Текст книги "Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого"

Пять стадий дыхательного процесса

Словом «процесс» в «Свободном дыхании» называется активная часть практики, которая на нашем тренинге длится обычно полтора-два часа. Как уже говорилось в главе «Как и за счет чего работает практика», основной фактор, за счет которого достигаются результаты, – это повышение чувствительности.

В процессе связного дыхания мы получаем доступ к ранее подавленному материалу за счет того, что не делаем паузы между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом (сам вдох и выдох мы также рекомендуем стремиться делать непрерывным).

Мы убеждены, что одним из физиологических аспектов механизма вытеснения и подавления нашего опыта в область подсознания являются паузы в дыхании. Поэтому осознанный отказ от пауз приводит к повышению чувствительности, что дает нам расширенное состояние сознания: то, что было ранее скрыто от нашего восприятия и осознания, проявляется. И нам одновременно становится доступно и переживание, и наблюдение за ним (подробнее см. главку «Расширенное состояние сознания» ниже в этой главе).

Дыхательный процесс состоит из пяти стадий. Ни одна из этих стадий не является более важной, чем остальные. Ни одной из них не следует пренебрегать. Каждая стадия создает возможность эффективного протекания следующей. Вот они:

1. Плавный вход.

2. Активная стадия с акцентом внимания на дыхании.

3. Активная стадия с акцентом внимания на переживаниях.

4. Интеграция.

5. Плавный выход.

Границы между ними условны так же, как, например, границы между временами года – если не смотреть на календарь, трудно сказать, что вот сегодня в три часа дня весна закончилась, и в три часа одну минуту уже наступило лето. Также и здесь: все эти этапы постепенно перетекают друг в друга. Поэтому не нужно беспокоиться и во время процесса думать: «Ой, сейчас у меня третья стадия или уже четвертая?»

Представление о структуре дыхательного процесса нужно лишь для того, чтобы вы освоили технику. Со временем вы научитесь, опираясь на технику, слышать голос своей интуиции и делать не то, что «правильно» по инструкции, а то, что правильно лично для вас в данный момент. Любая крайность тут вредна:[13]13
  По этой же причине мы утверждаем, что не существует «правильных» и «неправильных» форматов дыхания, – любой тип дыхания может оказаться наиболее эффективным в соответствующей ситуации.


[Закрыть] если вы будете слепо воспроизводить выученные когда-то клише, вы ограничите свое развитие; но если вы будете попустительствовать себе, то тем более не сможете развиваться.

Рассмотрим подробнее эти пять стадий.

Первая стадия обеспечивает мягкое и плавное погружение в расширенное состояние сознания. Для этого мы рекомендуем вам расслабиться и возвратить внимание внутрь своего тела.

Если вас еще беспокоят какие-то мысли или заботы текущего дня, не нужно тратить усилий и избавляться от них, а просто постарайтесь подумать о чем-то приятном для вас,[14]14
  Это не означает, что вам нужно убеждать себя в том, что вам хорошо, если у вас скверное настроение – никаких самообманов! Но вы всегда можете попытаться настроить себя на открытость и готовность к новому опыту, не борясь с тем настроением, в котором вы начинали свой процесс, а просто идя дальше.


[Закрыть] некоторым это хорошо помогает отвлечь свое внимание от тяжких дум и легче перейти к практике.

Если вы обнаружите какие-то ожидания относительно того, каким должен быть ваш процесс, постарайтесь не обусловливаться ими, а переведите внимание на то, что само уже происходит с вами.

Самое лучшее настроение для практики – готовность ко всему, предвкушение путешествия и заинтересованная открытость.

Почувствуйте, как лежит ваше тело, ощутите легкое прикосновение одежды и одеяла, а также то, как ощущается давление вашего тела на поверхность, на которой вы лежите. Обратите внимание на другие физические ощущения. Максимально расслабьтесь и просто позвольте себе найти максимально комфортное для вас состояние, все более и более наполняя своим присутствием собственное тело. Пока что ничего другого делать не нужно – полежите так несколько минут.

Постепенно переведите свое внимание на то, как вы делаете вдохи и выдохи. Если есть пауза (или несколько), обратите внимание, где именно она возникает: между вдохом и выдохом или между выдохом и вдохом, если пауз несколько, какая из них длится дольше. Бывает, что паузы разбивают на несколько частей один вдох или выдох, или наоборот – дыхание уже само стало связным. Оно может быть поверхностным или глубоким, частым или медленным – каким угодно. Важно: сейчас вы просто наблюдаете за своим дыханием «как оно есть» и ничего специально с ним не делаете.

Если дыхание меняется само по себе, вы не мешаете этому, а просто наблюдаете за тем, как это происходит.

Понаблюдайте за тем, как происходит ваше дыхание, несколько минут. Затем еще некоторое время понаблюдайте за самими переходами вдоха в выдох и выдоха во вдох. Еще через какое-то время вы, возможно, обнаружите, что паузы исчезли сами. Если этого не произошло, начните мягко, плавно «подтягивать» вдох к выдоху, а выдох ко вдоху. Все прочие параметры вашего дыхания пусть остаются естественными для вас на данный момент. И вскоре вы сможете заметить, что дышите связно.

Теперь можно расширить амплитуду дыхания. Начните дышать «от копчика до макушки». Конечно, физиологически это невозможно – у вас нет легких в копчике… В данном случае под словами «дышать от копчика до макушки» мы имеем в виду синхронизацию вашего внимания и дыхания, при которой внимание выделяет какие-то области тела, двигаясь по ним в одном направлении во время вдоха и в обратном – во время выдоха.

Почувствуйте область копчика: если это удалось, значит, ваше внимание выделило эти ощущения из прочих. Теперь выше… Так, выделяя разные участки, оно может подниматься вдоль осевой линии тела вверх во время вдоха до самой макушки и вместе с выдохом вернуться обратно. При этом направлению «от копчика до макушки» соответствует вдох, а обратному пути – выдох. Вы словно сканируете свое тело собственным вниманием: снизу вверх во время вдоха и сверху вниз – на выдохе.

Не нужно заменять этот процесс фантазиями и «картинками» – важно именно чувствовать. Но если воображение способно помочь вам управлять своим вниманием (еще раз отметим: не заменить, а помочь!), тогда вы можете представить себе, например, что вдоль центральной оси вашего тела расположен тоннель, по которому поднимается (вдох) и затем опускается (выдох) поршень вашего внимания. Либо что этот тоннель или канал заполняется воздухом, а ваше внимание, как поплавок, опускается и поднимается, отмечая «уровень заполнения». Сам канал (тоннель, труба, столб… – выбирайте или найдите свой образ) может быть любого диаметра, может быть смещен к задней или к передней поверхности тела – это не важно.

Если на каком-то участке пути от копчика до макушки вы не чувствуете свое тело, не стоит расстраиваться. Возможно, на этом уровне находятся очаги повышенного напряжения, и вы привыкли не чувствовать эти места. Тогда вы просто продолжаете методично и целенаправленно дышать «от копчика до макушки», предполагая, что и сквозь эти «слепые» зоны ваше внимание проходит. Так, своим вниманием вы, словно ершиком, прочищаете «засорившуюся трубу», увеличивая амплитуду своего «внимания-дыхания». Со временем «слепые» зоны либо изменятся, либо исчезнут.

Подышав так какое-то время, начните набирать интенсивность – глубину и частоту вдохов-выдохов. Делать это нужно тоже постепенно. Сначала вы каждый свой вдох делаете немного глубже предыдущего, а каждый выдох – чуть-чуть расслабленнее. Акцентируйте именно вдох, не выдох. Вдох – это ваш волевой акт, а выдоху позвольте происходить самому по себе, без вашего намеренного усилия. Можно выдох озвучивать – как протяжный вздох облегчения. Вдох – активный, выдох – расслабленный. Вдыхая, вы наполняетесь свежим воздухом, выдыхая – отпускаете то, что вашему организму стало уже не нужно. Вдох – приглашение, и мир входит в вас, наполняя всем своим разнообразием. Выдох – отпускание всего, что нет больше смысла удерживать, легко, как птицу с руки… Пусть летит!

Нет нужды всегда представлять себе эти метафоры, со временем они станут не нужны.

Вскоре благодаря такому постепенному вхождению в процесс вы научитесь осознанно регулировать глубину, скорость и интенсивность его протекания.

Цель этой стадии – повысить чувствительность, для того чтобы получить доступ к ранее подавленному материалу. Благодаря этому, вам будет с чем работать. Мы называем такой тип дыхания «рабочим». Вам важно продолжать дышать связно (без пауз), «от копчика до макушки», глубоко и довольно часто, то есть интенсивно.

На этой стадии дышащих нередко поджидает так называемое «болото». Этим словом мы называем естественное сопротивление защитных механизмов психики, которые оберегают границу между сознанием и подсознанием. Однако если вы хотите получить доступ к ранее подавленному материалу, пройти ее все же нужно.

Мы предлагаем не проламывать эту границу грубо, быстро и резко, а напротив, пройти ее очень бережно, мягко, уважительно. При таком отношении она сама становится проницаемой, и вам не нужно будет совершать насилия над собой. Но тут очень важно использовать ваше намерение практиковать, так как «болото» проходится только на силе намерения. Конечно, инструктор в сложный момент напомнит вам и о необходимости поддерживать интенсивное дыхание, и о расслаблении, но дышать за вас он не сможет.

«Болото» проявляется как желание уснуть или как постоянное «проваливание-улетание» в трансовые состояния. Внимание становится вязким, и вы не замечаете, как оно отключается, либо рассеянным и норовит куда-нибудь сбежать.

Если вам трудно, лень, хочется перестать поддерживать «рабочий» ритм дыхания, скучно, возникают сомнения в том, что все это нужно делать… – вспомните, зачем вы начали процесс, зачем вы вообще занялись этой практикой, и на силе этого (собственного!) намерения все-таки продолжайте дышать в описанном выше формате. Единственная рекомендация, которую мы можем вам дать: если чувствуете, что засыпаете, скучаете или думаете о какой-то ерунде, дышите интенсивнее (глубже и чаще) – и это пройдет. Ваша задача – 90 % своего внимания посвятить тому, чтобы отслеживать соблюдение «формата» дыхания. А оставшимися десятью процентами вы наблюдаете за тем, что с вами происходит.

Мы не даем точного указания на продолжительность каждой стадии и считаем правильным не обуславливаться этим. Один из критериев перехода второй стадии в третью таков: вы замечаете, что для того чтобы поддерживать осознанность, связность и рабочую глубину-частоту дыхания, вам уже не нужно затрачивать много сил. Процесс запущен. Дыхание начинает поддерживаться как бы само собой при небольшом количестве ваших сил и внимания. Отлично – значит, уже началась третья стадия.

Теперь все наоборот: почти все свое внимание вы переводите на происходящее с вами, и лишь в фоновом режиме продолжаете наблюдать за дыханием и поддерживать его связность и интенсивность.

Что происходит на этом этапе? Чувствительность к вытесненному, подавленному когда-то, материалу повысилась, и вы получаете к нему доступ. «Получить доступ» в данном случае значит – получить возможность прожить его заново. Вы сможете «перепрожить» когда-то травмировавший вас, не прожитый конструктивно опыт. И хотя такая возможность могла появиться и на второй стадии процесса, именно сейчас вы можете в максимальном объеме погрузиться в переживания, которые приходят к вам, одновременно, как бы со стороны, наблюдая за ними.

Переживания могут быть какими угодно.

На физическом уровне могут проявляться самые разные ощущения: покалывание, скручивание, растяжение, онемение, распирание, давление… – буквально все возможные и «невозможные» телесные переживания. Невозможные – это не оговорка, речь идет о фантомных ощущениях. Например, вам может показаться, что тело выворачивается наизнанку, или что оно парит, оторвавшись от земли, либо вовсе исчезло, либо что у вас десять пар рук и ног. В этот момент не надо открывать глаза и проверять, какие из них настоящие, а также, где и как они лежат – это может прервать ваш процесс.

Иногда, особенно в течение первых процессов, пока человек только приступил к освоению практики и еще не умеет расслабляться, физические ощущения могут быть довольно болезненными.

На эмоциональном уровне также может проявиться все разнообразие чувств. Не стоит искать причину, по которой вы вдруг заплакали, а через мгновение засмеялись. Состояния (вся палитра – гнев, удивление, страх, счастье, обида, радость, одиночество, восторг, тоска, спокойствие и т. д.) могут спонтанно сменять друг друга, и лучшее, что вы можете сделать, – это безоценочно осознавать, замечать свои чувства, проживать их и по возможности запоминать свой опыт.

Вы также можете видеть образы, абстрактные картины или вспоминать и заново переживать какие-либо ситуации из прошлого.

Процесс может протекать и на других уровнях восприятия – на слуховом, обонятельном и даже вкусовом.

На ментальном уровне вы можете оказаться в центре целого роя пчел-мыслей. Это могут быть потоки мыслей, рваные клочки и длинные цепочки. Не стоит пытаться остановить или прогнать их. Но и намеренно думать (то есть целенаправленно развивать, пытаться в них разобраться, стараться вспомнить только что «улетевшую» идею или прийти к какому-то выводу и т. п.) тоже не следует. Работу ума можно наблюдать так же, как и ощущения в теле – не вовлекаясь, но и не тормозя этот поток. Есть мысли – и хорошо, нет – отлично.

Наблюдая, старайтесь включать в сферу своего внимания и область чувств: что вы чувствуете, когда ум думает именно об этом?

Помимо суетных мыслительных вихрей на ментальном уровне иногда происходят действительно важные, ценные и новые осознания. Вы что-то вспоминаете или осознаете какую-то важную истину (возможно, даже банальную, но вот теперь наполнившуюся подлинным смыслом для вас), или же в голову приходят решения ранее неразрешимых проблем…

От обычной суеты ума эти озарения отличаются тем, что в этом процессе вы не делали ничего специального для того, чтобы прийти к этим выводам, а придя к ним, не сомневаетесь в их ценности и большой значимости для себя. И хотя обычно такие озарения являются результатом долгой практики, бывает, что они случаются и на первых процессах.

Происходит это тогда, когда в течение вашей жизни какая-то тема была вами прожита и уже почти проработана, и вам не хватало лишь последней «капли», которой вдруг оказывается ваш процесс.

Интеграция – это объединение части с целым.

Представьте, что вы однажды сжали в кулаке ручной эспандер, но не отпустили его, а вместо этого приучили свое тело не чувствовать напряжения, возникающего в этот момент в кисти, «закапсулировали», отторгли от себя, изолировали это напряжение.

Вы привыкли к тому, что постоянно носите с собой этот эспандер. Привыкли настолько, что даже не замечаете его, не чувствуете, сколько энергии тратите и на постоянное его сжимание, и вдобавок на то, чтобы вытеснять эти ощущения.

Этот почти абсурдный пример иллюстрирует механизм образования устойчивых напряжений, так называемых блоков, в нашем теле.

И вдруг вы обратили внимание на это накопившееся напряжение, ощутили боль, но вместо того чтобы выпить анальгин или как-то еще подавить ее, стали медленно расслаблять пальцы, оставаясь в контакте с этими ощущениями. В конце концов вы отпустили эспандер и позволили себе отдохнуть.

Примерно то же самое происходит с человеком и во время процесса связного дыхания. Накопившееся напряжение сменяется расслаблением и растекается волной ощущений по телу. Та энергия, которая ранее «запиралась» в самом напряжении, и та, которая затрачивалась на постоянную анестезию (в переводе с греческого – не-чувствование), высвободилась благодаря применению практики СД.

Обычно этот этап процесса сопровождается тонкими, радостными состояниями или довольно интенсивными энергетическими переживаниями, приятными и удивительными ощущениями. Это и есть «интеграция».

Пока ваше внимание еще не приучено замечать и оставаться в контакте с интеграционными переживаниями, вы можете «засыпать» (не путайте с «болотом», которое бывает на второй стадии). Со временем вы заметите, что это не совсем обычный сон, и научитесь наблюдать происходящее с вами во время интеграции.

Также не стоит в это время начинать новый виток интенсивного дыхания. Поступив так, вы рискуете уподобиться человеку, откусившему большой кусок пирога, но вместо того чтобы пережевать его, кусающему следующий. Ваша задача – максимально расслабиться, устроиться комфортнее и позволить телу стать «губкой», которая впитывает и усваивает приобретенный опыт и освободившуюся благодаря вашей практике энергию, чтобы затем иметь возможность использовать ее на что-то другое.

Итак, вы позволяете себе отдыхать.

Хорошо, если у вас получится одновременно с отдыхом вспоминать все, что произошло с вами с момента входа в процесс. Это поможет вам сохранить полученную в процессе информацию в сфере осознанности, помнить какие-то важные детали.

Вскоре вы почувствуете, что вернулись в «обычное» состояние сознания. Отдохните еще немного, не торопитесь вставать. И только тогда, когда вы будете абсолютно уверены в том, что ничего «этакого», даже совсем незначительного, с вами более не происходит, процесс действительно подошел к концу. Теперь можно открыть глаза и аккуратно, медленно подниматься.[15]15
  Если вы почувствуете легкое головокружение или еще какие-то странные ощущения, вернитесь в комфортное положение «лежа» и отдохните еще немного.


[Закрыть] Имеет смысл записать все значимое и важное из того, что принес вам процесс, пока память не скрыла от вас эту информацию как вчерашний сон, прежде чем проговорить свой опыт с инструктором.

Что нужно делать в процессе

Наблюдать и расслабляться. Это все. Так просто.

На практике оказывается, что не очень-то это и просто…

Мы привыкли контролировать или, по крайней мере, пытаться контролировать все, что с нами происходит. Если нам что-то не нравится, мы стараемся от этого избавиться. И наоборот, если мы чего-то хотим, контроль выражается в том, чтобы «обеспечить себе», притянуть это (например, состояние) и удерживать его максимально долго.

Те чувства и ощущения, от которых мы обычно хотим избавиться, мы называем «негативными», «плохими», «неправильными» и т. д. Однако, что значит избавиться? Мы же не можем «удалить» свои чувства и ощущения, «остановить» процесс их возникновения – это невозможно даже физиологически. Человек не несет ответственности за возникающие у него чувства. Он ответственен лишь за то, что он с ними делает.

Получается, что у нас есть всего лишь два варианта: первый – конструктивно прожить чувство, воспринять ощущение… и второй – понизить свою восприимчивость к ним, вытеснить какие-то переживания и мысли из сферы осознанного внимания, анестезировать боль, перестать замечать то, что уже есть. Иногда первое просто невозможно, и тогда наши механизмы подавления – это спасательный круг, который стабилизует и защищает психику. Но зачастую мы могли бы уже прожить тот или иной опыт конструктивно, да вот все еще по привычке подавляем его – автоматически, неосознанно.

Понижение чувствительности и подавление возможно лишь до определенного предела и требует от нас затрат большого количества жизненной энергии, что при частом применении чревато психосоматическими заболеваниями и является причиной многих других проблем…

Однако мы бы сами удивились, насколько часто мы прибегаем к этому способу, если бы смогли увидеть весь объем пережитого, но «недопрожитого», непрочувствованного, «неотреагированного», неосознанного нами опыта, который «заархивирован» в нашем теле.

В дыхательном процессе за счет повышения чувствительности мы часть этого опыта «разархивируем» и делаем доступной для высвобождения и перепроживания. Но привычное отношение к нему, как к «негативному» и как к тому, от чего нужно избавиться, по-прежнему остается.

Когда нам становится больно (физически или эмоционально), мы сразу же по сложившейся многолетней привычке реагировать именно таким образом пытаемся прогнать «негативности», несмотря на то, что умом понимаем, что находимся в дыхательном процессе, который затеяли именно для того, чтобы получить доступ к этому материалу.

Получается, что одной рукой мы раскапываем ямку, а другой старательно закапываем ее обратно. Этот процесс может длиться долго и он крайне неэффективен. (Именно здесь помощь грамотного и опытного инструктора может оказаться весьма кстати.)

Вот почему важнейшим условием успешной практики является отношение к собственной боли и несовершенствам как к «желанной добыче». Практик, вместо того чтобы бегать от своего бессознательного, начинает его исследовать и включать его в сферу внимания. Перестать «закапывать ямку» можно только благодаря силе намерения действительно что-то изменить в своей жизни.

Обычно мы существуем внутри одной из двух крайностей: либо надо подавить желание (ощущение, чувство и т. п.), либо реализовать его. Например, или съесть булку, или подавить чувство голода. Но в процессе «Свободного Дыхания» вы осваиваете одновременность этих двух «полюсов»: и не подавляете переживание, и не реализуете его. Вместо этого вы остаетесь с ним в контакте, проживаете его. Какая-то часть вас – назовем ее Наблюдатель – фиксирует происходящее и по возможности запоминает все самое ценное.

Если вам печально – печальтесь, если смешно – смейтесь, если вас переполняет гнев – гневайтесь и не мешайте себе плакать, если через минуту вы обнаружили, что у вас потекли слезы. Позвольте переживаниям и состояниям сменять друг друга, никак не интерпретируя это и намеренно не влияя на этот процесс.

Если у вас онемели ноги, не надо шевелить ими, чтобы прогнать это ощущение и убедиться в том, что с ногами все в порядке – исследуйте онемение, заметьте, как оно распространяется и меняется. Если вам хочется подвигаться, не прогоняйте это желание. Но и не реализуйте его! Просто наблюдайте: как оно нарастает, меняется, проходит, что приходит ему на смену…

И также поступайте с любыми другими, даже (и прежде всего!) с дискомфортными ощущениями.

Эти рекомендации не есть догма. Важно понимать их смысл. Мы предлагаем не двигаться в дыхательном процессе (особенно в его начале и в период обучения практике) лишь для того, чтобы вы не избавлялись от дискомфорта, не отказывались от того, чему только что сами же и открылись. Но иногда в дыхательном процессе движения возникают спонтанно, сами и независимо от вашего «хочу» или «не хочу». И тогда они, наоборот, помогают прожить то или иное состояние более полно. В этом случае нет смысла их пресекать только потому, что «правильно было бы не двигаться». Одно дело, если вы сами решили пошевелить рукой и сделали это, и совсем другое, если руки стали подниматься вверх неожиданно для вас. Первому не следуйте. Второму не мешайте. Или, например, на стадии интеграции смена позы иногда помогает более полноценно расслабиться, впитать новый опыт и отдохнуть. Тогда, конечно, двигаться можно и нужно.

Но если вы еще новичок в практике или если знаете, что склонны к самообману, или вам тяжело дается практика, то лучше сначала освоить первый способ (неподвижный) и лишь потом экспериментировать. В конечном итоге – это вопрос внутренней честности: где-то в глубине души вы ведь хорошо знаете, что вы делаете, – проживаете более глубоко то, что с вами происходит, или просто сбегаете от неприятных ощущений и переживаний.[16]16
  Кстати, ни то ни другое не плохо. Важно лишь, чтобы любой из этих двух вариантов был для вас осознанным выбором, чтобы вы не водили себя за нос, думая, что «идете в переживание» в тот момент, когда на самом деле вы его избегаете. Ведь за процессом избегания тоже можно и очень полезно наблюдать!


[Закрыть]

Итак, во время процесса не нужно ничего делать в привычном понимании этого слова. Вы уже все сделали, когда намеренно поддерживали заданный формат дыхания. Дальше вы просто наблюдаете, расслабляетесь и позволяете быть всему.