Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Теперь давайте очертим некоторые потенциально возможные проблемы, обратившись к самым часто задаваемым вопросам и опасениям, которые высказывают люди, пытаясь изменить свой образ мышления.

Обязательно ли делать записи?

У вас может возникнуть соблазн пробежаться по всем вопросам и про себя быстренько на них ответить. Мы настоятельно рекомендуем хотя бы на первых порах записывать свои мысли и ответы на вопросы, приведенные выше. Почему это так важно? Во-первых, в ходе написания вы сумеете четче сформулировать мысли, взглянуть на них со стороны, вам будет легче выкинуть их из головы. Во-вторых, уложив их в связный текст, вы сможете относиться к своим умозаключениям более объективно. Поэтому да, делать записи обязательно. Они могут быть не очень подробными, а в сокращенной форме, если вам так удобнее.

Значит ли это, что нужно стараться мыслить позитивно?

По прочтении этой главы об изменении собственного образа мышления у вас может возникнуть заблуждение, что цель в том, чтобы негативные мысли превратить в позитивные. Это абсолютно не так. Позитивное мышление способно причинять не меньше проблем, чем негативное. Излишняя уверенность в том, что все получится идеально, приводит к неподготовленности и разочарованию. Игнорирование своих ошибок не позволяет вам на них учиться. Смотря на мир исключительно с позитивной позиции, вы воспринимаете его однобоко, что лишает вас богатства выбора. Изменение образа мышления сводится к развитию гибкого и реалистичного восприятия, а не просто более позитивного взгляда на жизнь.

Я изменил свой образ мышления, но не чувствую улучшения. Все ли правильно я делаю?

При изменении образа мышления у некоторых людей меняется и эмоциональное состояние: ослабевает тревога, повышается настроение, уходит гнев, уменьшается чувство вины или стыда. Но другие не отмечают особых улучшений. И это нормально. Даже если вы не чувствуете сдвигов в самочувствии после изменения своего образа мышления, этот инструмент не окажется бесполезным.

Представьте, что, отправляясь в поход, вы ходите по одной и той же тропинке. Со временем она становится утоптанной, ваши следы с каждым разом все глубже впечатываются в землю. Если вы решите изменить путь, потребуется некоторое время, чтобы новая стежка стала такой же. Аналогично и в нашем мозге: чем больше мы размышляем на те или иные темы, тем привычнее они для нас становятся и тем труднее в последующем выбираться из этих шаблонов мышления. Подвергая сомнению собственные мысли и развивая навык гибкого мышления, мы выстраиваем новые ментальные привычки благодаря тому, что выходим за пределы негативных паттернов. Это само по себе ценно, даже если эмоциональное состояние пока остается прежним.

Я постоянно возвращаюсь к одним и тем же мыслям. Как это прекратить?

Гонять по кругу одни и те же мысли при тревоге и депрессии свойственно многим людям. Это может принимать три формы:

◆ руминация заключается в навязчивых размышлениях о своем негативном настроении («Как же мне плохо») или о жизненных обстоятельствах («Почему мой брак распался?»). Чаще всего она проявляется, когда человек пребывает в депрессии;

◆ беспокойство отражается в постоянной тревоге о потенциальных негативных последствиях («Что, если у меня разовьется слабоумие?»). Оно свойственно людям с тревожными расстройствами;

◆ сомнения – это непроходящие колебания в неопределенных обстоятельствах («Не забыл ли я запереть дверь?»). Они довольно часты при тревожных расстройствах и других состояниях вроде обсессивно-компульсивного расстройства.

Нашему мозгу нравится определенность (как и ее осознание), поэтому мы часто возвращаемся к одним и тем же мыслям как к способу понимания или контроля огорчающих нас вещей. Однако у «мысленной жвачки» на самом деле мало преимуществ, поскольку она не приносит того озарения или эмоционального облегчения, на которые мы рассчитываем. Когда ловите себя на том, что начинаете гонять по кругу одни и те же мысли, задайте себе следующие вопросы:

◆ Я думаю о ситуации, которая на самом деле происходит или произойдет в будущем (а не о том, что уже стряслось или вообще может случиться)?

◆ Могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию?

◆ Внесут ли навязчивые размышления ясность в эту ситуацию?

◆ Улучшается ли мое эмоциональное состояние от бесконечного проигрывания в мыслях этой ситуации?

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, значит, ваши повторяющиеся мысли не идут вам на пользу (а только усиливают депрессию и тревогу). В таком случае мы рекомендуем стратегию, которую психолог Роберт Лихи описал в своей книге «Лекарство от нервов» (2006). Пообещайте себе вернуться к этим размышлениям чуть позже и определите точное время (скажем, в 18:00). Затем переключите внимание на что-то другое, помня, что можете вернуться к своим мыслям в специально отведенное для этого время. Суть в том, чтобы тренировать умение откладывать тревожные мысли на потом. Это все равно что, шагая по дороге, пинать перед собой консервную банку.

Вы не запрещаете себе думать, что, скорее всего, приведет к обратному эффекту. А откладываете, обещая дать себе время поразмышлять над проблемой чуть попозже в течение дня. В конце концов, что изменится в ситуации, если вы подумаете о ней не сейчас, а потом? Поскольку вы гоняете по кругу одни и те же мысли, то абсолютно ничего. Лучше сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, и на своих текущих делах.

Идеальным вариантом станет, если назначенное время придет, а вы и не вспомните о своих намерениях. Смысл не в том, чтобы заниматься самокопанием, а в том, чтобы научиться откладывать навязчивые размышления. Если же вы все-таки решите к ним вернуться в назначенное время, не упускайте возможность задать себе вопросы, которые мы обсудили в этой главе, чтобы поставить под сомнение автоматические мысли и попытаться их изменить.

Также определите, сколько времени вы потратите на эти размышления. Скажем, двадцать минут на то, чтобы записать автоматические мысли и попытаться их развенчать. Это позволит ограничить время и энергию, которые вы тратите на бесполезные мысли.

Записанная мною мысль – это факт, который я не могу изменить. Как быть?

Далеко не всегда мы мыслим крайностями, нереалистично или бесполезно. Иногда наши мысли – это просто факты. «У меня когнитивные нарушения», «Моя семья живет в другом городе» или «Мне предстоит операция по замене тазобедренного сустава» – это все факты. Старея, люди сталкиваются с реалиями, которые бывает непросто принять, особенно учитывая, что на них никак нельзя повлиять. Это вызывает дискомфорт и недовольство. В последующих главах мы обсудим навык принятия ситуаций, которые мы не в силах изменить и которые нас огорчают. В главе 8 мы расскажем о том, как усовершенствовать умение решать проблемы, столь необходимое в сложные моменты жизни. Продолжайте читать, чтобы подробнее узнать об этих КПТ-инструментах.

Теперь вы знаете, как ставить под сомнение паттерны своего мышления, чтобы иметь возможность их изменить. Это ключевой инструмент когнитивно-поведенческой терапии, развивающий гибкость мышления. Как и любой навык, он требует практики. Для этого мы предлагаем выполнить упражнение чуть ниже в разделе «Применение КПТ на практике». Проявите терпение в своих попытках мыслить по-новому. Изменение образа мышления требует времени, особенно если вы свыклись с ним за долгие годы. Но мы можем с уверенностью сказать, что приложенные вами усилия оправдаются, потому что новое мышление – это новая жизнь. И эта мысль точно полезная!

Основные моменты

☄ Ставить под сомнение свои мысли и менять образ мышления – это способ изменить свое отношение к ситуации и поведение.

☄ Записывая свои мысли и при помощи набора вопросов оценивая степень их реалистичности и полезности, вы получаете возможность посмотреть на происходящее с новой точки зрения.

☄ Изменить образ мышления – значит научиться мыслить не позитивно, а гибко.

☄ Нужно выделить специальное время для навязчивых негативных мыслей и тренироваться откладывать свою тревогу до этого момента.

☄ Некоторые мысли не изменить. В таких случаях пригодятся принятие и/или активное участие в решении проблемы, о чем мы поговорим в последующих главах книги.

Всю следующую неделю оттачивайте навык ставить под сомнение и менять свои мысли. Каждый день выбирайте одну мысль и при помощи любых вопросов из приведенных ниже постарайтесь оценить, насколько она реалистична и полезна, и попытайтесь взглянуть на нее под новым углом.

Как изменить нереалистичные и бесполезные мысли

Вопросы, помогающие изменить мысли, которые не соответствуют реальности

◆ Какие есть доказательства «за» и «против» вашей мысли?

◆ Я путаю возможность и вероятность?

◆ А можно иначе интерпретировать эту ситуацию?

◆ На самом ли деле все будет так плохо, как я предполагаю?

◆ Каково будет мое отношение к этому через шесть месяцев?

◆ Что бы я сказал любимому человеку, у которого возникла такая мысль?

Вопросы, помогающие изменить мысли, которые не приносят никакой пользы

◆ Если бы кто-то другой говорил мне то, что я говорю себе, как бы я чувствовал или вел себя? Помогло бы это достичь поставленных целей?

◆ Каковы плюсы и минусы такого образа мышления?

◆ Какой была бы моя жизнь, если бы я выкинул эту мысль из головы?

Чтобы лучше разобраться в своих автоматических мыслях, предлагаем также заполнить таблицу «Изменение автоматических мыслей», используя выбранные вами вопросы и ответы на них. Блокнот тоже отлично подойдет для выполнения данного упражнения. Чем чаще вы будете тренировать навык работы с автоматическими мыслями, тем легче он будет вам даваться, тем гибче станет образ вашего мышления. Это создаст нужный настрой для достижения ваших целей из главы 4.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы обсудим, как изменить поведение, свойственное людям при депрессии (например, инертность, уход в себя или изоляцию) и тревоге (например, избегание или избыточное поведение).

☄ Расскажем о методе экспозиционной терапии и обсудим, как она помогает бороться со страхами.

☄ Познакомим вас с приемом под названием «поведенческая активация» и объясним, каким образом он может улучшить ваше настроение.

Глава 7
Меняем свое поведение

◆ Экспозиционная терапия – это эффективная техника поведенческой психотерапии для лечения тревоги, суть которой сводится к многократному столкновению с ситуациями, мыслями, эмоциями или физическими ощущениями, вызывающими страх.

◆ Повторяющееся противостояние страхам приводит к снижению тревоги и повышению уверенности в том, можно столкнуться со стрессовой ситуацией, которую вы раньше избегали, и справиться с ней.

◆ Поведенческая активация – еще одна крайне действенная методика лечения депрессии. Она побуждает человека ежедневно совершать действия, приносящие удовольствие, дающие ощущение собственного мастерства и/или значимости, а значит, улучшающие настроение.

Вы уже многому научились и многое узнали о когнитивно-поведенческой терапии. Последним вложением в копилку ваших полезных навыков стало умение менять свой образ мышления, когда вы замечаете у себя мысли, не соответствующие действительности или не приносящие никакой пользы, которые довольно часто возникают при тревоге и депрессии. Однако способность перестраивать ход мыслей – при всей важности – это лишь часть решения. Чтобы улучшить свое психологическое состояние и стать увереннее в способности справиться со сложными эмоциями в вашем возрасте, нужно также изменить поведение, поддерживающее тревогу или депрессию.

В предыдущих главах мы рассказывали о том, как избегание (например, уклонение от определенных ситуаций, задач или социальных взаимодействий; прокрастинация; отвлечение внимания) и избыточное поведение (например, составление подробнейших списков, дотошное планирование каждого шага, поиск утешения или долгое и въедливое изучение какого-либо вопроса) в действительности подпитывают тревогу и депрессию, хотя в моменте кажется, что они ослабляют неприятные переживания. Именно их мы и будем прорабатывать в этой главе. Как именно КПТ помогает людям менять поведение? По ходу чтения главы вы познакомитесь с двумя техниками когнитивной психотерапии, используемыми для лечения тревоги и депрессии. В их основе лежат очевидные вещи, о которых вы наверняка слышали. Думаем, вам знакомо выражение «встретиться лицом к лицу со своим страхом». Это и есть суть экспозиционной терапии, метода лечения тревожных расстройств, о котором мы поговорим в первую очередь. И еще два расхожих высказывания – «тише едешь, дальше будешь» и «объект в движении остается в движении» – лежат в основе поведенческой активации, форме психотерапии для лечения депрессии. Ей отведена вторая половина главы. Когнитивно-поведенческая терапия во многом базируется на идеях и стратегиях, которые вам, вероятно, хорошо знакомы, и расширяет их, опираясь на десятилетия научных исследований по изменению поведения. Давайте не будем откладывать в долгий ящик и начнем с метода лечения тревожных расстройств – с экспозиционной терапии.

Вспомните свое детство и то, чего вы тогда боялись, но больше не боитесь. Например, темноты. Как вы стали меньше бояться темноты? Спали с включенным светом, пока не стали достаточно взрослыми, чтобы понимать, что бояться нечего? Едва ли. Скорее, родители оставляли свет в коридоре или ночник у кровати, пока вы постепенно не привыкли спать в темноте. Сколько времени потребовалось, чтобы страх темноты ослабел? Одна или несколько ночей в одиночку в темноте? В ваших ответах на эти вопросы отражаются основные принципы экспозиционной терапии. Простыми словами, экспозиционная терапия – это многократное повторяющееся воздействие пугающей ситуации, мысли или эмоции, которое позволяет со временем понять, что наши ожидания либо совсем не соответствовали действительности, либо реальность не настолько ужасна. Давайте разберемся подробнее.

Смотреть своему страху прямо в глаза и не отводить взгляд

Первый важный компонент экспозиционной терапии – это столкновение со своими страхами без хитростей и уловок. То есть направление всего своего внимания на пугающую ситуацию, эмоцию или мысль без попыток отвлечься и спрятаться. Вспомните Фреда. Он пытается преодолеть страх перед новыми людьми и идет, скажем, на общественное мероприятие. Едва ли ему поможет, если там он уткнется в газету. Или Джим, который хочет справиться со страхом перед панической атакой и направляется в магазин. Экспозиционная терапия не сработает, если при этом он все время будет висеть на телефоне.

Взглянуть своему страху прямо в глаза – значит проработать различные ситуации, мысли или эмоции, связанные с вашими страхами. Любая неопределенность вызывает у Тины тревогу. Это касается и присмотра за внуками, и ее финансовых возможностей после выхода на пенсию, и похода в новый ресторан. В результате она тщательно готовится к каждому событию, стараясь все спланировать и учесть. В ее случае экспозиции должны охватывать широкий спектр ситуаций, вызывающих тревогу, а не только какую-то одну. Например, пригласить внуков и не строить никаких планов на вторую половину дня, ограничить время для анализа финансов, посетить новый ресторан, предварительно не изучив меню. Это поможет снизить тревожность в разных обстоятельствах, а не только в каком-то конкретном случае.

Рис. 11. Во время экспозиции тревога достигнет пика интенсивности, а затем снижается. При повторных экспозициях тревога не поднимается так высоко и быстрее утихает

Смотреть своему страху в глаза снова и снова

Второй важный компонент экспозиционной терапии – это многократное столкновение с тем, что вызывает страх. Важно не только честно, без уловок смотреть в глаза своим страхам в самых разных ситуациях, но и повторять это снова и снова. За десятки лет исследований самых разных животных – от крыс и шимпанзе до человека – ученые выяснили, что многократное возвращение к тому, что вызывает страх, постепенно приводит к его ослаблению. Оказавшись один на один со своим страхом в первый раз, вы, вероятно, испугаетесь, но при многократном повторении почувствуете, как он постепенно отступает. На рисунке 11 приведен график, отражающий реакции при повторных экспозициях. Как правило, тревога сначала взлетает до пикового значения при первом воздействии стимула, а потом снижается. При повторных экспозициях она уже не достигает таких высоких значений и идет на спад гораздо быстрее. Страх ослабевает благодаря новому опыту, получаемому при повторных воздействиях стимула. Об этом мы и поговорим далее.

Смотреть своему страху в глаза, чтобы приобрести ценный опыт

И третий важный компонент экспозиционной терапии – это возможность вынести ценный опыт из своих страхов. Обычно люди думают: какие бы страхи их ни одолевали – будь то медицинское обследование, публичное выступление или разногласия с другом, – все непременно закончится ужасно (помните паттерн катастрофизации из главы 5?). Они сомневаются в том, что в состоянии с ними справиться. Эффективные экспозиции помогают разрушать подобные домыслы. Возьмем, к примеру, Фреда, который уверен, что нужно озвучивать исключительно дельные мысли и делать это четко и ясно, иначе окружающие перестанут с ним общаться. Чтобы развенчать свои страхи, ему надо намеренно допустить оплошность или ошибку в разговоре и посмотреть на реакцию других людей (рассмеются ли они ему в лицо или встанут и тут же уйдут?). Да, это жутко неловко или стыдно, но разве это конец света? Эффективная экспозиция позволяет понять, что наши опасения не оправдались, все не настолько плохо, а главное – мы способны справиться с ситуацией.

Давайте подготовимся к вашему сеансу экспозиционной терапии. Подумайте о том, чего вы боитесь и каких именно сценариев развития событий опасаетесь. Напишите об этом в пустых строчках. Чуть ниже даны примеры Тины и Джима.

Мои предположения:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Предположения Тины: (1) Если к визиту внуков я все не распланирую, им у меня не понравится и я сильно расстроюсь. (2) Если я не буду ежедневно уделять час на анализ моих финансов, то перестану их контролировать и могу выйти за рамки бюджета.

Предположения Джима: (1) Если я выпью две чашки кофе и займусь физическими упражнениями, у меня начнется паническая атака и я потеряю сознание. (2) Если я не выйду из кинотеатра при первых признаках беспокойства, оно продолжит усиливаться, пока у меня не случится сердечный приступ.

Теперь, когда вы понимаете основные принципы экспозиционной терапии, давайте рассмотрим, какие виды экспозиций бывают в зависимости от того, что является причиной страха.

Ситуационные экспозиции

Это экспозиции в естественных условиях, когда люди непосредственно сталкиваются с ситуациями или вещами, вызывающими страх: проехать по шоссе, сходить на прием к стоматологу, отказать кому-то в просьбе, провести день впустую, пойти на медицинскую процедуру, составить завещание, посетить людное место, оказаться недостаточно подготовленным к встрече или проехать в общественном транспорте. Если ваш страх из разряда тех, которые можно проработать в реальных условиях, то ситуационные экспозиции подойдут вам больше всего.

Образные экспозиции

Есть такие страхи, с которыми справляться предыдущим методом невозможно или небезопасно. Это, например, страх смерти, аэрофобия, боязнь неизлечимой болезни или причинения вреда близким людям. Для такого рода страхов лучше подходят образные экспозиции. Суть их сводится к подробному описанию пугающего сценария. Элис, например, боится, что умрет от рака. Ей нужно представить во всех деталях и переложить на бумагу, как ей ставят диагноз, как она рассказывает об этом близким, как проходит курсы химиотерапии и лучевой терапии, передать свои эмоции и переживания, симптомы и физические страдания, постепенное ухудшение состояния вплоть до самой смерти. Написанное должно вызывать сильную эмоциональную реакцию. В последующем людям предстоит неоднократно перечитывать свои тексты, пока их эмоциональные реакции на эти сценарии не изменятся, а сами мысли о возможных ужасах не перестанут вызывать неконтролируемую тревогу. Можно записать свой рассказ на диктофон и прослушивать его снова и снова. Если вам показалось, что образная экспозиция сродни пытке, вы не одиноки в своей точке зрения. Однако смысл данного вида терапии не в мучении ради мучения. Через экспозицию к вам приходит осознание, что вы можете справиться со страданиями, которые испытываете, и что со временем они становятся все слабее и слабее. Это мучения во имя принятия и умиротворения.

Интероцептивные экспозиции

Последний вид носит название интероцептивных экспозиций. Интероцептивные значит происходящие внутри организма. Эта форма терапии для тех, кто испытывает беспокойство по поводу определенных физических ощущений: скажем, учащенного сердцебиения, нарушения ритма дыхания, головокружения, дурноты или приливов жара. Как правило, именно эти симптомы сопровождают панические атаки. При интероцептивной экспозиции люди намеренно вызывают телесные ощущения, возникающие при приступах паники. Например, бегают вверх по лестнице или глубоко и часто дышат в течение тридцати секунд. В таблице ниже приведен список различных вариантов интероцептивных экспозиций. Это может звучать (или выглядеть) немного странно, но зато отлично помогает людям бороться с боязнью физических ощущений, сопровождающих панические атаки. В результате люди понимают, что, пусть эти соматические проявления и неприятны, они не представляют опасности, организм скоро самостоятельно вернется к нормальному режиму функционирования. Прежде чем прибегать к интероцептивным экспозициям, проконсультируйтесь с врачом на случай возможных противопоказаний. При некоторых заболеваниях и недомоганиях пожилым людям они запрещаются. Прежде всего это болезни сердца, эпилепсия или астма. Если есть риск упасть, ни в коем случае не проводите экспозиции (например, не вызывайте головокружение) в одиночку или вообще откажитесь от данного вида терапии.

Опираясь на наше описание различных видов экспозиций, подумайте, какие из них были бы полезны для борьбы с вашими страхами. Вернитесь к своим предположениям, которые вы писали чуть выше, чтобы определить, чего вы боитесь и какую форму экспозиционной терапии выбрать.

Вот примеры Тины и Джима.