Текст книги "Офис-фитнес"

Встаньте на ролики!

Ну да, вам сорок или даже пятьдесят. У вас есть дети, а может быть уже и внуки, которые наверняка катаются на роликах. Поэтому вместо того, чтобы семенить за своим чадом, которое быстро скользит по асфальту, с криками типа «Осторожней!», купите себе ролики! У моих подруг ролики стали повальным увлечением года четыре назад. Стоило одной барышне встать на ролики и начать кататься со своей пятилетней дочкой, ее примеру последовали и остальные наши знакомые девушки (им, между прочим, слегка за сорок, у них взрослые дети и прекрасные фигуры). Теперь они дружной веселой кампанией катаются в ЦПКиО. Я тоже, бывает, подобным образом «выгуливаю» ребенка на площади у станции метро «Московская». Попробуйте, и вы почувствуете, как после первого дня катания у вас будут болеть мышцы ног и ягодиц.

Если вы хотите, катаясь на роликах, не только укрепить мышцы ног и подтянуть попу, но и похудеть, то знайте, что количество сжигаемых калорий зависит от скорости, с которой вы будете передвигаться. А вот таблица для любителей цифр.

Калории, сжигаемые за час катания

Сядьте на велосипед!

Если ролики – слишком революционный в вашем представлении способ сделать свою попку идеальной и сбросить лишние килограммы, садитесь на… велосипед. Я не призываю вас выезжать на трассу, я сама очень боюсь машин, особенно фур. Но в каждом микрорайоне есть какой-нибудь небольшой парк, а в парке кататься – милое дело. Если у вас нет своего двухколесного друга, потому что покупать не хочется, да и ставить некуда, выясните, в каких пригородных парках можно взять велосипед напрокат. Я знаю точно, что в Павловском парке это возможно. Удовольствие не передать словами!.. Да, первые 15 минут боишься и привыкаешь, зато потом – летаешь как птица. И себе польза, и ребенку – радость: надо же, мама «рассекает на велике»! Только если соберетесь кататься осенью, – берите перчатки потеплее, а то от скорости и ветра руки мерзнут.

Чем полезны велопрогулки?

• Укрепляют сердечные мышцы и сосуды.

• Улучшают состояние крови.

• Сжигают лишний жир.

Однако есть для этого вида активной деятельности свои противопоказания. Не стоит ездить на велосипеде тем, у кого:

• заболевания вестибулярного аппарата;

• тяжелая форма сколиоза;

• межпозвонковая грыжа.

Многие считают, что при езде на велосипеде работает в основном только четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди. На самом деле работают все группы мышц: плечи и руки удерживают руль, спина и живот – равновесие. Ягодичные мышцы задействованы вместе с мышцами бедра, икроножные мышцы тоже активно работают. Между прочим, именно при езде на велосипеде сжигается максимальное количество жиров.

С какой частотой крутить педали? Если вы не хотите перегружать суставы, то крутите их как можно чаще, лучше всего делать 80–90 оборотов в минуту. Быстрое педалирование не только сделает вашу попу идеальной, но и поможет избавиться от варикозного расширения вен на ногах, будет профилактикой болезней коленных суставов.

Заядлые велосипедисты советуют уделить особое внимание правильной посадке. Хорошо, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра, к тому же при такой посадке в работу активнее включаются мышцы ягодиц и живота.

Советы для успешной езды

• Прежде чем сесть на велосипед, проверьте высоту седла: опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу, установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. В противном случае при езде ноги не будут выпрямляться до конца, не смогут отдыхать и будут болеть.

• Во время катания давите на педаль не пяткой и ни в коем случае не пальцами ног, а тем местом, откуда пальцы растут, – началом ступни.

• Если у вас современный велосипед, на котором можно выставлять передачи, то на ровной части дороги поставьте спереди среднюю «звездочку», а сзади – какую-нибудь из средних (3, 4 или 5-ю) передач. Если вам тяжело ехать, не получается часто крутить педали, уменьшите передачи сзади до 2-й. Если все равно тяжело, спереди выберите самую маленькую, а сзади можете чуть увеличить. Если перед вами спуск, – прибавьте спереди до самой большой звездочки, на подъеме уменьшайте передачу сначала сзади, а затем и спереди.

• Если у вас старенький велосипед, на котором нет передач, то старайтесь крутить педали, пока это возможно делать с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Если перед вами серьезный подъем, и крутить педали стало тяжело, слезайте и идите пешком до спуска или ровного участка.

• Если вы решили заняться ездой на велосипеде серьезно, то позаботьтесь о снаряжении! Чтобы не натирать ягодицы или промежность, приобретите себе специальные шорты с вшитой мягкой вставкой («памперсом»). Эти шорты выпускаются двух видов: обтягивающие «велосипедки» и широкие «бермуды». И не забудьте про шлем!

Займитесь наконец сексом!

Старая народная мудрость гласит: «Поменьше мучного, побольше ночного». Мудрые фитнес-тренеры подметили, что чем больше секса, тем лучше фигура, а чем лучше фигура, тем больше секса. Так давайте будем за собой следить и не отказывать себе в таком удовольствии, как секс. Да, мы родились в стране, в которой «секса не было». Но теперь-то он есть и является полноценной частью нашей жизни. Именно благодаря сексу у нас на 15–20 % повышаются работоспособность и интеллект, улучшается сон. Наукой доказано, что лучшего лекарства от стресса, болезней, душевных потрясений и житейских неурядиц и усталости, чем хороший секс, не найти. К тому же секс продлевает жизнь: люди, активно занимающиеся любовью до преклонного возраста, меньше болеют и выглядят моложе. А еще секс – не просто «занятие», это удовольствие. Так что, если вы стоите перед выбором – доставить ли себе, любимой, удовольствие:

а) купить во-он те пять пирожных со взбитыми сливками (придете домой, съедите, сразу потянет в сон, а когда рядом окажется любимый мужчина, вы сможете только простонать «дава-а-ай спа-а-ать»…)

или

б) устроить легкий романтический ужин, а потом заняться сексом с любимым мужчиной…

выберите второй вариант и, поверьте мне, не прогадаете! Любимый мужчина будет счастлив, а нелюбимые мужчины на следующий день будут с вожделением смотреть вам вслед.

Мои знакомые барышни очень лестно отзывались о мужчинах-французах, мол, галантные кавалеры. Только из-за галантности, думаете? Как бы не так! Французы занимаются сексом чаще других мужчин – вот где «собака порылась»! В среднем каждый из них имеет 137 половых актов в году. На втором месте – россияне: 107 раз в год. Третье место делят венгры и греки. Они занимаются сексом

103 раза в год. Так что в Европе с сексом дела обстоят оптимистично, не то что в Азии. Так, средний китаец за год имеет 90 половых контактов, вьетнамец – 87, малаец – 86, индус 83, таец – 80, житель Гонконга и Сингапура – 79, а японец – всего 46.

В длительности предварительных ласк совсем другая картина. Тут лидируют англичане – они тратят на это нужное дело 22,5 минуты. Для сравнения – тайцы разогреваются всего за 11,5 минуты. Средняя продолжительность самого полового акта в целом по миру – 5,4 минуты. Однако британцы занимаются любовью 7,6 минуты, американцы – 7 минут, испанцы – 5,8, датчане – 5,1, турки – 3,7. В среднем человек за жизнь имеет 10,5 сексуального партнера. Самые общительные в сексуальном плане – китайцы. У них в среднем на человека приходится 19,3 партнера. На втором месте бразильцы – 15 партнеров, на третьем – японцы (13), на четвертом – датчане (12,5). А вот самыми верными являются вьетнамцы. У среднего вьетнамца за жизнь бывает всего 2,5 партнера.

Так что, дорогие барышни, если вы не нашли еще свою судьбу, сопоставьте все эти факты, и решите для себя, в какую страну вам надо ехать и искать мужа, может быть, кто-нибудь предпочтет остаться на родине…

Почему секс может помочь вашей попе стать идеальной? Он поможет не только ей, но и всей вашей фигуре!

• За 20 минут сексуальной близости человек теряет 200 ккал.

• Если вы перед активными действиями покажете любимому 20-минутный стриптиз – это еще минус 70 ккал.

• Если вы будете дирижером прелюдии, то есть активной стороной, – это еще минус 100 ккал.

• 15 секунд оргазма – минус 35 ккал.

• Во время занятия сексом организм вырабатывает гормоны, которые активизируют обменные процессы.

• С физиологической точки зрения секс – это нагрузка аэробного характера с интервалами ускорения.

Как получить от секса максимум удовольствия и пользы?

Во-первых, нужно поддерживать в тонусе интимные мышцы.

Ничего сложного в этом нет, запомните три основных упражнения для постельной гимнастики. Почему постельной? Да потому что их можно выполнять лежа в кровати. Проснулись – потянулись – делаем. Вечером крем на лицо нанесли – легли в кровать – делаем (пока крем впитывается).

Упражнение № 1

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь на стопы и лопатки, медленно поднимайте таз, зафиксируйте на максимальном подъеме, напрягите все мышцы, сосчитайте до десяти, медленно опустите. Повторяйте упражнение 3-10 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину. На счет «раз» поднимите прямые ноги, опустите их на счет «два, три». Выполняйте упражнение 5-10 раз.

Упражнение № 3

Встаньте на колени, руки на пояс. Вращайте тазом по часовой стрелке и против 1–2 минуты.

Во-вторых, не нужно пренебрегать афродизиакальными продуктами питания.

Что такое афродизиаки? Это то, что положительно влияет на наше либидо. С помощью каких продуктов можно улучшить качество питания и секса? Женский интернетжурнал inmoment.ru советует: побольше продуктов с высоким содержанием витамина С!

Известно, что витамин С, если его хватает в организме, стимулирует половое влечение и обостряет сексуальные ощущения. Пейте свежий апельсиновый сок, и вы всегда будете в прекрасной форме.

Сексуальные фантазии появляются в нашем мозгу, а питание для мозга – это углеводы, злаковые, бобовые, витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты. Отдавайте предпочтение черному хлебу, рыбе, коричневому рису, а сахар замените медом или хотя бы вареньем. Организм будет лучше усваивать пищу, улучшится кровообращение, а значит, мы станем более чувствительны к ласкам и прикосновениям.

Для улучшения кровообращения хорош опять-таки витамин С, содержащийся в болгарском перце, свекле, сельдерее, брокколи, помидорах и винограде, а также «экзотических» плодах: ананасах, авокадо. Витамин Е тоже важен в этом отношении – его много в сухофруктах и оливковом масле.

Активная работа половой сферы зависит также от продуктов с высоким содержанием протеинов: натурального мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов. Стимулируют сексуальное влечение и вещества, содержащиеся в морских водорослях и ананасах.

Характер отношений тоже зависит от питания, так как питание влияет на работу гормональной системы. Нашему организму для выработки гормонов нужны жиры, как животные, так и растительные. Употребляйте жиры (сливочное и растительное масло) в разумных пределах, однако не исключайте их из рациона совсем.

Активизирует половую функцию корень имбиря: он улучшает настроение и кровообращение; соответственно, отношения между партнерами тоже улучшаются. Можно купить свежий корень имбиря и заваривать вместе с чаем, а можно молотый, в виде порошка, чтобы добавлять в блюда.

Есть и другие растения, которые можно назвать афродизиаками: настолько они повышают общую энергетику организма, тонизируют и стимулируют сексуальное влечение. Это женьшень, который продается в виде экстракта или капсул; гуарана, анис, который способен сделать сексуально активными как мужчин, так и женщин. Самое простое средство: надо залить литром кипятка 1 чайную ложку аниса, настоять и пить на ночь по 1/2 стакана.

Съедайте каждый день хотя бы 1–2 продукта из тех, что перечислены ниже, и вы уже почувствуете себя энергичнее. Вот эти продукты: морковь, хурма, тыква, персик, абрикос, свекла, помидор, капуста, шпинат, желток яйца, молоко. А если съедать по одному киви в день или хотя бы несколько штук в неделю, это укрепит иммунитет и повысит сексуальное влечение.

Я думаю, информации достаточно. Дерзайте!

Часть II
«Видимый» фитнес

В этой части:

• Фитнес на стуле

• Зоны риска

• Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений со стулом

У вас в офисе, скорее всего, нет шведской стенки, тренажеров, мячей и прочих спортивных снарядов. Будем с вами использовать то, что есть под рукой, а вернее, под попой. Прекрасных результатов можно добиться, выполняя упражнения на стуле и с помощью стула. Не обязательно выполнять комплекс целиком. Выберите те упражнения, за которые вас не уволят с работы (шутка). А вообще я бы советовала вам как-нибудь в понедельник прийти на работу и честно объявить коллегам: «Я с сегодняшнего дня буду заниматься фитнесом на стуле, так что не удивляйтесь, смотрите и завидуйте!» Правду говорить всегда лучше, а открытость подкупает людей. Еще лучше в обеденный перерыв собрать мини-группу из ваших сотрудниц и попробовать вместе – так веселее дело пойдет, а потом будете сравнивать результаты.

Упражнение 1

Цели

• Улучшить осанку.

• Восстановить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги вместе, руки заведите за спинку стула, попробуйте сцепить кисти в замок.

2. На вдохе прогнитесь вперед, а руками потянитесь назад. Попробуйте медленно растянуть позвоночник.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 2

Цели

• Укрепить мышцы спины.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять

1. Сядьте на кончик стула, спина прямая, руками можно держаться за края стула.

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, втяните в себя живот.

3. На выдохе максимально наклонитесь вперед и прогнитесь.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 3

Цели

• Усилить гибкость позвоночника.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

1. Сядьте боком к спинке или к поручню стула, руками возьмитесь за край спинки или поручня, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

2. На вдохе максимально поверните корпус к спинке или поручню стула– «скрутите» позвоночник, помогая себе руками.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение по 1 минуте в каждую сторону.

Упражнение 4

Цели

• Укрепить переднюю поверхность бедра.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, спина выпрямлена, ноги вместе, руками можете держаться за сиденье.

2. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, носок потяните на себя.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 5

Цели

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, ноги вместе, руками держитесь за сиденье.

2. На вдохе прогните спину, потянитесь макушкой вверх и одновременно оторвите согнутые в коленях ноги от пола так, чтобы ступни были параллельны полу.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

Упражнение 6

Цели

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и живота.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию или на бедра.

2. На вдохе сделайте наклон вправо, не прогибаясь при этом вперед.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь влево.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 7

Цели

• Укрепить пресс.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, выпрямите вперед, вытянув носки.

2. На вдохе приподнимите максимально корпус.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 8

Цели

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы ног и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, ноги выпрямите вперед, вытянув носки.

2. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 1 до 10.

3. Немного отдохните.

4. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 10 до 1.

Упражнение 9

Цели

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, руками обопритесь на сиденье за спиной.

2. Возьмите толстую книгу и зажмите ее между ног.

3. Энергично сжимайте ногами книгу в течение 1 минуты.

Упражнение 10

Цели

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Укрепить мышцы живота.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги слегка расставьте и вытяните вперед, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь дотронуться ладонью до пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните наклон в другую сторону.

6. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 11

Цели

• Укрепить мышцы ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы живота и спины.

Как выполнять

1. Встаньте к стулу боком, положите на сиденье правую ногу, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе, приседая на левой ноге, выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 приседаний-поворотов и столько же упражнений в другую сторону.

Упражнение 12

Цели

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Снять нагрузку с позвоночника.

• Тонизировать мышцы живота и ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку стула, ноги расставьте на ширину плеч.

2. На вдохе втяните в себя живот, напрягите ягодицы.

3. Максимально прогибаясь и раскачиваясь при этом, выполните 4 коротких выдоха.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 13

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ног.

• Тонизировать мышцы ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.

2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.

3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.

Упражнение 14

Цели

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе прогнитесь в удобную вам сторону.

4. Выполните по 20 упражнений в каждую сторону.

Упражнение 15

Цели

• Обрести душевное равновесие.

• Расслабиться.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом, левой рукой возьмитесь за спинку.

2. На вдохе медленно поднимайтесь на цыпочки и одновременно делайте круговое движение прямой рукой.

3. На выдохе опуститесь на ступни и завершите круговое движение.

4. Возьмитесь за стул правой рукой и повторите упражнение.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Комплекс упражнений для позвоночника

Позвоночник – зона риска

Со школьной скамьи вы помните о том, что осанка – это то, что получил человек в процессе эволюции. Прямохождение сформировалось примерно 2 000 000 лет тому назад. Да, наше тело стало походить на «экономичный антигравитационный механизм». Но у каждого достижения эволюции есть не только положительные стороны, но и отрицательные, о которых речь пойдет далее. Итак, как же конкретно изменилась наша осанка в процессе эволюции? Посадка головы человека стала сбалансированной, позвоночник приобрел S-образную форму, стопа обзавелась специфическим сводом, кости таза расширились, кости грудной клетки – тоже и стали более плоскими, кости нижних конечностей окрепли.

В природе все «просто так» не происходит. Почему наш позвоночник приобрел именно такую форму? При резких и чрезмерных нагрузках он как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки от травмы, а затем расправляется, словно пружина.

Мы передвигаемся на двух ногах, в процессе такого передвижения переносим вес с пятки на передний отдел стопы, эта нагрузка передается через большую берцовую кость, и точка опоры приходится на носок. Сводчатость стопы помогает уменьшать инерционные нагрузки при ходьбе. Эта сводчатость нарушается при плоскостопии. Не смертельная болезнь, но при ходьбе у человека с плоскостопием устают ноги именно от того, что нагрузку просто нечем «гасить».

«Что не весел, ниже плеч голову повесил?» – говорят людям с понурой головой. Между прочим, наша посадка головы – это наша человеческая гордость! Именно посадка головы отличает нас от наших человекообразных собратьев, у которых голова подвешена на затылочных мышцах. Поэтому не надо вешать голову! В противном случае ваша осанка будет больше походить на обезьянью. Что, эволюция зря старалась?!

Да, она не стоит на месте! Сначала мы получили от природы свою важную отличительную особенность – прямо-хождение. И поначалу гордились, холили и лелеяли этот дар природы: древние люди обычно находились либо в вертикальном положении (когда охотились, воевали, ходили в походы, добывали различную растительную пищу), либо в горизонтальном (во время отдыха). С развитием научно-технического прогресса менялась и наша с вами деятельность. Если в XIV веке только 1,5 % населения занимались сидячей работой, то изобретение стула в XV веке серьезнейшим образом повлияло на характер человеческого труда. И вот в XVII веке уже 10 % населения выполняют сидячую работу, в XX веке этим занимаются уже 75 %, а в XXI веке 85 % людей заняты на сидячей работе.

Что мы имеем в итоге? У 70 % современных детей с 7-летнего возраста выявляются нарушения осанки. Если мы и дальше будем двигаться такими темпами, то от прямохождения рискуем перейти к «скрюченно-сидячему» образу жизни. А там и до обезьян рукой подать, и интеллект не поможет.

Поэтому процесс формирования осанки очень и очень важен. И если мы это упустим, то в итоге получим огромный букет различных болезней. Формирование осанки начинается в 6-8-летнем возрасте и заканчивает к 17–20 годам, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивости двигательной функции. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. Вы не задумывались, почему маленькие дети двигаются очень похоже? Да потому что у них осанка еще не сформирована, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6–9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки – это норма для 6– до 9-летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.

Какой он, наш позвоночник?

Позвоночный столб (позвоночник) образован позвонками, соединенными между собой с помощью межпозвоночных дисков, связок и мембран. Самое слабое звено в данной системе – межпозвоночный диск, именно он и является причиной многих нарушений и недугов.

В шейном отделе насчитывается 7 позвонков (С1-С7), в грудном – 12 (Т1-Т12), в поясничном – 5 (L1-L5), в крестцовом – 5 (S1-S5), сросшихся воедино. Имеется также от 3 до 5 маленьких позвонков в копчике.

Позвоночный столб

Позвоночный столб может выполнять следующие движения:

• сгибание и разгибание (общая амплитуда – 170–245°);

• наклоны вправо и влево (общий размах – 165°);

• повороты вправо и влево (около 120°).

По сути, позвонки надеты на стержень, которым является спинной мозг. Вне зависимости от принадлежности к какому-либо определенному отделу позвоночника все позвонки имеют общее строение и состоят из тела, дуги и отростков.

Два позвонка, соединенные между собой двумя межпозвонковыми суставами и межпозвонковым диском, принято называть позвоночным сегментом. Всего существует 31 позвоночный сегмент (по количеству сегментов спинного мозга). В постоянном движении участвуют лишь 24 сегмента, так как в позвоночном столбе насчитывается 23 межпозвонковых диска (их нет между первым и вторым позвонками шейного отдела, которые образуют шаровидный сустав; кроме того, пять позвонков сращены вместе и образуют крестец). Поэтому вместе с головой и костями таза в движении позвоночного столба участвуют 24 позвоночных двигательных сегмента, называемых сокращенно ПДС.

Как обеспечивается движение позвоночного столба? В движении участвуют две группы мышц: мышцы спины и живота.

Мышцы живота работают при наклоне позвоночного столба вперед и поворотах вправо и влево (последнее главным образом касается нижнегрудного и поясничного отделов).

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы спины находятся сверху. К ним относятся широчайшая мышца спины – трапециевидная, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и задние верхние и нижние зубчатые мышцы. Все эти мышцы участвуют в движении плечевого пояса и в незначительной степени помогают нам выпрямляться.

Под ними находятся глубокие мышцы, основные выпрямители спины, которые состоят из двух трактов – латерального и медиального. Эти тракты, в свою очередь, состоят из разных по размеру мышц. Одни мышцы длинные; они перекидываются через весь позвоночный столб, прикрепляясь к крестцу и затылочным буграм черепа. Другие – короче и перекидываются через 5–6 позвонков. Третьи мышцы перекидываются через 3–4 позвонка. И, наконец, мышцы самого глубокого слоя прикрепляются к отросткам смежных позвонков, которые вращают позвонки относительно друг друга и наклоняют их вправо и влево. Мышцы последнего вида ярко выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночника – шейном и поясничном.

В организме человека насчитывается до 457 мышц. Их основные параметры – сила, резкость и выносливость.

Известно, что чем длиннее мышца, тем она выносливее. Она сокращается медленнее, но способна работать дольше. Чем короче мышца, тем она сильнее, тем резче ее движения, но тем быстрее она устает. Неслучайно крупные люди двигаются медленнее, а маленькие быстрее.

Если это важнейшее наблюдение перенести на мышцы спины, то самые маленькие, а значит, самые сильные и резкие мышцы – это мышцы, натянутые между соседними позвонками, которые вращают позвонки и наклоняют их вправо и влево.

Как уже говорилось, эти мышцы выражены в наиболее подвижных отделах позвоночника – шейном и поясничном.

И это всё о межпозвонковом диске

Сложное анатомическое образование, напоминающее по форме диск и находящееся между позвонками, обеспечивает подвижность позвоночника, его эластичность, упругость, способность выдерживать большие нагрузки, он играет ведущую роль в биомеханике движения позвоночного столба.

Межпозвоночный диск

Межпозвоночный диск состоит из пульпозного ядра, напоминающего по форме двояковыпуклую чечевицу, которое находится в центре диска. Объем ядра в норме составляет от 1 до 1,5 см³.

Ядро заполнено студенистым веществом, состоящим из гликозамингликанов, которым принадлежит основная роль в поддержании внутридискового давления. Благодаря свойству гликозамингликанов быстро забирать и отдавать воду пульпозное ядро способно увеличивать свой объем в 2 раза. Когда давление на позвоночный столб возрастает (например, при поднятии тяжестей), молекулы гликоза-мингликанов забирают воду. Ядро диска становится упругим и компенсирует нагрузку на позвоночник.

Вода забирается до тех пор, пока не уравновесится давление на диск. Когда же нагрузка на позвоночник снижается, идет обратный процесс. Гликозамингликаны отдают воду, упругость ядра уменьшается, и наступает динамическое равновесие. В этом и заключается основная функция межпозвонкового диска – амортизирующая.

Ядро имеет капсулу из небольшого количества хрящевых клеток и коллагеновых волокон, придающих ему эластичность, и окружено фиброзным кольцом, которое образовано плотными соединительными пучками. Спереди и с боков фиброзное кольцо жестко срастается со смежными позвонками.

Сверху и снизу пульпозное ядро с фиброзным кольцом покрыто гиалиновой пластинкой, играющей большую роль в транспортировке воды и питательных веществ к пульпозному ядру и выведении продуктов обмена. Гиалиновая пластинка очень плотно прилегает к замыкательным пластинкам, которые жестко срастаются с телами смежных позвонков, защищая их губчатое вещество от чрезмерных нагрузок. Известно, что пока наш организм растет (до 20–25 лет), межпозвонковый диск имеет сосудистую сеть, то есть питается через сосуды, которые проходят через тела позвонков, но к 20–25 годам жизни зарастают (облитерируются).

Питание диска у взрослого человека происходит путем диффузии (пропитывания) из смежных позвонков через за-мыкательные и гиалиновые пластинки. Межпозвонковый диск несколько шире смежных позвонков, поэтому боковые и передние отделы его слегка выступают за пределы костной ткани.

Общая высота всех межпозвонковых дисков у новорожденного составляет 50 % от высоты позвоночного столба, вот почему малыши очень гибкие. У взрослого она составляет уже только 25 % от высоты позвоночного столба. Толщина межпозвонкового диска зависит от уровня его расположения и подвижности соответствующего отдела позвоночника.

В наименее подвижном грудном отделе толщина дисков составляет 3–4 мм, в шейном отделе, обладающем большей подвижностью, – 5–6 мм, в поясничном отделе толщина дисков доходит до 10–12 мм, поскольку на этот отдел приходится самая большая нагрузка по оси.

Межпозвонковый диск выполняет важнейшие функции:

• соединяет позвонки между собой (очень жестко и плотно);

• обеспечивает подвижность позвоночного столба;

• работает как амортизатор.