Текст книги "Офис-фитнес"

Для использования рыдающего дыхания нет каких-то жестких шаблонов. Например, последовательность использования разных видов рыдающего дыхания (поверхностного, умеренного) должна соблюдаться в указанном порядке. Но если поверхностное дыхание сразу пошло с трудом, вы можете, не меняя на выдохе звук/слог, начинать с умеренного. О правильности выбора лучше всего судить по своему самочувствию: если самочувствие хорошее или даже улучшилось, то выбранный вами вариант подходит.

Для определения продолжительности рыдающего дыхания также нет жестких правил. В принципе, оно может продолжаться до 1 часа и даже дольше. Каждый раз продолжительность определяется вами по своему самочувствию. Если самочувствие хорошее – достаточно подышать 2–3 минуты (приблизительно, на часы не смотрите) для профилактики. Для излечения хронических болезней можно дышать и 30 минут, и 1 час.

Общее правило здесь такое: не надо сразу дышать по 1 часу и более, стремясь быстро оздоровиться. В первые 1–2 дня, когда вы закрепляете навык рыдающего дыхания, лучше вообще ограничиваться несколькими вдохами и выдохами.

Делается это так: нужно сделать утром 5–6 вдохов-выдохов на слог «ха», через 0,5–1 час повторить это упражнение на слог «фу», а потом – на звук «ффф» («ссс»). Повторите в такой последовательности три эти упражнения до вечера, запоминая методику.

Следующие 2–3 дня нужно дышать по 2–3 минуты 5–6 раз в течение дня. В эти дни вы продолжаете осваивать навыки рыдающего дыхания и фиксируете, что оно вам помогает (вы сняли боль, давление и т. п.).

Тогда вы начинаете произвольно увеличивать продолжительность сеанса: можно подышать 5, 10, 15, 20 минут и более. Это не значит, что следует день ото дня увеличивать продолжительность упражнения. В течение одного сеанса можно подышать всего 2–3 минуты для профилактики, потом в течение следующего сеанса – 10 минут и т. д.

Каждый раз вы определяете время сеанса сами с учетом своего состояния, наличия свободного времени и т. д. Общая тенденция здесь такая: чем больше нарушены обменные процессы, чем больше болезней – тем чаще требуется применять рыдающее дыхание для оздоровления, тем дольше каждый раз надо дышать.

По мере оздоровления потребность в рыдающем дыхании будет сокращаться вплоть до полного отказа от него, что будет означать восстановление правильного носового дыхания.

Зарядка для… глаз

Не вызывает сомнений, что стройная фигура – это очень важно. Но что вы будете делать с этой стройной фигурой, если взгляд у вас будет потухший и усталый?! Конечно псевдосильная половина человечества с удовольствием отмечает глазом упругие формы, вот только… Есть такое понятие «магнетизм взгляда», и если вы им обладаете, то, противоположный пол простит вам все. А барышни с модельной внешностью будут гадать, почему такой шикарный мужчина, каким является ваш муж, выбрал вас – «такую каракатицу».

Но без блеска в глазах никакого магнетического взгляда не получится.

Если вы работаете в основном в офисе за компьютером, то просто обязаны делать зарядку для глаз, в противном случае через пятилетку ударной деятельности вы начнете близоруко щуриться на все движущиеся объекты, пытаясь распознать, кто есть кто. Если вы не замужем, то подумайте, скольких красавцев вы пропустите только потому, что не сумеете их разглядеть! Если вы замужем, то рискуете тем, что вашего мужа уведут у вас из-под носа.

Зарядке для глаз рекомендуется уделять 2–3 минуты в течение 1 часа рабочего времени: проработали 55 минут – прервитесь на зарядку. Делая эту зарядку, вы, конечно, можете спрятаться за монитор, чтобы никто не подумал, что вы сошли с ума. Но я бы рекомендовала все-таки для выполнения упражнений для глаз подойти к окну. Дело в том, что если мы смотрим на голубое небо или зелень, то это способствует восстановлению нашего зрения. Можно, не привлекая ничьего внимания, подойти к окну с чашечкой кофе, и никто из коллег вас за это не осудит. А можно просто предупредить: «Не удивляйтесь, люди добрые, с сегодняшнего дня я каждый час буду делать зарядку для глаз». Уверена, вас за такую прямоту тоже никто не осудит. Здоровый образ жизни теперь в моде.

Итак, начинаем.

Мини-комплекс «Гляделки»

Цели

• Улучшить остроту зрения.

• Тонизировать глазные мышцы.

• Приобрести блеск в глазах.

• «Омолодить» взгляд.

Как выполнять

1. На «раз» – крепко-крепко зажмурьте глаза, на «два» – откройте глаза, расслабьтесь. Сделайте 20–40 таких движений.

2. Выполняем движение глазами вверх-вниз: «раз» – глаза максимально закатите, «два» – опустите вниз. Выполните 20–40 движений.

3. Выполняем движение глазами в стороны: «раз» – глаза максимально отведите влево, «два» – максимально вправо. Выполните 20–40 таких движений.

4. Выполняем движение глазами по диагонали: «раз» – глаза заведите максимально вверх вправо, «два» – максимально вниз влево. Выполните 20–40 движений. Выполните такие же движения по другой диагонали: вверх влево – вниз вправо.

5. Выполняем движение глазами по кругу: начните вращать глазами по часовой стрелке. Выполните 20–40 вращательных движений. То же самое проделайте против часовой стрелки.

6. Поставьте близко перед собой какую-нибудь «мишень», например острие шариковой ручки. Сфокусируйте взгляд на этой «мишени», а теперь переведите взгляд на какой-нибудь максимально далекий от вас объект, находящийся на той же параллели, что и близкая «мишень». Выполните 20–40 таких «стреляющих» движений.

7. В конце зарядки несколько секунд быстро-быстро поморгайте глазами.

8. Закройте глаза и аккуратно прикройте их ладонями, сосчитайте до 20. Откройте глаза. Теперь вы можете дальше приступать к работе.

Зарядка-невидимка на рабочем месте

Дорогие мои читательницы, я хочу предложить вашему вниманию комплекс упражнений, которые могут быть незаметны постороннему глазу. Вы сидите на своем рабочем месте перед компьютером и работаете. Вернее, делаете вид, что работаете. А на самом деле…

Упражнение 1

Возраст женщины чаще всего выдает ее шея. Именно поэтому многие «возрастные» актрисы и светские львицы испытывают неодолимую тягу к разным элегантным шарфикам и платочкам. На лице можно подтянуть и натянуть практически все, шея же не поддается скальпелю. Так что выбирайте: либо с 40 лет вводить в свой гардероб такой аксессуар, как шейный платок, либо начинать делать следующее упражнение.

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Избавиться от двойного подбородка.

• Улучшить состояние кожи.

Как выполнять

1. Слегка опустите уголки губ вниз.

2. Постепенно начинайте напрягать мышцы нижней части щек и подбородка, сжимая при этом боковые зубы.

3. Напрягите мышцы шеи.

4. Доведите напряжение до максимального.

5. Сосчитайте до четырех.

6. Расслабьтесь.

7. Повторяйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 2

«Опускаемся» ниже и начинаем прорабатывать мышцы груди.

Цели

• Улучшить форму груди.

• Тонизировать грудные мышцы.

• «Приподнять» грудь и препятствовать ее обвисанию.

• Укрепить мышцы предплечий и плеч.

Как выполнять

1. Соедините ладони на уровне груди, локти, насколько это возможно, разведите в стороны.

2. Начинайте постепенно сжимать ладони.

3. Доведите мышцы груди и рук до максимального напряжения.

4. Сосчитайте до четырех-шести.

5. Расслабьтесь.

6. Повторяйте упражнение 4–6 раз каждые 2 часа.

Упражнение 3

Никто не заметит вашу грудь, будь она даже 5-го размера, если у вас плохая осанка, а то, что вы в поте лица весь день сидите, согнувшись над компьютерной клавиатурой, – это мужчин не волнует. Начнем выпрямляться!

Цели

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы спины.

• Тонизировать мышцы груди.

• Снять напряжение с шейного отдела позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, распрямите плечи.

2. Постарайтесь постепенно максимально «свести» лопатки, напрягая при этом мышцы плеч, предплечий и спины.

3. Доведите напряжение мышц до максимального.

4. Сосчитайте до пяти.

5. Начните постепенно ослаблять напряжение.

6. Повторяйте упражнение 3–6 раз каждые 2 часа.

Упражнение 4

Продолжаем незаметно формировать красивую грудь, не забывая при этом о том, что точеные руки и плечи – тоже очень красиво.

Цели

• Улучшить форму груди, приподняв ее.

• Укрепить и сформировать мышцы предплечий.

• Укрепить мышцы спины.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, положите локти на стол.

2. Слегка навалитесь на стол грудью.

3. Начните постепенно напрягать мышцы плеч, груди и предплечий, почувствуйте, как мышцы слегка приподнимают вашу грудь.

4. Доведите напряжение до максимального.

5. Сосчитайте до трех.

6. Расслабьтесь.

7. Повторяйте упражнение 4-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 5

Следующие несколько упражнений помогут сформировать плоский живот.

Цели

• Тонизировать мышцы живота.

• Улучшить работу внутренних органов.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, расправьте плечи, ноги слегка разведите так, чтобы ступни были на ширине плеч.

2. Начните постепенно втягивать живот.

3. Когда вы втянули живот максимально, напрягите мышцы живота, сосчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 6

Цели

• Укрепить мышцы пресса.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, выпрямитесь, руками упритесь в сидение стула так, чтобы вам было удобно.

2. Ноги расставьте на ширине плеч.

3. На вдохе оторвите ступни от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 10 см так, чтобы ступни были параллельны полу.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждый час.

Упражнение 7

Цели

• Подтянуть живот и сделать его плоским.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги вместе, руками упритесь в сидение стула за спиной или держитесь за боковые поручни стула.

2. Вытяните ноги вперед.

3. На вдохе приподнимите прямые ноги на 10 см над полом.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 10–15 раз каждые 2 часа.

Упражнение 8

Настала очередь «пятой точки». Да, незаметно ее сложно улучшить, ведь мы на ней сидим, однако ничего нет невозможного.

Цели

• Укрепить мышцы ягодиц.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить кровообращение и тонизировать интимные мышцы.

Как выполнять

1. Медленно и постепенно начните напрягать мышцы бедер и ягодиц, как бы «втягивая» попу внутрь.

2. Продолжайте напрягать ягодичные мышцы и начните напрягать мышцы влагалища, как бы втягивая их внутрь.

3. Когда вы достигнете максимального напряжения, сосчитайте до четырех.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте это упражнение 4-12 раз каждые 2 часа.

Упражнение 9

Опускаемся еще ниже. На очереди – мышцы ног.

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руками упритесь в стул либо в стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – напрягли мышцы ягодиц и бедер.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте это упражнение 1 минуту каждые 2 часа.

Упражнение 10

Это упражнение желательно выполнять не в туфлях, а в какой-нибудь удобной мягкой обуви или вообще без таковой.

Цели

• Сформировать красивые икроножные мышцы.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руками обопритесь о стул или стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – ступни ног поставили на цыпочки, напрягли икроножную мышцу.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту каждые 3 часа.

Не спать!

Я знаю, что многие предпочитают приезжать на работу «до звонка»: рано утром проще проехать по городу, да и в метро нет давки.

Вы приехали раньше, не спешите сразу приступать к работе (или к завтраку, макияжу). Уделите себе 5–7 минут, выполните комплекс упражнений, которые зарядят вас бодростью на весь день, и никто вам не помешает, ведь в офис вы явились первой.

Упражнение 1

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулачки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулачков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения кистями рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполняйте такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько раз.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько раз.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.

Упражнение 4

Цели

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5

Цели

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На счет «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.

3. На счет «два», не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.

4. На счет «три» опустите ногу вниз.

5. Выполните мини-комплекс 10–12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 6

Цели

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить форму ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.

2. На вдохе встаньте на цыпочки и максимально потянитесь макушкой вверх, напрягая мышцы ног.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе встаньте не пятки.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите этот мини-комплекс 10–20 раз.

Упражнение 7

Цели

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. На вдохе выполните неглубокий полуприсед, максимально прогнувшись в пояснице.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 8

Цели

• Улучшить осанку.

• Тонизировать мышцы спины и рук.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и ладони вытяните вдоль туловища.

2. Выполните 4 коротких вдоха и одновременно 4 быстрых маха назад напряженными прямыми руками.

3. Расслабьтесь.

4. Выполните упражнения 4–6.

Упражнение 9

Цели

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Тонизировать мышцы спины и пресса.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставлены в стороны.

2. На вдохе 2 раза максимально потянитесь правой рукой и всем корпусом вбок.

3. На выдохе то же самое выполните в левую сторону.

4. Выполните этот мини-комплекс 4-10 раз.

Упражнение 10

Цели

• Расслабиться.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На счет «раз» поднимите руки вверх.

3. На счет «два» «бросьте» кисти рук вниз.

4. На счет «три» согнутые в локтях руки, в том числе и плечи, «бросьте» вниз.

5. Насчет «четыре» выдохните и «бросьте» руки вниз, согнув корпус.

6. На вдохе медленно выпрямитесь.

7. Повторите этот мини-комплекс 4–6 раз.

Домашнее задание

Если вы довольствуетесь только такими «невидимыми» упражнениями, то недостаток движения будет отравлять вам жизнь. Извольте, дорогие мои, выполнять все-таки домашнее задание, которое поможет усовершенствовать то, чего вы добились с помощью движений-невидимок, а также пойдет на пользу вашей коже.

Идите в… бассейн!

В нашем городе живет замечательный тренер по аэробике и аквафитнесу Ирина Тихомирова. Ее книги помогли сделать фигуру идеальной многим барышням. Чтобы не изобретать велосипед, я обращуюсь к одной из них – «Аквафитнес. Тренер вам не нужен!».

Что лучше: аквафитнес или плавание?

В чем преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквааэробика является более эффективным видом занятий, потому что в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквааэробикой могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквафитнесе очень просты и понятны. Хорошо научиться плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять акваупражнения.

Чем занятия в воде отличаются от занятий на суше?

Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными в воде даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем. Во многом потому, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок. Занимаясь в зале, мы выполняем физические упражнения в основном перед зеркалами. Они помогают контролировать правильность выполнения движений. Таким образом, когда мы двигаемся, наши недостатки в технике исполнения могут видеть все. Это может нас смущать и привести к неточностям в исполнении движений, к увеличению риска получить травму, внести в занятие психологический дискомфорт. В результате снизится интерес к физическим тренировкам. В воде недостатки и неловкости в движениях скрыты от посторонних глаз. Это дает возможность чувствовать себя на занятиях более раскованно, сконцентрироваться на выполняемых упражнениях и таким образом легче справляться с нагрузкой. В конечном счете положительный эффект от тренировок будет выше. Регулярные водные занятия помогут улучшить физическую форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на самооценку и психологическое состояние занимающихся.

Акватренинг: как это делается?

Занятие может длиться от 15 минут до часа. Стоя по грудь в воде, вы выполняете почти те же упражнения, что и на суше: бег, прыжки, отведения и приведения, подъемы рук и ног. Акватренировку можно проводить как самостоятельно, так и под руководством тренера. Как правило, все движения совершаются под небыструю музыку, с помощью которой на протяжении занятия поддерживается постоянный, необходимый для эффективной работы уровень частоты сердечных сокращений, или подсчет. Но если вы знаете, какие упражнения нужно делать, и не боитесь воды, то тренер вам не нужен. Занимайтесь самостоятельно и так долго, как посчитаете нужным. При этом не забывайте, что, аналогично любому спортивному занятию, тренировка в воде начинается с разминки, затем проводится основная часть, включающая прыжки, бег, другие активные движения, силовые упражнения. Тренировка заканчивается растяжкой.

Как при любом другом виде физических тренировок, при занятиях аквафитнесом необходимо определить индивидуальный уровень нагрузки. Индикатором самочувствия могут быть ваши ощущения после окончания занятия. Вы не должны чувствовать себя как выжатый лимон. Желательно ощущать просто приятную усталость.

Современная аквааэробика значительно отличается от той, что была раньше. В прошлом она носила скорее щадящий, реабилитационный характер. Сейчас же это одно из самых популярных направлений фитнеса. Современная аквааэробика гораздо интенсивнее и более целенаправленна, в основном за счет применения специального оборудования. На занятиях используются гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, степ-платформы для бассейнов. На ноги надеваются специальные резиновые ботинки, которые помогают избежать возможного скольжения при соприкосновении с кафельным покрытием дна бассейна. Для ускорения достижения видимых результатов занятия аквааэробикой лучше сочетать с другими видами физической активности на суше, например пешими прогулками в ускоренном темпе.

Отчего быстрее худеют: от занятий в воде или на суше?

Многие надеются с помощью аквафитнеса быстро сбросить лишний вес. Однако специалисты не рекомендуют связывать чересчур большие надежды с этой методикой. Спортивные медики считают, что похудеть с помощью акватренинга столь же непросто, как и с помощью других видов фитнеса. Тем не менее необходимо учитывать тот факт, что для избавления от лишнего веса нужно подбирать такие нагрузки, которые человек может выдержать не менее получаса. Тренировки в воде наилучшим образом для этого подходят.

Сколько калорий сжигается за полчаса занятия в воде?

Думаю, многие женщины согласятся, что к регулярным физическим разминкам их подталкивает боязнь набрать лишний вес и угроза образования целлюлита в области общепризнанных «атрибутов» женской красоты – на бедрах, ногах, ягодицах, талии. Приходится признать, что большинство из нас боится чрезмерных жировых отложений в самых неподходящих местах (и потому избегает потребления большого количества калорий) и что абсолютно все мы стремимся стать еще прекраснее, стройнее и изящнее и с этой целью используем все доступные и известные нам способы. Именно поэтому объем энергозатрат за время физических «мучений» не может не волновать заботящихся об упругости собственных форм представительниц прекрасного пола.

Сколько же калорий расходуется за одну акватренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр, можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде. Несмотря на то что контроль расхода энергии позволяет оценить верность выбранной вами нагрузки, он носит лишь рекомендательный характер, и зацикливаться на этом не следует.

Какова идеальная температура воды для занятий?

Наиболее приемлема для нашего тела во избежание переохлаждения при длительном нахождении в воде температура 28–29 °C. Как правило, погружение в воду оказывает на тело человека охлаждающий эффект, поэтому при недостаточно активном движении можно почувствовать холод. С другой стороны, при занятиях в слишком теплой воде возможно наступление перегрева и обезвоживания. Температура же воздуха в бассейне должна быть немного выше.

Как часто нужно заниматься?

Вы можете заниматься так часто, как считаете нужным, но как минимум 2 раза в неделю. Лучше всего сочетать занятия в воде с другими видами физической активности на суше, потому что однообразие в занятиях со временем неизбежно надоест.

Что необходимо для занятий в бассейне?

Прежде всего купальный костюм: комбинезон для занятий в воде или купальник – женщинам, мужчинам – плавки. Купальный костюм должен плотно облегать тело. Широкие шорты или купальные костюмы большего размера нежелательны, поскольку они удерживают воду. Бикини не рекомендуется, поскольку его приходится все время поправлять, отвлекаясь от выполнения упражнений. В бассейн вас вряд ли допустят без резиновых тапочек, шапочки, полотенца и банных принадлежностей. Тапочки помогут не только избежать возможного скольжения во время ходьбы по мокрому кафельному полу бассейна, но и предотвратить заражение какой-либо кожной инфекцией. Шапочка необходима, особенно если у вас длинные волосы. Шапочки для плавания бывают разных размеров и из разных материалов: матерчатые (хлопчатобумажные, из полиэстера) и силиконовые.

В бассейн возьмите с собой полотенце, мыло, мочалку, шампунь, крем для лица и тела. Мыться с мылом необходимо до и после бассейна. Во всех бассейнах принятие душа до входа в воду является обязательным требованием. После бассейна рекомендуется мыться с мылом и тщательно споласкивать волосы или даже мыть их с шампунем, чтобы смыть хлорку. После длительного пребывания в воде на кожу тела и лица необходимо нанести жирный питательный крем. Он поможет предотвратить ее стягивание и сухость. Чтобы плавание было более приятным, возьмите с собой в бассейн очки для плавания и беруши («береги уши» – специальные приспособления, помогающие предотвратить попадание воды в среднее ухо).

Как защитить кожу от хлорки?

Не секрет, что даже в новых бассейнах с современной системой очистки в воде неизбежно присутствует некоторое количество хлорки. Она необходима для дезинфекции. Но, как известно, хлорка выщелачивает и сушит кожу, раздражает слизистую оболочку. Многих это пугает и удерживает от частого посещения бассейна. Не бойтесь, от воздействия хлорки можно защититься. Чтобы предохранить слизистую оболочку глаз, плавать в бассейне необходимо в очках. Если после занятия в воде вы почувствуете раздражение и сухость в глазах, закапайте в них успокаивающие капли, например «Визин» или «Чистая слеза». Чтобы защитить кожу, после душа, перед входом в бассейн, на нее нужно нанести водостойкий солнцезащитный гель или молочко для тела. Хотя солнцезащитные фильтры в составе подобных препаратов в бассейне не нужны, зато водоотталкивающие компоненты, входящие в их состав, защищают кожу, образуя буфер между ней и водой, и при этом не загрязняют бассейн. После бассейна примите душ и вотрите в кожу лица и тела питательный крем или молочко для тела.

Если вы последуете предложенным рекомендациям, то ваша кожа после плавания не будет сухой, а глаза раздраженными. И вы сможете посещать бассейн хоть каждый день.

Рецепт от водобоязни

Другим препятствием на пути к регулярному проведению акватренировок может стать простая боязнь воды. В этом случае вам не стоит отказываться от занятий полностью. Вам просто следует тренироваться на небольшой глубине, по возможности в не слишком холодной воде (холод может усилить чувство страха) и с использованием плавучего инвентаря, который не даст вам пойти ко дну, такого, как аквапояс, водные палки, доска для плавания. Но в любом случае воды вам не стоит бояться по одной простой причине: тело человека обладает плавучестью. А это значит, что если вы не будете суетиться в воде, а просто расслабитесь, то никогда не утонете. Однако, как утверждают ученые, у всех людей разная плавучесть. Возможно, именно этот факт дает повод некоторым людям опасаться находиться в воде, если никого нет рядом.

Что делать тем, кто от природы плохо держится на воде? Для начала выяснить, так ли это на самом деле. Что говорят специалисты на этот счет? От чего зависит плавучесть?

Во-первых, от типа телосложения. Люди, обладающие мускулистым и худощавым телосложением, менее плавучи, чем более полные. Во-вторых, от распределения подкожного жира на теле. Если жировые отложения приходятся на верхнюю часть тела, будут тонуть ноги, если жировые отложения находятся в нижней части тела, ноги будут всплывать и поддерживать вертикальное положение будет трудно. И в-третьих, от количества воздуха в легких. Чем больше воздуха в легких, например при вдохе, тем легче удерживать тело на воде, поэтому во время занятий дышите полной грудью.

Однако если вы новичок в аквафитнесе, то легко можете спутать такое качество, как плавучесть, со способностью свободно балансировать в воде, которая зависит от навыка управления телом в воде. Даже если вы обладаете отличной плавучестью, но не умеете двигаться в воде, то со стороны все выполняемые вами движения в воде будут выглядеть неловкими. Чтобы понять, хорошая ли у вас плавучесть, попробуйте лечь на воду. Как можно дольше лежите на воде, лицом вниз или вверх, как вам удобнее, не шевелясь, раскинув руки и ноги в стороны, в позе «звезды». Чем дольше вы сможете продержаться на воде, тем лучше у вас плавучесть. А чтобы удерживать равновесие в воде при выполнении акваупражнений, необходимо привыкнуть отталкивать воду в направлении, противоположном движению тела. Если ноги двигаются вперед, то руки должны совершать движения в обратном направлении, чтобы удержать равновесное положение. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Или можно использовать гребковые движения руками, тогда вы будете как бы отталкиваться ладонями от воды.

В конце концов, может оказаться, что у вас отличная плавучесть, но нет навыка выполнения движений в воде, а ваша водобоязнь – это всего лишь пустые страхи и оправдание собственной лени.

Противопоказания

Существуют ли медицинские противопоказания для занятий водной гимнастикой? Специалисты в области фитнеса советуют обратиться за консультацией к врачу, если:

• у вас повышенное давление или заболевание сердечно-сосудистой или дыхательной системы;

• вы ощущаете боль в груди, особенно если она вызвана физической активностью, требующей минимальных усилий;

• вы часто испытываете головную боль, тошноту, головокружение;

• вы готовитесь стать матерью или восстанавливаетесь после рождения ребенка;

• у вас имеется повреждение или заболевание суставов или вы когда-то перенесли подобное заболевание, которое может обостриться во время водных занятий;

• вы принимаете лекарства или имеете противопоказания к занятиям физическими упражнениями;

• вы восстанавливаетесь после перенесенного заболевания или операции;

• вам больше 35 лет и вы никогда не занимались физическими тренировками;

• вы страдаете затрудненным дыханием, например астмой;

• у вас кожная инфекция или открытая рана, которая может воспалиться после длительного нахождения в хлорированной воде.

Итак, вы не боитесь хлорки, вас не пугает водное пространство и у вас в кармане справка от врача с разрешением посещать бассейн. Тогда вперед – покорять водную гладь и сбрасывать лишние килограммы!