом (отвезти супруга/супругу в аэропорт, съездить на прием к стоматологу на своем автомобиле, а не на общественном транспорте, доехать до библиотеки в час пик). Или при помощи поведенческой активации он хочет увеличить физическую активность, но травма или инвалидность накладывает определенные ограничения. Тут тоже требуется приложить усилия, чтобы найти возможные обходные пути. Скажем, заниматься с персональным тренером или физиотерапевтом, найти упражнения, в которых работает только верхняя часть тела, совершать короткие прогулки или начать плавать.

С другой стороны, воплощение на практике одного из ваших решений может стать экспозицией или поведенческой активацией. Например, если Виктор обязуется не пропускать футбольные матчи внука, это будет поведенческой активацией. Данный шаг напрямую связан с одной из главных его ценностей – с семьей. Просьба Тины о помощи у соседей и друзей в уходе за мужем станет экспозицией в случае, если это вызывает у нее неудобство или беспокойство. Умение делать выбор и разрешать сложности – это неотъемлемая составляющая жизни, позволяющая преодолевать страхи и улучшать свое настроение. Еще один аргумент в пользу данной стратегии.

Если при выполнении алгоритма принятия решений вы столкнулись с затруднениями на любом из этапов, возможно, стоит поискать поддержки у друзей, членов семьи или врача. Попросить у них о помощи, например, в поиске и оценке возможных вариантов. Обычно мы никогда не остаемся наедине со своими проблемами. Поддержка и понимание со стороны облегчают преодоление трудностей. Напишите имена тех людей, к которым вы при необходимости могли бы обратиться за помощью в решении проблем.

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Основные моменты

☄ При тревоге или депрессии решать проблемы становится значительно сложнее.

☄ Смотрите на трудности как на вызовы самим себе и возможности для внутреннего роста.

☄ Готовность принимать несовершенные решения и использовать любые доступные вам ресурсы – вот ключ к решению проблем в вашей жизни.

☄ КПТ-алгоритм решения проблем включает в себя определение проблемы, поиск возможных вариантов решения, их оценку и воплощение на практике, а также анализ полученных результатов.

☄ Для более эффективного решения проблем не лишним будет использовать и другие КПТ-инструменты: самомониторинг, изменение образа мышления, экспозиционную терапию и поведенческую активацию.

На этой неделе практикуйтесь в решении проблем. Выберите одну из тех невзгод, которые вы обозначили в начале главы, и шаг за шагом проделайте весь алгоритм. Не забывайте по возможности использовать и другие КПТ-стратегии: самомониторинг, изменение образа мышления, экспозиционную терапию и поведенческую активацию. Не стесняйтесь просить о помощи и поддержке у окружающих, если чувствуете такую необходимость.

Матрица принятия решений

Определение проблемы:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Что дальше?

☄ В старении есть множество вещей, которые мы не в силах изменить или разрешить самостоятельно.

☄ Концепция принятия зачастую понимается неправильно и для многих сложна в освоении и применении.

☄ Мы поможем вам понять, чем является принятие (и чем не является) и как научиться принимать происходящее в вашей жизни.

Глава 9
Принимаем то, на что не в силах повлиять (и фокусируемся на том, что в наших силах)

◆ В старении есть множество вещей, которые мы не в силах изменить. Казалось бы, их нужно просто принять, но это крайне трудно сделать.

◆ Принятие – это признание того, что происходит в настоящий момент, именно таким, какое оно есть на самом деле, а не таким, каким нам хотелось бы его видеть; а также готовность не противиться и жить с этим.

◆ Принятие – это не одобрение и не самоустранение.

◆ Принятие тренируется несколькими способами, включая ментальные образы, правило «4 Р» и безоценочное осознанное наблюдение.

Один из наиболее сложных аспектов старения (а возможно, всей нашей жизни) заключается в том, чтобы сталкиваться с вещами, на которые мы не в силах повлиять. Давайте посмотрим правде в глаза, есть огромное количество того, что мы не можем изменить в других людях и в мире вокруг. В предыдущей главе мы говорили, как справляться с трудностями, решение которых находится в наших руках. Но что делать, когда мы не можем на них повлиять? Тут-то, как вы догадываетесь, нам и приходит на помощь принятие. Сначала мы разберемся, в том, что же это на самом деле такое. Поговорим о том, почему важно учиться принятию и в каких сферах жизни оно может понадобиться. Конец главы будет посвящен стратегиям, помогающим практиковать принятие, чтобы вы удостоверились, что это мощный инструмент перемен и хорошего самочувствия.