Текст книги "Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья"

Еще один важный момент. Нельзя допускать длительного пребывания пожилого человека с гипертонической болезнью на постельном режиме. Конечно, после гипертонического криза необходимо полежать, но только в течение нескольких часов. Потом обязательно необходимо вставать. Это жизненно необходимое условие для пожилых!

Специалисты в области космической медицины обнаружили, что, когда астронавты подолгу находятся в невесомости и лишены какой-либо физической нагрузки, в том числе даже гравитационной, их организм претерпевает изменения, подобные тем, которые происходят в процессе старения. Проводились даже научные исследования на тему «Невесомость и старение». Оказалось, что отсутствие физической нагрузки вызывает выраженные изменения во всех органах и тканях человека: кости становятся хрупкими – развивается остеопороз, мышцы расслабляются настолько, что на Земле космонавты поначалу даже не могут ходить, у них развиваются сосудистые заболевания. Те же процессы происходят в организме пожилых людей. Чем меньше они двигаются, тем быстрее стареют и теряют способность двигаться – круг замыкается…

Для космонавтов были разработаны специальные тренировки в условиях космического корабля, чтобы они могли поддерживать свой организм в рабочем состоянии. Наш же современник, залеживаясь в мягких перинах и засиживаясь в удобном кресле, даже не отдает себе отчета в том, что в это время он стремительно и преждевременно стареет!

Залеживаться в постели пожилым людям категорически нельзя. Движение – единственное условие долголетия, а иногда и просто способ выживания.

Умеренная физическая нагрузка – реальный способ поддержания жизненных сил и продления жизни людей в преклонном возрасте. Слишком большие нагрузки, конечно, недопустимы, но ежедневная ходьба, легкая утренняя зарядка, регулярная работа по дому и на приусадебном участке – это спасение для пожилых. Не лишайте их возможности поддерживать активность и сохранять бодрость.

Многие люди выглядят значительно старше своих лет, а кто-то внешне отстает от своего паспортного возраста. Очень часто не только внешность, но и состояние здоровья не соответствует фактическому возрасту.

У некоторых молодых людей организм настолько изношен, что они имеют многие из тех заболеваний, которые характерны для людей более старшего поколения. И гипертония отнюдь не редкость у современных молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, курящих, злоупотребляющих алкоголем, тяжелой и жирной пищей. И наоборот, пожилые люди, ведущие здоровый образ жизни, поддерживающие физическую активность на должном уровне, ограничивающие себя в питании, как правило, до преклонных лет сохраняют отличные показатели здоровья.

Врачи-геронтологи определяют биологический возраст на основе диагностики состояния сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма.

Можно рекомендовать всем желающим определить свой биологический возраст – пройти серьезное медицинское обследование. Но получить предварительную информацию о вашем биологическом, а не фактическом возрасте поможет ряд тестов на равновесие, гибкость, ловкость, состояние кожи, остроту зрения.

Эти тесты, конечно, не являются диагностическими и не заменят медицинского обследования, однако, возможно, станут стимулом для коррекции физической формы. Пройти их любопытно. И, что самое приятное, поработав над собой, через определенное время можно значительно «помолодеть», улучшив показатели теста, а значит, и свою физическую форму. Итак, предлагаю вам пройти тесты на определение биологического возраста.

Первый тест. На гибкость.

Насколько низко вы можете нагнуться?

Встаньте, нагнитесь, не сгибая колен. Постарайтесь коснуться ладонями пола или как минимум достать пальцами до пола.

Результаты теста:

● Если, нагнувшись, не сгибая колен, вы можете положить ладони на пол, ваш биологический возраст соответствует 20–30 годам.

● Если смогли коснуться пола пальцами, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если достаете руками до голеней, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если достаете руками до коленей, ваш биологический возраст более 60 лет.

Второй тест. На гибкость.

Сколько наклонов вы сделали за минуту?

Встаньте, нагнитесь, достаньте пальцами до пола. Выпрямляйтесь и нагибайтесь снова. Совершайте наклоны в быстром темпе, фиксируя количество наклонов за минуту.

Результаты теста:

● 50–55 наклонов – ваш биологический возраст 20 лет.

● 49–35 наклонов – ваш биологический возраст 30 лет.

● 30–34 наклона – ваш биологический возраст 40 лет.

● 25–29 наклонов – ваш биологический возраст 50 лет.

● 20–24 наклона – ваш биологический возраст 60 лет.

● 10–19 наклонов – ваш биологический возраст 70 лет.

Третий тест. На состояние суставов.

Можете ли вы сцепить пальцы за спиной на уровне лопаток?

Заведите руки за спину и попробуйте на уровне лопаток сцепить пальцы рук в замок.

Результаты теста:

● Если удалось соединить пальцы за спиной, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если только коснулись пальцами рук друг друга, ваш биологический возраст 30 лет.

● Если удалось сблизить руки, но пальцы не коснулись друг друга, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если не удалось завести руки за спину, ваш биологический возраст 60 лет и более.

Четвертый тест. На быстроту реакции.

Насколько быстро вы можете схватить падающий предмет?

Для выполнения этого теста вам понадобится помощник. Встаньте с ним рядом. В руках помощник должен держать линейку длиной 50 см. Держать он ее должен вертикально вниз на отметке 50 см. Вашу руку расположите на 10 см ниже нижнего конца линейки. Попросите партнера неожиданно для вас отпустить линейку. Ваша задача – среагировать как можно быстрее и схватить линейку большим и указательным пальцами.

Результаты теста:

● Если удалось схватить линейку на отметке 20 см, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если схватили линейку на отметке 25 см, ваш биологический возраст 30 лет.

● Если схватили линейку на отметке 35 см, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если схватили линейку на отметке 45 см, ваш биологический возраст 60 лет.

● Если не удалось поймать линейку, ваш биологический возраст 70 лет.

Пятый тест. На статическую балансировку.

Как долго вы можете удерживать равновесие?

Зажмурьте глаза. Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Засеките время, в течение которого вы сможете устоять на одной ноге с закрытыми глазами.

Результаты теста:

● Если удерживаете равновесие 30 секунд и более, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если удерживаете равновесие 20 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если удерживаете равновесие 15 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если удерживаете равновесие 10 секунд и менее, ваш биологический возраст 60 лет и более.

Это очень важное тестовое упражнение. Статическая балансировка, или, по-другому, упражнения на равновесие, считается одним из основных показателей общего физиологического состояния, в том числе определения биологического возраста, ведь оценка идет сразу по многим критериям. При удержании равновесия в различных позах оценивается работа центральной нервной системы, вестибулярного аппарата, скорость прохождения импульсов в спинном мозге, состояние опорно-двигательного аппарата и многие другие показатели. Рекомендуем включить упражнения на поддержание равновесия в комплекс вашей ежедневной гимнастики.

Далее в книге мы познакомим вас с идеями Пилатеса и его системой оздоровления.

Шестой тест. На состояние дыхательной системы.

Сколько глубоких вдохов вы можете сделать за минуту?

Вдохните полной грудью, затем выдохните. Подсчитайте, сколько таких вдохов вы можете сделать за минуту.

Результаты теста:

● Если удалось сделать 40–45 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если удалось сделать до 39 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 30–35 лет.

● Если удалось сделать до 34 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 30–40 лет.

● Если удалось сделать до 29 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если удалось сделать до 19 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 60 лет.

● Если удалось сделать не более 14 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 70 лет.

Седьмой тест. На состояние дыхательной системы.

С какого расстояния вы сможете задуть свечу?

Зажгите свечу. Теперь попытайтесь ее задуть, находясь от свечи на определенном расстоянии.

Результаты теста:

● Если удалось задуть свечу с расстояния один метр, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если удалось задуть свечу с расстояния 70–80 см, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если удалось задуть свечу с расстояния 50–60 см, ваш биологический возраст 60 лет.

Восьмой тест. На состояние центральной нервной системы.

Насколько скоординированы ваши зрение и моторика конечностей?

Используйте таблицу, которая приведена на стр. 129. Прикасайтесь пальцем к кружочкам с цифрами поочередно от 1 до 25. Засеките время, за которое вам удастся пройти все цифры.

Результаты теста:

● Если удалось пройти этот тест за 30–35 секунд, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если удалось пройти тест за 40 секунд, ваш биологический возраст 30 лет.

● Если удалось пройти тест за 50 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если удалось пройти тест за 60 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если удалось пройти тест за 65 секунд, ваш биологический возраст 60 лет.

● Если удалось пройти тест за 75 секунд, ваш биологический возраст 70 лет и более.

Вы можете проводить тренировки с использованием этих таблиц.

Рис. 1. Тренировочные таблицы

Подобные занятия очень полезны в любом возрасте для тренировки зрительных функций, улучшения работы центральной нервной системы.

В пособии известного профессора-офтальмолога Олега Павловича Панкова «Таблицы для восстановления зрения» вы сможете найти разнообразные варианты подобных тренировочных таблиц.

Девятый тест. На состояние сосудов.

Насколько быстро восстанавливается кожа после щипка?

Сжимайте кожу на внутренней стороне ладони в течение 5 секунд. Зажмите кожу между большим и указательным пальцем. Кожа побелеет. Определите, за какое время белое пятно исчезнет и кожа вернет свой прежний цвет.

Результаты теста:

● Если цвет кожи восстановился за 5 секунд, ваш биологический возраст 30 лет.

● Если цвет кожи восстановился за 8 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если цвет кожи восстановился за 10 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если цвет кожи восстановился за 15 секунд, ваш биологический возраст 60 лет.

● Если цвет кожи восстановился более чем за 15 секунд, ваш биологический возраст 70 лет.

Десятый тест. На состояние кожи.

Как выглядит ваша кожа?

Изучите свое лицо с помощью зеркала.

Прибавьте к цифре 20 то количество баллов, которое указано рядом с явлением на коже, которое вы у себя обнаружили.

Морщины между бровями – +3 балла.

Морщины под глазами – +4 балла.

Морщинки в виде гусиных лапок возле глаз – +4 балла.

Морщины вокруг губ – +5 баллов.

Морщины на губах – +4 балла.

Морщины на шее – +5 баллов.

Яркие носогубные складки – +3 балла.

Опущение верхнего века – +4 балла.

Мешки под глазами – +4 балла.

Пигментные пятна – +5 баллов.

Двойной подбородок – +4 балла.

Ослабление мышц овала лица – +5 баллов.

Результат теста:

Общая сумма баллов укажет биологический возраст вашей кожи (20 плюс баллы за все выявленные на коже лица возрастные проблемы).

Имейте в виду, что физическая нагрузка на свежем воздухе, правильно скорректированное питание и специальная гимнастика для лица способны улучшить состояние вашей кожи не хуже любой косметики!

Одиннадцатый тест. На дальнозоркость.

На каком расстоянии вы читаете газетный текст?

Попробуйте прочитать текст в газете на определенном расстоянии.

Результаты теста:

● Если вам удалось прочесть текст на расстоянии 10 см, ваш биологический возраст от 20 до 30 лет.

● Если вам удалось прочесть текст на расстоянии 14 см, ваш биологический возраст от 35 до 45 лет.

● Если вам удалось прочесть текст только на расстоянии 1 м, ваш биологический возраст 60 лет.

Двенадцатый тест. Для мужчин на либидо.

Как часто у вас возникает половое влечение?

В течение двух месяцев регистрируйте эпизоды возникновения у вас полового влечения.

Результаты теста:

● Если половое влечение возникает 6–7 раз в неделю, ваш биологический возраст 20 лет.

● Если половое влечение возникает 5–6 раз в месяц, ваш биологический возраст 30 лет.

● Если половое влечение возникает 3–4 раза в месяц, ваш биологический возраст 40 лет.

● Если половое влечение возникает 1–2 раза в месяц, ваш биологический возраст 50 лет.

● Если половое влечение возникает реже одного раза в месяц, ваш биологический возраст 60 лет и более.

В каждом из предложенных тестов у вас могут получиться разные результаты. Вычислите в этом случае среднее арифметическое – и получите примерную цифру вашего биологического возраста. Не стоит расстраиваться, если результат получится не слишком хорошим. Улучшить результат в ваших силах. Включите упражнения на гибкость, ловкость и равновесие в вашу ежедневную гимнастику, разминайтесь почаще. Не переедайте и двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь! И тогда возрастные изменения пойдут на убыль! Случится «чудо» – и ваш биологический возраст возьмет обратный отсчет. Помните о том, что биологический возраст можно скорректировать и он может быть намного меньше, чем хронологический. Минус 10–15 лет по отношению к фактическому возрасту не предел.

Если вы увидите человека со спины – то все равно сможете примерно определить его возраст. Каким образом? Сутулость, неуверенная походка, неловкие движения выдадут пожилого человека. Молодой же человек двигается уверенно, легко, гармонично. За рубежом для людей преклонного возраста создают специальные «омолаживающие» гимнастики (антиэйдж-тренинги), включающие упражнения на развитие гибкой силы и равновесия. Такой тренинг разрабатывает суставы, укрепляет связки и гармонизирует мышцы.

Казалось бы, при чем здесь гипертония? Важно понимать, что повышение сосудистого тонуса происходит в том числе и по причине возникновения спазмов в мышцах тела. Спазмированные мышцы в разных частях тела являются препятствием для свободного тока крови.

У многих из нас мышцы хронически напряжены. Для того чтобы выполнить свою функцию, зажатые в тисках спазмированных мышц сосуды вынуждены работать в режиме гипертонуса. Чтобы восстановить кровоснабжение, необходимо прежде всего устранить напряжение в мышцах.

Современный малоподвижный человек часто получает мышечные спазмы, длительно находясь в привычной статической позе, например часами работая за компьютером с напряженной шеей. Лучший способ снять статическое напряжение мышц – размяться и активно подвигаться.

Гимнастика должна включать разнообразные упражнения на различные группы мышц, прорабатывать все тело. Самое интересное, что коррекция повышенного давления лишь побочный эффект антивозрастной гимнастики. Ее основное назначение – уменьшение биологического возраста.

Не только зарубежные врачи разрабатывают антивозрастные гимнастики. Наши соотечественники тоже предлагают в этом плане много интересного. Знаменитый кардиохирург Амосов с этой целью рекомендовал так называемые вольные упражнения. Обратимся к его знаменитой гимнастике «1000 движений».

Академик Амосов разработал очень простую в исполнении гимнастику и предлагал выполнять всего десять упражнений с многократными повторениями движений. Он подчеркивал, что движения нужно довести до автоматизма, выполнять их следует в быстром темпе, стараясь не задумываться над следующим шагом. Предлагаю вниманию читателя эту замечательную гимнастику, которую сам Амосов выполнял ежедневно до глубокой старости.

Начинайте с десяти повторений каждого упражнения. Постепенно доведите число повторений каждого упражнения до ста, в результате чего и получится амосовская тысяча. В том случае если такая гимнастика покажется вам слишком легкой, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например с небольшими гирями. Так делал сам Амосов.

Первое упражнение.

«Наклоны вперед»

Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Через два месяца занятий вы сможете касаться пола уже всей ладонью. Голову наклоняйте вместе с туловищем.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Второе упражнение.

«Наклоны в стороны»

Наклоняйтесь в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – до колена, другая – до подмышки. Голову наклоняйте вместе с туловищем.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Третье упражнение.

«Руки за спину»

Поднимите одновременно обе руки и забросьте их за спину. Постарайтесь коснуться ладонями противоположных лопаток. Голову тоже наклоняйте вперед-назад.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Четвертое упражнение.

«Вращение туловищем»

Вращайте туловищем с максимальным объемом движений. Сцепите пальцы на высоте груди, двигайте руками вместе с туловищем, помогая таким образом вращению туловища. Голову тоже поворачивайте в стороны.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Пятое упражнение.

«Подтягивание ног к животу»

В положении стоя подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько это возможно.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Шестое упражнение.

«Наклоны сидя»

Сядьте на табурет, ноги вытяните, носки закрепите за низкую опору. В таком положении осуществляйте наклоны вперед-назад.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста наклонов.

Седьмое упражнение.

«Приседания»

Выполните приседания, держась руками за спинку стула.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста приседаний.

Восьмое упражнение.

«Отжимания»

Выполните отжимания от дивана.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Это упражнение тоже можно выполнять с небольшими перерывами между десятками при выполнении ста отжиманий.

Девятое упражнение.

«Подскоки»

Выполните подскоки на одной ноге, затем на другой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста раз для каждой ноги.

Десятое упражнение.

«Бег на месте»

Дополните гимнастику бегом на месте в течение 5 минут.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в быстром темпе, доведите выполнение упражнений до ста повторений. Весь комплекс займет у вас не более 25 минут.

Академик Амосов подчеркивал, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является противопоказанием для выполнения гимнастики. Знаменитый кардиохирург подчеркивал, что занятия необходимо проводить регулярно. Давая себе отдых в течение даже нескольких дней, человек «детренирует мышцы и волю».

Амосов писал: «Природа милостива: достаточно всего лишь 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».

В главе, посвященной тестам для определения биологического возраста, я обращала ваше внимание на упражнение по статической балансировке.

В тестовом задании предлагалось как можно дольше удерживать равновесие с закрытыми глазами в неустойчивом положении, стоя на одной ноге.

Статическая и динамическая балансировка, или, по-другому, умение поддерживать равновесие в различных позах и во время разнообразных движений, считается одним из основных критериев общего физиологического состояния.

Многие оздоровительные системы включают подобные упражнения: общеоздоровительные методики, реабилитационные гимнастики для костно-мышечной системы, психологические тренинги. При удержании равновесия в различных позах в работу включаются центральная нервная система, вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат и другие системы организма.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения на равновесие с целью коррекции сосудистого тонуса. Если у вас повышено давление, включите в комплекс вашей ежедневной гимнастики упражнения на статическую и динамическую балансировку.

Тренировки на равновесие – отличный способ оптимально поддерживать функции сразу многих систем организма. Выдержавшая испытание временем, гимнастика йогов основана именно на упражнениях на поддержание равновесия. В настоящее время в мире широко практикуется также современная система оздоровления Пилатес, взявшая на вооружение йоговские принципы оздоровления. Упражнения на статическую и динамическую балансировку занимают в ней центральное место. Эти упражнения отлично гармонизируют работу центральной нервной системы, способствуют восстановлению сосудистого тонуса.