Текст книги "Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого"

Практические рекомендации

Мы рекомендуем такие типы дыхания:

а) вдох через рот, выдох через рот;

б) вдох через нос, выдох через нос (после как минимум четырех активных процессов дыхания через рот);

в) вдох через нос и рот одновременно и выдох через нос и рот одновременно.

Не нужно вдыхать через рот, а выдыхать через нос или наоборот – это другой вид практики.

Иногда у людей, давно и успешно практикующих, в процессе самопроизвольно возникают такие состояния, которым соответствует дыхание «рот-нос» или «нос-рот» – в этом случае не надо этому препятствовать, но не стоит и специально дышать таким образом. Если же вы довольно часто обнаруживаете, что, будучи новичком в дыхательной практике, непроизвольно переключаетесь на один из этих типов дыхания, попробуйте намеренно изменить формат дыхания и посмотрите, что это вам даст.

Также непроизвольно может появиться форсированный выдох, когда он делается с энтузиазмом, с напряжением. Нами акцентируется именно вдох, а выдох остается расслабленным, поскольку форсированный выдох приводит к гипервентиляции.[17]17
  Гипервентиляция (от др. – греч. «сверх» и лат. «проветривание» – в медицинской практике гипервентиляцией называют аномально учащенное дыхание в состоянии покоя, то есть когда это состояние наступает внезапно и не контролируется; в общесоциальном контексте гипервентиляция – это любое значительно учащенное дыхание. В обоих случаях результатом гипервентиляции является усиленное выделение углекислого газа легкими, из-за которого уровень углекислоты в крови падает ниже нормального уровня – 6 % (такое состояние называется гипокапния). Различают хроническую (гипервентиляционный синдром) и временную гипервентиляцию. Существуют различные причины, вызывающие гипервентиляцию, в частности неврологические и психические расстройства. В большинстве случаев причиной становится нервное напряжение. Мы бы сказали, что у человека начался спонтанный дыхательный процесс, и его в этом случае начинают лечить. Некоторые люди считают гипервентиляцию камнем преткновения при использовании дыхательных практик. Однако контраргументом заявлений о вреде связного дыхания выступают многолетние научные исследования физиологии этого процесса российскими учеными (Ю. А. Бубеев, В. В. Козлов, Н. Ф. Круговых), которые доказывают, что интенсивное связное дыхание не может нанести вред здоровью, так как организм человека имеет мощный защитный механизм, препятствующий прогрессированию гипокапнии. Его включение происходит с первых минут связного дыхания, достигает максимальной эффективности к 10–15 минутам и поддерживается на этом уровне в течение всего времени. Наш опыт показывает, что гипервентиляция чаще всего возникает при дыхании с акцентом на выдох, чего мы намеренно избегаем на наших тренингах. О безопасности гипервентиляции также пишут в своей книге «Чудесная сила дыхания» известный врач, психотерапевт и натуропат Р. Дальке и специалист в области дыхательной терапии А. Нойманн.


[Закрыть] Вдох мы делаем, а выдох происходит сам.

Дыхание через рот способствует более интенсивному протеканию процесса, через нос – более мягкому и тонкому. Поскольку у нетренированного человека внимание не приучено замечать тонкие переживания, мы просим на первых занятиях нашего тренинга дышать только ртом. Если у вас от интенсивного дыхания через рот пересыхает во рту и вам это якобы мешает сохранять нужный формат дыхания, дышите интенсивнее, и вскоре у вас появятся куда более интересные ощущения, и вам будет не до пересохшего рта.

При этом, даже когда вы перейдете к дыханию через нос, желательно продолжать держать рот приоткрытым. У дыхания с приоткрытым ртом есть еще один плюс: в нижней части лица многими из нас накоплены весьма сильные напряжения, заметить которые обычно бывает довольно сложно. Приоткрытый рот помогает обнаружить их, а возникающие при этом вибрации и другие ощущения – освободить накопленную в этих напряжениях энергию.

И это все.

Более никаких ограничений, никаких заранее заданных, «правильных» и «неправильных» типов дыхания. При наличии у дышащего осознанного принятия происходящих с ним процессов – любой тип дыхания – правильный. Очень важно это понять, поскольку существует связь между типами дыхания и эмоциональными состояниями, состояниями ума. И в разное время для одного человека актуальны разные состояния. Соответственно глубина, частота и амплитуда дыхания также будут меняться.

Вот одно из определений значения слова амплитуда – это то, что находится между крайними проявлениями чего-либо.

В практике дыхания такими крайними точками часто бывают: низ туловища – копчик или промежность, иногда – стопы, и верх – сердечный центр или голова (макушка). Ваше внимание перемещается в одном направлении синхронно со вдохом и затем возвращается в обратном направлении синхронно с выдохом.

Формат дыхания «от копчика до макушки» мы еще называем «дыханием полным циклом», поскольку амплитуда в этот момент захватывает все основные центры тела. Слова инструктора «расширьте амплитуду дыхания» обычно означают просьбу постепенно включить в зону внимания бо́льшую часть тела, например «от копчика до макушки» или от ступней ног до центра грудной клетки.

Можно «дышать» любым участком вашего тела – хоть пяткой, хоть шеей, хоть областью сердца. Это образное выражение означает, что вы помещаете внимание в эту часть тела, чувствуете ее, как если бы в этом месте у вас был рот или нос и воздух входил в тело и покидал его именно через это место.

Так же, как и с амплитудой дыхания, тут работает синхронизация внимания с вдохами и выдохами. Отличие «дыхания какой-либо частью тела» от, например, «дыхания от копчика до макушки» состоит лишь в том, что здесь внимание не перемещается по заданной траектории, а локализовано в какой-то части тела. Другими словами, «дышать сердцем» значит сохранять свое внимание в центре грудной клетки, направляя его через эту область внутрь со вдохами и вовне с выдохами. Либо даже никуда не направляя, а просто одновременно осознавая и эту область тела, и дыхание.

Совет: если во время процесса вы чувствуете сильное давление, тяжесть, как если бы вам положили что-то на грудь, можно подышать под этой областью, максимально помогая себе расслабить это место, давая войти чему-то, отвергнутому ранее. Если, наоборот, вместо давления вы чувствуете распирание, имеет смысл подышать над этим ощущением и вокруг него, позволяя чему-то выйти.

Можно дышать сквозь часть тела, вдоль нее – как угодно в трех измерениях. Можно менять фокус внимания – сужать и расширять ту область, через которую вы дышите.

Важно понимать, что речь идет именно о внимании, а не о воображении. Ваше внимание, будучи синхронизированным с процессом чередования вдохов и выдохов, просто концентрированно присутствует в заданном участке. А дыхание помогает вам оставаться в контакте с телом. Это и называется «дышать» какой-либо частью тела.

Бывает, что участники тренингов с сожалением говорят: «Вот у него такие переживания! И полеты, и картинки. А у меня всего лишь какие-то ощущения по телу бродят…»

«У других людей в процессе возникают прозрения, какие-то инсайты, озарения, понимания. А я только смеюсь да плачу…»

«У меня сплошные мысли да образы, а вот у других – да, действительно получается: и ревут, и кричат, и смехом заливаются, и телом чувствуют разные ощущения…»

Все это – ошибка. Чужой процесс не может быть критерием для оценки процесса вашего.

У разных людей в разное время их жизни ведущими могут являться разные каналы восприятия. Кто-то больше чувствует телесные ощущения, у кого-то перед глазами возникают образы, «картинки» и даже целые «фильмы», кто-то слышит внутренние голоса, становится чувствителен к музыке и звукам вокруг… Есть и «нюхачи» (люди, для которых очень важно обоняние как канал приема и переработки информации), и люди «вкусового» типа.

Кроме ведущего канала восприятия люди отличаются и уровнем протекания процесса. Для кого-то процесс протекает преимущественно на ментальном уровне, для кого-то – на эмоциональном, для кого-то – на уровне физических ощущений. Поэтому не нужно сравнивать свой процесс с процессами других людей. Это не только бессмысленно, но и вредно для вашей эффективности.

Если вам понравился ваш опыт недельной давности, это вовсе не значит, что «хороший» процесс должен быть именно таким или похожим. И если того, что было тогда, нет сейчас, это не означает, что что-то идет неправильно.

Помните: не бывает двух одинаковых процессов! Самое конструктивное отношение к вашей практике – искренний интерес и безоценочное принятие того, что есть в данный момент.

В эту поразительную ловушку попадают многие и обозначают ее так: «У меня ничего не получается». Человек лежит в процессе и искренне переживает, что процесс у него «не такой, как надо»…

Эта ловушка – несоответствие ожиданиям. Если вы в нее попали, значит, у вас имеется четкое представление о том, что такое «правильный процесс». Это представление в большинстве случаев неосознанное. Просто у вас есть некий идеал, эталон, которому ваш нынешний, вот прямо сейчас получаемый опыт не соответствует. Иначе как бы вы поняли, что у вас что-то неправильно? А между тем такого явления, как «правильный, эталонный, идеальный процесс», не существует! И единственный вывод из этого тезиса звучит так: не бывает неправильных процессов. Каждый процесс по-своему правильный.

А вот само это состояние под кодовым названием «у меня ничего не получается» – это очень ценное процессное переживание. Обнаружив его, наблюдайте себя в нем, идите в него и проживайте это состояние, отмечая, как оно меняется и что приходит ему на смену. То, что вы чувствуете, когда считаете, что у вас ничего не получается, и есть то, что у вас получается в данный момент! Кроме прояснения, какой именно процесс оценивается как правильный, также имеет смысл в этот момент спросить себя о тех чувствах, которые сопровождают это переживание. Что вы именно сейчас чувствуете? Обиду, недовольство, скуку, уверенность, гнев или что-то еще? Обнаружив чувство, дышащий может извлечь пользу для себя, прожив его, сохраняя осознанность.

Обозначают обычно эту ловушку так: «Я ничего не чувствую». Она родная сестра предыдущей, так как если нет чувств, значит, и наблюдать не за чем, и проживать нечего, и интегрировать, выходит, тоже нечего, и вообще я тут просто напрасно время трачу, и процесс «не получился».

Это механизм защиты нас от нашего же опыта. Устроен он очень просто. Огромное количество чувств и ощущений находятся у нас под запретом, под грифом «неправильно» или «опасно». А есть и такие, которые мы просто никогда не испытывали ранее. К первым у нас понижена чувствительность, вторые же нам трудно назвать. Первые мы не просто «не чувствуем», а запрещаем себе чувствовать, вытесняем их. Переживая вторые, мы опять же не «ничего не чувствуем», а чувствуем нечто из того, что нам неизвестно, незнакомо. А это, согласитесь, разные вещи.

Когда мы оказываемся внутри такого переживания, наш «внутренний локатор» просто не может зафиксировать и назвать это состояние, как если бы он работал на другой частоте. Экран «локатора» не идентифицирует сигналы. Он может показывать, что ничего нет, хотя на самом деле внутри нас происходит очень много всего разного и, как правило, невероятно ценного.

Постарайтесь хотя бы на ментальном уровне, хотя бы в виде гипотезы, хоть на некоторое время допустить истинность такого тезиса: ничего не чувствует только труп, человек же всегда что-то чувствует, пока он жив. (Кстати, никто еще не доказал, что способность чувствовать (переживать) исчезает во время и после смерти.)

Допустив, что какие-то переживания у вас есть всегда, хотя бы на время практики, начните «настраивать локатор». Самый лучший способ такой настройки – спросить себя: «А что я чувствую по поводу того, что я ничего не чувствую?» Психологи называют этот защитный механизм отрицанием, но он, при бережном внимании к внутреннему процессу, перестает держать вас в своей железной хватке. Стоит только стать чуть внимательнее, и вы обнаружите, что за «ничего не чувствую» находится возмущение, волнение, злоба, зависть, спокойствие или что-то еще. И идите в это переживание – проживайте его и наблюдайте.

Грубый пример: лежит человек в процессе и «ничего не чувствует». И думает: «Вот ведь плохо-то как, вот опять я… опять ничего нет, поубивал бы, черт возьми, всех…» Далее он вспоминает про эту рекомендацию и замечает, что он чувствует раздражение и гнев… А если – «Ну вот, как всегда, и сегодня – ничуть не лучше…», – чувствует уныние и беспомощность…

Инструктор обращается к группе дышащих с просьбой: «Покажите мне любой предмет в этой комнате, который является „НЕ-стулом“». Участники тренинга пожимают плечами, переглядываются… Наконец, кто-то говорит непонимающим тоном: «Ну вот, стол, например… Ковер, занавески, табуретка, мячик – да все вокруг, все, кроме стульев!» А инструктор хитро улыбается и отвечает: «Неверно! Стол – это стол. А я просил показать мне „НЕ-стул“. Ковер – это ковер, мячик – мячик… Ясно?»

Этот простой «ход» помогает нам проиллюстрировать другой вариант защиты от собственных чувств. Основана эта структура на принципе: если опыт не назван, то его как бы и нет. И действительно: так гораздо легче его проигнорировать, спрятать, забыть. И продолжать жить так, словно бы и не было у нас этого опыта. Например, того или иного «негативного» переживания. Хотя многие удивляются, обнаружив, что они также избегают и так называемых позитивных, положительных чувств. Старательно отводят внутренний взор и от различных оттенков радости, благоговения, благодарности, влюбленности, интереса, восторга, любви, не позволяя себе пребывать в этих состояниях, даже замечать их.

Все эти, по большей части неосознанные, запреты возникли не просто так (подробнее об этом в главе «Стереотипы поведения в нашей жизни и методы работы с ними»). Поэтому, когда благодаря практике мы повышаем чувствительность и получаем доступ к тому, что находилось под замком, включаются защиты, одна из которых проявляется как «НЕ-стул». В психологии этот защитный механизм называется избеганием контакта с чувством.

Как можно не назвать чувство, если прозвучал прямой вопрос о том, что вы сейчас чувствуете? Для этого обычно используются четыре простых, но сильных приема. Первый из них – говорить о том, чего нет. Это уклонение от прямого ответа. Пример:

– Что ты сейчас чувствуешь?

– Мне не страшно.

– А как тебе?

– Беспокойство прошло.

– А что пришло?

– Боли нет.

– А что есть?

– Ну, мне было очень некомфортно, а сейчас опять все в порядке. Но спокойствия тоже пока нет. Да, не могу сказать, что я спокоен.

– А что ты можешь сказать? Что ты сейчас чувствуешь?

Человек сделал несколько попыток ответить на прямой вопрос, и для него самого его ответы выглядят адекватно. Но по сути в них нет ни капли информации о его актуальном состоянии. Внимание успешно переключается на то, чего еще или уже нет сейчас. Действие этого механизма: называется то чувство, которого нет, а то, что на самом деле есть, остается неназванным и обычно неосознанным.

Второй – человек говорит не о своих чувствах, а использует описание через действия, например:

– Что ты чувствовал в этот момент?

– Партнер по процессу не соблюдал формат (взаимодействия).

– И что ты чувствовал?

– Ну, я хотел, чтобы он соблюдал формат.

– И что ты чувствовал при этом?

– Что он мне процесс портит!

– Так что же чувствовал?

– Ударить хотел!

– А что ты чувствовал, когда хотел ударить?

– Я не понимаю, чего вы от меня хотите! Я же сказал: я хотел, чтобы он соблюдал формат!

– А что ты сейчас чувствуешь?

– Я хочу, чтобы вы отстали от меня!!!

Если инструктор не предложит названия различных чувств, которые человек мог бы испытывать в этот момент – раздражение, гнев и т. п., то, скорее всего, участник группы так и не поймет, чего же хотел от него этот въедливый инструктор…

Третий распространенный способ: вместо того чтобы назвать свое состояние, дать ему оценку. Пример:

– Что ты сейчас чувствуешь?

– Мне хорошо…

– А какое именно чувство ты сейчас оцениваешь как хорошее?

– Ну, мне нравится это состояние, я давно хотел в нем оказаться.

– А что именно тебе нравится? Что это за состояние, в котором ты хотел оказаться, и вот сейчас оказался? Как оно называется?

– Да елки-палки, говорю же: приятное, позитивное, положительное чувство.

– ?..

Варианты: неприятное, негативное, отрицательное, не нравится, плохое, нейтральное, ни то ни се, нормальное, дурацкое, обычное, как всегда, замечательное, лучше/хуже, чем вчера…

Действие этого механизма: дается оценка чувству, а само чувство остается неназванным, труднодоступным для осознания. Если бы мы собирали статистику ответов на улице, то лидировали бы, вероятно, «нормально» и «хорошо». Понаблюдайте, а какие переживания прячутся именно у вас за этими словами.

Четвертый вариант еще тоньше.

Его можно обозначить так: «Это не передается словами». Человек апеллирует к невозможности точной вербальной передачи состояния.

Довольно часто человек обнаруживает, что он все же чувствует что-то, но описать это словами просто не может.

Тут есть два комментария.

Во-первых, это действительно так: слова не могут в полной мере передать состояния. Л. С. Выготский[18]18
  Л. С. Выготский (1896–1934) – советский психолог, основатель культурно-исторического подхода в психологии.


[Закрыть] приводил метафору: мысль – это туча, а слова – это дождь. Но мы не можем увидеть мысль, поэтому все, что мы можем узнать о ней, приходит к нам через капли дождя, слова. В своей работе «Мышление и речь» он писал: «Мысль никогда не равна прямому значению слов». Они, безусловно, не могут передать природу и все содержание тучи. Но эти капли-слова – это все, что у нас есть, и мысль невозможна без слова.

Во-вторых, подбирать слова для описания состояний все равно нужно. Замените задачу «точно описать словами» на задачу «насколько возможно точно описать» и начните подбирать слова, словно примеряя наряды, – какое из них больше подходит, какое определение ближе, какое слово точнее…

Иногда на помощь приходит метафора, сравнение. Для этого используют обычно слова и словосочетания «как», «словно», «как если бы», «как будто».

Например: я чувствую себя, как сытый удав… Теперь уже проще найти верные определения: как именно чувствует себя сытый удав? Он спокоен? Доволен? Удовлетворен? Сонлив? Расслаблен? Или, например, «я чувствую себя, как если бы я был на необитаемом острове, мимо которого проплывают корабли, – я кричу, а меня не слышат… Одиночество? Покинутость? Бессилие? Обида? Протест?

Почему называть свои чувства и состояния нужно?

Если опыт назван, вероятность получения из него ценной информации, которую можно было бы использовать для совершенно конкретных изменений в своей жизни, намного выше. Если опыт не назван, он очень быстро улетучивается (забывается, вытесняется структурой нашей психики, в которую его трудно вписать).

В процессе тренинга (и далее – самостоятельно) вам нужно научиться называть вещи своими именами, особенно собственные состояния, переживания, чувства.

Однако вот поразительный факт: много людей, если их спросить об их переживаниях, напрочь забывают о том, какие в этой сфере вообще бывают слова. Даже те, чей словарный запас весьма богат, а знания энциклопедичны. Ведь получается, что вот я живу, у меня есть какие-то чувства, переживания… а если спросить самого себя, окажется, что ничего как бы и нет, все это богатство закрыто, и я даже не могу описать его… Зачастую весь мой внутренний мир определяется одним-двумя десятками слов, из которых половина – «НЕ-стулья» и разного рода оценки вроде «нормально»…

У некоторых людей волосы дыбом встают на голове, когда они осознают этот факт.

Это следствие действия описанных выше механизмов. Прожить такую вот «нормальную» жизнь – перспектива безрадостная. Такая жизнь – как прочерк между датами рождения и смерти.

Итак, что делать?

Называть. Учиться подбирать слова. Проговаривать свой опыт на специальных «проговорах» в группах. Записывать все ценное в тетрадку.

Еще одно простое упражнение, которое довольно быстро поможет исправить ситуацию: в течение дня время от времени задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Ответы не должны быть «НЕ-стульями» и оценками, но должны содержать не менее трех содержательных описаний. Выполняя это несложное домашнее задание, начните у себя в тетрадке составлять свой личный словарик прилагательных и наречий, а также подходящих метафор.

Еще один шаг в сторону утонченного различения состояний – полутона. Одним и тем же словом могут быть названы очень разные переживания. К примеру, можно говорить о спокойствии воина, готового к бою, или о спокойствии засыпающего ребенка, или загорающего отпускника, смотрящего на блики воды, или рыбака, наблюдающего за поплавком. Разные ведь состояния? А слово «спокойствие» одно.

Когда мы начинаем внимательнее вчувствоваться в радость, грусть, интерес, обиду, оказывается, что у нас много разных по переживаниям радостей, грустей и т. д. Поэтому, когда вы научитесь различать и называть всевозможные качества состояний, исследуйте их оттенки, полутона, нюансы…

В конце процесса, когда ведущий предлагает собраться в круг, чтобы обсудить полученный опыт, а в зале зажигается свет и люди начинают подниматься со своих мест, чтобы собраться в круг для проговора, – в этот момент нередко случается, что кто-то из дышащих еще находится в стадии интеграции или в стадии плавного выхода из процесса.

Это нормально, так как процесс не может закончиться сразу по команде и одновременно у всех. Однако довольно часто человек в такой ситуации начинает испытывать неловкость и думать как-то так: «Ну вот, все уже собрались, один я лежу. Я всех задерживаю. На меня, наверное, смотрят…» Из-за этого он выходит из процесса, «не долежав» до его естественного завершения.

Каковы причины, побуждающие людей так поступать, и какие убеждения лежат в основе такого отношения к себе и своему процессу – вопрос, ответ на который необычайно ценен.

Будьте бережны к себе и своему опыту. Помните, ваш процесс важнее ваших представлений о том, что «неприлично продолжать лежать, когда другие уже рассказывают о своем опыте» или о чем-то подобном. Каким бы ни был ваш процесс, не стоит прерывать его раньше времени.

Если вы все-таки не долежали, недоинтегрированный вами опыт может интегрироваться в течение следующего дня и даже недели. Не обязательно, но иногда это может сопровождаться легким недомоганием или эмоциональной нестабильностью. Кроме того, резко прервав (или поспешно завершив) свой процесс, вы, скорее всего, забудете часть важной для вас информации. Плавность перехода между расширенным и «обычным» состояниями сознания позволяет сохранять в памяти полученный вами во время дыхательного процесса опыт. Поэтому если вам покажется, что нужно себя поторопить и скорее закончить процесс, чтобы не мешать окружающим, вспомните, что ваш процесс важнее.