Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Как проводить экспозиции

Теперь давайте детально рассмотрим процесс экспозиции и пошагово разберемся, что и как делать, чтобы суметь посмотреть в глаза своим страхам.

Экспозиции: шаг 1

Составьте список ситуаций, мыслей или физических ощущений, наводящих на вас ужас, и пронумеруйте в порядке снижения степени их катастрофичности. Постарайтесь вообразись самые разные вариации, отличающиеся не только интенсивностью (от слабой до очень сильной тревоги), но и родом занятий или даже местоположением, если такое возможно. Оцените сложность каждой экспозиции по 10-балльной шкале, где 10 – самая сложная, а 1 – наименее сложная. Постарайтесь быть максимально точными в своей оценке.

Вот пример Тины и Джима.

Теперь ваша очередь. Не забудьте оцените сложность экспозиции по шкале от 1 до 10, где 10 – самая сложная, а 1 – наименее сложная.

Экспозиции: шаг 2

Решите, когда и как часто вы намерены делать экспозицию, и придерживайтесь этого графика. В идеале ее нужно проводить ежедневно. Это самый оптимальный вариант, поскольку частая и систематическая практика дает наилучшие результаты. Вы бы гораздо дольше учились ездить на велосипеде, если бы тренировались не каждый день, а только раз в неделю. Подумайте и спланируйте заранее, какие экспозиции и в какие дни вы будете делать. Подготовьте все необходимое для экспозиции. Например, если Фред хочет проработать страх попасть впросак в присутствии других людей, ему нужно пригласить друзей и намеренно совершить какую-нибудь ошибку (например, неправильно обращаться с кофемашиной).

Экспозиции: шаг 3

Следите за своей эмоциональной реакцией во время экспозиции. Необходимо обратить внимание на две важные вещи. Во-первых, на интенсивность беспокойства. Оценивайте тревогу в ходе проведения экспозиции по 10-балльной шкале, где 10 – очень сильная тревога, а 0 – отсутствие тревоги. Определите интенсивность беспокойства во время экспозиции (например, 8), а затем после окончания практики (например, 4). Важно видеть снижающуюся динамику пикового значения тревоги при повторных экспозициях, а не ее колебания в рамках одного воздействия. Отслеживая уровень беспокойства, вы убеждаетесь, что постепенно оно ослабевает, а значит, вы учитесь на своем опыте, получаемом в ходе экспозиций.

Во-вторых, важно наблюдать за результатами экспозиции. Вспомните: мы пытаемся проверить, сколько на самом деле правды в ваших ужасных предположениях и способны ли вы справиться с неприятными переживаниями. После экспозиции постарайтесь максимально объективно описать то, чему вы научились в ходе практики. Чуть ниже вы найдете пример, как это делать.

Экспозиции: шаг 4

Сведите к минимуму любое защитное поведение во время экспозиции. Защитное поведение – это уловки, к которым прибегают люди, чтобы не испытывать страх в полную силу. Они могут быть самыми разными и зависят от природы страха. Примеры защитного поведения приведены в таблице ниже. Прочитайте их и подумайте, свойственны ли они вам во время экспозиции.

Защитное поведение в данном случае мешает получать пользу от экспозиционной терапии и бороться с тревогой. Если Джим в качестве экспозиции в кинотеатре сначала глубоко и часто дышит, а затем пытается контролировать свое дыхание, это не дает ему удостовериться в том, что организм сам приведет себя в норму без какого-либо участия с его стороны. Защитное поведение только подкрепляет ошибочное предположение о том, что физические ощущения, возникающие при гипервентиляции легких, опасны и их нужно срочно прекратить. Поэтому важно избегать защитного поведения при проведении экспозиций.

Экспозиционная терапия вкратце

Экспозиционная терапия проходит в четыре шага:

1. Составление списка ситуаций, мыслей или физических ощущений, вызывающих страх, и расположение их в порядке возрастания интенсивности переживаний. (Из этого списка в дальнейшем выбираются фобии для проведения экспозиции.)

2. Составление графика проведения экспозиций и строгое следование этому плану.

3. Отслеживание своих переживаний в ходе экспозиции.

4. Сведение к минимуму защитного поведения во время экспозиции.

Это и есть основы экспозиционной терапии, которые шаг за шагом помогут ослабить вашу тревогу. Если вам страшно и неуютно при мысли о противостоянии своим страхам, это нормально. Большинство пожилых людей нервничают перед экспозициями и неохотно идут на них. Предвосхищение в данном случае зачастую труднее, чем сама экспозиция. Человек привыкает смотреть в лицо своим страхам. Со временем многие обнаруживают, что на самом деле все не так плохо, как они представляли.

Мы объединили четыре шага экспозиционной терапии в таблицу для отслеживания прогресса от проведения экспозиций. Форма для заполнения приведена в разделе «Применение КПТ на практике» в конце главы. Она поможет вам при проведении ваших экспозиций.

Возможно, вы вполне успешно самостоятельно справляетесь с проведением экспозиций. Но есть и те, кому слишком сложно практиковать экспозиционную терапию в одиночку. Им требуется помощь психиатра или психотерапевта. Если это ваш случай, не переживайте. Многие люди боятся встречаться лицом к лицу со своими страхами. Им непросто это сделать без поддержки специалиста, который направляет и подсказывает, как получать максимум пользы от экспозиции. Не стесняйтесь при необходимости обращаться за помощью.

Ниже приведены экспозиции Тины. Свою тревогу она оценивала по шкале от 0 до 10, где 10 – очень сильная, а 0 – отсутствие тревоги.

Поведенческая активация при лечении депрессии

Теперь давайте перейдем к поведенческой активации. Это мощный инструмент для улучшения настроения. Давайте сначала разберемся с порочным кругом депрессии и пассивности, которая часто сопровождает этот недуг. При депрессии выполнение повседневных задач, например выгуливание собаки или приготовление еды, может казаться настоящим подвигом. Бывает трудно найти в себе силы, чтобы это сделать. При этом мы забываем, что даже самые обычные дела могут быть очень мощными стимуляторами настроения. Отказываясь от них, мы, как правило, чувствуем еще бо́льшую печаль и подавленность. Отчасти из-за того, что упускаем возможность сделать что-то приятное и получить от этого удовольствие, а также из-за негативного внутреннего диалога о собственном бездействии («Я даже еду не могу себе приготовить», «Я ни на что не способен», «Я подвожу других»). Это приводит к тому, что, уклоняясь от активности, мы ходим по кругу, как показано на рисунке 12. А как гласит один из фундаментальных законов физики, объекты в покое остаются в покое (в данном случае – в подавленном состоянии и в депрессии).

Суть поведенческой активации заключается в том, чтобы возобновить активность, которая отошла на второй план из-за депрессии, и разорвать порочный круг негативных мыслей и плохого настроения. Идея в том, чтобы изменить свои поведенческие паттерны, чтобы чувствовать и мыслить иначе. Вероятно, у вас в голове крутится вопрос: «И как же мне вернуться к приятным занятиям и улучшить настроение, если из-за депрессии у меня нет ни энергии, ни желания это делать?» Это отличный вопрос, и, чтобы ответить на него, вам придется изменить свои представления о мотивации.

Обычно подразумевается, что мотивация предшествует действию. Скажем: «Я хочу заниматься спортом, поэтому начал ходить в спортзал». С другой стороны, можно вечно ждать, пока появится стимул, так и не совершив то, чего вы хотите или что необходимо. Плюс такой подход исключает возможность возникновения мотивация в процессе активности: «Стоит мне вернуться в спортзал, вернется и желание заниматься». Это особенно актуально, когда вам грустно и ничего не хочется. Поведенческая активация подходит к этому вопросу с позиции того, что действие предшествует мотивации, а не наоборот (см. рисунок 13). Важно сосредоточиваться на маленьких и достижимых целях (для начала хотя бы надеть спортивную обувь) и наблюдать, как это влияет на вашу мотивацию и настроение. В идеале они должны измениться в лучшую сторону, а вы – встать и отправиться в спортзал. Но даже если этого пока не происходит, по крайней мере вы не усугубляете свое состояние бездействием, в любом случае вы сделали важный шаг вперед. Это не менее ценно.

Прежде чем непосредственно перейти к пошаговому разбору техники поведенческой активации, мы хотим обратить ваше внимание на то, что различная деятельность поднимает настроение по-разному. Вообще вы замечали, что «хорошее самочувствие» бывает по-разному хорошим? Одно дело – посмотреть любимое кино, совсем другое – разобраться в шкафу или сходить в церковь. КПТ разграничивает действия, приносящие удовольствие, дающие ощущение собственного мастерства и значимости.

Приятная активность – это та, которой мы занимаемся, потому что она приносит нам удовольствие. Сюда входят самые разные вещи: хобби (садоводство, путешествия, декоративно-прикладное искусство, настольные игры, чтение или фотография), чувственные удовольствия (наслаждение, получаемое от вкусной еды, от любимой музыки или от приятных запахов, от принятия ванны или от плавания), общественная деятельность (время, проведенное вместе с семьей или друзьями, воспоминания с другом о былых днях, посещение мероприятия или помощь животным). Социальная активность, приносящая удовольствие, особенно важна в пожилом возрасте, поскольку имеет ряд неоспоримых физических, когнитивных и эмоциональных достоинств. Перечислите приятные для вас занятия.

Деятельность, приносящая удовольствие

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Занятия, приносящие удовлетворение от достижения цели или развития навыка, тоже улучшают настроение. В моменте они могут не вселять столько энтузиазма, как приятные дела, но обычно стоит только начать, и самочувствие постепенно выправляется. К такого рода деятельности относятся заполнение налоговой декларации, уборка или наведение порядка дома, прием у врача, изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте, посещение семинаров, поход за продуктами и компьютерные курсы. Это могут быть как значительные, так и менее масштабные цели и умения. Перечислите то, что приносит вам удовлетворение.

Деятельность, дающая ощущение собственного мастерства

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Наконец, удовольствие приносят те дела, которые соотносятся с нашими ценностями. Если вам важно принимать активное участие в жизни сообщества, то вы ощутите удовлетворение от посещения, скажем, общественных слушаний, где сможете высказаться по важному для вас вопросу. Если вы уделяете внимание духовному развитию, то настроение улучшится после посещения церкви. Если ваш приоритет – хорошее физическое самочувствие, то регулярные прогулки на свежем воздухе – вот что в два счета зарядит вас положительными эмоциями. Напишите те активности, которые дают вам ощущение собственной ценности. Если затрудняетесь с ответом, сперва подумайте, что для вас важно (учеба, семья, духовное развитие или общество), а затем о тех действиях, которые соответствуют данным ориентирам (пройти курсы по работе с деревом, пригласить детей на воскресный ужин, заняться медитацией или принять участие в уборке парка рядом с домом).

Деятельность, дающая ощущение собственной значимости

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Чтобы жить насыщенной и полной жизнью, важно поддерживать баланс различных видов деятельности. Только приятной активности недостаточно. При отсутствии вещей, дающих ощущение собственного мастерства и ценности, жизнь может казаться пустой. Всегда помните, что поведенческая активация сочетает в себе все эти три составляющие.

Проведение поведенческой активации

Давайте рассмотрим, как шаг за шагом выполняется поведенческая активация.

Поведенческая активация: шаг 1

Определите самые разные активности, которые повышают ваше настроение. Кое-что вы уже перечислили чуть выше, когда писали о деятельности, приносящей удовольствие, дающей ощущение собственного мастерства и значимости. Обращайте внимание на свои ощущения, чем бы вы ни занимались на этой неделе. Возможно, что-то из вашей текущей деятельности может пополнить список активностей, повышающих настроение.

Поведенческая активация: шаг 2

Ежедневно выполняйте хотя бы одно занятие из списка. Чем больше их будет, тем лучше вы будете себя чувствовать. Начинайте с маленьких, конкретных и достижимых целей, особенно если из-за депрессии у вас не так много энергии и сил. Например, если вы решили заниматься физическими упражнениями, сперва примитесь за что-нибудь попроще. Скажем, начните с пятиминутной растяжки. Не ждите, пока на вас снизойдет желание заниматься. Сосредоточьтесь на выполнении конкретного действия и оцените свое самочувствие после.

Поведенческая активация: шаг 3

Оценивайте свое настроение до и после выбранной активности. При депрессии люди с изрядной долей пессимизма относятся к способности той или иной деятельности поднять им настроение. Они уверены наперед, что это пустая трата времени и сил. Зачастую это приводит к тому, что, уклоняясь от активности, они застревают в порочном круге депрессии, о котором мы говорили чуть выше. Отслеживание изменений в настроении до и после задания позволяет понять, идет оно вам на пользу или нет. Даже если ваше самочувствие осталось прежним, это тоже хороший знак – оно не стало хуже. Кроме того, поведенческая активация может навести человека на размышления, которые помогут ему в дальнейшем. Например, если вы чувствуете, что после посещения врача настроение упало, в следующий раз после приема запланируйте встречу с подругой, чтобы улучшить свое самочувствие.

Поведенческая активация вкратце

Поведенческая активация происходит в три этапа:

1. Определите самые разные активности, которые повышают ваше настроение. Включите деятельность, приносящую удовольствие, дающую ощущение собственного мастерства и значимости.

2. Ежедневно выполняйте хотя бы одно занятие из составленного списка.

3. Оценивайте свое настроение до и после выбранной активности.

Ниже приведена форма протокола поведенческой активации, объединившая в себе эти три шага. Пустую таблицу для самостоятельного заполнения вы найдете в разделе «Применение КПТ на практике» чуть дальше.

В качестве примера мы приведем вам ответы Виктора. Он оценивал свое настроение до и после по шкале от 1 до 10, где 10 соответствует прекрасному самочувствию.

В поведенческой активации нет ничего невыполнимого, однако депрессия все изрядно усложняет. Полезно напоминать себе, что действие предшествует мотивации, а не наоборот. Едва ли у вас появится непреодолимое желание заниматься поведенческой активацией, поэтому советуем сосредоточиться на маленьких и достижимых целях. Они позволят разорвать порочный круг депрессии. Посмотрите, что будет дальше. По крайней мере вы сами делаете этот выбор, а не депрессия диктует вам, как жить.

Теперь вы знакомы с основами экспозиционной терапии, применяемой для лечения тревоги, и поведенческой активации для борьбы с депрессией. Это два мощных инструмента, способных ограничить влияние страхов и плохого настроения на вашу жизнь. Вместе они помогут вернуть вкус к активной и насыщенной жизни, чтобы старость приносила вам удовольствие и радость. Разве от такого предложения отказываются?

Основные моменты

☄ Экспозиционная терапия – эффективная методика, позволяющая избавиться от страха и тревоги в любом возрасте.

☄ Экспозиционная терапия заключается в том, чтобы снова и снова сталкиваться с ситуациями, мыслями, физическими ощущениями или эмоциями, вызывающими тревогу, дабы удостовериться в степени их реалистичности и обрести уверенность в том, что их можно преодолеть.

☄ Поведенческая активация – это мощный инструмент для ослабления депрессии и восстановления активности, возвращающей вкус к жизни.

☄ Поведенческая активация включает в себя ежедневное выполнение того, что повышает настроение, и отслеживание влияния этой деятельности на самочувствие.

☄ Не ждите, пока возникнет желание попрактиковаться в поведенческой активации. Начните с небольшого шага, а мотивация появится в процессе.

Применение КПТ на практике

Предлагаем вам не откладывать в долгий ящик и попрактиковаться в экспозиционной терапии и поведенческой активации уже на этой неделе. Придерживайтесь пошаговых инструкций из главы 7 и наблюдайте прогресс, используя форму для отслеживания экспозиций или протокол поведенческой активации, приведенные ниже. Имейте в виду, что изменения не происходят мгновенно, особенно если вы привыкли к избеганию и замкнутости. Возможно, придется практиковать экспозиционную терапию и поведенческую активацию не одну неделю. Если замечаете, что ваша мотивация слабеет, вернитесь к главе 4 и постановке целей. Упражнение «Сбалансированное решение» напомнит вам, зачем вы занимаетесь когнитивно-поведенческой терапией и такими непростыми практиками, как экспозиционная терапия и поведенческая активация.

Не забывайте оценить свою тревогу на пике и по окончании занятия по шкале от 0 до 10, где 10 – очень сильная тревога, а 0 – отсутствие тревоги.

Что дальше?

☄ Старение сопряжено как со взлетами, так и с падениями, равно как и с многочисленными трудностями, которые при тревоге и депрессии могут казаться неподъемными.

☄ КПТ предлагает полезный шаблон для выхода из затруднений, позволяющий людям взять инициативу в решении проблем в свои руки.

Глава 8
Решаем проблемы

◆ Решение проблем бывает сопряжено с большими сложностями для человека в возрасте, страдающего от тревоги или депрессии.

◆ Восприятие проблем исключительно как угроз, настаивание на идеальном результате и ограниченность в ресурсах затрудняют эффективное решение возникающих проблем.

◆ КПТ предлагает пошаговый подход к решению проблем, включающий определение проблемы, поиск возможных решений, оценку этих вариантов, их воплощение и анализ итогов.

Наряду с целым рядом преимуществ – меньше обязанностей (таких как воспитание детей или выстраивание карьеры), больше времени на хобби и увлечения, а также мудрость и эмоциональная зрелость – с возрастом появляются и новые проблемы.

Следует уделять внимание вопросам, связанным со здоровьем, и в зависимости от их серьезности могут потребоваться постоянная поддерживающая терапия и соответствующие своевременные решения. Некоторые вещи, которые раньше делались в два счета – скажем, работа по дому, – теперь сложно даются без помощи. Не исключено, что и повседневные задачи потребуют иных решений: если вы больше не водите машину, нужно найти альтернативные способы передвижения. На определенном этапе может встать вопрос переезда и вашей способности жить в одиночку. В пожилом возрасте по целому ряду причин усиливается финансовое давление: это и снижение дохода после выхода на пенсию, и расходы на здоровье, и поддержка близких. Стресс также может появиться на фоне необходимости ухода за супругом/супругой, взрослым ребенком или внуком.

В зрелом возрасте тоже полно проблем. И если вы переживаете из-за того, что выпало на вашу долю, знайте – вы не одиноки. Подумайте и перечислите ниже проблемы (маленькие и большие), с которыми вы сталкиваетесь в настоящее время.

Список проблем

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Что вы чувствуете, когда смотрите на свои проблемы, изложенные на бумаге? Подавленность, растерянность, нерешительность или все одновременно? Тогда вы взяли в руки правильную книгу. Уверяем, что в когнитивно-поведенческой терапии найдутся инструменты, облегчающие процесс разрешения проблем в пожилом возрасте. Возможно, вам казалось, что мы интуитивно находим выходы из трудных ситуаций, однако это далеко не всегда так.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает структурированный подход к решению проблем, когда шаги, выполненные в определенной последовательности, приводят к намеченному результату. Он чрезвычайно полезен в тех случаях, когда вы действительно способны повлиять на исход происходящего. Наилучший способ разрешения подобного рода проблем – это действие, которое в итоге принесет облегчение.

В первой части этой главы мы расскажем, почему нам бывает сложно справляться с трудностями, особенно в состоянии тревоги или депрессии. Потом рассмотрим пошаговый алгоритм по решению проблем. Обсудим примеры из жизни уже знакомых нам персонажей. И свяжем между собой метод решения проблем и стратегии, освоенные ранее, – изменение мыслей и экспозицию.