Текст книги "Управление стрессом. Книга навыков"

Управление стрессом
Книга навыков
Оксана Чмилевская

© Оксана Чмилевская, 2024

ISBN 978-5-0062-3944-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Стресс, несомненно, является одной из самых больших проблем, с которыми сталкивается современность, а вопросы развития стрессоустойчивости становятся всё более и более актуальными с каждым днём.

По данным социологического исследования ВЦИОМ, 57% взрослого населения России регулярно испытывают стресс. При этом чаще других стрессу подвержены и более остро его переживают молодые люди. Самыми стрессоустойчивыми оказались люди зрелого возраста – после 60 лет.

Стресс может быть изнурительным не только в личной жизни, но и на работе. Научные исследования показали, что стресс может оказать серьёзное влияние как на психоэмоциональное, так и на физиологическое состояние человека, что в свою очередь приводит ко многим заболеваниям (что влечёт за собой пропуски работы и нарушение планов из-за больничных), импульсивным и необдуманным решениям (о которых мы в последствии часто жалеем) и снижением качества жизни в целом.

В этой книге навыков мы рассмотрим, что такое стресс, его общие причины, а также три различные стратегии, которые, надеюсь, ты сможешь использовать в повседневной жизни, чтобы справиться со стрессом и впустить спокойствие в свою жизнь.

Для работы с этой книгой навыков тебе понадобится ручка, чистый лист бумаги, тишина и немного свободного времени.

Желаю тебе успешной работы!

Глава 1. Что такое стресс?

Наиболее общепринятое определение стресса (приписываемое психологу Ричарду Лазарусу) – это «состояние или чувство, возникающее, когда человек понимает, что требования превышают личные и социальные ресурсы, которые человек может мобилизовать».

Это означает, что мы испытываем стресс, когда уверены, что у нас нет времени, ресурсов или знаний, чтобы справиться с ситуацией.

Однако все люди в разных ситуациях справляются со стрессом по-разному. Мы с большей вероятностью справимся со стрессом, если будем уверены в своих силах и сможем взять ситуацию под контроль, а также если знаем, что можем получить адекватную помощь и поддержку, когда нам это потребуется.

Предупреждение!

Несмотря на то, что научные исследования показали, что методы управления стрессом, приведённые в данной книге навыков, оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только в качестве рекомендаций.

Читатели должны прислушиваться к советам квалифицированных специалистов в области здравоохранения, если у них есть какие-либо сложности со здоровьем, в том числе связанные со стрессом, или если уровень стресса вызывает значительное или постоянное чувство неудовлетворённости и обеспокоенности.

Реакции на стресс

Когда мы чувствуем стресс, мы обычно реагируем двумя способами: нападаем или убегаем (реакция «бей или беги»). Исследование стресса, проведённое физиологом Уолтером Кэнноном, показало: когда организм испытывает или воспринимает угрозу, он быстро выделяет гормоны, которые помогают ему выжить.

Эти гормоны помогают нам бегать быстрее и делают нас сильнее. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение. Исторически это было очень полезно для нашего выживания. Например, если нам нужно убежать от саблезубого тигра или защитить свою пещеру от врага.

На сегодняшний же день, когда опасности приобрели совсем иной характер, проблема с реакцией «бей или беги» заключается в том, что мы можем испытывать её в любых повседневных ситуациях.

Например, когда мы чувствуем давление временем, чтобы уложиться в сжатые сроки, когда мы публично выступаем, или когда мы сталкиваемся с конфликтом. Всё это может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как возбудимость, нервозность, беспокойство и раздражительность.

Глава 2. Как проявляется стресс?

Для начала разберём два понятия: стресс и стрессор (стрессовый фактор).

Стресс – это неспецифическая реакция организма на любое предъявляемое ему требование (Ганс Селье, 1979 г.)

Стресс сформировался как элемент механизма приспособления в процессе эволюции. Воздействие любого значимого фактора (стрессора) вызывает два взаимосвязанных процесса: мобилизацию физиологических процессов и адаптацию стандартных неспецифических реакций.

Стрессор – это некий стимул, как внутренний, так и внешний, который может запустить стресс-реакцию.

Стрессоры бывают:

Физиологические – холод, жара, голод и т. д.;

Психологические: информационные (информационные нагрузки, когда человек работает с большим количеством данных, принимает множество решений, выполняет много задач и т. д.) и эмоциональные (переживание ситуаций угрозы, обид, конфликтных ситуаций и т. д.). Для разных людей подходят разные стратегии совладения со стрессом, и для того, чтобы выбрать наиболее подходящую стратегию для тебя, определим причины возникновения твоего стресса.

Практическое упражнение №1 «Определи причины стресса»

1. Возьми цветные карандаши (можешь взять пастель или уголь) и лист бумаги А4.

2. Нарисуй рисунок «Я и мой стресс». Он может быть выполнен в любой форме – реалистической, абстрактной, символической, художественной.

3. Пометь себя буквой «Я» на рисунке.

4. Пометь буквой «С» стресс.

5. Устрой мозговой штурм и определи, какие стрессовые факторы присутствуют в твоей жизни. О чем ты постоянно беспокоишься? Что тебе нужно сделать прямо сейчас, а иначе «хуже будет»?

Что высасывает из тебя силы и оставляет совершенно разбитым?

6. Запиши в таблицу «Причины стресса» хотя бы 12 факторов (вполне вероятно, что их гораздо больше) – сними с души этот камень 😊

Таблица «Причины стресса»

7. Посмотри на свой список и вычеркни те пункты, которые не сможешь взять под контроль в ближайшем будущем (финансовые затруднение, серьёзные проблемы и т. д.).

А теперь вычеркни те пункты, которые не сможешь взять под контроль в ближайшем будущем (финансовые затруднение, серьёзные проблемы и т. д.). Это неконтролируемые стрессовые факторы.

Затем обведи в кружочек те факторы, с которыми ты в краткосрочной перспективе можешь что-то сделать. Это контролируемые стрессовые факторы.

Выбери 3 самых сильных из них и впиши их в таблицу «Контролируемые стрессовые факторы».

Таблица «Контролируемые стрессовые факторы»

Отлично!

Теперь ты умеешь выяснять причины возникновения своего стресса.

Давай попробуем распознать признаки стресса, для того чтобы вовремя подмечать первые «тревожные звоночки» его появления и своевременно реагировать на них.

Практическое упражнение №2 «Распознай, как проявляется стресс»

В этом упражнении изучим себя и определим, каким образом стресс проявляется в теле.

Вспомни случай, когда ты испытывал явный стресс. Что это была за ситуация? Что произошло? Кто или что стало причиной этой ситуации? Подробно и не спеша опиши обстоятельства на чистом листе.

Обновив в памяти ощущения, которыми сопровождалось в этот раз чувство стресса, определи его признаки в своём теле, эмоциях и мыслях и впиши всё это в таблицу «Признаки стресса».

Таблица «Признаки стресса»

Теперь ты знаешь, как стресс проявляется конкретно у тебя, и мы переходим к следующему блоку для знакомства со стратегиями совладания со стрессом.

Глава 3. Стратегии совладания со стрессом

Определение понятия «стратегия совладания с психологическим стрессом» включает в себя различные действия и реакции на факторы, провоцирующие стресс. Это можно назвать способами преодоления стресса или методами, направленными на снижение его негативного воздействия на организм и психику. В психологии выделяют несколько основных стратегий (моделей) совладания:

1. Копинг – стратегия «разрешение проблем»: заключается в активном поиске решений, анализе ситуации и определении действий, направленных на преодоление проблемы. Такая стратегия эффективна при наличии конкретных целей и задач, требующих решения.

2. Копинг по типу «избегание»: характеризуется уходом от проблемы, отказом от её решения, попыткой игнорировать её существование. Эта стратегия может быть полезна, если проблема не является актуальной или её решение не имеет смысла.

3. Эмоционально-ориентированный копинг: включает в себя использование эмоциональных реакций и переживаний для преодоления стресса. Это может быть обращение за поддержкой к близким, выражение своих чувств и эмоций, а также поиск утешения в религии, искусстве или других формах духовной поддержки.

4. Поведенческий копинг: предполагает действия, направленные на изменение окружающей среды или своего поведения с целью преодоления стресса.

В данной книге навыков мы рассмотрим стратегии, направленные на решение, стратегии планирования и управления временем, а также методы саморегуляции, относящиеся к эмоционально-ориентированному и поведенческому копингам.

Глава 4. Планирование и управление временем

Одной из эффективных стратегий совладания со стрессом является планирование и управление временем. Планирование и управление временем помогают людям организовать свою работу и жизнь. Когда люди знают, что им нужно сделать и когда, это может уменьшить уровень стресса, связанный с принятием решений и выполнением задач. Кроме того, планирование времени позволяет людям сосредоточиться на важных задачах и избегать отвлекающих факторов, что также может помочь снизить уровень стресса.

Для начала предлагаем тебе рассмотреть систему управления временем Бенджамина Франклина. Она основана на базовых принципах классической системы управления временем, которые предусматривают, что любая глобальная задача, стоящая перед человеком, делится на подзадачи, а те, в свою очередь, – на ещё более мелкие подзадачи. Визуально данный процесс можно представить в виде многоступенчатой пирамиды, а применение системы – как процесс поэтапного возведения этой пирамиды.

Рис.1. Система управления временем Б. Франклина.

Как можно использовать эту систему:

Определи свои жизненные цели. Чего ты хочешь достичь в жизни?

Запиши свои цели на бумаге.

Разбей свои цели на более мелкие задачи.

Например, если твоя цель – похудеть, то одной из задач может быть «заниматься спортом каждый день». Установи приоритеты для своих задач. Какие задачи для тебя наиболее важны? Запиши их в порядке важности.

Создай расписание. Определи, когда ты будешь выполнять каждую задачу, и запиши это в своем расписании.

Следуй своему расписанию и отмечай выполненные задачи.

Оценивай свои результаты и корректируй своё расписание, если это необходимо. Повторяй этот процесс, пока не достигнешь своих целей.

Как установить приоритеты для своих задач?

В помощь тебе – Матрица Д. Эйзенхауэра. Матрица Эйзенхауэра – это инструмент управления временем, который помогает расставлять приоритеты в задачах и делах.

Чтобы использовать эту матрицу, тебе для начала нужно определить важность и срочность каждой задачи.

Важность задачи определяется тем, насколько она влияет на твои долгосрочные цели и приоритеты. Срочность задачи – это то, насколько быстро она должна быть выполнена.

После того как ты определил важность и срочность каждой задачи, ты можешь распределить их по матрице Эйзенхауэра.

Есть четыре квадранта в этой матрице:

Квадрант A: Важные и срочные задачи. Эти задачи должны быть выполнены в первую очередь.

Квадрант B: Важные, но не срочные задачи. Это долгосрочные цели и проекты, которые нужно планировать и выполнять постепенно.

Квадрант C: Неважные, но срочные задачи. Это могут быть отвлекающие факторы или задачи, которые не влияют на ваши основные приоритеты. Их можно отложить или делегировать.

Квадрант D: Неважные и несрочные задачи. Эти задачи можно полностью игнорировать или удалять из списка дел.

Рис.2. Матрица Д. Эйзенхауэра.

Пример, как можно использовать матрицу Эйзенхауэра:

Допустим, у тебя есть следующие задачи:

– Сдать отчет на работе до завтра

– Заплатить за электричество

– Купить продукты

– Посмотреть фильм

Теперь давай определим важность и срочность каждой задачи:

Сдать отчет на работе до завтра: важная и срочная (Квадрант A)

Оплата электричества: важная и несрочная (Квадрант B)

Покупка продуктов: неважная и срочная (Квадрант C)

Просмотр фильма: неважная и несрочная (Квадрант D

Практическое упражнение №3 «Установи приоритеты»

Составь список задач на следующий день и распредели их по матрице приоритетов, заполнив пустое пространство в таблице «Поле для списка задач».

Поле для списка задач

Теперь ты знаешь, как планировать и управлять своим временем, и мы переходим к следующему блоку, посвящённому методам саморегуляции.

Глава 5. Методы саморегуляции эмоциональных состояний

Саморегуляция – это способность человека управлять своими эмоциями, поведением и мыслями для достижения поставленных целей. В качестве методов саморегуляции рассмотрим методы управления эмоциональными состояниями и релаксации.

Эмоции играют важную роль в нашей жизни.

Эмоции нужны нам для того, чтобы лучше понимать себя и свои потребности, выражать свои чувства и настроение, общаться с другими людьми и достигать взаимопонимания, а также принимать решения и действовать в соответствии со своими ценностями и целями.

Однако наши эмоции иногда берут верх над разумом, в результате чего мы можем совершить необдуманные поступки и иметь нежелательные последствия. Поэтому важно научиться управлять своими эмоциями.

Управление эмоциями помогает:

– сохранять спокойствие и рационально мыслить в стрессовых ситуациях;

– избегать импульсивных и необдуманных решений и действий;

– поддерживать здоровые отношения с другими людьми;

– Контролировать своё поведение и реакции на различные события.

Чтобы понять, как управлять своими эмоциями, в первую очередь давай научимся их распознавать – разберём «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.

Р. Плутчик выделил 8 базовых эмоций (центральный круг). Это колесо помогает не просто анализировать свои чувства, но и управлять ими. Например, при стрессе человек может испытывать негодование, досаду, отчаяние, смятение, возмущение и некоторые другие, которые, согласно приведённой модели, также являются суммой наших базовых эмоций (негодование = отвращение + гнев; отчаяние = страх + печаль и т. д.).

Рис. 3. Колесо эмоций Р. Плутчика

Под властью сильных эмоциональных переживаний (страх, давление, гнев и т. д.), человек может принять решение, приводящее к отрицательным результатам и нежелательным последствиям, что в свою очередь может привести к увеличению стрессовой нагрузки.

Для того, чтобы ты научился определять свои эмоции и управлять ими, предлагаем твоему вниманию следующие упражнения:

1. Упражнение «Как ты чувствуешь себя сегодня?»

2. Техника «Письмо».

3. Упражнение «Воплощение желаний».

4. Упражнение «Заземление».

Практическое упражнение №4 «Как ты чувствуешь себя сегодня»

Выполнив это упражнение, ты получишь более чёткое представление о своих эмоциях и сможешь определить, какие области твоей жизни нуждаются в улучшении.

Определи своё эмоциональное состояние и впиши его в строчку ниже. Для этого ты можешь использовать следующие вопросы:

– Как я чувствую себя в целом?

– Какие эмоции я испытываю чаще всего в течение дня?

– Есть ли какие-то конкретные ситуации, которые вызывают у меня негативные эмоции?

– Чувствую ли я радость, удовлетворение или грусть?

– Как мои эмоции влияют на мои отношения с другими людьми?

Техника «Письмо»

Цель: преодоление депрессии, печали при стрессе утраты (разлуки, расставании с любимым человеком); преодоление агрессии и раздражения, направленных на агрессивного партнёра; решение личностных проблем, внутриличностных и межличностных конфликтов.

Эта техника может помочь выразить свои мысли и чувства, а также проанализировать ситуацию с разных точек зрения.

Инструкция: в течение нескольких дней (или недель, пока не устанете и не достигнете эмоциональной разрядки) каждый день пишете текст, адресованный партнёру, с которым произошло расставание, или агрессору. Отсылка текста не обязательна, но если осуществляется, то не более одного раза.

1. Выберите тему или проблему, которую хотите обсудить.

2. Напишите письмо, в котором вы делитесь своими мыслями и чувствами по поводу этой темы.

2. Опишите ситуацию с вашей точки зрения, а затем с точки зрения собеседника. Выразите свои ожидания и опасения.

3. Задайте вопросы и предложите возможные решения.

4. Закончите письмо, выразив благодарность за возможность выразить свои мысли и попросив о понимании.

5. После написания письма можно его перечитать, проанализировать свои мысли и чувства, а также, при желании, вы можете его порвать на мелкие кусочки, сжечь или скомкать и выбросить.

Упражнение «Воплощение желаний» по технике SMART:

Это упражнение поможет вам лучше понять свои желания, превратить мечты в планы и начать воплощать их в жизнь.

Инструкция:

1. Определите свои желания. Выберите 3—5 желаний, которые вы хотели бы реализовать в ближайшее время.

2. Определите SMART-критерии. Каждое желание должно быть конкретным (S), измеримым (M), достижимым (A), релевантным (R) и ограниченным по времени (T).

3. Определите конкретные шаги для реализации желания.

4. Разбейте каждое желание на более мелкие подзадачи, определите сроки и ресурсы, которые вам потребуются.

5. Отслеживайте свой прогресс. Регулярно оценивайте свой прогресс, измеряйте свои достижения и анализируйте, насколько успешно вы приближаетесь к своим целям.

6. Мотивируйте себя. Найдите способы поддерживать свою мотивацию и интерес к процессу реализации своих желаний. Это может быть просмотр видео, чтение книг, общение с успешными людьми или другие активности, которые вас вдохновляют.

7. Учитесь на своих ошибках. Если что-то идёт не так, как вы планировали, не расстраивайтесь. Используйте этот опыт для корректировки своих планов и улучшения своих навыков.

8. Отмечайте свои достижения. Когда вы достигнете своих целей, обязательно отметьте это событие. Это поможет вам закрепить положительный опыт и мотивировать себя на новые достижения.

Упражнение «Заземление»

Цель: быстрое снятие эмоционального напряжения.

Инструкция

Сними обувь.

Поставь обе ноги на пол.

Ощути стопами поверхность пола.

Представь, что ты гора, и с силой дави в пол.

Ты давишь в пол и при этом шевелишь пальцами ног.

При этом упор в пол должен быть по-прежнему сильный.

И при этом делай вдох на четыре счёта (не глубокий вдох – не нужно нам тут гипервентиляции лёгких).

Спокойно вдыхай на счёт «четыре», а потом на счёт «восемь» выдыхай. Не прекращай давить в пол.

Вдох, раз, два, три, четыре, задержка (раз, два, три… семь) и медленный выдох – раз, два… восемь.

Теперь ты знаешь, как определять свои эмоции и управлять ими, и мы переходим к нашему завершающему, но не менее важному блоку – методам релаксации.

Методы релаксации

Методы релаксации – это способы снижения уровня стресса и тревоги путем расслабления мышц и успокоения ума. Некоторые из наиболее распространённых методов релаксации включают медитацию, йогу, дыхательные упражнения и прогрессивное мышечное расслабление. Эти методы могут помочь улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Предлагаю твоему вниманию несколько упражнений, представленных ниже.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снятие утомления и внутренних «зажимов», на обретение внутренней стабильности.

Инструкция:

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза. По возможности, облокотите спину на жесткую поверхность.

2. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый, искрящийся золотистым сиянием луч, который медленно и нежно движется сверху вниз и мягким, тёплым светом изнутри освещает ваше лицо, шею, плечи, руки, корпус и мягкими волнами растекается в ногах.

3. По мере движения луча разглаживаются складочки на лбу, перестают хмуриться брови, уходят зажимы в области рта, губы становятся мягкими, расслабляется каждая мышца лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи, руки, корпус, ноги.

4. Внутренний луч наполняет тёплой, светящейся энергией всё ваше тело. Вам тепло и уютно. Вы расслаблены и спокойны.

По окончании упражнения скажите себе: "Всё хорошо. Я спокойный, уверенный в себе человек. Меня наполняет энергия".

Упражнение «Дыхание шариком»

Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, уже двадцать лет занимающийся подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям, предлагает своим спортсменам способ для снятия страха и и успокоения при помощи лёгкого теннисного шарика.

Мы немного интерпретировали это упражнение взяв воздушный шарик, а не теннисный.

Инструкция:

1. Примите удобную позу и закройте глаза.

2. Дышите глубоко и ровно, представляя, что в животе у вас воздушный шарик.

3. Медленно вдыхайте, чувствуя, как шарик надувается.

4. Когда шарик станет большим и лёгким, задержите дыхание на 5 секунд.

5. Затем медленно выдыхайте, наблюдая, как шарик сдувается.

6. Повторите 5—6 раз, затем медленно откройте глаза и посидите 1—2 минуты.

Упражнение «Сосредоточение на ощущениях»

Это упражнение помогает улучшить внимание и концентрацию, а также снижает уровень стресса и тревоги. Оно также может помочь улучшить качество сна и повысить уровень энергии.

Инструкция:

1. Выберите любой предмет, желательно небольшого размера, например, яблоко, ручку и т. д.

2. Смотрите на этот предмет несколько секунд, думая только о нём.

3. Рассматривайте и подмечайте все детали предмета. Какая у него форма? Какой цвет? Какой он на ощупь? Какой у него вес? Какой у него запах? Что Вы чувствуете, прикасаясь к нему?

4. Уделите этому упражнению 30—90 секунд, в начале можно меньше – 15—30 секунд. Выполняйте это упражнение ежедневно, столько раз, сколько захотите.

5. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые испытываете при выполнении этого упражнения. Это поможет улучшить концентрацию и внимательность.