Текст книги "Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте"

Глава 2
Знакомство со своей тревогой

◆ Страх и тревога – наши базовые эмоции, которые помогли нашему виду выжить, включая в момент опасности реакцию «бей, беги или замри».

◆ Тревога становится проблемой, когда она избыточная, частая и мешает нормальной жизни.

◆ Существуют различные типы тревожных расстройств.

Большинство пожилых людей, обращающихся за помощью, считают, что тревога мешает им жить. И это вполне объяснимо. Она доставляет дискомфорт и не дает наслаждаться простыми житейскими радостями. Словом, тревогу причисляют к негативным эмоциям. А вы когда-нибудь задумывались, почему мы испытываем тревогу? Наверное, нет. Вы просто хотите от нее избавиться. Между тем тревоге принадлежит ключевая роль в выживании и эволюции человечества – на самом деле она полезнее, чем вы думаете.

Давайте обратимся к нашим предкам, которые жили в племенах и были вынуждены охотиться и заниматься собирательством, чтобы выжить. В погоне за едой и ресурсами они часто оказывались в опасных и стремительно меняющихся ситуациях. Вы можете возразить, что найти место на парковке у торгового центра в предновогодние дни ничуть не легче, но все-таки наши предки сталкивались с угрозами совершенно иного рода: хищниками, плохим питанием, прихотями погоды, отсутствием воды или крыши над головой. И все это с примитивными орудиями и копьями. Однако у древних людей было секретное оружие, спрятанное у них в головах.

В нашем мозге есть амигдала, или миндалевидное тело. Это важнейшая часть мозга, которая играет ключевую роль в запоминании, принятии решений и самых разных эмоциональных реакциях, включая гнев и страх. Образно говоря, амигдала – это датчик дыма в мозге. Она всегда в состоянии готовности на случай возможных угроз. Когда миндалевидное тело обнаруживает потенциальную опасность, оно передает предупреждающий сигнал в другую часть мозга – гипоталамус. Непосредственно за нашу поведенческую реакцию «бей, беги или замри» отвечает гиппокамп.

Если амигдала – датчик дыма в мозге, то реакция «бей, беги или замри» – это система пожаротушения. Она запускает выработку соответствующих гормонов, чтобы мы могли побороться за жизнь, спастись бегством или застыть на месте в ожидании, когда угроза минует. Учащенное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и одышка (среди прочего) – все это автоматические реакции, которые запускаются амигдалой и гипоталамусом. Они вам знакомы, если когда-нибудь вам чудом удавалось в последний момент избежать аварии. Сразу после инцидента бешено колотилось сердце и повышалась концентрация внимания. И это весьма полезно, поскольку помогает избежать подобных ситуаций в будущем.

Реакция «бей, беги или замри» позволяла нашим предкам преодолевать большие расстояния в поисках пищи, или давать хищникам отпор, чтобы не стать добычей, или прятаться от голодного медведя в лесу. Это впечатляет, но это не все. Амигдала не только постоянно сканирует текущую обстановку на предмет опасности, но и выявляет потенциальные будущие угрозы. Важно понимать эту разницу. Страх – эмоция, возникающая перед лицом непосредственной опасности. А тревога появляется в ответ на размышления о возможных будущих неприятностях. В нашей книге речь пойдет именно о тревоге.

Можно смело утверждать, что и страх, и тревога нам нужны – эти эмоции оберегают от опасности. Они задействуют весь организм, чтобы гарантировать надлежащую реакцию на угрозу нашей жизни. Чаще всего они помогают.

Итак, когда тревога становится проблемой? Вот несколько признаков, по которым можно выявить дезадаптивную тревогу.

◆ Ваша тревога несоразмерна ситуации. Время от времени все мы беспокоимся о том, что ситуация сложится плохо. Но если все ваши мысли крутятся вокруг самых худших вариантов развития событий, которые едва ли возможны (скажем, случится сердечный приступ за рулем), это может говорить о том, что ваша тревога превратилась в проблему. Как если бы датчик дыма сработал на подгорелый тост.

◆ Ваша тревога долго не проходит. Если бо́льшую часть дня вы нервничаете, горячитесь, раздражаетесь и не можете расслабиться, то знаете, насколько это энергозатратно и дискомфортно. Вы даже можете начать тревожиться из-за того, что так часто тревожитесь и не в состоянии взять себя в руки. Это тоже свидетельствует о проблеме. В этом случае датчик дыма просто не выключается.

◆ Ваша тревога не позволяет заниматься повседневными делами. Тревога может мешать пожилым людям получать удовольствие от жизни, усложнять выполнение задач или портить отношения с окружающими. Датчик дыма своим писком не дает сосредоточиться на приготовлении ужина или разговоре с супругом.

Если к вам относится любой из пунктов выше, то вы правильно сделали, что взяли в руки книгу. Хотя бывает сложно признаться себе в том, что тревога действительно стала проблемой и не дает вам нормально жить, осознание – первый шаг на пути к переменам. Давайте еще немного потренируемся отличать адаптивную тревогу от дезадаптивной на конкретных примерах из таблицы ниже. Прочитайте и отнесите каждый случай к проявлению нормальной или патологической тревоги, поставив галочку в соответствующем столбце. Помните, что дезадаптивная тревога несоразмерна ситуации, долго не проходит и мешает нормальной повседневной жизни.

Теперь давайте рассмотрим различные типы тревожных расстройств и то, как они проявляются у пожилых людей. Когда тревога становится дезадаптивной, можно говорить о той или иной форме тревожного расстройства. Обычно при постановке диагноза обращаются к «Диагностическому и статистическому справочнику по психическим расстройствам» (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). Это, что называется, библия психиатрической диагностики, в которой собраны клинические критерии для определения различных психических расстройств. Если вам интересно, какие симптомы соответствуют тревожным расстройствам, советуем обратиться к психотерапевту, психологу или психиатру. В нашей книге мы лишь поможем очертить моменты, на которые стоит обратить пристальное внимание.

Тине 70 лет. До пенсии она работала учительницей в начальной школе. Она считает себя беспокойной натурой и признается, что была такой практически всю жизнь. Раньше справляться с тревогой ей помогала занятость. Три года назад она вышла на пенсию, и тревожность усилилась. Тина понимает, что беспокоится буквально по каждому поводу: опоздание на прием, нехватка сбережений, чтобы жить на пенсии, здоровье и самочувствие мужа (у которого рассеянный склероз) и троих внуков. Она признает, что большинство ее тревог ничем не обоснованы, поскольку в целом жизнь у нее складывается хорошо. Тем не менее Тина никак не может побороть тревогу и беспокоится о том, как это сказывается на ее здоровье. Часто ей трудно расслабиться и заснуть, поэтому днем она постоянно чувствует себя разбитой и усталой. Беспокойство мешает сосредоточиться. Ей стоит больших усилий заниматься любимыми хобби – масляной живописью и чтением, – потому что мысли все время перескакивают на тревожные темы. Муж Тины посоветовал ей поговорить с психотерапевтом о ее проблемах и о вариантах лечения.

Рис. 6. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства

Как видно на примере Тины, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) выражается в беспокойстве о самых разных сферах жизни. Это и придумывание наихудших сценариев развития событий, и неспособность остановиться или перенаправить мысли в другое русло. ГТР на физиологическом уровне проявляется такими симптомами, как усталость, нервозность, мышечное напряжение и проблемы со сном. На рисунке 6 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства. Исследования показывают, что пожилые люди, как правило, регистрируют у себя больше физических проявлений, поэтому обратите особое внимание на этот показатель (Balsamo et al., 2018). Вы должны по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, чтобы можно было говорить о генерализированном тревожном расстройстве. На самом деле это одно из наиболее распространенных психических расстройств в пожилом возрасте (Wolitsky-Taylor et al., 2010).

Фред – бухгалтер, ему 62 года, он продолжает работать на полставки и говорит, что, сколько себя помнит, всегда старался угодить людям. Он часто беспокоится о том, что на работе скажет что-то не то и своими словами обидит окружающих. Тревога усиливается, когда Фред оказывается в центре внимания или общается с незнакомыми людьми. Ему трудно говорить «нет», и в результате он берется за новые задачи, хотя на самом деле хочет постепенно сократить свою занятость и уйти на пенсию. Когда Фред особенно встревожен, ему становится жарко, к щекам приливает кровь. Чувство тревоги заставляет его избегать общественных мероприятий и ходить только туда, где он всех знает. Он старается много не говорить, а потом у себя в голове прокручивает и тщательно оценивает свои слова. Фреду не нравится, что тревога мешает ему нормально общаться и создает проблемы на пустом месте.

Социальное тревожное расстройство характеризуется ярко выраженной тревогой перед социальной ситуацией (скажем, оказаться в центре внимания, пообщаться с новыми людьми или проявить настойчивость) и перед негативным суждением со стороны других. Люди с социальным тревожным расстройством часто переживают, что их считают тупыми, неинтересными, нескладными, неуклюжими, нервными, непривлекательными или какими-то еще в этом роде. Беспокойство Фреда чрезмерно, ведь у него нет причин бояться других людей или их порицания. Можно ожидать страха перед общением с незнакомыми в случаях, когда, скажем, человек подвергался жестокому обращению или травле. Но тогда это не социальное тревожное расстройство.

Рис. 7. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы социального тревожного расстройства

В случае с Фредом избегание определенных социальных ситуаций или участие в них только при определенных обстоятельствах (со знакомыми людьми) – это типичное проявление социальной тревожности. Ему спокойнее отказываться или следовать определенным правилам для таких ситуаций (ходить только в том случае, если будет кто-то из знакомых). А если он и соглашается на что-то иное, для него это очень некомфортно и энергозатратно. На рисунке 7 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы социального тревожного расстройства. Нужно по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь или самочувствие, чтобы можно было говорить о социальном тревожном расстройстве. Следует отметить, что социальное тревожное расстройство практически не встречается среди пожилых людей, чаще ему подвержены более молодые возрастные группы (Wolitsky-Taylor et al., 2010).

Элис 80 лет. В прошлом она журналистка. Считает себя ипохондриком. Она может месяцами переживать о том, что у нее рак или какая-то другая неизлечимая болезнь, из-за головной боли или повышенной утомляемости. В такие моменты она постоянно ходит к врачу или звонит сыну-терапевту. В остальное время она всячески избегает любых напоминаний о раке. Например, переключает канал, если по нему идет передача, касающаяся этой темы. Элис признает, что ее опасения лишены всякой логики, поскольку, по словам ее терапевта, для своего возраста она в отличной форме, не считая легкого артрита. Тем не менее она не в силах перестать беспокоиться о серьезных проблемах со здоровьем. Тревога не дает Элис спать по ночам, и это часто еще больше усугубляет переживания.

Рис. 8. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы тревожно-ипохондрического синдрома

Страхи и страдания Элис связаны с навязчивой идеей о наличии у нее неизлечимой болезни. Это и называется тревожно-ипохондрическим синдромом, или ипохондрией. Вы можете возразить: «Но у пожилых людей действительно гораздо больше проблем со здоровьем. Разве это не нормально – беспокоиться о своем здоровье?» Ключевое различие между нормальным беспокойством и ипохондрией – непропорциональность опасений. Тревога о возможной болезни чрезмерна, если симптомы носят общий, слабовыраженный характер или вообще отсутствуют. При общем недомогании обычно есть более простое объяснение – это усталость или нервное напряжение. Как и многие ипохондрики, Элис часто беспокоится о своем здоровье и ей трудно остановиться. Тревожно-ипохондрический синдром, как правило, проявляется в частых визитах к врачу, в бесконечном изучении симптомов на разных сайтах или в многократных обследованиях. Другая крайность: избегание определенных ситуаций, например, отказ идти на прием или сталкиваться с упоминаниями о причине тревоги (читать или разговаривать о раке). На рисунке 8 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы тревожно-ипохондрического синдрома. Нужно по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь или самочувствие, чтобы можно было говорить о тревожно-ипохондрическом синдроме.

Джим – 74-летний пожарный на пенсии. Недавно он обратился в больницу, опасаясь появившихся проблем с сердцем. Он рассказал врачу, что несколько раз за последние два месяца его сердце ни с того ни с сего начинало бешено колотиться, появлялись одышка, головокружение и тошнота. Ощущения длились около пяти минут. Джим сильно перепугался, думая, что может потерять сознание или даже умереть. Впервые это произошло в кинотеатре, и с тех пор он избегает там бывать, как и в других местах, откуда трудно быстро выбраться на свежий воздух. Он вообще неохотно выходит из дома в одиночку, опасаясь, что приступ повторится. Он отказался от физических нагрузок, чтобы не спровоцировать повторное появление симптомов. Медицинское обследования показало, что Джим полностью здоров и у него нет никаких проблем с сердцем.

Симптомы Джима говорят о паническом расстройстве, которое выражается в частых панических атаках. Это интенсивные соматические проявления тревоги: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение, удушье, тошнота, помутнение зрения или деперсонализация. Появляется иррациональный страх умереть, упасть в обморок, сойти с ума или потерять контроль над собой. Обычно приступ возникает ни с того ни с сего, без видимых причин (таких как стресс после аварии или перед публичным выступлением). Набор панических симптомов может варьироваться, но, как правило, включает от четырех и более описанных выше проявлений. Во время панических атак люди испытывают сильнейший ужас, поэтому в дальнейшем начинают переживать о том, когда произойдет следующий приступ. Джим отказался от ряда вещей, в частности от физических нагрузок, именно из-за страха перед будущими паническими атаками.

Типичная картина для панического расстройства. И во многом она связана с убеждением, что эти действия вызовут новые приступы паники. Джим избегает ходить туда, откуда не сможет быстро уйти или где ему некому будет помочь в случае панической атаки. Это называется агорафобией, которая может сопровождать паническое расстройство, но это вовсе не обязательно. Если, скажем, вы боитесь сесть за руль или упасть, это не значит, что у вас паническое расстройство. Разве что при этом у вас случаются неконтролируемые приступы паники и вы боитесь их повторения в определенных ситуациях. Кроме того, симптомы панических атак сложно отличить от других проблем со здоровьем (тахикардии, гипогликемии, астмы или менопаузы), поэтому пожилым людям важно получить консультацию специалиста, чтобы исключить соматическую природу симптомов. На рисунке 9 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы панического расстройства.

Рис. 9. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы панического расстройства

Вероятно, прочитав обзор тревожных расстройств, вы в каких-то моментах узнали себя на примерах Тины, Фреда, Элис или Джима. Хотя высок соблазн самостоятельно поставить себе диагноз, важно проконсультироваться с психологом или психиатром, чтобы узнать наверняка. Однако отметим, что для всех упомянутых выше видов тревожных расстройств когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность и по праву считается золотым стандартом психотерапии. Поэтому вы выбрали правильное направление, если столкнулись с какими-то из этих нарушений.

Или, наоборот, вы не узнали себя ни в одном из примеров и никогда не испытывали указанных симптомов. Это совершенно нормально. Ваша тревога может носить ситуационный характер, то есть возникать в ответ на конкретную проблему или стресс-фактор. Это естественно и ожидаемо, поскольку в пожилом возрасте люди сталкиваются со значительными изменениями в образе жизни или различными стресс-факторами. КПТ отлично помогает справляться с трудными жизненными ситуациями. Существует целый ряд изменений и стресс-факторов в пожилом возрасте, которые могут вызывать беспокойство:

◆ отношения с детьми, внуками или супругом (супругой);

◆ смерть супруга (супруги);

◆ обязанности по уходу и лечению;

◆ хронические или острые проблемы со здоровьем;

◆ снижение подвижности или функциональных способностей (например, потеря зрения или слуха);

◆ финансовые трудности;

◆ переезд;

◆ социальная изоляция;

◆ подготовка к выходу на пенсию или адаптация к жизни пенсионера;

◆ подготовка или адаптация к жизни в доме престарелых, длительному стационарному уходу или попечению по месту жительства;

◆ решения, связанные с окончанием жизни.

Все это, без сомнения, очень трудно. Если какие-то из вышеописанных ситуаций для вас актуальны, вам могут быть знакомы и постоянные размышления и беспокойство по этому поводу, проблемы с концентрацией внимания или принятием решений, нарушение сна, повышенная раздражительность, ригидность мышц или другие соматические проявления тревоги (расстройство желудка, учащенное сердцебиение, крайняя степень напряжения). Если это про вас, наша книга, безусловно, будет вам полезна. Когнитивно-поведенческая терапия помогает справляться с различными жизненными трудностями, даже если у вас нет тревожного расстройства. Дальше вы узнаете, как именно это сделать.

Основные моменты

☄ Страх и тревога чаще всего нужны и полезны для нас, они помогают справляться с текущими опасностями или потенциальными будущими угрозами.

☄ Тревога становится проблемой, когда практически нас не отпускает, когда мы беспокоимся о событиях, которые едва ли возможны, и ведем себя в ущерб собственным интересам (например, поведение избегания).

☄ Существуют различные типы тревожных расстройств в зависимости от причин беспокойства, лежащих в его основе:

◆ генерализованное тревожное расстройство: беспокойство о том, что с вами или с близкими случится что-то плохое;

◆ социальное тревожное расстройство: беспокойство о негативных суждениях со стороны других в социальных ситуациях;

◆ тревожно-ипохондрический синдром: беспокойство о своем здоровье, несмотря на слабовыраженные общие симптомы или полное их отсутствие;

◆ паническое расстройство: панические атаки, сопровождающиеся беспокойством о новых приступах в будущем.

☄ Тревога может быть нормальной реакцией на стрессовые ситуации, с которыми люди сталкиваются в процессе старения. При ситуационной тревоге когнитивно-поведенческая терапия также может быть очень полезной.

Заполните опросник, помогающий определить симптомы того или иного тревожного расстройства. Чем больше пунктов в каждом разделе вы оцените на 4 или 5 баллов, тем больше внимания нужно уделить данному направлению. Если вы понимаете, что ваш балл превышает желаемый результат, не переживайте – в последующих главах мы расскажем о конкретных способах борьбы с тревогой.

* Примечание. Панические атаки сопровождаются по крайней мере четырьмя из следующих симптомов: пальпитация, тахикардия; потливость, дрожь, одышка, удушье, дискомфорт или боль в груди, тошнота или дискомфорт в животе, головокружение, неустойчивая походка, спутанность сознания или обморок, чувство нереальности происходящего, деперсонализация, страх потерять контроль над собой или сойти с ума, страх смерти, онемение или покалывание, озноб или приливы жара.

Что дальше?

☄ В следующей главе речь пойдет о депрессии. Разберемся, что такое депрессия, чем она отличается от грусти и скорби и как депрессия диагностируется у пожилых людей.

☄ У вас будет возможность выявить у себя симптомы депрессии, если таковые имеются.